HANDSTAND PUSH-UP
သင့်ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်ကို နှိပ်ခြင်းဖြင့် ပခုံးကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် မြင့်မားသောကိုယ်အလေးချိန်လှုပ်ရှားမှု
နံရံကို မျက်နှာမူကာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ၆-၈ လက်မခန့် အကွာတွင်ထားပါ။ လက်ကိုင်ခုံပေါ်တက်ပြီး ဒေါက်ကို နံရံနဲ့ကပ်ထားပါ။ သင်၏အူတိုင်ကို စည်းထားပြီး ခြေဖနောင့်မှ လက်သို့ မျဉ်းဖြောင့်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး ကြမ်းပြင်သို့ ညင်သာစွာထိသည်အထိ အသက်ရှူသွင်းပါ။ ရှူထုတ်ပြီး ထိပ်မှ သင်၏လက်များကို သော့ခတ်ထားပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင့်လက်ဖဝါးများကို ဖြတ်၍ မောင်းနှင်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Anterior Deltoid · Lateral Deltoid
- အကူကြွက်သားများ
- Triceps Brachii · Upper Trapezius · Core
- ခက်ခဲမှု
- အဆင့်မြင့်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ဒေါင်လိုက်တွန်းပါ။
နံရံမပါဘဲ ဒါတွေလုပ်လို့ရလား။
Freestanding HSPUs များသည် ဖြစ်နိုင်သော်လည်း အလွန်အမင်း ချိန်ခွင်လျှာ လိုအပ်ပါသည်။ ခိုင်ခံ့မှုတည်ဆောက်မှုအတွက်၊ နံရံ-ပံ့ပိုးထားသောဗားရှင်းသည် လူအများစုအတွက် ပိုမိုထိရောက်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
နံရံကို ကန်သွင်းသည်။
နံရံကို ဆန့်တန်းထားသော လက်ခုံပေါ်သို့ တက်ပါ။ ဟန်ချက်ညီစေရန် သင့်လက်နှစ်ဖက်ကြား သို့မဟုတ် ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ငေးကြည့်နေပါ။
- 2
ထိန်းချုပ်ထားသော မျိုးနွယ်
တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တောင့်တင်းအောင်ထားပြီး သင့်နောက်ကျောကို အလွန်အကျွံမထားပါနဲ့။
- 3
ကြမ်းပြင်ထိတယ်။
ဦးခေါင်းထိပ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ညင်သာစွာထိပါ။ သင့်ပခုံးနှင့် လက်များတွင် တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။
- 4
လော့ခ်ချရန် မောင်းနှင်ပါ။
အပေါ်ထပ်သို့ ပြန်သွားရန် ကြမ်းပြင်ကို ပေါက်ကွဲထွက်အောင်တွန်းပါ။ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို အပြည့်အဝချဲ့ဖို့ အာရုံစိုက်ပါ။
HSPU ALIGNMENT
ပါဝါနှင့် ဘေးကင်းမှုအတွက် Tripod အနေအထား
လက်တွန်းတင်ခြင်း၏ အရေးကြီးဆုံးနည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်းမှာ 'Tripod' ခေါင်းနှင့် လက်နေရာချထားခြင်း ဖြစ်သည်။ လက်နှစ်ဖက်ကြား မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ခေါင်းကို မချသင့်ပါ။ ယင်းအစား၊ သင့်လက်ရှေ့တွင် လက်မပေါင်းများစွာ ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ အမှတ်တစ်ခုအတွက် ချိန်ရွယ်ပါ။
၎င်းသည် အရှေ့ဘက် deltoids များအတွက် ပို၍စက်ပိုင်းဆိုင်ရာ အားသာချက်ရှိသော နှိပ်လမ်းကြောင်းကို ပံ့ပိုးပေးကာ ပခုံးအဆစ်များပေါ်တွင် ဖိစီးမှုကို လျော့ချပေးသည့် တြိဂံ ( tripod ) တစ်ခုဖြစ်သည်။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ တောက်တောက်သွားမည့်အစား နောက်သို့ အနည်းငယ်ပြန်ကျကြောင်း သေချာပါစေ။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Handstand Push-Up ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ကို ရယူပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ triceps brachii · upper trapezius · core သည် ပထမအကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါမှနောက်ဆုံးအထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် အရှေ့ဘက်လက်မောင်းချောင်းကို · ဘေးတိုက်ဒယ်လ်တေးဒ်သည် လှုပ်ရှားမှုကိုထုတ်လုပ်ပေးပါသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Handstand Push-Up ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
'Banana Back'၊
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နံရံနှင့် ဆန့်ကျင်နေချိန်တွင် ကျောအောက်ပိုင်းကို အလွန်အမင်း ကွေးနေပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အဓိက ထိတွေ့ဆက်ဆံမှု မရှိခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးပေါ်မှ ရွေ့လျားနိုင်မှု အားနည်းခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်စားလှယ်တစ်ခွင်လုံး 'အခေါင်းပေါက် ခန္ဓာကိုယ်' အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားရန် သင်၏ glutes များကို ညှစ်ပြီး အလယ်အမြှေးကို အခေါင်းပေါက်။
တံတောင်ဆစ်တွေ တောက်နေတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဆင်းစဉ်အတွင်း တံတောင်ဆစ်များသည် ဘေးနှစ်ဖက်ကို 90 ဒီဂရီ ညွှန်ပြသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လှုပ်ရှားမှုလမ်းကြောင်း မမှန်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- rotator cuff ကိုကာကွယ်ရန်နှင့် နှိပ်ပါဝါတိုးမြှင့်ရန်အတွက် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် 45 ဒီဂရီထောင့်တွင် ထားထားပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Pike Push-Up
သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းမျှသာ ပြုပြင်ထားသော ဖိခြင်းကို လုပ်ဆောင်ရန် တင်ပါးကို လေထဲတွင် မြင့်မြင့်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားပါ။
Box Handstand Push-Up
pike push-up ၏အခက်အခဲနှင့် ဒေါင်လိုက်ဖြစ်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် သင့်ခြေထောက်များကို သေတ္တာ သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် မြှင့်တင်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
လက်တွန်းအားသည် အဆုံးစွန်သော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ပခုံးတည်ဆောက်သူဖြစ်သည်။ အပြည့်အ၀ပြန်လုပ်ပေးနိုင်သည့်အထိ အဆင့်များမှတစ်ဆင့် တိုးတက်မှု။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
သိသိသာသာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန် အချိန်လိုအပ်သော ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု။
အတွဲ
AMRAP 3-5 အစုံ (ဖြစ်နိုင်သလောက် ကိုယ်စားလှယ်များ)
ပြီးပြည့်စုံသောပုံစံကိုအာရုံစိုက်; သင်၏နည်းပညာစတင်ကျဆင်းလာသောအခါရပ်တန့်ပါ။
- သင့်ခေါင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဘယ်တော့မှ မတိုက်မိပါစေနှင့်။ ထိန်းထိန်းသိမ်းသိမ်း။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ပျဉ်ကဲ့သို့ တောင့်တင်းအောင်ထားပါ။
- အခြေခံခိုင်ခန့်မှုကို တည်ဆောက်ရန် 'အနုတ်လက္ခဏာ' (နိမ့်ပါးခြင်း) အဆင့်ကို အာရုံစိုက်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ငါ့ပခုံးတွေ တင်းကြပ်နေသလို ခံစားရတယ်။
HSPU များသည် သိသာထင်ရှားသော အပေါ်ယံရွေ့လျားနိုင်မှု လိုအပ်ပါသည်။ မကြိုးစားမီ သင်၏ ကျောရိုးနှင့် ပခုံးများကို သေချာစွာ နွေးအောင်ထားပါ။
