HANGING KNEE RAISE
တွဲလောင်းချထားသော ဒူးကို မြှောက်ခြင်းသည် ခြေထောက်များကို လွှဲခြင်းဖြင့် ဒူးကို မြှင့်တင်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘဲ ပခုံးကို တည်ငြိမ်စေရန်နှင့် ဝမ်းဗိုက်တွဲလောင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်အတွက် တင်ပါးဆုံရိုးကို လှိမ့်ကာ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဆွဲဆန့်ဘားမှ တွဲလောင်းချကာ ဒူးများကို မြှောက်လိုက်ခြင်းသည် သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုး၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့် တွဲလျက်ဆုပ်ကိုင်ခြင်းကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။ လာဘ်လာဘဖန်တီးရန် သင့်ခြေထောက်ကို နောက်သို့လှန်လိုက်ခြင်းက သင့်ဒူးကို မြင့်စေမည်ဖြစ်သော်လည်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်မှု ဆုံးရှုံးသွားမည်ဖြစ်သည်။ ခြေထောက်ကို လုံခြုံစွာ ဆုပ်ကိုင်ထားလိုက်သည်နှင့် ဒူးခေါင်းကို ပင့်တင်လိုက်သည့်အဆုံးတွင် သင့်အမြီးရိုးကို ရှေ့သို့ ကွေးညွတ်ကာ ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညင်သာစွာ လျှော့ချပြီး ဝမ်းဗိုက်ကို ကျုံ့သွားအောင် ထည့်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- အကူကြွက်သားများ
- Obliques၊ လက်ဖျံ၊ latissimus dorsi၊ serratus အရှေ့ဘက်
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- တင်ပါးဆုံရိုးကွေးခြင်းနှင့် နောက်တင်ပါးဆုံတွင်း စောင်းနေခြင်း
ဒူးဘယ်လောက်မြင့်လဲ
တင်ပါးအဆင့်ကို မြှင့်ပြီး ထိန်းချုပ်နိုင်ရင် တင်ပါးဆုံရိုးကို လှိမ့်ပြီး နည်းနည်းထပ်ထည့်လိုက်ပါ။ လှုပ်ခြင်းဖြစ်လျှင် အမြင့်ကို လျှော့ချပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ခြေဖဝါးတွင် လုံခြုံစွာ ချုပ်ကိုင်မှု ဖန်တီးခြင်း။
ဘားကို ပခုံးအကျယ်အကွာလောက် ကိုင်ထားပြီး လက်မကို ပတ်ပတ်လည် ပတ်ထားပါ။ ဖြေးဖြေးချင်းနင်းပြီး ဆုပ်ကိုင်ထားတဲ့ ပခုံးတွေကို သက်တောင့်သက်သာရှိအောင် သေချာလုပ်ပါ။
- 2
တက်ကြွသောဆိုင်းထိန်းစနစ်ဖြင့် ယိမ်းနွဲ့ခြင်းကို ဖယ်ရှားပါ။
သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲထုတ်ပြီး နံရိုးများကို အောက်သို့ဆွဲချပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကို ပေါင်းစည်းပြီး နောက်ပြန်လှည့်ခြင်းများကို ရပ်လိုက်ပါ။
- 3
ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့မြှင့်ပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို ကွေးပါ။
အသက်ရှူသွင်းပြီး ဒူးကို တင်ပါးအမြင့်ထက် မြှင့်ထားပါ။ ထိပ်တွင်၊ သင်၏အမြီးရိုးကို ရှေ့သို့ကွေးပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို သင့်နံရိုးဆီသို့ ယူဆောင်လာပါ။
- 4
ခြေထောက်တွေကို မတွန့်ဘဲ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ပါ။
ဒူးကို နှိမ့်ချပြီး ခြေထောက်များကို ၂ စက္ကန့်မှ ၄ စက္ကန့်အထိ ရှည်အောင်ထားပါ။ လှုပ်လှုပ်ရွရွခံစားရပါက လုံးဝရပ်လိုက်ပါ သို့မဟုတ် နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါမလုပ်မီ ဆင်းပါ။
CURL THE PELVIS
ဝမ်းဗိုက်ပုံသဏ္ဍာန်တိုးလာစေရန် ဒူးကို မြင့်ပြီးနောက် တင်ပါးဆုံရိုးကို လှိမ့်မထားပါ။
ဒူးဆစ်ကို တင်ပါးဆုံရိုးဆီသို့သာ မြှင့်ထားလျှင် ၎င်းသည် အဓိကအားဖြင့် တင်ပါးအဆစ် ကွေးခြင်း ဖြစ်သည်။ ထိပ်တွင် ဝမ်းတိုစေရန် သင်၏အမြီးရိုးကို ရှေ့သို့ယူပါ။
တင်ပါးဆုံတွင်းလှည့်ခြင်းအတွက်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်ပြန်လှုပ်မည့်အစား အကွာအဝေးလျှော့ချထားသော ငုတ်တုတ်အနေအထားမှ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
အဓိကအချက်: ချက်ခြင်းအသုံးပြုရန် ညွှန်ပြချက်- "ဒူးကို မြှောက်ပြီး နောက်အရိုးကို ရှေ့သို့ ကွေးပါ။"
STOP THE SWING
ထပ်ခါတလဲလဲ တစ်ခုစီသည် တည်ငြိမ်သော ဆိုင်းထိန်းစနစ်မှ စတင်ရပါမည်။
အဆင်းမြန်ပါက သင့်ခြေထောက်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်တွင် ရှိနေမည်ဖြစ်ပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်ရန် လာဘ်လာဘများ ဖြစ်လာမည်ဖြစ်သည်။ 2-4 စက္ကန့်အဆင်းကိုသုံးပါ။
တုန်လှုပ်ခြင်းတစ်ခုခုကို တွေ့ကြုံခံစားရပါက၊ ဘားနှင့် kip ကို မကိုင်လိုက်ပါနှင့်၊ ခြေလှမ်းများကို ဆင်းပြီး ပြန်လည်သတ်မှတ်မည့်အစား၊
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
recoil ကိုသုံးရန် သင့်ခြေထောက်ကို ပြန်ကန်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အပြန်ပြန်အလှန်လှန် တုန်ခါနေပြီး ထပ်ခါထပ်ခါနှုန်းသည် ဆက်လက်တိုးလာမည်ဖြစ်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဆင်းသက်မှု ထိန်းချုပ်မှုနှင့် တက်ကြွသော ဆိုင်းထိန်းစနစ်တို့ကို ဖယ်ရှားထားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ခြင်းကို ရပ်လိုက်ပြီး တုန်ခါမှုပျောက်သွားပြီးနောက်၊ ဒူးအကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး ဖြည်းညှင်းစွာလုပ်ဆောင်ပါ။
ပခုံးတွေက နားရွက်တွေဆီ လုံးဝပြိုကျသွားတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လည်ပင်းက တိုပြီး ပခုံးရှေ့က အဆင်မပြေဘူး။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- scapular stabilization မပါဘဲ passive suspension တွင် ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပခုံးနှစ်ဖက်ကို နှိမ့်ချပြီး ပခုံးများ အဆင်မပြေပါက ကပ္ပတိန်၏ ကုလားထိုင်ပုံစံကို အသုံးပြုပါ။
ဒူးကို မြှင့်ပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို မလှုပ်ပါဘူး။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ပေါင်၏ ရှေ့ဘက်တွင်သာ မောပန်းနွမ်းနယ်နေပြီး ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းကျုံ့မှု နည်းပါးသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လှုပ်ရှားမှုသည် တင်ပါးဆုံရိုးဖြင့် ပြီးသွားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အလေးချိန်နှင့် အရှိန်ကို လျှော့ချပါ၊ သင်၏အမြီးရိုးကို အပေါ်ဘက်တွင် ကွေးပြီး 1 စက္ကန့်ကြာ ခေတ္တရပ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ဝန်နှင့်ခွန်အားတိုးမြှင့်
ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် အနားယူချိန်ကို တိုစေခြင်းဖြင့် ပြင်းထန်မှုကို တိုးပေးပါ။
ရှုပ်ထွေးသော မူကွဲ အပြုအမူ
၎င်းကို အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် မတည်မငြိမ်ဖြစ်နေသော ပတ်ဝန်းကျင်များကို ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် အခက်အခဲအဆင့်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
သင်၏ ဆုပ်ကိုင်မှု သို့မဟုတ် ပခုံးများ ပင်ပန်းလာပါက ဦးစွာ လက်ပတ်ကြိုးများကို အားမကိုးမီ ကပ္ပတိန်ထိုင်ခုံ သို့မဟုတ် ပက်လက်ဒူးကို မြှောက်ကာ လှုပ်ရှားမှု၏ ရည်ရွယ်ချက်ကို ပိုင်းခြားပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်
၎င်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး သို့မဟုတ် သက်ဆိုင်ရာ ဧရိယာအတွင်း သင့်လျော်စွာ ထားရှိပါ။
အတွဲ
3 ~ 5 အစုံ 8 ~ 15 ကြိမ်
သင့်ပန်းတိုင်များအလိုက် ကိုယ်စားပြုအရေအတွက်နှင့် သတ်မှတ်ချက်များကို ချိန်ညှိပါ။
- အမြဲတမ်း ဘေးကင်းရေးကို ရှေးဦးထားကာ သင်၏ အဆစ်အမြစ်နာခြင်းများကို နားထောင်ပါ။
- သင်၏ထိန်းချုပ်မှုနယ်ပယ်အတွင်း လုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုလုံးကို လုပ်ဆောင်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ခြေထောက်တွေကို ဆန့်ထုတ်တာက ပိုကောင်းသလား။
ခြေထောက်တွေကို ဖြောင့်လိုက်တဲ့အခါ လီဗာက ပိုရှည်လာပြီး ပိုခက်ခဲလာပါတယ်။ ဒူးပုံစံကွဲလွဲမှုများတွင် တင်ပါးဆုံတွင်း တိုးချဲ့ခြင်းနှင့် ဆင်းသက်ခြင်းကို ထိန်းချုပ်ပြီးနောက် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။
ဆုပ်ကိုင်ထားတာ အရင်ဖြေလျှော့ရင် ဘာဖြစ်မလဲ။
ပိုတိုသော အတွဲများ ခွဲပါ သို့မဟုတ် ကပ္ပတိန်ထိုင်ခုံများကို အသုံးပြုပါ။ မအောင်မြင်မချင်း ပြုတ်ကျမသွားပါဘူး။
