HIGH BAR SQUAT
High bar squat သည် သားအိမ်ခေါင်း ကျောရိုးပေါ်တွင် ဘားကို ချထားသော လေ့ကျင့်ခန်း မဟုတ်သော်လည်း ဘားကို trapezius ကြွက်သားအထက် စင်ပေါ်တွင် တင်ထားပြီး ခြေမအလယ်မှ ရွှေ့သည့် back squat ဖြစ်သည်။
မြင့်မားသောဘားတန်းထိုင်ခြင်းသည် ကုပ်ခုံးတက်စ်ကြွက်သားများအထက်တွင် ဘားကိုနေရာချထားသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် မတ်တတ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ဘားတန်းထိုင်ထိုင်ခြင်းထက် ဒူးကွေးခြင်းကို ပိုကြီးစေသည်။ သားအိမ်ခေါင်း ကျောရိုးကို ဖိခြင်း သို့မဟုတ် သင့်လက်၏ အလေးချိန်ကို မယူဘဲ ဘား၏ အပေါ်ပိုင်း စင်တစ်ခု ဖန်တီးပါ၊ ဘား၏ ဆွဲငင်အား၏ ပေါင်းစပ်ဗဟိုကို သင်နိမ့်သွားသည်နှင့် သင့်ကိုယ်ခန္ဓာသည် သင်၏ ခြေလယ်များ အထက်တွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps၊ gluteus maximus
- အကူကြွက်သားများ
- Adductors၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများ၊ အူတိုင်၊ အပေါ်ပိုင်း
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- High Bar Back Squat
ဘားတွေကို ဘယ်မှာအတိအကျထားရမလဲ။
သားအိမ်ခေါင်း ကျောရိုးပေါ်တွင်မဟုတ်ဘဲ ကျုံ့ထားသော trapezius ကြွက်သားအထက် ကြွက်သားစင်ပေါ်တွင် နေရာချပါ။ ချွန်ထက်သောအရိုးဖိအားမဖြစ်သင့်ပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
စင်နှင့် ဘေးကင်းသောအမြင့်ကို ချိန်ညှိပါ။
ဘားကို အပေါ်ဘက်ရင်ဘတ်၏ အမြင့်တွင် ထားထားသောကြောင့် ၎င်းကို ခြေမထောက်ဘဲ လော့ခ်ဖွင့်နိုင်သည်။ ထိန်းချုပ်နိုင်သော အတိမ်အနက်အောက်တွင် ဘေးကင်းရေးပင်ကို သတ်မှတ်ပါ။
- 2
ကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သားပေါ်တွင် ဘားစင်တစ်ခုတည်ဆောက်ခြင်း။
ဘားအောက်ကိုသွားပြီး သားအိမ်ခေါင်းကျောရိုးအောက်က သင့်ကုပ်ပိုးကြွက်သားတွေရဲ့ထိပ်ပေါ်မှာ ထားလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်လုံးကို အကျယ်အတိုင်း ကိုင်ထားပြီး ရင်ဘတ်ကို အလွန်အမင်း မမြှောက်ဘဲ အပေါ်ပိုင်းကို တင်းကြပ်ထားပါ။
- 3
အလယ်အလတ်မှာ အတူထိုင်ပါ။
ခြေထောက်ကို ဖြောင့်စေပြီး ဝမ်းဗိုက်ကို ဖိအားဖြစ်စေရန် နောက်သို့ ခြေတစ်လှမ်းဆုတ်ပါ။ ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို အတူတကွ ကွေးပြီး ဒူးကို ခြေချောင်းများဆီသို့ ပို့ကာ ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ထိန်းသိမ်းပါ။
- 4
ဘားနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို အတူတကွ မြှင့်တင်ပါ။
ခြေဖဝါးအလယ်နဲ့ ကြမ်းပြင်ကို တွန်းပြီး ရင်ဘတ်နဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးကို တူညီတဲ့အရှိန်နဲ့ မြင့်တက်ခွင့်ပြုပါ။ အပြည့်ရပ်ပြီးနောက်၊ ဘားသည် ထိန်သိမ်းတိုင်ကိုထိပြီး နှစ်ဖက်စလုံးတွင် ချိတ်ဆွဲပါ။
UPPER-TRAP SHELF
မြင့်မားသောဘား အနေအထားသည် သားအိမ်ခေါင်း ကျောရိုးပေါ်တွင် မဟုတ်ဘဲ တင်းနေသော ကုပ်ပိုးကောင် ကြွက်သားများပေါ်တွင် ဖြစ်သည်။
ဘားသည် သားအိမ်ခေါင်း ကျောရိုးကို တိုက်ရိုက်ဖိပါက၊ နာကျင်မှုနှင့် မတည်ငြိမ်မှုများ ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။ သင့်ပခုံးဓါးများကို စုစည်းပြီး ကြွက်သားများပေါ်တွင် စင်တစ်ခုဖန်တီးရန် သင့်အပေါ်ပိုင်းကို ကျောကျုံ့ပါ။
လက်များသည် ဘားကို နောက်ကျောဘက်တွင် ကိုင်ထားသော်လည်း ဘား၏အလေးချိန်ကို လက်ကောက်ဝတ်ဖြင့် မသယ်ဆောင်ပါ။ သင်၏ပခုံးရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန်အတွက် ချုပ်ကိုင်မှုအကျယ်ကို ချိန်ညှိပါ။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းသုံးရန်အချက်- "ကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သားတွေပေါ်တင်ပြီး အပေါ်ပိုင်းကို နောက်ကျောနဲ့ သော့ခတ်ပါ။"
MID-FOOT BALANCE
ဘားကို ခြေလယ်အထက်မှာထားဖို့က သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားဖို့ထက် ပိုအရေးကြီးတယ်။
ခန္ဓာကိုယ် အမျိုးအစား နှင့် ခြေကျင်းဝတ် ရွေ့လျားမှု အကွာအဝေးပေါ်မူတည်၍ ခန္ဓာကိုယ် တိမ်းစောင်းမှု ကွဲပြားသည်။ သင့်ကိုယ်သင် ဒေါင်လိုက်ဖြစ်အောင် အတင်းအကြပ်လုပ်ပါက၊ သင်သည် နောက်ပြန်ကျသွားနိုင်သည် သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောကို ပိုဆန့်သွားစေနိုင်သည်။
ခြေဖနောင့် ပေါ်နေပါက အတိမ်အနက်၊ ခြေကျင်းဝတ် အကွာအဝေးနှင့် ရပ်တည်ချက်ကို စစ်ဆေးပြီး လိုအပ်ပါက ကိုယ်အလေးချိန်တက်သည့် ဖိနပ်ကို အသုံးပြုပါ၊ သို့သော် ခြေဖဝါး ဖိအားကို သူ့အလိုလို မဆုံးရှုံးပါစေနှင့်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ဘားသည် သားအိမ်ခေါင်း ကျောရိုးပေါ် တိုက်ရိုက်ဖိသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘားအနေအထားတွင် ချွန်ထက်သောဖိအားတစ်ခုရှိနေပြီး ဘားကို လက်ဖြင့် မြှောက်ထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကုပ်ပိုးစင်ကို မဆောက်ပါ သို့မဟုတ် ဘားကို မြင့်မြင့်မထားပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဘားကို သင်၏ trapezius ကြွက်သားများပေါ်သို့ အနည်းငယ်နိမ့်ရွှေ့ပြီး သင့်အပေါ်ပိုင်းကို တင်းကျပ်ပါ။
ခြေဖနောင့်ကို မြှောက်ထားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အောက်ခြေတွင်၊ သင့်အလေးချိန်သည် သင့်ခြေဖနောင့်ရှေ့သို့ ရွေ့သွားပြီး သင့်ဖနောင့်သည် ကြမ်းပြင်မှ ပြုတ်ကျလာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အနက် သို့မဟုတ် ခြေကျင်းဝတ် တောင်းဆိုချက်များသည် လက်ရှိအကွာအဝေးထက် ကျော်လွန်နေသည် သို့မဟုတ် ရပ်တည်ချက် မမှန်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အတိမ်အနက်ကို လျှော့ချပါ၊ ဒူး/ခြေချောင်းဦးတည်ချက်နှင့် ခြေဖဝါးဖိအားကို ကိုက်ညီပြီး လိုအပ်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို သီးခြားစီ လေ့ကျင့်ပါ။
တင်ပါးဆုံရိုးကသာ အရင်တက်လာတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လှေကားထစ်အစတွင် တင်ပါးများ တက်လာပြီး ခန္ဓာကိုယ်သည် ပြင်းပြင်းထန်ထန် ညွှတ်ကျသွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အလေးချိန်သည် လေးလံသည် သို့မဟုတ် အပေါ်ပိုင်း၏ ကျောဘက်တွင် ခိုင်ခန့်ပြီး quadriceps သည် ဖြေလျှော့သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီး ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို အတူတကွ မြှင့်တင်ပေးသည့် tempo အထပ်ထပ်များကို အသုံးပြုပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Goblet Squat
ခြေဖနောင့်ပေါင်ချိန်နှင့် ဒူးလမ်းကြောင်းကို လေ့လာပါ။
ဗလာဘား High Bar Squat
ဘားတည်နေရာကို ပြန်လုပ်ကာ လော့ခ်ဖွင့်ပါ။
Tempo High Bar Squat
3 စက္ကန့်ဆင်းသက်ခြင်းဖြင့် လက်ကျန်ကိုစစ်ဆေးပါ။
Progressive High Bar Squat
တူညီသောအတိမ်အနက်နှင့်ဘားလမ်းကြောင်းတွင်ဝန်ကိုတိုးပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
အလေးချိန်ပေါ်အခြေခံ၍ အမြင့်နှင့် အနိမ့်ဘားများကို မနှိုင်းယှဉ်ပါနှင့်၊ သင်၏ပန်းတိုင်များ၊ အဆစ်များ သက်တောင့်သက်သာရှိမှုနှင့် မျိုးပွားနိုင်သော အတိမ်အနက်ကို အခြေခံ၍ ရွေးချယ်ပါ။ သွေးပူမှုတစ်ခုစီတွင် ဘားတည်နေရာနှင့် ဘေးကင်းမှုကို စစ်ဆေးပါ။
ရေတွက်ပါ။
4-10 ကြိမ်
ဝမ်းဗိုက်ဖိအားနှင့်ညီမျှသော အတိမ်အနက်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။
သတ်မှတ်
3-5 အစုံ
အစုံကြားတွင် 2-4 မိနစ် ပြန်လည်ရယူပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
စုစုပေါင်း ကိုယ်ထည်အောက်ပိုင်းသို့ ချိန်ညှိနိုင်သည်။
- ဘားသည် ခြေလယ်အထက်တွင်ရှိပြီး အနက်သည် အဆက်မပြတ်ဖြစ်နေပါက၊ ပထမအကြိမ် ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
- လည်ပင်းဖိအား၊ လက်ကောက်ဝတ် နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ခြေဖနောင့် ကြွခြင်းတို့ကို ခံစားရပါက ဘား၏ အနေအထားနှင့် ဝန်ကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။
- လေးလံသောအစုံများကို ဘေးကင်းရေးကွင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ထားသော လက်ထောက်မပါဘဲ မလုပ်ဆောင်သင့်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ခန္ဓာကိုယ်သည် လုံးဝဒေါင်လိုက်ဖြစ်နေရပါမည်လား။
နံပါတ်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ် အမျိုးအစားပေါ်မူတည်၍ ၎င်းကို စောင်းနိုင်သည်၊ ဘားသည် ခြေလယ်အထက်တွင် ရှိနေရန်နှင့် ကျောရိုးနှင့် ခြေဖဝါးဖိအားများ တည်ငြိမ်နေရန် အရေးကြီးပါသည်။
အနိမ့်ဘားထက် quadriceps လေ့ကျင့်ခန်းက ပိုကောင်းသလား။
ယေဘူယျအားဖြင့် သင်သည် ပိုဖြောင့်သောကိုယ်ထည်နှင့် ပိုကြီးသောဒူးကွေးခြင်းကို တွေ့ရလိမ့်မည်၊ သို့သော် ၎င်းသည် သင့်တစ်ဦးချင်းစီ၏ ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားပေါ် မူတည်မည်ဖြစ်သည်။ ဘယ်သူကမှ ထူးထူးခြားခြား သာလွန်နေတာ မဟုတ်ဘူး။
