HIP ABDUCTOR MACHINE
áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠááŒááºáá±ážááœá²ááá·áºá ááºááẠáááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠááŒá¯ááŒááºáá±ážááŒá®áž ááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááᯠáá»ááºá á±áá±á¬ áá±á·áá»áá·áºáááºážááẠáááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠá¡ááŒááºááá¯á·ááœáá·áºáá±ážááá·áº áá±á·áá»áá·áºáááºážááŒá áºáááºá
áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááá¯ážáá°ááŒááºážá ááºááẠáááºá gluteus medius ááŸáá·áº gluteus minimus ááᯠáá áºááŸááºáá¬ážááá¯ááºáááºá áááºááá±á¬ááºáá»á±á¬ááŸáá·áº áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠpad áá±á«áºááœááºáááºááŒá®áž áááºááá±á«ááºá¡ááŒááºáááºááŸá pad ááŸáá·áºááœááºážáá«á ááá¯á·áá±á¬áº ááá·áºá¡á±á¬ááºááá¯ááºážááᯠááœá±ážááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠá¡ááœá¬á¡áá±ážá¡áá ááŒááºáááŸááºáá«ááŸáá·áºá á á¶áááºááŸááºáá»ááºááẠááá¯ááºáá¯á¶áá±á«áºááœáẠáááºááŸáá·áºáᬠáááºáá«ážáá»á¬áž áá»ááºááŸááá±áá±á¬ á§áááá¬ááŒá áºáááºá
- á¡áááááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Gluteus medius ááŸáá·áº gluteus minimus
- á¡áá°ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- á¡áá±á«áºááá¯ááºáž gluteus maximusá tensor fascia lata
- áááºáá²ááŸá¯
- á¡áááºá¡áááº
- ááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯á¡áá»áá¯ážá¡á á¬áž
- áááºáá«ážááᯠááŒááºáá±ážááœá²
ááá¹áá¬ááá¯ááºá¡áá±á«áºááá¯ááºážááᯠááŸá±á·ááᯠááá·áºáá¬ážááẠááá¯áááá±á¬ááºááŸá¬áá¬ážá
áááºáá¶á á¬ážáááá·áºáá±áá¬áá»á¬ážááẠááá·áºááá¯ááºáááºá¡áá±á¡áá¬ážáá±á«áºáá°áááºá ááœá²ááŒá¬ážááá¯ááºáá±á¬áºáááºáž ááá¯ááºáááºá¡áá±á¡áá¬ážáá áºáá¯ááẠáá¯á¶ážááá¬ááœááºááŒá±á¬ááºáž áá¯á¶ážááŒááºáááºáááºáá²áááºá ááááŠážá áœá¬á áááºá áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠáááœáŸá±á·áá² áá±á¬ááºááŒááºá¡á±á¬ááºááá¯ááºážááᯠááŒááºáá¯ááºááá¯ááºááá·áº áá±á¬áá·áºááᯠááœá±ážáá»ááºáá«á
á¡ááá·áºááá¯ááº
ááŒáá·áºá á¯á¶áá±á¬ ááŒááºáááºáá¯ááºáá±á¬ááºááŸá¯áá áºáá¯á¡ááœáẠá¡ááá·áº 4 ááá·áº
- 1
pad ááŸáá·áº start width ááá¯áá»áááºááŸáááŒááºážá
á¡ááŒááºáááºáá±á«ááºááẠpad áá¡áááºáááá¯ááá¯ááááá á±ááẠáá»áááºááŸáááŒá®áž áááºáá«ážá¡áá áºááá¯ááááºááá¬ááŒá áºá á±ááá·áº áá»ááºážááŒá±á¬ááºážáá±á¬á áááºá¡áá»ááºááá¯ááœá±ážáá»ááºáá«á áá°ážáá áºááᯠpad áá²ááá¯á· ááá¯ááºááá¯ááºáááŸáááºáá«ááŸáá·áºá
- 2
áááºááá¯á¶ááá¯ážááŸáá·áº ááá¹áá¬ááá¯ááºááᯠáááºááŒáááºá á±ááŒááºážá
ááá·áºáá»á±á¬ááŸáá·áº áááºáá«ážááᯠááá¯ááºáá¯á¶ááŸáá·áº ááá·áºáá»ááºááẠáá¬ážáᬠáááºááá¯ááºááᯠáá±á«á·áá±á«á·áá«ážáá«áž ááá¯ááºáá¬ážáá«á áá¶ááá¯ážáá»á¬ážááá±á¬ááºáá² ááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááᯠáá áºáá±áá¬áááºážááœááºáá¬ážááẠááá·áºáááºážááá¯ááºááᯠáá±á¬á·ááºáá»áá«á
- 3
áá±á«ááºááᯠá¡ááŒááºááá¯á·ááœáá·áºáá«á
ááŸá°áá¯ááºááŒá®áž Pad ááŸá áºáá¯áá¯á¶ážááᯠáá°áá®áá±á¬á¡ááŸáááºááŒáá·áº ááœááºážáá«á ááŒá±ááá«ážááŒáá·áº áááœááºážáá¯ááºáá² ááá¯á·ááá¯áẠááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºááᯠááŸá±á·ááá¯á· ááœáŸáá·áºááá áºáá² áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážá០ááœá±á·áá«á
- 4
á¡áá±ážáá»ááẠá¡á á¯á¡áá±ážááᯠááááºážáá»á¯ááºáá¬ážáááºá
á¡ááŒááºáááºááœáẠ1 á áá¹ááá·áºááŒá¬ áá±áá¹ááááºááŒá®áž á¡áááºááœááºážááŒá®áž ááá·áºááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááᯠ2-3 á áá¹ááá·áºááŒá¬ ááœá²áá¬ážáá«á stack ááá¯ááááá®áá±á¬ááºáááºáááºáá¯ááºááŒááºážááá¯á áááºáá«á
PELVIS CONTROL
ááá·áºáááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠááá¯ááºáá¯á¶ááœáẠáááŸáá·áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááá¯ááºážá¡áá¬á¡áá ááŒáá·áºáá«á
ááá·áºáááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠáá±á¬ááºááá¯á·ááŸááºááá¯ááºááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠááá·áºááá¯ááºáááºááá¯áá»ááºá á±ááẠáááºáá«ážáá áºáá»á±á¬ááºážááᯠááá·áºáá¯ááºááá¯ááºááŒááºážá ááá·áºáááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážáá¡ááŸááºááááºá¡ááœá¬á¡áá±ážáááºáá»á±á¬áºááœááºááœá¬ážáááºááŒá áºáááºá áááºááááºáá¬ááá¯ááºá¡ááá¯ážáá»á¬ážááẠááá¯ááºáá¯á¶ááŸáá·áº ááááœá±á·áá±áá±ážááŒá±á¬ááºáž áá±áá»á¬áá«á á±á
áááºáá«ážáá¯á¶ááœááºážááŸáá·áº áá±á¬ááºáá»á±á¬á¡á±á¬ááºááá¯ááºáž áá áºááááºáááºážááŸáááŒááºážááẠááá¹áá¬ááá¯ááºá¡áá±á«áºááá¯ááºážááᯠá¡áááºážááẠá áá¯ááºáá°ááẠááá¯á·ááá¯áẠááááºážá á±á¬ááºážááẠááœá±ážáá»ááºááŒááºážááẠáŠážá á¬ážáá±ážáá«áááºá
á¡áááá¡áá»ááº: áá»ááºáá»ááºážáá¯á¶ážáááºá¡áá»ááº- "á¡áááºááœáẠáááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážá ááŸá áºáááºá áá¯á¶ážááœáẠá¡ááœááºáá»á¬áž"
CONTROLLED RETURN
ááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááᯠáá±á«ááºážááá¯ááºáá±á¬á¡áá«ááœááºááẠááá¯ážáá°áá°á ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬ážááẠáá¶ááá¯ááºáááºááᯠááááºážáá±ážáááºá
pad ááẠáá»ááºááŒááºá áœá¬ ááááºááœá¬ážáá«á ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž áááºážáá¬ááŸá¯ áá»á±á¬ááºááœá¬ážááŒá®áž á¡áá±ážáá»ááẠá¡á á¯á¡áá¯á¶ áá»ááºááœá¬ážáááºá áááºáá¡ááŒááºáááºááœááºážá¡á¬ážááẠááá·áºááŒááºá¡ááŒááºááŸá¯ááºážááᯠá¡áááºážáááºááŸá±ážá á±áá«á
áááºááŸáá·áºáᬠááŸá áºáááºá áá¯á¶ážááẠááá°áá®áá±á¬á¡ááŒááºááŸá¯ááºážááŒáá·áº ááááºáá«á á¡áá±ážáá»áááºááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»ááŒá®áž á¡á¬ážáááºážáá±á¬á¡ááŒááºážá á¡ááœá¬á¡áá±ážááŸáá·áº ááá¯ááºáá®áá«áááºá
ááŒá¿áá¬ááŒá±ááŸááºážááŒááºáž
á¡ááŸá¬ážá á¡ááœááºá¡ááŒááºáá¬áá á¡ááŒá±á¬ááºážáááºážááá¯áá« ááŒááºáááºáá«
áá°ážáá»á¬ážááá¯ááœáá·áºááẠááá¹áá¬ááá¯ááºááá¯ááŸá¯ááºáááºážáá«á
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- áááºáá«ááá²áá²áá¯ááºááá¯ááºáž ááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºá¡áá±á«áºááá¯ááºážááᯠáá±á¬ááºááŒááºááœáŸá±á·ááŒá®áž áááºááá¯ááºáá±á«áºááᯠá¡ááŒááºážá¡áááºááœá²áá«á
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- áááºážááẠáááºááŸáááœáẠááá¯ážáá°áá°áá»á¬ážááŸáá·áº ááááºážáá»á¯ááºááẠáááºáá²áá±á¬ á¡áá±ážáá»áááºááŒá áºáááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»ááŒá®áž áá±á¬ááºáá»á±á¬ááŸáá·áº áááºáá«ážáá¯á¶ááœááºáž á¡áááºá¡ááœááºááᯠááááºážááááºážáᬠááá¯áá±á¬ááºážáá±á¬ á¡ááœá¬á¡áá±ážááŒáá·áº á áááºáá«á
áááºáá«ážáá¯á¶ááᯠáá áºáááºááá¯á· á á±á¬ááºážáá¬ážáááºá
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- Pad áá áºáá¯ááẠáááááœá±á·áá»á¬ážááŒá®áž ááá¯ááºáá¯á¶ááá¡á¬ážááẠáááºáá¬ááŒá±á¬ááºážáááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- áááºááŸáá·áºáᬠááœááºá¡á¬áž ááá¯á·ááá¯áẠáááºáá«ážááœá±á·áá»á¬ážááŸá¯á¡ááœá¬á¡áá±ážááŸá ááá°áá®ááŸá¯áá»á¬ážááᯠáá»á áºáá»á°ááŸá¯ááŒá®áž áá°áá®áá±á¬ á¡áá¯á¶ážá¡ááá¯ááºážá¡ááŒá¬ážááᯠááœááºážá¡á¬ážáá±ážáá«á
- ááŒááºáááºáááºáž
- ááŸá áºáááºá áá¯á¶ážá ááœá±á·áá»á¬ážááŸá¯á¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»ááŒá®áž ááŒá±ááá«ážááŸáá·áº áááºáááºá¡áá±á¡áá¬ážáá»á¬ážááᯠááŒááºáááºáá»áááºááŸááá«á
á¡ááŒááºááœáẠá¡ááœááºááá¯ááºáááºá
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- áá»áœááºáá±á¬á·áºááŒá±áá±á¬ááºááœá±ááᯠáá±á«ááºážááá¯ááºáá²á·á¡áá« pad á áá¯ááºááááºááááºááœá¬ážááŒá®áž á¡áá¶ááœááºáá¬áááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- áá°ážáááºážáá±á¬á¡ááá¯ááºážááᯠáááááºážáá»á¯ááºááá¯ááºáá« ááá¯á·ááá¯áẠáááºáááºážááœááºážáááºááŸá¯ áá»á¬ážáá¬áááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- 2-3 á áá¹ááá·áºááŒááºá¡áá¬ááá¯ááááºážáá¬ážááá¯ááºáá²á·á¡áá±ážáá»áááºááá¯áá»áŸá±á¬á·áá»ááŒá®áž stack ááá±á¬ááºááẠáááºááá¯ááºáá«á
ááá¯ááœááºá á±ááŒááºážááŸáá·áº ááá¯ážáááºááŒááºáž
áááºáááá¯ážáá® áááºáá²ááŸá¯ááᯠáá»áááºááŸááá«
Clamshell
ááá·áºáá±ážááŸá¬ ááŸá²áá»á±á¬ááºážááŒá®áž ááá·áºáááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠááŒá¯ááŒááºáá¬ážááŒááºážááŒáá·áº ááŒááºáá±ážááœá²ááŒááºážááᯠáá±á·áá¬áá«á
áá®ážááá¯ááºážááá¯ááºááá¯ážáá°ááŸá¯á
á¡áááºážáá¯áá¶ááŸá¯ááŸáá·áºá¡áá° áááºáᬠáááŒáá¯ááºááẠááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯ááᯠáá±á·áá»áá·áºáá«á
á áẠáááºáá«áž ááá¯ážáá°ááŸá¯
á ááºáááºáááŒááºá¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠá¡áá¯á¶ážáá»ááŒá®áž ááŒááºááŸá±ážááŸá±ážá
áááºáááºáááºááŒáá¯áž ááŒááºáááŸáá·áº
áááºáá«ážáá¯á¶ááœááºáž áááºááŒáááºááŸá¯ááŸáá·áº áááºáááºá¡áá±á¡áá¬ážááœáẠáá áºáááºáááºááááºážáá»á¯ááºááŸá¯ áá»áááºáááºááŒááºážá
á¡á ááŒá¯áá°á¡á á®á¡á ááº
á áááºááẠáááºááœá±á·áá»áá±á¬áá°áá±á¬ááº
ááá¹áá¬ááá¯ááºá¡á±á¬ááºááá¯ááºážáá±á·áá»áá·áºáááºážááŒá®ážáá±á¬áẠáááºá ááºáá±á·áá»áá·áºáááºáž á áá¯ááŒáá·áº á áááºáá«á á¡ááŒááºáááºááŸááºááá¯ááºááŸáá·áº ááŸá±ážááŸá±ážááŒááºááŒááºážááᯠááááºážááááºážáá¬ážáá±á¬ááŒá±á¬áá·áº áááºáá«ááá²áá²ááŸáá·áº áááºááᯠááá¯ážá á±áááºá
áá±ááœááºáá«á
10-15 ááŒáááº
á¡ááŒááºáááºááœáẠáááºááŒá®áž 1 á áá¹ááá·áºá 2 á áá¹ááá·áº ááŒááºááœá¬ážáá«á
áááºááŸááº
2-4 á¡á á¯á¶
á¡á á¯á¶ááŒá¬ážááœáẠ45-90 á áá¹ááá·áº ááŒááºáááºááá°áá«á
á¡ááŒáááºáá±
áá áºáááºáá»áŸáẠ1-3 ááŒáááº
ááŒá±áá±á¬ááºáá áºáááºáááºážáá±á·áá»áá·áºáááºážááŸáá·áº á¡áá¶á¡ááá¯ážá¡áá»ááºááááºážáá«á
- áááºá áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááŸáá·áº ááá¹áá¬ááá¯áẠáá¯á¶ááŒá¯á¶áááºááŸáá·áºá áááá¡ááŒááẠáááºáá«ááá²áá² á¡áá±á¡ááœááºááᯠááá¯ážááŒáŸáá·áºáá«á
- ááœáá·áºááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠáááº/áᬠááá®áááœááºááŒá áºáá»áŸáẠá¡áá±ážáá»áááºááŸáá·áº á¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»áá«á
- ááŒááºážáááºáá±á¬áá¬áá»ááºááŸá¯ ááá¯á·ááá¯áẠááá·áºáááºáá«ážá¡áá áºá¡ááŒááºáááºááœáẠáááºáá±áá«á áá»ááºáá»ááºážáááºáá«á
áááŒá¬áááá±ážáá±á¬ áá±ážááœááºážáá»á¬áž
ááŒá±áá±á¬ááºááœá±ááᯠáááºááá¯ááºááá»áŸ áá»ááºá¡á±á¬áẠááŒáá·áºááá·áºááá¬ážá
áá¶áá«ááºá áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááẠááá¯ááºáá¯á¶ááŸáááœá±á·áá² áááºáá«ážá¡áá áºáá»á¬ážááœáẠáá¬áá»ááºááŸá¯áááŸááááœá±á· áá¯á¶áá±á¬ááºáá«áááºá á¡áá¯á¶ážá¡ááá¯ááºážá¡ááŒá¬ážááẠá¡áááºáááŒááºáá»á¯á¶á·ááŒááºážááŸáá·áº ááŒááºááŒááºážááááºážáá»á¯ááºááŸá¯ááẠááá¯á¡áá±ážááŒá®ážáá«áááºá
áá®áá±á·áá»áá·áºáááºážáá¯ááºáá¯á¶áá²á· áááºáá«ážáá¯á¶ááœááºáž áááºááŒáááºááŸá¯ááᯠááá¯ážáááºá á±ááŸá¬áá¬ážá
áááºážááẠááá¯ážáá°áá°áá»á¬ážááᯠá¡á¬ážáá±á¬ááºážá á±ááẠáá°áá®áá±ážáá±á¬áºáááºáž á¡ááŸááºáááẠááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯ááẠáááºážáá»áŸá±á¬ááºááŒááºážá á¡áá¯ááºááŸáá·áº ááŒá±áá±á¬ááºáá áºáááºáááºážááá¯ááºááŒááºážáá²á·ááá¯á·áá±á¬ ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºáá»á á±áá±á¬ áá±á·áá»áá·áºáááºážáá»á¬ážáááºáž ááá¯á¡ááºáá«áááºá
