HIP AIRPLANE
တင်ပါးဆုံလေယဉ်သည် လက်နှစ်ဖက်ကိုဖြန့်ကာ ဟန်ချက်ထောက်ကာ လှုပ်ရှားမှုမဟုတ်ဘဲ တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်ထိန်းချုပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး တင်ပါးဆုံရိုးလှည့်ခြင်းအား ခြေထောက်တစ်ဖက်တင်ပတ္တာတွင် တက်ကြွစွာဖွင့်ကာ ပိတ်ပေးသည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
တင်ပါးဆုံရိုးအနေအထားဖန်တီးပြီးနောက် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ တင်ပါးဆုံရိုးကိုပိတ်ကာ ဘေးဘက်သို့ဖွင့်သည့် တင်ပါးဆုံလေယာဉ်သည် gluteus medius နှင့် deep hip rotator တို့ကို ထိန်းချုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ချိန်ခွင်လျှာအခက်အခဲသည် အလွန်မြင့်မားသောကြောင့် bodyweight free performance သည် ပန်းတိုင်ဖြစ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ သင်၏ခြေဖဝါးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကို တည်ငြိမ်စေရန် လက်နှစ်ဖက်လုံး သို့မဟုတ် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် နံရံကို ကိုင်ထားပြီး တင်ပါးဆုံတွင်းလှည့်ခြင်း အနည်းငယ်ဖြင့် စတင်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- အကူကြွက်သားများ
- တံကောက်ကြောများ ၊ နက်ရှိုင်းသော တင်ပါးလှည့်ပတ် ကိရိယာများ၊ ခြေကျင်းဝတ် တည်ငြိမ်ဆေးများ၊ အူတိုင်များ
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- တင်ပါးဆုံရိုးအတွင်း တစ်ဖက်သတ်လှည့်ခြင်းကို ထိန်းချုပ်ခြင်း။
နောက်ခြေထောက်တွေက ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင်ဖြစ်သင့်လား။
နံပါတ်၊ သင်၏ခြေဖဝါးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထိန်းချုပ်နိုင်စေသည့် မည်သည့်အမြင့်မဆို လုံလောက်ပါသည်။ အရပ်မြင့်သည်နှင့်အမျှ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ခြေထောက်များ စည်းလုံးညီညွတ်မှုကို ဦးစားပေးပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
အထောက်အပံ့ကို ကိုင်ထားပြီး ခြေတစ်လှမ်း ပတ္တာတစ်ခု ဖန်တီးပါ။
ခြေထောက်တစ်ဖက်ပေါ် မတ်တပ်ရပ်ပြီး အကာအရံ သို့မဟုတ် ပန်းကန်ပြားကို ကိုင်ထားပါ။ သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ပြန်ပို့ပါ၊ သင့်ပေါင်နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကို မျဉ်းကြောင်းတစ်ခုနှင့် ပိုနီးကပ်စွာယူဆောင်ကာ သင့်ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးလိုက်ပါ။
- 2
ခြေဖဝါးခြေထောက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို လုံခြုံအောင်ထားပါ။
ခြေဖနောင့်၊ လက်မနှင့် ခြေချောင်းလေးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။ သင့်ဗိုက်ကို ခိုင်ခံ့စေပြီး ရင်ဘတ်နှင့် နောက်ခြေထောက်များကို သီးခြားစီ လှုပ်ရှားခြင်းမှ ကာကွယ်ပါ။
- 3
တင်ပါးဆုံရိုးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပိတ်ပါ။
ရေပေါ်ခြေထောက်တစ်ဖက်ရှိ တင်ပါးဆုံရိုးကို ထောက်ထားသောခြေထောက်၏အတွင်းဘက်ဆီသို့ လှည့်ပါ။ ထောက်ထားသော ဒူးခေါင်းအတွင်းပိုင်း ပြိုကျခြင်း သို့မဟုတ် ခြေခုံး ပျောက်မသွားမီ ရပ်ပါ။
- 4
တင်ပါးကို ထောက်ထားသော တင်ပါးကို ပြန်ဖွင့်ခြင်း။
ထောက်ထားသောခြေကို ဖိပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို ဘေးတိုက်ဖွင့်ကာ ပျံသန်းနေသောခြေထောက်ဆီသို့။ ကိုယ့်ခါးကို မလိမ်ပါနဲ့။ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို အတူတကွ လှည့်ပြီးနောက် အလယ်သို့ ပြန်သွားပါ။
ROTATE AT THE HIP
လှည့်ခြင်းသည် ခါးတွင်လိမ်မည့်အစား တင်ပဆုံရိုးအဆစ်တစ်ဝိုက်တွင် ဖြစ်ပေါ်သည်။
နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးသည် မတူညီသော ဦးတည်ရာသို့ ရွေ့လျားသောအခါ၊ lumbar လည်ပတ်မှု တိုးလာသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် လေထုခြေထောက်ကို ဘုတ်ပြားတစ်ခုအဖြစ် ထားပါ။
သေးငယ်တဲ့ထောင့်မှာတောင် တင်ပါးတစ်ဖက်ကို ထောက်ဖို့လုံလောက်ပါတယ်။ ရည်မှန်းချက်က တတ်နိုင်သမျှ ကျယ်ကျယ်ဖွင့်ဖို့ မဟုတ်ပါဘူး။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းအသုံးပြုရန်အချက်- "ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် နောက်ခြေထောက်များသည် တစ်ချက်လှည့်ကာ တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်အထက်တွင်သာ လှည့်နေပါသည်။"
FOOT & KNEE
တင်ပါးဆုံတွင်းလှည့်ခြင်းကို ခွဲထုတ်ရန် ခြေထောက်နှင့် ဒူးကို တည်ငြိမ်စွာ ထောက်ထားရပါမည်။
တင်ပါးဆုံတွင်းပိတ်သည့်အခါ ဒူးများအတွင်းဘက်သို့ ကျသွားစေရန်နှင့် တင်ပါးဆုံတွင်းဖွင့်သည့်အခါ ခြေထောက်များ အပြင်သို့ လှိမ့်ရန်လွယ်ကူသည်။ သင်၏ ခြေဖဝါးနှင့် ဒုတိယခြေချောင်းကို ဦးတည်ထားပါ။
မလှုပ်မယှက်ဖြစ်လျှင် အထောက်အပံ့ကို ပိုခိုင်ခံ့စေပြီး လည်ပတ်မှုအကွာအဝေးကို ထက်ဝက်လျှော့ချပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
တင်ပါးဆုံရိုးဖွင့်ရန် ခါးကိုသာ လှည့်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင့်ရင်ဘတ်သည် မျက်နှာကျက်ကို ဦးစွာမျက်နှာမူပြီး သင့်အောက်ပိုင်းအပေါ် လှည့်ပတ်ဖိအားကို ခံစားရသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တစ်ယူနစ်အဖြစ် ခန္ဓာကိုယ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို လုံခြုံအောင်ပြုလုပ်ရန် မအောင်မြင်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထပ်ကာ ထောက်ထားခြင်းဖြင့် တင်ပါးဆုံရိုးလှည့်ခြင်းများကိုသာ လေ့ကျင့်ပါ။
ဒူးထောက်၍ အတွင်းဘက်သို့ ပြိုကျသွားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- တင်ပါးဆုံရိုးကို ပိတ်လိုက်သောအခါတွင် ဒူးသည် ခြေချောင်းကြီးဆီသို့ ရွေ့လျားသွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လှည့်ခြင်းအကွာအဝေးသည် တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်ထိန်းချုပ်မှုကို ပံ့ပိုးမှုထက် ကျော်လွန်နေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး သင့်ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို သင်၏ဒုတိယခြေချောင်းဆီသို့ ဒူးဖြင့်ဖိပါ။
ဟန်ချက်ညီရန်အတွက် ရွေ့လျားမှု ရပ်တန့်သွားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခြေချောင်းတွေကို ဆုပ်ကိုင်ပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို မလှည့်ဘဲ လှုပ်ရုံပါပဲ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်သည် ပံ့ပိုးမထားသော မူကွဲကို ရွေးခဲ့သည်မှာ စောလွန်းသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဟန်ချက်ညီသော တောင်းဆိုချက်များကို လျှော့ချရန် နံရံကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ကာ တင်ပါးဆုံတွင်း အဖွင့်အပိတ်ကို အာရုံစိုက်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ပတ္တာဖြင့် နံရံတွင် ထောက်ထားသည်။
တစ်ပေပတ္တာနှင့် ခြေဖဝါးဖိအားကို လေ့လာပါ။
လက်နှစ်ချောင်းထောက်ပြီး Hip လေယာဉ်
သေးငယ်သော တင်ပါးဆုံတွင်းလှည့်ခြင်းကို ထိန်းချုပ်သည်။
လေယာဉ်တင်ပါးကို လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ထောက်ထားသည်။
ပံ့ပိုးကူညီမှုကို လျှော့ချပါ။
အခမဲ့ Hip လေယာဉ်
လုံလောက်သော တင်ပါးဆုံတွင်းလှည့်ခြင်းနှင့် ခြေထောက်တည်ငြိမ်မှုရှိမှသာ လုပ်ဆောင်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
တစ်ဖက်သတ် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ သွေးပူခြင်း သို့မဟုတ် နည်းစနစ်လေ့ကျင့်မှုအဖြစ် ထပ်ခါတလဲလဲ လျှော့သုံးပါ။ ဟန်ချက်ပျက်သွားခြင်းမဟုတ်ဘဲ တင်ပါးလည်ပတ်မှုအရည်အသွေးပေါ်အခြေခံ၍ အဆုံးအစုံများ။
ရေတွက်ပါ။
၃-၆ ကြိမ်စီ
အဖွင့်/အပိတ်ကို 1 ကြိမ်အဖြစ် ရေတွက်ပါ။
သတ်မှတ်သည်။
တစ်ခုလျှင် 2-3 sets
နှစ်ဖက်စလုံးပြီးနောက် 45-90 စက္ကန့်အတွင်း ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသည်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-4 ကြိမ်
ပေါ့ပါးကျွမ်းကျင်မှုကို အာရုံစိုက်လေ့ကျင့်ပါ။
- သင့်ခြေထောက်နှင့် ဒူးများ တည်ငြိမ်သည်နှင့် လှည့်ပတ်မှု သို့မဟုတ် ပံ့ပိုးမှုအကူအညီကို ချိန်ညှိပါ။
- နောက်သို့လိမ်ခြင်း၊ ခြေဖဝါးပြိုကျခြင်း သို့မဟုတ် ဟန်ချက်မညီခြင်းတို့ကို ခံစားရပါက၊ အထောက်အပံ့ကို ချက်ချင်းတိုးမြှင့်ပါ။
- အခမဲ့စွမ်းဆောင်မှုကို လိုအပ်သောပန်းတိုင်အဖြစ် မဖြစ်စေပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
နံရံကို ကိုင်ထားရင် သက်ရောက်မှု လျော့နည်းသွားပါသလား။
ယင်းအစား၊ သင်သည် ချိန်ခွင်လျှာအနှောက်အယှက်များကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် သင့်ပစ်မှတ် တင်ပါးဆုံရိုးလှည့်ခြင်းကို ပိုမိုတိကျစွာ လေ့ကျင့်နိုင်သည်။
ကျွန်ုပ်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို မည်မျှကျယ်အောင် ဖွင့်ရမည်နည်း။
ထောက်ထားသော ဒူးနှင့်ခြေမလှုပ်ဘဲ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို မလိမ်သည့်ထောင့်တစ်ခုတွင်သာ ဖွင့်ပါ။
