HIP THRUST
တင်ပါးဆုံရိုးတွန်းခြင်းသည် သင့်နောက်ကျောကိုကွေးပြီး ဘားကိုမြှောက်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘဲ၊ သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းကို သင့် glutes ဖြင့်မြှောက်ကာ သင့်ပေါင်နှင့်ပေါင်တို့ကိုချိတ်ဆက်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
သင့်အပေါ်ပိုင်းကို ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် ထားကာ သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းအထက် barbell ကို တင်ခြင်းဖြင့် သင်၏ gluteus maximus ကို အားကောင်းစေနိုင်သည်။ ဒါပေမယ့် သင့်ခြေထောက်တွေက အဝေးကြီး ဒါမှမဟုတ် နီးကပ်လွန်းရင် နံရိုးတွေကို အပေါ်ကနေ မြှောက်လိုက်မယ်ဆိုရင် သင့်အောက်ပိုင်း ဒါမှမဟုတ် တံကောက်ကြောတွေကို တင်းမာသွားစေမှာပါ။ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို bar pad ဖြင့် ကာကွယ်ပြီး သင်၏ မေးစေ့၊ နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုး အနေအထားကို အတူတကွ ထိန်းချုပ်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Gluteus maximus
- အကူကြွက်သားများ
- Hamstrings၊ gluteus medius၊ adductors၊ core
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- တင်ပါးဆုံရိုး
ထိပ်မှာ တင်ပါးဘယ်လောက်မြင့်ရမှာလဲ
သင့်ပေါင်နှင့် မျဉ်းကြောင်းတစ်ခုနှင့် နီးကပ်နေပြီး သင့် glutes များ ကျုံ့သွားသည့်အချက်သည် လုံလောက်ပါသည်။ အရပ်မြင့်ဖို့အတွက် နောက်ကျောကို ကွေးနေစရာ မလိုပါဘူး။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ခုံတန်းလျားနှင့် barbell ကို ဘေးကင်းစွာ တပ်ဆင်ပါ။
ငုတ်တုတ်ထိုင်ခင်းပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး သင့်တင်ပါးပေါ်တွင် ဘားပြားတစ်ခု ချထားပါ။ အလင်းဓာတ်ပြား သို့မဟုတ် လက်ထောက်တစ်ဦး၏အကူအညီဖြင့် ဘားကို ဘေးကင်းစွာနေရာချပါ။
- 2
ခြေထောက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း အနေအထားကို ချိန်ညှိပါ။
သင်၏ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံ၏အတွင်း သို့မဟုတ် အပြင်ဘက်တွင် တူညီသောဦးတည်ချက်ဖြင့် ခြေချောင်းများနှင့် ဒူးများကို ထားပါ။ နံရိုးမတက်စေရန် သင့်မေးစေ့ကို အနည်းငယ်ဆွဲထုတ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကို တင်းကျပ်ထားပါ။
- 3
သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှင့်တင်ရန် သင့်ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို တွန်းပါ။
ရှူထုတ်ပါ၊ သင့်ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိပါ၊ သင်၏ glutes များကို တင်းကျပ်ကာ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှင့်တင်ပါ။ ဒူးတွေကို ခြေချောင်းတွေနဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ထားပြီး ဘားကို ဘေးကနေ စောင်းမထားပါ။
- 4
အပေါ်ကို သော့ခတ်ပြီး အောက်ကို ထိန်းချုပ်ပါ။
သင့်ပေါင်နှင့် ပေါင်များမျဉ်းတစ်ကြောင်းနှင့် နီးကပ်သည့်နေရာတွင် 1 စက္ကန့်ကြာ ခေတ္တရပ်ပါ။ နောက်ကျောကို ကွေးမပြဘဲ တင်ပါးဆုံရိုးကို 2 မှ 3 စက္ကန့်အထိ လျှော့ပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။
GLUTE LOCKOUT
အပေါ်ပိုင်းသည် lumbar hyperextension မဟုတ်ဘဲ တင်ပါးဆုံတွင်း တိုးချဲ့မှုဖြင့် ပြီးသွားသည်။
တင်ပါးဆုံတွင်း ပြည့်သွားသည့်တိုင် သင့်ရင်ဘတ်ကို နောက်သို့ ဆန့်ထားပါက အရပ်မြင့်လာမည်ဖြစ်သော်လည်း gluteal tension လျော့နည်းလာပြီး နောက်ကျောအပေါ် ဖိအားများ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည်။ မေးစေ့ကို ဆွဲထုတ်ပြီး နံရိုးအောက်ပိုင်းကို တင်ပါးဆုံရိုးဆီသို့ ထားပါ။
မင်းရဲ့ shins တွေဟာ ထိပ်မှာ ဒေါင်လိုက်နီးပါး ဖြစ်နေတယ်ဆိုရင်၊ မင်းရဲ့ ခြေဖနောင့်နဲ့ ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်စလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ဖိဖို့ လွယ်ကူပါတယ်။ မကြာခဏ တံကောက်ကြော ကြွက်တက်ခြင်းကို ခံစားရပါက ခြေထောက်ကို ခပ်နီးနီး ရွှေ့ကြည့်ပါ။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းသုံးရန်အချက်- "နံရိုးကို နှိမ့်ချပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို သော့ခတ်ပါ။"
BAR PATH
barbell သည် တင်ပါးဆုံတွင်းရှိ ဒေါင်လိုက်နီးပါးလမ်းကြောင်းတွင် ရွေ့နေသင့်သည်။
ငါ့နောက်ကျောက ခုံတန်းလျားပေါ် ချော်ကျတဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် ခြေဖဝါးတွေ ရွေ့သွားတဲ့အခါ ဘားက နောက်ပြန်လှုပ်သွားတယ်။ သင်၏ခုံတန်းလျားအမြင့်နှင့် ကြမ်းပြင်ပွတ်တိုက်မှုကို စစ်ဆေးပြီး ထပ်ခါတလဲလဲတစ်ခုစီအတွက် တူညီသောကိုယ်ထည်အပေါ်ပိုင်းအဆက်အသွယ်အမှတ်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။
ဘားကို လက်ဖြင့် မြှောက်မည့်အစား ဘယ် သို့မဟုတ် ညာမလှည့်ရန် လုံလောက်စွာ ကိုင်ထားပါ။ pad သည် တစ်ဖက်သို့ ဘက်လိုက်နေပါက၊ မဆက်တင်မီ ၎င်းကို ထပ်မံချိန်ညှိပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ခါးအပေါ်ပိုင်းကို အလွန်အကျွံကွေးခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘားသည် တက်လာသော်လည်း နံရိုးများကို မြှောက်ထားပြီး အောက်ကျော၏ ရှေ့ကို ကွေးထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- gluteal ကျုံ့ခြင်းထက် အရပ်အမောင်း သို့မဟုတ် လေးလံသော အလေးချိန်ကို စွဲလမ်းခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်မေးစေ့နှင့် နံရိုးများကို သော့ခတ်ထားပြီး သင့်ပေါင်နှင့် ပေါင်တစ်ကြောင်းတည်းရှိသည့်နေရာတွင် ရပ်ပါ။
ဒူးတွေ အတွင်းထဲမှာ စုပြီး
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင်ထလာသည်နှင့်အမျှ ဒူးနှစ်ဖက်စလုံးသည် သင့်ခြေဖဝါးအတွင်းဘက်သို့ ရွေ့လျားသွားပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခြေထောက်အကွာအဝေးနှင့် ခြေချောင်းဦးတည်ချက် မှားယွင်းနေသည် သို့မဟုတ် လက်ရှိဝန်သည် ကြီးမားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဒူးကို သင်၏ဒုတိယခြေချောင်းဆီသို့ ယူဆောင်ကာ အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး လက်လှမ်းမှီပါ။
ခြေထောက်အနေအထားသည် အထပ်ထပ်မှ အထပ်ထပ်သို့ ပြောင်းလဲသွားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထပ်တလဲလဲ တံကောက်ကြော ကြွက်တက်ခြင်း၊ ရှေ့ပေါင်ပိုလျှံခြင်း၊ သို့မဟုတ် ခြေဖနောင့် မြှင့်ခြင်း
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခန္ဓာကိုယ်သည် ခုံတန်းလျားပေါ်ချော်ကျနေသည် သို့မဟုတ် အပေါ်မျက်စေ့ထောင့်ကို မစစ်ဆေးပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ခြေဖဝါးအနေအထားကို အမှတ်အသားပြုပြီး သင့်မျက်လုံးများသည် အပေါ်မှဒေါင်လိုက်နှင့်နီးကြောင်း သေချာပါစေ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Glute Bridge
ကြမ်းပြင်မှ ဝမ်းဗိုက်နှင့် တင်ပါးဆုံတွင်းသော့ခတ်မှုများကို လေ့လာပါ။
Barebody Hip Thrust
ခုံတန်းလျားနှင့် ခြေထောက်အနေအထားကို ချိန်ညှိပါ။
Dumbell Hip Thrust
တင်ပါးဆုံတွင်း အပေါ်ပိုင်း တင်ပါးနှင့် နှေးကွေးသော အဆင်းကို လေ့ကျင့်ပါ။
Barbell Hip Thrust
အပေါ်ပိုင်းကျုံ့မှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့်အခါ အနည်းငယ်တိုးပေးပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
glute bridges များပေါ်တွင် သင့်အောက်ပိုင်းကို ထပ်မချဲ့ဘဲ သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းကို သော့ခတ်နိုင်ပြီး အပေါ်ဆုံး 1 စက္ကန့်ခေတ္တရပ်ထားသည့် ဝန်ဖြင့် စတင်သည့်အခါ barbell ကိုသုံးပါ။
ရေတွက်ပါ။
၆-၁၂ ကြိမ်
ထိပ်အတွက် 1 စက္ကန့်ရပ်တန့်၊ ဆင်းသက်ရန် 2 စက္ကန့်
သတ်မှတ်
၃–၄ အစုံ
90–150 စက္ကန့်အတွင်း ပြန်လည်ရယူခြင်း
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
Deadlift/Squat Volume နှင့် ထိန်းချုပ်မှု
- နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ထိပ်ကို သော့ခတ်ထားနိုင်လျှင် အထပ်ထပ်အရေအတွက်ကို ဦးစွာ တိုးမြှင့်ပါ။
- ဘားသည် ကွေးနေပါက သို့မဟုတ် ဒူးများ ညီညွတ်ပါက ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး သင့်ခြေထောက်ကို ပြန်လည်နေရာချပါ။
- နောက်ကျောအောက် သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံရှေ့တွင် စူးရှသောနာကျင်မှုများ ဖြစ်ပေါ်ပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ခြေဖနောင့်တွေကိုသာ နှိပ်ပေးရမှာလား။
ခြေဖနောင့်တင်မဟုတ်ဘဲ ကြမ်းပြင်တစ်ခုလုံးကို ဖိထားရတာ ပိုတည်ငြိမ်ပါတယ်။ ခြေချောင်းများ ကြွလာလျှင် သို့မဟုတ် ခြေချင်းဝတ်များ တုန်နေပါက၊ သင်၏ခြေဖဝါးအနေအထားကို ချိန်ညှိပြီး တင်ပါ။
hip thrust နှင့် glute bridge အကြားကွာခြားချက်ကဘာလဲ။
တင်ပါးဆုံရိုးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ထားသော်လည်း တင်ပါးအကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် တင်ပါးအပေါ်ပိုင်းကို သင်၏နောက်ကျောကို ခုံတန်းပေါ်တွင်ထားကာ၊ glute Bridge များသည် သင့်နောက်ကျောကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားပေးသည်။ glute bridges ဖြင့် တင်ပါးဆုံတွင်း ထိန်းချုပ်ခြင်းအား အစပိုင်းတွင် သင်သင်ယူနိုင်သည်။
