hyper extension လမ်းညွှန်

Hyperextension · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

HYPEREXTENSION

Hyperextension သည် ကိုယ်ခန္ဓာကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင် မြှင့်တင်ခြင်း ပါ၀င်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘဲ အလျားလိုက် အကွာအဝေးနှင့် နောက်ဆက်တွဲ ကြိုးများကို အလျားလိုက် ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် တင်ဆောင်ခြင်းကို ထိန်းချုပ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။

ဗီဒီယိုတွင် အလျားလိုက်ရောမကုလားထိုင်ပေါ်တွင် တင်ပါးဆုံရိုး၏ရှေ့ကို ထောက်ထားပြီး၊ ခြေကျင်းဝတ်များကို ကြိတ်စက်တွင် တပ်ဆင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ရင်ဘတ်ကိုဖြတ်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြတ်ကာ မိုးကုပ်စက်ဝိုင်းအထက်မှ အောက်ဘက်သို့ မြှောက်ထားသည်။ ၎င်းသည် 56 ဒီဂရီစက်ကိုအသုံးပြုထားသော ID 45 နောက်ကျောအဆက်နှင့်ဆင်တူသော်လည်း၊ ဤစက်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေသောအခါ၊ သင်၏ဆွဲငင်အားနှင့်ပတ် သက်သောအတိုင်းအတာသည် ပိုရှည်လာပြီး အထက်ဝန်ပိုကြီးလာသည်။ ရောမကုလားထိုင် တိမ်းစောင်းမှုနှင့် လက်အနေအထားတို့ကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် အလျားလိုက်အကွာအဝေးအခြေအနေများနှင့် လက်ရှည်လက်မောင်းအား တွန်းအားသည် lumbar extensor လိုအပ်ချက်ကို တိုးပွားစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဗီဒီယိုတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း မိုးကုပ်စက်ဝိုင်းအထက်သို့ ရွေ့လျားသည့် ကွဲလွဲမှုများမှာ အမှန်ပင်ရှိသော်လည်း ယေဘုယျအားဖြင့် နောက်ဆက်တွဲ ထပ်ကျော့မှုများတွင် ဦးခေါင်းမှ ခြေချင်းဝတ်အထိ အလျားလိုက်ကြားနေမှုကို ဦးစားပေးထားပြီး ရည်ရွယ်ချက်၊ ရွေ့လျားမှုနှင့် ရောဂါလက္ခဏာများအတွက် သီးခြားစီကုသသင့်သော ကျောရိုးမကြီးကို ကျော်လွန်သွားပါသည်။

အဓိကကြွက်သားများ
Erector spinae၊ multifidus
အကူကြွက်သားများ
Gluteus maximus, တံကောက်ကြောများ
ခက်ခဲမှု
အခြေခံ
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
အလျားလိုက် ပင်စည် တိုးချဲ့မှု၊ နောက်ဆက်တွဲ ကွင်းဆက်
hyper extension လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

hyperextension သည် အလျားလိုက်ထက် မြင့်နေရမည်လား။

ပုံမှန်အနောက်ကွင်းဆက်၏ အခြေခံထပ်ကျော့မှုတစ်ခုသည် အလျားလိုက်နီးပါး၊ ကြားနေတွင်ရပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်သည် လုံလောက်မည်ဖြစ်သည်။ အလျားလိုက်ကိုကျော်လွန်၍ ကျောရိုးတိုးချဲ့ခြင်းသည် သီးခြားရည်ရွယ်ချက်နှင့် နယ်ပယ်တစ်ခုဖြင့် ပြုပြင်မွမ်းမံမှုဖြစ်ပြီး နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို မတော်တဆ arching နှင့် ခွဲခြားထားရမည်ဖြစ်သည်။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်

hyper extension — ယန္တရားနှင့် ချိန်ညှိတံများကို စစ်ဆေးခြင်း။
ဖရိန်မလှုပ်မရှားဖြစ်ပြီး ပြား၊ ခြေကျင်းဝတ် ရိုလာနှင့် အမြင့်ချိန်ညှိပင်နံပါတ်တို့ကို လုံး၀ ပြုပြင်ထားကြောင်း စစ်ဆေးပါ။ သင့်အလေးချိန်ကို ၎င်းပေါ်မတင်မီ၊ ကစားခြင်း သို့မဟုတ် ချော်ချော်ခြင်းရှိမရှိ စစ်ဆေးရန် ကိရိယာကို လက်ဖြင့်လှုပ်ပါ။
  1. 1

    ယန္တရားနှင့် ချိန်ညှိတံများကို စစ်ဆေးခြင်း။

    ဖရိန်မလှုပ်မရှားဖြစ်ပြီး ပြား၊ ခြေကျင်းဝတ် ရိုလာနှင့် အမြင့်ချိန်ညှိပင်နံပါတ်တို့ကို လုံး၀ ပြုပြင်ထားကြောင်း စစ်ဆေးပါ။ သင့်အလေးချိန်ကို ၎င်းပေါ်မတင်မီ၊ ကစားခြင်း သို့မဟုတ် ချော်ချော်ခြင်းရှိမရှိ စစ်ဆေးရန် ကိရိယာကို လက်ဖြင့်လှုပ်ပါ။

  2. 2

    တင်ပါးဆုံရိုး၏ ရှေ့အရိုးအောက်တွင် pad ၏အဆုံးကို ညှိပါ။

    သင့်ဗိုက်ပေါ်မဖိမိစေရန် ရှေ့အဖုံးကို ချိန်ညှိပြီး pad အဆုံးတွင် သင့်တင်ပါးများကို လွတ်လပ်စွာ ခေါက်နိုင်သည်။ ရှေ့ကို အဝေးကြီးမအိပ်ပါနှင့်၊ ပေါင်အလယ်တွင်သာ အနားယူပါ။ သင့်တင်ပါးနှစ်ဖက်စလုံးတွင် ဖိအားကို အညီအမျှ ဖြန့်ဝေကြောင်း သေချာပါစေ။

  3. 3

    ခြေမျက်စိနှင့် ခြေသလုံးတို့ကို လုံခြုံအောင်ထားပါ။

    သင်၏ခြေကျင်းဝတ်များကို ကြိတ်စက်အောက်တွင်ချိတ်ပြီး သင့်ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကျယ်အကွာတွင်ထားပါ။ ဒူးခေါင်းများကို ညင်သာစွာ ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင့်ခြေထောက်များကို ချော်မထွက်စေရန် သို့မဟုတ် တစ်ဖက်ကို ဖိထားပေးပါ။

  4. 4

    သင့်လက်များကို သင့်ရင်ဘတ်ကိုဖြတ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ချိန်ညှိပါ။

    သင့်လက်များကို သင့်ရင်ဘတ်ကိုဖြတ်၍ လီဗာတိုများဖြင့် စတင်ပါ။ သင့်နံရိုးကို တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တင်ပါ၊ သင့်ဗိုက်ကို ညင်သာစွာ ဖိထားပြီး သင့်ခေါင်းမှ ခြေချင်းဝတ်အထိ မျဉ်းကြောင်းတစ်ခုဖန်တီးပါ။

  5. 5

    တင်ပါးတွေကို ကွေးပြီး ၂-၃ စက္ကန့်လောက် နှိမ့်ချလိုက်ပါ။

    တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်များကို ခေါက်ခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို နှိမ့်ချကာ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ပြားပေါ်တွင် တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။ သင့်နောက်ကျောနှင့် လည်ပင်းရှည်တစ်ခုလုံး၏ သဘာဝမျဉ်းကွေးကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပြီး ကြမ်းပြင်ကိုထိရန် မရည်ရွယ်ဘဲ အတိမ်အနက်တွင် ရပ်ပါ။

  6. 6

    ခြေချင်းဝတ်ကို တွန်းပြီး အဆင့်အတန်းသို့ တက်သွားပါ။

    သင်၏ glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောများမှတစ်ဆင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှူထုတ်ပြီး ဆန့်ထုတ်ပါ။ သင့်နား၊ ပခုံး၊ တင်ပါးဆုံရိုး၊ ဒူးနှင့် ခြေချင်းဝတ်များသည် အလျားလိုက်မျဉ်းသို့ ချဉ်းကပ်သောအခါ၊ အခြေခံထပ်ကျော့မှုကို အပြီးသတ်ပြီး 2-3 စက္ကန့်ကြာ နောက်ပြန်ဆင်းပါ။

BACK VS GLUTE FOCUS

မိုးကုပ်စက်ဝိုင်းကို နီးကပ်လေလေ၊ မင်းရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာကို ပိုရှည်လေဖြစ်ပြီး ထိပ်ကို အခက်ဆုံးဖြစ်စေပါတယ်။

၄၅ ဒီဂရီ ရိုမန်ကုလားထိုင်တွင်၊ ခန္ဓာကိုယ် ဆွဲငင်အားနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက် လီဗာသည် တဖြည်းဖြည်း တိုလာကာ အလျားလိုက် စက်တွင် ရှိနေစဉ်၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ထုထည်၏ လက်မောင်းသည် ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်ဖြစ်လာသည်နှင့်အမျှ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ထုထည်သည် တိုးလာသည်။ ထို့ကြောင့် တူညီသောအလေးချိန်နှင့် လက်အနေအထားဖြင့်ပင် မိုးကုပ်စက်ဝိုင်းအနီးရှိ သင့်နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးအနောက်တို့တွင် ပြင်းထန်သော တင်းမာမှုကို ခံစားရနိုင်သည်။

အကယ်၍ ထိပ်သည် ခက်ခဲပြီး အလျားလိုက်မျဉ်းအား ပြန်ခုန်ခြင်းဖြင့် ကျော်သွားပါက ဝန်သည် ပျောက်ကွယ်သွားမည်မဟုတ်သော်လည်း ချိန်ညှိမှု ပျက်သွားကာ ကျောရိုး၏ တစ်ချက်တွင် လှုပ်ရှားသွားမည်ဖြစ်သည်။ အောက်ခြေမှ 1 စက္ကန့်လောက် ခေတ္တရပ်ပြီး ခြေကျင်းဝတ်ကို ပြန်တွန်းလိုက်သည့် ခံစားချက်ဖြင့် ပေါ်လာပါသည်။ မိုးကုပ်စက်ဝိုင်းမှာ ရပ်တန့်လို့မရနိုင်တဲ့ ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်နဲ့ လက်အနေအထားက သင့်လက်ရှိအဆင့်နဲ့ ကိုက်ညီလွန်းပါတယ်။

တင်ပါးပတ္တာ၏အောက်ခြေနှင့် အလျားလိုက်ရောမထိုင်ခုံ hyper extension ၏ကြားနေကိုယ်ခန္ဓာ၏ထိပ်။
ဘယ်ဘက်ရှိကဲ့သို့ pad ၏အဆုံးတွင် သင့်တင်ပါးများကို ခေါက်ပြီး ညာဘက်ရှိ မိုးကုတ်စက်ဝိုင်းအထိသာ ထိန်းချုပ်ထားသည်။ သင့်လက်တွေကို ရင်ဘတ်ပေါ်တင်ထားရင် လက်ရှည်မောင်းတံထက် ပိုခက်ခဲပါတယ်။

အဓိကအချက်: အခြေခံ ပြီးမြောက်မှု- နား၊ ပခုံး၊ တင်ပါး၊ ဒူးနှင့် ခြေကျင်းဝတ်များ အလျားလိုက်မျဉ်းသို့ ချဉ်းကပ်သည့်နေရာ။

HIP OR SPINE

တင်ပါးကို ဗဟိုပြုသော ထပ်ခါတလဲလဲများနှင့် ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ကျောရိုးအထပ်ထပ် ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုများတွင် မတူညီသော ပန်းတိုင်များရှိသည်။

ရောမကုလားထိုင်၏ ခန္ဓာကိုယ်ကို တိုးချဲ့ခြင်းသည် တင်ပါးဆုံရိုးများကို သိသိသာသာ ရွေ့လျားစေပြီး ကျောရိုးကို တည်ငြိမ်နေစေခြင်း သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထပ်မံပြုပြင်ခြင်း၊ ကွေးညွှတ်ပြီး ကျောရိုးကို ဖြောင့်တန်းစေခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ ဇီဝစက်ပိုင်းဆိုင်ရာ လေ့လာမှုများတွင်၊ နည်းလမ်းနှစ်ခုသည် ကျော၊ တင်ပါးနှင့် ဒူးများအတွက် မတူညီသော လှုပ်ရှားမှုနှင့် အဆစ်အခိုက်အတန့်များကို ထုတ်ပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအမည်များသည် တူညီသော်လည်း၊ ၎င်းတို့သည် အမှန်တကယ် မတူညီသော loading strategies များဖြစ်သည်။

ဤဆောင်းပါးပါ အခြေခံပုံစံမှာ pad ၏အစွန်းတွင် သင့်တင်ပါးများကို ခေါက်ပြီး သင့်နောက်ကျော၏မျဉ်းကွေးကို သိသိသာသာပြောင်းလဲခြင်းမရှိဘဲ အလျားလိုက်ကြားနေအဖြစ်သို့ ပြန်သွားရန်ဖြစ်သည်။ သင့်ကျောရိုးသည် ဗီဒီယိုရှိ ထိပ်ပိုင်းကဲ့သို့ အလျားလိုက်ကို ကျော်လွန်၍ အလေးချိန်နှင့် အမြန်နှုန်းကို လျှော့ချသင့်ပြီး သင့်ကျောရိုးအခြေအနေနှင့် ပန်းတိုင်များနှင့် ကိုက်ညီသည့် အကွာအဝေးသို့ လမ်းညွှန်ပေးရမည်ဖြစ်သည်။ စီစဉ်ထားသော ကျောရိုးတိုးချဲ့ခြင်းနှင့် မတော်တဆ ကျောအောက်ပိုင်းကို မရောနှောပါနှင့်။

hyper extension — တင်ပါးကို ဗဟိုပြုသော ထပ်ခါတလဲလဲများနှင့် ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ကျောရိုးအထပ်ထပ် ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုများတွင် မတူညီသော ပန်းတိုင်များရှိသည်။
တင်ပါးကို ဗဟိုပြုသော ထပ်ခါတလဲလဲများနှင့် ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ကျောရိုးအထပ်ထပ် ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုများတွင် မတူညီသော ပန်းတိုင်များရှိသည်။

TROUBLESHOOTING

Pad အနေအထားနှင့် အလျားလိုက် ပြီးဆုံးမှုသည် hyperextension ၏ အတိုင်းအတာကို ဆုံးဖြတ်သည်။

pad သည် အလွန်မြင့်ပြီး ဝမ်းဗိုက်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးတစ်ခုလုံးကို ဖုံးအုပ်ထားပါက တင်ပါးဆုံအဆစ်ကို ခေါက်ရန်နေရာနည်းပါးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို နှိမ့်ချသည့်အခါ နောက်ကျောကိုသာ လှည့်ရလွယ်ကူသည်။ အပြန်အလှန်အားဖြင့် pad သည် အလွန်နိမ့်ပါက၊ တင်ပါးဆုံရိုးသည် လုံလောက်သော အထောက်အပံ့ကို မပေးနိုင်ဘဲ ရှေ့သို့ လျှောကျလာမည်ဖြစ်သည်။ တင်ပဆုံရိုး၏ရှေ့အရိုးအောက်တွင် pad ၏အဆုံးကိုထည့်ကာ ဝမ်းဗိုက်အောင့်ခြင်းနှင့် ချော်ထွက်ခြင်းရှိမရှိစစ်ဆေးရန် ကိရိယာအလွတ်တစ်ခုပေါ်တွင် နှစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် သုံးကြိမ်ခေါက်ပါ။

ထိပ်တွင်၊ သင်၏ မေးစေ့နှင့် နံရိုးများကို မြှောက်ထားပြီး သင့်တင်ပါးဆုံရိုးအထက်တွင် သင့်ပခုံးများ သိသိသာသာ တက်လာပါက၊ ၎င်းသည် hyperextension ၏ လက္ခဏာဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ဘေးရှိ ဗီဒီယိုတွင်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က မိုးကုပ်စက်ဝိုင်းကို ရည်ညွှန်းသည့်အမှတ်အဖြစ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုထိသည့်နေရာကို အသုံးပြုပါ၊ ထိုနေရာတွင် 1 စက္ကန့်ကြာ ခေတ္တရပ်ပြီးနောက် တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်းဆင်းပါ။ သင့်အောက်ပိုင်းအပေါ် စူးရှသောဖိအား သို့မဟုတ် တင်းမာမှုခံစားရပါက အမြင့်ကို ချက်ချင်းလျှော့ချပါ။

lumbar hyperextension နှင့် မြင့်မားလွန်းသော pad ဆက်တင်များနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အလျားလိုက် Roman ကုလားထိုင်၏ မှန်ကန်သော ကြားနေအချောထည်။
ဘယ်ဘက် အလျားလိုက် ကြားနေကို အခြေခံထားသည်။ အလယ်တွင်ကဲ့သို့ အလျားလိုက်မျဉ်းထက် ကျော်လွန်လွန်းသော ဆက်တင်များကို ရှောင်ပါ သို့မဟုတ် pad သည် သင့်ဗိုက်ကို ပိတ်ဆို့ပြီး ညာဘက်တွင်ကဲ့သို့ သင့်တင်ပါးကို မခေါက်သည့်နေရာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

RANGE၊ LOAD & TEMPO

Hyperextension ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး Load ကို ရွေးချယ်ပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ တံကောက်ကြောများ သည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးသော်လည်း erector spinae · gluteus maximus သည် လှုပ်ရှားမှုကို ထုတ်လုပ်ပေးပါသည်။

ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။

hyper extension — Hyperextension ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး Load ကို ရွေးချယ်ပါ။
Hyperextension ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး Load ကို ရွေးချယ်ပါ။

အဓိကအချက်: ထပ်ခါတလဲလဲတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Hyperextension ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

မိုးကုပ်စက်ဝိုင်းကိုကျော်လွန်ပြီး ကျောအောက်ပိုင်း၏ Hyperextension

သင်မြင်ရသောအရာ
ပခုံးနဲ့ မေးစေ့တွေကို သိသိသာသာ မြှောက်ထားတယ်၊ တင်ပါးဆုံရိုးက ပြားပြားပေါ်မှာ ကျန်နေပြီး ခါးကို တစ်ချက်ခေါက်လိုက်ပါတယ်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
လေ့ကျင့်ခန်းအမည်ကို hyperextension ကို အမြင့်ဆုံးအမြင့်အဖြစ် အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုပါတယ်။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်ဦးခေါင်းသည် သင့်ခြေကျင်းဝတ်များမှ အလျားလိုက်နီးပါးဖြစ်နေသောအခါ ရပ်ပါ။ ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ကျောရိုးတိုးချဲ့မှုမျိုးကွဲများတွင် သီးခြားနယ်ပယ်များနှင့် မြေပုံများရှိသည်။

Pad က အရမ်းမြင့်ပြီး ဗိုက်ကိုဖိတယ်။

သင်မြင်ရသောအရာ
အောက်ခြေတွင် တင်ပါးများကို ခေါက်ရုံမျှသာဖြစ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကို ဖိထားကာ နောက်ကျောကိုသာ လုံးဝိုင်းထားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
pad ၏အဆုံးသည် တင်ပါးဆုံရိုး၏အရှေ့ဘက်တွင်ရှိပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို ပိတ်ဆို့ထားသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
တင်ပါးဆုံရိုး၏အရှေ့ဘက်အောက်တွင်အဆုံးသတ်သွားစေရန် pad ကိုနှိမ့်ချပြီး ကိရိယာအလွတ်တွင် အခမဲ့တင်ပါးပတ္တာရှိမရှိစစ်ဆေးပါ။

ခြေချင်းဝတ် ကျွတ်ထွက်လာသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
သင်ထလာသည်နှင့်အမျှ သင်၏ခြေဖနောင့်များ ကြွလာကာ ခြေကျင်းဝတ်များ ရွေ့လျားလာပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ရှေ့သို့ လျှောကျလာသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ဒလိမ့်တုံးအကွာအဝေးနှင့် ခြေဖဝါးအနေအထားသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားနှင့် မကိုက်ညီပါ၊ သို့မဟုတ် ချိန်ညှိပင်တန်းများကို အပြည့်အဝသော့ခတ်မထားပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
တပ်ဆင်မှုကို ရပ်ပြီး ခြေကျင်းဝတ်များကို တင်းကျပ်စေရန် ချိန်ညှိပါ။ ခြေချော်ကျစေနိုင်တဲ့ ပစ္စည်းတွေကို မသုံးပါနဲ့။

အောက်ခြေတွင် bounces

သင်မြင်ရသောအရာ
ကိုယ်ထည်အပေါ်ပိုင်း၏ အနိမ့်ဆုံးနေရာတွင်၊ ဦးတည်ရာကို အမြန်ပြောင်းပြီး စက်ကို လွှဲလိုက်ပါ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
အထိန်းအကွပ်မရှိ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် လက်ရှည်အနေအထားများသည် အပန်းဖြေဇုန်ကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်လက်များကို ရင်ဘတ်ပေါ်တင်၍ အောက်ခြေတွင် 1 စက္ကန့်ကြာ ခေတ္တရပ်ပြီး ဆင်းသက်မှုကို 2-3 စက္ကန့်ကြာ ထိန်းသိမ်းထားပါ။ တူညီသောအမြန်နှုန်းပျောက်သောအခါ အပြီးသတ်ပါ။

အတိမ်အနက်အတွက် နောက်ပြန်လှည့်ထားသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
တင်ပါးဆုံရိုးလှုပ်ရှားမှု ရပ်တန့်ပြီးနောက် လည်ပင်း၊ နောက်ကျောနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို အဆက်မပြတ် ကွေးပါ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
အောက်ခြေနားကို နီးလာပြီလို့ ထင်ခဲ့တာ။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်နောက်ကျောကွေးကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည့် သင်၏ကိုယ်ရေးကိုယ်တာအကွာအဝေးအတွင်း ဦးတည်ချက်ပြောင်းပါ။ အခြေခံ တင်ပါးပတ္တာနှင့် ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ကျောရိုးကွေးခြင်းကို မရောနှောပါနှင့်။

လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းထက်ကနေ ဆန့်တန်းထားပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
ထိပ်တွင် မရပ်နိုင်ပါ၊ နောက်ပြန် hyperextension သို့မဟုတ် လျင်မြန်သောဆင်းသက်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
လက်မောင်းအနေအထားသည် ခန္ဓာကိုယ်အား လွန်စွာတိုးမြင့်စေသည့်အချက်ကို လွဲချော်ခဲ့သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်လက်မောင်းများကို သင့်ရင်ဘတ်ကိုဖြတ်၍ ထိန်းချုပ်ထားသည့်အကြိမ်ရေ 10-12 ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီးနောက် သင့်လက်များကို သင့်ခေါင်းနောက်သို့ရွှေ့ပါ၊ ထို့နောက် သင့်လက်မောင်းများကို ရှေ့သို့ရွှေ့ပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

အတိုကောက်၊ လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ကို ဖြတ်လိုက်သည်။

Pad နှင့် ခြေကျင်းဝတ်ဆက်တင်များကို ချိန်ညှိပြီးနောက်၊ အောက်ပိုင်းတစ်ဝက်အကွာအဝေးရှိ ရေပြင်ညီကြားနေနှင့် အဆင်းနှုန်းကို လေ့လာပါ။

02

အကွာအဝေးအပြည့်အစုံ၊ လက်နှစ်ဖက်နှင့် ရင်ဘတ်ကို ဖြတ်ကျော်ထားသည်။

အောက်ခြေကနေ မိုးကုပ်စက်ဝိုင်းအထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ပြန်လုပ်ပါ။

03

ခေါင်းနောက်ဘက် လက်အနေအထား

နှာမောင်းအား မြှင့်တင်ရန် သင့်လက်များကို ဦးခေါင်းနောက်သို့ ညင်သာစွာထားပါ။ သင့်လည်ပင်းကို ဆွဲမချပါနှင့်၊

04

လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ပါ။

လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ဦးခေါင်းထက်မှာ ဖြန့်ထားရင် အပေါ်ပိုင်းဟာ တူညီတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်မှာတောင် သိသိသာသာ တိုးလာပါတယ်။ ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ အရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။

05

နှေးကွေးစွာ အနားယူခြင်း ထပ်ခါထပ်ခါ

နောက်ပြန်မဆုတ်ဘဲ အကွာအဝေးနှင့် အရှိန်ကို ထိန်းချုပ်ရန် 3-5 စက္ကန့်ကို အသုံးပြုပါ။ လက်မောင်းအနေအထားအတိုင်း တစ်ချိန်တည်းမှာ အခက်အခဲကို မတိုးပါနဲ့။

06

ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် သေးငယ်သောအလေးချိန်

ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ထပ်ခါထပ်ခါ မှန်မှန်လုပ်ပြီးနောက်၊ သေးငယ်သောအပြားကို ရင်ဘတ်နှင့်နီးကပ်စွာ ကိုင်ထားပါ။ မိုးကုပ်စက်ဝိုင်းမှာ မရပ်နိုင်ရင် အလေးချိန်ကို ဖယ်လိုက်ပါ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

spinal extensor endurance နှင့် posterior chain help exercise အဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် 1-3 ကြိမ် ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ အလျားလိုက် အခြေအနေများသည် အထက်ပိုင်းတောင်းဆိုမှုများ မြင့်မားသောကြောင့် သင့်ပထမ set ကို တိုတောင်းသော အကွာအဝေးနှင့် လက်-ရင်ဘတ်ဆုံစည်းခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည် တစ်နေ့တည်းတွင် deadlifts၊ ကောင်းသောနံနက်ခင်းများနှင့် back extensions များကိုလုပ်ဆောင်ပါက၊ အောက်ပိုင်းနှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများရှိ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုများကို တွက်ချက်ရန်အတွက် အစုံများကို အတိုချုံးလိုက်ပါ။

နံပါတ်

အပိုင်း ၈-၁၂

အလျားလိုက် ကြားနေနှင့် ဆင်းသက်မှုကို 2-3 စက္ကန့်ကြာ ထိန်းသိမ်းပါ။

သတ်မှတ်

2-4 အစုံ

စက္ကန့် 60-120 ပြန်လည်ရယူပါ။

အရှိန်

အပေါ် 1-2 စက္ကန့်၊ 1 စက္ကန့်ခေတ္တရပ်ပြီး 2-3 စက္ကန့်အောက်ထားပါ။

အပေါ်မှ ဘောင်မခတ်ဘဲ ရပ်သည်။

  • စက်ရှင်တစ်ခုစီ၏ပထမအစုံမစမီ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုသာအသုံးပြု၍ ဘောင်၊ အကွက်များ၊ ခြေကျင်းဝတ် ရိုလာများနှင့် ချိန်ညှိတံများကို စစ်ဆေးပြီး နာကျင်မှုမရှိသောအောက်ခြေနှင့် အလျားလိုက်အပေါ်ပိုင်းကို ဆုံးဖြတ်ပါ။
  • တူညီသောအောက်ခြေအတိမ်အနက်၊ လည်ပင်းရှည်၊ အလျားလိုက်အချောထည်နှင့် ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် 2-3 စက္ကန့်အဆင်းကို ထိန်းသိမ်းထားပါက နောက်တစ်ကြိမ်ဆက်ရှင်သို့ ထပ်လောင်းထည့်ပါ။
  • အစုံတိုင်းအတွက် သင့်ပစ်မှတ်၏ ထိပ်ပိုင်းကို ထိန်းချုပ်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်လက်အနေအထား သို့မဟုတ် ပိုသေးငယ်သော အလေးချိန်ကိုသာ ပြောင်းလဲပါ။ တစ်ချိန်တည်းတွင် လက်လှမ်းမီမှု၊ အရှိန်အဟုန်နှင့် အလေးချိန်ကို မတိုးစေနှင့်။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

ID 56 back extension နှင့် မည်သို့ကွာခြားသနည်း။

ID 56 သည် ၄၅ ဒီဂရီ ရိုမန်ကုလားထိုင်တွင် မျဉ်းမစောင်း လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပြီး၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်ခြေထောက်များနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် အလျားလိုက် စက်ကို အသုံးပြုထားသည်။ Torso leverage သည် မိုးကုပ်စက်ဝိုင်းအနီးတွင် ပိုရှည်လာပြီး အထက်ဝန်ကို ပိုကြီးလာစေသည်။

ငါ့ရဲ့ glutes တွေထက် ငါ့ရဲ့အောက်ပိုင်းကို ဘာလို့ခံစားရတာလဲ။

pad သည် မြင့်မားလွန်းသဖြင့် သင့်တင်ပါးအဆစ်များကို ပိတ်ဆို့ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်အောက်ပိုင်းကို အပေါ်ဘက်တွင် ကွေးထားနိုင်သည်။ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးအောက်ရှိ pad ၏အဆုံးကို ချထားပါ၊ ခြေချင်းဝတ်ကို နောက်သို့ တွန်းကာ၊ သင်၏ တင်ပါးကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး အလျားလိုက် ရပ်တန့်ပါ။

မင်းလက်တွေကို ဘယ်မှာထားသင့်လဲ။

ပထမတော့ ရင်ဘတ်အောင့်တာက အရိုးရှင်းဆုံးပါ။ သင်ထိန်းချုပ်နိုင်သည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက် သင်၏လက်များကို ဦးခေါင်းနောက်သို့ရွှေ့ပြီး လက်မောင်းရှေ့သို့ရွှေ့ခြင်းဖြင့် သင်၏စွမ်းအားကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။ လက်အနေအထားပြောင်းတဲ့အခါ တစ်ချိန်တည်းမှာ ထပ်ခါထပ်ခါ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်မတိုးပါနဲ့။

ငါဘယ်လောက်နက်နက်ဆင်းရမှာလဲ

ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ပကတိထောင့်ထက်၊ စံသည် နောက်ကျော၏မျဉ်းကွေးဖြစ်ပြီး ခြေဖဝါးတည်ငြိမ်မှုနှင့် နာကျင်မှုကင်းစင်သော တင်ပါးပတ္တာကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် အကွာအဝေးဖြစ်သည်။ သင်၏ တင်ပါးဆုံတွင်း လှုပ်ရှားမှု မရပ်မီ သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောကို စတင်လှုပ်ခြင်းမပြုမီ လမ်းကြောင်းပြောင်းပါ။

ခါးနာခြင်းအတွက် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးတွင် အသုံးပြုနိုင်ပါသလား။

ရောမကုလားထိုင်ကိုယ်ထည်ကို အချို့သောပရိုဂရမ်များတွင် ထည့်သွင်းထားသော်လည်း သင့်လျော်သောအတိုင်းအတာနှင့် လုပ်ဆောင်မှုသည် ရောဂါလက္ခဏာများနှင့် ရောဂါရှာဖွေမှုပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားမည်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် နာကျင်မှု သို့မဟုတ် အာရုံကြောဆိုင်ရာ လက္ခဏာများ ခံစားနေရပါက၊ ဤဆောင်းပါးကို တစ်ယောက်တည်း လိုက်နာခြင်းဖြင့် မစတင်ဘဲ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှု ပညာရှင်ထံမှ အကဲဖြတ်ခြင်းနှင့် လမ်းညွှန်ချက်ကို ရယူပါ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. Mayer et al ။ - ရောမကုလားထိုင်နှင့် လက်အနေအထားပေါ်မူတည်၍ lumbar extensor လုပ်ဆောင်ချက်။
  2. 2. Schellenberg et al ။ - ရောမကုလားထိုင် ကွပ်မျက်နည်းပေါ်မူတည်၍ ကျောရိုး၊ တင်ပဆုံရိုးနှင့် ဒူးဆစ်ဝန်များ
  3. 3. Muyor et al ။ - ရွေ့လျားကိုယ်လုံးတိုးချဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများအတွင်း Lumbar extensor ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု။
  4. 4. Kellis et al ။ - တိုးချဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများစွာတွင် နောက်ကျောကြွက်သားကွင်းဆက်၏ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု။

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျော၊ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ခြေဖဝါးကို ထောက်ပြထားသည့် နလပိန်းတုံးနှစ်ခုစသည့် အနေအထား

ဒမ်းဘဲလ်နှစ်လုံး ပူလ်အိုဗာ

Two-Dumbbell Pullover

ဆွဲတင်ပါ။ — သံဘားနှင့် အနီးတဝိုက်နေရာတို့ကို စစ်ဆေးပါ။

ဆွဲတင်ပါ။

Pull-Up

barbell အတန်း — disc နှင့် barbell ၏ပတ်ဝန်းကျင်ကိုစစ်ဆေးပါ။

barbell အတန်း

Barbell Row

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ