အင်ကလိုင်း ဘာဘဲလ် ပရက်စ် လမ်းညွှန်

Incline Barbell Press · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

INCLINE BARBELL PRESS

စောင်းကို မြှင့်တင်ခြင်းသည် သင့်အား တူညီသော ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းကို မပေးပေ—၎င်းသည် ပခုံး၏ အခန်းကဏ္ဍကိုလည်း တိုးစေသည်။

စောင်းထားသော ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်ရှိ ဘားဘဲလ်သည် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းသို့ နိမ့်ဆင်းသွားပြီး ပခုံးပေါ်မှ နောက်သို့ တွန်းပို့သည့် ညွတ်သော ဘားဘဲလ်ဖိခြင်း ဖြစ်သည်။ ဤစာမျက်နှာရှိ လှုပ်ရှားမှုသရုပ်ပြမှုသည် ထိုင်ခုံအတွက် ဖော်ပြထားသော 55–65 ဒီဂရီထက် 30–45 ဒီဂရီခန့်ရှိသော ကျောခုံနှင့် ပိုနီးကပ်သည်၊ ထို့ကြောင့် ၎င်းကို အရှေ့ဘက် deltoids နှင့် အပေါ်ဘက် pectoralis အဓိကတို့မှ အများအပြားတောင်းဆိုသည့် high-incline variation အဖြစ် ဆက်ဆံခြင်းသည် ပိုမှန်ပါသည်။ သုတေသနတွင်လည်း မြင့်မားသော pec လှုပ်ရှားမှုကို 30 ဒီဂရီတွင် တွေ့ရှိရပြီး ရှေ့ deltoid လှုပ်ရှားမှုသည် 60 ဒီဂရီအထိ တိုးလာသည်ကို တွေ့ရသည်။ ညွတ်ထောင့်တိုင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းအဖြစ် ဆက်ဆံမည့်အစား သင်၏ဝန်၊ လမ်းကြောင်းနှင့် မျှော်လင့်ချက်များကို အမှန်တကယ်ခုံတန်းထောင့်နှင့် သင့်ပန်းတိုင်သို့ သတ်မှတ်ပါ။

အဓိကကြွက်သားများ
Upper pectoralis major · anterior deltoids
အကူကြွက်သားများ
Triceps
ခက်ခဲမှု
အလယ်အလတ်
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
အမြင့်ကို ညွတ်ဖိပါ။
အင်ကလိုင်း ဘာဘဲလ် ပရက်စ် လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

ခုံတန်းလျားကို 30–45 ဒီဂရီသတ်မှတ်ထားရပါမည်လား။

နံပါတ်၊ ထောင့်သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ စရိုက်လက္ခဏာကို ပြောင်းလဲသည်။ သုတေသနပြုချက်များအရ အပေါ်ပိုင်း-pec လှုပ်ရှားမှုသည် 30 ဒီဂရီဝန်းကျင်တွင် မြင့်မားသည်ကို ပြသခဲ့ပြီး အရှေ့ဘက် deltoid ပါဝင်ပတ်သက်မှုသည် 60 ဒီဂရီတွင် ကြီးထွားနေပါသည်။ ဤစာမျက်နှာရှိ လှုပ်ရှားမှုသရုပ်ပြမှုသည် အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် 55–65 ဒီဂရီအထိ ကွဲပြားသည်။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်

နောက်ကျော၊ တင်ပါးဆုံဆုံနှင့် ခြေနှစ်ဖက်ကို ထောက်ထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်များကို ဘားဘဲလ်အောက်တွင် ညှိထားပြီး အမြင့်ခုံတန်းလျားများ စတင်အနေအထား
ပြထားသည့်အတိုင်း မြင့်မားသော ကျောခုံပေါ်တွင်၊ ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အရှေ့ဘက် deltoid များသည် အတူတူအလုပ်လုပ်သည်။ ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျော၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ခြေနှစ်ဖက်ကို ဦးစွာတည်ဆောက်ပါ။
  1. 1

    ထိန်သိမ်းရန်၊ ဘေးကင်းရေးလက်နက်များနှင့် စက်ကိရိယာကို ဦးစွာသတ်မှတ်ပါ။

    ပခုံးတွန့်ခြင်းမရှိဘဲ ဖြောင့်လက်များနီးပါးဖြင့် ဘားကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်း မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ဘေးကင်းရေးလက်မောင်းများကို သင်၏ထိန်းချုပ်ထားသော အောက်ခြေအနေအထားအောက်တွင် အနည်းငယ်ထား၍ rack အမြင့်ကို သတ်မှတ်ပါ။ ပန်းကန်ပြားများကို ကော်လာများဖြင့် လုံခြုံအောင်ထားပြီး မရင်းနှီးသော ဝန်များများအတွက် သင့်စက်စက်နှင့် အချက်ပြမှုများကို ဖယ်ရှားရန်၊

  2. 2

    အမှန်တကယ်ခုံတန်းထောင့်နှင့် သင်၏ပန်းတိုင်ကို အတည်ပြုပါ။

    သရုပ်ပြမှုသည် အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် 55–65 ဒီဂရီအထိ မြင့်မားသောစောင်းကို အသုံးပြုသည်။ ဤထောင့်သည် 30 ဒီဂရီ စောင်းထက် အရှေ့ဘက်ရှိ ဒယ်လ်တီးဒ်များ ပါဝင်နိုင်သောကြောင့် တူညီသောဝန်ကို မမျှော်လင့်ပါနှင့်။ ထိုင်ခုံနှင့် ကျောခုံတို့ကို လော့ခ်ချထားခြင်းဖြင့် သင့်ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို pad နှင့် ထိတွေ့စေပြီး ခြေနှစ်ချောင်းစလုံးသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားပြားဝပ်နေစေရန်။

  3. 3

    အောက်ခြေမှ လက်ဖျံများကို ဒေါင်လိုက်ချန်ထားသော ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။

    ဘားသည် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းသို့ရောက်ရှိသောအခါ ဘားမှ ဒေါင်လိုက်အနီးကပ်ရှိသောလက်မဖြင့် ရစ်ပတ်ထားသောလက်မကိုသုံး၍ လက်ကောက်ဝတ်ကိုတံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်တင်ထားသည့် အကျယ်ကိုရှာပါ။ လက်ကောက်ဝတ်ကို ဖြောင့်တန်းနေစေရန် လက်ချောင်းများဆီသို့ မဟုတ်ဘဲ လက်ဖဝါးပေါ်တွင် ဘားကို နိမ့်ချထားပါ။

  4. 4

    ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းအထိ ထိန်းချုပ်မှုအောက်ကို လျှော့ချပါ။

    သင့်ပခုံးပေါ်ရှိ ဘားကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပြီး အသက်ရှူသွင်းပြီး ညှပ်ရိုးအောက်ဘက် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းဆီသို့ နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ကြာအောင် နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို ဘားအောက်ရှိ အချိုးညီညီနေအောင်ထားကာ ပခုံးများကို ကျောခုံပေါ်မှမတင်မီ သို့မဟုတ် ဘားသည် သင့်လည်ပင်းဆီသို့ ပျံ့မသွားမီ ရပ်လိုက်ပါ။

  5. 5

    အပေါ်နှင့်အနည်းငယ်နောက်သို့နှိပ်ပါ။

    ဘားကို အပေါ်သို့ ဖိထားစဉ် ခြေနှစ်ဖက်လုံးနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကို ဖိထားပါ၊ တက်လာချိန်တွင် ပခုံးအဆစ်များပေါ် အနည်းငယ် နောက်သို့ ပြန်ရောက်ရှိအောင် ထိန်းသိမ်းပါ။ ထောင့်ဖြတ်မျဉ်းကို ခြေရာခံပြီး ဘားသည် သင့်မျက်နှာကို ကျက်မသွားစေရန်၊ လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို တူညီသောအရှိန်ဖြင့် ဆန့်လိုက်သည်နှင့် ၎င်းကို လုံခြုံစွာ တန်းထားပါ။

BENCH ANGLE

ဤနေရာတွင်ပြသထားသော 55–65 ဒီဂရီသည် 30 ဒီဂရီစောင်းသည်နှင့်မတူပါ။

ခုံတန်းထောင့်သည် အရသာကိစ္စမဟုတ်ပေ—၎င်းသည် ပခုံးအဆစ်များကို ဖိထားသည့် ဦးတည်ရာကို ပြောင်းလဲစေသည်။ 0၊ 15၊ 30၊ 45 နှင့် 60 ဒီဂရီတို့ကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် အပေါ်ပိုင်း-pec လှုပ်ရှားမှုသည် 30 ဒီဂရီတွင် အထင်ရှားဆုံးဖြစ်ပြီး ရှေ့လက်မောင်းသားလှုပ်ရှားမှု 45 နှင့် 60 ဒီဂရီတွင် မြင့်တက်လာသည်ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။ 0၊ 30 နှင့် 60 ဒီဂရီတို့ကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာရာတွင် အစပြုသူများတွင် နောက်ထပ်လေ့လာမှုတစ်ခုသည် 60 ဒီဂရီတွင် အရှေ့ဘက်တွင် အမြင့်ဆုံးသော ဒယ်လ်တေးဒ်လှုပ်ရှားမှုကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ဤသရုပ်ပြမှုတွင် မြင့်မားသောထောင့်သည် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းတစ်ခုတည်းကို ပစ်မှတ်ထားသည့် ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုအဖြစ် ဖော်ပြရန် ခက်ခဲသည်။ အပေါ်ပိုင်း pectoralis အဓိက၊ anterior deltoids နှင့် triceps အားလုံးအတူတကွအလုပ်လုပ်သည့်မြင့်မားသောဖိအားတစ်ခုအဖြစ်၎င်းကိုနားလည်ပါ။ ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းကို ပိုမိုအလေးပေးလိုပါက သီးခြားအနိမ့်ပိုင်းစက်ရှင်တစ်ခုတွင် 15–30 ဒီဂရီကို နှိုင်းယှဉ်ပါ- ဤရွေ့လျားမှုနှင့်အတူ အဆိုပါနံပါတ်များကို တွဲမတင်လိုက်ပါနှင့်။

ဘားဘဲလ်အောက်ရှိ လက်ဖျံအောက်တွင် ချိန်ညှိထားသော မြင့်သောခုံတန်းလျားနှင့် ကျောခုံနှင့် ခြေထောက်အမှတ်များကို အမှတ်အသားပြုထားသည်။
သင်၏လေ့ကျင့်ရေးမှတ်တမ်းတွင် သင်၏နောက်ခန်းထောင့်ကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။ တူညီသောဝန်အခြေခံပေါ်တွင် 30 ဒီဂရီ entry နှင့် 60 ဒီဂရီ entry ကိုမနှိုင်းယှဉ်ပါနှင့်။

အဓိကအချက်: လက်တွေ့ကျသောအချက်- “ထောင့်ကို ဦးစွာမှတ်ပါ → ပိုမြင့်သောထောင့်ဆိုသည်မှာ ပခုံးပိုများ → တစ်နေ့တာ၏ပန်းတိုင်နှင့်ကိုက်ညီသောဝန်ကို ရွေးပါ။

BAR PATH

ဘားသည် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းမှ ပခုံးထက်သို့ ညင်သာစွာ ပြန်တက်လာသည်။

အောက်ခြေတွင် ဘားသည် ညှပ်ရိုးပေါ်တွင်မဟုတ်ဘဲ လည်ပင်းတွင်မဟုတ်ဘဲ အပေါ်ဘက်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် ထိန်းချုပ်နိုင်သောနေရာတစ်ခုတွင် တည်ရှိသည်။ ဒေါင်လိုက်မျဉ်းကြောင်းသက်သက်ဖြင့် နှိပ်ခြင်းသည် သင့်မျက်နှာနှင့် နီးကပ်လာစေနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့် သင့်မျက်နှာကိုဖြတ်သွားသော ထောင့်ဖြတ်မျဉ်းကြောင်းကို ခြေရာခံပြီးနောက် ပခုံးအဆစ်များပေါ်တွင် အနည်းငယ် နောက်ပြန်လှည့်သွားနိုင်သည်။ ဘားသည် သင့်ဦးခေါင်းနောက်သို့ မသွားသင့်ပါ၊ ၎င်းသည် အောက်ခြေနှင့် အပေါ်ဘက်တွင် ရှိနေသင့်သည်။

မြင့်မားသောထောင့်တွင် ဘားသည် နိမ့်သော စောင်းတစ်ခုထက် မြင့်သည်ဟု ခံစားရနိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် လည်ပင်းကို ဘယ်သောအခါမှ ဖိမသွားစေရပါ။ ဘားအောက်ရှိ လက်ကောက်ဝတ်များနှင့် တံတောင်ဆစ်များကို ကန့်လန့်ဖြတ်နှင့် ပခုံးနှစ်ဖက်စလုံးတွင် ရှိနေသည့်နေရာအလိုက် သင်၏ထိတွေ့အမှတ်နှင့် အတိမ်အနက်ကို သတ်မှတ်ပါ။ အမှတ်အတိအကျသည် သင်၏အချိုးအစားနှင့် ချုပ်ကိုင်မှုအနံနှင့် ကွဲပြားသည်။

ထောင့်ဖြတ်ဘားလမ်းကြောင်း လျှိုလျှိုမြင့်မြင့် ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးများကို ချိတ်ဆက်ထားသော အမြင့်ပိုင်း ဘားဘဲလ်နှိပ်ပါ။
ရင်ဘတ်အပေါ်ဘက်သို့ ဦးတည်ချက်ပြောင်းပြီး ပခုံးအဆစ်များပေါ် ပြန်တက်ပါ။ ဘားသည် သင့်မျက်နှာ သို့မဟုတ် လည်ပင်းဆီသို့ ဘယ်တော့မှ မသွားပါစေနှင့်။

SUPPORT & ALIGNMENT

မြင့်မားသော ကျောခုံပေါ်တွင် တင်ပါးဆုံရိုးသည် ရှေ့သို့ မလျှောကျစေရန် သင့်ကိုယ်သင် ထောက်ထားပါ။

မြင့်မားသော တိမ်းစောင်းတွင် ဝန်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား ထိုင်ခုံအောက်သို့ တွန်းချပေးသောကြောင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ရှေ့သို့ လျှောကျရန်နှင့် နိမ့်သောအနောက်ကို ကြမ်းပြင်သို့ ပြန်သွားရန် လွယ်ကူသည်။ ခြေနှစ်ချောင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာချထားပြီး ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို pad ပေါ်တွင်ထားပါ။ ရင်ဘတ်ကို မြှောက်လိုက်ခြင်းမှ သဘာဝမျဉ်းကွေးတစ်ခု ကျန်ရှိနေနိုင်သော်လည်း အောက်ခုံတန်းထောင့်ကို တုပရန် တင်ပါးဆုံတွင်းကို ရှေ့သို့မတွန်းပါနှင့်။

ဘားကို လက်ဖဝါးတွင် နိမ့်ချထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်ကို ကော်လံတစ်ခုထဲသို့ ချထားပါ။ လက်ကောက်ဝတ်က နောက်ပြန်ခေါက်တာ ဒါမှမဟုတ် တံတောင်ဆစ်က ပခုံးစည်းအထိ ကျယ်သွားတယ်ဆိုရင်၊ ပတ်ဒ်နဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို အတင်းဖြတ်သွားလို့မရနိုင်သလို အဆစ်တန်းညှိမှု ပျက်သွားပါတယ်။ ထိန်သိမ်းအမြင့်၊ ချုပ်ကိုင်မှုအကျယ်နှင့် ဝန်ကို အတူတကွ ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။

ခေါက်ထားသော လက်ကောက်ဝတ်များ၊ တံတောင်ဆစ်များ နှင့် လျှောကျနေသော တင်ပါးဆုံဆုံရိုးနှင့် နှိုင်းယှဉ်ထားသော ဖြောင့်လက်ကောက်ဝတ်များနှင့် pad ပံ့ပိုးမှုဖြင့် ညွတ်ကိုင်းမြင့်သော barbell ဖိ
လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ဖျံကို ညှိပြီး ဘယ်ဘက်တွင် ပြထားသည့်အတိုင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြားပေါ်တွင် ထားပါ။ ညာဘက်တွင် ပြထားသည့်အတိုင်း နိမ့်သော ညွတ်သော အနေအထားကို ထုတ်လုပ်ရန် နောက်ကျောကို နိမ့်မထားပါ။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

30 ဒီဂရီ စောင်းကဲ့သို့ မြင့်မားသော ထောင့်ကို ဆက်ဆံပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
ပခုံး၏ရှေ့ပိုင်းသည် ပထမဦးစွာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသော်လည်း အပေါ်ပိုင်း ရင်ဘတ်သာလျှင် အလုပ်လုပ်ရမည်ဟု ယုံကြည်ချက်အပေါ် ဝန်နှင့် တုံ့ပြန်ခြင်းများ ပြုလုပ်ပါ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင်သည် ခုံတန်းလျားကို မှတ်တမ်းမတင်ဘဲ ညွတ်တန်းတိုင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းအဖြစ် ဆက်ဆံနေပေမည်။
ပြင်ဆင်နည်း
နောက်မှီ၏ အမှန်တကယ်ထောင့်ကို မှတ်တမ်းတင်ပြီး၊ 55–65 ဒီဂရီကို အရှေ့ဘက် ဒဲရွိုက်ပါဝင်မှုများသော မြင့်မားသော စောင်းဖိအားအဖြစ် စီစဉ်ပါ။

လက်​​ကောက်​​တွေ ​နောက်​ပြန်​ဆုတ်​သွားသည်​

သင်မြင်ရသောအရာ
ဘားသည် လက်ချောင်းများဆီသို့ ဦးတည်နေပြီး လက်ကောက်ဝတ်အဆစ်သည် တံတောင်ဆစ်အနောက်သို့ လွင့်နေပါသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ချုပ်ကိုင်မှု လျော့ရဲနိုင်သည် သို့မဟုတ် ဘားကို ပံ့ပိုးရန် ဝန်သည် အလွန်လေးလံနေနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
လက်မကို ရစ်ပတ်ပြီး လက်ဖဝါးတွင် ဘားကို နိမ့်ချထားသောကြောင့် လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ဖျံကို မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပါ။ ဝန်ကိုလည်းလျှော့ချပါ။

တံတောင်ဆစ်များသည် ပခုံးမျဉ်းအထိ ကျယ်သွားသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
အောက်ခြေတွင် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်နှင့် 90 ဒီဂရီနီးပါးတွင် ထိုင်နေပြီး ဘားသည် လည်ပင်းနှင့်နီးကပ်စွာ သွားလာနေသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ချုပ်ကိုင်မှုမှာ အလွန်ကျယ်နိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် သင်သည် ထောင့်မြင့်မြင့်တွင် နိမ့်သောထိတွေ့မှုအမှတ်ကို အသုံးပြုနေပေမည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ချုပ်ကိုင်မှုအား အနည်းငယ်ကျဉ်းမြောင်းကာ တံတောင်ဆစ်များကို ဘားအောက်၌ ထားရှိကာ ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းရှိ ထိန်းချုပ်နိုင်သောနေရာသို့ နိမ့်ချပါ။

တင်ပါးဆုံရိုးသည် ရှေ့သို့လျှောကျပြီး နောက်ကျောနိမ့်သည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
တင်ပါးများသည် ထိုင်ခုံ၏ ရှေ့ဘက်သို့ ရွေ့သွားကာ ဖင်နောက်ကျောအောက်ရှိ ကွာဟချက်သည် သိသိသာသာ ကျယ်လာသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ခြေထောက်ပံ့ပိုးမှု အားနည်းနေနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် သင်မထိန်းနိုင်သောဝန်ဖြင့် အောက်ခုံတန်းထောင့်ကို ထုတ်လုပ်နေပေမည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ခြေထောက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ပိုမိုနီးကပ်အောင် ချိန်ညှိပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို pad ပေါ်ပြန်တင်ပါ။ တူညီသောထောင့်ကိုထိန်းထားရန်ဝန်ကိုလျှော့ချ။

ဘားတစ်ဖက်က အရင်တက်လာတယ်။

သင်မြင်ရသောအရာ
ဖိနေစဉ်အတွင်း ဘားသည် စောင်းသွားကာ တံတောင်ဆစ်တစ်ခုသည် အခြားတစ်ခုရှေ့သို့ တိုးလာပါသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင့်လက်များကို မညီမညာချထားနိုင်သည် သို့မဟုတ် ဝန်အားသည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် ခွန်အားကွာခြားမှုတို့နှင့် ဆက်စပ်မှုအလွန်လေးလံနေနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ဘားပေါ်ရှိ အမှတ်အသားများနှင့် ကိုက်ညီပြီး ဝန်ကို လျှော့ချပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲ မအောင်မြင်မှုများကို ရှောင်ရှားရန် ဘေးကင်းရေးလက်နက်နှင့် ထောက်လှမ်းကိရိယာကို အသုံးပြုပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

ကုန်းမြင့်စက်ဖြင့် ဖိပါ။

တည်ငြိမ်သော ကျောခုံနှင့် လီဗာများပါသော စက်ပေါ်တွင် ဦးစွာ မြင့်မားသော ညွတ်သော နှိပ်လမ်းကြောင်းကို လေ့လာပါ။

02

ပေါ့ပါးသော နလပိန်းတုံးကို အမြင့်သို့ ဖိပါ။

လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းများနှင့် ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင် ထောက်ပံထောက်ပံံ့ရန် အပေါ့စား dumbbells ကိုသုံးပါ။

03

ဗလာဘားကို ညွတ်မြင့်နှိပ်ပါ။

rack နှင့် ဘေးကင်းရေးလက်နက်များတပ်ဆင်ထားခြင်းဖြင့်၊ အမှန်တကယ်ခုံတန်းထောင့်ရှိ ဘားလမ်းကြောင်းနှင့် ထိတွေ့အချက်ကို အစမ်းလေ့ကျင့်ပါ။

04

ညွတ်ကိုင်းဖိ

တူညီသောထောင့်၊ ချုပ်ကိုင်မှု နှင့် ထိရန်အချက်တို့ကို မှတ်တမ်းတင်ပြီး ထပ်ခါတလဲလဲတိုင်းသည် တည်ငြိမ်နေမှသာ သေးငယ်သော အတိုးအလျှော့များကို ပေါင်းထည့်ပါ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

၎င်းအား တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း နှိပ်စက်တစ်ခုတွင် ထားရှိကာ ၎င်းအား ခုံတန်းလျားဖိခြင်း သို့မဟုတ် နိမ့်သော စောင်းခြင်းမှ သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် မှတ်တမ်းတင်ပါ။ မြင့်မားသောထောင့်တွင်၊ အရှေ့ဘက် deltoid ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို တွက်ချက်ပြီး တူညီသောဘားလမ်းကြောင်းကို နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်အားဖြတ်၍ တူညီသောဘားလမ်းကြောင်းကို ကိုင်ထားစဉ် အရံတွင် နှစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် သုံးကြိမ်ချန်ထားပါ။

ကိုယ်စားလှယ်

6–10

တူညီသောထောင့်၊ ထိတွေ့အချက်နှင့် ဘားလမ်းကြောင်းကို ဖိထားပါ။

အစုံပါပဲ။

2–3

အတွဲများကြား 2–3 မိနစ် အနားယူပါ။

ဝန်

+2.5–5%

ဘားသည် အဆင့် 10 ကြိမ်စလုံးအတွက် အဆင့်ရှိနေမှသာ

  • ခုံတန်းလျား၊ ထိုင်ခုံအနေအထားနှင့် ချုပ်ကိုင်မှုအကျယ်ကို မှတ်သားထားသောကြောင့် ချိန်ရှင်တစ်ခုစီတွင် တူညီသောအခြေအနေများအောက်တွင် ဝန်အပြောင်းအလဲများကို နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ပါ။
  • တင်ပါးဆုံတွင်း လျှောကျခြင်း၊ လက်ကောက်ဝတ်များ ခေါက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဘားသည် သင့်လည်ပင်းဆီသို့ ပျံသွားပါက၊ ထိုနေ့တွင် ဝန်ကို 5–10% ချလိုက်ပြီး နည်းစနစ်ပိုင်းဖြင့် အပြီးသတ်ပါ။
  • အနိမ့်ပိုင်းနှင့် မြင့်မားသော တိမ်းစောင်းမှုကြားရှိ ဝန်များကို တိုက်ရိုက်မနှိုင်းယှဉ်ပါနှင့်- ကွဲပြားမှုတစ်ခုစီအတွက် ထပ်ခါတလဲလဲ အရည်အသွေးနှင့် ပြန်လည်ရယူခြင်းကို စီမံခန့်ခွဲပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

မြင့်မားသောစောင်းခြင်းသည် ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းလား။

၎င်းသည် အပေါ်ပိုင်း pectoralis အဓိက၊ anterior deltoids နှင့် triceps အားလုံးအလုပ်လုပ်သည့်အသန္တာန်တွင်ထိုင်သည်။ ထောင့်တိုးလာသည်နှင့်အမျှ အရှေ့ဘက် deltoid ၏ အခန်းကဏ္ဍသည် ကြီးထွားလာနိုင်သောကြောင့် ၎င်းအား ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းအတွက် သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းဟု ခေါ်ရန် ခက်ခဲသည်။

ဘားဘဲလ်က ဘယ်လောက်အထိ ဆင်းသင့်လဲ။

ယေဘုယျအားဖြင့် ညှပ်ရိုးကိုယ်နှိုက်ထက် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းရှိ ထိန်းချုပ်နိုင်သောနေရာသို့ ရောက်ရှိသည်။ သင်၏ကိုယ်ပိုင်စံနှုန်းသည် တံတောင်ဆစ်ပေါ်ရှိ လက်ကောက်ဝတ်များ၏ အတိမ်အနက်၊ ပခုံးနှစ်ဖက်စလုံးသည် ပြားပေါ်တွင်ရှိနေကာ နာကျင်မှုမရှိပေ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. NASM — Incline Barbell Bench Press လေ့ကျင့်ခန်းစာကြည့်တိုက်
  2. 2. ACE — ရင်ခေါင်းဖိလေ့ကျင့်ခန်း စာကြည့်တိုက်
  3. 3. Trebs et al ။ - ခုံတန်းထောင့်ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု
  4. 4. Rodríguez-Ridao et al. - Pectoralis ၏ အဓိက၊ ဒယ်လ်တေးဒ် နှင့် ခုံတန်းထောင့်ငါးခုရှိ လှုပ်ရှားမှု
  5. 5. Noteboom et al ။ - Bench press နည်းပညာ ပြောင်းလဲမှုများနှင့် ပခုံးအဆစ်များကို တင်ခြင်း။

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

အပေါ်ပိုင်းနောက်ကျော၊ glutes နှင့် ခြေနှစ်ဖက်စလုံးကို ထိတွေ့ပြသသည့် နလပိန်းတုံးနှိပ်သည့်အနေအထား

အင်ကလိုင်း ဒမ်းဘဲလ် ပရက်စ်

Incline Dumbbell Press

ကေဘယ်ကြိုးသည် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ရပ်တည်ကာ နှာမောင်းကို ထောက်ထားသည်။

ကေဘယ်လ် ဖလိုင်း

Cable Fly

ခုံတန်းလျား ဖိခြင်းအား ငြင်းဆိုခြင်း ခြေထောက်ကို တင်းကြပ်ထားသည့် pads နှင့် အပေါ်ပိုင်း၊ glutes နှင့် လက်များမှတဆင့် ဆက်သွယ်မှုကို ပြသသည်

ဒီကလိုင်း ဘင့်ခ်ပရက်စ်

Decline Bench Press

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ