INCLINE DUMBBELL CURL
Incline Dumbbell Curl — ထိန်းချုပ်ထားသော ချိန်ညှိမှု၊ ချိန်ညှိမှုနှင့် တိုးတက်သောဝန်ပိုမှုမှတစ်ဆင့် ပခုံးနှင့် ကျောရိုးကို ကာကွယ်နေစဉ် biceps ရှည်လျားသော ဦးခေါင်းတင်းအားကို မြှင့်တင်ပါ။
ဤလမ်းညွှန်တွင် အဆင့်ဆင့်ထည့်သွင်းခြင်း၊ တင်းကျပ်စွာ ချိန်ညှိခြင်းအချက်များ၊ တင်းကျပ်သောလှုပ်ရှားမှုကို လုပ်ဆောင်ခြင်း၊ သာမာန်နည်းပညာဆိုင်ရာချို့ယွင်းချက်များနှင့် ၎င်းတို့၏ပြုပြင်မှုများ၊ လက်တွေ့လုပ်ဆောင်မှုများနှင့် Incline Dumbbell Curl ကို ဟန်ချက်ညီသောလက်မောင်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအဖြစ် ပေါင်းစပ်ရန် နှစ်ပတ်ကြာ မိုက်ခရိုဆိုင်ကယ်ကို ရှင်းပြထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်း၏အစမျဉ်းကို ရွေ့လျားစေပြီး ရှည်လျားသောဦးခေါင်းအား အထောက်အကူဖြစ်စေသော ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင် ပခုံးကို ဆွေမျိုးဆက်ဆက်အဖြစ် ထားရှိခြင်းဖြင့် ပြောင်းလဲပေးသည်။ ထိုသို့ မဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် passive tension အတွက် အလားအလာကို တိုးမြင့်စေသောကြောင့်၊ နှေးကွေးသော eccentrics၊ တင်းကျပ်သော လက်မောင်းအနေအထားနှင့် ပခုံးပါဝင်ပတ်သက်မှုကို ကန့်သတ်ခြင်းသည် ထိရောက်မှုနှင့် လုံခြုံမှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ ကနဦး ပရိုဂရမ်ရေးဆွဲခြင်း၊ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းနှင့် အန္တရာယ်ကို နည်းပါးအောင်ပြုလုပ်စဉ် ဝန်တိုးနည်းကို လေ့လာရန် ဤလမ်းညွှန်ချက်ကို အသုံးပြုပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Biceps brachii (ခေါင်းရှည်၊ အတို)၊ brachialis
- အကူကြွက်သားများ
- Brachioradialis၊ လက်ကောက်ဝတ် flexors၊ scapular stabilizers (အောက်ပိုင်းထောင်ချောက်များနှင့် rhomboids) နှင့် core stabilizers
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ရှည်လျားသော ဦးခေါင်းကို အလေးပေးမှုနှင့် အရှိန်ကို လျှော့ချရန်အတွက် တစ်ခုတည်းသော တံတောင်ဆစ် ကွေးခြင်း
စောင်းကွေးသည် biceps ကြီးထွားမှုအတွက် ပုံမှန်မတ်တပ်ရပ်နေသော ဆံပင်များထက် ပိုကောင်းပါသလား။
စောင်းကွေးသည် မတ်တပ်ရပ်နေသော ကောက်ကြောင်းနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက စက်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုံ့ဆော်မှုကို ပြောင်းလဲပေးသည့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကနဦးဆန့်မှုအောက်တွင် ဘီစပ်စ်၏ ရှည်လျားသောဦးခေါင်းကို နေရာချပေးသည်။ အဲဒါက တစ်ကမ္ဘာလုံးကို ပိုကောင်းအောင် မလုပ်ပါဘူး။ ၎င်းသည် အဖြည့်ဖြစ်သည်။ အထွတ်အထိပ်ကျုံ့ခြင်းနှင့် မတူညီသော အဆစ်ထောင့်များကို ပစ်မှတ်ထားရန် ရှည်လျားသော ဦးခေါင်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့် မတ်တပ်ရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် တရားဟောဆရာ ကောက်ကြောင်းများကို ပစ်မှတ်ထားရန် စောင်းကောက်များကို အသုံးပြုပါ။ တံတောင်ဆစ်ချိုးထောင့်များစွာပါဝင်သည့် မတူညီသောပရိုဂရမ်တစ်ခုသည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းထက် ဟန်ချက်ညီသော hypertrophy ကို ပိုမိုဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ထိုင်ခုံ၊
ထိုင်ခုံကို အများအားဖြင့် ၄၅-၆၀ ဒီဂရီခန့် သက်တောင့်သက်သာရှိသော စောင်းတစ်ခုတွင်ထားပါ။ ခြေဖဝါးပြားချပ်ချပ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကြားနေရပ်ဖြင့် ကျောပြင်တစ်ခုလုံးထိုင်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခုံတန်းလျားဘေးမှာ ချိတ်ထားပေးပါ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို ဝမ်းဗိုက်နောက်မှာ အနည်းငယ်ထားပါ။ ပေါ့ပါးသော dumbbells နှင့် လက်ဖဝါးရှေ့သို့ သို့မဟုတ် လက်ကောက်ဝတ်တွင် သက်တောင့်သက်သာရှိစေသော ဆုပ်ကိုင်ထားသော ဆုပ်ကိုင်မှုဖြင့် စတင်ပါ။
- 2
ကနဦး အနေအထားနှင့် ချိန်ညှိမှု
ပခုံးဓါးများကို တွဲမခိုင်းဘဲ ခေါင်းနောက်ကျောနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို pad ပေါ်တွင် သက်တောင့်သက်သာ ထားပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို အောက်သို့ ငုံ့ထားကာ ခန္ဓာကိုယ်၏နောက်တွင် အနည်းငယ်ရှိနေပါစေ။ လက်ကောက်ဝတ်များကို လက်ဖျံနှင့် ပခုံးများကို နားနှင့်ဝေးဝေးတွင် ထားပါ။ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် pad ထဲသို့မဖိပါနှင့်။ တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် အာကာသထဲတွင် တိတ်ဆိတ်နေပါသည်။
- 3
ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် အာရုံစူးစိုက်စွာ လှည့်ပါ။
တံတောင်ဆစ်ကို ရှေ့သို့မမြှောက်ဘဲ နလပိန်းတုံးများကို ကွေးရန် အသက်ရှူထုတ်ပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပါ။ သက်တောင့်သက်သာရှိလျှင် ဖြည်းညှင်းစွာ ဖြည်းညင်းစွာ ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် လက်ဖဝါးကို အပေါ်ဘက်သို့ မျက်နှာမူပါ။ ပခုံးများကို ရှေ့သို့ လှန်ခြင်း သို့မဟုတ် လက်ကောက်ဝတ်ကို နောက်ပြန်မခေါက်မီ ရပ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို pad နှင့် ထိန်းထားပြီး အလေးချိန်များကို အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ချောမွေ့ပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော ဓာတ်လှေကားကို အသုံးပြုပါ။
- 4
တမူထူးခြားစွာ ပြန်၍သတ်မှတ်ပါ။
တံတောင်ဆစ်ကို အပြည့်အ၀ ဆန့်ထုတ်လုနီးအထိ တံတောင်ဆစ်ကို အပြည့်အ၀ရောက်သည်အထိ eccentric ပေါ်တွင် 2-3 စက္ကန့်ခန့် နှိမ့်ချ၍ အဆစ်များ hyperextension ပျက်သွားပါသည်။ ပေါင်ပေါ်ရှိ အလေးများ သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲကြားတွင် ခုံတန်းလျားပေါ်၌ အလေးမထားခြင်းဖြင့် တင်းမာမှုကို ထိန်းထားပါ။ အနားယူရန်လိုအပ်ပါက နလပိန်းတုံးများကို အောက်သို့ချထားပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။ ပခုံးများကို အလွန်အကျွံ ဆန့်ထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကျောအောက်ပိုင်း ကျောရိုးကို ဆန့်တန်းထားသော ကျောရိုးအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ- ထူးဆန်းသော အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ရှေ့ပခုံး သို့မဟုတ် အဖျားပိုင်း bicep မသက်မသာ ခံစားရမှသာ အကွာအဝေးကို လျှော့ချပါ။ အကွာအဝေးကို လျှော့ချသည့်အခါတွင် သင်သည် နာကျင်မှုကင်းစွာ လုပ်ဆောင်နိုင်သည့် ထိန်းချုပ်ထားသော eccentric အပိုင်းကို အလေးထားပါ။
OPTIMAL FORM
ထိရောက်ပြီး ဘေးကင်းသော Incline Dumbbell Curl အတွက် အဓိက နည်းပညာဆိုင်ရာ ထည့်သွင်းစဉ်းစားမှုများ
လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း အနေအထားနှင့် ပခုံးအမူအရာ- ညွတ်ကွေးခြင်း၏ အဓိပ္ပါယ်မှာ နောက်ကျောကို ထောက်ထားစဉ် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်နောက်သို့ အနည်းငယ်စပြုလာခြင်းဖြစ်သည်။ လက်ကို ခုံတန်းပေါ်တင်ဖို့ မကြိုးစားဘဲ ယေဘုယျအားဖြင့် အဲဒီအနေအထားကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။ နလပိန်းတုံး တက်လာသည်နှင့် တံတောင်ဆစ်သည် ရှေ့သို့ ရွေ့သွားပါက၊ ဝန်ကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် ထပ်တလဲလဲလုပ်ခြင်းကို အနည်းငယ်စောပြီး ရပ်လိုက်ပါ။ ပခုံးဓါးများကို အောက်နှင့်နောက်သို့ တွန်းချမည့်အစား pad နှင့် အဆင်ပြေအောင်ထားပါ။
Tempo၊ တင်းမာမှု နှင့် ထူးဆန်းသော အလေးပေးမှု- လွန်ကဲပြီး အရွတ်ကျန်းမာရေးအတွက်၊ နှေးကွေးသော၊ ထိန်းချုပ်ထားသော eccentrics များကို ဦးစားပေးပြီး စုစည်းကျုံ့ခြင်း၏ထိပ်တွင် တမင်တကာ ခေတ္တရပ်ပါ။ အကြံပြုထားသည့် စတင်ချိန်နှုန်းသည် 1 စက္ကန့်ဗဟိုပြု၊ အထွတ်အထိပ်၌ 1 စက္ကန့်ခေတ္တရပ်ပြီး 2-4 စက္ကန့်တွင် ထူးဆန်းသည်။ ဤချဉ်းကပ်မှုသည် ပခုံးနှင့် ကိုယ်လုံးမှတဆင့် ဝန်ကို လွှဲပြောင်းပေးသည့် ပဲ့ထိန်းလှုပ်ရှားမှုကို လျှော့ချစေပြီး ဖိအားအောက်တွင် အချိန်တိုးစေသည်။ စဉ်ဆက်မပြတ် တင်းမာမှုကို အာရုံစိုက်ပါ- ခုံတန်းခုံပေါ်ရှိ တံတောင်ဆစ်များကို ခုံတန်းလျားတွင် ချထားခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ခြေထောက်များကို ကိုယ်စားပြုသူများကြားတွင် ထားပါ။ အရှိန်အဟုန် (ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းယိမ်းနွဲ့ခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သောပခုံးကို ဆွဲဆန့်ထားသည်ကို သတိပြုမိပါက) ဝန်ကို 10-20% လျှော့ချပြီး ပြီးပြည့်စုံသောပုံစံဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Incline Dumbbell Curl ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ကို ရယူပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ biceps brachii (ခေါင်းရှည်နှင့် အတို) brachioradialis၊ brachioradialis၊ forearm wrist flexors, scapular stabilizers (lower traps and rhomboids) နှင့် core stabilizers တို့သည် ပထမအကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် brachialis များသည် လှုပ်ရှားမှုကို ထုတ်ပေးပါသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါတလဲလဲတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Incline Dumbbell Curl ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ပင်စည်အရှိန်အဟုန်ကိုအသုံးပြုခြင်း (swinging)
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နလပိန်းတုံးများကို မြှောက်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန် ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် တင်ပါးများသည် ကျောက်တုံးများ၊ တံတောင်ဆစ်များသည် ရှေ့သို့ရွေ့သွားသည် သို့မဟုတ် နောက်ကျောခုံးများ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- Load သည် ရွေးချယ်ထားသော tempo တွင် သီးခြားတံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်းကို လုပ်ဆောင်ရန် စွမ်းဆောင်ရည်ထက် ကျော်လွန်နေပါသည် သို့မဟုတ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသော တံတောင်ဆစ်ကွေးကွေးများသည် ပိုမိုကြီးမားသော ကိုယ်လုံးကြွက်သားများကို ကူညီပေးသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ၊ ပက်လက်နှင့် ကျောကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ၊ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို ပါးစပ်ဘေးတွင် ငြိမ်သက်စွာထားပါ။ 3-4 စက္ကန့်လျှော့အဆင့်ဖြင့် နှေးကွေးသော ထပ်ခါတလဲလဲ အစမ်းလေ့ကျင့်ပါ။ အရှိန်ဆက်လက်ရှိနေပါက၊ အနေအထားကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နိုင်သည့်အထိ ပေါ့ပါးသော နလပိန်တုံးဖြင့် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ကို အသုံးပြုပါ။
တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအပိုင်းအခြားနှင့် တိုတောင်းသော တုံ့ပြန်မှုများ
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းသည် တံတောင်ဆစ်အပြည့်မွမ်းမံခြင်း၏ တိုတောင်းခြင်းရပ်တန့်ခြင်း သို့မဟုတ် ကြိုတင်ဆန့်ထုတ်ခြင်းအစသို့ နှိမ့်ချခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ထိပ်ပိုင်းကျုံ့ခြင်းများသည် အရှိန်အဟုန်ဖြင့်
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လေးလံလွန်းသော ဝန်ကို အသုံးပြုနေစဉ် တင်းမာမှုကို ထိန်းထားလိုခြင်း သို့မဟုတ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု အနည်းဆုံး စက်ပိုင်းဆိုင်ရာ အားသာချက်ရှိသော ရာထူးများကို ရှောင်ရှားလိုသော ဆန္ဒ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဝန်ကို လျှော့ချပြီး စတင်သည့် အနေအထားတွင် ဆန့်အားကို သတိရှိရှိ ခံစားခြင်းဖြင့် အပြည့်အဝ ထိန်းချုပ်ထားသော အကွာအဝေးကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါ။ Tempo ဆေးညွှန်းကို အကောင်အထည်ဖော်ပါ—ဥပမာ၊ 1:1:3 (ဗဟိုပြု-ခေတ္တရပ်: eccentric)—နှင့် မအောင်မြင်မီ အကွာအဝေးအပြည့်ဖြင့် သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့် rep range ကို ကန့်သတ်သတ်မှတ်ထားသည်။ ညံ့ဖျင်းသော ဝန်ရွေးချယ်မှုအတွက် ပြုပြင်မှုအဖြစ် မဟုတ်ဘဲ အဆင့်မြှင့်တင်ထားသော၊ ကြိုတင်စီစဉ်ထားသော နည်းပညာတစ်ခုအဖြစ်သာ drop-sets သို့မဟုတ် partials ကို အသုံးပြုပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
တင်းမာမှုအောက်မှာ အချိန်ကို တိုးပေးပါ။
ပကတိဝန်ကို မတိုးမီ၊ eccentric အဆင့်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးချဲ့ပါ။ သင်ထိန်းချုပ်ထားသော 3-4 စက္ကန့်မှဆင်းသက်လာသည်အထိ 1-2 လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းတွင် eccentric ထဲသို့ 0.5-1.0 စက္ကန့်ကို ပေါင်းထည့်ပါ။ ဤတိုးတက်မှုသည် ပူးတွဲတင်ဆောင်မှုကို ရှေးရိုးဆန်သော ထိန်းသိမ်းထားစဉ် အရွတ်ခံနိုင်ရည်နှင့် နည်းစနစ် သစ္စာရှိမှုကို တည်ဆောက်ပေးသည်။
တဖြည်းဖြည်း ဝန်တိုးမှုနှင့် rep သိပ်သည်းမှု
သင့်ပုံစံသည် အကွာအဝေး အပြည့်နှင့် နှေးကွေးသော eccentrics များမှတဆင့် တသမတ်တည်းဖြစ်နေသည်နှင့် တပြိုင်နက်၊ ဝန်ကို အတန်အသင့် တိုးလာခြင်းဖြင့် (2-5% တိုးလာ) သို့မဟုတ် အစုံလိုက် အပိုအရည်အသွေး ထပ်ခါတလဲလဲ ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ရေးနှိုးဆော်မှုကို မြှင့်တင်ပါ။ တနည်းအားဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းပြီး သတ်မှတ်သိပ်သည်းဆကို တိုးမြှင့်ပါ- အစုံတိုင်းတွင် ကျရှုံးမှုကို တွန်းအားပေးမည့်အစား ပြီးပြည့်စုံသော နည်းပညာဖြင့် အစုံကို ပိုမိုလုပ်ဆောင်ပါ။ အစုတစ်ခုစီ၏ နောက်ဆုံးအကြိမ်နှစ်ခုကို ခြေရာခံပါ- ၎င်းတို့သည် မလွှဲမရှောင်သာ ထိန်းချုပ်နိုင်ပါက၊ သင်၏နောက်ဆက်ရှင်တွင် dumbbells တွင် 1-2 ကီလိုဂရမ်ကို ထပ်ထည့်နိုင်သည်။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
Incline Dumbbell Curl ကို ပရိုဂရမ်ရေးဆွဲခြင်းသည် အရေအတွက်ထက် အရည်အသွေးကို ဦးစားပေးသင့်သည်။ ဤရွေ့လျားမှုသည် ဦးခေါင်းရှည်ခြင်းကို အလေးထားပြီး biceps ကို ပိုမိုရှည်လျားသော စတင်သည့် အနေအထားတွင် နေရာချပေးသောကြောင့်၊ ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် လုပ်ဆောင်သော ပေါ့ပါးသော ဝန်များသည် မလိုအပ်ဘဲ ပခုံး သို့မဟုတ် အရွတ်ကြွက်သားများ တင်းမာမှုမရှိဘဲ ကြီးမားသော လှုံ့ဆော်မှုကို ပေးစွမ်းသည်။ လက်မောင်းနှင့် ပခုံးရှုပ်ထွေးသော တည်ဆောက်ပုံဟန်ချက်ညီမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် လေ့ကျင့်ခန်းအား ဆွဲခြင်း၊ နှိပ်ခြင်း၊ နှင့် တံတောင်ဆစ်ဆန့်ခြင်းတို့ကို ဟန်ချက်ညီစေသည့် အပတ်စဉ်အစီအစဥ်တစ်ခုတွင် ပေါင်းစပ်ပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်
လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းအလုပ်လုပ်ပြီးနောက် (ဥပမာ၊ မေးစေ့အတက်များ သို့မဟုတ် ဘားဘဲလ်တန်းပြီးနောက်) သို့မဟုတ် သီးသန့်လက်မောင်းတစ်ရက်တွင် ညွတ်ကောက်ကြောင်းကို နေရာချပါ။ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ပြင်းထန်သောလက်မောင်းဆက်ရှင်များကြားတွင် ၄၈-၇၂ နာရီကြာအောင် ခွင့်ပြုပါ။
အတွဲ
ထိန်းချုပ်ထားသော ကိုယ်စားလှယ် 8-12 ၏ 3-4 အစုံ
သန့်ရှင်းသောနည်းစနစ်ဖြင့် သတ်မှတ်ထားသော tempo တွင် ကိုယ်စားလှယ်အားလုံးကို ခွင့်ပြုသည့်ဝန်ကို ရွေးချယ်ပါ။ Tempo ကို သက်တမ်းတိုးပါက၊ စုစုပေါင်း လေ့ကျင့်ရေးနှိုးဆွမှုကို ထိန်းသိမ်းထားရန် သင် reps များ တိုးရန် သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် လိုအပ်နိုင်သည်။
- တင်းကြပ်သောနည်းပညာကို ဦးစားပေးလုပ်ဆောင်ပါ။ သင့်ကျောကို ထောက်ထားပြီး မလှုပ်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို လက်နှစ်ဖက်ကို တည်ငြိမ်အောင်မထားနိုင်ပါက၊ အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။
- စည်းချက်ညီစွာ အသက်ရှုပါ- ပြင်းထန်သော (လျှော့ချခြင်း) အတွင်း ရှူသွင်းပြီး အာရုံစူးစိုက်မှု (ရုတ်သိမ်းခြင်း) ကာလအတွင်း ရှူသွင်းခြင်းအား သင့်လျော်သောနေရာတွင် လေ့ကျင့်ပေးထားသည့် အမြင့်ဆုံးအားထုတ်မှုမှလွဲ၍ အသက်ရှုမဝခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဘယ်ခုံတန်းထောင့်ကို သုံးရမလဲ။
45-60° ပတ်၀န်းကျင်ရှိ ကျောခုံထောင့်သည် လက်တွေ့ကျသော စတင်သည့်အပိုင်းဖြစ်သည်။ အောက်ပိုင်း ကျောခုံသည် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို ခန္ဓာကိုယ်နောက်သို့ ပိုဝေးအောင် ထားကာ ပိုမိုတောင့်တင်းသော အနေအထားကို ဖန်တီးနိုင်သော်လည်း ပို၍ မတ်မတ်အနေအထားကို ထိန်းချုပ်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူသည်။ သင့်နောက်ကျောကို ထောက်ထားနိုင်စေမည့် ထောင့်ကိုရွေးချယ်ပါ၊ သင့်လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် တည်ငြိမ်နေပြီး သင့်ပခုံးများကို နာကျင်မှုမရှိဘဲ လှုပ်ရှားပါ။
အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ
- 1. ExRx.net
