INCLINE DUMBBELL FLY
တည်ငြိမ်သော လျှောစောက်ကို သတ်မှတ်ပါ၊ အပိုင်းအခြားကို ထိန်းချုပ်ကာ အပိုင်းအခြားကို မထိန်းချုပ်မီ ရပ်ပါ။
ညွတ်သော နလပိန်းတုံး ယင်ကောင်များသည် ဖိခြင်းမဟုတ်သော်လည်း ချိန်ညှိနိုင်သော ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်ရှိ ပခုံးတစ်ဝိုက်တွင် အကွေးအဆန့်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ တည်ငြိမ်သော ဆက်သွယ်မှုအမှတ်နှင့် သက်တောင့်သက်သာရှိသော ပခုံးလမ်းကြောင်းကို ခွင့်ပြုနိုင်သော သင့်လျော်သော ခုံတန်းလျားတစ်ခုကို ရွေးပါ၊ သို့သော် ထောင့်တစ်ခုသည် ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ အကောင်းဆုံးဟု မယူဆပါနှင့်။ သင်မစတင်မီ သင်၏ထိန်းချုပ်မှုသော့ခလောက်များ၊ ခုံတန်းလျားများ၊ ကြမ်းပြင်နှင့် နလပိန်တုံးများကို စစ်ဆေးပါ။ ထိန်းချုပ်ထိုင်သည့် အနေအထားတွင် စတင်ပါ၊ ထပ်ခါတလဲလဲ တလျှောက်လုံး ပျော့ပျောင်းသော တံတောင်ဆစ်ကွေးကွေးနှင့် ဘက်မလိုက် လက်ကောက်ဝတ်များကို ထိန်းထားကာ နာကျင်မှုကင်းစင်သော အတိမ်အနက်တွင်သာ လှုပ်ရှားပါ။ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကိုကွေးပြီး ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းလုပ်မယ့်အစား ယင်ကောင်တွေကို အလျားလိုက်ဆွဲသွင်းပြီး ရင်ဘတ်ဆီကို နပိန်းတုံးတွေကို ပြန်ပေးပါ။ အပြီးသတ်ရန်၊ နလပိန်းတုံးများကို သင့်ပေါင် သို့မဟုတ် တည်ငြိမ်သော မျက်နှာပြင်ဆီသို့ လမ်းညွှန်ပြီး ၎င်းတို့ကို ဘယ်တော့မှ မချပါ။ ဘေးကင်းစွာ ဝင်ခြင်း သို့မဟုတ် ထွက်ခြင်း မပြုနိုင်ပါက ပိုမိုပေါ့ပါးသော ဝန် သို့မဟုတ် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။ သက်သေပြချက်မှာ ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ကန့်သတ်ချက်ရှိတယ်။ Rodríguez-Ridao et al (2020) သည် မတူညီသောခုံတန်းထောင့်များရှိ လေ့ကျင့်ထားသော လူကြီးများတွင် barbell ခုံတန်းလျားများကို ဖိထားသော်လည်း နလပိန်းတုံးများမဟုတ်ကြောင်း လေ့လာခဲ့သည်။ ပရိုတိုကောသည် 30° တွင် အပေါ်ပိုင်း pectoralis အဓိက EMG ၏ အမြင့်ဆုံး EMG ကို ပြသခဲ့ပြီး မြင့်မားသော တိမ်းစောင်းများတွင် anterior deltoid EMG ကို တိုးလာသော်လည်း၊ ၎င်းသည် အကောင်းဆုံးသောထောင့်၊ တိုက်ရိုက်နည်းပညာ၊ ရွေးချယ်ထားသော မြင့်မားသောထရိုဖီ၊ ဘေးကင်းမှု သို့မဟုတ် ညွတ်နလပိန်းတုံးယင်ကောင်များ၏ ရလဒ်များကို မသတ်မှတ်ထားပေ။ Lauver et al ။ (2016) တွင်လည်း barbell bench press ကိုလေ့လာပြီး တိကျသောကြားကာလများတွင် ကွဲပြားမှုများကို အစီရင်ခံတင်ပြသော်လည်း ကျုံ့ခြင်းတစ်ခုလုံးအတွက် အပေါ်ပိုင်း pectoralis major EMG တွင် ကွဲပြားမှုများကို အစီရင်ခံခြင်းမရှိပါ။ Solstad et al (2020) သည် incline flyes များထက် ပြားချပ်ချပ်နလပိန်းတုံး ယင်ကောင်များနှင့် barbell bench presses များကို နှိုင်းယှဉ်ပါသည်။ EMG သည် သာလွန်သောအဆင့်မြင့်ခြင်း သို့မဟုတ် ဘေးကင်းမှုကို သရုပ်မပြပါ၊ ထို့ကြောင့် နာကျင်မှုမရှိဘဲ သင်ထိန်းချုပ်နိုင်သော ထောင့်များနှင့် ဘောင်များကို အသုံးပြုပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Pectoralis အဓိက
- အကူကြွက်သားများ
- ရှေ့လက်မောင်းတုံး · Biceps brachii
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- အလျားလိုက် adduction
ညွတ်နလပိန်းဘဲယင်အတွက် အကောင်းဆုံးခုံတန်းထောင့်ရှိပါသလား။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ အကောင်းဆုံးထောင့်ကို မသတ်မှတ်ရသေးပါ။ လေ့ကျင့်သင်ကြားထားသော အရွယ်ရောက်ပြီးသူများရှိ Bench Press လေ့လာမှုများသည် ထောင့်နှင့်ပတ်သက်သည့် EMG ကွဲပြားမှုများကို အစီရင်ခံတင်ပြထားသော်လည်း မည်သူမျှ ညွတ်နလပိန်းတုံးများကို လေ့လာထားခြင်း၊ ရွေးချယ်ထားသော လွန်ကဲသော သရုပ်ပြခြင်း သို့မဟုတ် တစ်ဦးချင်းစီအတွက် ဘေးကင်းမှုကို ခန့်မှန်းထားခြင်းမရှိပါ။ လုံခြုံသော သင့်လျော်သောထောင့်ကို အသုံးပြုပါ၊ တည်ငြိမ်သော အဆက်အသွယ်အမှတ်များကို ပံ့ပိုးပေးပြီး သက်သောင့်သက်သာရှိသော ပခုံးလမ်းကြောင်းကို အသုံးပြုပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်
- 1
ခုံတန်းလျားနှင့် ကုန်တင်နေရာကို စစ်ဆေးခြင်း။
ချိန်ညှိတံများ သို့မဟုတ် သော့ခလောက်များ အပြည့်အဝပါဝင်ကြောင်း သေချာပါစေ၊ ခုံတန်းသည် တည်ငြိမ်သည်၊ ကြမ်းပြင်သည် ရှင်းလင်းနေပြီး dumbbells နှစ်ခုစလုံး မပျက်စီးကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း၊ တင်ပါးနှင့် ခြေဖဝါးတို့ကို တည်ငြိမ်စွာ ပံ့ပိုးပေးနိုင်သော သင့်လျော်သောထောင့်ကို သတ်မှတ်ပါ။ ပျက်စီးနေသော၊ လျော့ရဲနေသော သို့မဟုတ် မတည်မငြိမ်သော ပစ္စည်းများကို မသုံးပါနှင့်။
- 2
ထိန်းချုပ်ထားသော ထိုင်ခြင်းကို နလပိန်းတုံးများဖြင့် စတင်ပါ။
ခြေထောက်ကို ခိုင်မြဲစွာစိုက်ထားပြီး ခုံတန်းလျားမှာ ထိုင်ပါ။ နလပိန်းတုံးတစ်ခုစီကို ၎င်း၏သက်ဆိုင်သောပေါင်ပေါ်တွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး သင်၏လက်မကို ရစ်ပတ်ထားသော လက်ကိုင်တစ်ခုဖြင့် ကိုင်ထားပါ၊ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်များကို ကြားနေအောင်ထားပါ။ အန္တရာယ်ရှိသော လွှဲပြောင်းရွေ့လျားမှုများမပါဘဲ ဝင်ခြင်း၊ အထွက်နှင့် အထွက်တို့မှ ထိန်းချုပ်နိုင်သော ဝန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
- 3
လိမ်ညာပြီး ထိပ်တန်းအနေအထားကို ထိန်းချုပ်ပါ။
မင်းရဲ့ရင်ခွင်ကို မြဲမြံအောင်ထားပြီး မင်းရဲ့ရင်ခွင်နဲ့ နီးကပ်တဲ့ နလပိန်းတုံးတွေကို ထိန်းထားပါ။ သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်ရှိ နပိန်းတုံးနှစ်ခုလုံးကို လမ်းညွှန်ပါ၊ သင်၏လက်များကို ဖြောင့်လုနီးပါးဖြစ်နေစေရန် ထိန်းထားနိုင်သော တံတောင်ဆစ်ကွေးလေးဖြင့် အစုံလိုက်လုပ်ပါ။
- 4
တည်ငြိမ်သောပံ့ပိုးမှုမျက်နှာပြင်ဖန်တီးခြင်း။
သင့်ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးများကို ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ထောက်ထားပြီး သင့်ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ငြိမ်သက်စွာ တင်းတင်းထားလိုက်ပါ။ သင့်နောက်ကျောကို အလွန်အကျွံမကွေးပါနှင့်၊ ပေါ့ပေါ့တန်တန်ပြန်ဆုတ်ပြီး သင့်ပခုံးဓါးများကို တည်ငြိမ်အောင်ပြုလုပ်ကာ နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးတန်းညှိမှုနှင့် ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်များကို ထိန်းသိမ်းပါ။
- 5
ထိန်းချုပ်နိုင်သော arc တွင်သာ နိမ့်သည်။
ပခုံးမှစတင်၍ ကျယ်ဝန်းသော၊ ညင်သာသောအကွေးဖြင့် ရှူသွင်းပြီး နလပိန်းတုံးများကို လျှော့ပါ။ တူညီသော ပျော့ပျောင်းသောတံတောင်ဆစ်ကွေးနှင့် ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ နာကျင်မှုကင်းပြီး ထိန်းချုပ်နိုင်သော အတိမ်အနက်တွင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ နက်ရှိုင်းသော ဆွဲဆန့်ခြင်းကို အတင်းအကြပ် မတွန်းလှန်ပါနှင့်၊ အခြားသူတစ်ဦး၏ အကွာအဝေးကို အတုယူပါ သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လျှော့မချမီ ထိန်းချုပ်မှုကို ပြောင်းလဲပါ။
- 6
ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ပြန်လာပြီး ဖြတ်ပစ်လိုက်တယ်။
ရှူထုတ်ပြီး နလပိန်းတုံးများကို အလျားလိုက်ထည့်ကာ တံတောင်ဆစ်ကို အဆက်မပြတ်ကွေးနေအောင် ရင်ဘတ်သို့ ပြန်သွင်းပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် ဖြောင့်တန်းခြင်းဖြင့် မနှိပ်ပါနှင့်။ နောက်ဆုံးအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပြီးနောက်၊ နလပိန်းတုံးများကို သင့်ပေါင်များဆီသို့ လမ်းညွှန်ပါ၊ ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင် မတ်တပ်ရပ်ကာ ၎င်းတို့ကို တည်ငြိမ်သောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ထားလိုက်ပါ။ dumbbells ကိုဘယ်တော့မှမပစ်ပါနဲ့။
BENCH ANGLE
ကတိပြုထားသော ကြွက်သားရလဒ်များမဟုတ်ဘဲ ထိန်းချုပ်ရန်အတွက် သင့်ထောင့်ကို ရွေးချယ်ပါ။
သင့်ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း၊ တင်ပါးနှင့် ခြေဖဝါးများအတွက် တည်ငြိမ်သောပံ့ပိုးမှုပေးနေစဉ် ခုံတန်းရှည်ကို ခိုင်မြဲစွာထိန်းထားသည့် အလယ်အလတ်စောင်းကို အသုံးပြုပါ။ မှန်ကန်သော တပ်ဆင်မှုသည် သက်သောင့်သက်သာရှိသော ပခုံးလမ်းကြောင်းနှင့် ထိန်းချုပ်ထားသော ဝင်ပေါက်နှင့် ထိုင်ခုံများကို ပံ့ပိုးပေးသည့် တစ်ခုဖြစ်သည်။ ထောင့်သည် သင့်အား ချော်လဲခြင်း၊ အဆက်အသွယ် ပြတ်တောက်စေခြင်း၊ ပခုံးတွန့်စေခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးလမ်းကြောင်းကို အတင်းတွန်းပို့ခြင်း၊ ထောင့်ကို ချိန်ညှိခြင်း သို့မဟုတ် ကွဲပြားသောပုံစံကို ရွေးချယ်ပါ။
ဤနေရာတွင် ကိုးကားထားသော ခုံတန်းထောင့် လေ့လာမှုသည် လေ့ကျင့်ထားသော အရွယ်ရောက်ပြီးသူရှိ ဘားဘဲလ် ခုံတန်းလျားများကို ကိုင်းညွတ်သော နလပိန်းတုံး ယင်ကောင်များ မဟုတ်ဘဲ လေ့ကျင့်ထားသော အရွယ်ရောက်ပြီးသူများတွင် ကြည့်ရှုသည်။ ပရိုတိုကောတစ်ခုသည် အမြင့်ဆုံးအပေါ်ပိုင်း pectoralis အဓိက EMG ကို 30° တွင် အစီရင်ခံပြီး မြင့်မားသောထောင့်များတွင် ရှေ့ပိုင်း deltoid လုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးမြှင့်ပေးကာ အခြားလေ့လာမှုတစ်ခုက သီးခြားအချိန်ပိုင်းခြားနားချက်များနှင့် ယေဘုယျကျုံ့ခြင်းအတွက် သီးခြားကွဲပြားမှုများကို အစီရင်ခံပါသည်။ ဤရလဒ်များသည် ထောင့်များကို ညွှန်ပြခြင်း မပြုပါ ၊ ရွေးချယ်ထားသော လွန်ကဲသော သရုပ်ပြခြင်း ၊ သို့မဟုတ် တစ်ဦးချင်းစီ သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေခြင်း သို့မဟုတ် လုံခြုံမှုကို ခန့်မှန်းခြင်းမပြုပါ။
အဓိကအချက်: တည်ငြိမ်ပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိနေသည့် အနိမ့်ဆုံးထောင့်ကို အသုံးပြုပါ။
DUMBBELL ENTRY
အပြောင်းအရွှေ့များကို သင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် ခံယူပါ။
သင်၏ပေါင်အထက်တွင် ထိန်းချုပ်ထားသော နလပိန်းတုံးတစ်ခုစီဖြင့် စတင်ထိုင်ပါ။ သင်လှဲလျောင်းနေစဉ်၊ နလပိန်းတုံးများကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားကာ arc မစတင်မီ သင့်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် ဟန်ချက်ညီအောင်ထားပါ။ ဤလုပ်ငန်းစဉ်သည် လှုပ်ရမ်းခြင်းကို လျှော့ချပေးပြီး အလုပ်ကို ထပ်မလုပ်မီ ခုံတန်းလျားအနေအထား၊ ချုပ်ကိုင်မှု၊ လက်ကောက်ဝတ် ချိန်ညှိမှုနှင့် ပခုံးနှစ်သိမ့်မှုကို စစ်ဆေးရန် အချိန်ပေးသည်။
အပြီးသတ်ရန် တူညီသောအဆင့်များကို နောက်ပြန်လှည့်ပါ။ သင့်ရင်ဘတ်ပေါ်ရှိ နလပိန်းတုံးများကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ၊ ထို့နောက် ၎င်းတို့ကို သင့်ပေါင်များဖြင့် လမ်းညွှန်ကာ ထိန်းချုပ်ကာ၊ တက်လာကာ ၎င်းတို့ကို ဘေးကင်းစွာ ချထားပါ။ သိသိသာသာ ဝင်ထွက်ရန် မလိုအပ်ပါ။ တင်းကျပ်ခြင်း၊ ထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးခြင်း သို့မဟုတ် အန္တရာယ်များသော ရွေ့လျားမှုများမရှိဘဲ အကူးအပြောင်းကို မစီမံနိုင်ပါက ဝန်ကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။
အဓိကအချက်: ပထမအကြိမ် ထပ်ခါတလဲလဲမလုပ်မီနှင့် နောက်ဆုံးအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပြီးနောက် dumbbells ကို ဦးစွာထိန်းချုပ်ပါ။
RANGE CONTROL
သင့်တံတောင်ဆစ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို ထိန်းသိမ်းပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိမှုဖြင့် အောက်ပိုင်းကို သတ်မှတ်ပါ။
သင့်လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းနှင့် ပခုံးအဆစ်တစ်ဝိုက်အတွင်း အပြင်ဘက်သို့ ရွေ့လျားနေချိန်တွင် သက်တောင့်သက်သာရှိသော တံတောင်ဆစ်ကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ထိုအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ။ အလေးချိန်ကိုရွှေ့ရန် သင်၏တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကိုပြောင်းခြင်းသည် ယင်ကောင်ကို ဖိခြင်းအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲစေသည်။ ခိုင်ခံ့သောတံတောင်ဆစ်အဆက်သည် သင့်အား ရှည်လျားစေပြီး တူညီသောဝန်ကို ထိန်းချုပ်ရန် ပိုမိုခက်ခဲစေသည်။ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်များကို ကြားနေစေပြီး နလပိန်းတုံးနှစ်ခုလုံးကို တူညီသောအရှိန်ဖြင့် ရွှေ့ပါ။
သင့်ပခုံးဓါးများ တည်ငြိမ်သောနေရာတွင် ရပ်ပါ၊ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များသည် ကြားနေဖြစ်ပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်ကွေးသည် မပြောင်းလဲပါ။ Solstad et al သည် ၎င်းတို့၏ flat fly study protocol တွင် အနိမ့်ဆုံးအနေအထားတွင် တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို 150-160° ဖြစ်အောင် စံသတ်မှတ်ထားသော်လည်း ၎င်းသည် incline fly study အတွက် universal order မဟုတ်ပါ။ ထိုထောင့်ကို အတင်းမဆွဲပါနှင့်၊ နာကျင်မှုမရှိဘဲ ထိန်းချုပ်နိုင်မှသာ အကွာအဝေးကို တိုးပေးပါ။
အဓိကအချက်: တည်ငြိမ်မှု · သက်တောင့်သက်သာ · သင့်တံတောင်ဆစ်ပုံသဏ္ဍာန် မပြောင်းလဲမီ တံတောင်ဆစ်ကို ရပ်လိုက်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ခုံတန်းထောင့်ကို မှော်ဆက်တင်အဖြစ် ဆက်ဆံပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အကောင်းဆုံးဟု သိထားသည့် ထောင့်ကို အသုံးပြုသော်လည်း ၎င်းသည် ချော်ထွက်ခြင်း၊ ပခုံးတွန့်ခြင်း သို့မဟုတ် အတင်းပခုံးလမ်းကြောင်းရှိသကဲ့သို့ ခံစားရသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခုံတန်းလျားနှိပ်ခြင်း EMG ရလဒ်များကို တွားသွားယင်များအတွက် universal ဆေးညွှန်းအဖြစ် အသုံးပြုပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- တင်းကျပ်စွာသော့ခတ်ပြီး တည်ငြိမ်သောအဆက်အသွယ်နှင့် သက်တောင့်သက်သာရှိသော ပခုံးလမ်းကြောင်းကို ရရှိစေမည့် သင့်လျော်သောဆက်တင်ကို အသုံးပြုပါ။ မဟုတ်ပါက လျှော့ပါ သို့မဟုတ် ထောင့်ကို ချိန်ညှိပါ သို့မဟုတ် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။
Fly ကို Press သို့ပြောင်းခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နှိမ့်ချစဉ်တွင် တံတောင်ဆစ်များ ပိုမိုကွေးခြင်း၊ နလပိန်းတုံးများကို မြှောက်လိုက်သောအခါ တံတောင်ဆစ်များ ဖြောင့်သွားခြင်း၊ triceps ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို သိသာစေသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝန်သည် လေးလွန်းသည် သို့မဟုတ် အလျားလိုက်ထည့်သွင်းခြင်းထက် တွန်းအားကို အာရုံစိုက်နေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဝန်ကို လျှော့ချပြီး ဖြည်းညှင်းစွာ အဆက်မပြတ် တံတောင်ဆစ်ကွေးကို ထိန်းသိမ်းပါ။ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို ဖိမယ့်အစား မင်းပခုံးတစ်ဝိုက်ကို ဗဟိုပြုထားတဲ့ ဒမ်ဘဲလ်တွေကို ပြန်ပေးပါ။
အောက်ခြေကို ဆွဲဆန့်ခိုင်းတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- Dumbbells များသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်သို့ ဖြတ်သွားခြင်း၊ ပခုံးများ ရှေ့သို့ လှိမ့်သွားခြင်း၊ သို့မဟုတ် ပခုံး/ရင်ဘတ် မသက်မသာ ဖြစ်တတ်ပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော ဆွဲဆန့်ခြင်း သို့မဟုတ် ပုံသေထောင့်သည် အမြဲတမ်း ပိုကောင်းသည်ဟု ယူဆပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ပခုံးနှင့် လက်ကောက်ဝတ်များကို တည်ငြိမ်စွာ ထိန်းချုပ်နိုင်သော အနက်ရှိုင်းတွင် နာကျင်မှုမရှိဘဲ ရပ်တန့်ပါ။ အခြားသူ၏ နယ်ပယ်ကို ကူးယူခြင်း မပြုပါနှင့်။
ခုံတန်းထောက်တွေ ဆုံးရှုံးတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဦးခေါင်းဓာတ်လှေကားများ၊ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းချော်ကျခြင်း၊ တင်ပါးဆုံရိုးများ ပျောက်ဆုံးသွားခြင်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျားများ ချိန်ညှိမှုများ လျော့ရဲခြင်းတို့ကို ခံစားရသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- မတည်ငြိမ်သော စနစ်ထည့်သွင်းမှု၊ အလွန်အကျွံ ခုံတန်းလျားများ သို့မဟုတ် သင်ထိန်းချုပ်နိုင်သည်ထက် ပိုမိုနိမ့်ကျရန် ကြိုးစားခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ချက်ချင်းရပ်ပါ၊ ခုံတန်းလျားကို လော့ခ်ချပြီး တည်ငြိမ်သောအဆက်အသွယ်ကို ပြန်လည်ရယူရန် စစ်ဆေးပါ။ တည်ငြိမ်သော ပံ့ပိုးမှုမျက်နှာပြင်ကို သင်ဖန်တီးနိုင်ခြင်းမရှိပါက ရှေ့ဆက်မလုပ်ဆောင်ပါနှင့်။
မလုံခြုံသော Dumbbell ပြောင်းလဲခြင်း
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နလပိန်းတုံးများကို ကိုင်ထားစဉ် နောက်ပြန်ပြုတ်ကျခြင်း၊ ထရန်ခက်ခဲခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန် အဆုံးတွင် ကျဆင်းခြင်း။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝန်သည် လေးလွန်းသည် သို့မဟုတ် အဝင်/အထွက်ကို ထိန်းချုပ်ရန် ကြမ်းပြင်သည် ရှုပ်ပွနေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပေါ့ပါးသော dumbbells များကိုသုံးပါ၊ ကြမ်းပြင်ကိုရှင်းထုတ်ပြီး သင့်ပေါင်ပေါ်ရှိ နပိန်းတုံးများကို လမ်းညွှန်ပါ။ ကူးပြောင်းခြင်းသည် မလုံခြုံပါက အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
တည်ငြိမ်သောဆက်တင်များကို ဦးစွာပြန်လုပ်ပါ။
ခုံတန်းလျားကို လော့ခ်ချထားဆဲ၊ အဆက်အသွယ်တည်ငြိမ်နေပြီး ဝင်ဝင်ပေါက်ကို ထိန်းချုပ်ထားသည့်တိုင်အောင် တူညီသောခုံတန်းလျားပုံစံနှင့် ကွန်ဆာဗေးတစ်အကွာအဝေးကို ပြန်လုပ်ပါ။ ရှုထောင့်တစ်ခုက သာလွန်သည်ဟု ဆိုရုံမျှဖြင့် မလုပ်ဆောင်ပါနှင့်။
Tempo ထိန်းချုပ်မှု
3-4 စက္ကန့်ကျော် လျှော့ချခြင်းကို ထိန်းချုပ်ထားပြီး ဘေးကင်းသော အကွာအဝေးအတွင်း 1 စက္ကန့်ခေတ္တရပ်ရန် ရွေးချယ်နိုင်သည်။ တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးပြီး ဖြောင့်မယ့်အစား ညင်သာစွာ ပြန်ပေးပါ။
ထပ်ခါတလဲလဲ ဘောင်အတွင်း ဆက်သွားပါ။
တူညီသောတံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်း၊ ပခုံးကိုသက်တောင့်သက်သာရှိစေရန်နှင့် ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းအားလုံးတွင် ဘေးကင်းစွာ ဝင်ထွက်ခြင်းနှင့် ထွက်ပေါက်များကို ထိန်းသိမ်းထားမှသာ အစုံတစ်လျှောက် 1-2 ကြိမ်ထပ်ထည့်ပါ။ သင့်ထိန်းချုပ်မှုအပိုင်းအခြား၏ထိပ်တွင် မပြောင်းလဲသည့်အခါမှသာ နောက်ဆက်ရှင်အား အနည်းငယ်တိုးပေးပါ။
ကန့်သတ်ဘောင်သို့ အစားထိုးရန်
ကိုင်းယင်ယင်ကောင်များတွင် အောက်ခြေအကွာအဝေးကို ထိန်းချုပ်ရန် အခက်အခဲရှိပါက၊ ကြမ်းပြင်ယင်ကောင်များ၊ ကေဘယ်ကြိုးများ သို့မဟုတ် အဝင်/အထွက်နှင့် နာကျင်မှုကင်းစင်သော အကွာအဝေးကို စီမံခန့်ခွဲရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေမည့် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
အမြင့်ဆုံးဝန်စမ်းသပ်မှုမဟုတ်ဘဲ ထိန်းချုပ်မှုအကူအညီလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် အသုံးပြုပါ။ ကူးပြောင်းမှုများ၊ တံတောင်ဆစ်အနေအထားနှင့် အောက်ပိုင်းအပိုင်းများအားလုံးသည် ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိနှင့် နာကျင်မှုကင်းစင်ကြောင်း သေချာစေပြီး 1-3 ကြိမ်အတွက် အခန်းမှထွက်ခွာခွင့်ပြုသည့်ဝန်ကို ရွေးပါ။
ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်
၁၀–၁၅
တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်းနှင့် လက်ကောက်ဝတ် အနေအထားကို မပြောင်းလဲပါနှင့် ထိန်းချုပ်မှု မပြောင်းလဲမီ ရပ်ပါ။
သတ်မှတ်
၂–၃
စက္ကန့် 60-90 အနားယူပြီး နောက်မသတ်မှတ်မီ ထိုင်ခုံလော့ခ်ကို ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။
တိုးတက်မှု
+1-2 ကြိမ်
လုံခြုံသောအကူးအပြောင်းများနှင့် တည်ငြိမ်သောပုံစံဖြင့် အစုံအားလုံး၏ထိပ်ပိုင်းသို့ရောက်ရှိမှသာ နောက်ဆက်ရှင်အား အနည်းငယ်တိုးပေးပါ။
- လေးလံသောအစီအစဥ်တစ်ခုစီမတိုင်မီ ခုံတန်းလျားချိန်ညှိမှုများနှင့် လော့ခ်များကိုစစ်ဆေးပြီး ခုံတန်းသည် လျော့ရဲခြင်း သို့မဟုတ် မတည်မငြိမ်ဖြစ်ခြင်းရှိမရှိစစ်ဆေးပါ။
- ဖြည်းညှင်းစွာ၊ တသမတ်တည်း တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်းကို ထိန်းသိမ်းပါ၊ ယင်ကောင်များကို ဖိခြင်း သို့မဟုတ် ပိုမိုနက်နဲသော အပိုင်းအခြားများသို့ အတင်းမတွန်းလှန်ပါနှင့်။
- ပခုံး၊ ရင်ဘတ်၊ တံတောင်ဆစ် သို့မဟုတ် လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်ခြင်း၊ ထုံကျင်ခြင်း၊ မူးဝေခြင်း၊ ထိန်းမနိုင်သိမ်းမရဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် အန္တရာယ်မကင်းသော ရပ်စဲခြင်းများခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ယင်ကောင်များသည် ရင်ဘတ်နေရာအချို့ ပိုကောင်းလာသလား
ညွတ်နလပိန်းတုံး ယင်ကောင်များ၏ တိုက်ရိုက်ရေရှည်လေ့လာမှုများ မရှိပါ။ ကိုးကားထားသော ခုံတန်းဖိလေ့လာမှုသည် EMG ကို သီးခြား protocols များဖြင့် တိုင်းတာခဲ့သော်လည်း EMG သည် သာလွန်သောကြွက်သားကြီးထွားမှုကို သရုပ်မပြပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထိန်းချုပ်ထားသော ရင်ဘတ်အကူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ် ကြည့်ပါ၊ သင် ဘေးကင်းပြီး တသမတ်တည်းလုပ်ဆောင်နိုင်သော ဆက်တင်တစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။
dumbbells တွေကို ဘယ်လောက်နက်အောင် နှိမ့်သင့်လဲ။
သင့်ပခုံးများ တည်ငြိမ်သည့် အနက်သို့သာ နှိမ့်ချပါ၊ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များသည် ဘက်မလိုက်ဘဲ၊ တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်းကို နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးခြင်းမရှိဘဲ အဆက်မပြတ်ရှိနေပါသည်။ Flat fly လေ့လာမှုများသည် နှိုင်းယှဉ်ရန်အတွက် တံတောင်ဆစ်ထောင့်များကို 150-160° တွင် စံသတ်မှတ်ထားသော်လည်း ၎င်းသည် universal guideline သို့မဟုတ် incline fly protocol မဟုတ်ပါ။ နက်နဲသော ဆန့်တန်းခြင်းကို မတွန်းလှန်ပါနှင့်။
