INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
နောက်ဖေးဒဲရွိုက်ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုနှင့် ပခုံးအသေးစိတ်တို့ကို မြှင့်တင်ရန် အရှိန်ကို ဖယ်ရှားပေးသည့် ခုံတန်းလျား-ထောက်ထားသော အထီးကျန်လှုပ်ရှားမှု
ခုံတန်းလျားကို 30-45 ဒီဂရီခန့်ထားပါ။ ပက်လက်နှင့် ရင်ဘတ်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် မှောက်လျက်အိပ်ပြီး လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ငိုက်စိုက်ထားပါ။ ကျယ်ဝန်းသော ကွေ့ပတ်မှုတွင် နလပိန်းတုံးများကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ မြှောက်ထားစဉ် အသက်ရှူသွင်းပါ။ ပခုံးဓါးသွားများကို ညှစ်မည့်အစား သင့်ပခုံးပေါ်ရှိ ကြွက်သားများကို အသုံးပြုရန် အာရုံစိုက်ပါ။ ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ပြီးနောက် အလေးချိန်များကို ထိန်းချုပ်မှုအောက်သို့ ပြန်လည်ရောက်ရှိအောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- အနောက် Deltoid
- အကူကြွက်သားများ
- Middle Trapezius · Rhomboids · Infraspinatus
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ပခုံးအလျားလိုက် ခိုးယူမှု
အကောင်းဆုံးခုံတန်းထောင့်ကဘာလဲ။
30 မှ 45 ဒီဂရီသည်စံဖြစ်သည်။ အနိမ့်ထောင့်သည် နောက်ဘက် deltoid ၏အောက်ပိုင်းအမျှင်များကို ပို၍အလေးပေးလေ့ရှိသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
တပ်ဆင်ခြင်းနှင့် နေရာချထားခြင်း။
ထိုင်ခုံကို 30-45 ဒီဂရီတွင်ထားပါ။ တည်ငြိမ်မှုအတွက် ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ကျောက်ချပြီး ဝမ်းလျားမှောက်ပါ။ နလပိန်းတုံးများကို သင့်ပခုံးအောက်တွင် သဘာဝအတိုင်း ချိတ်ထားပါစေ။
- 2
အပြင်ကိုမြှင့်ပါ။
နလပိန်းတုံးများကို သင့်ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ကျယ်သောအကွေ့ဖြင့် ကြွပါ။ တံတောင်ဆစ်နဲ့ အုပ်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို မြဲမြံအောင်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ယိမ်းယိုင်မှုမှန်သမျှကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- 3
အထွတ်အထိပ်ကျုံ့ခြင်း။
သင့်လက်များသည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်ပြီး နောက်ဘက် deltoids ရှိ ညှစ်အားကို အာရုံစိုက်သည့်အခါ ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ပါ။
- 4
ထိန်းချုပ်ထားသော မျိုးနွယ်
နလပိန်းတုံးများကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပြီး အလေးချိန်ကို ခုခံကာ တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။
BENCH SUPPORTED ISOLATION
တည်ငြိမ်ခြင်းမှတဆင့် သန့်စင်သော အထီးကျန်မှု
မတ်တပ်ရပ်ပြီး ကွေးညွှတ်နေသည့်ဗားရှင်းသည် ထိရောက်သော်လည်း၊ ၎င်းသည် မကြာခဏ ခါးအောက်ပိုင်း ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် မရည်ရွယ်ထားသော ခန္ဓာကိုယ်အရှိန်ကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ခုံတန်းလျားတစ်ခုကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သော့ခတ်နိုင်သော တည်ငြိမ်သောပလပ်ဖောင်းတစ်ခု ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
ဤတည်ငြိမ်မှုသည် သင့်အား ကျောဘက်ရှိ deltoid ဦးခေါင်းပေါ်တွင် သင့်စိတ်နှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားထုတ်မှု 100% ကို အာရုံစိုက်နိုင်စေပါသည်။ ဘက်မလိုက်သောလည်ပင်းကို ထိန်းသိမ်းရန်၊ သင်၏မေးစေ့ကို ခုံတန်းထိပ်ပေါ်မှ ပေါ့ပေါ့တန်တန် ထားလိုက်ပါ သို့မဟုတ် ခုံတန်း၏ရှေ့တွင် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သင့်အကြည့်ကို အနည်းငယ်ထားပါ။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Incline Dumbbell Reverse Fly ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးနှင့် ဝန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ အလယ်က trapezius · rhomboids · infraspinatus သည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် အနောက် deltoid သည် ရွေ့လျားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာကျင်ခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Incline Dumbbell Reverse Fly ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
အလွန်အကျွံ scapular retraction
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ပခုံးဓါးများကို ကိုယ်စားလှယ်၏ ထိပ်တွင် တွဲ၍ ညှပ်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တောင်ပံများနှင့် ထောင်ချောက်များကို ဆွဲထုတ်မည့်အစား အလေးချိန်ကို ပြန်ဆွဲထုတ်ရန် ကြိုးစားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- တစ်ဖက်ကို 'ကျယ်' ဖို့ စဉ်းစားပါ။ သင်သည် dumbbells ဖြင့် ဘေးနံရံများကို ထိရန်ကြိုးစားနေသည်ဟု မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။
ရင်ဘတ်ကို ကြွပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ကိုယ်အလေးချိန်များတက်လာသည်နှင့်အမျှ ရင်ဘတ်သည် ခုံတန်းလျားမှ ခွာသွားပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လေးလံလွန်းသော အလေးချိန်ကို အသုံးပြု၍ ကျောအောက်ပိုင်းကို အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ရင်ဘတ်တစ်ခုလုံး ပက်လက်နှင့် ထိတွေ့မှုရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
မျဉ်းပြောင်းပြန်ပျံသန်းခြင်းကို ခေတ္တရပ်ထားသည်။
isometric ခွန်အားတည်ဆောက်ရန်နှင့် စိတ်-ကြွက်သားချိတ်ဆက်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် ထိပ်ပိုင်းအနေအထားကို 2-3 စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပါ။
Single-Arm Incline Reverse Fly
လှုပ်ရှားမှုကို တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်စီဖြင့် လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ညွတ်ကိုင်းပြောင်းပြန်ယင်ကောင်များသည် ပခုံးကိုဖြတ်ရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ တင်းကျပ်သောပုံစံနှင့် ထိန်းချုပ်ထားသော tempo ကို ဦးစားပေးပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်
ပြီးပြည့်စုံသော ပခုံးဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အဓိက အထီးကျန်လှုပ်ရှားမှု။
အတွဲ
3-4 အစုံ 15-20 ကြိမ်
အရည်အသွေးမြင့် အထပ်ထပ်များကို အာရုံစိုက်ပြီး အဆက်မပြတ်တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။
- တံတောင်ဆစ်များတွင် ပျော့ပျောင်းစွာကွေးထားပါ။ သူတို့ကို သော့ခတ်မထားပါနဲ့။
- အဆက်မပြတ်တင်းမာနေစေရန်အတွက် dumbbells အောက်ခြေကိုမထိပါစေနှင့်။
- လည်ပင်းတင်းမာမှုမဖြစ်စေရန် ကြားနေအကြည့်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ကြားနေ သို့မဟုတ် လက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားသလား။
နှစ်ယောက်လုံး ကောင်းကောင်းအလုပ်လုပ်တယ်။ မည်သည့် ချုပ်ကိုင်မှုမှ သင့်အား နောက်ဘက် ဒယ်လ်တေးဒ် ကျုံ့ခြင်းကို အပြင်းထန်ဆုံး ခံစားနိုင်စေကြောင်း စမ်းသပ်ပါ။
