INCLINE TREADMILL WALK
ကွေ့ကောက်သော ပြေးစက်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် သင်လက်ကိုင်ကိုဆွဲကိုင်ကာ မြင့်မားသောစောင်းကိုကိုင်ထားသည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်မတ်မတ်ထားပြီး ခပ်တိုတို လှမ်းတက်သည့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
ပြေးစက်အတက်အဆင်းကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် သင်သည် မပြေးဘဲပင် နှလုံး၊ gluteal နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။ သို့သော် တစ်ချိန်တည်းတွင် သင်သည် တိမ်းစောင်းမှုနှင့် အရှိန်ကို သိသိသာသာ တိုးမြှင့်ပါက၊ လက်ကိုင်ဘားများကို မှီရန် သို့မဟုတ် ခါးပတ်နောက်သို့ သင့်ခြေထောက်များကို လျှောချရန် လွယ်ကူသည်။ ဘေးကင်းရေး ကလစ်များကို ချိတ်ဆွဲပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ရွေ့လျားမှု မတိုးမီ ပြားချပ်ချပ်လေးဖြင့် လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် အပူပေးပါ။ သင့်ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ခါးပတ်အလယ်တွင် ထားနိုင်စေရန်အတွက် ခွန်အားသည် လုံလောက်ပါသည်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Gluteus maximus၊ ခြေသလုံးကြွက်သား၊ quadriceps
- အကူကြွက်သားများ
- တံကောက်ကြောများ၊ တင်ပါးဆုံရိုး၊
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- တောင်စောင်းတွင် အဆက်မပြတ် လမ်းလျှောက်ခြင်း။
ပိုမြင့်တဲ့ slope ပိုကောင်းလား။
နံပါတ်၊ စောင်းသည် သင့်လျော်သောကြောင့် လက်ကိုင်ဘားကိုမထောင်ဘဲ သင်၏ခြေတစ်ခုလုံးနှင့် သဘာဝအတိုင်း ခြေလှမ်းကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ဘေးကင်းရေးကလစ်များနှင့် ပြားချပ်ချပ်ပူပူများအတွက် ပြင်ဆင်နေသည်။
ဘေးက ရထားလမ်းမှ တက်လာပြီး ဘေးကင်းသော ကလစ်ကို အဝတ်အစားသို့ လုံခြုံအောင်ထားပါ။ 0% ညွတ် သို့မဟုတ် နိမ့်သော စောင်းတွင် ၃ မိနစ်မှ ၅ မိနစ်အထိ သက်တောင့်သက်သာ လမ်းလျှောက်ပါ။
- 2
အမြန်နှုန်းကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် တဖြည်းဖြည်း တိမ်းစောင်းမှုကို တိုးမြှင့်ပါ။
လက်ကိုင်ကိုချထားပြီး သင်စကားပြောနိုင်သည့်အမြန်နှုန်းကို ဦးစွာဆုံးဖြတ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က တုံ့ပြန်ပုံကိုကြည့်ရန် စောင်းကို 1 မှ 2 အဆင့်အထိ တိုးပေးပါ။
- 3
ခြေတစ်လှမ်းတိုတိုဖြင့် ခြေတစ်လှမ်း အပြည့်
ခြေကျင်းဝတ်ကို အနည်းငယ် စောင်းထားသော်လည်း သင့်အောက်ပိုင်းကို ကွေးမထားပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပြီး သင့်ခြေဖနောင့်အထိ သဘာဝအတိုင်း ဖိထားပါ။
- 4
လျှောစောက်ကို လျှော့ချပြီး ဖြည်းညှင်းစွာ အရှိန်လျှော့ပါ။
မပြီးဆုံးမီ၊ စောင်းကို လျှော့ချပြီး လမ်းလျှောက်သည့်အဆင့်သို့ အရှိန်လျှော့ပါ။ ခါးပတ်လုံးဝရပ်သွားပြီးနောက်၊ ဘေးဘက်ရထားလမ်းပေါ်သို့ဆင်းပါ။
HANDS OFF
လက်ကိုင်ပေါ်၌ သင်၏အလေးချိန်ကို မြှောက်ထားခြင်းဖြင့် သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၏ အမှန်တကယ်လိုအပ်ချက်များကို ပြောင်းလဲစေမည်ဖြစ်သည်။
ချိန်ခွင်လျှာစစ်ဆေးရန် အတိုချုံးထိလိုက်သည်က အဆင်ပြေသော်လည်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် မမြှောက်ပါနှင့်။ လက်မလွှတ်နိုင်ပါက စောင်း သို့မဟုတ် အရှိန်လျှော့ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကွန်ဆိုးလ်ဆီသို့ ဆွဲတင်မည့်အစား သင့်လက်များကို ခါးပတ်အလယ်တွင် သဘာဝအတိုင်း လွှဲလိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းသုံးရန်အချက်- "တိမ်းစောင်းနိမ့်နေလျှင်ပင် သင်၏လက်များကို လွှတ်လိုက်ပြီး ခြေဖဝါးလုံးနှင့် တက်ပါ။"
GRADUAL GRADE
တိမ်းစောင်းမှု တိုးလာသည်နှင့်အမျှ သင့်ခြေသလုံးနှင့် Achilles အရွတ်များပေါ်တွင် တောင်းဆိုမှုများ မြန်ဆန်လာသည်။
မြေပြန့်ပေါ်တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ခြေသလုံးကြွက်သားများ တောင့်တင်းလာခြင်းကြောင့် တစ်ချိန်တည်းနှင့် အချိန်ကို တိုး၍မစောင်းပါနှင့်။
သင့်ခြေဖနောင့်ကို ဆက်၍ကြွနေပါက သို့မဟုတ် သင့်ခြေလှမ်းအရှည်သည် ရုတ်တရက်တိုသွားပါက သင့်လက်ရှိ တိမ်းစောင်းမှုသည် မြင့်မားနေနိုင်သည်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
လက်ကိုင်မှာ တွဲလောင်းနဲ့ လမ်းလျှောက်တယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- တံတောင်ဆစ်များကို သော့ခတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်သို့ စောင်းထားကာ ခါးပတ်နောက်တွင် ခြေဖဝါးများသာရှိသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တိမ်းစောင်းမှု သို့မဟုတ် အရှိန်သည် သင့်လက်ရှိခံနိုင်ရည်ထက် ကျော်လွန်နေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင်လွှတ်လိုက်သည့်အခါတွင်ပင် ဗဟိုချက်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားရန် ရွေ့လျားမှုနှင့် အရှိန်လျှော့ပါ။
ခါးကနေ ရှေ့ကို လွန်လွန်ကဲကဲ ကိုင်းနေပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နောက်ကျောသည် လုံးဝန်းနေပြီး အကြည့်ကို ကွန်ဆိုးလ်အောက်သို့ ဦးတည်ထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- မြင့်မားသော တိမ်းစောင်းမှု သို့မဟုတ် စုပြုံပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအတွက် လျော်ကြေးပေးခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- စောင်းကို နှိမ့်ချပြီး ခြေကျင်းဝတ်တစ်ခုလုံးကို အနည်းငယ်စောင်းပြီး ရင်ဘတ်ကို မြင့်အောင်ထားပါ။
အရှိန်အဟုန်ပြင်းစွာ တိုးလာပြီး တပြိုင်နက် ညွတ်
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခြေဖနောင့်ကို နောက်ပြန်တွန်းလိုက်၊ ခြေဖနောင့်ကို မြှောက်ထားပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားများ တင်းတင်းမာမာ ဖြစ်နေသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- load variable နှစ်ခုကို တစ်ပြိုင်နက် ပြောင်းလဲခဲ့သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအား ၎င်း၏မူလအဆင့်သို့ ပြန်ပြောင်းပြီး လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် 2-5 မိနစ်အကြာတွင် တစ်ခုပြီးတစ်ခု ချိန်ညှိပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
အချိန်နှင့် ကြိမ်နှုန်း Zoom
စွမ်းဆောင်ရည်အချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြင့်ပါ သို့မဟုတ် တစ်ပတ်လျှင် အကြိမ်များ ထပ်ထည့်ပါ။
ခက်ခဲမှု မူကွဲ
ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော လှုပ်ရှားမှု သို့မဟုတ် ပိုမိုမြင့်မားသော ခုခံမှုဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် စိန်ခေါ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
၁၀ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်အထိ ဆက်တိုက် လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် စောင်းခြင်းကြားကာလအတွက် အသုံးပြုနိုင်သည်။ အချိန်၊ အမြန်နှုန်းနှင့် တိမ်းစောင်းမှုတို့တွင် ကိန်းရှင်တစ်ခုကို တိုးမြင့်ပြီး နောက်နေ့တွင် သင့်ခြေသလုံးကြွက်သားနှင့် Achilles အရွတ်တုံ့ပြန်မှုကို စစ်ဆေးပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်
၎င်းကို သင့်နေ့စဉ်ဘဝတွင် အလေ့အကျင့်တစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်ရန် အကြံပြုထားသည်။
အတွဲ
15 ~ 30 မိနစ်
ကျေးဇူးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် ဖိစီးမှုသိပ်မများဘဲ လုံလောက်စွာ လှုပ်ရှားပါ။
- သင့်အခြေအနေကို အရင်စစ်ဆေးပြီး လွန်လွန်ကဲကဲ မလုပ်ပါနဲ့။
- ပျော်ရွှင်မှုနှင့် ရစ်သမ်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ရေရှည်တည်တံ့မှုအတွက် သော့ချက်ဖြစ်သည်။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
မင်းရဲ့ glutes တွေကို လှုံ့ဆော်ဖို့ အကြာကြီး ခြေလှမ်းတွေ လှမ်းဖို့ လိုသလား။
မလိုအပ်ပါ။ ရှည်လျားသောခြေလှမ်းများသည် သင့်ခါးပတ်၏ အနေအထားနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို ဖယ်ထုတ်နိုင်ပြီး၊ ထို့ကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်သို့ အနီးကပ်လှမ်းကာ စောင်းနှင့်လိုက်ဖက်သော သဘာဝအတိုင်း ခြေလှမ်းကို အသုံးပြုပါ။
ခြေသလုံးက အရမ်းကြပ်ရင် ဘာလုပ်ရမလဲ။
ညွတ်စောင်းနှင့် အချိန်ကို လျှော့ချပြီး သင်၏ ပြားချပ်ချပ် ပူနွေးမှုကို တိုးမြှင့်ပါ။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မနက်ခင်းတွင် တောင့်တင်းမှု ဆက်လက်ရှိနေပါက အနားယူပြီး ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
