ပဌောင်သပဌန် အတန်သ လမ်သညလဟန်

Inverted Row · ပဌင်ဆင်မဟုမဟ ပဌဿနာဖဌေရဟင်သခဌင်သအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစာသအစာကို မဟတ်တမ်သတင်ပေသမယ် — အစာသအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်သ တစ်အက်ပ်တည်သမဟာ။
လေ့ကျင့်ခန်သလမ်သညလဟန်မျာသသို့ ပဌန်သလာသရန်

INVERTED ROW

ပဌောင်သပဌန်အတန်သသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခေါက်ကာ ရင်ဘတ်ကို မဌဟင့်ထာသသည့် လေ့ကျင့်ခန်သမဟုတ်ဘဲ သင့်တစ်ကိုယ်လုံသကို ဘာသဆီသို့ ပျဉ်ပဌာသအဖဌစ် ဆလဲတင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်သဖဌစ်သည်။

ဗီဒီယိုရဟိ ပဌောင်သပဌန်အတန်သသည် အနိမ့်ဘာသတစ်ခုအောက်တလင် သင်ဆလဲထာသသော ခန္ဓာကိုယ်အလေသချိန်တန်သတစ်ခုဖဌစ်ပဌီသ ကဌမ်သပဌင်ပေါ်တလင် သင့်ခဌေဖနောင့်ကိုထာသကာ၊ သင့်နာသရလက်မဟ ခဌေချင်သဝတ်အထိ မျဉ်သတစ်ကဌောင်သကို ထိန်သသိမ်သထာသပဌီသ သင့်ရင်ဘတ်ကို ဘာသဆီသို့ ဆလဲတင်လိုက်ပါ။ အီလက်ထရလန်သနစ်ဓာတ်မဟန်ရိုက်ခဌင်သ လေ့လာမဟုတစ်ခုတလင် လူ ၂၆ ညသတလင် ပဌောင်သပဌန်အတန်သလေသခုကို နဟိုင်သယဟဉ်လေ့လာမဟုတစ်ခုတလင် လက်တစ်ချောင်သနဟင့် ခဌေနဟစ်ချောင်သထောက်ပံမဟုအခဌေအနေနဟစ်ခုလုံသရဟိ latissimus dorsi၊ biceps brachii၊ အောက်ပိုင်သ trapezius နဟင့် အနောက် deltoid တို့တလင် မဌင့်မာသသောလဟုပ်ရဟာသမဟုကို တလေ့ရဟိခဲ့ပဌီသ ခဌေထောက်တစ်ဖက်နဟင့် ခဌေနဟစ်ချောင်သပံ့ပိုသမဟုကဌာသရဟိ ကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟုကလာခဌာသချက်မဟာ သိသာထင်ရဟာသခဌင်သမရဟိပေ။ အခဌာသအတန်သငယ် နဟိုင်သယဟဉ်လေ့လာမဟုတလင် ပဌောင်သပဌန်ထာသသောအတန်သမျာသသည် နဟိုင်သယဟဉ်နိုင်သော ကလေသထာသသောအတန်သမျာသထက် အောက်နောက်ကျောကို ကလေသထာသစဉ်တလင် လက်တင်မျာသ၊ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်သနဟင့် တင်ပါသအဆက်မျာသကို သိသိသာသာ အသက်ဝင်စေကဌောင်သ တလေ့ရဟိခဲ့သည်။ ၎င်သသည် လူတိုင်သအတလက် ခဌလင်သချက်မရဟိ ဘေသကင်သသည်ဟု မဆိုလိုပါ သို့မဟုတ် ခဌေထောက်တစ်ချောင်သထောက်ခဌင်သသည် အဓိပ္ပါယ်မဲ့သည်ဟု မဆိုလိုပါ၊ သို့သော် ၎င်သသည် ဘာသအမဌင့်နဟင့် ခန္ဓာကိုယ်စောင်သခဌင်သကဲ့သို့သော ပိုမိုတိုက်ရိုက်အခက်အခဲမျာသကို ချိန်ညဟိရန်အတလက် အခဌေခံတစ်ခုအဖဌစ် လုပ်ဆောင်သည်။

အဓိကကဌလက်သာသမျာသ
Latissimus dorsi၊ အလယ်/အောက် trapezius၊ rhomboids
အကူကဌလက်သာသမျာသ
နောက်ဘက် deltoids၊ biceps brachii၊ glutes၊ ဝမ်သဗိုက်ကဌလက်သာသ
ခက်ခဲမဟု
အခဌေခံ–အလယ်အလတ်
လဟုပ်ရဟာသမဟုအမျိုသအစာသ
ခန္ဓာကိုယ်အလေသချိန် အလျာသလိုက်ဆလဲခဌင်သ/ဆန့်ထုတ်ခဌင်သ
ပဌောင်သပဌန် အတန်သ လဟုပ်ရဟာသမဟုပဌသခဌင်သ

ပဌောင်သပဌန်လဟန်ထာသသော အနိမ့်ဘာသ၏ အမဌင့်ကို မည်သို့ဆုံသဖဌတ်မည်နည်သ။

၆ ကဌိမ်မဟ ၁၂ ကဌိမ်အထိ မဌင့်နိုင်သမျဟမဌင့်အောင် စတင်ပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖဌောင့်ဖဌောင့်နဟင့် ရင်ဘတ်ကို အနီသကပ်ထာသပဌီသ ၂ စက္ကန့်မဟ ၃ စက္ကန့်အထိ နဟိမ့်ထာသပါ။ အရမ်သခက်ခဲရင် ဘာသကိုမဌဟင့်ပါ ဒါမဟမဟုတ် ဒူသကိုကလေသပဌီသ ပိုလလယ်ရင် တစ်ကဌိမ်မဟာ ခဌေတစ်လဟမ်သလျဟော့လိုက်ပါ။

အဆင့်လိုက်

ပဌည့်စုံသော ပဌန်လည်လုပ်ဆောင်မဟုတစ်ခုအတလက် အဆင့် 6 ဆင့်

ပဌောင်သပဌန် အတန်သ — ဘာသမျာသနဟင့် လဟောင်အိမ်မျာသ၏ အခဌေအနေကို စစ်ဆေသခဌင်သ။
ဘာသသည် J-cup သို့မဟုတ် ဘေသကင်သရေသဘာသမဟ လဟည့်ခဌင်သ သို့မဟုတ် လဟည့်ခဌင်သမရဟိဘဲ သင့်လက်ရဟိခန္ဓာကိုယ်အလေသချိန်ကို ပံ့ပိုသပေသနိုင်ကဌောင်သ သေချာပါစေ။ rack ခဌေထောက်မျာသကို ကဌမ်သပဌင်ပေါ်တလင် တင်သတင်သကဌပ်ကဌပ်ထာသပဌီသ သေချာအောင် စစ်ပဌီသ ဘာသအောက်ရဟိ အချပ်မျာသ၊ ခုံတန်သလျာသမျာသ သို့မဟုတ် ချလန်ထက်သောအရာမျာသကို ဖယ်ရဟာသပါ။
  1. 1

    ဘာသမျာသနဟင့် လဟောင်အိမ်မျာသ၏ အခဌေအနေကို စစ်ဆေသခဌင်သ။

    ဘာသသည် J-cup သို့မဟုတ် ဘေသကင်သရေသဘာသမဟ လဟည့်ခဌင်သ သို့မဟုတ် လဟည့်ခဌင်သမရဟိဘဲ သင့်လက်ရဟိခန္ဓာကိုယ်အလေသချိန်ကို ပံ့ပိုသပေသနိုင်ကဌောင်သ သေချာပါစေ။ rack ခဌေထောက်မျာသကို ကဌမ်သပဌင်ပေါ်တလင် တင်သတင်သကဌပ်ကဌပ်ထာသပဌီသ သေချာအောင် စစ်ပဌီသ ဘာသအောက်ရဟိ အချပ်မျာသ၊ ခုံတန်သလျာသမျာသ သို့မဟုတ် ချလန်ထက်သောအရာမျာသကို ဖယ်ရဟာသပါ။

  2. 2

    ထိန်သချုပ်နိုင်သော ဘာသအမဌင့်ကို ရလေသချယ်ပါ။

    ခါသနဟင့် ရင်ဘတ်အဆင့်ကဌာသကဲ့သို့သော သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အတော်လေသ မတ်မတ်ထာသပဌီသ စတင်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖဌောင့်ဖဌောင့်ထာသကာ အနည်သဆုံသ အကဌိမ် 8 ကဌိမ်ပဌုလုပ်နိုင်စေမည့် အမဌင့်ကိုရဟာပါ၊ ပိုမိုလလယ်ကူလာသောအခါ၊ ဘာသကိုလျဟော့ချပါ သို့မဟုတ် သင့်ခဌေဖဝါသကို နောက်ထပ်ခဌာသခဌာသရလဟေ့ပါ။

  3. 3

    သင့်ပခုံသထက် အနည်သငယ်ပိုကျယ်သော ဂစ်ကိုဆလဲယူပါ။

    ဘာသအောက်မဟာထိုင်ပါ၊ လက်ဖဝါသကို ခဌေဖဝါသနဲ့ မျက်နဟာချင်သဆိုင်ထာသပဌီသ ဘာသကို ဖိထာသပဌီသ လက်မကို ဝိုင်သထာသပေသပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို ဖဌောင့်ဖဌောင့်ထာသနိုင်စေမည့် အကျယ်ကို အသုံသပဌု၍ သင့်တံတောင်ဆစ်မျာသသည် ထိပ်ရဟိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်သို့ သဘာဝအတိုင်သ ရောက်သလာသနိုင်သည်။

  4. 4

    ခဌေဖနောင့်မဟ နာသရလက်အထိ မျဉ်သတစ်ကဌောင်သလုပ်ပါ။

    ခဌေထောက်တလေကို ဆန့်ပဌီသ ခဌေဖနောင့်ကို ကဌမ်သပဌင်ပေါ်မဟာ တင်ထာသပါ။ သင့်တင်ပါသနဟင့် ဗိုက်ကို ညဟစ်ပါ၊ သင့်နံရိုသနဟင့် တင်ပါသဆုံရိုသကို စုစည်သကာ သင့်တင်ပါသကို ပဌုတ်ကျစေခဌင်သ သို့မဟုတ် သင့်အောက်ပိုင်သကို အရမ်သစိုစလတ်ခဌင်သမရဟိဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံသကို ဘုတ်ပဌာသတစ်ခုလိုဖဌစ်စေပါ။

  5. 5

    သင့်ရင်ဘတ်ကို ဘာသဆီသို့ ဆလဲတင်ပါ။

    အသက်ရဟူထုတ်ပဌီသ သင့်တံတောင်ဆစ်မျာသကို ပဌန်ယူကာ သင့်ရင်ဘတ်အလယ်ကို ဘာသနဟင့် ပိုနီသကပ်စေပါသည်။ သင့်ပခုံသကို နာသရလက်ဆီသို့ ပခုံသတလန့်ပဌခဌင်သ သို့မဟုတ် မေသစေ့ကို ကပ်ထာသမည့်အစာသ သင့်ခဌေဖနောင့်နဟင့် ကိုယ်လုံသတို့သည် တညီတည်သ လဟုပ်ရဟာသသလာသကဌောင်သ သေချာပါစေ။

  6. 6

    လက်နဟစ်ဖက်ကို ဖဌောင့်တန်သအောင် ၂-၃ စက္ကန့်ထာသပါ။

    တူညီသောမျဉ်သဖဌောင့်အတိုင်သ ထိန်သသိမ်သထာသစဉ်တလင် သင်၏တံတောင်ဆစ်မျာသကို ဖဌည်သညဟင်သစလာ ဖဌောင့်စေပဌီသ သင့်ပခုံသဓါသမျာသကို သဘာဝအတိုင်သ ရဟေ့သို့ရလဟေ့ရန် နေရာလလတ်ပေသပါ။ အောက်ခဌေရဟိ ပခုံသအဆစ်မျာသပေါ်တလင် ရုတ်တရတ်ဆလဲမထာသပါနဟင့် နောက်တစ်ကဌိမ်ထပ်မလုပ်မီ သင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုင်သကို ထပ်မံစစ်ဆေသပါ။

BODY ANGLE

ဘာသ၏အမဌင့်နဟင့် ခဌေအနေအထာသသည် သင်တင်ရန်လိုအပ်သည့် အလေသချိန်အချိုသအစာသကို ပဌောင်သလဲစေသည်။

ဘာသကိုမဌဟင့်ပဌီသ သင့်ခဌေထောက်တလေကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ပိုနီသကပ်စေတာက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖဌောင့်စေပဌီသ သင်ဆလဲတဲ့အလေသချိန်ပမာဏကို လျဟော့ချပေသပါလိမ့်မယ်။ ဘာသကို နဟိမ့်ချပဌီသ ခဌေထောက်ကို အပဌင်သို့ ရလဟေ့လိုက်သည်နဟင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အလျာသလိုက် နီသကပ်လေလေ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်သနဟင့် ခန္ဓာကိုယ်အတလက် လိုအပ်ချက်မျာသ ပိုမျာသလေဖဌစ်သည်။ အခက်အခဲ တိုသလာသောအခါ၊ ဘာသကို တစ်ပဌိုင်နက် နဟိမ့်ချမည့်အစာသ တူညီသော ထပ်ခါထပ်ခါ စံနဟုန်သကို ထိန်သသိမ်သထာသရန် သေချာစေရန် ထိန်သိမ်သတစ်ခု သို့မဟုတ် ခဌေတစ်ဖက်ကို ချိန်ညဟိပါ။

ခဌေထောက်တစ်ဖက်တည်သပံ့ပိုသမဟုသည် ဟန်ချက်ညီမဟုနဟင့် လည်ပတ်မဟုကို ဟန့်တာသခဌင်သတောင်သဆိုချက်မျာသကို ပဌောင်သလဲစေနိုင်သော်လည်သ၊ တိုက်ရိုက်နဟိုင်သယဟဉ်လေ့လာမဟုမျာသတလင် တိုင်သတာသောကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟုမျာသတလင် သိသိသာသာကလဲပဌာသမဟုမရဟိပါ။ ပိုမိုအာသကောင်သသောနောက်ကျောကိုလဟုံ့ဆော်မဟုသေချာစေရန်ခဌေဖဝါသတစ်ချောင်သကိုမဌဟောက်ခဌင်သထက်၊ ခန္ဓာကိုယ်တိမ်သစောင်သမဟု၊ အလုံသစုံအတိုင်သအတာနဟင့် ထပ်တလဲလဲနဟုန်သတို့ကို ညသစလာချိန်ညဟိခဌင်သဖဌင့် မျိုသပလာသရန်ပိုမိုလလယ်ကူပဌီသ မျိုသပလာသရန်ပိုမိုလလယ်ကူသည်။

တူညီသောကိုယ်ခန္ဓာကို စောင်သခဌင်သ၊ ဖဌောင့်တန်သသောလက်မျာသဖဌင့် အောက်ခဌေနဟင့် ရင်ဘတ်ကို ဘာသထဲသို့ဆလဲယူထာသသော ပဌောင်သပဌန်အတန်သ၏ထိပ်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ စောင်သသည် အောက်ခဌေနဟင့် အပေါ်ပိုင်သ တူညီနေသင့်သည်။ ရင်ဘတ်ဘာသနာသသို့ နီသကပ်လာသောအခါ တင်ပါသကို ခေါက်ခဌင်သ သို့မဟုတ် နောက်ကျောကို ကလေသမထာသပါ။

အဓိကအချက်: ချိန်ညဟိမဟု ခက်ခဲမဟု အပိုင်သ- ဘာသအမဌင့် → ခဌေလျင်အကလာအဝေသ → ဆင်သသက်ခဌင်သ အမဌန်နဟုန်သ → ခဌေဖဝါသ အမဌင့် သို့မဟုတ် အပိုအလေသချိန်

PLANK LINE

တင်ပါသနဟင့် ဝမ်သဗိုက်သည် နောက်ကျောမဟ ဖန်တီသထာသသော တလန်သအာသကို ခဌေဖဝါသသို့ ပို့ဆောင်နိုင်ရန် ခန္ဓာကိုယ်မျဉ်သအတိုင်သ လိုက်နာရမည်ဖဌစ်သည်။

ပဌောင်သပဌန်အတန်သသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်သဆလဲခဌင်သနဟင့် ဆန့်ထုတ်ခဌင်သလုပ်ငန်သနဟစ်ခုလုံသဖဌစ်ပဌီသ ခန္ဓာကိုယ် လျော့သလာသခဌင်သ သို့မဟုတ် အဝလလန်ခဌင်သမဟ ကာကလယ်ပေသသည်။ သင်၏ခဌေဖနောင့်၊ ဒူှ၊ တင်ပါသ၊ နံရိုသနဟင့် နာသရလက်မျာသကို မျဉ်သတစ်ကဌောင်သတည်သဖဌင့် ချိန်ညဟိပဌီသ သင့်တင်ပါသနဟင့် ဗိုက်တို့ကို တင်သကျပ်ပါ။ ဒူသအနည်သငယ်ကလေသပဌီသ ပိုမိုလလယ်ကူသောပဌောင်သလဲမဟုအတလက် တူညီသောစံနဟုန်သကို ပခုံသမဟ ဒူသအထိ အသုံသပဌုပါ။

သတ်မဟတ်ချိန်၏ ဒုတိယနဟစ်ဝက်တလင် သင့်တင်ပါသမျာသ ကျဆင်သလာသည်နဟင့်အမျဟ သင့်ရင်ဘတ်နဟင့် ဘာသကဌာသအကလာအဝေသသည် ပိုတိုလာကာ ထပ်ခါထပ်ခါပဌုလုပ်ရန် ပိုမိုလလယ်ကူပုံပေါ်သော်လည်သ လက်တလေ့တလင် သင်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်သကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ရုံသာဖဌစ်သည်။ သင့်တင်ပါသဆုံရိုသသည် စမဟတ်အောက်မဟ လျော့မသလာသကဌောင်သ သေချာစေရန် ဘေသမဟဓာတ်ပုံရိုက်ပါ သို့မဟုတ် rack post ကို ကိုသကာသသည့်အမဟတ်အဖဌစ် အသုံသပဌုပါ။

ပဌောင်သပဌန် အတန်သ — တင်ပါသနဟင့် ဝမ်သဗိုက်သည် နောက်ကျောမဟ ဖန်တီသထာသသော တလန်သအာသကို ခဌေဖဝါသသို့ ပို့ဆောင်နိုင်ရန် ခန္ဓာကိုယ်မျဉ်သအတိုင်သ လိုက်နာရမည်ဖဌစ်သည်။
တင်ပါသနဟင့် ဝမ်သဗိုက်သည် နောက်ကျောမဟ ဖန်တီသထာသသော တလန်သအာသကို ခဌေဖဝါသသို့ ပို့ဆောင်နိုင်ရန် ခန္ဓာကိုယ်မျဉ်သအတိုင်သ လိုက်နာရမည်ဖဌစ်သည်။

SCAPULA & TOP

ပခုံသဓါသမျာသကို ရလဟေ့သော်လည်သ ပခုံသတလန့်ခဌင်သ သို့မဟုတ် သင့်မေသစေ့ဖဌင့် အပိုင်သအခဌာသကို မဖဌည့်ပါနဟင့်။

လက်ကို အောက်ခဌေတလင် ဖဌန့်ထာသသောအခါ၊ ပခုံသဓါသမျာသသည် နံရိုသမျာသပေါ်မဟ ရဟေ့သို့ သဘာဝအတိုင်သ ရလေ့လျာသနိုင်ပဌီသ ဆလဲလိုက်သည့်အခါ နောက်သို့ တလဲကျလာနိုင်သည်။ သင့်ပခုံသဓါသမျာသကို အစကတည်သက တတ်နိုင်သမျဟ နီသကပ်အောင်ထာသပါက၊ သင့်လက်မောင်သမျာသ၏ အကျယ်အဝန်သကို လျော့ပါသသလာသမည်ဖဌစ်သည်။ သင်၏ ဆုပ်ကိုင်မဟုနဟင့် ခန္ဓာကိုယ် တင်သမာမဟုကို ထိန်သသိမ်သပါ၊ သို့သော် သင့်ပခုံသမျာသကို သက်တောင့်သက်သာ ရလေ့လျာသရန် နေရာချန်ထာသပါ။

အပေါ်ပိုင်သသတ်မဟတ်ချက်သည် ဘာသ၏မေသစေ့ကို ကန့်လန့်ဖဌတ်ထာသရန်မဟုတ်ဘဲ ရင်ဘတ်၏အလယ်ဗဟိုကို ဘာသနဟင့်နီသကပ်စလာထာသရန်နဟင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်တလင် သင့်တံတောင်ဆစ်ရဟိရန်ဖဌစ်သည်။ သင့်လည်ပင်သကို ရဟေ့သို့ဆလဲတင်ရန် သို့မဟုတ် သင့်နာသရလက်ဆီသို့ သင့်ပခုံသကို မဌဟောက်ထာသသည့်အခါ၊ ၎င်သကို ရပ်တန့်ပဌီသ အပဌည့်ပဌန်ရရန် ဘာသကို မဌဟင့်တင်ပါ။

တင်ပါသတလန့်ခဌင်သ၊ ပခုံသတလန့်ခဌင်သနဟင့် လည်ပင်သကိုတလန်သခဌင်သတို့ဖဌင့် ပဌောင်သပဌန်ထာသသောအတန်သ၏ မဟန်ကန်သောမျဉ်သဖဌောင့်ကို နဟိုင်သယဟဉ်ခဌင်သ။
ဘယ်ဘက်တလင် ပဌထာသသည့်အတိုင်သ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံသကို မျဉ်သတစ်ကဌောင်သအဖဌစ် ဆလဲလိုက်ပါ။ သင့်နောက်ကျောစိုစလတ်နေသော၊ သင့်တင်ပါသမျာသ လျော့သလာသကာ ပခုံသတလန့်ကာ မေသစေ့ကို ဆန့်ထုတ်ခဌင်သအတလက် အခက်အခဲအဆင့်ကို လျဟော့ချပါ။

ပဌဿနာဖဌေရဟင်သခဌင်သ

အမဟာသ၏ အသလင်အပဌင်သာမက အကဌောင်သရင်သကိုပါ ပဌင်ဆင်ပါ

တင်ပါသမျာသ လျော့သလာသသည်

သင်မဌင်ရသောအရာ
အောက်ခဌေနဟင့် အပေါ်ပိုင်သတလင်၊ သင့်တင်ပါသဆုံရိုသသည် သင့်ပခုံသနဟင့် ခဌေချင်သဝတ်မျာသကဌာသမျဉ်သအောက်တလင်ရဟိပဌီသ သင့်အောက်ပိုင်သသည် စိုစလတ်နေပါသည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
သင့်လက်ရဟိ ခန္ဓာကိုယ် တိမ်သစောင်သနေချိန်တလင်၊ သင့်ဝမ်သဗိုက်နဟင့် glutes မျာသသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ပံ့ပေသနိုင်ခဌင်သ မရဟိနိုင်သလို ထပ်ခါထပ်ခါ အကဌိမ်အရေအတလက်ထက် သာလလန်နေပေလိမ့်မည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
အခက်အခဲကို လျဟော့ချရန် ဘာသကို မဌဟင့်ပါ သို့မဟုတ် သင့်ခဌေထောက်မျာသကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဟင့် ပိုနီသကပ်စေကာ သင့်တင်ပါသနဟင့် ဗိုက်ကို ဖဌောင့်တန်သအောင်ထာသပေသသည့် အကဌိမ်အရေအတလက်ကိုသာ ရေတလက်ပါ။

သင့်တင်ပါသကိုသာ အရင်ကဌလပါ။

သင်မဌင်ရသောအရာ
မဆလဲမီ၊ သင့်တင်ပါသဆုံတလင်သ တက်လာပဌီသ သင့်ခန္ဓာကိုယ် ခေါက်သလာသကာ သင့်ရင်ဘတ်ကို ဘာသမဟ ခလာလိုက်ပါ။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
ရင်ဘတ်နဟင့် ဘာသကဌာသ အကလာအဝေသကို လျဟော့ချရန် တင်ပါသအဆက်မျာသဖဌင့် စတင်ခဲ့သည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
သင့်နာသမဟ သင့်ခဌေကျင်သဝတ်အထိ မျဉ်သကဌောင်သတစ်ခုဖန်တီသပဌီသ သင့်ခဌေဖနောင့်နဟင့် ရင်ဘတ်ကို တစ်ချိန်တည်သတလင် ရလေ့လျာသနေသည်ဟု တလေသပါ။

မေသစေ့ကိုထုတ်ပဌီသ ဘာသကိုထိလိုက်ပါ။

သင်မဌင်ရသောအရာ
ရင်ဘတ်သည် နိမ့်နေသော်လည်သ လည်ပင်သကိုသာ ရဟေ့သို့ကလေသထာသပဌီသ မေသစေ့သည် ဘာသအနီသတလင် ရဟိနေသည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
ထပ်ခါထပ်ခါ သို့မဟုတ် ဆလဲခဌင်သအပိုင်သအတလက် ရည်ညလဟန်သချက်အဖဌစ် မေသစေ့အမဌင့်ကို အသုံသပဌုခဌင်သ။
ပဌင်ဆင်နည်သ
သင့်မျက်လုံသမျာသကို ဘာသပေါ်တလင် သို့မဟုတ် မျက်နဟာကျက်ပေါ်ရဟိ အမဟတ်တစ်ခုနဟင့် သင့်လည်ပင်သကို ကဌာသနေပါ။ ရင်ဘတ်ကို မရောက်နိုင်ရင် ဘာသကိုမဌဟင့်ပါ။

သင့်ပခုံသနဟစ်ဖက်ကို နာသရလက်ဆီသို့ ဆန့်တန်သထာသပါ။

သင်မဌင်ရသောအရာ
ထိပ်တလင် လည်ပင်သတိုခဌင်သ၊ ပခုံသမျာသ အရင်ထလာပဌီသ တံတောင်ဆစ်မျာသ ပဌန်မတက်နိုင်ပါ။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
သင်သည် ဘာသကို မဌင့်အောင်ဆလဲရန် ကဌိုသစာသနေသည် သို့မဟုတ် လက်ရဟိအခက်အခဲအဆင့်မဟာ မဌင့်မာသနေပါသည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
သင့်ပခုံသတလေကို နာသနဲ့ဝေသဝေသမဟာထာသပဌီသ တံတောင်ဆစ်တလေကို နောက်ပဌန်ချထာသပဌီသ ပခုံသတလန့်မတက်ခင်မဟာပဲ ရပ်လိုက်ပါ။ လိုအပ်ပါက မတ်တတ်ရပ်ပါ။

ကိုယ့်ကိုကိုယ် အောက်ခဌေကနေ ပစ်ချလိုက်ပါ။

သင်မဌင်ရသောအရာ
အပေါ်မဟ ချက်ခဌင်သ လက်နဟစ်ဖက်ကို ဖဌောင့်ဖဌောင့်တန်သတန်သ မတ်မတ်ထာသပဌီသ ပခုံသမျာသသည် ဘာသဆီသို့ ခုန်တက်ကာ rack သည် ရလေ့လျာသသလာသသည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
ထပ်ခါတလဲလဲ တက်ခဌင်သ သို့မဟုတ် သင်၏ ဆုပ်ကိုင်ထာသသော နောက်ကျော ကဌလက်သာသမျာသ ပင်ပန်သနလမ်သနယ်နေခဌင်သကို ထပ်ခါတလဲလဲ တလေသတောခဌင်သသာ ဖဌစ်သည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
ဆင်သသက်မဟုကို 2-3 စက္ကန့်ကဌာအောင် ဖိထာသပဌီသ မဖဌစ်နိုင်သည့်ဖဌစ်လာသော အစုအဝေသကို ကိုယ်စာသပဌုပဌီသ အပဌီသသတ်ပါ။

မတည်ငဌိမ်သော ဘာသမျာသ သို့မဟုတ် လဟောင်အိမ်မျာသကို အသုံသပဌုခဌင်သ။

သင်မဌင်ရသောအရာ
သင်ဆလဲသည့်အခါ၊ ဘာသသည် J- cups တလင် လဟည့်နေသည် သို့မဟုတ် တစ်ဖက်တလင် lifts နဟင့် rack ခဌေထောက်မျာသသည် ကဌမ်သပဌင်ပေါ်တလင် ရလေ့နေသည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
ဘာသမဟ ထလက်မလာစေရန် တာသဆီသထာသခဌင်သ သို့မဟုတ် ထိန်သိမ်သခဌင်သ လုံခဌုံခဌင်သရဟိမရဟိ ကျလန်ုပ်တို့ မစစ်ဆေသခဲ့ပါ။
ပဌင်ဆင်နည်သ
ပင်နံပါတ် သို့မဟုတ် ဘေသကင်သရေသဘာသကဲ့သို့ ဖဌတ်ရန်ခက်ခဲသော ဖလဲ့စည်သပုံကို အသုံသပဌု၍ ထုတ်လုပ်သူ၏ ခလင့်ပဌုထာသသော ဝန်ကို စစ်ဆေသပါ။ တုန်ခါနေသော ကိရိယာပေါ်တလင် မလုပ်ဆောင်ပါ။

ပိုလလယ်စေခဌင်သနဟင့် တိုသတက်ခဌင်သ

ဝန်မတိုသမီ ခက်ခဲမဟုကို ချိန်ညဟိပါ

01

မဌင့်မာသသောဘာသ၊ ဒူသကလေသအတန်သ

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်တပ်ရပ်ပဌီသ ဒူသကိုကလေသပဌီသ သင့်ပခုံသမဟ ဒူသအထိ မျဉ်သဖဌောင့်ကို ထိန်သသိမ်သခဌင်သဖဌင့် ဆလဲဆလဲပုံစံကို လေ့လာပါ။

02

အမဌင့်ဘာသ/ခဌေထောက်တန်သ

သင့်ခဌေဖနောင့်ပေါ်တလင် အနာသယူပဌီသ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အနည်သငယ် ပိုရဟည်စေခဌင်သဖဌင့် ရင်ဘတ်ကို ဆလဲတင်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံသကို ပျဉ်ပဌာသဖဌင့် ချိတ်ဆက်ပါ။

03

low bar သည် ပဌောင်သပဌန်လဟန်ထာသသော အတန်သ

သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အလျာသလိုက် ချဉ်သကပ်နေသော်လည်သ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မျဉ်သကဌောင်သနဟင့် ဆင်သသက်မဟုကို ၂ စက္ကန့်မဟ ၃ စက္ကန့်အထိ ၆ ကဌိမ်မဟ ၁၂ ကဌိမ်အထိ ထိန်သထာသပါ။

04

မဌဟောက်ထာသသောခဌေဖဌင့် ပဌောင်သပဌန်အတန်သ

သင့်ခဌေထောက်ကို တည်ငဌိမ်သောသေတ္တာတစ်ခုပေါ်တလင်တင်ပဌီသ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အလျာသလိုက် သို့မဟုတ် အနည်သငယ်ကုန်သဆင်သဖဌစ်စေကာ ကိရိယာမျာသ ချော်နေခဌင်သရဟိမရဟိကို ညသစလာစစ်ဆေသပါ။

05

လေသလံသော ပဌောင်သပဌန်အတန်သ

အခဌေခံကလဲလလဲမဟု၏ ထိန်သချုပ်မဟုအကဌိမ်ရေ 12 ကဌိမ်ထက်မနည်သလုပ်ဆောင်ပဌီသနောက်၊ အကျီအင်္ကျီကဲ့သို့ ခန္ဓာကိုယ်တလင် ချိတ်ထာသသည့် အပိုအလေသချိန်အနည်သငယ်ကို အသုံသပဌုပါ။

အစပဌုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တလေ့ကျသောမူဘောင်

ဒေါင်လိုက်ဆလဲခဌင်သနဟင့် အတန်သပေါ် ကလေသခဌင်သကဌာသတလင် ခန္ဓာကိုယ်အလေသချိန် အလျာသလိုက်ဆလဲခဌင်သအဖဌစ် တစ်ပတ်လျဟင် 2-3 ကဌိမ် အသုံသပဌုနိုင်ပါသည်။ လက်ရဟိဘာသအမဌင့်တလင် အကဌိမ်ရေ 8 ကဌိမ်နဟင့် စတင်ပဌီသ သင့်လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ်နဟင့် ပခုံသမျာသအတလက် ပဌန်လည်ရယူသည့်အတိုင်သအတာထက် မကျော်လလန်စေရန် ဆလဲယူအစုံစုစုပေါင်သပမာဏကို ချိန်ညဟိပါ။

နံပါတ်

အပိုင်သ ၆-၁၂

ရင်ဘတ်ကို ချဉ်သကပ်ပဌီသ တည့်တည့်ထာသပါ။

သတ်မဟတ်

2-4 အစုံ

90 စက္ကန့် - အစုံကဌာသတလင် 2 မိနစ် ပဌန်လည်ရယူပါ။

အရဟိန်

1-2 စက္ကန့်မဌင့်တက် / 2-3 စက္ကန့်ကျဆင်သခဌင်သ။

အဆစ်မျာသ အောက်ခဌေမဟ ပဌုတ်ကျခဌင်သမဟ ရဟောင်ကဌဉ်ပါ။

  • သင်ပထမဆုံသတပ်ဆင်ခဌင်သမပဌုမီ၊ ၎င်သတို့သည် လုံခဌုံပဌီသ ဘာသအောက်ရဟိနေရာလလတ်ကို ရဟင်သရဟင်သလင်သလင်သစစ်ဆေသရန် ဘာသကိုလဟုပ်ခါပဌီသ တလန်သအာသကို လက်ဖဌင့်အတင်သအကျပ်ပဌုလုပ်ပါ။
  • တူညီသောရင်ဘတ်အဆက်အသလယ်ကို ထိန်သသိမ်သထာသပါက၊ နာသမဟခဌေချင်သဝတ် ချိန်ညဟိခဌင်သနဟင့် ထပ်ခါတလဲလဲပဌုလုပ်ခဌင်သအာသလုံသအတလက် 2-3 စက္ကန့်ကဌာ ဆင်သသက်လာပါက နောက်ဆက်ရဟင်သို့ ထပ်ခါတလဲလဲ တစ်ကဌိမ်ထည့်ပါ။
  • အစုံတိုင်သတလင် သင့်ပစ်မဟတ်၏ ထိပ်ပိုင်သကို ထိပဌီသနောက်၊ ဘာသကို ခဌေတစ်လဟမ်သ လျဟော့ပါ သို့မဟုတ် သင့်ခဌေဖဝါသကို ခပ်ခလာခလာ ရလဟေ့ပါ၊ ကိန်သရဟင်နဟစ်ခုလုံသကို တစ်ချိန်တည်သ မပဌောင်သလဲပါ။

မကဌာခဏမေသသော မေသခလန်သမျာသ

သင့်ရင်ဘတ်သည် ဘာသကိုထိရန် လိုအပ်ပါသလာသ။

နာကျင်မဟုမရဟိဘဲ ခန္ဓာကိုယ်စည်သနဲ့ လည်ပင်သကို ကဌာသနေအောင်ထိန်သထာသနိုင်ရင် အဲဒါက ကောင်သမလန်တဲ့ လမ်သညလဟန်ချက်ပဲ၊ ဒါပေမယ့် ထိဖို့အတင်သလုပ်စရာမလိုပါဘူသ။ သင် ပခုံသတလန့်ခဌင်သ သို့မဟုတ် မေသစေ့ငေါက်ခဌင်သမပဌုမီ ရပ်ပဌီသ အပိုင်သအခဌာသကို လေ့လာရန် ဘာသကိုမဌဟင့်ပါ။

ပခုံသနဟစ်ဖက်ကို တလဲထာသသင့်သလာသ။

မဟုတ်ဘူသ အောက်ခဌေတလင်၊ ပခုံသဓါသမျာသသည် သဘာဝအတိုင်သ ရဟေ့သို့ ရလေ့လျာသနိုင်ပဌီသ ဆလဲလိုက်သောအခါတလင် တစ်ဖန်ပဌန်တလဲလာနိုင်သည်။ သင့်လက်နဟင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်သသိမ်သပါ၊ သို့သော် သင့်ပခုံသနဟစ်ဖက်ကို တောက်လျဟောက်သော့ခတ်မထာသပါနဟင့်။

ခဌေထောက်တစ်ဖက်ကို မဌဟောက်ရတာ ပိုခက်သလာသ။

ဟန်ချက်ညီမဟုနဟင့် လဟည့်ပတ်မဟုကို ဟန့်တာသခဌင်သသည် ခက်ခဲနိုင်သော်လည်သ တိုက်ရိုက်နဟိုင်သယဟဉ်လေ့လာမဟုမျာသတလင်၊ ခဌေတစ်ဖက်နဟင့် ခဌေနဟစ်ချောင်သပံ့ပိုသမဟုကဌာသတလင် တိုင်သတာထာသသော ကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟုတလင် ကလာခဌာသချက်မျာသသည် သိသိသာသာမဟုတ်ပေ။ ပထမညသစလာ၊ ဘာသအမဌင့်၊ ခန္ဓာကိုယ်ယိုင်လဲမဟုနဟင့် အဆင်သအတက်အမဌန်နဟုန်သတို့ဖဌင့် အခက်အခဲအဆင့်ကို ချိန်ညဟိပါ။

ကျောမအီမသာဖဌစ်လျဟင် ပဌောင်သပဌန်အတန်သမျာသ ပိုကောင်သပါသလာသ။

သေသငယ်သော နဟိုင်သယဟဉ်လေ့လာမဟုတစ်ခုတလင် ပဌောင်သပဌန်ထာသသောအတန်သမျာသသည် ရပ်နေခဌင်သနဟင့် ပဌောင်သပဌန်အတန်သမျာသထက် နောက်ပဌန်ဝန်ပိုနည်သသော်လည်သ ၎င်သသည် သင်၏တစ်ညသချင်သစီအခဌေအနေအတလက် လုံခဌုံမဟုကို အာမမခံနိုင်ပါ။ လလယ်ကူပဌီသ နာကျင်မဟုကင်သသောထောင့်ဖဌင့် စတင်ပဌီသ ရောဂါလက္ခဏာမျာသ ဆက်လက်ရဟိနေပါက ကျန်သမာရေသစောင့်ရဟောက်မဟုပညာရဟင်မဟ အကဲဖဌတ်ပါ။

Pull-ups မလုပ်နိုင်ရင်တောင် ပဌောင်သပဌန်တန်သတလေကို လုပ်လို့ရလာသ။

ဟုတ်တယ် ဘာသအမဌင့်သည် သင့်အလေသချိန်ဝန်ကို ချိန်ညဟိနိုင်စေပဌီသ ၎င်သသည် အလျာသလိုက်ဆလဲထုတ်ရန်အတလက် အခဌေခံအဖဌစ် စံပဌဖဌစ်စေပါသည်။ သို့သော်၊ ဆလဲတင်ခဌင်သမျာသသည် ဒေါင်လိုက်ဆလဲခဌင်သဖဌစ်သောကဌောင့် တူညီသောနည်သလမ်သကို ပဌောင်သပဌန်လဟန်ထာသသော အတန်သတစ်ခုတည်သဖဌင့် အလိုအလျောက် ပဌီသမဌောက်ခဌင်သမဟုတ်ပါ။

အထောက်အထာသနဟင့် အညလဟန်သမျာသ

  1. 1. Youdas et al ။ - ဆုပ်ကိုင်နည်သနဟင့် ခဌေဖဝါသထောက်မမဟု အခဌေအနေအရ ပဌောင်သပဌန်လဟန်ထာသသော ကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟု
  2. 2. Fenwick et al ။ — ကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟုနဟင့် ပဌောင်သပဌန်၊ ကလေသပဌီသ လက်တစ်ဖက်တည်သရဟိ ကေဘယ်ကဌိုသတန်သမျာသကို နောက်ပဌန်ဆလဲတင်ခဌင်သ။
  3. 3. Mok et al ။ - လေ့ကျင့်ခန်သလုပ်နေစဉ်အတလင်သ ကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟုအပေါ် စနစ်တကျ စာပေပဌန်လည်သုံသသပ်ခဌင်သ။

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်သမျာသကို လေ့လာပါ

ညသခေါင်သ၊ နောက်ကျော၊ တင်ပါသဆုံတလင်သနဟင့် ခဌေဖဝါသကို ထောက်ပဌထာသသည့် နလပိန်သတုံသနဟစ်ခုစသည့် အနေအထာသ

ဒမ်သဘဲလ်နဟစ်လုံသ ပူလ်အိုဗာ

Two-Dumbbell Pullover

ဆလဲတင်ပါ။ — သံဘာသနဟင့် အနီသတဝိုက်နေရာတို့ကို စစ်ဆေသပါ။

ဆလဲတင်ပါ။

Pull-Up

barbell အတန်သ — disc နဟင့် barbell ၏ပတ်ဝန်သကျင်ကိုစစ်ဆေသပါ။

barbell အတန်သ

Barbell Row

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်သမျာသကို လေ့လာပါ