JUMP ROPE
ကြိုးခုန်ခြင်းသည် ဒူးကို မြင့်တင်ကာ လက်တစ်ဘက်လုံးဖြင့် ကြိုးကို လှည့်ရသော လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သော်လည်း ကြိုးကို လက်ကောက်ဝတ်ဖြင့် လှည့်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ် ထပ်ခါထပ်ခါ နိမ့်ပြီး ငြိမ်သက်စွာ ခုန်ချသည့် စည်းချက်ကျသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
ကြိုးခုန်ခြင်းသည် သေးငယ်သောနေရာတစ်ခုတွင် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခြေကျင်းဝတ်ကို ပျော့ပျောင်းစေသော်လည်း ပြင်းထန်သောကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခုန်ချခြင်း သို့မဟုတ် ရုတ်တရက် အကြိမ်များစွာလုပ်ဆောင်ခြင်းသည် သင့်ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် Achilles အရွတ်များကို လျင်မြန်စွာ ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ ကြိုးအလယ်ကို လှမ်းတက်သောအခါ သင့်လက်မောင်းအနီးရှိ လက်ကိုင်ကို အရှည်တစ်ခုဖြင့် စတင်ကာ ကြိုးမပါဘဲ အနိမ့် pogo ခုန်ခြင်းနှင့် လက်ပတ်လှည့်ခြင်းများကို လေ့လာပါ၊ ထို့နောက် အပိုင်းတိုများဖြင့် ချိတ်ဆက်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- ခြေသလုံးကြွက်သား · Quadriceps
- အကူကြွက်သားများ
- Hamstrings၊ glutes၊ လက်ဖျံ၊ deltoids၊ core
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- လက်ကောက်ဝတ် လှည့်ခြင်းနှင့် ခြေနှစ်ချောင်း ထပ်ခါထပ်ခါ ခုန်ခြင်း။
သင့်လျော်သောမျဉ်းအရှည်ကား အဘယ်နည်း။
ကြိုးတစ်ချောင်းနဲ့ ကြိုးရဲ့ အလယ်ဗဟိုကို ခြေလျင်လျှောက်တဲ့အခါ၊ လက်ကိုင်ရဲ့ အရှည်ကို ကနဦးစံအဖြစ် သင့်ချိုင်းကြားအနီးမှာရှိတဲ့ လက်ကိုင်ကို အသုံးပြုပြီး သင့်နည်းပညာအရ ချိန်ညှိပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
မျဉ်းအရှည်နှင့် အနီးတစ်ဝိုက်နေရာအား စစ်ဆေးပါ။
လက်ကိုင်၏ အမြင့်ကို စစ်ဆေးပြီး အရှည်ကို ချိန်ညှိရန် ကြိုးတန်း၏ အလယ်ဗဟိုကို လှမ်းပါ။ သင့်ခေါင်း၊ ရှေ့ သို့မဟုတ် နောက်ကျောတွင် ကြိုးနှင့်ထိနိုင်သော မည်သည့်အရာမျှ မရှိကြောင်း သေချာပါစေ။
- 2
တံတောင်ဆစ်ကို တွဲပြီး လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ လှည့်ပါ။
ပခုံးတွေကို လျှော့ပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို နံရိုးနဲ့ နီးကပ်အောင်ထားပါ။ သင့်လက်မောင်းတစ်ခုလုံးကိုဖြတ်မည့်အစား သင့်လက်ကောက်ဝတ်ပတ်လည်တွင် စက်ဝိုင်းငယ်တစ်ခုဖြင့် ကြိုးတစ်ချောင်းကို ရှေ့မှနောက်သို့ ပို့ပါ။
- 3
ကြိုးက သင့်ခြေထောက်မှာ ရှိနေတဲ့အခါ နိမ့်ဆင်းလိုက်ပါ။
ကြမ်းပြင်ကို ခြေထောက်ရှေ့ တွန်းပြီး လိုအပ်သလောက်သာ ခုန်ပါ။ ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ငြိမ်သက်စွာ လှဲချကာ ခြေမျက်စိနှင့် ဒူးများကို ညင်သာစွာ အသုံးပြုပါ။
- 4
အပိုင်းတိုများကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းဖြင့် စည်းချက်တိုးစေသည်။
10 မှ 20 စက္ကန့်ကြာအောင်ပြုလုပ်ပြီးနောက် လုံလောက်စွာအနားယူပြီး ပြန်စပါ။ သင်မအောင်မြင်ပါက၊ အလျင်စလိုခုန်ပြီး သင်၏ရပ်တည်ချက်ကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။
TURN FROM THE WRISTS
လှည့်ခြင်း၏ဗဟိုနှင့် ကြိုးအရှည်ကို တသမတ်တည်းရှိနေစေရန် လက်များသည် တင်ပါးဆုံရိုးဘေးတွင် ရှိနေသင့်သည်။
သင့်လက်များကို အပြင်သို့ ဖြန့်ထားလျှင် ကြိုးသည် ပိုတိုလာပြီး သင့်ခြေထောက်ပေါ်တွင် မကြာခဏ ဖမ်းမိတတ်သည်။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။
ကြိုးကြိုးသံကို နားထောင်ပြီး တော်လှန်ရေးတစ်ခုလျှင် တစ်ကြိမ်ခုန်၏ တည်ငြိမ်သော ရစ်သမ်ကို ရှာပါ။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းသုံးရန် ညွှန်ချက်- "လက်ကောက်ဝတ်ငယ်များ၊ ခုန်နိမ့်၊ နိမ့်ဆင်းသည်"
BUILD TENDON TOLERANCE
မင်းရဲ့ cardio ကောင်းနေရင်တောင် မင်းရဲ့ ခြေသလုံးနဲ့ Achilles အရွတ်တွေက ပိုနှေးကွေးသွားနိုင်တယ်။
ပထမအပတ်မှစတင်၍ ရှည်လျားသောဆက်တိုက်လုပ်ဆောင်မှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပြီး တိုတောင်းသောအလုပ်/အနားယူချိန်များကို အသုံးပြုပါ။
Achilles အရွတ်တောင့်တင်းခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်မှုသည် နောက်နေ့နံနက်တွင် တိုးလာပါက၊ ခုန်ခြင်းစုစုပေါင်းကို လျှော့ချပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ဒူးကိုကွေးပြီး အမြင့်ကိုခုန်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အကြိမ်တိုင်း ခြေထောက်က ပိုကျယ်လာပြီး ဆင်းသက်သံက ပိုကျယ်လာပါတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- မျဉ်းသည် ရှည်လွန်းသည် သို့မဟုတ် အချိန်ကိုက်မည့်အစား အမြင့်ဖြင့် ရှောင်ရှားရန် ကြိုးစားပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ကြိုးအရှည်ကို လိုက်ဖက်ပြီး ကြိုးမပါဘဲ အနိမ့် pogo ခုန်ခြင်းဖြင့် သင်လိုအပ်သည့် အမြင့်ကိုသာ လေ့ကျင့်ပါ။
သင့်လက်တစ်ခုလုံးဖြင့် စက်ဝိုင်းကြီးတစ်ခုဆွဲပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ပခုံးများ လျင်မြန်စွာ မောပန်းလာပြီး လက်များကို ခန္ဓာကိုယ်မှ ခွာထုတ်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လက်ကောက်ဝတ်လှည့်မည့်အစား ပခုံးကိုအသုံးပြုပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို မင်းနံရိုးနဲ့ထိထားပြီး မင်းလက်ကောက်ဝတ်တွေကိုပဲ စက်ဝိုင်းသေးသေးလေးတွေနဲ့ ရွှေ့လိုက်ပါ။
ကြမ်းပြင်များတွင် အလွန်အကျွံ ထပ်ခါထပ်ခါ
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခြေသလုံး၊ လည်ချောင်းနှင့် Achilles အရွတ်များတွင် နာကျင်မှုများ တိုးလာပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- မျက်နှာပြင်နှင့် အပတ်စဥ်ခုန်နှုန်းသည် ပြန်လည်ရယူနိုင်စွမ်းထက် ကျော်လွန်သွားပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ရော်ဘာ သို့မဟုတ် သစ်သားခြေဖဝါးနှင့် ဖိနပ်များကို အသုံးပြုပြီး တဖြည်းဖြည်း လျှော့ချပြီး စုစုပေါင်းအချိန်ကို တိုးပေးပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး
ပြင်းထန်မှုနှင့် အနိမ့်ဆုံး ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီစားသုံးမှု ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပါ။
အချိန်နှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးလာသည်။
စွမ်းဆောင်ရည်အချိန်ကို တိုးမြှင့်ခြင်း သို့မဟုတ် စက်၏ ခံနိုင်ရည်အဆင့်ကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် သင်၏ခံနိုင်ရည်ကို အားကောင်းစေသည်။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
၁၀ စက္ကန့်မှ ၃၀ စက္ကန့်အထိ အလုပ် ၅ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်နှင့် စက္ကန့် 30 မှ 60 အထိ အနားယူခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ ကျရှုံးမှုအရေအတွက်ထက် နောက်နေ့တွင် တိတ်ဆိတ်စွာဆင်းသက်ခြင်းနှင့် တစ်ရှူးတုံ့ပြန်မှုအပေါ် အခြေခံ၍ စုစုပေါင်းပမာဏကို တိုးပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်
သင့်ရည်မှန်းချက်က ခန္ဓာကိုယ်အဆီကျဖို့ဆိုရင် စဉ်ဆက်မပြတ်လုပ်ဆောင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
အတွဲ
20 ~ 40 မိနစ်
သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အလိုက် အချိန်ကို တဖြည်းဖြည်းတိုးပေးပါ။
- ရေများများသောက်ရင်း ဒီလိုလုပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့် ပြီးနောက် ပေါ့ပါးစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် သင်၏အဆစ်များကို ကာကွယ်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
နေ့တိုင်း ကြိုးခုန်လို့ရလား။
အဖွဲ့အစည်း၏ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်မှုနှင့် လက်ရှိလုပ်ဆောင်မှုအဆင့်ပေါ်တွင် မူတည်သည်။ အစပြုသူများ၊ အနားယူပြီး နောက်တစ်နေ့တွင် သင့်ခြေသလုံးနှင့် Achilles အရွတ်တုံ့ပြန်မှုကို စစ်ဆေးပါ။
ငါ ဆက်ပြီး ခုန်နေရင် ငါ အမြင့်ကို ခုန်ရမလား။
လက်အနေအထား၊ လက်ကောက်ဝတ်အချိန်နှင့် ကြိုးအရှည်တို့ကို များသောအားဖြင့် ဦးစွာစစ်ဆေးသင့်သည်။ လိုအပ်သလောက် နိမ့်မှသာ ခုန်ဖို့ ထိရောက်တယ်။
