JUMPING JACK
Jumping Jacks áá»á¬ážá¡ááœáẠá á¶ááŸá¯ááºážááẠá¡ááŒáá·áºááŸáá·áº á¡ááŒááºááŸá¯ááºážááá¯ááºáá±á¬áºáááºáž áááºáá«áááºáá«ááá¯ááºážá¡ááœáẠááŒáááºáááºá áœá¬áááºážáááºááŒááºážááŸáá·áº áááºááŒáááºáá±á¬á¡áááºááŸá°ááŒááºážááᯠááááºážááááºážáá¬ážáááºá
Jumping Jacks ááẠááá·áºáááºáá±á¬ááºážáá»á¬ážááᯠáŠážáá±á«ááºážáááºááœáẠááŒáŸá±á¬ááºáá¬ážááŒá®áž ááŒá±ááá«ážáá»á¬ážááᯠááŒáá·áºáᬠáááºááŸá áºáááºááŸáá·áº ááŒá±ááá«ážáá»á¬ážááᯠááŒááºáááºá á¯á ááºážáá±ážááá·áº áá áºááá¯ááºáá¯á¶áž á¡á±ááá¯ážáá áºááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯áá áºáá¯ááŒá áºáááºá Jumping Jack áá»á¬ážáá«áááºáá±á¬ ááá¯ááºáááºá¡ááŒáá·áºááŒááºážáááºááŸá¯ááŒá¬ážáá¬ááá»á¬ážááᯠáá±á·áá¬ááŸá¯áá»á¬ážá sessions áá»á¬ážááœáẠááŸáá¯á¶ážáá¯ááºááŸá¯ááºážááá¯ááá¯ááŒáá·áºáá¬ážááŒá®áž subjective á¡á¬ážá áá¯ááºáá¯ááºááŸá¯ááá¯ááŒáááá¯ááºáá±á¬áºáááºáž á€ááááºáá»á¬ážááẠáá±á·áá»áá·áºáááºááŒá¬ážáá¬ážáá±á¬áá°ááŒá®ážáá»á¬ážá¡ááœáẠáááºááŸááºáá¬ážáá±á¬ session áá»á¬ážááá¯áááºááœáŸááºážááŒá®áž áá áºáŠážáá»ááºážá á®á¡ááœáẠááá·áºáá»á±á¬áºáá±á¬á¡ááŸáááºááŸá¯ááºáž ááá¯á·ááá¯áẠáááºáá«ááá²áá²á¡ááŒáááºá¡áá±á¡ááœááºááᯠááááºááŸááºáá«á áááºááá°ážááœá²á¡áá»áá¯ážáááºáá±á¬ááºááŸá¯á áááºáá»ááºáá®ááŸá¯ááŸáá·áº á¡áááºááŸá¯ááŸá¯áá±á«áºáá°áááºá áá°áá®áá±á¬á¡á ááŒá¯ááŸá¯áá¯á¶á á¶á¡ááŒá Ạáá¯ááºááŒááºážá¡á á¬áž áá áºááŒáááºáá»áŸáẠááŒá±áá áºááŸááºážááŒáá·áº ááŒá±áá áºááŸááºážáá«áá±á¬ ááŒá±ááŸááºážáá»á¬ážááᯠá¡áá¯á¶ážááŒá¯áá«á
- á¡áááááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Quadriceps, ááœá¬ážááááº, Deltoids
- á¡áá°ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Gluteus maximus, adductors, core
- áááºáá²ááŸá¯
- á¡ááŒá±áá¶
- ááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯á¡áá»áá¯ážá¡á á¬áž
- ááá¹áá¬ááá¯ááºááŒáá·áº á¡á±ááá¯ážáá áºááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯
áá¯ááºááá¬á¡áááºáááŒá±ááẠáá¬áá¯ááºáááá²á
Step Jack ááá¯á·ááŒá±á¬ááºážáá«á ááá¯ááºáááá·áºáá¯á¶á á¶ááẠááŸááºáááºáá±á¬ jumping jack ááœá²ááœá²áá»ááºáá áºáá¯ááŒá áºááŒá®áž áá¬áá»ááºááŸá¯áááŸááá² ááááºážáá»á¯ááºááŸá¯ááẠáŠážá á¬ážáá±ážááŒá áºáááºá
á¡ááá·áºááá¯ááº
ááŒáá·áºá á¯á¶áá±á¬ ááŒááºáááºáá¯ááºáá±á¬ááºááŸá¯áá áºáá¯á¡ááœáẠá¡ááá·áº 6 ááá·áº
- 1
á áá áºááá¯ááºáá±á¬ ááŒááºážááŒááºááŸáá·áº áá±áá¬ááœááºáá»á¬ážááᯠá á áºáá±ážáá«á
ááá·áºáááºáá»á¬ážááá¯ááœáá·áºáá±á¬á¡áá« ááá·áºáááºáááºážáá»ááºááŸááá°áá»á¬áž ááá¯á·ááá¯áẠá¡áá¬ááá¹áá¯áá»á¬ážááᯠáááááá á±ááẠáá±áá»á¬áá«á á±á áá°ážáá±ááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠá á°ážááŸáá±á¬ á¡áá áºáá»á¬áž áá¬áá»ááºáá«á áá áááºáá«ááŸáá·áºá
- 2
áááºáá«ážá¡áá¶ááŒá¬ážááŒá®áž áááºáá±á¬áá·áºáááºáᬠáááºáááºáá«á
ááŒá±ááá«ážáá áºáá¯áá¯á¶ážááᯠáá®áá®áá¬áᬠáááá¬ážááŒá®áž ááŸá±á·ááᯠááŸááºážááŒáá·áºááá¯ááºáá«á áá°ážáá»á¬ážááᯠáá±á¬á·áááºááá¬ážáá«ááŸáá·áºá ááá¯á·ááá¯áẠááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºááᯠááœááºáá²á áœá¬ áááºážááŒááºááá¬ážáá«ááŸáá·áºá
- 3
áááºááŸá áºáááºááŸáá·áº ááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááᯠááá·áºáááºážáá¬ážáá«á
áá±ážáááºáá±á¬ áá¯ááºááŒááºážá ááŒá±áá±á¬ááºááᯠáááºáá±á¬áá·áºáááºáá¬ááŸááá±á¬ á¡áá»ááºááá¯á· ááŒáá·áºááŒá®áž áááºáá»á¬ážááᯠáááºááá¯ááºááá»áŸ ááŒáá·áºá¡á±á¬áẠááŒáŸá±á¬ááºáá«á ááá¯á¶ážááœá± á¡áááºáááŒá±ááẠáááºáá±á¬ááºážááᯠáá»áŸá±á¬á·áá«á
- 4
áááºážááŒá±áá±á¬ááºáá±á«áº ááááºááááºáá±áž áááºážáá«á
ááá·áºááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážááá¯áᬠááááá«ááŸáá·áºá ááá·áºááŒá±ááá«ážáá áºáá¯áá¯á¶ážááᯠáááºáá¬á áœá¬ááááŒá±á¬ááºáž áá±áá»á¬áá«á á±á ááá·áºáá°ážááŸáá·áº áááºáá«ážáá»á¬ážá¡ááœáẠáááºáá±á¬áá·áºáááºáᬠááœá±ážááœáŸááºááá¯ááºáá±á¬ á¡ááœá¬á¡áá±ážá¡ááœááºáž shock ááᯠá á¯ááºáá°áááºá
- 5
ááááºážáá»á¯ááºááŒá®áž áááºááŸá áºáááºááŸáá·áº ááŒá±ááá«ážáá»á¬ážááᯠááŒááºáááºá á¯á ááºážáá«á
ááá·áºáááºáá»á¬ážááᯠááŸááá·áºáá»ááŒá®áž ááá·áºááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááᯠá¡áááºáááá¯ááá¯á· ááá¯á·áá±á¬ááºáá«á áááºáá»ááºáá»ááºááœá¬ážáá«á ááá¯á·ááá¯áẠááŒá±áá¶áá»á¬áž ááá¯áá»ááºáá¬áá«á ááŸá±ážááœá±ážááá¯ááºáá«á
- 6
áááºáá¡áááºááŸá°ááŒááºážááŸáá·áº áááºážáááºááŒááºážááᯠááááºážáá¬ážááá¯ááºááá»áŸ á¡ááŒáááºáá±áá»á¬ážáá»á¬ážáá¯ááºáá«á
á áá¬ážááŒá±á¬ááẠá¡ááœááºá¡áááºáž á¡áááºááŸá¯ááŒááºáá±áá«á ááá¯á·ááá¯áẠáááºááááºážáááºááŸá¯ááŸá¬ áá¯ááºáááºáá±áá«áá áá»ááºáá»ááºážáááºáá« ááá¯á·ááá¯áẠstep jack ááá¯á·ááŒá±á¬ááºážáá«á áááºáááºážáá±áá²á·á¡áá« áá±á¬ááºááŒááºááá¯ááºáá«áá²á· áááºáá¯ááºáá«á
LANDING
áááºážáááºááŒááºážááẠáá±á¬ááºáá áºááŒááẠáááºáá¯ááºáááºá¡ááœáẠááááºážáá»á¯ááºááŸá¯á¡ááá·áºááŒá áºáááºá
Jumping Jacks ááœááºá áááºáááŒá±áá±á¬ááºááẠááŒááºážááŒááºááŸáá·áºááááá·áºá¡áá»áááºááẠá¡áááºá¡áááºááŒá±ááŸááºážáá»áŸáá¬ááá¯ááºáá«á ááŒá±ááá«ážáá áºáá¯áá¯á¶áž ááŒáááºáááºá áœá¬áá±á¬ááºááŸáááŒá®áž áá°ážááŸáá·áº áááºáá«ážáá»á¬ážááᯠáááºáá±á¬áá·áºáááºáᬠááœá±ážáá¬ážááá·áºá¡áá« áá±á¬ááºáá áºááŒááẠáááºáá«áááºáá«ááŒá¯áá¯ááºááẠáááºáá»ááºááááºážááẠááœááºáá°áááºá
áááºáá«áááºáá« áá¯ááºááŒááºážááŸáá·áº áááºáááºážááœááºážáááºááŒááºážááẠáááºážáááºááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯áá»á¬ážááᯠááŒá±á¬ááºážáá²á á±ááá¯ááºáááºá ááá·áºááŒá±áá¬áá»á¬áž ááá¯ááá¯áá»ááºáá±á¬ááºáá¬áá«á ááá¯á·ááá¯áẠááá·áºáá°ážáá»á¬ážá¡ááœááºážááá¯ááºáž ááŒáá¯áá»áá«áá áááºáá¡ááŒááºááŸá¯ááºážá á¡ááœá¬á¡áá±ážááŸáá·áº á¡ááŒáááºá¡áá±á¡ááœááºááẠááá·áºáááºááŸáááááºážáá»á¯ááºááŸá¯ááẠáá»á±á¬áºááœááºááœá¬ážááá¯ááºáá«áááºá
á¡áááá¡áá»ááº: áá±á·áá»áá·áºáá«- "ááŒá±ááá«ážáá áºáá¯áá¯á¶ážááᯠááŒáááºáááºá áœá¬áá±á¬ááºááŸáááŒá®áž áá±á¬ááºáá áºááŒáááºááá¯ááºáá® áááºááááºáá»ááºááᯠá á áºáá±ážáá«á"
LOW IMPACT
Step Jack ááẠáá¯ááºáá¯ááºááŒááºážááá¯ááºáá±á¬áºáááºáž ááá·áºáá»á±á¬áºáá±á¬ á¡ááœááºááŒá±á¬ááºážááŸá¯ááŒá áºáááºá
Step Jack ááœáẠááŒá±áá áºáá»á±á¬ááºážááᯠáá±ážááá¯á·ááœáŸá±á·áᬠáááºááŸá áºáááºááᯠááŒáŸá±á¬ááºáᬠá¡áááºááá¯á· ááŒááºááœá¬ážááẠáá«áááºáááºá ááŒá±áá áºáá»á±á¬ááºážááᯠááŒááºážááŒááºáá±á«áºááœáẠá¡áá»áááºááá¯ááºážáá¬ážááŒááºážááẠáá¯ááºááŒááºážáá¡áá»áá¯ážáááºáá±á¬ááºááŸá¯ááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»ááá¯ááºáááºá
ááœááºážá¡á¬ážááŸáá·áº áá¯ááºááŒááºážááᯠááááºážááá¬ážáá±á áá°ážá ááŒá±áá»ááºážáááºá áááºáá«ážáá¯á¶ááœááºáž ááá¯á·ááá¯áẠáá±á¬ááºáá»á±á¬á áááºáá»ááºááá®ááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠááŒááºáááºáá±á¬ááºážááœááºááááá±á¬ áááºáááºážááœááºážáááºááŸá¯áá»á¬áž áá¶á á¬ážááá«áá ááŒá±ááá«ážáá±á«ááºááá¯á· ááŒá±á¬ááºážáá«á
á¡áááá¡áá»ááº: ááœá±ážáá»ááºááŸá¯á á¶ááŸá¯ááºáž- ááá·áºáááºáá»á¬ážá ááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááŸáá·áº á¡áááºááŸá¯ááŒááºážááᯠááá¯ááºááá»áá¯á¶á á¶ááœááºááẠáááááºážáá»á¯ááºááá¯ááºáá«á á¡ááŸáááºááŸáá·áº á¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠáŠážá áœá¬ áá»áŸá±á¬á·áá»áá«á
INTENSITY
á¡áá»áááºá á¡ááŸáááºááŸáá·áº á¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠáá áºááŒáááºáááºáž áááá¯ážáá«á
Jumping Jack áá»á¬áž á¡áá«á¡ááẠááá¯ááºááẠá¡ááŒáá·áºááŒáá·áº ááŒá¬ážáá¬á á ááºááŸááºáá»á¬ážááẠááŒáá·áºáá¬ážáá±á¬ á¡á¬ážá áá¯ááºáá¯ááºááŸá¯ááŸáá·áº ááŸáá¯á¶ážáá¯ááºááŸá¯ááºáž áá¯á¶á·ááŒááºááŸá¯ááᯠáá¯ááºáá±ážááá¯ááºáá±á¬áºáááºáž áá±á·áá¬ááŸá¯ááœáẠáá«áááºááá·áº áááºááŸááºááœá²á·á ááºážáá¯á¶ááẠáá áºáŠážáá»ááºážááŸáá·áº ááá¯ááºááá¯áẠáááºááá¯ááºáááºááá¯ááºáá±á
ááá¯áá±á¬ááºážáá±á¬á¡áá»ááẠááá¯á·ááá¯áẠá¡á ááœáẠáááºáá«ááá²áá² á¡áááºážáááºááŒáá·áº á áááºáá«á áááºáá«áááºáá«ááá¯ááºážááœáẠáááºááááºážáááºááŒááºážá áááºáá±á¬ááºážáááºážááŒá±á¬ááºážááŸáá·áº á¡áááºááŸá¯áááºážááŒá±á¬ááºážááẠáááºááŒáááºáá±áá±á¬á¡áá«ááœáẠááááºážááŸááºáá áºáá¯áá¬ááá·áºáá«á
á¡áááá¡áá»ááº: ááá¯ážáááºááŸá¯ áááá¬á- á¡ááŸáááºá áááºáá«áááºáá« á¡ááŒáááºáá± ááŸáá·áº áááºáá±á¬ááºáž á¡ááŒáá·áºááᯠáá áºáá»ááºáᬠááá¯ážááŒá®áž á¡ááŒá¬ážááᯠááááºážááááºážáá«á
ááŒá¿áá¬ááŒá±ááŸááºážááŒááºáž
á¡ááŸá¬ážá á¡ááœááºá¡ááŒááºáá¬áá á¡ááŒá±á¬ááºážáááºážááá¯áá« ááŒááºáááºáá«
ááŒá±ááá«ážáá±á«áº áááºáááºá áœá¬ áá¯ááºážáá«á
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- ááŒá±áá¶áá»á¬ážááẠáá»ááºáá±á¬ááºááŒá®áž ááŒá±ááá¯á¶áž ááá¯á·ááá¯áẠáá°ážáá»á¬ážááœáẠááááºááá¬ááŒá áºá á±áááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- á¡ááŒáá·áºáá¯ááºááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠá¡ááŸáááºááẠááááºážáá»á¯ááºááá¯ááºá áœááºážáááŸáááá¯ááºáá«á
- ááŒááºáááºáááºáž
- áá¯ááºá¡ááŒáá·áºááŸáá·áº á¡ááŒááºááŸá¯ááºážááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»áá« ááá¯á·ááá¯áẠstepjack ááá¯á·ááŒá±á¬ááºážáá«á
áá°ážááœá± á¡ááœááºážááá¯ááºáž ááŒáá¯áá»ááœá¬ážáááºá
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- áááºážáááºááá·áºá¡áá« áá°ážáá»á¬ážááᯠááŒá±ááá«ážá¡ááœááºážááá¯ááºážááá¯á· ááœá²áá»áááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- áááºáááºážááœááºážáááºááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠáááºááŸáá¡áá¶ááŒá±á¬áá·áº ááŒá áºááá¯ááºáá«áááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- ááŒá±ááá«ážááŒáá·áºááœá¬ážááŸá¯ááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»ááŒá®áž á¡ááŸáááºáá»áŸá±á¬á·áá«á
áá±á¬ááºáá»áŸá±á¬áẠáááºáá±á¬ááºážááᯠá¡áááºáž ááŒáŸá±á¬ááºáá¬ážáá«á
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- ááá¯á¶ážáá¡á®ááá¬ááŒá áºááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠáá¶ááá¯ážá¡ááœááºá¡áá»áœá¶áááºááŒááºážá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- áááºáá±á¬ááºážá¡ááœá¬á¡áá±ážááẠáááºááŸáááá¯á¶ážá¡ááŒá±á¡áá±ááẠááá¯áá±ááá¯ááºáááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- áááºááŸá áºáááºááᯠáááºáá±á¬áá·áºáááºáá¬ááŸááá±á¬ á¡ááŒáá·áºááá¯á·áᬠááŒáŸá±á¬ááºáá«á
áááºážáá²á·á¡áááºááᯠááááºážáá¬ážáá«á
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- áá»ááºááŸá¬ááŸáá·áº áááºáááºážááᯠá¡ááœááºá¡áá»áœá¶ á¡ááºá¡á¬ážáá¯á¶ážáááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- á¡ááŸáááºá¡áá¯ááºááᯠááááºážáá¬ážááá¯á· ááŒáá¯ážá á¬ážáááºážáá²á· áááºážáá²á· á¡áááºááŸá¯áá¶ááœá± ááœááºááœá¬ážááá¯ááºáá«áááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- ááá¬áá¡ááá¯ááºáž á¡áááºááŸá°ááŒá®áž á ááºážáá»ááºá¡ááá¯ááºáž ááŸá±ážááœá±ážááá¯ááºáá«á
áá±á¬áááºážááœááºážáááºáá±áá»áááºááŸá¬áá±á¬áẠáá¯ááºááá¯ááºáá«áá±ážáááºá
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- áááºážáááºááá·áºá¡áá¶ááẠááá¯áá»ááºáá¬ááŒá®áž áááºáá»ááºááááºááŒáááºáá±á¬á·áá«á
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- áááºááẠáá¯ááºááŒááºážáá¯á¶á á¶ááᯠááŸá®áá²áá±áá±áááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- á¡ááá·áº Jack ááá¯á·ááá¯áẠá¡áá¬ážáá°ááẠáá»ááºáá»ááºážááŒá±á¬ááºážáá«á
áá¬áá»ááºááŸá¯ ááá¯á·ááá¯áẠáá°ážáá±ááŒááºážááᯠáá»á áºáá»á°ááŸá¯áá«á
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- ááŒááºážáááºá áœá¬áá¬áá»ááºááŒááºážá áá¯á¶áá»ááºááŒááºážá áá°ážáá±ááŒááºážááŸáá·áº áááºáááºáá¡á®ááá¬ááŒá áºááŒááºážááá¯á· ááŒá áºááá¯ááºáá«áááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- áááºá áááºááŸááá±á·áá»áá·áºáááºážááŒááºážáááºááŸá¯ ááá¯á·ááá¯áẠá¡ááŒá±á¡áá±ááẠááá·áºáá»á±á¬áºáááºááá¯ááºáá«á
- ááŒááºáááºáááºáž
- ááá¹ááá¬áá»á¬áž áááºááŸááá±áá«á áá»ááºáá»ááºážáááºááŒá®áž á¡áá°ážáá¯ááŸáá·áº ááá¯ááºáááºáá«á
ááá¯ááœááºá á±ááŒááºážááŸáá·áº ááá¯ážáááºááŒááºáž
áááºáááá¯ážáá® áááºáá²ááŸá¯ááᯠáá»áááºááŸááá«
áá±áá¬ááœáẠáááºáá±á¬ááºážááœáŸá²
áá¯ááºááá»áá² áááºáá±á¬ááºážáááºážááŒá±á¬ááºážááŸáá·áº á¡áááºááŸá¯áááºážááŒá±á¬ááºážááᯠá¡áááºáá±á·áá¬áá«á
á¡ááá·áºáá»ááº
ááŒá±ááá«ážáá áºáááºááᯠááŒááºážááŒááºáá±á«áºáááºááŒá®áž ááŒá±áá±á¬ááºáá áºáááºááᯠááœáŸá±á·áá«á
áá±ážáááºáá²á· jumping Jack áá«á
ááŒáááºáááºá áœá¬áááºážáááºááŸá¯ááᯠááááºážááááºážáá¬ážááá¯ááºááŸáᬠá¡áááá·áºáá¯ááºáá»á¬ážááᯠá¡áá¯á¶ážááŒá¯áá«á
Rhythm Jumping Jack
áááºáá«áááºáá«ááá¯ááºážááœáẠáááºáá»ááºááŸáá·áº á¡áááºááŸá°ááŒááºážááᯠááááºážááááºážáá¬ážááŸáᬠááŒá¬áá»áááºááᯠááá¯ážáá±ážáá«á
á¡á ááŒá¯áá°á¡á á®á¡á ááº
á áááºááẠáááºááœá±á·áá»áá±á¬áá°áá±á¬ááº
áá áºáááºáá»áŸáẠ2-4 ááŒááẠááœá±ážáá°ááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠááá¯áá±á¬ááºážáá±á¬ cardio session áá áºáá¯á¡ááŒá Ạá¡áá¯á¶ážááŒá¯áá«á áááááŸá áºáááºá¡ááœááºá á áá¹ááá·áº 20-30 ááá¯áá±á¬ááºážáá±á¬ááŒá¬ážáá¬áááá¯áá¯á¶ážáá«á á¡áá¬ážáá°áá« ááŸáá·áº step jack áá»á¬ážááᯠáááºááá°áááœá±ážáá»ááºááŸá¯á¡ááŒá Ạáá¬ážááŸááá«á
áá±á·áá»áá·áºáá»áááº
20-30 á áá¹ááá·áº
áááºááŒáááºáá±á¬áááºážáááºááŒááºážááŸáá·áº á¡áááºááŸá¯ááŒááºážá¡ááá¯ááºáž
á¡á á¯á¶á¡áá±á¡ááœááº
2-4 á¡á á¯á¶
á¡ááœá²áá»á¬ážááŒá¬ážááœáẠá áá¹ááá·áº 30-60 á¡áá¬ážáá°áá«á
ááá¯ážáááºááŸá¯
+5 á áá¹ááá·áº ááá¯á·ááá¯áẠááá¯áá±ážáá±á¬ á¡ááŒááºááŸá¯ááºáž ááá¯ážáá±ážáá«á
áá áºááŒáááºáá»áŸáẠáá áºáá»ááºááá·áºáá«á
- á¡áááºáááºá¡á¬ážáá¯á¶ážá¡ááœáẠáááºážáááºááŒááºážááẠááŒáááºáááºáá±ááŒá®áž áá°ážá ááŒá±áá»ááºážááẠááá¯á·ááá¯áẠááá¯á¶ážáá»á¬ážááœáẠáá¬áá»ááºááŸá¯áááŸááá«áá áá±á¬ááºáá áºáá¯á¡ááœáẠááááºážááŸááºáá áºáá¯ááá¯áᬠáááºáá«á
- áááºážáááºááá·áºá¡áá¶á áá°ážáá±á«ááºážááŒáá¯áá»ááŒááºážá áááºáá»ááºáá»ááºááœá¬ážááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠá¡áááºááŸá¯ááááºážáá»á¯ááºááŸá¯ áá¯á¶ážááŸá¯á¶ážááŒááºážááá¯á·ááᯠáá¶á á¬ážááá«áá ááŒá±ááŸááºážáá±á«áẠááá¯á·ááá¯áẠá¡áá¬ážáá°ááẠáá»ááºáá»ááºážááŒá±á¬ááºážáá«á
- áááºáááºáá¡á®ááá¬ááŒá áºááŒááºážá áá°ážáá±ááŒááºážá áá°ážáá²ááŒááºážá á á°ážááŸáá¬áá»ááºááŒááºážááŸáá·áº áá¯á¶áá»ááºááŒááºážáá»á¬ážááẠáá±áá°áá»áá±á·áá»áá·áºáááºáž áááºáááºážááœááºážáááºááŒááºážááŸáá·áº ááœá²ááŒá¬ážáááºá áá±á¬áá«ááá¹ááá¬ááœá±ááŸááá±ááẠáááºááá¯ááºáá«áá²á·á
áááŒá¬áááá±ážáá±á¬ áá±ážááœááºážáá»á¬áž
áááºááŸá áºáááºááᯠáá±á«ááºážááẠááŒáŸá±á¬ááºáá¬ážááá¯á· ááá¯ááá¬ážá
áá¶áá«ááºá áááºáá±á¬áá·áºáááºáá¬ááŸááá±á¬ á¡ááœá¬á¡áá±ážááá¯á·áᬠááá¯á¶ážááᯠááŒáŸáá·áºáá«á ááá·áºáááºáá±á¬ááºážááᯠá¡ááŒáá·áºááᯠá¡áááºážá¡áá»áẠáááá¯ážáá«áá²á·á
áááºááŸá áºáááá áºáá±á¬áẠáá¯ááºáááá²á
ááá¯á¡ááºááá·áºá¡áá»áááºááᯠáááºááŸááºáá¬ážááŒááºážáááŸááá«á á áá¹ááá·áº 20-30 áá²á·ááá¯á·áá±á¬ ááá¯áá±á¬ááºážáá±á¬ ááŒá¬ážáá¬ááá»á¬ážááŒáá·áº á áááºááŒá®áž ááá·áºá¡áááºááŸá°ááœááºážááŒá®áž áááºážáááºááá·áºá¡áá«ááŸáᬠá¡áááºážáááºááá¯ážáá±ážáá«á
áá°ážáá¬ááẠáááºáá¯ááºááá¯á·ááá¬ážá
áá¶áá«ááºá áá»ááºááŒááºážáááºááŒá®áž ááŒá±ááŸááºážáá»ááºáá»á¬áž ááá¯á·ááá¯áẠá¡ááŒá¬ážá¡áá»áá¯ážáááºáá±á¬ááºááŸá¯áááºážáá±á¬áá¯ááºáá±á¬ááºáá»ááºááá¯á· ááŒá±á¬ááºážáá«á áá¬áá»ááºááŸá¯áááºáááºááŸááá±áá«áá ááŒá¯ááŒááºááœááºážáá¶ááŒááºážááá¯áááºáááºáá¯ááºáá±á¬ááºáá«á
áááºá¡áá»áááºááŸá¬ ááá¯ááŒááºááá¯ááºááá²á
ááŒáááºáááºá áœá¬áááºážáááºááŒááºážá áááºáá»ááºáá®ááŒááºážááŸáá·áº áááºáá«áááºáá«ááá¯ááºážááœáẠá¡áááºááŸá¯ááŒááºážááŸáááŸáᬠá¡ááŒááºááŸá¯ááºáž ááá¯á·ááá¯áẠá¡áá»áááºá¡áááºážáááºááá¯ážáá±ážáá«á
á¡áá±á¬ááºá¡áá¬ážááŸáá·áº á¡ááœáŸááºážáá»á¬áž
- 1. ááá¹áá¬ááá¯ááºááŒáá·áº HIIT ááœáẠáá±á·áá»áá·áºáááºážá¡á á®á¡á ááºá¡ááá¯ááºáž á áááºááá¯ááºážááá¯ááºáᬠáá¯á¶á·ááŒááºááŸá¯
- 2. áááºáááºážááœááºážáááºááŸá¯ááŸáá·áº á¡áááºáááŒáẠáá±á·áá»áá·áºáááºážáá¯ááºáá±á áẠáá®áá ááºááá¯ááºážááá¯ááºáá¬ááŒá±á¬ááºážáá²ááŸá¯áá»á¬áž
- 3. NASM â Jumping Jack Exercise Library
