KETTLEBELL PRESS
ပခုံးခိုင်ခန့်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် kettlebell ၏ထူးခြားသောဆွဲငင်အားဗဟိုကိုအသုံးပြုသည့် ဒေါင်လိုက်လေ့ကျင့်ခန်း။
kettlebell ကို rack အနေအထားတွင် ကိုင်ထားပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပြီး ကြိုးကို သင့်လက်ဖျံ၏အပြင်ဘက်တွင်ထားပါ။ ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးနဲ့ တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ပေါ့ပေါ့ပါးပါးထားပါ။ အသက်ရှူထုတ်ပြီး kettlebell ကို သင့်ခေါင်းထက် ဒေါင်လိုက် တွန်းလိုက်ပါ။ ဤအချိန်တွင် သင့်လက်မောင်းကို အနည်းငယ်လှည့်ကာ သဘာဝလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်ပါပါစေ။ ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Anterior Deltoid
- အကူကြွက်သားများ
- Lateral Deltoid·Triceps Brachii·Core
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ဒေါင်လိုက်တွန်းပါ။
dumbbell press နဲ့ ဘယ်လိုကွာခြားလဲ။
Kettlebells များသည် ၎င်းတို့၏ ဆွဲငင်အား၏ အလယ်ဗဟိုကြောင့် ပခုံးတည်ငြိမ်မှု ပိုမိုပါဝင်မှု လိုအပ်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
Rack အနေအထား
kettlebell ကို ရင်ဘတ်အမြင့်သို့မြှင့်ပါ။ kettlebell ကို သင့်တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်နှင့် သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို တည့်တည့်ထောက်ပါ။
- 2
ဒေါင်လိုက် တွန်းပါ။
သင်၏ အူတိုင်နှင့် တင်ပါးများကို သန်မာအောင်ထားပါ၊ kettlebell ကို သင့်ခေါင်းအထက်သို့ တွန်းလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို နားရွက်ဘေးမှာထားပါ။
- 3
Vertex လော့ခ်ချခြင်း
လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်အ၀ဆန့်ပြီး kettlebell ကို ကိုင်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။
- 4
ထိန်းချုပ်ပြီး ဆင်းလိုက်ပါ။
အလေးချိန်ကို ခံစားပြီး rack အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ နှိမ့်ချပါ။
CENTER OF GRAVITY
Kettlebell ၏ထူးခြားသောဆွဲငင်အားအသုံးပြုမှုဗဟို
kettlebell ၏ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုသည် လက်ကိုင်အပြင်ဘက်တွင်ရှိနေသောကြောင့် ဖိလှုပ်ရှားစဉ်အတွင်း လက်မောင်းအား အပြင်သို့ဆွဲထုတ်သည့်အားတစ်ခုထုတ်ပေးပါသည်။ ဒါကို ကျော်လွှားပြီး ဒေါင်လိုက် လမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်မှာ၊ ပခုံးနဲ့ အူတိုင် ကြွက်သားတွေရဲ့ rotator cuff ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် လှုပ်ရှားပါတယ်။
နလပိန်းတုံးနှိပ်ခြင်းထက် ပိုမိုကျယ်ဝန်းပြီး သဘာဝအတိုင်း လှုပ်ရှားမှုကို ပံ့ပိုးပေးကာ လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ဖျံအား တည်ဆောက်ရာတွင် အထူးထိရောက်သည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Kettlebell Press ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ချပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ ဘေးဘက် deltoid·triceps brachii·core သည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးနေချိန်တွင် အရှေ့ဘက် deltoid သည် ရွေ့လျားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Kettlebell Press ကို မြှင့်တင်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
လက်ကောက်ဝတ်
- သင်မြင်ရသောအရာ
- kettlebell အလေးချိန်ကြောင့် လက်ကောက်ဝတ်ကို နောက်ပြန်စောင်းသွားသည့် ဖြစ်စဉ်တစ်ခု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဆုပ်ကိုင်မှု အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် လက်ကောက်ဝတ် ခွန်အားမရှိခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လက်ကောက်ဝတ်များကို ဖြောင့်တန်းထားပါက kettlebell နှင့် လက်ဖျံကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားပါ။
နောက်ကျော hyperextension
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို တွန်းတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို လွန်လွန်ကဲကဲ မှီတဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အလေးချိန် အလွန်လေးသည် သို့မဟုတ် အူတိုင်အား လျော့ရဲသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ဘက်မလိုက်အနေအထားတွင်ထားရန် သင့်တင်ပါးနှင့်ဗိုက်သားများကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ကြပ်ကြပ်ထားပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Kettlebell နှစ်ချက်နှိပ်ပါ။
လက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် kettlebell ကိုကိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတစ်ခုလုံး ခွန်အားတိုးစေရန် ပြိုင်တူတွန်းပါ။
Bottoms-Up ကိုနှိပ်ပါ။
အောက်ခြေမှ ကောင်းကင်ယံသို့ မျက်နှာမူကာ kettlebell ကို ဇောက်ထိုး ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် ချုပ်ကိုင်မှု ခိုင်ခံ့မှုနှင့် ပခုံးတည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
kettlebell နှိပ်ခြင်းသည် ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမျှသာဖြစ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အားကောင်းစေဖို့အတွက် အာရုံစိုက်ပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
ခန္ဓာကိုယ် အပြည့်အဝ ညှိနှိုင်းမှု လိုအပ်သောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို အစောဆုံး လေ့ကျင့်ပါ။
အတွဲ
3 ~ 5 အစုံ 5 ~ 10 ကြိမ်
တည်ငြိမ်မှုသည် အရေးကြီးသည်၊ ထို့ကြောင့် အရေအတွက်များလွန်းသည်ထက် အရည်အသွေးမြင့် ထပ်ကျော့မှုများကို အာရုံစိုက်ပါ။
- ခြေဖဝါးဖြင့် မြေပြင်ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် တွန်းထုတ်ပါ။
- တွန်းတင်လိုက်တဲ့အခါ ပခုံးတွေတွန့်မလာအောင် သတိထားပါ။
- အသက်ရှုခြင်းဖြင့် ဝမ်းဗိုက်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ထိန်းထားပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ကွင်းအနေအထားက သိပ်အဆင်မပြေဘူး။
အစပိုင်းတွင်၊ သင့်လက်ဖျံကိုထိသော kettlebell ၏ခံစားချက်သည် မသိသာပေ။ wrist guard သုံးပြီး သို့မဟုတ် မှန်ကန်သော ချုပ်ကိုင်နည်းကို သင်ယူခြင်းဖြင့် ၎င်းကို တဖြည်းဖြည်း ကျင့်သုံးလာပါမည်။
