Kettlebell Snatch လမ်းညွှန်

လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

KETTLEBELL SNATCH

kettlebell snatch သည် kettlebell ကို ကျယ်ကျယ် ပြန့်ပြန့် လွှဲပြီး လက်ကောက်ဝတ်ပေါ် ချလိုက်သည့် လေ့ကျင့်ခန်း မဟုတ်ဘဲ တင်ပါးဖြင့် အရှိန်မြှင့်ကာ လက်ကို လက်ကိုင် အတွင်း ထည့်ကာ ခေါင်းပေါ်မှ တိတ်တဆိတ် ဖမ်းသည့် နည်းပညာ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်သည်။

kettlebell လုယူမှုသည် ခေါင်းလောင်းအား အပေါ်မှ လော့ခ်ချသည့် အနေအထားသို့ ရောက်စေရန် လက်တစ်ဘက် လွှဲခြင်း၏ တင်ပါးစွမ်းအားကို အသုံးပြုသည်။ ခေါင်းလောင်းသံသည် သင့်လက်များနှင့် ဝေးကွာသွားသောအခါ၊ သင့်လက်ဖျံအပေါ်ပိုင်းကို ပြင်းထန်စွာရိုက်ပြီး သင့်ပခုံးများကို ရှေ့သို့ဆွဲထုတ်ပါ။ ပထမဦးစွာ၊ လက်တစ်ဖက်တည်းလွှဲခြင်း၊ အမြင့်ဆွဲခြင်းနှင့် ခေါင်းပေါ်ဖိခြင်းကို ကျွမ်းကျင်ပိုင်နိုင်စွာ ကိုင်တွယ်ပြီးနောက် လက်ကိုင်အတွင်း၌ သင့်လက်ကို လျင်မြန်စွာထည့်ခြင်းဖြင့် အပေါ့စားခေါင်းလောင်းဖြင့် ဖမ်းခြင်းကို လေ့ကျင့်ပါ။

အဓိကကြွက်သားများ: Gluteus maximus၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊ ဒယ်လ်တိုဒ်များ
အကူကြွက်သားများ: လက်တင်၊ ကုပ်ပိုး၊ အူတိုင်၊ လက်ဖျံ
ခက်ခဲမှု: အဆင့်မြင့်
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား: ခေါင်းပေါ်တင်ပါးကို လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ဖမ်းပါ။

kettlebells တွေက ဘာကြောင့် ငါ့လက်ကောက်ဝတ်ကို ထိတာလဲ။

အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ခေါင်းလောင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ စက်ဝိုင်းကြီးတစ်ခုကို ဆွဲထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ၎င်း၏လက်ကို နောက်ကျစေခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ မြင့်မားသော ဆွဲငင်မှုများကဲ့သို့ အနီးကပ် လမ်းကြောင်းများ နှင့် အထက်သို့ အမှတ်အသားများကို လေ့ကျင့်ပါ။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်

လက်တစ်ဖက်ဖြင့် kettlebell ကိုကိုင်ပြီး backswing အတွက်ပြင်ဆင်ရန် တင်ပါးအဆစ်ကို ခေါက်ပါ။ — kettlebell ကို သင့်ခြေထောက်ရှေ့မှာ ချထားပြီး လက်ကိုင်ကို လက်တစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်ထားပါ။ နောက်ကြောင်းကို အကြာကြီးထားကာ တင်ပါးဆုံစီးကားစီးရန် ပြင်ဆင်ရန် သင့်ခြေထောက်များကြား ခေါင်းလောင်းကို တက်ပါ။

1
ခြေလျင်ခရီးနှင့် ပတ္တမြားပြုလုပ်ခြင်း။
ခေါင်းလောင်းကို သင့်ရှေ့တွင် ခြေတစ်ချောင်းချထားပြီး လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ။ သင့်ပခုံးများကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပြီး သင့်ခြေထောက်များကြား ခေါင်းလောင်းကို အမြင့်သို့တက်စေပြီး သင့်တင်ပါးကို နောက်သို့ပြန်ပို့ပေးပါ။
2
ခေါင်းလောင်းကို ဒေါင်လိုက်အမြန်နှုန်းပေးရန် တင်ပါးများကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
သင့်ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တွန်းချပြီး အမြန်ထရပ်ရန် သင်၏ glutes များကို တင်းကျပ်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်နဲ့ မြှောက်မယ့်အစား၊ မင်းတင်ပါးက တွန်းအားက ခေါင်းလောင်းကို ရင်ဘတ်အဆင့်အထိ တွန်းပို့ပါတယ်။
3
သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးပြီး ခေါင်းလောင်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ပိုမိုနီးကပ်အောင် လမ်းညွှန်ပါ။
ခေါင်းလောင်းသံ တက်လာသည်နှင့် အဝိုင်းကြီးအစား သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်သော လမ်းကြောင်းတစ်ခု ဖန်တီးရန် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို နောက်သို့ ဆွဲထုတ်ပါ။ လက်ကောက်ဝတ်ကို စောင်းပြီး ခေါင်းလောင်းကို မလှန်ပါနဲ့။
4
ဝင်လာပြီး ခေါင်းပေါ်ကို တိတ်တဆိတ် လက်ခံပါ။
ခေါင်းလောင်းသည် လက်နှင့် အမြင့်ရောက်သောအခါတွင် သင်၏လက်သီးကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဆန့်ထုတ်ပြီး လက်ကိုင်အတွင်း၌ သင်၏လက်ကို ချထားပါ။ ခေါင်းလောင်းကို ပခုံးပေါ်မှ တံတောင်ဆစ်တည့်တည့်နှင့် နံရိုးအောက်သို့ သော့ခတ်ပါ။

PUNCH THROUGH

ခေါင်းလောင်းကို လက်၏နောက်ဘက်သို့ ဖြတ်ကျော်မည့်အစား၊ သင်၏လက်ကို လက်ကိုင်ထဲသို့ အထက်သို့ ဆန့်လိုက်ပါ။

ထိပ်မှာ လက်ဖျံကို ထိရတဲ့ အကြောင်းရင်းက များသောအားဖြင့် ခေါင်းလောင်းကြီးကို စက်ဝိုင်းပုံလုပ်ပြီး အပေါ်ကို လှန်ထားတာကြောင့်ပါ။ မြင့်မားသောဆွဲငင်ကဲ့သို့ အနီးကပ်ဆွဲထုတ်ပြီးနောက် မျက်နှာကျက်ကို လက်သီးဖြင့်ထိုးပါ။

လက်ကိုင်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဆုပ်ကိုင်ထားလျှင် သင့်လက်သည် လှည့်၍မရတော့ဘဲ သင့်လက်ချောင်းများ ကျိုးသွားနိုင်သည်။ ဖမ်းတဲ့အခိုက်အတန့်မှာပဲ တင်းကျပ်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားမိပြန်တယ်။

Kettlebell Snatch — ခေါင်းလောင်းကို လက်၏နောက်ဘက်သို့ ဖြတ်ကျော်မည့်အစား၊ သင်၏လက်ကို လက်ကိုင်ထဲသို့ အထက်သို့ ဆန့်လိုက်ပါ။ — ခေါင်းလောင်းကို လက်၏နောက်ဘက်သို့ ဖြတ်ကျော်မည့်အစား၊ သင်၏လက်ကို လက်ကိုင်ထဲသို့ အထက်သို့ ဆန့်လိုက်ပါ။

အဓိကအချက်: ချက်ချင်းကြိုးစားရန်အချက်- "တင်ပါးကိုမြှောက်ပါ၊ အနီးကပ်ဆွဲပါ၊ လက်ကိုမြှောက်ပါ။"

CONTROL THE DROP

ဆင်းသည့်အခါတွင်ပင် ခေါင်းလောင်းအား ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာ လှည့်၍ ပတ္တာဖြင့် ကိုင်ထားရမည်။

ခေါင်းလောင်းကို သင့်လက်မှ ကျော်သွားစေရန် လက်ကိုင်ကို အနည်းငယ်လှည့်၍ တံတောင်ဆစ်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာ ကွေးလိုက်ပါ။ ခေါင်းလောင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဝေးကွာစွာ မရွေ့ကြောင်း သေချာပါစေ။

ရင်ဘတ်အဆင့်ကို ကျော်သွားသည်နှင့် လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ ခြေထောက်များကြား ခေါင်းလောင်းကို ပို့ကာ တင်ပါးဆုံရိုးကို နောက်သို့ခေါက်ပါ။

Kettlebell Snatch — ဆင်းသည့်အခါတွင်ပင် ခေါင်းလောင်းအား ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာ လှည့်၍ ပတ္တာဖြင့် ကိုင်ထားရမည်။ — ဆင်းသည့်အခါတွင်ပင် ခေါင်းလောင်းအား ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာ လှည့်၍ ပတ္တာဖြင့် ကိုင်ထားရမည်။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

ဘဲလ်က လက်ဖျံကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် ထိတယ်။

သင်မြင်ရသောအရာ: အပေါ်ပိုင်းဖမ်းစဉ်တွင် ခေါင်းလောင်း၏ကိုယ်ထည်သည် လက်ကောက်ဝတ်ပေါ်တွင် ပြုတ်ကျကာ တုန်လှုပ်ပြီး ပွန်းပဲ့သွားခဲ့သည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း: စက်ဝိုင်းကြီးတစ်ခုတွင် လွှဲခြင်း သို့မဟုတ် လက်ကိုင်ထဲသို့ လက်ထည့်ခြင်းအချိန်သည် နှောင့်နှေးနေပါသည်။
ပြင်ဆင်နည်း: မြင့်မားသောဆွဲအားကို လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ပေါ့ပါးသောခေါင်းလောင်းဖြင့် အပေါ်သို့ လက်သီးဖြင့် လေ့ကျင့်ပါ။

ခေါင်းလောင်းကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် မြှောက်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ: Biceps နှင့် ပခုံးများ တာယာကို ပထမဦးစွာ တင်ပဆုံအလျင်မရှိပါ ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း: backswing နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း drive ကိုမရှိခြင်း။
ပြင်ဆင်နည်း: လက်တစ်ဖက်တည်းလွှဲပြီး သင့်လက်များကို ကြိုးကဲ့သို့ချထားပြီး ခေါင်းလောင်းကို သင့်လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် မြှောက်လိုက်ပါ။

အပေါ်ကနေ ပြန်ရုပ်တယ်။

သင်မြင်ရသောအရာ: နံရိုးများကို မြှောက်ထားပြီး ခေါင်းလောင်းကို ခြေဖဝါးအလယ်အနောက်တွင် ထားရှိပါ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း: အလေးချိန်သည် ပခုံးရွေ့လျားနိုင်မှု သို့မဟုတ် ပင်မတည်ငြိမ်မှုအကွာအဝေးထက် ကျော်လွန်နေပါသည်။
ပြင်ဆင်နည်း: သင့်နံရိုးများကို လျှော့ပြီး ပေါ့ပါးသော ခေါင်းလောင်းဖြင့် ကိုင်ဆောင်ထားသော လေ့ကျင့်မှု။ နာကျင်လာပါက ရပ်လိုက်ပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

အလေးချိန်နှင့် အရှိန်တိုးလာသည်။

မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှု၏ အရှိန်ကို တိုးမြှင့်ပါ။

ဆက်တိုက်စွမ်းဆောင်ရည် (ရှုပ်ထွေး)

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်နှင့် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို တစ်ပြိုင်နက် အားကောင်းစေရန် အခြားလှုပ်ရှားမှုများနှင့် ပေါင်းစပ်ပါ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

တစ်ဖက်လျှင် 3-5 ကြိမ်နှုန်းဖြင့် စတင်ပြီး ဖမ်းယူမှုအားလုံး တိတ်ဆိတ်နေမှသာ တုံ့ပြန်မှုများကို တိုးမြှင့်ပါ။ လက်ပွတ်တိုက်ပြီး ပခုံးကို သော့ခတ်ထားရင် ချက်ခြင်းရပ်ပါ။

အကြိမ်ရေ

တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်

မြင့်မားသောအာရုံကြောစနစ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်, ဒါကြောင့်လုံလောက်သောပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်ခွင့်ပြုပါ။

အတွဲ

၃-၅ စုံ၊ ၃-၆ ကြိမ်

အရည်အသွေးနိမ့်သော လှုပ်ရှားမှုနှင့် ပေါက်ကွဲနိုင်စွမ်းကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်ရန် အကြံပြုထားသည်။

မောပန်းနွမ်းနယ်လာပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထား ပျက်သွားပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ။
ပြင်းထန်သောအသက်ရှူခြင်းဖြင့် ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကိုထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်ကျောရိုးကိုကာကွယ်ပါ။

ဘေးကင်းစွာ လေ့ကျင့်ပါ

သင့်အနီးတစ်ဝိုက်နှင့် သင့်ဦးခေါင်းထက်တွင် နေရာလွတ်များကို ရှင်းလင်းပြီး သင်လွတ်သွားသည့်အခါ ခေါင်းလောင်းသံကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ဝေးရာသို့ ညွှန်ကြားရန် ကြမ်းပြင်ကို အသုံးပြုပါ။ လက်ဖျံထိခြင်း၊ လက်ဖဝါးကိုက်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် ပခုံး သို့မဟုတ် ခါးနာခြင်း ခံစားရပါက ရပ်ပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

kettlebell swing ကို အရင်လေ့လာသင့်လား။

ဟုတ်ကဲ့။ တည်ငြိမ်သောလက်တစ်ဖက်လွှဲနှင့် တင်ပါးပတ္တာများသည် အရှိန်အဟုန်နှင့် လုယူမှုတွင် ဘေးကင်းသောဆင်းသက်မှုကို ဖန်တီးရန်အတွက် အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်သည်။

ဆင်းတဲ့အခါ ခြေထောက်ကြားထဲ ပြုတ်ကျသလား။

ခေါင်းလောင်းအပေါ်ကို ဦးစွာလှည့်ခြင်း၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာ၊ ရင်ဘတ်အဆင့်သို့ လျှော့ချပြီးနောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်စဉ် ပတ္တာဖြင့် ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် ထိန်းချုပ်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူသည်။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

1. ACE — Kettlebell Snatch

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ကေဘယ်ကြိုးသည် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ရပ်တည်ကာ နှာမောင်းကို ထောက်ထားသည်။

ကေဘယ်လ် ဖလိုင်း

Cable Fly

ဒိုက်ထိုး

Push-Up

လက်ကိုင်ပုံစံ pec deck စက်တပ်ဆင်မှုကို ရင်ဘတ်အမြင့်နှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိသော လက်ကိုင်များနှင့်အတူ ခြေထောက်၊ ကျောထောက်နှင့် လက်ထောက်တို့ကို ပြသသည်

ပက်ခ်ဒက် ဖလိုင်း

Pec Deck Fly

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

kettlebells တွေက ဘာကြောင့် ငါ့လက်ကောက်ဝတ်ကို ထိတာလဲ။

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်

ခြေလျင်ခရီးနှင့် ပတ္တမြားပြုလုပ်ခြင်း။

ခေါင်းလောင်းကို ဒေါင်လိုက်အမြန်နှုန်းပေးရန် တင်ပါးများကို ဆန့်ထုတ်ပါ။

သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးပြီး ခေါင်းလောင်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ပိုမိုနီးကပ်အောင် လမ်းညွှန်ပါ။

ဝင်လာပြီး ခေါင်းပေါ်ကို တိတ်တဆိတ် လက်ခံပါ။

ခေါင်းလောင်းကို လက်၏နောက်ဘက်သို့ ဖြတ်ကျော်မည့်အစား၊ သင်၏လက်ကို လက်ကိုင်ထဲသို့ အထက်သို့ ဆန့်လိုက်ပါ။

ဆင်းသည့်အခါတွင်ပင် ခေါင်းလောင်းအား ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာ လှည့်၍ ပတ္တာဖြင့် ကိုင်ထားရမည်။

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

ဘဲလ်က လက်ဖျံကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် ထိတယ်။

ခေါင်းလောင်းကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် မြှောက်ပါ။

အပေါ်ကနေ ပြန်ရုပ်တယ်။

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

အလေးချိန်နှင့် အရှိန်တိုးလာသည်။

ဆက်တိုက်စွမ်းဆောင်ရည် (ရှုပ်ထွေး)

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

kettlebell swing ကို အရင်လေ့လာသင့်လား။

ဆင်းတဲ့အခါ ခြေထောက်ကြားထဲ ပြုတ်ကျသလား။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ကေဘယ်လ် ဖလိုင်း

ဒိုက်ထိုး

ပက်ခ်ဒက် ဖလိုင်း