LACROSSE BALL MYOFASCIAL RELEASE
Lacrosse Ball Self-Release- အနီးနားရှိ အဆစ်များနှင့် အာရုံကြောများကို ကာကွယ်နေစဉ် ဒေသအလိုက် ပျော့ပြောင်းသော တစ်ရှူးတင်းမာမှုကို ရှာဖွေရန်နှင့် လျှော့ချရန် တိကျသော ရှေးရိုးဆန်သော ပရိုတိုကော။
ဤ lacrosse ball myofascial release လမ်းညွှန်သည် ကြွက်သားများနှင့် တွယ်ဆက်တစ်သျှူးများရှိ အထိခိုက်မခံသောအစက်အပြောက်များကို ရှာဖွေရန် ရှေးရိုးစွဲဆန်သော၊ ထပ်ခါတလဲလဲချဉ်းကပ်နည်းကို သင်ကြားပေးသည်၊ လွန်ကဲသောဒေသခံတင်းမာမှုကို လျှော့ချရန်နှင့် ပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူးများကို ချောမွေ့စွာ လျှောကျလာစေရန် ပြန်လည်တည်ဆောက်ပေးသည်။ နည်းလမ်းသည် ထိန်းချုပ်ထားသော ဖိအား၊ သေးငယ်သော ရွေ့လျားမှု အပိုင်းအခြားများတစ်လျှောက် နှေးကွေးသော စူးစမ်းရှာဖွေမှုနှင့် တစ်သျှူးများအလုပ်လုပ်ရန် ဘေးကင်းသော ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ parasympathetic အခြေအနေသို့ ဝင်ရောက်ရန် ကူညီပေးသည့် အသက်ရှူပုံစံများကို အလေးပေးဖော်ပြသည်။ ပွက်လှိမ့်လွန်းသည့် တုံးလွန်းသော ထူထပ်သော ဆုံမှတ်နေရာများကို ပစ်မှတ်ထားရန် Lacrosse ဘောလုံးကို အသုံးပြုပါ - ဘုံဆိုက်များတွင် ပိုကြီးသော trochanter အနီးရှိ gluteal complex ၊ lateral တင်ပါးဆုံ/ IT တီးဝိုင်းလမ်းဆုံ၊ ကျောရိုးဘေးရှိ thoracic paraspinals၊ ပခုံးဓါးအောက်ပိုင်းနှင့် ခြေဖဝါးမျက်နှာပြင်တို့ ပါဝင်သည်။ Lacrosse Ball သည် သေးငယ်သော ဧရိယာအတွင်းသို့ တွန်းအားအား စုစည်းထားသောကြောင့် အောက်ပါချဉ်းကပ်နည်းကို တမင်တကာ ကျင့်သုံးပါ- တည်ငြိမ်သော ထိတွေ့မှုဖြင့် သတ်မှတ်ပါ၊ ပြင်းထန်သော်လည်း ပြတ်သားမှုမရှိသော အာရုံခံစားမှုသို့ ဖိအားညှိပါ၊ တစ်ရှူးတုံ့ပြန်မှုပြောင်းလဲမှုကို ရှာတွေ့ရန် လုံလောက်သောရွှေ့ပါ၊ မှန်မှန်အသက်ရှူပါ၊ အာရုံကြောနာကျင်ခြင်း၊ စူးရှသောအဆစ်အမြစ်ကိုက်ခဲခြင်း သို့မဟုတ် ထုံကျင်ခြင်းများခံစားရပါက ရပ်လိုက်ပါ။ ဆက်တိုက်ပြဿနာများရှိသောအခါတွင် သင့်လျော်သောရောဂါရှာဖွေခြင်း သို့မဟုတ် လက်ဖြင့်ကုသခြင်းအတွက် အစားထိုးခြင်းမဟုတ်ဘဲ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက် နောက်ဆက်တွဲအနေဖြင့် အလုပ်အား အသုံးပြုပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားနှင့် မျက်နှာတစ်ရှူးများ
- အကူကြွက်သားများ
- ရွေးချယ်ထားသော ဒေသတစ်ဝိုက်တွင် တည်ငြိမ်မှုရှိသော ပေါင်းစပ်ပစ္စည်းများ
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ပစ်မှတ်ထား Self-myofascial လွှတ်ပေးရန်
နေရာတစ်ခုစီကို ဘယ်လောက်ကြာကြာထိန်းထားရမလဲ။
မိမိကိုယ်ကို လွှတ်ပေးရာတွင် အသုံးများသော ရှေးရိုးစွဲပြတင်းပေါက်တစ်ခုသည် ရွေးချယ်ထားသည့်နေရာတစ်ခုလျှင် 15~30 စက္ကန့်ခန့်၊ တစ်သျှူးပြောင်းလဲမှုနှင့် လက္ခဏာတုံ့ပြန်မှုကို စောင့်ကြည့်သည်။ ထိုပြတင်းပေါက်တွင် နေရာကွက်လပ် ပိုအဆင်ပြေလာပါက၊ သင်သည် နောက်ထပ် တိုတောင်းသော ထိန်းသိမ်းမှုများကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ပြောင်းလဲမှုမတွေ့ပါက သို့မဟုတ် ဧရိယာသည် ပိုမိုတုံ့ပြန်လာပါက ရပ်ပြီး ပြန်လည်အကဲဖြတ်ပါ။ ရှည်လျားသော ဖိအားများ မြင့်မားနေမှုများထက် သတိထားရမည့် တိုတောင်းသော အဆက်အသွယ်များကို ဦးစားပေးပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ပစ်မှတ်နှင့် အနေအထားကို ရွေးချယ်ပါ။
လုပ်ဆောင်ရန် သေးငယ်သော ဧရိယာတစ်ခုကို ခွဲခြားသတ်မှတ်ပါ — gluteal release အတွက်၊ သင်၏ဒူးကွေးပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာ အရိုးပေါ်မဟုတ်ဘဲ တင်ပါး၏အသားစိုင်အောက်ရှိ ဘောလုံးကို နေရာချပါ။ ရင်ကြပ်အလုပ်အတွက်၊ ဒူးကွေးပြီး ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဘောလုံးကို အပေါ်ပိုင်း ကျောရိုးအောက်မှ ကျောရိုးသို့ အနည်းငယ် လျှောချကာ spinous process များအပေါ် တိုက်ရိုက်ဖိအားကို ရှောင်ရှားပါ။ Plantar လွှတ်ရန်အတွက်၊ ဘောလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပြီး ထိုင်နေစဉ်တွင် သင့်ခြေဖဝါးကို အပေါ်မှတင်ထားပါ။ လမ်းညွှန်မူမှာ ဟန်ချက်မပျက်ဘဲ အသက်ရှုမဝဘဲ ဘောလုံးပေါ်မှ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို တိုးမြင့်လာစေရန် သို့မဟုတ် လျှော့ချနိုင်သည်။
- 2
ရှေးရိုးစွဲဖိအားအခြေခံကို သတ်မှတ်ပါ။
ပုံမှန်အသက်ရှူနေစဉ်တွင် သင်၏အလေးချိန်ကို ဘောလုံးပေါ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။ စိတ်မသက်မသာဖြစ်စေသော်လည်း ချွန်ထက်ခြင်းမရှိသည့် ခိုင်မာပြီး စုစည်းထားသည့်ဖိအားကို ခံစားရသည်အထိ ထိတွေ့မှုစွမ်းအားကို တိုးပေးပါ။ စူးရှသော၊ လျှပ်စစ် သို့မဟုတ် ဖြာထွက်နေသောနာကျင်မှုကိုခံစားရပါက ဖိအားကိုချက်ချင်းလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် ဘောလုံးကိုဖယ်ရှားပါ။ ဒေသတွင်း နာကျင်ကိုက်ခဲမှု သို့မဟုတ် 'နက်နဲသော ဖိအား' ခံစားချက်ကို မျှော်လင့်ပါ။ ထိန်းချုပ်ထားသောအခါ လက်ခံနိုင်သည် ။ လက် သို့မဟုတ် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေဖြင့် လုံလောက်သော ပံ့ပိုးမှုကို ထိန်းသိမ်းထားပါက ဝန်ကို ခဏအတွင်း လျှော့ချနိုင်သည်။
- 3
သေးငယ်သော လှုပ်ရှားမှုများ၊ ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ စကင်ဖတ်ခြင်း။
ခုန်ပေါက်ခြင်းမရှိဘဲ၊ ပျော့ပျောင်းသော သေးငယ်သော ချိန်ညှိမှုများကို ပြုလုပ်ပါ- တင်းအားတိုးလာ သို့မဟုတ် လျော့ကျစေသည့် ဒေသအလိုက် အစက်အပြောက်များကို ရှာဖွေရန် ဘောလုံးကို မီလီမီတာမှ စင်တီမီတာသို့ လှိမ့်လိုက်ပါ။ သေးငယ်သော လှုပ်ရှားမှုများဖြင့် စိတ်ချယုံကြည်စွာ ပြောင်းလဲနိုင်သော ထိလွယ်ရှလွယ်နေရာတစ်ခုကို သင်တွေ့ရှိသောအခါ၊ ထိုနေရာကို ဖိထားပြီး သင့်အသက်ရှုခြင်းကို ပြန်လည်အကဲဖြတ်ပါ။ တစ်သျှူးများ ပျော့ပျောင်းလာစေရန် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို သိမ်မွေ့စွာ ဖြေလျှော့ခြင်းဖြင့် နှေးကွေးသော ရှူထုတ်မှုကို ညှိနှိုင်းပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို အနည်းဆုံးထားပါ။ ရည်ရွယ်ချက်မှာ အာရုံကြောစနစ်မှ တုံ့ပြန်နိုင်သည့် တုန်ခါမှုမရှိသော လှုံ့ဆော်မှုတစ်ခု ဖန်တီးရန်ဖြစ်သည်။
- 4
ကိုင်ထား၊ စောင့်ကြည့်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း လွှတ်လိုက်ပါ။
အသက်ရှုရလွယ်ကူသောနေရာ သို့မဟုတ် သေးငယ်သော အနေအထားအပြောင်းအရွှေ့များကို တွေ့သောအခါ၊ အကြံပြုထားသည့် ထိန်းထားနိုင်သည့်အကွာအဝေးအတွက် သို့မဟုတ် ဒေသတွင်းတင်းမာမှုတွင် အဓိပ္ပါယ်ရှိစွာ လျော့ကျသွားသည်ကို သင်ခံစားရသည်အထိ ထိုနေရာတွင် ရှိနေပါ။ ပုံမှန်ကိုင်ဆောင်ထားသည့် ပြတင်းပေါက်သည် ရှေးရိုးစွဲ ဆေးခန်းသမားများ အသုံးပြုလေ့ရှိသည့် တူညီသော အမျိုးအစားဖြစ်သည်- 15~30 စက္ကန့်ဝန်းကျင်; ကြည်လင်ပြီး ပျော့ပျောင်းလာကာ ဆိုးရွားသော ခံစားချက်များ မရှိမှသာ ပိုမိုကြာရှည်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းသည် သင့်လျော်ပါသည်။ ပြီးဆုံးရန်၊ ကြားနေအသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ဘောလုံးမှ သင်၏အလေးချိန်ကို ဖြည်းညှင်းစွာရွှေ့ပါ၊ ထို့နောက် လှုပ်ရှားသွားလာမှုပုံစံများအဖြစ် ဧရိယာအား ပိုမိုကြီးမားသော လှုပ်ရှားမှုပုံစံများသို့ ပြန်လည်ပေါင်းစပ်ရန် နူးညံ့သိမ်မွေ့သော အသက်ရှုမှု နှစ်ချက်မှ သုံးကြိမ် သို့မဟုတ် သေးငယ်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ပြုလုပ်ပါ။
FLEXIBILITY & RECOVERY
ဘေးကင်းပြီး ထိရောက်သော Lacrosse ဘောလုံးထုတ်လွှတ်မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန် နည်းပညာအသေးစိတ်အချက်များ
ဖိအားချိန်ညှိခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ပံ့ပိုးမှု- Lacrosse ဘောလုံးသည် အလွန်အာရုံစိုက်ထားသောဖိအားကို ဖန်တီးပေးသောကြောင့် အရေးကြီးဆုံးနည်းပညာကျွမ်းကျင်မှုမှာ ဘောလုံးအား သင်ဖြတ်သန်းခွင့်ပြုသည့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ချိန်ညှိပေးခြင်းဖြစ်သည်။ ပထမဦးစွာ ဖိအားကို တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ဖယ်ထုတ်ရန် သင်၏ လက်များ၊ ခြေထောက်များ သို့မဟုတ် တည်ငြိမ်သော မျက်နှာပြင်ကို အသုံးပြုပါ။ သင်သည် ဤအလုပ်အတွက် အသစ်ဖြစ်ပါက၊ အခြားခြေလက်အင်္ဂါများက ပံ့ပိုးထားသော သင်၏အလေးချိန်အများစုကို ထိန်းထားပြီး ဘေးကင်းသော 'ပြင်းထန်မှု' ခံစားရပုံကို သင်လေ့လာနေစဉ်တွင် ဘောလုံးကို အနည်းငယ်မျှသာ အသုံးချပါ။ အဆစ်များ၊ အရိုးအထင်ပေါ်မှုများ သို့မဟုတ် ကျောရိုးကော်လံကို တိုက်ရိုက်နှိပ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား၊ ပတ်ဝန်းကျင်ရှိ ကြွက်သား သို့မဟုတ် ပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူးများကို ဆက်သွယ်ပါ။ အမှတ်တစ်ခုသည် ခြေလက်များအောက်သို့ ချွန်ထက်သော၊ လျှပ်စစ် သို့မဟုတ် ဖြာထွက်သောခံစားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပါက ဘောလုံးကို ချက်ချင်းလျှောချပြီး လိုက်စားမှုနည်းသောနေရာကို ချိန်ညှိပါ။ အာရုံကြောဖွဲ့စည်းပုံများအနီး—ဥပမာ၊ glutes သို့မဟုတ် ribs နှင့် thoracic ထွက်ပေါက်များအနီးရှိ sciatic ဒေသ — ဖိအားနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချပါ။ တစ်သျှူးသည် အနည်းငယ်ပိုကြီးသောဝန်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိလာသည်အထိ ဖိအားအနည်းငယ်နှင့် အသက်ရှူခြင်းဖြင့် အစပိုင်းတွင် ခိုင်ခံ့သောအကာအကွယ်အစောင့်အကြပ်ကို နှိုးဆော်သည့်နေရာသို့ ချဉ်းကပ်နိုင်သည်။
အသက်ရှုခြင်းနှင့် အာရုံကြောစနစ်ချဉ်းကပ်နည်း- ထိတွေ့မှုတစ်ခုစီတွင် နှေးကွေးပြီး တည်ငြိမ်သော အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းသိမ်းပါ။ တစ်သျှူးများကို ပြေလျော့စေရန် တွန်းအားပေးရန်အတွက် သက်ရောက်ခံအား အနည်းငယ် လျှော့ချခြင်းဖြင့် ငြိမ်သက်ပြီး ပြီးပြည့်စုံသော ထွက်သက်ကို ညှိနှိုင်းပါ။ အသက်မရှုပါနှင့်။ အသက်ရှူစည်းချက်သည် ကိုယ်ချင်းစာစိတ်နိုးကြားမှုကို ထိန်းညှိရန် လုပ်ဆောင်ပြီး တစ်ရှူးများ၏ ဖိအားကို တုံ့ပြန်ပုံကို သိသိသာသာ ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ စိုးရိမ်စိတ်များ ခံစားရပါက ဖိအားကို ထိန်းထားကာ ရင်ဘတ်အောင့်ကာ အသက်ရှုခြင်းကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ကာ ငြိမ်သက်နေပြီး စိတ်ဆန္ဒအလျောက် အသက်ရှုလမ်းကြောင်းကို ထိန်းချုပ်နိုင်မှသာ တိုးတက်လာမည်ဖြစ်သည်။ ဤလုပ်ငန်းကို အာရုံကြောစနစ်က အဓိပ္ပာယ်ပြန်ဆိုကာ ကြွက်သားလေသံကို ပြောင်းလဲပေးသည့် အာရုံခံထည့်သွင်းမှုကို ဘောလုံးသည် အာရုံကြောစနစ်က ပံ့ပိုးပေးသည်။ အာရုံကြောစနစ်က ပျော့ပျောင်းပြီး တိုးတက်လာတဲ့ ဖိအားကို တုံ့ပြန်တဲ့အနေနဲ့ ထိန်းညှိပေးတဲ့အခါ တင်းမာမှု လျော့ကျလာပြီး နောက်ဆက်တွဲ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို စစ်ဆေးမှုတွေမှာ သက်သာလာတာကို သတိပြုမိပါလိမ့်မယ်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Lacrosse Ball Myofascial Release ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးနှင့် ဝန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ ရွေးချယ်ထားသောနေရာတစ်ဝိုက်ရှိ အဆစ်တည်ငြိမ်ဆေးများသည် ပထမအကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါမှနောက်ဆုံးထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးသော်လည်း ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားနှင့် မျက်နှာတစ်ရှူးများကို ရွေ့လျားမှုဖြစ်စေသော ထိန်းထားပေးပါ။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Lacrosse Ball Myofascial Release ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ဖိအားအလွန်အကျွံသုံးခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- စူးရှသော၊ လျှပ်စစ်၊ ပူလောင်ခြင်း သို့မဟုတ် ဖြာထွက်နေသော ခံစားမှုများ၊ နာကျင်မှုကို လျှော့ချခြင်းထက် တိုးလာခြင်း၊ ချည်နှောင်ခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ရှုကြပ်ခြင်း။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဘောလုံးကို အာရုံစိုက်လွန်းခြင်း၊ အာရုံကြော သို့မဟုတ် အရိုးအပေါ် တိုက်ရိုက်ဖိအားပေးခြင်း သို့မဟုတ် တဖြည်းဖြည်းချင်း လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေမည့်အစား ရလဒ်ကို အမြန်တွန်းလှန်ရန် ကြိုးစားခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်လက် သို့မဟုတ် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေလက်များကို ထောက်ထားခြင်းဖြင့် အလေးချိန်ပိုသောဝန်ကို ချက်ခြင်းလျှော့ချပါ၊ ဘောလုံးကို နာကျင်သောနေရာမှ မီလီမီတာအနည်းငယ်အကွာသို့ ရွှေ့ကာ နှေးကွေးသော diaphragmatic အသက်ရှူခြင်းကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါ။ လွှင့်တင်နေသော်လည်း စူးရှသော သို့မဟုတ် ဖြာထွက်နေသော ခံစားမှုသည် ဆက်ရှိနေပါက၊ ဆက်ရှင်ကို ရပ်လိုက်ပြီး ပြန်လည်မစတင်မီ အရည်အချင်းပြည့်မီသော ဆေးခန်းနှင့် တိုင်ပင်ပါ။ ဒေသတွင်း စိတ်အေးလက်အေး တုံ့ပြန်မှုကို သင်ယုံကြည်စိတ်ချစွာ မထုတ်မချင်း တိုတောင်းသော၊ နူးညံ့သိမ်မွေ့သော အဆက်အသွယ်များဖြင့် ဝန်အားမြင့်မားသော ကြိုးပမ်းမှုများကို အစားထိုးပါ။
ခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်စွာ လှိမ့်ခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နက်ရှိုင်းသောတစ်သျှူးတင်းမာမှုတွင် အဓိပ္ပါယ်ရှိသောပြောင်းလဲမှုမရှိဘဲ တဖျပ်ဖျပ်ဖျပ်ခတ်၊ အစောင့်အကြပ်များ တိုးမြှင့်ကာ ရွေ့လျားသွားလာမှု တိုးတက်မှု မရှိပေ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အပေါ်ယံတစ်ရှူးများနှင့် အာရုံခံကိရိယာများကို နာကျင်စေသည့် ထပ်ခါတလဲလဲ သက်ရောက်မှုမြင့်မားသော ခံစားချက်များကို ထုတ်ပေးသည့် ပိုမို 'လွှတ်ပေးရန်' လျင်မြန်စွာရရှိရန် ရင်ခုန်ခြင်းဖြင့် ရေမြှုပ်ကြိတ်စက်ကဲ့သို့ Lacrosse ဘောလုံးကို အသုံးပြုခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- မီလီမီတာအနည်းငယ်မှ စင်တီမီတာအနည်းငယ်အထိ တိုင်းတာထားသော အနည်းငယ်မျှသာ၊ ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများကို စကင်န်ဖတ်ခြင်းနည်းပညာကို အသုံးပြုကာ စည်းချက်ညီစွာ ခုန်ပေါက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အဓိပ္ပါယ်ရှိသော နေရာတစ်ခုကို တွေ့သောအခါ သက်တောင့်သက်သာ အသက်ရှူခြင်းဖြင့် ထိန်းချုပ်ထားသော ပြတင်းပေါက်ကို တည်ငြိမ်စွာ ကိုင်ထားပါ။ ဧရိယာသည် အလွန်နူးညံ့နေပါက၊ ဖိအားကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် ပဏာမလုပ်ဆောင်ရန်အတွက် ပဏာမလုပ်ဆောင်ရန်အတွက် ရေမြှုပ်ဒလိမ့်တုံးကဲ့သို့ ပိုကြီးသောမျက်နှာပြင်ကိရိယာသို့ lacrosse ball သို့ပြန်သွားပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ဝန်မတိုးမီ သည်းခံနိုင်မှုကို တိုးမြင့်ပါ။
တိုးတက်မှုသည် ပိုကြီးသောဖိအား သို့မဟုတ် ချက်ချင်းကြာကြာထိန်းထားရမည့်အစား ပိုမိုကောင်းမွန်သော တစ်သျှူးခံနိုင်ရည်နှင့် အာရုံကြောစနစ်ကို တည်ငြိမ်စေရန် ဦးစားပေးသင့်သည်။ ဧရိယာတစ်ခုသည် ယုံကြည်စိတ်ချစွာ ပျော့ပြောင်းလာပြီး ရွေ့လျားနိုင်မှု စစ်ဆေးမှုများသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော အကွာအဝေးကို ပြသသောအခါ၊ အသက်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထိန်းထားစဉ်တွင် ဘောလုံးမှတဆင့် အလေးချိန် အနည်းငယ် ပိုခွင့်ပြုပါ။ တစ်ရှူးသည် တိုးလာသောဝန်ကို အပြုသဘောဖြင့် တုံ့ပြန်ပြီး စူးရှသော သို့မဟုတ် ဖြာထွက်သည့် ခံစားချက်များ မဖြစ်ပေါ်ပြီးနောက် အနည်းငယ် ပိုရှည်သော ထိန်းသိမ်းမှုကို မိတ်ဆက်ပေးပါ။ စက်ရှင်တစ်ခုအတွင်း သိသိသာသာ ပြင်းထန်မှု ခုန်ဆင်းရန် ကြိုးစားခြင်းထက် ဆက်ရှင်များစွာကို သိမ်မွေ့သော တိုးမြင့်မှုဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။
အထီးကျန်တစ်သျှူးများမှ ပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုအထိ
ပစ်မှတ်ထားသောဧရိယာသည် ဓာတ်ပြုမှုနည်းလာသည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်၊ အတိုချုံးထားသော Lacrosse-ball သည် ထွက်လာသောတစ်ရှူးများကိုအလုပ်လုပ်နိုင်စေရန်အသုံးပြုသည့် နူးညံ့သောတက်ကြွလှုပ်ရှားမှုများဖြင့်တွဲဖက်လုပ်ဆောင်သည်- glutes အတွက်၊ နှေးကွေးသော တင်ပါးပတ္တာကိုလုပ်ဆောင်ပါ သို့မဟုတ် ထိန်းချုပ်ထားသော single- leg stance အသွင်ကူးပြောင်းမှုများ; ရင်ဘတ်ကို လွှတ်ထုတ်ရန်အတွက်၊ ထိန်းချုပ်ထားသော လည်ချောင်းလှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် scapular ရွေ့လျားမှုလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် လိုက်နာပါ။ ရည်ရွယ်ချက်မှာ အာရုံကြောစနစ်သည် လက်တွေ့လုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွင်း စိတ်အေးလက်အေး အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်စေရန် အသစ်သော တစ်ရှူးများကို ပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် ပြန်လည်ထည့်သွင်းရန် ရည်ရွယ်ပါသည်။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
လက်တွေ့ကျသော ရှေးရိုးဆန်သော ပရိုဂရမ်တစ်ခုသည် ပုံမှန်ပြန်လည်နာလန်ထူမှုအလေ့အထတစ်ခုအဖြစ် Lacrosse ဘောလုံးကို ဘောင်ခတ်ထားသည်။ ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံဆိုင်ရာ ပြဿနာများအတွက် သီးသန့်ကုထုံးမဟုတ်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် ဧရိယာတစ်ခုပေါ်တွင် အာရုံစိုက်ထားသော တိုတောင်းသော ထိန်းချုပ်ထားသော ဆက်ရှင်များကို သုံးပါ။ ရည်ရွယ်ချက်မှာ ဒေသအစောင့်အကြပ်များကို လျှော့ချရန်နှင့် သက်တောင့်သက်သာရှိသော လှုပ်ရှားမှုများ ပြန်လည်ရရှိစေရန် မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှုများ ပိုမိုလွယ်ကူလာစေရန်ဖြစ်သည်။ ဂရုတစိုက်တိုးတက်မှုဖြင့် တသမတ်တည်းအသုံးပြုသောအခါ၊ ဤနည်းလမ်းသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော လှုပ်ရှားမှုပုံစံများကို ပံ့ပိုးပေးပြီး ဒေသအလိုက် တင်းကျပ်မှုကြောင့် မောင်းနှင်သည့် လျော်ကြေးပေးသည့်အပြုအမူများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
အကြိမ်ရေ
နေ့စဉ်
အိပ်ယာထချိန်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးချိန် သို့မဟုတ် အိပ်ယာမဝင်မီတွင် ဖိအားများနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများကို သတိပြုမိသည့်အခါတွင် အကျိုးကျေးဇူးရှိသော အပြောင်းအလဲများကို သတိပြုမိသည့်အခါတွင် Lacrosse Ball လုပ်ဆောင်ချက်ကို လုပ်ဆောင်ပါ။
အတွဲ
2-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
သတ်မှတ်ထားသော ဒေသတစ်ခုစီအတွက်၊ တစ်ရှူးတုံ့ပြန်မှုအား သင်လိုအပ်သော ပမာဏမည်မျှ တိုတောင်းသည်ကို လမ်းညွှန်ပေးခြင်းဖြင့် အကြိမ်များစွာ စကင်န်ဖတ်၍ ဖိထားပါ။ စုစုပေါင်းအချိန်ထက် အဆက်အသွယ်အရည်အသွေးကို ဦးစားပေးပါ။ တိုတောင်းသော၊ ကောင်းမွန်စွာ ပြုပြင်ထားသော အဆက်အသွယ်များစွာကို အများအားဖြင့် ရှည်လျားပြီး ပြင်းထန်သော ဆက်ရှင်များအတွက် ပိုကောင်းသည်။
- ပြင်းထန်သော သို့မဟုတ် ဖြာထွက်နေသော နာကျင်မှု၊ ထုံကျင်ခြင်း၊ တုန်လှုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အာရုံကြောများ ယားယံခြင်းလက္ခဏာများခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပြီး ဖိအားကို လျှော့ချပါ။ လွှင့်တင်ပြီးနောက် ထိုလက္ခဏာများ ဆက်ရှိနေပါက ဆက်လက်မလုပ်ဆောင်မီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုကျွမ်းကျင်သူထံမှ အကဲဖြတ်ချက်ကို ရယူပါ။
- အဆစ်၊ အရိုးထင်ပေါ်မှု၊ သို့မဟုတ် ကျောရိုးအပေါ် တိုက်ရိုက်မဖိပါနှင့်။ ပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူးများအတွက် ရည်ရွယ်၍ ဤဖွဲ့စည်းပုံများပတ်ပတ်လည်။ လိုအပ်ပါက ဘောလုံးကိုချက်ချင်းပစ်ချနိုင်ပြီး အလုပ်ချိန်အတွင်း အသက်ရှုကြပ်ခြင်းကို ရှောင်ရှားနိုင်ရန် ပြင်ပအထောက်အပံ့ကို အမြဲထိန်းသိမ်းပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ သို့မဟုတ် ပြီးနောက် အသုံးပြုသင့်ပါသလား။
Lacrosse ဘောလုံးထုတ်လွှတ်ခြင်းကို အဓိကအားဖြင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့် ကြိုတင်အေးစက်စေသည့်ကိရိယာအဖြစ် ဆက်ဆံပါ- မီးပူနွေးနွေးပြီးနောက်၊ ပြင်းထန်တင်းကျပ်မှုကိုလျှော့ချရန် လှုပ်ရှားမှုမပြုမီ အတိုချုံးဖိအားနည်းစကင်န်ဖတ်ခြင်းကို လက်ခံနိုင်သော်လည်း အမြင့်ဆုံးဖိအားပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းမစမီ ချက်ချင်းဆိုသလို နက်နဲသောဖိအားကို ရှောင်ရှားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သီးခြားဟော့စပေါ့များကို ငြိမ်သက်စေပြီး ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က တုံ့ပြန်ပုံကို အမြဲပြန်အကဲဖြတ်ပြီး အချိန်နှင့်အညီ ချိန်ညှိပါ။
