LANDMINE PRESS (CHEST)
Landmine Press Chest ၏ arc ပုံသဏ္ဌာန် လမ်းကြောင်းသည် ဒေါင်လိုက်ဖိခြင်းကို တွန်းအားပေးသည့် နည်းလမ်းမဟုတ်သော်လည်း ပုံသေလည်ပတ်ဝင်ရိုးတစ်လျှောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထိန်းထားစဉ်တွင် ထောင့်ဖြတ်တွန်းသည့်နည်းလမ်းဖြစ်သည်။
Landmine Press Chest သည် မြေမြှုပ်မိုင်းစွပ်အစွပ် သို့မဟုတ် ဘေးကင်းသော လှည့်ပတ်အတွက် ချိတ်ထားသော barbell ၏ အခြားတစ်ဖက်စွန်းကို ရင်ဘတ်ရှေ့သို့ အပေါ်သို့ ထောင့်ဖြတ်တွန်းတင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပုံသေအစွန်းများကြောင့်၊ ဘားအကြံပေးချက်များသည် ဖြောင့် သို့မဟုတ် ပြီးပြည့်စုံသော ဒေါင်လိုက်မျဉ်းမဟုတ်ဘဲ အကွေးပုံစံလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်နေပါသည်။ ဤလမ်းကြောင်းသည် ပခုံးနှင့် လက်ကောက်ဝတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန် လွယ်ကူသော ရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် ပခုံးနာကျင်မှုအားလုံးကို ဖြေရှင်းပေးလိမ့်မည် သို့မဟုတ် ပုံမှန်ခုံတန်းတင်ခြင်းထက် အလိုအလျောက် ဘေးကင်းမည်ဟု မဆိုလိုပါ။ သီးသန့် ပူးတွဲပါရှိခြင်း သို့မဟုတ် လုံခြုံသော ထိန်းညှိခြင်းနည်းလမ်းကို ဦးစွာစစ်ဆေးရန်၊ ဘား၏အဆုံးကို ဒေါင်လိုက်အတင်းမတွန်းပါနှင့်၊ သင်၏နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ချိန်ညှိထားသော ထိန်းချုပ်ထားသော ထပ်ခါတလဲလဲများကိုသာ အသုံးပြုပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- အပေါ်ပိုင်း pectoralis အဓိက
- အကူကြွက်သားများ
- ရှေ့လက်မောင်းသား၊ triceps၊ serratus ရှေ့ပိုင်း၊ အူတိုင်
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ရပ်နေသော ထောင့်ဖြတ်တွန်း
သင့်တွင် ပခုံးနာပါက မြေမြှုပ်မိုင်းနှိပ်ခြင်းသည် အမြဲတမ်း ဘေးကင်းပါသလား။
အမြဲတမ်းတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ arc ထောင့်ဖြတ်လမ်းကြောင်းသည် အချို့လူများအတွက် ပိုမိုလွယ်ကူနိုင်သော်လည်း နာကျင်မှု၏အကြောင်းရင်း၊ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေး၊ နည်းပညာနှင့် အလေးချိန်ပေါ်မူတည်၍ တုံ့ပြန်မှုကွဲပြားသည်။ နာကျင်နေချိန်တွင် သင့်ကိုယ်သင် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ရန် အတင်းအကြပ်မလုပ်ပါနှင့် လိုအပ်ပါက ဆေးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်
- 1
လည်ပတ်ဝင်ရိုးနှင့် barbell fixation ကိုစစ်ဆေးခြင်း။
သီးသန့်မြေမြှုပ်မိုင်း ပူးတွဲပါဖိုင်ကို မတုန်မလှုပ်ဘဲ ပြုပြင်ထားကြောင်း စစ်ဆေးပါ၊ barbell ၏ အဆုံးတစ်ဖက်သည် မကျွတ်ဘဲ၊ တင်ထားသော disc နှင့် ကော်လာသည် တည်ငြိမ်ကြောင်း စစ်ဆေးပါ။ သင့်တွင် သီးခြားကိရိယာများမရှိပါက၊ barbell ကိုရွှေ့ရန် သို့မဟုတ် နံရံ သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်ကို ပျက်စီးစေမည့် လုံခြုံသော fixation နည်းလမ်းတစ်ခု လိုအပ်မည်ဖြစ်သည်။ မတည်မငြိမ်သောထောင့်များ သို့မဟုတ် ချော်နေသောကြမ်းပြင်များတွင် မတပ်ဆင်ပါနှင့်။
- 2
ဘား၏အဆုံးကို သင့်ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် တည်ငြိမ်စွာ ကိုင်ထားပြီး ကွဲသွားသည့် အနေအထားကို ဖန်တီးပါ။
ခြေဖဝါးကို သင်၏အလုပ်လက်နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ အနည်းငယ်ချထားပြီး ခြေနှစ်ဘက်လုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိထားပါ။ ဘားအဆုံးကို ကိုင်ထားပါ သို့မဟုတ် သင့်အပေါ်ပိုင်း ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် တည်ငြိမ်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားသော်လည်း သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို အလွန်အကျွံ မကွေးဘဲထားပါ။ ဘား၏အဆုံးအပေါ် သို့မဟုတ် ၎င်း၏လမ်းကြောင်းကိုဖြတ်၍ မရပ်ပါနှင့်။
- 3
နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ချိန်ညှိပြီး တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို ပြင်ဆင်ပါ။
သင့်နံရိုးများ ရှေ့သို့မတက်စေရန် သင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့် gluteal ကြွက်သားများကို ညင်သာစွာ တင်းကြပ်ထားပြီး တင်းမာမှုဖြစ်စေရန်အတွက် သင့်အောက်ပိုင်းကို မကွေးပါနှင့်။ သင်၏ပခုံးများကို သင့်နားရွက်ဆီသို့ ပခုံးတွန့်မပြဘဲ သင့်လည်ပင်းဘေးရှိ သင့်တံတောင်ဆစ်များနှင့် အပြင်ဘက်သို့ မျက်နှာမူကာ စတင်ပါ။
- 4
ဘား၏ arc ပုံသဏ္ဌာန်လမ်းကြောင်းအတိုင်း ထောင့်ဖြတ်တွန်းခြင်း။
ရှူထုတ်ပြီး ဘား၏ထိပ်ဖျားကို စလွယ်သိုင်းကာ အပေါ်နှင့်ရှေ့သို့ တွန်းပါ။ ဘားဘဲလ်၏ လှည့်ပတ်မှုဝင်ရိုးသည် သတ်မှတ်ထားသော အကွေ့အကောက်များအတိုင်း လိုက်နေပါစေ၊ ၎င်းကို ဒေါင်လိုက်မြှင့်တင်ရန် သင့်လက် သို့မဟုတ် ပခုံးများကို အတင်းမလှည့်ပါနှင့်။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို သင့်လက်ဖျံများနှင့် နီးကပ်စွာထားပါ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သော့ခတ်မထားပါနှင့် သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အဆုံးတွင် နောက်ပြန်မထားပါ။
- 5
ထိန်းချုပ်ထားသော ရင်ဘတ်သို့ 2-3 စက္ကန့်ကြာ ပြန်သွားပါ။
ရှူသွင်းပြီး ဘားထိပ်ကို ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အတွင်း သင့်ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် စတင်အနေအထားသို့ ပြန်ပေးပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်သို့ ဝေးလွန်းသည် သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးရှေ့တွင် နာကျင်မှုမဖြစ်ပေါ်မီအတိုင်းအတာအထိသာ အသုံးပြုပါ။ နောက်တစ်ကြိမ် ကိုယ်စားလှယ်စတင်ရန် ဘားထိပ်ဖျားကို မချပါနှင့်။
ANCHOR & STANCE
ပတ်လမ်းများကို ဘေးကင်းစွာ အသုံးပြုနိုင်ရန် လှည့်ဝင်ရိုးသည် တည်ငြိမ်ရပါမည်။
မြေမြှုပ်မိုင်းလေ့ကျင့်ရေးသည် ဘားဘဲလ်၏အဆုံးတစ်ဖက်ကို လည်ပတ်ဝင်ရိုးတစ်ခုတည်းသို့ ပြုပြင်ခြင်းဖြင့် ဖိခြင်း၊ ဆွဲခြင်း၊ ထိုင်ထနှင့် လည်ပတ်လှုပ်ရှားမှုများအတွက် အသုံးပြုနိုင်သည်။ လည်ပတ်ဝင်ရိုးကို ပြုပြင်ထားခြင်းကြောင့် ပတ်ဝန်းကျင်ပတ်ဝန်းကျင်သည် လုံခြုံသည်ဟု မဆိုလိုပါ၊ ထို့ကြောင့် လက်စွပ်၊ ထိန်သိမ်း၊ ဒစ်ကော်လာနှင့် ကြမ်းပြင်၏ အခြေအနေကို ဦးစွာစစ်ဆေးပြီး ဘားအဆုံးရွှေ့ရန် နေရာရှိမရှိကို သေချာပါစေ။
Split stance သည် barbell သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်ပြန်ဆွဲယူသည့် တွန်းအားကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီနိုင်သည်။ ဒါပေမယ့် သင့်အလေးချိန်ကို ရှေ့ခြေဖနောင့်မှာသာ ချထားရင် ဒါမှမဟုတ် ခြေဖနောင့်ကို မြှောက်ပြီး နောက်ကျောကို အလွန်အကျွံ ကွေးထားရင် တည်ငြိမ်မှု ပျောက်သွားပါလိမ့်မယ်။ ခြေနှစ်ချောင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိကာ၊ သင်၏နံရိုးများကို တင်ပါးပေါ်တွင် ထားကာ လိုအပ်သလောက်သာ ရှေ့သို့ ဆန့်ပါ။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းအသုံးပြုရန် ညွှန်ပြပါ- “ပုံသေဝင်ရိုးကို စစ်ဆေးပါ → ခြေနှစ်ချောင်းကို ကြမ်းပြင်သို့ ဖိပါ → နံရိုးများကို တင်ပါးဆုံတွင်း၌ တင်ထားပါ။”
ARC & PRESS
ဘား၏ arc ကိုလိုက်သောထောင့်ဖြတ်နှိပ်ခြင်းသည် ဒေါင်လိုက်စာနယ်ဇင်းကိုတုပခြင်းမဟုတ်ပါ။
မြေမြုပ်မိုင်း လည်ပတ်ဝင်ရိုးသည် အလျားလိုက်နှင့် ဒေါင်လိုက် အင်အားစုများ ရောနှောကာ ဖိထားသည့် ဘား၏ထိပ်တွင် အကွေးပုံစံ လမ်းကြောင်းကို ဖန်တီးသည်။ အချို့သူများအတွက်၊ ဤလမ်းကြောင်းသည် ဒေါင်လိုက်ဖိခြင်းထက် ပိုမိုအသုံးပြုနိုင်သော်လည်း နာကျင်မှုကင်းစင်သော လှုပ်ရှားမှုနှင့် တည်ငြိမ်သောနည်းပညာသည် ဦးစားပေးဖြစ်သည်။ ကွေ့ပတ်မှုကို လျစ်လျူရှုပြီး သင့်လက်ကို ဖြောင့်တန်းအောင် မြှောက်ထားပါက၊ သင်၏ လက်ကောက်ဝတ်၊ ပခုံးများနှင့် ခန္ဓာကိုယ်များကို လျော်ကြေးပေးနိုင်ပါသည်။
လက်သည် ရင်ဘတ်ရှေ့သို့ အပေါ်သို့တက်ကာ ထောင့်ဖြတ်ရွေ့လျားပြီး ပခုံးသည် လက်လှုပ်ရှားမှုအတိုင်း သဘာဝအတိုင်း ရွေ့လျားရန် နေရာရှိသည်။ ဒါပေမယ့် သင့်ပခုံးတွေကို နားရွက်တွေအထိ ဆွဲတင်တာ ဒါမှမဟုတ် နံရိုးတွေကို အလွန်အကျွံဖွင့်တာမျိုး မလုပ်ပါနဲ့။ တူညီသောလမ်းကြောင်းပေါ်တွင် ထိန်းထား၍မရသော အလေးချိန်သည် နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်ရန် အလေးချိန်မဟုတ်ပါ။
RETURN & LOAD
Return speed နှင့် body alignment သည် ကိုယ်အလေးချိန် မရောက်မီ ရောက်လာသည်။
ဘားထိပ်ဖျားသည် အောက်ဘက်နှင့် နောက်သို့ ရွေ့ကာ ပြန်သွားပါသည်။ ဤအချိန်တွင် သင့်လက်များကို လွှတ်လိုက်ပါက၊ ဘားဘဲလ်သည် မျှော်လင့်ထားသည်ထက် ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ကျသွားနိုင်သည် သို့မဟုတ် ၎င်း၏ဝင်ရိုးကို လှည့်ပတ်သွားနိုင်သည်။ 2 မှ 3 စက္ကန့်ကျော်လောက် အောက်ဆင်းပြီး လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ်နဲ့ ပခုံးတွေကို ချိန်ညှိပေးပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ် ဖိအားကို ထိန်းထားပါ။
မြေမြှုပ်မိုင်းလေ့ကျင့်ရေးသည် ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပင်မတည်ငြိမ်မှုပေါင်းစပ်မှု လိုအပ်သော်လည်း တစ်ဖက်သတ်ပုံစံကွဲများသည် ဘယ်နှင့်ညာ ပရိုဂရမ်ရေးဆွဲခြင်း လိုအပ်ပါသည်။ အလေးချိန် တူညီသော်လည်း၊ barbell အရှည်၊ disc အနေအထားနှင့် ရပ်တည်ချက်ပေါ်မူတည်၍ ဝန်သည် ကွဲပြားနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့် မှတ်တမ်းတင်ထားသော ဆက်တင်များအတွင်းသာ ဆက်သွားရန်ရှိမရှိ ဆုံးဖြတ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
မတည်ငြိမ်သော fixation နည်းလမ်းဖြင့်စတင်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လည်ပတ်ဝင်ရိုး သို့မဟုတ် barbell ထိပ်ကို လှုပ်ပြီး ကြမ်းပြင် သို့မဟုတ် နံရံဆီသို့ ရွှေ့ရန် နေရာရှိသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- မြေမြှုပ်မိုင်း ပူးတွဲပါရှိမှု၊ မူရင်းအရောင်နှင့် တပ်ဆင်မှုပတ်ဝန်းကျင်ကို မစစ်ဆေးမီ အလေးချိန် တိုးလာနိုင်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သီးသန့်လက်စွပ် သို့မဟုတ် စလစ်မကပ်သော လုံခြုံသောပြင်ဆင်မှုနည်းလမ်းကို အသုံးပြုပါ၊ ပြုပြင်မှုမသေချာပါက set ကို မစတင်ပါနှင့်။
ဘား၏အဆုံးကို ဒေါင်လိုက်အတင်းတွန်းပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ကောက်ဝတ်များသည် ကွေးနေသည်၊ ပခုံးများ လိမ်နေသည် သို့မဟုတ် barbell arc နှင့် မတူသော ဦးတည်ချက်ဖြင့် လက်များကို ဆွဲတင်ထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- မြေမြှုပ်မိုင်းနှိပ်ခြင်းအား အပေါ်မှဖိခြင်းကဲ့သို့ ဖြောင့်တန်းသောလမ်းကြောင်းဟု သင်ထင်ကောင်းထင်နိုင်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဘား၏ လည်ပတ်ဝင်ရိုးမှ ဖန်တီးထားသော ထောင့်ဖြတ်ထောင့်အတိုင်း သင့်လက်များကို အပေါ်သို့တက်ကာ ရှေ့သို့ပို့ကာ အဆင်မပြေပါက ရွေ့လျားမှု သို့မဟုတ် အလေးချိန်အကွာအဝေးကို လျှော့ချပါ။
အဆုံးအမှတ်တွင် ကျောအောက်ပိုင်း အလွန်အကျွံကွေးခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်သည် အဝေးသို့ ရွေ့လျားလာသည်နှင့်အမျှ နံရိုးများ တက်လာကာ၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် ခြေဖဝါးပေါ်ရှိ ဖိအားများ ပျောက်သွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အလေးချိန်က အရမ်းလေးနေနိုင်တယ် ဒါမှမဟုတ် အဆုံးမှတ်ကို အဝေးကိုရွှေ့ဖို့ ကြိုးစားနေနိုင်တယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင်၏ဗိုက်သားကို ဗိုက်သားနှင့် glutes တို့နှင့် ပြန်လည်ချိန်ညှိပြီး တူညီသောအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်စေမည့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို အဆင့်တစ်ခုအထိ လျှော့ချပါ။
တံတောင်ဆစ်များကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ပိတ်ပြီး ပခုံးတွန့်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထပ်ခါတလဲလဲ အဆုံးတွင်၊ တံတောင်ဆစ်များ သော့ခတ်ပြီး ပခုံးများသည် နားရွက်ဆီသို့ တိုးလာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အများဆုံး အကွာအဝေးသည် အမြဲတမ်း ပိုကောင်းတဲ့ ထပ်ခါထပ်ခါ ဖြစ်နေတယ်လို့ သင်ထင်ကောင်းထင်နိုင်ပါတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- နာကျင်မှုမရှိသော အပိုင်းတွင် ညင်သာစွာ ရပ်ပြီး သင့်ပခုံးနှင့် လည်ပင်းတို့ကို ပေါ့ပေါ့ပါးပါး အနေအထားတွင်ထားပါ။
ပြန်လာတဲ့အခါ ဘားဘဲလ်ကို လွှတ်လိုက်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘားထိပ်ဖျားသည် လျင်မြန်စွာကျဆင်းသွားသည် သို့မဟုတ် နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါစတင်ရန် ပြန်ကန်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အဆင်းအတက်ကို ထိန်းချုပ်ရန် အင်အားမရှိတော့ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- 2-3 စက္ကန့်ပြန်မထိန်းနိုင်ဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ပထမအကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်သည့်အပေါ် သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
မြေမြှုပ်မိုင်းနှစ်လက်နှိပ်၊
ဦးစွာ အလင်းဘား သို့မဟုတ် အလင်းဒစ်ဖြင့် လှည့်ဝင်ရိုး၊ အကွေးလမ်းကြောင်းနှင့် ကိုယ်ထည်ချိန်ညှိမှုကို လေ့လာပါ။
Split Stance Single Arm နှိပ်ပါ။
လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ထောင့်ဖြတ်ဖိခြင်းကို ပြုလုပ်ပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မလှည့်နိုင်အောင် barbell ကို ချိန်ညှိပါ။
ဒူးထောက်ပြီး မြေမြှုပ်မိုင်းတစ်ဝက်ဖိ
တင်ပါးဆုံတွင်း နှင့် နံရိုးတန်းညှိခြင်း နှင့် ခြေထောက်အား လျှော့ထားသော အနေအထားတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
မြေမြှုပ်မိုင်း စာနယ်ဇင်းများ နှေးကွေးစွာ ပြန်လာ
2~3 စက္ကန့်ကြာအောင် ပြန်အမ်းပြီးမှသာ disc ပမာဏအနည်းငယ်ထည့်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း တွန်းအား သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်/ပခုံးအကူလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးပါ။ တစ်ချိန်တည်းတွင် တစ်ဖက်စီကို ဖျော်ဖြေသည့်အခါ၊ တစ်ဖက်စီတွင် တူညီသော ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းနှင့် အစုံလိုက်လုပ်ပါ၊ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းအားလုံးအတွက် ဘား၏ arc၊ ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်များနှင့် နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း ချိန်ညှိမှုတို့ကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်မှသာ တိုးတက်မည်ဖြစ်သည်။ နောက်ဆုံးအကြိမ် ထပ်ခါတလဲလဲ 2 မှ 3 ကြိမ်အထိ ကျန်ရှိစေမည့် အလေးချိန်ဖြင့် စတင်ပါ။
ရေတွက်ပါ။
၆-၁၀ ကြိမ်
ထောင့်ဖြတ်အကွေးနှင့် ပြန်၍ 2-3 စက္ကန့်ကြာ ဖိထားပါ။
သတ်မှတ်
2–3 အစုံ
90–150 စက္ကန့်အတွင်း ပြန်လည်ရယူခြင်း
တိုးမြှင့်လာသည်
+1-2.5 ကီလိုဂရမ်
ထပ်ခါထပ်ခါ တူညီသော ချိန်ညှိမှုရှိမှသာလျှင်
- bar arc၊ wrist neutrality၊ rib/pelvic alignment နှင့် recovery speed သည် နှစ်ဖက်လုံးတွင် နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီပါက၊ နောက် session တွင် အနည်းငယ်သာ တိုးပါသည်။
- ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာပြီးနောက် သင့်ကျောသည် စိုစွတ်နေပါက သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးများ ပခုံးတွန့်သွားပါက၊ သင်သည် ယခင်အလေးချိန်သို့ ချက်ခြင်းပြန်သွားမည်ဖြစ်သည်။
- တူညီသောဆက်တင်များကိုသာ နှိုင်းယှဉ်ရန် barbell အရှည်၊ disc အနေအထား၊ ရပ်တည်ချက်နှင့် တူညီသောဆက်တင်များကိုသာ နှိုင်းယှဉ်ရန်၊
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
နံရံထောင့်မှာ ဘားတုံးကို ထားလို့ရမလား။
သီးသန့်မြေမြှုပ်မိုင်း ပူးတွဲပါရှိသည့်အရာသည် ကြိုတင်ခန့်မှန်းနိုင်သော အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် အစားထိုးပြုပြင်ခြင်းနည်းလမ်းကို အသုံးပြုပါက၊ barbell သည် မချောကြောင်း သေချာစေပြီး နံရံ သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင် သို့မဟုတ် ပြုတ်ကျခြင်း သို့မဟုတ် ပျက်စီးမှုအန္တရာယ်မရှိကြောင်း သေချာပါစေ။ ပြင်ဆင်မှု မသေချာပါက မလုပ်ဆောင်ပါနှင့်။
ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ဒါမှမဟုတ် ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းလား။
ဖိထောင့်နှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားပေါ် မူတည်၍ အပေါ်ဘက် pectoralis အဓိက၊ ရှေ့ deltoid နှင့် triceps တို့သည် အတူတကွ အလုပ်လုပ်ပါသည်။ ဤလမ်းညွှန်ချက်တွင် ရင်ဘတ်ကို ရှေ့သို့တွန်းပို့သော ရင်ဘတ်ကွဲလွဲမှုများကို ဖုံးအုပ်ထားသော်လည်း မည်သည့်ကြွက်သားကိုမျှ သီးခြားခွဲထုတ်ရန် မပြောနိုင်ပါ။
