LANDMINE PRESS
ပခုံးနှင့်လိုက်ဖက်ညီသော ထောင့်ဖြတ်ဖိခြင်းသည် အရှေ့ဘက်ဒယ်လ်တေးဒ်ခိုင်ခံ့မှုနှင့် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းထုထည်ကို တည်ဆောက်ပေးသည်။
မြေမြှုပ်မိုင်းပေါက် သို့မဟုတ် ထောင့်တစ်ခုတွင် barbell တစ်ခု၏အဆုံးတစ်ဖက်ကို ကျောက်ချပါ။ ပခုံးအမြင့်မှာ လက်တစ်ဖက်နဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်အဆုံးကို ကိုင်ထားပါ။ တုန်လှုပ်နေသော အနေအထား သို့မဟုတ် ဘေးချင်းကပ်လျက် ခြေထောက်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။ သင့်လက်မောင်းကို အပြည့်အ၀ ဆန့်သည်အထိ ဘားကို အပေါ်နှင့် ရှေ့သို့ ထောင့်ဖြတ် ဖိထားစဉ် အသက်ရှူသွင်းပါ။ ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ ထို့နောက် ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင် ဘားကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Anterior Deltoid · Upper Pectoralis Major
- အကူကြွက်သားများ
- Triceps Brachii · Serratus Anterior · Core
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ထောင့်ဖြတ်တွန်းပါ။
ဒါက ရင်ဘတ် ဒါမှမဟုတ် ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းလား။
နှစ်ခုလုံးကို ပစ်မှတ်ထားတယ်။ အရှေ့ဘက် ဒယ်လ်တေးဒ်သည် အဓိက ရွေ့လျားမှုဖြစ်ပြီး၊ အပေါ်ပိုင်း pectoralis major သည် ထောင့်ဖြတ်နှိပ်ခြင်းတွင် ကြီးမားစွာ ပါဝင်နေပါသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
စနစ်ထည့်သွင်းခြင်းနှင့် ချုပ်ကိုင်ခြင်း။
ပခုံးအဆင့်တွင် barbell အဆုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ရင်ဘတ်ကိုထုတ်ပြီး အရပ်ရှည်ရှည်နဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပြီး အူတိုင်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။ ဘားကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ဆုပ်ကိုင်ပါ။
- 2
ထောင့်ဖြတ်စာနယ်ဇင်း
ဘားဘဲလ်ကို အပေါ်ဘက်သို့ ဖြောင့်တန်းစွာ ရှေ့သို့ မောင်းနှင်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကိုရွှေ့ရန် သင့်ရှေ့လက်မောင်းနှင့် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းကို အာရုံစိုက်ပါ။
- 3
အထွတ်အထိပ်ကျုံ့ခြင်း။
လက်အစုံကို ဆွဲဆန့်လိုက်သည်နှင့် သင့်ပခုံးနှင့် serratus အရှေ့ဘက်ရှိ တင်းမာမှုကို ခံစားပါ။
- 4
ပြန်လည်ထိန်းချုပ်ထားသည်။
ဘားကို သင့်ပခုံးသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပြီး အလေးချိန်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်ကို အဝေးသို့ မထွက်အောင် ထိန်းထားပါ။
SHOULDER FRIENDLY ARC
ပခုံးအဆစ်အတွက် ပိုလုံခြုံသောလမ်းကြောင်း
မြေမြှုပ်မိုင်းနှိပ်ခြင်းသည် ရိုးရိုးဒေါင်လိုက်လမ်းကြောင်းမဟုတ်ဘဲ ထောင့်ဖြတ်မျဉ်းကွေးကို လိုက်သောကြောင့်၊ ၎င်းသည် ရင်သားနှင့် ပခုံးရွေ့လျားနိုင်မှုလိုအပ်ချက်ကို လျော့နည်းစေသည်။ ၎င်းသည် သမားရိုးကျ အပေါ်စီးမှ ဖိထားစဉ်တွင် မသက်မသာ ခံစားရသူများအတွက် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်စေသည်။
ဘား၏ကျောက်ချရပ်နားထားသောသဘောသဘာဝသည် တည်ငြိမ်မှုတိုးမြင့်စေသည့်အတွက် စာနယ်ဇင်း၏စက်ပြင်နှင့် ပစ်မှတ်ကြွက်သားများ၏ထိတွေ့မှုကို အာရုံစိုက်နိုင်စေမည့် လွတ်လပ်သောမတ်တပ်ရပ်ဘားဘဲလ်၏ ချိန်ခွင်လျှာလိုအပ်ချက်များကို ချိန်ခွင်လျှာညှိရန်မလိုအပ်ဘဲဖြစ်သည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
မြေမြုပ်မိုင်းနှိပ်ခြင်းကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ချပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ triceps brachii · serratus anterior · core သည် ပထမအကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါမှနောက်ဆုံးအထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ထောက်ပံ့ပေးနေချိန်တွင် အရှေ့ဘက်တွင် ဆီးအိမ်၏ သေးငယ်သော အစိတ်အပိုင်းကို ထိန်းထားပေးပါ။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: အဆစ်အမြစ်ကိုက်ခဲခြင်းမရှိဘဲ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်နာမှသာ မြေမြှုပ်မိုင်းနှိပ်ခြင်းကို တိုးတက်စေပါသည်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ခန္ဓာကိုယ်ကို အလွန်အကျွံလည်ပတ်ခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင်ဖိလိုက်သည်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်သည် ဘားမှ လှည့်ထွက်သွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လေးလံလွန်းသော သို့မဟုတ် အူတိုင်အားနည်းသော အလေးချိန်ကို အသုံးပြုခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ပခုံးနှင့် တင်ပါးများကို အစုံလိုက် အရှေ့သို့ လေးထောင့်အတိုင်းထားရန် အာရုံစိုက်ပါ။
တံတောင်ဆစ်တွေ တောက်နေတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဆင်းစဉ်အတွင်း တံတောင်ဆစ်သည် ဘေးဘက်သို့ တိုက်ရိုက်ညွှန်ပြသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပခုံး ချိန်ညှိမှု မမှန်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဘေးကင်းပြီး ပြင်းထန်သော ဖိထားသော အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားရန် သင့်တံတောင်ဆစ်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် 45 ဒီဂရီ ထောင့်ခန့်တွင် ထားပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ဒူးထောက် မြေမြှုပ်မိုင်းသတင်း
ခြေထောက်မောင်းနှင်မှုကို ဖယ်ရှားရန်နှင့် သင်၏ အူတိုင်နှင့် ပခုံးကို သီးခြားခွဲထားရန် တောင်းဆိုမှုကို တိုးမြှင့်ရန် ဒူးထောက်နေစဉ် ဖိပေးပါ။
Two-Handed Landmine Press
ပိုမိုလေးလံသောဝန်များကိုရွှေ့ရန်နှင့် အပေါ်ဘက်နှုတ်ခမ်းများကို ပိုမိုအလေးထားရန် လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် ဘားကိုကိုင်ထားပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
မြေမြှုပ်မိုင်းနှိပ်ခြင်းသည် ဘေးကင်းသော လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းနှင့် ပေါင်းစပ်ထားသည်။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု အစီအစဉ်အတွက် ကောင်းမွန်သော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
ပခုံးနဲ့ ရင်ဘတ်ကို အာရုံစိုက်တဲ့ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေမှာ လိုက်ဖက်ညီတဲ့ စွယ်စုံရ လှုပ်ရှားမှု။
အတွဲ
3-4 အစုံ 10-15 ကြိမ်
ကျုံ့ခြင်း၏အရည်အသွေးနှင့် ချောမွေ့စွာ ထိန်းချုပ်ထားသော tempo ကိုအာရုံစိုက်ပါ။
- စာနယ်ဇင်း၏ ထိပ်ရှိ နားရွက်ဆီသို့ ပုခုံးကို မဆွဲပါနှင့်။
- ခြေထောက်ကို မြဲမြံစွာစိုက်ထားပြီး အရှိန်အဟုန်ကို မသုံးမိပါစေနှင့်။
- တင်းမာမှုအောက်တွင် အများဆုံးအချိန်အတွက် ဘားကိုလျှော့ချရန် 2-3 စက္ကန့်ယူပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဘယ်ခြေက ရှေ့တိုးရမှာလဲ
ရှေ့ကို ဖိထားသော လက်မောင်းနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက် ခြေထောက်နှင့် တုန်လှုပ်နေသော ရပ်တည်ချက်သည် အတည်ငြိမ်ဆုံးဖြစ်သည်၊ သို့သော် သင်၏အူတိုင်ကို ပိုမိုစိန်ခေါ်ရန် ပြိုင်တူ ရပ်တည်ချက်ကိုလည်း အသုံးပြုနိုင်သည်။
