LAT PULLDOWN
lat pulldown သည် ဘားကို နိမ့်ကျစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘဲ တံတောင်ဆစ်ကို အောက်သို့ ချလိုက်ပြီး နောက်ပြန်ဆွဲသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
လက်တင်ဆွဲချခြင်းသည် ဗီဒီယိုတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း သင်၏ပေါင်ကို pad ပေါ်တွင်ပြင်ပြီး ဘားကိုဗီဒီယိုတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကျယ်ပြန့်သောလက်ဖြင့်ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် လက်တင်ဆွဲချခြင်း lat pulldown သည် ဒေါင်လိုက်ဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လက်တင်များ၊ biceps brachii၊ teres major နှင့် ပခုံးဓါးသွားတစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများသည် အတူတူအလုပ်လုပ်ကြပြီး ဆွဲအားမသင်ယူမီ ချိန်ညှိနိုင်သောအလေးချိန်ဖြင့် တူညီသောဦးတည်ချက်ဖြင့် ဆွဲလေ့ကျင့်ခြင်းသည် ကောင်းပါတယ်။ သို့သော် သင့်လက်များကို တတ်နိုင်သမျှ ကျယ်အောင်ဖွင့်ခြင်းသည် သင့်အိမ်သာများကို ပိုမိုအသုံးပြုလာမည်ဟု မဆိုလိုပါ။ ချုပ်ကိုင်မှုအနံများကို တိုက်ရိုက်နှိုင်းယှဉ်ခဲ့သော လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် လက်တင်လှုပ်ရှားမှုသည် ယေဘုယျအားဖြင့် ပခုံးအကျယ် 1-2 ဆခန့်အကွာအဝေးတွင် ဆင်တူပြီး မြှောက်နိုင်သည့်အလေးချိန်သည် ကျယ်လွန်းသော လက်ကိုင်များအတွက် အနည်းငယ်နိမ့်သည်။ ဗီဒီယိုရှိ ကျယ်ပြန့်သော ချုပ်ကိုင်မှုကို အစမှတ်အဖြစ် အသုံးပြုပါ၊ သို့သော် သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ပခုံးများအတွက် သက်သောင့်သက်သာရှိသော အကျယ်ကို ရွေးကာ သင့်တံတောင်ဆစ်ကို ထိန်းထားနိုင်သည်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- လက်တင်များ
- အကူကြွက်သားများ
- Biceps brachii၊ teres major၊ အလယ်/အောက် trapezius၊ posterior deltoid
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ထိုင်ပြီး ဒေါင်လိုက်ကြိုးကို ဆွဲလိုက်ပါ။
လက်ကိုင်ဘယ်လောက်ကျယ်သင့်သလဲ။
ပထမဦးစွာ သင့်ပခုံးအကျယ်ကို 1-1.5 ဆလောက်ကြိုးစားပါ။ လေ့လာမှုတွင်၊ 1-2-fold အကွာအဝေးရှိ latissimus dorsi လုပ်ဆောင်ချက်သည် ယေဘုယျအားဖြင့် ဆင်တူသည်။ အကျယ်သည် လက်ကောက်ဝတ်ကို မကွေးဘဲ လက်ကောက်ဝတ်၏ အစမှတ်နှင့် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းလမ်းကြောင်းနှစ်ခုလုံးကို ထိန်းချုပ်ရန် လုံလောက်ပါသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်
- 1
ပင်နံပါတ်၊ ကေဘယ်လ်နှင့် ဘားချိတ်ဆက်မှုများကို စစ်ဆေးပါ။
အလေးချိန် pin ကို အပြည့်ထည့်ထားကြောင်း သေချာစေပြီး ပျက်စီးမှုရှိမရှိ ကေဘယ်အစွပ်၊ ပူလီများနှင့် ကာဘိုင်များကို စစ်ဆေးပါ။ ရှည်လျားသောဘားကို ခိုင်မာစွာဗဟိုပြုပြီး သင်၏လက် သို့မဟုတ် အရာဝတ္တုများကို အလေးချိန်စည်းဝိုင်းအတွင်း မထားရှိပါနှင့်။
- 2
ပေါင်တံများကို တင်းကျပ်စွာ တပ်ဆင်ပါ။
ထိုင်ခုံပေါ်တွင်ထိုင်သည့်အခါ သင့်ပေါင်အပေါ်ပိုင်းနှင့် pad ကြားတွင် လက်ချောင်းတစ်ချောင်း သို့မဟုတ် နှစ်ချောင်းသာ အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေရန် အမြင့်ကို ချိန်ညှိပါ။ သင့်ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်မတက်စေရန် ဒူးကို 90 ဒီဂရီခန့် ကွေးပါ။
- 3
သက်တောင့်သက်သာရှိသော ကျယ်ပြန့်သော လက်ကိုင်ကို ကိုင်ပါ။
မတ်တပ်ရပ်ပြီး ပခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်တဲ့ ဘားကို ကိုင်ထားပေမယ့် အဆုံးအထိ အတင်းမတိုက်ပါနဲ့။ သင့်မျက်နှာကို မျက်နှာမူပြီး လက်မကို ဘားပတ်ပတ်လည်တွင် ရစ်ပတ်ထားသော သင့်လက်၏နောက်ကျောကို ပိတ်ထားသော လက်ကိုင်ကို အသုံးပြုပါ။ ထိုင်ပြီးနောက်၊ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်များသည် သင့်လက်ဖျံနှင့်အပြိုင် သေချာပါစေ။
- 4
သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက် အပေါ်မှတင်၍ နောက်သို့ အနည်းငယ် ထောက်ပါ။
သင့်ပေါင်ကို pad အောက်တွင်ချထားပြီး သင့်ရင်ဘတ်ကို သဘာဝအတိုင်း မြှင့်တင်ပါ။ နံရိုးများ အလွန်အမင်း တက်လာခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒေါင်လိုက်မှ အနည်းငယ် နောက်သို့ စောင်းထားပါ။ သင့်လည်ပင်းကို ရှည်စေပြီး ရှေ့တည့်တည့် သို့မဟုတ် အပေါ်သို့ အနည်းငယ် စိုက်ကြည့်ပါ။
- 5
မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို အောက်ကိုဆွဲချလိုက်ပြီး မင်းရဲ့အပေါ်ပိုင်းရင်ဘတ်ထဲကို ဆွဲချလိုက်ပါ။
အသက်ရှူထုတ်ပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ကြမ်းပြင်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်သို့ လျှော့ပါ။ ဘားကို သင့်မျက်နှာရှေ့နှင့် ညှပ်ရိုးအောက်ရှိ ရင်ဘတ်အပေါ်ဘက်သို့ ဖြတ်သွားပါစေ၊ ဘားကို လက်ဖြင့် ဆွဲတင်မည့်အစား သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဦးစွာ ရွေ့လျားနေခြင်းကို စဉ်းစားပါ။
- 6
တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် လက်မောင်းကို ထိန်းချုပ်ထားသည်။
ဘားသည် သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် နီးကပ်လာသည်နှင့်အမျှ သင့်ပခုံးများကို နောက်ပြန်မဆန့်ပါနှင့်။ ဘားကို 2-3 စက္ကန့်ကြာမြှင့်ပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး ပခုံးဓါးများကို သဘာဝအတိုင်း အပေါ်ဘက်သို့ လှည့်ခွင့်ပြုပါ၊ သို့သော် အလေးချိန် အစုအဝေးမထိမီ နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
SEAT & THIGH PAD
သင့်ပေါင် pads များသည် တင်းကျပ်နေစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချမည့်အစား ဘားကို နိမ့်စေနိုင်သည်။
pad က အရမ်းမြင့်နေရင်၊ အလေးချိန်ဆွဲတဲ့အခါ သင့်တင်ပါးနဲ့ ဒူးတွေက ထိုင်ခုံပေါ်ကနေ ကြွသွားမှာဖြစ်ပြီး ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကတော့ အကြိမ်တိုင်း ကွဲပြားပါလိမ့်မယ်။ အပြန်အလှန်အားဖြင့်၊ pads များသည် သင့်ပေါင်ပေါ်တွင် နာကျင်စွာ ဖိမိရန် အလွန်နိမ့်နေရန် မလိုအပ်ပါ။ ကြမ်းပြင်နှင့် မပြုတ်ကျသော သင်၏ပေါင်နှင့် ကြမ်းပြင်နှင့် ထိသော ခြေဖဝါးများကြား အနိမ့်ဆုံးအကွာအဝေးကို ချိန်ရွယ်ပါ။
ဘားကိုဖမ်းရန် သင့်ပခုံးများကို ခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် လှည့်ခြင်းမပြုပါနှင့်။ ဘားက မြင့်နေတယ်ဆိုရင် ထိုင်ခုံရှေ့မှာ လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ဖိထားပြီး pad အောက်ရောက်ဖို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။ အစုံ၏အဆုံးတွင်၊ သင်၏လက်များကို ထိန်းချုပ်ပါ၊ ဖြောင့်တန်းရန်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ကာ ဘားကို လွှတ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: မသတ်မှတ်မီ စစ်ဆေးပါ- ဒူးကို မြှောက်လိုက်သောအခါ သင့်ပေါင်များသည် ပြားအောက်မှ ထွက်လာခြင်း မရှိသလော။
GRIP WIDTH
ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် ချုပ်ကိုင်ခြင်းသည် သင့်အိမ်များကိုဖွင့်ရန် လျှို့ဝှက်ခလုတ်မဟုတ်ဘဲ ရွေးချယ်မှုတစ်ခုသာဖြစ်သည်။
ပခုံးအကျယ် 1.5 နှင့် 2 ဆအကြား လက်တင်ဆုပ်ကိုင်ထားသည့် အကျယ်ကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် လက်တင်များ၊ trapezius နှင့် infraspinatus ကြွက်သားများ၏ လှုပ်ရှားမှုမှာ သိသာထင်ရှားစွာ ကွာခြားမှုမရှိပါ။ ပခုံးအကျယ်နှင့် အလယ်အလတ်အကျယ် လက်ကိုင်များဖြင့်၊ 6-rep max သည် အလွန်ကျယ်သော လက်ကိုင်ထက် အနည်းငယ် ပိုမြင့်ပါသည်။ သင့်လက်များကို အပြည့်အဝဆန့်နိုင်သည်ဖြစ်စေ သင့်လက်များကို ဆန့်ထုတ်မည့်အစား နာကျင်မှုမရှိဘဲ ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် ဘားကို လျှော့ချနိုင်မလား။
လက်ဖျံလမ်းကြောင်းများကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုများတွင် လက်လွန်ခြင်းသည် လက်တင်ထက် လက်တစ်ဆုပ်စာ dorsi လုပ်ဆောင်ချက် ပိုမိုမြင့်မားသော်လည်း ကွဲပြားမှုများကို နှိုင်းယှဉ်ကာ မကြာသေးမီက လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်၊ ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် စုစုပေါင်းနောက်ကျောကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု ကွာခြားချက်များကို သက်သေမပြနိုင်ပါ။ လေ့လာမှုတစ်ခုမှ electromyography တန်ဖိုးများကို အခြေခံ၍ လုံးဝဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းကို ဆုံးဖြတ်မည့်အစား၊ ဗီဒီယိုတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း လက်ကိုအသုံးပြုပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ်နှင့် ပခုံးများအတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိသော ပုံစံတစ်မျိုးကို အသုံးပြုပါ။
BAR PATH & TORSO
ဘားသည် မျက်နှာရှေ့ဖြတ်သွားကာ ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းသို့ရောက်ရှိသွားကာ ခန္ဓာကိုယ်သည် ၎င်း၏လမ်းကြောင်းမှနေ၍သာဖြစ်သည်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒေါင်လိုက်အပြည့်ထားထားခြင်းဖြင့် ဘားကို မျက်နှာကိုထိမိစေသောကြောင့် အစတွင် အနည်းငယ် နောက်သို့ လှည့်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည် ထိုထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် တံတောင်ဆစ်ကို လျှော့ချပါက၊ ဘားသည် သင့်နှာခေါင်းနှင့် မေးစေ့ရှေ့ ဖြတ်သွားကာ သင်၏ညှပ်ရိုးအောက်သို့ ရောက်သွားမည်ဖြစ်သည်။ ဘားတန်းကို ဗိုက်အောက်သို့ သိသိသာသာ ထောက်ထားလျှင် နောက်သို့ ဒေါင်လိုက်ဆွဲခြင်းသည် အတန်းတစ်ခုနှင့် နီးကပ်လာမည်ဖြစ်သည်။
ရင်ဘတ်ရှေ့နှင့်လည်ပင်းနောက်ဘက်ရှိ လက်တင်ဆွဲချခြင်းကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်၊ ကြွက်သားနှင့် ကျုံ့ခြင်းဇုန်ပေါ်မူတည်၍ မတူညီသော လှုပ်ရှားဆောင်ရွက်မှုကြောင့် ကဏ္ဍအားလုံးတွင် သာလွန်ကောင်းမွန်ခြင်းမရှိပေ။ လည်ပင်းနောက်ဘက်လမ်းကြောင်းသည် ဦးခေါင်းရှေ့သို့ပခုံးများကိုကျယ်ကျယ်ဖွင့်ထားခြင်းဖြင့် ပြင်ပလှည့်မှုလိုအပ်သောကြောင့် အခြေခံလှုပ်ရှားမှုမှရရှိမည့်အကျိုးကျေးဇူးမှာ ထင်ရှားမည်မဟုတ်ပေ။ ဗီဒီယိုတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း၊ သင့်မျက်နှာရှေ့တွင် ဘားကိုလျှော့ချရန်နှင့် သင့်လည်ပင်းကို ကြားနေအနေအထားတွင်ထားရန် လမ်းကြောင်းကို ဦးစားပေးပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သိသိသာသာ နောက်ပြန်လှန်ပြီး အတန်းလိုက်ဆွဲပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘားတန်း ဆင်းလာသည်နှင့်အမျှ သင့်ရင်ဘတ်သည် မျက်နှာကျက်ဆီသို့ မော့ကြည့်လိုက်ပြီး ဘားသည် သင့်ဗိုက်ဆီသို့ ရွေ့သွားသည် ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်သည် လက်ရှိတွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဒေါင်လိုက်ဆွဲတင်ရန် ခက်ခဲနေချိန် သို့မဟုတ် ၎င်းကို သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းသို့ ပို့ဆောင်ရန် အလွန်စိတ်အားထက်သန်နေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး အစမှာ သင်တည်ဆောက်ထားတဲ့ ပိန်ပိန်သေးသေး ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ဘားသည် သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းကို မထိဘဲ သင့်တံတောင်ဆစ်ကို ကောင်းစွာအောက်ချကာ ထိန်းချုပ်ထားသော အကွာအဝေးတွင် ရပ်ပါ။
သင့်လည်ပင်းနောက်ဘက်ဘားကို လျှော့ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- မေးစေ့နှင့် ဦးခေါင်းကို ရှေ့သို့ တွန်းထားပြီး ဘားသည် ဦးခေါင်းနောက်ဘက်အောက်သို့ ဖြတ်သွားပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လည်ပင်းနောက်ဖက်လမ်းက လပ်တင်တွေအတွက် ပိုကောင်းတယ်ဆိုတဲ့ ယုံကြည်ချက်ဟောင်းကို လိုက်နာနေတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ဒါမှမဟုတ် စက်ကို လွဲမှားစွာ ခွဲနေတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဘားကို သင့်မျက်နှာရှေ့သို့ ပြန်ယူလာပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ရင်ဘတ်ဆီသို့ အနည်းငယ် နောက်သို့ မှီပါ။ သင့်တွင် ပခုံး သို့မဟုတ် လည်ပင်းမအီမသာဖြစ်ပါက ပိုကျဉ်းသော သို့မဟုတ် ပိုကြားနေမည့်လက်ကိုင်ကို အသုံးပြုပါ။
ပခုံးတွန့်ပြီး သင့်ပခုံးကို နားရွက်ဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လည်ပင်းက ပိုတိုလာပြီး တံတောင်ဆစ်တွေရှေ့မှာ ပခုံးတွေ တက်လာတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်သည် လက်ဖြင့်သာ ဘားကို ဆွဲချလိုက်သည် သို့မဟုတ် အစမှတ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ် လုံးဝ လျော့သွားသည် ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လည်ပင်းရှည်ပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထားဖို့ စဉ်းစားပါ။ ပခုံးဓါးများကို အတင်းမတွန်းပါနှင့်၊ သင်၏ပခုံးများကို သိသိသာသာ မထစေသော အလေးချိန်ကို အသုံးပြုပါ။
လက်ကောက်ဝတ်ကို ကွေးပြီး လက်ဖြင့်သာ ဆွဲတင်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်သို့ပြန်ခေါက်ပြီး လက်မောင်းနှင့် biceps တာယာကို ဦးစွာ တံတောင်ဆစ်များကို ရှေ့သို့ချန်ထားပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- မင်းရဲ့ ချုပ်ကိုင်မှုက အရမ်းကျယ်နေနိုင်တယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ဘားကို အောက်ကိုဖိမယ့်အစား လက်နဲ့ဆွဲလိုက်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင်၏ ချုပ်ကိုင်မှုကို အနည်းငယ်ကျဉ်းမြောင်းပြီး လက်ကောက်ဝတ်များကို သင့်လက်မောင်းများနှင့် လိုက်လျောညီထွေထားပါ။ သင့်လက်များကို ကြိုးတစ်ချောင်းတွင်ထားပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အောက်သို့ရွှေ့ရန် အာရုံစိုက်ပါ။
ဘားကို လွှတ်လိုက်ပြီး အလေးချိန်ကို ဖိလိုက်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ပြန်ပေးသည့်အပိုင်းသည် မြန်ဆန်ပြီး disc သည် အခါတိုင်းတွင် ကျယ်လောင်သောအသံဖြင့် ဆင်းသက်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဆွဲခြင်းအပိုင်းကိုသာ ထပ်ခါတလဲလဲ ယူဆခဲ့သည် သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ထိန်းချုပ်ရန် ကျော်လွန်သွားခဲ့သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင်၏လက်များကို 2-3 စက္ကန့်ကြာဆန့်ပြီး disc ကိုမထိမီအထိ တင်းမာနေပါစေ။ နောက်ဆုံးအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်ရန်အတွက် ကိုင်ထားစဉ် ဘားကို ဖြည်းညှင်းစွာမြှင့်ကာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ပခုံးကိုဆွဲချ
ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ဖြောင့်တန်းလုနီးပါးဖြင့် ပခုံးအတက်အဆင်း အနည်းငယ်လှုပ်ရှားမှုကို လေ့ကျင့်ပါ။
Neutral Grip Lat Pulldown
ဘားပေါ်တွင် သင့်ပခုံးများ အဆင်မပြေပါက လက်ဖဝါးကို မျက်နှာမူထားသော လက်ကိုင်များနှင့် တူညီသော ဒေါင်လိုက်ဆွဲခြင်းကို လေ့လာပါ။
suspended lat pulldown
ဘားသည် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းသို့ ချဉ်းကပ်လာသောအခါတွင် တစ်စက္ကန့်မျှ ခေတ္တရပ်ပြီး ကျောကို ကျောနှင့် ထောက်ပါ။
စံသတ်မှတ်ချက်
တူညီသောကိုယ်ထည်ထောင့်နှင့် ဘားလမ်းကြောင်းကို အကြိမ် 8 မှ 12 အထိ ပြန်လုပ်ကာ 2 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ကူဆွဲပေးသည်။
သင်၏ lat pulldown လမ်းကြောင်းသည် တည်ငြိမ်သည်နှင့်၊ သင်၏အလေးချိန်ကို တီးဝိုင်း သို့မဟုတ် စက်တစ်ခုသို့ လွှင့်တင်ခြင်းဖြင့် တူညီသောဒေါင်လိုက်ဆွဲအားကို ချိတ်ဆက်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အခြေခံ ဒေါင်လိုက်ဆွဲအားအဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် 1-3 ကြိမ် အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ အကယ်၍ သင်သည် တူညီသော session တစ်ခုတွင် ဆွဲဆန့်ခြင်းကို ပြုလုပ်ပါက၊ သင်လေ့လာလိုသော လှုပ်ရှားမှုကို ဦးစွာထားကာ လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုလုံးအတွက် ပေါင်းစပ်ထားသော sets အရေအတွက်ကို ချိန်ညှိပါ။
နံပါတ်
အပိုင်း ၈-၁၂
ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်နှင့် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းပါ။
သတ်မှတ်
2-4 အစုံ
အစုံကြားတွင် 1-2 မိနစ် ပြန်လည်ရယူပါ။
အရှိန်
2-3 စက္ကန့်ပြန်လာ
stack hits မဖြစ်ခင် တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။
- သင်၏ပေါင်များကို လော့ခ်ချထားပြီး ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းအတွက် ဘားသည် တူညီသော ရင်ဘတ်လမ်းကြောင်းပေါ်တွင် ရှိနေသည်နှင့် တစ်ပြိုင်နက် နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါတလဲလဲ ပေါင်းထည့်ပါ။
- အစုံလိုက်တိုင်းတွင် သင်၏ပစ်မှတ်၏ထိပ်ဆုံးသို့ရောက်ပြီး 2 ကြိမ်ခန့်ရှိမှသာ ပင်နံပါတ်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
- အကယ်၍ သင်သည် ပြင်းထန်စွာ အားကိုးရန် သို့မဟုတ် ဘားကို လွှတ်ချလိုက်ပါက၊ အစုံကို အပြီးသတ်ပြီး နောက်တစ်ခုအတွက် အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို နောက်ပြန်လှန်လို့ရမလား
သေးငယ်တဲ့ စောင်းတစ်ခုက အဆင်ပြေပါတယ်၊ ဘားက သင့်မျက်နှာကို ကျော်သွားဖို့အတွက် နေရာရရုံပါပဲ။ သို့သော်၊ သင်ဆွဲလေလေ၊ လှဲလျောင်းလေလေ သို့မဟုတ် ဘားသည် သင့်ဗိုက်ဆီသို့ ရောက်သွားလေလေ၊ သင့်တွင် နောက်ပြန်ဆုတ်ခြင်းနှင့် အလျားလိုက်ဆွဲအား တိုးလာလေဖြစ်သည်။ set တစ်လျှောက်လုံး တူညီသော သေးငယ်သော ထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။
ဘားသည် သင့်ရင်ဘတ်ကိုထိရန် လိုအပ်ပါသလား။
ထိထိမိမိရှိရန်မလိုအပ်ပါ။ လက်မောင်းအရှည်နှင့် ပခုံးရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးပေါ်မူတည်သည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ အဆုံးအကွာအဝေးသည် လည်ပင်းနှင့် လက်ကောက်ဝတ်များ ကြားနေချိန်ဖြစ်ပြီး တံတောင်ဆစ်များကို လုံလောက်စွာ နိမ့်ကျသွားကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်ထပ် မစောင်းနိုင်တော့ပါ။
လည်ပင်းဆွဲချခြင်းသည် သင့်နောက်ကျောအတွက် ပိုကောင်းပါသလား။
အမြဲတစေ ပိုကောင်းတယ်လို့ ယုံကြည်စရာ အကြောင်းမရှိပါဘူး။ ရင်ဘတ်ရှေ့နှင့် လည်ပင်းနောက်ဘက်ကြားရှိ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု ကွာခြားချက်မှာ ကြွက်သားနှင့် ကျုံ့သည့်အပိုင်းပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားသည်။ သင့်လည်ပင်းနောက်ဘက်လမ်းကြောင်းတစ်ခုဖန်တီးရန် သင့်ပခုံးများကို ခေါင်းကိုထုတ်ကာ အဆင်မပြေဘဲ လှည့်မည့်အစား အခြေခံအားဖြင့် သင့်ရင်ဘတ်ရှေ့လမ်းကြောင်းကို အသုံးပြုပါ။
လက်မောင်းမှာသာ ယားယံရင် ဘာလုပ်ရမလဲ။
သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားကာ တံတောင်ဆစ်များကို အောက်သို့ချကာ အလေးချိန်နှင့် လက်ကိုင်အကျယ်ကို လျှော့ချရန် စဉ်းစားပါ။ ထိပ်တွင် 1 စက္ကန့်ခေတ္တရပ်ခြင်းနှင့် 2-3 စက္ကန့်ပြန်အမ်းခြင်းတို့ကိုအသုံးပြုခြင်းက တွန့်ခြင်းကိုလျှော့ချရန်နှင့် သင့်နောက်ကျောကိုဖိထားရသည့်ခံစားချက်ကိုရှာဖွေရန်ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။
အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ
- 1. Andersen et al ။ - လက်တင်ဆွဲချဆွဲထုတ်သည့်အကျယ်ဖြင့် ခွန်အားနှင့် ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
- 2. Lusk et al ။ - လက်တင်ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုအပေါ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော အကျယ်နှင့် လက်ဖျံကို တိမ်းညွှတ်ခြင်း၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုများ။
- 3. Padovan et al ။ - ရင်ဘတ်ရှေ့နှင့်လည်ပင်းနောက်ဘက်ရှိ လက်တင်ဆွဲချမှုများ၏ သိပ်သည်းဆမြင့်မားသော အီလက်ထရွန်းနစ်ဓာတ်မှန်ရိုက်ခြင်း နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
- 4. Signorile et al ။ - လက်တင်ပုခုံးကြွက်သားအသုံးပြုမှုကို လက်အနေအထားဖြင့် နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
- 5. Buonsenso et al ။ — လက်တင်ဆွဲချပုံစံခုနစ်မျိုး၏ နောက်ကျောကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
