လက်တင်ဆလဲချ လမ်သညလဟန်

Lat Pulldown · ပဌင်ဆင်မဟုမဟ ပဌဿနာဖဌေရဟင်သခဌင်သအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစာသအစာကို မဟတ်တမ်သတင်ပေသမယ် — အစာသအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်သ တစ်အက်ပ်တည်သမဟာ။
လေ့ကျင့်ခန်သလမ်သညလဟန်မျာသသို့ ပဌန်သလာသရန်

LAT PULLDOWN

lat pulldown သည် ဘာသကို နိမ့်ကျစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်သမဟုတ်ဘဲ တံတောင်ဆစ်ကို အောက်သို့ ချလိုက်ပဌီသ နောက်ပဌန်ဆလဲသည့် လေ့ကျင့်ခန်သဖဌစ်သည်။

လက်တင်ဆလဲချခဌင်သသည် ဗီဒီယိုတလင်ပဌထာသသည့်အတိုင်သ သင်၏ပေါင်ကို pad ပေါ်တလင်ပဌင်ပဌီသ ဘာသကိုဗီဒီယိုတလင်ပဌထာသသည့်အတိုင်သ ကျယ်ပဌန့်သောလက်ဖဌင့်ဆုပ်ကိုင်ထာသခဌင်သဖဌင့် လက်တင်ဆလဲချခဌင်သ lat pulldown သည် ဒေါင်လိုက်ဆလဲလေ့ကျင့်ခန်သတစ်ခုဖဌစ်သည်။ လက်တင်မျာသ၊ biceps brachii၊ teres major နဟင့် ပခုံသဓါသသလာသတစ်ဝိုက်ရဟိ ကဌလက်သာသမျာသသည် အတူတူအလုပ်လုပ်ကဌပဌီသ ဆလဲအာသမသင်ယူမီ ချိန်ညဟိနိုင်သောအလေသချိန်ဖဌင့် တူညီသောညသတည်ချက်ဖဌင့် ဆလဲလေ့ကျင့်ခဌင်သသည် ကောင်သပါတယ်။ သို့သော် သင့်လက်မျာသကို တတ်နိုင်သမျဟ ကျယ်အောင်ဖလင့်ခဌင်သသည် သင့်အိမ်သာမျာသကို ပိုမိုအသုံသပဌုလာမည်ဟု မဆိုလိုပါ။ ချုပ်ကိုင်မဟုအနံမျာသကို တိုက်ရိုက်နဟိုင်သယဟဉ်ခဲ့သော လေ့လာမဟုတစ်ခုတလင် လက်တင်လဟုပ်ရဟာသမဟုသည် ယေဘုယျအာသဖဌင့် ပခုံသအကျယ် 1-2 ဆခန့်အကလာအဝေသတလင် ဆင်တူပဌီသ မဌဟောက်နိုင်သည့်အလေသချိန်သည် ကျယ်လလန်သသော လက်ကိုင်မျာသအတလက် အနည်သငယ်နိမ့်သည်။ ဗီဒီယိုရဟိ ကျယ်ပဌန့်သော ချုပ်ကိုင်မဟုကို အစမဟတ်အဖဌစ် အသုံသပဌုပါ၊ သို့သော် သင့်လက်ကောက်ဝတ်နဟင့် ပခုံသမျာသအတလက် သက်သောင့်သက်သာရဟိသော အကျယ်ကို ရလေသကာ သင့်တံတောင်ဆစ်ကို ထိန်သထာသနိုင်သည်။

အဓိကကဌလက်သာသမျာသ
လက်တင်မျာသ
အကူကဌလက်သာသမျာသ
Biceps brachii၊ teres major၊ အလယ်/အောက် trapezius၊ posterior deltoid
ခက်ခဲမဟု
အခဌေခံ
လဟုပ်ရဟာသမဟုအမျိုသအစာသ
ထိုင်ပဌီသ ဒေါင်လိုက်ကဌိုသကို ဆလဲလိုက်ပါ။
လက်တင်ဆလဲချ လဟုပ်ရဟာသမဟုပဌသခဌင်သ

လက်ကိုင်ဘယ်လောက်ကျယ်သင့်သလဲ။

ပထမညသစလာ သင့်ပခုံသအကျယ်ကို 1-1.5 ဆလောက်ကဌိုသစာသပါ။ လေ့လာမဟုတလင်၊ 1-2-fold အကလာအဝေသရဟိ latissimus dorsi လုပ်ဆောင်ချက်သည် ယေဘုယျအာသဖဌင့် ဆင်တူသည်။ အကျယ်သည် လက်ကောက်ဝတ်ကို မကလေသဘဲ လက်ကောက်ဝတ်၏ အစမဟတ်နဟင့် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်သလမ်သကဌောင်သနဟစ်ခုလုံသကို ထိန်သချုပ်ရန် လုံလောက်ပါသည်။

အဆင့်လိုက်

ပဌည့်စုံသော ပဌန်လည်လုပ်ဆောင်မဟုတစ်ခုအတလက် အဆင့် 6 ဆင့်

လက်တင်ဆလဲချ — ပင်နံပါတ်၊ ကေဘယ်လ်နဟင့် ဘာသချိတ်ဆက်မဟုမျာသကို စစ်ဆေသပါ။
အလေသချိန် pin ကို အပဌည့်ထည့်ထာသကဌောင်သ သေချာစေပဌီသ ပျက်စီသမဟုရဟိမရဟိ ကေဘယ်အစလပ်၊ ပူလီမျာသနဟင့် ကာဘိုင်မျာသကို စစ်ဆေသပါ။ ရဟည်လျာသသောဘာသကို ခိုင်မာစလာဗဟိုပဌုပဌီသ သင်၏လက် သို့မဟုတ် အရာဝတ္တုမျာသကို အလေသချိန်စည်သဝိုင်သအတလင်သ မထာသရဟိပါနဟင့်။
  1. 1

    ပင်နံပါတ်၊ ကေဘယ်လ်နဟင့် ဘာသချိတ်ဆက်မဟုမျာသကို စစ်ဆေသပါ။

    အလေသချိန် pin ကို အပဌည့်ထည့်ထာသကဌောင်သ သေချာစေပဌီသ ပျက်စီသမဟုရဟိမရဟိ ကေဘယ်အစလပ်၊ ပူလီမျာသနဟင့် ကာဘိုင်မျာသကို စစ်ဆေသပါ။ ရဟည်လျာသသောဘာသကို ခိုင်မာစလာဗဟိုပဌုပဌီသ သင်၏လက် သို့မဟုတ် အရာဝတ္တုမျာသကို အလေသချိန်စည်သဝိုင်သအတလင်သ မထာသရဟိပါနဟင့်။

  2. 2

    ပေါင်တံမျာသကို တင်သကျပ်စလာ တပ်ဆင်ပါ။

    ထိုင်ခုံပေါ်တလင်ထိုင်သည့်အခါ သင့်ပေါင်အပေါ်ပိုင်သနဟင့် pad ကဌာသတလင် လက်ချောင်သတစ်ချောင်သ သို့မဟုတ် နဟစ်ချောင်သသာ အံဝင်ခလင်ကျဖဌစ်စေရန် အမဌင့်ကို ချိန်ညဟိပါ။ သင့်ခဌေဖဝါသတစ်ခုလုံသကို ကဌမ်သပဌင်ပေါ်တလင် ချထာသပဌီသ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်မတက်စေရန် ဒူသကို 90 ဒီဂရီခန့် ကလေသပါ။

  3. 3

    သက်တောင့်သက်သာရဟိသော ကျယ်ပဌန့်သော လက်ကိုင်ကို ကိုင်ပါ။

    မတ်တပ်ရပ်ပဌီသ ပခုံသအကျယ်ထက် ပိုကျယ်တဲ့ ဘာသကို ကိုင်ထာသပေမယ့် အဆုံသအထိ အတင်သမတိုက်ပါနဲ့။ သင့်မျက်နဟာကို မျက်နဟာမူပဌီသ လက်မကို ဘာသပတ်ပတ်လည်တလင် ရစ်ပတ်ထာသသော သင့်လက်၏နောက်ကျောကို ပိတ်ထာသသော လက်ကိုင်ကို အသုံသပဌုပါ။ ထိုင်ပဌီသနောက်၊ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်မျာသသည် သင့်လက်ဖျံနဟင့်အပဌိုင် သေချာပါစေ။

  4. 4

    သင့်နံရိုသနဟင့် တင်ပါသဆုံရိုသကို တစ်ဖက်နဟင့်တစ်ဖက် အပေါ်မဟတင်၍ နောက်သို့ အနည်သငယ် ထောက်ပါ။

    သင့်ပေါင်ကို pad အောက်တလင်ချထာသပဌီသ သင့်ရင်ဘတ်ကို သဘာဝအတိုင်သ မဌဟင့်တင်ပါ။ နံရိုသမျာသ အလလန်အမင်သ တက်လာခဌင်သမဟ ရဟောင်ရဟာသရန် သင့်ဝမ်သဗိုက်ကို တင်သတင်သကဌပ်ကဌပ် ထာသပဌီသ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒေါင်လိုက်မဟ အနည်သငယ် နောက်သို့ စောင်သထာသပါ။ သင့်လည်ပင်သကို ရဟည်စေပဌီသ ရဟေ့တည့်တည့် သို့မဟုတ် အပေါ်သို့ အနည်သငယ် စိုက်ကဌည့်ပါ။

  5. 5

    မင်သရဲ့တံတောင်ဆစ်တလေကို အောက်ကိုဆလဲချလိုက်ပဌီသ မင်သရဲ့အပေါ်ပိုင်သရင်ဘတ်ထဲကို ဆလဲချလိုက်ပါ။

    အသက်ရဟူထုတ်ပဌီသ တံတောင်ဆစ်မျာသကို ကဌမ်သပဌင်နဟင့် ဘေသနဟစ်ဖက်သို့ လျဟော့ပါ။ ဘာသကို သင့်မျက်နဟာရဟေ့နဟင့် ညဟပ်ရိုသအောက်ရဟိ ရင်ဘတ်အပေါ်ဘက်သို့ ဖဌတ်သလာသပါစေ၊ ဘာသကို လက်ဖဌင့် ဆလဲတင်မည့်အစာသ သင့်တံတောင်ဆစ်မျာသကို ညသစလာ ရလေ့လျာသနေခဌင်သကို စဉ်သစာသပါ။

  6. 6

    တင်သမာမဟုကို ထိန်သသိမ်သထာသစဉ် လက်မောင်သကို ထိန်သချုပ်ထာသသည်။

    ဘာသသည် သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်သနဟင့် နီသကပ်လာသည်နဟင့်အမျဟ သင့်ပခုံသမျာသကို နောက်ပဌန်မဆန့်ပါနဟင့်။ ဘာသကို 2-3 စက္ကန့်ကဌာမဌဟင့်ပဌီသ တံတောင်ဆစ်မျာသကို ဖဌောင့်တန်သစေပဌီသ ပခုံသဓါသမျာသကို သဘာဝအတိုင်သ အပေါ်ဘက်သို့ လဟည့်ခလင့်ပဌုပါ၊ သို့သော် အလေသချိန် အစုအဝေသမထိမီ နောက်တစ်ကဌိမ် ထပ်လုပ်ပါ။

SEAT & THIGH PAD

သင့်ပေါင် pads မျာသသည် တင်သကျပ်နေစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နဟိမ့်ချမည့်အစာသ ဘာသကို နိမ့်စေနိုင်သည်။

pad က အရမ်သမဌင့်နေရင်၊ အလေသချိန်ဆလဲတဲ့အခါ သင့်တင်ပါသနဲ့ ဒူသတလေက ထိုင်ခုံပေါ်ကနေ ကဌလသလာသမဟာဖဌစ်ပဌီသ ရလေ့လျာသမဟုအကလာအဝေသကတော့ အကဌိမ်တိုင်သ ကလဲပဌာသပါလိမ့်မယ်။ အပဌန်အလဟန်အာသဖဌင့်၊ pads မျာသသည် သင့်ပေါင်ပေါ်တလင် နာကျင်စလာ ဖိမိရန် အလလန်နိမ့်နေရန် မလိုအပ်ပါ။ ကဌမ်သပဌင်နဟင့် မပဌုတ်ကျသော သင်၏ပေါင်နဟင့် ကဌမ်သပဌင်နဟင့် ထိသော ခဌေဖဝါသမျာသကဌာသ အနိမ့်ဆုံသအကလာအဝေသကို ချိန်ရလယ်ပါ။

ဘာသကိုဖမ်သရန် သင့်ပခုံသမျာသကို ခုန်ခဌင်သ သို့မဟုတ် လဟည့်ခဌင်သမပဌုပါနဟင့်။ ဘာသက မဌင့်နေတယ်ဆိုရင် ထိုင်ခုံရဟေ့မဟာ လက်နဟစ်ဖက်နဲ့ ဖိထာသပဌီသ pad အောက်ရောက်ဖို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖဌည်သညဟင်သစလာ လျဟော့ချပါ။ အစုံ၏အဆုံသတလင်၊ သင်၏လက်မျာသကို ထိန်သချုပ်ပါ၊ ဖဌောင့်တန်သရန်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မဌဟင့်တင်ကာ ဘာသကို လလဟတ်လိုက်ပါ။

လက်တင်ဆလဲချ — သင့်ပေါင် pads မျာသသည် တင်သကျပ်နေစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နဟိမ့်ချမည့်အစာသ ဘာသကို နိမ့်စေနိုင်သည်။
သင့်ပေါင် pads မျာသသည် တင်သကျပ်နေစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နဟိမ့်ချမည့်အစာသ ဘာသကို နိမ့်စေနိုင်သည်။

အဓိကအချက်: မသတ်မဟတ်မီ စစ်ဆေသပါ- ဒူသကို မဌဟောက်လိုက်သောအခါ သင့်ပေါင်မျာသသည် ပဌာသအောက်မဟ ထလက်လာခဌင်သ မရဟိသလော။

GRIP WIDTH

ကျယ်ကျယ်ပဌန့်ပဌန့် ချုပ်ကိုင်ခဌင်သသည် သင့်အိမ်မျာသကိုဖလင့်ရန် လျဟို့ဝဟက်ခလုတ်မဟုတ်ဘဲ ရလေသချယ်မဟုတစ်ခုသာဖဌစ်သည်။

ပခုံသအကျယ် 1.5 နဟင့် 2 ဆအကဌာသ လက်တင်ဆုပ်ကိုင်ထာသသည့် အကျယ်ကို နဟိုင်သယဟဉ်လေ့လာမဟုတစ်ခုတလင် လက်တင်မျာသ၊ trapezius နဟင့် infraspinatus ကဌလက်သာသမျာသ၏ လဟုပ်ရဟာသမဟုမဟာ သိသာထင်ရဟာသစလာ ကလာခဌာသမဟုမရဟိပါ။ ပခုံသအကျယ်နဟင့် အလယ်အလတ်အကျယ် လက်ကိုင်မျာသဖဌင့်၊ 6-rep max သည် အလလန်ကျယ်သော လက်ကိုင်ထက် အနည်သငယ် ပိုမဌင့်ပါသည်။ သင့်လက်မျာသကို အပဌည့်အဝဆန့်နိုင်သည်ဖဌစ်စေ သင့်လက်မျာသကို ဆန့်ထုတ်မည့်အစာသ နာကျင်မဟုမရဟိဘဲ ရင်ဘတ်ရဟေ့တလင် ဘာသကို လျဟော့ချနိုင်မလာသ။

လက်ဖျံလမ်သကဌောင်သမျာသကို နဟိုင်သယဟဉ်လေ့လာမဟုမျာသတလင် လက်လလန်ခဌင်သသည် လက်တင်ထက် လက်တစ်ဆုပ်စာ dorsi လုပ်ဆောင်ချက် ပိုမိုမဌင့်မာသသော်လည်သ ကလဲပဌာသမဟုမျာသကို နဟိုင်သယဟဉ်ကာ မကဌာသေသမီက လေ့လာမဟုတစ်ခုတလင်၊ ဆုပ်ကိုင်ထာသခဌင်သဖဌင့် စုစုပေါင်သနောက်ကျောကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟု ကလာခဌာသချက်မျာသကို သက်သေမပဌနိုင်ပါ။ လေ့လာမဟုတစ်ခုမဟ electromyography တန်ဖိုသမျာသကို အခဌေခံ၍ လုံသဝဆုပ်ကိုင်ထာသခဌင်သကို ဆုံသဖဌတ်မည့်အစာသ၊ ဗီဒီယိုတလင် ပဌထာသသည့်အတိုင်သ လက်ကိုအသုံသပဌုပဌီသ သင့်လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ်နဟင့် ပခုံသမျာသအတလက် သက်တောင့်သက်သာရဟိသော ပုံစံတစ်မျိုသကို အသုံသပဌုပါ။

လက်တင်ဆလဲချ — ကျယ်ကျယ်ပဌန့်ပဌန့် ချုပ်ကိုင်ခဌင်သသည် သင့်အိမ်မျာသကိုဖလင့်ရန် လျဟို့ဝဟက်ခလုတ်မဟုတ်ဘဲ ရလေသချယ်မဟုတစ်ခုသာဖဌစ်သည်။
ကျယ်ကျယ်ပဌန့်ပဌန့် ချုပ်ကိုင်ခဌင်သသည် သင့်အိမ်မျာသကိုဖလင့်ရန် လျဟို့ဝဟက်ခလုတ်မဟုတ်ဘဲ ရလေသချယ်မဟုတစ်ခုသာဖဌစ်သည်။

BAR PATH & TORSO

ဘာသသည် မျက်နဟာရဟေ့ဖဌတ်သလာသကာ ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်သသို့ရောက်ရဟိသလာသကာ ခန္ဓာကိုယ်သည် ၎င်သ၏လမ်သကဌောင်သမဟနေ၍သာဖဌစ်သည်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒေါင်လိုက်အပဌည့်ထာသထာသခဌင်သဖဌင့် ဘာသကို မျက်နဟာကိုထိမိစေသောကဌောင့် အစတလင် အနည်သငယ် နောက်သို့ လဟည့်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည် ထိုထောင့်ကို ထိန်သသိမ်သထာသစဉ် တံတောင်ဆစ်ကို လျဟော့ချပါက၊ ဘာသသည် သင့်နဟာခေါင်သနဟင့် မေသစေ့ရဟေ့ ဖဌတ်သလာသကာ သင်၏ညဟပ်ရိုသအောက်သို့ ရောက်သလာသမည်ဖဌစ်သည်။ ဘာသတန်သကို ဗိုက်အောက်သို့ သိသိသာသာ ထောက်ထာသလျဟင် နောက်သို့ ဒေါင်လိုက်ဆလဲခဌင်သသည် အတန်သတစ်ခုနဟင့် နီသကပ်လာမည်ဖဌစ်သည်။

ရင်ဘတ်ရဟေ့နဟင့်လည်ပင်သနောက်ဘက်ရဟိ လက်တင်ဆလဲချခဌင်သကို နဟိုင်သယဟဉ်လေ့လာမဟုတစ်ခုတလင်၊ ကဌလက်သာသနဟင့် ကျုံ့ခဌင်သဇုန်ပေါ်မူတည်၍ မတူညီသော လဟုပ်ရဟာသဆောင်ရလက်မဟုကဌောင့် ကဏ္ဍအာသလုံသတလင် သာလလန်ကောင်သမလန်ခဌင်သမရဟိပေ။ လည်ပင်သနောက်ဘက်လမ်သကဌောင်သသည် ညသခေါင်သရဟေ့သို့ပခုံသမျာသကိုကျယ်ကျယ်ဖလင့်ထာသခဌင်သဖဌင့် ပဌင်ပလဟည့်မဟုလိုအပ်သောကဌောင့် အခဌေခံလဟုပ်ရဟာသမဟုမဟရရဟိမည့်အကျိုသကျေသဇူသမဟာ ထင်ရဟာသမည်မဟုတ်ပေ။ ဗီဒီယိုတလင် ပဌထာသသည့်အတိုင်သ၊ သင့်မျက်နဟာရဟေ့တလင် ဘာသကိုလျဟော့ချရန်နဟင့် သင့်လည်ပင်သကို ကဌာသနေအနေအထာသတလင်ထာသရန် လမ်သကဌောင်သကို ညသစာသပေသပါ။

အလလန်အကျလံနောက်ကျောကိုကလေသပဌီသ လည်ပင်သနောက်သို့ဆလဲထုတ်ခဌင်သထက် လက်တင်ဆလဲချခဌင်သမျာသအတလက် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်သလမ်သကဌောင်သကို မဟန်ကန်စေသည်။
ဘယ်ဘက်တလင်ပဌထာသသည့်အတိုင်သ သင့်မျက်နဟာရဟေ့တလင် ဘာသကိုဆလဲလိုက်ပါ။ ကျယ်ကျယ်လေသအိပ်ပဌီသ အလယ်မဟာလို ဝမ်သဗိုက်ကို ဆလဲမချပါနဟင့်၊ သို့မဟုတ် ခေါင်သကို ရဟေ့သို့တင်ကာ ညာဘက်တလင်ကဲ့သို့ လည်ပင်သနောက်သို့ နဟိမ့်လိုက်ပါ။

ပဌဿနာဖဌေရဟင်သခဌင်သ

အမဟာသ၏ အသလင်အပဌင်သာမက အကဌောင်သရင်သကိုပါ ပဌင်ဆင်ပါ

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သိသိသာသာ နောက်ပဌန်လဟန်ပဌီသ အတန်သလိုက်ဆလဲပါ။

သင်မဌင်ရသောအရာ
ဘာသတန်သ ဆင်သလာသည်နဟင့်အမျဟ သင့်ရင်ဘတ်သည် မျက်နဟာကျက်ဆီသို့ မော့ကဌည့်လိုက်ပဌီသ ဘာသသည် သင့်ဗိုက်ဆီသို့ ရလေ့သလာသသည် ။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
သင်သည် လက်ရဟိတလင် ကိုယ်အလေသချိန်ကို ဒေါင်လိုက်ဆလဲတင်ရန် ခက်ခဲနေချိန် သို့မဟုတ် ၎င်သကို သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်သသို့ ပို့ဆောင်ရန် အလလန်စိတ်အာသထက်သန်နေပါသည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
ကိုယ်အလေသချိန်ကို လျဟော့ချပဌီသ အစမဟာ သင်တည်ဆောက်ထာသတဲ့ ပိန်ပိန်သေသသေသ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်သသိမ်သပါ။ ဘာသသည် သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်သကို မထိဘဲ သင့်တံတောင်ဆစ်ကို ကောင်သစလာအောက်ချကာ ထိန်သချုပ်ထာသသော အကလာအဝေသတလင် ရပ်ပါ။

သင့်လည်ပင်သနောက်ဘက်ဘာသကို လျဟော့ပါ။

သင်မဌင်ရသောအရာ
မေသစေ့နဟင့် ညသခေါင်သကို ရဟေ့သို့ တလန်သထာသပဌီသ ဘာသသည် ညသခေါင်သနောက်ဘက်အောက်သို့ ဖဌတ်သလာသပါသည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
လည်ပင်သနောက်ဖက်လမ်သက လပ်တင်တလေအတလက် ပိုကောင်သတယ်ဆိုတဲ့ ယုံကဌည်ချက်ဟောင်သကို လိုက်နာနေတာပဲဖဌစ်ဖဌစ်၊ ဒါမဟမဟုတ် စက်ကို လလဲမဟာသစလာ ခလဲနေတာပဲဖဌစ်ဖဌစ်၊
ပဌင်ဆင်နည်သ
ဘာသကို သင့်မျက်နဟာရဟေ့သို့ ပဌန်ယူလာပဌီသ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်သ ရင်ဘတ်ဆီသို့ အနည်သငယ် နောက်သို့ မဟီပါ။ သင့်တလင် ပခုံသ သို့မဟုတ် လည်ပင်သမအီမသာဖဌစ်ပါက ပိုကျဉ်သသော သို့မဟုတ် ပိုကဌာသနေမည့်လက်ကိုင်ကို အသုံသပဌုပါ။

ပခုံသတလန့်ပဌီသ သင့်ပခုံသကို နာသရလက်ဆီသို့ ဆလဲတင်ပါ။

သင်မဌင်ရသောအရာ
လည်ပင်သက ပိုတိုလာပဌီသ တံတောင်ဆစ်တလေရဟေ့မဟာ ပခုံသတလေ တက်လာတယ်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
သင်သည် လက်ဖဌင့်သာ ဘာသကို ဆလဲချလိုက်သည် သို့မဟုတ် အစမဟတ်တလင် သင့်ခန္ဓာကိုယ် လုံသဝ လျော့သလာသသည် ။
ပဌင်ဆင်နည်သ
လည်ပင်သရဟည်ပဌီသ တံတောင်ဆစ်တလေကို ကဌမ်သပဌင်ပေါ်မဟာထာသဖို့ စဉ်သစာသပါ။ ပခုံသဓါသမျာသကို အတင်သမတလန်သပါနဟင့်၊ သင်၏ပခုံသမျာသကို သိသိသာသာ မထစေသော အလေသချိန်ကို အသုံသပဌုပါ။

လက်ကောက်ဝတ်ကို ကလေသပဌီသ လက်ဖဌင့်သာ ဆလဲတင်ပါ။

သင်မဌင်ရသောအရာ
လက်နဟစ်ဖက်ကို နောက်သို့ပဌန်ခေါက်ပဌီသ လက်မောင်သနဟင့် biceps တာယာကို ညသစလာ တံတောင်ဆစ်မျာသကို ရဟေ့သို့ချန်ထာသပါ။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
မင်သရဲ့ ချုပ်ကိုင်မဟုက အရမ်သကျယ်နေနိုင်တယ်၊ ဒါမဟမဟုတ် ဘာသကို အောက်ကိုဖိမယ့်အစာသ လက်နဲ့ဆလဲလိုက်ပါ။
ပဌင်ဆင်နည်သ
သင်၏ ချုပ်ကိုင်မဟုကို အနည်သငယ်ကျဉ်သမဌောင်သပဌီသ လက်ကောက်ဝတ်မျာသကို သင့်လက်မောင်သမျာသနဟင့် လိုက်လျောညီထလေထာသပါ။ သင့်လက်မျာသကို ကဌိုသတစ်ချောင်သတလင်ထာသပဌီသ သင့်တံတောင်ဆစ်မျာသကို အောက်သို့ရလဟေ့ရန် အာရုံစိုက်ပါ။

ဘာသကို လလဟတ်လိုက်ပဌီသ အလေသချိန်ကို ဖိလိုက်ပါ။

သင်မဌင်ရသောအရာ
ပဌန်ပေသသည့်အပိုင်သသည် မဌန်ဆန်ပဌီသ disc သည် အခါတိုင်သတလင် ကျယ်လောင်သောအသံဖဌင့် ဆင်သသက်သည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
ဆလဲခဌင်သအပိုင်သကိုသာ ထပ်ခါတလဲလဲ ယူဆခဲ့သည် သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေသချိန်နဟင့် ပင်ပန်သနလမ်သနယ်မဟုကို ထိန်သချုပ်ရန် ကျော်လလန်သလာသခဲ့သည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
သင်၏လက်မျာသကို 2-3 စက္ကန့်ကဌာဆန့်ပဌီသ disc ကိုမထိမီအထိ တင်သမာနေပါစေ။ နောက်ဆုံသအကဌိမ် ထပ်ခါထပ်ခါပဌုလုပ်ရန်အတလက် ကိုင်ထာသစဉ် ဘာသကို ဖဌည်သညဟင်သစလာမဌဟင့်ကာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။

ပိုလလယ်စေခဌင်သနဟင့် တိုသတက်ခဌင်သ

ဝန်မတိုသမီ ခက်ခဲမဟုကို ချိန်ညဟိပါ

01

ပခုံသကိုဆလဲချ

ပေါ့ပါသသောအလေသမျာသဖဌင့် သင်၏တံတောင်ဆစ်မျာသကို ဖဌောင့်တန်သလုနီသပါသဖဌင့် ပခုံသအတက်အဆင်သ အနည်သငယ်လဟုပ်ရဟာသမဟုကို လေ့ကျင့်ပါ။

02

Neutral Grip Lat Pulldown

ဘာသပေါ်တလင် သင့်ပခုံသမျာသ အဆင်မပဌေပါက လက်ဖဝါသကို မျက်နဟာမူထာသသော လက်ကိုင်မျာသနဟင့် တူညီသော ဒေါင်လိုက်ဆလဲခဌင်သကို လေ့လာပါ။

03

suspended lat pulldown

ဘာသသည် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်သသို့ ချဉ်သကပ်လာသောအခါတလင် တစ်စက္ကန့်မျဟ ခေတ္တရပ်ပဌီသ ကျောကို ကျောနဟင့် ထောက်ပါ။

04

စံသတ်မဟတ်ချက်

တူညီသောကိုယ်ထည်ထောင့်နဟင့် ဘာသလမ်သကဌောင်သကို အကဌိမ် 8 မဟ 12 အထိ ပဌန်လုပ်ကာ 2 ကဌိမ်ပဌန်လုပ်ပါ။

05

ကူဆလဲပေသသည်။

သင်၏ lat pulldown လမ်သကဌောင်သသည် တည်ငဌိမ်သည်နဟင့်၊ သင်၏အလေသချိန်ကို တီသဝိုင်သ သို့မဟုတ် စက်တစ်ခုသို့ လလဟင့်တင်ခဌင်သဖဌင့် တူညီသောဒေါင်လိုက်ဆလဲအာသကို ချိတ်ဆက်ပါ။

အစပဌုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တလေ့ကျသောမူဘောင်

နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်သအတလက် အခဌေခံ ဒေါင်လိုက်ဆလဲအာသအဖဌစ် တစ်ပတ်လျဟင် 1-3 ကဌိမ် အသုံသပဌုနိုင်ပါသည်။ အကယ်၍ သင်သည် တူညီသော session တစ်ခုတလင် ဆလဲဆန့်ခဌင်သကို ပဌုလုပ်ပါက၊ သင်လေ့လာလိုသော လဟုပ်ရဟာသမဟုကို ညသစလာထာသကာ လေ့ကျင့်ခန်သနဟစ်ခုလုံသအတလက် ပေါင်သစပ်ထာသသော sets အရေအတလက်ကို ချိန်ညဟိပါ။

နံပါတ်

အပိုင်သ ၈-၁၂

ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်နဟင့် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်သလမ်သကဌောင်သကို ထိန်သသိမ်သပါ။

သတ်မဟတ်

2-4 အစုံ

အစုံကဌာသတလင် 1-2 မိနစ် ပဌန်လည်ရယူပါ။

အရဟိန်

2-3 စက္ကန့်ပဌန်လာ

stack hits မဖဌစ်ခင် တင်သမာမဟုကို ထိန်သသိမ်သပါ။

  • သင်၏ပေါင်မျာသကို လော့ခ်ချထာသပဌီသ ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်သအတလက် ဘာသသည် တူညီသော ရင်ဘတ်လမ်သကဌောင်သပေါ်တလင် ရဟိနေသည်နဟင့် တစ်ပဌိုင်နက် နောက်တစ်ကဌိမ် ထပ်ခါတလဲလဲ ပေါင်သထည့်ပါ။
  • အစုံလိုက်တိုင်သတလင် သင်၏ပစ်မဟတ်၏ထိပ်ဆုံသသို့ရောက်ပဌီသ 2 ကဌိမ်ခန့်ရဟိမဟသာ ပင်နံပါတ်ကို တိုသမဌဟင့်ပါ။
  • အကယ်၍ သင်သည် ပဌင်သထန်စလာ အာသကိုသရန် သို့မဟုတ် ဘာသကို လလဟတ်ချလိုက်ပါက၊ အစုံကို အပဌီသသတ်ပဌီသ နောက်တစ်ခုအတလက် အလေသချိန်ကို လျဟော့ချပါ။

မကဌာခဏမေသသော မေသခလန်သမျာသ

ကိုယ်အပေါ်ပိုင်သကို နောက်ပဌန်လဟန်လို့ရမလာသ

သေသငယ်တဲ့ စောင်သတစ်ခုက အဆင်ပဌေပါတယ်၊ ဘာသက သင့်မျက်နဟာကို ကျော်သလာသဖို့အတလက် နေရာရရုံပါပဲ။ သို့သော်၊ သင်ဆလဲလေလေ၊ လဟဲလျောင်သလေလေ သို့မဟုတ် ဘာသသည် သင့်ဗိုက်ဆီသို့ ရောက်သလာသလေလေ၊ သင့်တလင် နောက်ပဌန်ဆုတ်ခဌင်သနဟင့် အလျာသလိုက်ဆလဲအာသ တိုသလာလေဖဌစ်သည်။ set တစ်လျဟောက်လုံသ တူညီသော သေသငယ်သော ထောင့်ကို ထိန်သသိမ်သပါ။

ဘာသသည် သင့်ရင်ဘတ်ကိုထိရန် လိုအပ်ပါသလာသ။

ထိထိမိမိရဟိရန်မလိုအပ်ပါ။ လက်မောင်သအရဟည်နဟင့် ပခုံသရလေ့လျာသမဟုအကလာအဝေသပေါ်မူတည်သည်။ လူတစ်ညသချင်သစီ၏ အဆုံသအကလာအဝေသသည် လည်ပင်သနဟင့် လက်ကောက်ဝတ်မျာသ ကဌာသနေချိန်ဖဌစ်ပဌီသ တံတောင်ဆစ်မျာသကို လုံလောက်စလာ နိမ့်ကျသလာသကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်ထပ် မစောင်သနိုင်တော့ပါ။

လည်ပင်သဆလဲချခဌင်သသည် သင့်နောက်ကျောအတလက် ပိုကောင်သပါသလာသ။

အမဌဲတစေ ပိုကောင်သတယ်လို့ ယုံကဌည်စရာ အကဌောင်သမရဟိပါဘူသ။ ရင်ဘတ်ရဟေ့နဟင့် လည်ပင်သနောက်ဘက်ကဌာသရဟိ ကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟု ကလာခဌာသချက်မဟာ ကဌလက်သာသနဟင့် ကျုံ့သည့်အပိုင်သပေါ်မူတည်၍ ကလဲပဌာသသည်။ သင့်လည်ပင်သနောက်ဘက်လမ်သကဌောင်သတစ်ခုဖန်တီသရန် သင့်ပခုံသမျာသကို ခေါင်သကိုထုတ်ကာ အဆင်မပဌေဘဲ လဟည့်မည့်အစာသ အခဌေခံအာသဖဌင့် သင့်ရင်ဘတ်ရဟေ့လမ်သကဌောင်သကို အသုံသပဌုပါ။

လက်မောင်သမဟာသာ ယာသယံရင် ဘာလုပ်ရမလဲ။

သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို ဖဌောင့်ဖဌောင့်ထာသကာ တံတောင်ဆစ်မျာသကို အောက်သို့ချကာ အလေသချိန်နဟင့် လက်ကိုင်အကျယ်ကို လျဟော့ချရန် စဉ်သစာသပါ။ ထိပ်တလင် 1 စက္ကန့်ခေတ္တရပ်ခဌင်သနဟင့် 2-3 စက္ကန့်ပဌန်အမ်သခဌင်သတို့ကိုအသုံသပဌုခဌင်သက တလန့်ခဌင်သကိုလျဟော့ချရန်နဟင့် သင့်နောက်ကျောကိုဖိထာသရသည့်ခံစာသချက်ကိုရဟာဖလေရန်ပိုမိုလလယ်ကူစေသည်။

အထောက်အထာသနဟင့် အညလဟန်သမျာသ

  1. 1. Andersen et al ။ - လက်တင်ဆလဲချဆလဲထုတ်သည့်အကျယ်ဖဌင့် ခလန်အာသနဟင့် ကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟုကို နဟိုင်သယဟဉ်ခဌင်သ။
  2. 2. Lusk et al ။ - လက်တင်ကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟုအပေါ် ဆုပ်ကိုင်ထာသသော အကျယ်နဟင့် လက်ဖျံကို တိမ်သညလဟတ်ခဌင်သ၏ အကျိုသသက်ရောက်မဟုမျာသ။
  3. 3. Padovan et al ။ - ရင်ဘတ်ရဟေ့နဟင့်လည်ပင်သနောက်ဘက်ရဟိ လက်တင်ဆလဲချမဟုမျာသ၏ သိပ်သည်သဆမဌင့်မာသသော အီလက်ထရလန်သနစ်ဓာတ်မဟန်ရိုက်ခဌင်သ နဟိုင်သယဟဉ်ခဌင်သ။
  4. 4. Signorile et al ။ - လက်တင်ပုခုံသကဌလက်သာသအသုံသပဌုမဟုကို လက်အနေအထာသဖဌင့် နဟိုင်သယဟဉ်ခဌင်သ။
  5. 5. Buonsenso et al ။ — လက်တင်ဆလဲချပုံစံခုနစ်မျိုသ၏ နောက်ကျောကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟုကို နဟိုင်သယဟဉ်ခဌင်သ။

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်သမျာသကို လေ့လာပါ

ညသခေါင်သ၊ နောက်ကျော၊ တင်ပါသဆုံတလင်သနဟင့် ခဌေဖဝါသကို ထောက်ပဌထာသသည့် နလပိန်သတုံသနဟစ်ခုစသည့် အနေအထာသ

ဒမ်သဘဲလ်နဟစ်လုံသ ပူလ်အိုဗာ

Two-Dumbbell Pullover

ဆလဲတင်ပါ။ — သံဘာသနဟင့် အနီသတဝိုက်နေရာတို့ကို စစ်ဆေသပါ။

ဆလဲတင်ပါ။

Pull-Up

barbell အတန်သ — disc နဟင့် barbell ၏ပတ်ဝန်သကျင်ကိုစစ်ဆေသပါ။

barbell အတန်သ

Barbell Row

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်သမျာသကို လေ့လာပါ