LATERAL HOP
Lateral hop သည် မျဉ်းကြောင်းကို အမြန်ဖြတ်ရန် အာရုံစိုက်သည့် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုသာမကဘဲ ခြေထောက်တစ်ဖက်နှင့် တစ်ဖက်သို့ တွန်းထုတ်ကာ အခြားခြေထောက်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေမည့် ဆင်းသက်လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
ခြေချင်းဝတ်၊ ဒူးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးတို့၏ တစ်ဖက်သတ်တွန်းကန်အားနှင့် တစ်ဖက်သတ်တည်ငြိမ်မှုကို လေ့ကျင့်ရန် ခြေတစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက်သို့ ခုန်ဆင်းပါ။ အကွာအဝေးကို လောဘကြီးရင်၊ မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်က မင်းဆင်းသက်လာတဲ့ ခြေဖဝါးအပြင်ဘက်ကို ကျော်သွားလိမ့်မယ် ဒါမှမဟုတ် မင်းဒူးတွေက အတွင်းထဲကို ပြုတ်ကျသွားလိမ့်မယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ မျဉ်းနိမ့်ကို အသုံးပြု၍ ခုန်ချပြီး ဆင်းသက်ပြီးနောက် 2 စက္ကန့်ကြာ ခေတ္တရပ်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Gluteus medius၊ quadriceps၊ ခြေသလုံးကြွက်သား
- အကူကြွက်သားများ
- Gluteus maximus၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊ ခြေကျင်းဝတ် stabilizers၊ core
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ဘေးတိုက် တစ်ဖက်သတ် ခုန်ဆင်းခြင်း၊
လိုင်းများကြားတွင် အသွားအပြန် အမြန်သွားလိုပါသလား။
ပထမဆုံးအနေနဲ့၊ လေယာဉ်ဆင်းသက်မှုတိုင်းကို ရပ်တန့်တဲ့ပုံစံကို သဘောကျပါတယ်။ တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပြီးမှသာ စက်ရပ်ချိန်ကို လျှော့ချပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
အနိမ့်လိုင်းများနှင့် တိုတောင်းသော အကွာအဝေးများကို သတ်မှတ်ခြင်း။
မချော်သောကြမ်းပြင်တွင် မျဉ်းကြောင်းတစ်ခုမှတ်သားပြီး ခြေတစ်လှမ်းထက်နည်းသော အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပါ။ တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ သွားစရာမရှိအောင် သေချာပါစေ။
- 2
ခြေဖဝါးတွင် နှစ်ဖက် elasticity ဖန်တီးပါ။
ခြေတစ်ဖက်ပေါ်ရပ်ပြီး ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို အောက်သို့ဖိကာ ဒူးနှင့် တင်ပါးအဆစ်များကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။ သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို အလျားလိုက်အနီးကပ်ထားပြီး သင့်လက်များကို ဟန်ချက်ညီစေရန် အဆင်သင့်ထားပါ။
- 3
ကြမ်းပြင်ကို ဘေးဘက်သို့ တွန်းရွှေ့ပါ။
ဘေးတိုက်ခုန်ပါ၊ သင်၏ထောက်ခြေထောက်ဖြင့် ကြမ်းပြင်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ တွန်းပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အလွန်အကျွံမစောင်းစေဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အတူတကွ လှုပ်ရှားခွင့်ပြုပါ။
- 4
ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့် လက်ခံပြီး 2 စက္ကန့်ကြာ ခေတ္တရပ်ပါ။
ခြေဖဝါးအလယ်တွင် ညင်သာစွာလှဲချပြီး ဒူးကို ခြေချောင်းများဆီသို့ ကွေးပါ။ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ခန္ဓာကိုယ် တည်ငြိမ်သည်အထိ ခေတ္တရပ်ပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
LAND OVER THE FOOT
ဆင်းသက်သည့်ခြေဖဝါးထိပ်တွင် ဒူးများ၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်ချထားရန် လိုအပ်သည်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ခြေထောက်အပြင်ဘက်တွင် ရှိနေပါက၊ သင်သည် အပိုခြေလှမ်းတစ်ခုဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် ဟန်ချက်ညီစေမည်ဖြစ်သည်။ အကွာအဝေးကို တိုတိုချုံ့ပြီး သင်ဆင်းသက်သော ခြေဖဝါးပေါ်မှ ဆွဲငင်အားဗဟိုကို ယူဆောင်လာပါ။
ခြေဖနောင့်၊ လက်မဘောလုံးနှင့် ခြေချောင်းလေးများ၏ ဘောလုံးကို ထိပြီး ဒူးသည် ဒုတိယခြေချောင်း၏ ဦးတည်ရာအတိုင်း လိုက်နေသည်။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းစမ်းကြည့်ရန် အချက်ပြပါ- "ဘေးကို တွန်းပါ၊ ခြေဖဝါးမှာ ရပ်ပါ။"
STABILITY BEFORE SPEED
ဆင်းသက်မှုတစ်ခုတည်းကို ထိန်းချုပ်ပြီးနောက် အသွားအပြန်အမြန်နှုန်းကို ထပ်လောင်းထည့်လိုက်သည်။
အစကတည်းက ခြေချင်းဝတ်နဲ့ ဒူး အမှားအယွင်းတွေကို စစ်ဆေးဖို့ ခက်ခဲပါတယ်။ ဆင်းသက်မှုတိုင်းတွင် 2 စက္ကန့် ခေတ္တရပ်ပါ။
ဆင်းသက်မှုအရည်အသွေးနှစ်ခုလုံးသည် တူညီသောအခါတွင် ခေတ္တရပ်ချိန်ကို လျှော့ချသော်လည်း ခြေသံနှင့် ဒူးလမ်းကြောင်းများ ပြောင်းလဲသွားသောအခါတွင် ၎င်းကို နှေးကွေးစေပါသည်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ဆင်းသက်ပြီးနောက် ခြေထောက်ကို အကြိမ်ကြိမ် ရွှေ့ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဟန်ချက်ညီရန်အတွက် အပိုခြေလှမ်းများယူပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခုန်ခြင်းအကွာအဝေးသည် တစ်ဖက်သတ်တည်ငြိမ်မှုစွမ်းရည်ထက် ကျော်လွန်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- မျဉ်းကြောင်းကို ပိုမိုနီးကပ်စွာရွှေ့ပြီး သင့်ခြေဖဝါးအထက် 2 စက္ကန့်ကြာ ရပ်တန့်နိုင်သော အကွာအဝေးကိုသာ အသုံးပြုပါ။
ဒူးတွေ အထဲကို ပြုတ်ကျသွားတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဆင်းသက်သောအခါ ဒူးသည် ခြေချောင်းကြီးဆီသို့ ရွေ့လျားသွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ခြေခုံးများသည် ထိခိုက်မှုကို မကိုင်တွယ်နိုင်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အကွာအဝေးကို နှိမ့်ချပြီး ခြေဖျားလက်ဖျားများဆီသို့ ဒူးထောက်ကာ အောက်သို့ ပြန်သွားပါ။
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အရင်ပစ်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခန္ဓာကိုယ်က သိသိသာသာ စောင်းလာပြီး ခြေထောက်တွေက နောက်ကျတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ထောက်ထားမည့်အစား ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လာဘ်လာဘကို အသုံးပြုသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လက်လျှော့ပြီး မြေပြင်ပေါ်မှ ထောက်ထားသော ခြေဖဝါးဖြင့် တွန်းထုတ်ခြင်းဖြင့် တိုတိုဟော့စ်ကို လေ့ကျင့်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
တစ်ဖက်က ဟန်ချက်ထိန်းထားပါ။
ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို စက္ကန့် ၂၀ မှ ၃၀ အထိ မတ်တပ်ရပ်ပါ။
ဘေးထွက်အဆင့်နှင့် ကပ်ပါ။
ခုန်ခြင်းမရှိဘဲ ချိန်ညှိရန် ဘေးတိုက်ရွှေ့ပါ။
အတိုချုံ့ပြီး တုတ်
ဆင်းသက်မှုတိုင်းတွင် 2 စက္ကန့်ခေတ္တရပ်ပါ။
Continuous Lateral Hop
ထိန်းချုပ်မှုနှစ်ခုလုံး တူညီမှသာ တုံ့ပြန်နိုင်စွမ်းကို တိုးမြင့်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
အကွာအဝေးထက် အားနည်းသောဘက်သို့ဆင်းသက်ခြင်းဖြင့် စတင်ပြီး ခြေသံနှင့် ချိန်ညှိမှုကို သတိပြုပါ။ ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ခုန်ခြင်းစဥ်များကဲ့သို့ နေ့များတွင်၊ ဆင်းသက်မှုစုစုပေါင်းကို ပေါင်းထည့်ပါ။
ရေတွက်ပါ။
၄-၈ ကြိမ်စီ ဆင်းသက်ရာတွင်
1-2 စက္ကန့်ခေတ္တရပ်သည်။
သတ်မှတ်သည်။
2–4 တစ်ခုစီ နှစ်ဖက်စလုံးပြီးနောက်
60–120 စက္ကန့် ပြန်လည်ရယူသည်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-3 ကြိမ်
အပတ်စဉ် ခုန်တက်ဆက်သွယ်ရေတွက် စီမံခန့်ခွဲမှု
- ခြေလျင်ဆင်းသက်ခြင်းကို ထိန်းသိမ်းထားမှသာ အကွာအဝေး သို့မဟုတ် အရှိန်ကို မြှင့်တင်ပါ။
- အကယ်၍ သင်သည် အပိုခြေလှမ်းများကို လှမ်းလုပ်ပါ၊ ဒူးကို ခေါက်လိုက်၊ သို့မဟုတ် ကျယ်လောင်သော ဆင်းသက်သည့် အသံကို ပြုလုပ်ပါက၊ အခက်အခဲ အဆင့်ကို ချက်ချင်း လျှော့ချပါ။
- ပင်ပန်းနေချိန် အသွားအပြန် ခရီးအကွာအဝေး အများဆုံးမရှိပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ငါဘယ်လောက်အဝေးထိခုန်ရမလဲ။
ဆင်းပြီးနောက် ခြေထောက်မလှုပ်ဘဲ ဒူးနှင့် တင်ပဆုံရိုးကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည့် မည်သည့်အကွာအဝေးမဆို လုံလောက်ပါသည်။
နှစ်ဖက်စလုံးရဲ့ အကွာအဝေးက မတူရင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။
တိုတိုနှင့် မတည်မငြိမ်ဖြစ်မှုအပေါ် အခြေခံ၍ နှစ်ဖက်လုံးရှိ အကွာအဝေးကို သတ်မှတ်ပြီး ထိုဘက်မှ လုပ်ဆောင်ပါ။
