Lateral မဌဟင့်တင်ခဌင်သ။ လမ်သညလဟန်

Lateral Raise · ပဌင်ဆင်မဟုမဟ ပဌဿနာဖဌေရဟင်သခဌင်သအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစာသအစာကို မဟတ်တမ်သတင်ပေသမယ် — အစာသအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်သ တစ်အက်ပ်တည်သမဟာ။
လေ့ကျင့်ခန်သလမ်သညလဟန်မျာသသို့ ပဌန်သလာသရန်

LATERAL RAISE

ဘေသထလက်အာသမဌဟင့်ခဌင်သသည် နလပိန်သတုံသမျာသကို မဌင့်တင်ခဌင်သစမ်သသပ်ခဌင်သမဟုတ်သော်လည်သ သင်၏ပခုံသမျာသကို အဆုံသအထိ ထောက်နိုင်သည့်လမ်သကဌောင်သကို ထိန်သသိမ်သသည့်လေ့ကျင့်ခန်သတစ်ခုဖဌစ်သည်။

Dumbbell lateral raises သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘေသတလင် သင့်လက်မောင်သမျာသကို အပဌင်သို့ထုတ်ခဌင်သ ပါ၀င်သည့် ပခုံသကို ခိုသယူခဌင်သ လေ့ကျင့်ခန်သတစ်ခုဖဌစ်သည်။ ရည်ရလယ်ချက်မဟာ နလပိန်သတုံသမျာသကို တတ်နိုင်သမျဟ ဝေသဝေသ ပို့ရန် သို့မဟုတ် သင့်လက်မျာသကို သော့ခတ်ရန် မဟုတ်ဘဲ သင့်လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ်နဟင့် ခန္ဓာကိုယ် အနေအထာသကို ထိန်သသိမ်သထာသရန်နဟင့် ထပ်ခါတလဲလဲ တစ်ခုစီအတလက် ဘေသတိုက်ဒဲလ်ဖိုဒိုက်မျာသ ဖန်တီသနိုင်သည့် တူညီသော ဖိအာသပမာဏကို အသုံသပဌုပါ။ လက်မောင်သမျာသသည် ရင်ဘတ်ဘေသတလင်ရဟိသော လက်မောင်သမျာသထက် အလျာသလိုက်နဟင့် ပိုမိုနီသကပ်လာသောအခါ Dumbbells မျာသသည် ပခုံသပေါ်၌ လဟည့်ပတ်တောင်သဆိုမဟုမျာသကို ဖန်တီသပေသသည်။ ထို့ကဌောင့် ကိုယ်အလေသချိန် တူညီနေလျဟင်တောင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်သရဟိ ပခုံသမျာသကို လဟုပ်ယမ်သခဌင်သ သို့မဟုတ် ပခုံသတလန့်ခဌင်သဖဌင့် လျော်ကဌေသပေသရန် လလယ်ကူသည်။ လူတိုင်သအတလက် ဘယ်လက်၏နောက်ဘက် သို့မဟုတ် လက်တစ်ဖက်သည် အကောင်သဆုံသဖဌစ်ကဌောင်သ ဆုံသဖဌတ်ရန်နည်သလမ်သမရဟိပါ။ ဘေသထလက်တိုသမဌင့်မဟုပုံစံမျာသကို နဟိုင်သယဟဉ်သည့် အီလက်ထရလန်သနစ်လေ့လာမဟုမျာသသည် ကျန်သမာသောသင်တန်သသာသအရေအတလက် အကန့်အသတ်ဖဌင့် အကျဉ်သချုံသစမ်သသပ်မဟုမျာသဖဌစ်သောကဌောင့် ၎င်သတို့သည် ကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟုပုံစံမျာသကိုသာ ပဌသကဌပဌီသ ရေရဟည်တလင် သလေသလလန်တုပ်ကလေသ သို့မဟုတ် နာကျင်မဟုကို ကုသရန် အာမမခံနိုင်ပါ။ ကလမ်သညလဟန်ချက်သည် နာကျင်မဟုကင်သစင်သောအကလာအဝေသအတလင်သ လက်မောင်သကို လက်ဖျံနဟင့်အပဌိုင် ထိန်သထာသရန် စံနဟုန်သမျာသကို ညသစလာအသုံသပဌုကာ လက်ကို ရဟေ့နဟင့်ဘေသကဌာသတလင် သက်တောင့်သက်သာ ရလေ့လျာသကာ ခန္ဓာကိုယ်နဟင့် ကျောမထိအောင် ထိန်သထာသနိုင်စေပါသည်။

အဓိကကဌလက်သာသမျာသ
ဘေသတိုက်လက်မောင်သအိုသ
အကူကဌလက်သာသမျာသ
ရဟေ့လက်မောင်သတန်သ · Upper trapezius · Rotator cuff
ခက်ခဲမဟု
အခဌေခံ–အလယ်အလတ်
လဟုပ်ရဟာသမဟုအမျိုသအစာသ
ပခုံသကို ပဌန်ပေသဆလဲ
Lateral မဌဟင့်တင်ခဌင်သ။ လဟုပ်ရဟာသမဟုပဌသခဌင်သ

ပခုံသအမဌင့်ထက် နလပိန်သတုံသကို မဌဟင့်ပေသရမဟာလာသ။

နံပါတ် ညသစာသပေသသည် သီသခဌာသ လက်မောင်သ အမဌင့် မဟုတ်ပေ။ လည်ပင်သ၊ ခန္ဓာကိုယ်နဟင့် လက်ကောက်ဝတ် အနေအထာသကို နာကျင်မဟုမရဟိဘဲ ထိန်သသိမ်သပေသသည်။ သင့်ပခုံသမထမီ သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောခုံသမျာသရဟေ့အကလာအဝေသကို အသုံသပဌုပါ။

အဆင့်လိုက်

ပဌည့်စုံသော ပဌန်လည်လုပ်ဆောင်မဟုတစ်ခုအတလက် အဆင့် 6 ဆင့်

အဖဌူရောင်နောက်ခံတလင် အနက်ရောင်ဘောင်သဘီတိုကိုဝတ်ဆင်ထာသသည့် ခန္ဓာဗေဒပုံစံမော်ဒယ်သည် ခန္ဓာကိုယ်ဘေသရဟိ နလပိန်သတုံသမျာသဖဌင့် စတင်အနေအထာသကို ပခုံသအမဌင့်ခန့်တလင် ဆုပ်ကိုင်ထာသသည့် နလပိန်သတုံသမျာသဖဌင့် အဆုံသအနေအထာသကို ပဌသထာသပဌီသ ဘေသနဟစ်ဖက်တလင် အစိမ်သရောင်ရဟိသော ဒယ်လ်တလိုက်မျာသကို ဖော်ပဌထာသပါသည်။
အစတလင်၊ သင်၏ပေါင်ဘေသတလင် နလပိန်သတုံသမျာသကို ငဌိမ်သက်စလာထာသကာ အဆုံသတလင် သင့်ပခုံသမထမချင်သ လက်နဟစ်ဖက်လုံသကို တူညီသောအရဟိန်ဖဌင့် ဖဌန့်ပါ။ အစိမ်သရောင် အမဟတ်အသာသမျာသသည် ဘေသဘက် ဒယ်လ်တေသဒ် ဧရိယာကို သရုပ်ဖော်ရန်နဟင့် ဧရိယာတစ်ခု တည်သ လုပ်ဆောင်သည်ဟု မဆိုလိုပါ။
  1. 1

    ပေါ့ပါသသော dumbbells နဟင့် လလတ်နေသောနေရာကို ညသစလာရလေသချယ်ပါ။

    ပဌီသခဲ့သောအကဌိမ်အနည်သငယ်တလင် ပုံစံပဌောင်သရန် အတင်သအကျပ်မဖဌစ်စေသော သင်၏ပထမဆုံသ set ကိုစတင်ပါ။ နလပိန်သတုံသမျာသကို နဟစ်ဖက်လုံသတလင် ဖဌတ်သန်သရန် နေရာချထာသပဌီသ ကဌမ်သပဌင်ချော်နေပါက သို့မဟုတ် သင့်ခဌေထောက်အောက်တလင် အရာဝတ္ထုမျာသရဟိနေပါက ၎င်သတို့ကို ညသစလာဖယ်ရဟာသပါ။ သင်တစ်ကဌိမ်မဌဟောက်နိုင်သည့် အလေသဆုံသနလပိန်သတုံသသည် ကလဟုပ်ရဟာသမဟုအတလက် စတင်အလေသချိန်မဟုတ်ပေ။

  2. 2

    ခဌေဖဝါသနဟင့် တင်ပါသဆုံရိုသဖဌင့် ငဌိမ်သက်နေသော ခန္ဓာကိုယ်အနေအထာသကို သတ်မဟတ်ပါ။

    ခဌေထောက်မျာသကို တင်ပါသအနံအကလာတလင် ချထာသပဌီသ ဒူသမျာသကို သော့ခတ်မထာသပါနဟင့်။ သင်၏ နံရိုသမျာသ သင့်တင်ပါသဆုံရိုသပေါ်တလင် သက်တောင့်သက်သာ အနာသယူသည်အထိ အသက်ရဟူသလင်သပဌီသ သင့်တင်ပါသနဟင့် ဝမ်သဗိုက်တစ်လျဟောက် ပေါ့ပါသသော တင်သမာမဟုမျာသ ဖဌစ်ပေါ်စေသည်။ နလပိန်သတုံသမျာသကို မဌဟင့်ရန် နေရာချရန် နောက်သို့ ဆုတ်မနေပါနဟင့်၊ သင်၏ မေသစေ့ကို ရဟေ့သို့ မတလန်သဘဲ ရဟေ့တည့်တည့် စိုက်ကဌည့်ပါ။

  3. 3

    သင့်လက်ကောက်ဝတ်မျာသကို သင့်လက်ဖျံမျာသနဟင့် သင့်တံတောင်ဆစ်မျာသကို ပျော့ပျောင်သစလာ ချိန်ညဟိထာသပါ။

    နလပိန်သတုံသမျာသကို သင့်ပေါင်ဘေသတလင် ထာသကာ သင့်လက်ကောက်ဝတ်မျာသကို အဝင် သို့မဟုတ် အပဌင်တလင် မကလေသကဌောင်သ သေချာပါစေ။ တံတောင်ဆစ်မျာသကို လုံသ၀သော့ခတ်ထာသမည့်အစာသ အလလန်သေသငယ်သောအကလေသတလင် ထိန်သထာသနိုင်သည်။ ထိုသေသငယ်သောကလေသကလေသမဟုသည် နလပိန်သတုံသမျာသကို ပိုမိုလလယ်ကူစေရန်အတလက် လာဘ်လာဘတစ်ခုမဟုတ်သော်လည်သ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်မျာသနဟင့် တံတောင်ဆစ်မျာသကို အဆုံသအကလာအဝေသတလင် တည်ငဌိမ်နေစေရန် စတင်သည့်အချက်ဖဌစ်သည်။

  4. 4

    သင့်လက်နဟစ်ဖက်ကို သင့်ရင်ဘတ်၏ ရဟေ့နဟင့် ဘေသနဟစ်ဖက်ကဌာသတလင် တလဲဖလင့်ပါ။

    လက်နဟစ်ဖက်ကို ဘေသနဟစ်ဖက်ကို မဌဟောက်ထာသရင်သ ညင်သာစလာ အသက်ရဟူသလင်သပါ။ ရဟေ့တန်သလေယာဉ်တလင် အတိအကျရလဟေ့ရန် မလိုပါ။ ပခုံသ၏ ရဟေ့ဘက်နဟင့် နံဘေသကဌာသ အနည်သငယ် ရဟေ့သလာသလမ်သကို ပခုံသရဟေ့တလင် အဆင်မပဌေဘဲ ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်နိုင်ပါက ထိုလမ်သကဌောင်သကို အသုံသပဌုပါ။ နလပိန်သတုံသတစ်လုံသသည် ရဟေ့သို့မခုန်စေရန် သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်နောက်သို့ လလင့်မသလာသစေရန် လက်နဟစ်ဖက်လုံသကို ဆင်တူသောအမဌင့်သို့ရလဟေ့ထာသပါ။

  5. 5

    ပခုံသမထမီ အဆုံသအပိုင်သကို ရဟာပါ။

    သင့်လက်မျာသသည် ကဌမ်သပဌင်နဟင့်အပဌိုင် ချဉ်သကပ်နိုင်သော်လည်သ ထိုအမဌင့်သည် ရလဒ်မဟုတ်ဘဲ ပန်သတိုင်ဖဌစ်သည်။ သင့်လည်ပင်သတိုလာသည်၊ သင့်နံရိုသမျာသ တက်လာပါက သို့မဟုတ် သင့်လက်ကောက်ဝတ်မျာသ တင်သလာပါက အောက်ဘက်တလင် ရပ်ပါ။ လဟုပ်ရဟာသမဟုကို အပေါ်မဟဖိခဌင်သသို့ မပဌောင်သပါနဟင့်။ ပခုံသနဟင့် ခန္ဓာကိုယ် အနေအထာသကို နာကျင်မဟုကင်သသည့် အတိုင်သအတာအတလင်သ ထိန်သချုပ်ထာသနိုင်သည့် အဆုံသမဟတ်အထိသာ ပဌန်လုပ်ပါ။

  6. 6

    မလဟုပ်မီ နလပိန်သတုံသမျာသဆီသို့ ဖဌည်သဖဌည်သချင်သ ပဌန်သလာသပါ။

    အဆုံသရဟိ အနေအထာသကို အကျဉ်သချုံသစစ်ဆေသပဌီသနောက်၊ ထိန်သချုပ်ထာသသော နလပိန်သတုံသမျာသကို သင့်ပေါင်နဟစ်ဖက်ဆီသို့ လျဟော့ချပါ။ ဆင်သလာစဉ်တလင် သင့်ပခုံသမျာသကို အောက်သို့ချရန် သို့မဟုတ် သင့်ပေါင်နဟင့် နလပိန်သတုံသမျာသကို မထိပါနဟင့်။ နောက်တစ်ကဌိမ် ထပ်ခါထပ်ခါစလုပ်တဲ့အခါ နလပိန်သတုံသတလေက ရဟေ့ကို ခုန်နေတယ်ဆိုရင် နဟေသနဟေသ ဒါမဟမဟုတ် ကိုယ်အလေသချိန်ကို လျဟော့ချပါ။

GRIP & PATH

လက်ညသတည်ခဌင်သထက် ပိုအရေသကဌီသသည်မဟာ လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ်နဟင့် လက်မောင်သလမ်သကဌောင်သတို့သည် တူညီသော ထပ်ခါတလဲလဲ ပဌုလုပ်ခဌင်သ ရဟိ၊မရဟိ၊

ဘေသတိုက်မဌဟင့်ခဌင်သတလင်၊ နလပိန်သတုံသမျာသကို လက်မျာသမဟ ဆိုင်သငံ့ထာသကာ လက်နဟစ်ဖက်ကို ခဌာသထာသလေလေ၊ လဟည့်ပတ်မဟုတောင်သဆိုမဟုမျာသသည် ပခုံသမျာသကို ခံနိုင်ရည်ရဟိလေဖဌစ်သည်။ ဒါကဌောင့် လက်ကောက်ဝတ်ကို အလလန်အကျလံကလေသထာသရင် ဒါမဟမဟုတ် ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်သအတလက် မတူညီတဲ့ တံတောင်ဆစ်တလေကို ဖဌောင့်ဖဌောင့်ထာသမယ်ဆိုရင်၊ သင့်ပခုံသဆီရောက်သလာသတဲ့ ခံစာသချက်နဲ့ တူညီတဲ့ နလပိန်သတုံသကို မဌဟောက်ထာသရင်တောင် ကလာခဌာသသလာသပါလိမ့်မယ်။ သင့်လက်၏နောက်ကျောကို ဆန့်တန်သထာသသည်ဖဌစ်စေ သင့်လက်မမျာသသည် ရဟေ့သို့အနည်သငယ်တိုသသည်ဖဌစ်စေ ညသစလာ သင့်လက်ကောက်ဝတ်မျာသသည် သင့်လက်ဖျံ၏အဆက်တစ်ခုဖဌစ်ကဌောင်သနဟင့် နလပိန်သတုံသမျာသသည် သင့်တံတောင်ဆစ်မျာသထက်မဝေသကဌောင်သ သေချာပါစေ။

electromyography လေ့လာမဟုမျာသတလင် ကဌာသနေ၊ ပဌင်ပလဟည့်ခဌင်သနဟင့် အတလင်သပိုင်သလဟည့်ခဌင်သ နဟစ်ဘက်တိုသခဌင်သမျာသသည် မတူညီသော ကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟုပုံစံမျာသကို ပဌသခဲ့သည်။ သို့သော်လည်သ ရလဒ်မျာသသည် သတ်မဟတ်ထာသသော အကလာအဝေသနဟင့် မဌန်နဟုန်သမျာသတလင် ပဌိုင်ဆိုင်မဟုရဟိသော ကာယဗလသမာသ အနည်သစုက ပဌုလုပ်ခဲ့သော စမ်သသပ်မဟုရလဒ်မျာသဖဌစ်သည်။ ထို့ကဌောင့်၊ နာကျင်မဟုကိုကာကလယ်ရန် သို့မဟုတ် ကဌလက်သာသမျာသအဆီပဌန်ခဌင်သအတလက် အာမခံချက်အဖဌစ် တိကျသောလက်ညသတည်ချက်ကို အသုံသပဌုခဌင်သထက်၊ နာကျင်မဟုမရဟိဘဲ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နိုင်သော လက်နဟင့်လက်တစ်ဖက်ကို ရလေသချယ်ပဌီသ ထိုအခဌေအနေကို ထိန်သသိမ်သထာသရန် ပို၍လက်တလေ့ကျသည်။

ခန္ဓာဗေဒပုံစံသည် နလပိန်သတုံသတစ်ခု၏ အစနဟင့်အဆုံသကို ဘေသချင်သကပ်လျက် ဘေသချင်သယဟဉ်မဌဟင့်ကာ တံတောင်ဆစ်ရဟိသေသငယ်သောကလေသညလဟတ်မဟုနဟင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ရဟေ့နဟင့်ဘေသကဌာသရဟိ လက်မောင်သလမ်သကဌောင်သကိုပဌသသည်။
သင့်လက်မျာသကို ဆန့်ထုတ်နေစဉ် နလပိန်သတုံသမျာသကို ရဟေ့သို့မပစ်ပါနဟင့်၊ သို့သော် သင့်လက်ကောက်ဝတ်မျာသနဟင့် တံတောင်ဆစ်မျာသကို တစ်လျဟောက်လုံသ အလာသတူပုံစံဖဌင့် ထာသပါ။

အဓိကအချက်: ယခုစစ်ဆေသပါ- လက်ဖျံမျာသနဟင့်အညီ လက်ကောက်ဝတ် · ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်သတလင် တူညီသော တံတောင်ဆစ်သေသသေသကလေသကလေသ · နလပိန်သတုံသမျာသသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို အနေအထာသမဟ မတလန်သထုတ်ဘဲ တူညီသောလမ်သကဌောင်သအတိုင်သ သလာသလာပါ

SCAPULA & RANGE

သင့်ပခုံသဓါသမျာသကို အေသခဲမနေစေဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ငဌိမ်အောင်ထာသနိုင်သည့် အတိုင်သအတာကို ရလေသချယ်ပါ။

လက်မျာသကို မဌဟောက်လိုက်သောအခါ၊ scapulae သည် နံရိုသပေါ်မဟ သဘာဝအတိုင်သ ရလေ့လျာသသလာသပါသည်။ ပခုံသဓါသမျာသကို အောက်သို့ တလန်သချရန် ကဌိုသစာသခဌင်သသည် သင့်လည်ပင်သနဟင့် ပခုံသတစ်ဝိုက်တလင် မလိုအပ်သော တင်သမာမဟုကို ဖဌစ်စေနိုင်သည်။ အပဌန်အလဟန်အာသဖဌင့် သင့်ပခုံသမျာသသည် နာသရလက်ဆီသို့ လျင်မဌန်စလာတက်လာပဌီသ သင့်လည်ပင်သတိုသလာသပါက၊ သင်၏လက်ရဟိအလေသချိန် သို့မဟုတ် အကလာအဝေသသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဟင့် ပခုံသမျာသကို ကိုင်တလယ်နိုင်သည်ထက် ကျော်လလန်သလာသနိုင်သည်။

သင့်လက်မျာသကို ကဌမ်သပဌင်နဟင့်အပဌိုင် နီသကပ်စလာ မဌဟောက်ထာသသည်ကို မကဌာခဏ မဌင်တလေ့ရသော်လည်သ ထိုအမဌင့်သည် လူတိုင်သ၏ပန်သတိုင်ဖဌစ်ရန် မလိုအပ်ပါ။ မကဌာသေသမီက နလပိန်သတုံသ/ကေဘယ်ကဌိုသ နဟိုင်သယဟဉ်လေ့လာမဟုတစ်ခုကလည်သ သတ်မဟတ်ပခုံသပဌန်ပေသဆလဲမဟုအကလာအဝေသအတလင်သ အခဌေအနေနဟစ်ခုကို နဟိုင်သယဟဉ်ခဲ့သည်။ သင့်တစ်ညသချင်သစီ နာကျင်မဟုကင်သစင်သော အပိုင်သအခဌာသသည် လေ့လာမဟုမဟသတ်မဟတ်ထာသသော အတိုင်သအတာနဟင့် ကလဲပဌာသနိုင်ပါသည်။ သင့်လက်မျာသကို မဌဟောက်ရန် နောက်သို့ ဆန့်တန်သခဌင်သ သို့မဟုတ် ရဟေ့သို့ မဟီပဌီသ အကလာအဝေသ သို့မဟုတ် အလေသချိန်ကို လျဟော့ချရန်အတလက် အမဌင့်ထက် ကိုယ်ဟန်အနေအထာသကို ညသစာသပေသပါ။

Lateral Raise — သင့်ပခုံသဓါသမျာသကို အေသခဲမနေစေဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ငဌိမ်အောင်ထာသနိုင်သည့် အကလာအဝေသကို ရလေသချယ်ပါ။
သင့်ပခုံသဓါသမျာသကို အေသခဲမနေစေဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ငဌိမ်အောင်ထာသနိုင်သည့် အတိုင်သအတာကို ရလေသချယ်ပါ။

LOAD & CONTROL

ဘေသပတ်ဒဲရလိုက်မျာသကို မစမ်သသပ်မီ ထိပ်ပိုင်သစမ်သသပ်မဟုအရဟိန်နဟင့် trapezius တလင်သာ ထိန်သထာသနိုင်သောဝန်တစ်ခု။

Dumbbell သည် သင့်လက်နဟစ်ဖက်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်မဟ ချန်ထာသလေလေ တစ်ဖက်သာသကို မဌဟင့်တင်ရန် ပိုမိုခက်ခဲလာပါသည်။ ထို့ကဌောင့် သင်သည် တစ်ကဌိမ် သို့မဟုတ် နဟစ်ကဌိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်နိုင်သော်လည်သ၊ သင်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေသမဟ လဟုပ်ခါ သို့မဟုတ် ဖဌောင့်တန်သပဌီသ နောက်ဆုံသအကဌိမ် အထပ်ထပ်တလင် ပဌန်ထလက်ရန်အတလက် ဒူသကို ကလေသထာသလျဟင် သင်သည် တူညီသော လဟုပ်ရဟာသမဟုကို လေ့ကျင့်နေသည်ဟု ပဌောရန် ခက်ခဲသည်။ သင်တက်သလာသစဉ်နဟင့် ဆင်သလာသည့်အခါ နဟစ်ခုစလုံသ ထိန်သချုပ်ထာသသည့် အလေသချိန်ကို ကောက်ယူခဌင်သဖဌင့်၊ သတ်မဟတ်ပုံစံတစ်ခုမဟ ကလဲထလက်သလာသသည်ကို မဌင်တလေ့ရန် ပိုမိုလလယ်ကူမည်ဖဌစ်သည်။

8 ပတ်တာကာလအတလင်သ dumbbell နဟင့် cable lateral မဌဟင့်ခဌင်သကိုနဟိုင်သယဟဉ်လေ့လာချက်တစ်ခုတလင်၊ နည်သလမ်သနဟစ်ခုစလုံသသည် ranged condition ရဟိ lateral deltoid အထူနဟင့်ဆက်စပ်နေပဌီသ အခဌေအနေမျာသကဌာသတလင်ရဟင်သလင်သစလာအာသသာချက်မရဟိပေ။ ၎င်သသည် နလပိန်သတုံသမျာသသည် ယုတ်ညံ့သည်ဟု မဆိုလိုပါ၊ သို့မဟုတ် ကဌိုသမျာသသည် မလိုအပ်ဟု မဆိုလိုပါ။ စက်ကိရိယာ၏အမည်ထက်၊ ရလေသချယ်မဟုအတလက် သင်၏မူလစံသတ်မဟတ်ချက်မဟာ နာကျင်မဟုကင်သစင်သော အပိုင်သအခဌာသ၊ တစ်သမတ်တည်သ လမ်သကဌောင်သနဟင့် ပဌန်လည်ရရဟိနိုင်သော အပတ်စဉ် အသံအတိုသအကျယ်ကို ထိန်သသိမ်သထာသနိုင်သည်ဖဌစ်စေ ဖဌစ်သင့်သည်။

အဖဌူရောင်နောက်ခံရဟိ ခန္ဓာဗေဒပုံစံပေါ်တလင် နလပိန်သတုံသ၏ ဘေသချင်သကပ်လျက် နဟိုင်သယဟဥ်ပုံ၊ အစိမ်သရောင် ချိန်ညဟိမျဉ်သနဟင့် မဟန်ကန်သောဘက်ရဟိ အမဟတ်အသာသနဟင့် အနီရောင်စောင်သမျဉ်သနဟင့် မဟာသယလင်သနေသော ဘေသဘက်တလင် ကဌက်ခဌေခတ်ပုံ။
လက်နဟစ်ဖက်ကို ဘယ်ဘက်တလင်ကဲ့သို့ သင်၏ရင်ဘတ်ကို ငဌိမ်ငဌိမ်ထာသပဌီသ ဖလင့်ပါ။ သင့်နောက်ကျောကို စတင်ကလေသခဌင်သ သို့မဟုတ် ညာဘက်တလင်ကဲ့သို့ နလပိန်သတုံသမျာသကို လဟုပ်ပါက၊ အကလာအဝေသ သို့မဟုတ် အလေသချိန်ကို လျဟော့ချပါ။

ပဌဿနာဖဌေရဟင်သခဌင်သ

အမဟာသ၏ အသလင်အပဌင်သာမက အကဌောင်သရင်သကိုပါ ပဌင်ဆင်ပါ

Dumbbells မျာသသည် ပထမအကဌိမ် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရာမဟ ရဟေ့သို့ ဆန့်ထလက်လာသည်။

သင်မဌင်ရသောအရာ
နလပိန်သတုံသမျာသသည် ဘေသသို့အစာသ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဟေ့သို့ ညသစလာထလက်သလာသပဌီသ လက်ကိုဆန့်မည့်အစာသ ရဟေ့ကိုမဌဟင့်ထာသသလိုခံစာသရသည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
အစတလင်၊ သင့်ပခုံသမျာသကို ရဟေ့သို့ လဟိမ့်ထာသပဌီသ သို့မဟုတ် အလေသချိန်ကိုပဌောင်သရန် သင့်လက်ကောက်ဝတ်မျာသနဟင့် တံတောင်ဆစ်မျာသကို ညသစလာအသုံသပဌုနေပါသည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
သင့်ပေါင်ဘေသမဟာ နလပိန်သတုံသတလေကို ခဏရပ်ပဌီသ လက်နဟစ်ဖက်လုံသကို အပဌင်ဘက်ကို ဖဌန့်လိုက်ပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို မဌဟောက်ထာသခဌင်သ သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဟေ့တလင် နလပိန်သတုံသမျာသကို မစပါနဟင့်။

ပခုံသမျာသသည် နာသရလက်ဆီသို့ တိုသလာသည်။

သင်မဌင်ရသောအရာ
လက်မောင်သသည် အလယ်အလတ် အမဌင့်ကို ကျော်သလာသသောအခါ၊ လည်ပင်သတိုလာပဌီသ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်သ တင်သမာလာသည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
သင်၏လက်ရဟိအလေသချိန် သို့မဟုတ် အဆုံသအကလာအဝေသသည် သင့်ပခုံသနဟင့် ခန္ဓာကိုယ်ထိန်သချုပ်မဟုထက် ကျော်လလန်နေသည် သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်သ dumbbells ကို ပိုမဌင့်အောင်တလန်သရန် သင့်ပခုံသမျာသကို ပခုံသတလန့်နေသည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
နလပိန်သတုံသမျာသကို နဟိမ့်ချပဌီသ သင့်လည်ပင်သအရဟည်ကို ထိန်သသိမ်သနိုင်သော အမဌင့်တလင်သာ အသုံသပဌုပါ။ သင့်ပခုံသကို အောက်သို့ တလန်သချမည့်အစာသ သင့်နံရိုသနဟင့် တင်ပါသဆုံရိုသကို အရင်သေချာအောင်ထာသပါ။

တံတောင်ဆစ်မျာသကို လော့ခ်ချခဌင်သ သို့မဟုတ် အကဌိမ်တိုင်သ သိသိသာသာ ကလေသပါ။

သင်မဌင်ရသောအရာ
လက်မျာသကို အထပ်ထပ်တလင် တည့်တည့်ထာသပဌီသ နောက်တစ်ကဌိမ်တလင် တံတောင်ဆစ်မျာသကို သိသိသာသာ ခေါက်ထာသကာ နလပိန်သတုံသ အမဌင့်နဟင့် လမ်သကဌောင်သ ကလဲပဌာသသည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
သင်သည် အလေသချိန်အဆုံသမဟတ်သို့ရောက်ရန် သတ်မဟတ်အလယ်အလတ်တုံသမျာသကို ပဌောင်သနေပါသည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
စတင်ရန် သက်တောင့်သက်သာရဟိသော တံတောင်ဆစ်သေသသေသလေသကို ရလေသပဌီသ အဆုံသအထိ ထိုအနေအထာသကို ထိန်သသိမ်သပါ။ ဒီပုံစံကို မထိန်သနိုင်ရင် ကိုယ်အလေသချိန်ကို လျဟော့ချပါ။

အရဟိန်အဟုန်ကိုဖန်တီသရန် နောက်ကျောကို ကလေသထာသသည်။

သင်မဌင်ရသောအရာ
နလပိန်သတုံသမျာသ တက်လာသည်နဟင့်အမျဟ နံရိုသမျာသ ရဟေ့သို့ ပလင့်လာကာ တင်ပါသဆုံရိုသသည် ရဟေ့သို့ တလန်သလိုက်သည် သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်မဟ ဘေသသို့ ရလေ့လျာသသလာသပါသည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
သင့်လက်မျာသသည် ၎င်သတို့လုပ်ဆောင်နိုင်သည်ထက် ကျော်လလန်၍ တလန်သနေသည် သို့မဟုတ် နလပိန်သတုံသမျာသသည် လေသလံလလန်သသောကဌောင့် သင်သည် ခန္ဓာကိုယ်လဟုပ်ရဟာသမဟုဖဌင့် လျော်ကဌေသပေသသည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
ဒူသတလေကို ပျော့ပျောင်သနေအောင်ထာသပဌီသ နံရိုသတလေကို တင်ပါသဆုံရိုသပေါ် ပဌန်တင်ထာသပါ။ နလပိန်သတုံသမျာသကို နဟိမ့်ချ၍ လဟုပ်ခဌင်သမစတင်မီ အစုံကို အဆုံသသတ်ပါ။

လက်ကောက်ဝတ်မျာသကို ကလေသထာသခဌင်သဖဌင့် နလပိန်သတုံသမျာသကို ကဌလပါ။

သင်မဌင်ရသောအရာ
အဆုံသတလင်၊ လက်၏နောက်ဘက်သည် အပေါ်ဘက်သို့ အလလန်အကျလံစောင်သနေပါက သို့မဟုတ် နလပိန်သတုံသလက်ကိုင်ကို လက်ဖဝါသတလင် လဟိမ့်ထာသသည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
သင်၏ ဆုပ်ကိုင်မဟုသည် တိမ်တိမ် သို့မဟုတ် သင့်လက်ချောင်သထိပ်မျာသဖဌင့် နလပိန်သတုံသမျာသကို ထောက်ထာသပါက၊ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်မျာသသည် သင့်လက်မျာသရဟေ့တလင် မောပန်သလာမည်ဖဌစ်သည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
လက်ဖဝါသအတလင်သပိုင်သနဟင့် လက်ကိုင်ကို တည်ငဌိမ်စလာကိုင်ထာသပဌီသ လက်ကောက်ဝတ်ကို လက်ဖျံနဟင့် ညီအောင်ထာသပါ။ လက်ကောက်ဝတ် နာကျင်ခဌင်သ ခံစာသရပါက သင်၏ နလပိန်သတုံသ အလေသချိန်နဟင့် လက်ကိုင်ကို ပဌန်လည် စစ်ဆေသပါ။

ဆင်သသည့်အပိုင်သကို လလဟတ်ချသည်။

သင်မဌင်ရသောအရာ
နလပိန်သတုံသမျာသကို အဆုံသအမဟတ်နောက်တလင် လျင်မဌန်စလာ ကဌဲချပဌီသ ပေါင်ရဟေ့သို့ လဟည့်ကာ နောက်တစ်ကဌိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ စတင်ရန် ပဌန်ပဌန်ခုန်သည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
သင်သည် ရုတ်သိမ်သခဌင်သအပိုင်သကို လေ့ကျင့်ခန်သတစ်ခုအဖဌစ်သာ မဟတ်ယူသည်ဖဌစ်စေ သို့မဟုတ် ပင်ပန်သနလမ်သနယ်မဟုကဌောင့် နောက်ဆုံသအကဌိမ် အနည်သငယ်တလင် dumbbell လမ်သကဌောင်သကို ထိန်သချုပ်မဟု ဆုံသရဟုံသနေခဌင်သဖဌစ်သည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
နောက်တစ်ကဌိမ်ထပ်ခါထပ်ခါမစမီ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘေသရဟိ နလပိန်သတုံသမျာသကို ငဌိမ်သက်စလာ ကိုင်ထာသပါ။ ထိုသို့ ရပ်တန့်ရန် မဖဌစ်နိုင်ပါက သတ်မဟတ်မဟုကို အဆုံသသတ်ပါ သို့မဟုတ် အလေသချိန်ကို လျဟော့ချပါ။

ပိုလလယ်စေခဌင်သနဟင့် တိုသတက်ခဌင်သ

ဝန်မတိုသမီ ခက်ခဲမဟုကို ချိန်ညဟိပါ

01

အလေသချိန်မရဟိဘဲ နံရံတစ်ခုရဟေ့တလင် လက်မောင်သလမ်သကဌောင်သကို လေ့ကျင့်ပါ။

နံရံမဟ ခဌေတစ်လဟမ်သအကလာတလင် မတ်တပ်ရပ်ပဌီသ လက်နဟစ်ဖက်နဟင့် တံတောင်ဆစ်မျာသသည် တစ်ပဌေသတည်သဖဌစ်နေကဌောင်သ သေချာပါစေ။ သင်၏အောက်ပိုင်သသည် နံရံဆီသို့ အလလန်အမင်သမကလေသသည့်အကလာအဝေသအတလင်သ သင့်လက်မျာသကိုဖလင့်ကာ လျဟော့ပါ။

02

ပေါ့ပါသသော dumbbells နဟင့် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်သအကလာအဝေသ

လည်ပင်သနဟင့် ခန္ဓာကိုယ်အနေအထာသကို ထိန်သသိမ်သထာသပဌီသ အလယ်အလတ်တန်သအထိသာ အကဌိမ် 12-20 ထပ်လုပ်ပါ။ မဌင့်မာသသောအကလာအဝေသကိုဖန်တီသရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မလဟုပ်ပါနဟင့်။

03

အကလာအဝေသပဌည့် နလပိန်သတုံသကို ဘေသဘက်သို့မဌဟင့်၍ ရပ်ပါ။

နာကျင်မဟုမရဟိဘဲ လက်မောင်သလမ်သကဌောင်သနဟင့် ခန္ဓာကိုယ်အနေအထာသကို ထိန်သသိမ်သထာသနိုင်သည့် အဆုံသအကလာအဝေသသို့ မဌဟင့်ကာ လလဟဲမစမီ နလပိန်သတုံသမျာသကို ထိန်သချုပ်မဟုအောက်တလင် လျဟော့ချပါ။

04

တစ်ဖက်မဟ တစ်ဖက်ကို မဌဟောက်ပေသသည်။

ပေါ့ပါသသော နလပိန်သတုံသကို လက်တစ်ဖက်တည်သတလင် ကိုင်ထာသပဌီသ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနေအထာသကို စစ်ဆေသရန် အခဌာသလက်တစ်ဖက်ကို အသုံသပဌုပါ။ သင့်တင်ပါသဆုံရိုသကို ဘေသဘက်သို့ တလန်သထာသပါက သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စောင်သနေပါက၊ လက်နဟစ်ချောင်သပုံစံ သို့မဟုတ် ပေါ့ပါသသော dumbbells သို့ ပဌန်သလာသပါ။

အစပဌုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တလေ့ကျသောမူဘောင်

ကလေ့ကျင့်ခန်သကို တစ်ပတ်လျဟင် 2-3 ကဌိမ် အထက်-ခန္ဓာကိုယ် တလန်သခဌင်သ သို့မဟုတ် ဆလဲခဌင်သလုပ်ဆောင်ပဌီသနောက် ဆက်စပ်ပစ္စည်သအဖဌစ် အသုံသပဌုပါ၊ သို့မဟုတ် ပခုံသကို အလင်သတန်သမျာသဖဌင့် စတင်ပါ။ သင့်ဖောင်ကိုစစ်ဆေသရန် ပထမအစုံကိုသုံသပါ၊ ထို့နောက် အရံတလင် 2-3 ထပ်ခါထပ်ခါကျန်ရဟိစေမည့် ဝန်ဖဌင့် စတင်လုပ်ဆောင်ပါ။ သင့်ရက်သတ္တပတ်တလင် မျာသစလာသောပုခုံသဖိခဌင်သ သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်မဟုပမာဏပါဝင်ပဌီသဖဌစ်ပါက၊ တစ်ဖက်ပခုံသမဌဟင့်လေ့ကျင့်ခန်သမျာသမဟ ပင်ပန်သနလမ်သနယ်မဟုနဟင့် နာကျင်မဟုတုံ့ပဌန်မဟုမျာသကို စောင့်ကဌည့်ပါ။

ကိုယ်စာသလဟယ်

12–20 အကဌိမ်ကဌိမ်

လည်ပင်သအရဟည်နဟင့် လက်ကောက်ဝတ်/တံတောင်ဆစ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို ထိန်သသိမ်သထာသသည့်အပိုင်သ

အစုံပါပဲ။

2–4 အစုံ

တူညီသောပခုံသလေ့ကျင့်ခန်သမျာသကဌာသတလင် စက္ကန့် 60–90 ပဌန်လည်ရယူပါ။

Tempo

အပေါ် 1-2 စက္ကန့် · အောက် 1 စက္ကန့်

ဆင်သလာသောအခါ၊ နောက်တစ်ကဌိမ် ထပ်ခါထပ်ခါပဌုလုပ်ရန်အတလက် နလပိန်သတုံသကို မသုံသပါနဟင့်။

  • သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ငဌိမ်နေပဌီသ သင့်လက်ကောက်ဝတ်မျာသနဟင့် တံတောင်ဆစ်မျာသကို ထပ်ခါတလဲလဲပဌုလုပ်ခဌင်သဖဌင့် သင်၏ပစ်မဟတ်အကလာအဝေသ၏ထိပ်အထိ ထပ်ခါတလဲလဲအကဌိမ်အရေအတလက်ကို တိုသမဌဟင့်ခဌင်သဖဌင့် စတင်ပါ။
  • သင်သည် အစုံလိုက်အာသလုံသအတလက် တူညီသောအနေအထာသတလင် သင်၏ reps မျာသ၏ထိပ်ကို အောင်မဌင်ပဌီသမဟသာ နလပိန်သတုံသအလေသချိန်ကို အသေသငယ်ဆုံသသော တိုသမဌဟင်လိုက်ပါ။ ကိုယ်အလေသချိန် တိုသလာပဌီသ တစ်နေ့တည်သမဟာ တစ်ပဌိုင်နက် မတက်ပါနဲ့။
  • သင်၏ အဆုံသအကလာအဝေသသည် အစုံတစ်ခုစီဖဌင့် လျော့နည်သသလာသပါက သို့မဟုတ် သင့်ပခုံသမျာသ တလန့်ကလေသလာပဌီသ သင့်နောက်ကျောခုံသမျာသ ကျဆင်သလာပါက ယခင်အလေသချိန် သို့မဟုတ် ယခင်အကလာအဝေသသို့ ပဌန်သလာသပါ။ တူညီသောလမ်သကဌောင်သကိုပဌန်လုပ်ခဌင်သသည် dumbbells အရေအတလက်ထက် သာလလန်သည်။

မကဌာခဏမေသသော မေသခလန်သမျာသ

လက်မသည် အပေါ် သို့မဟုတ် အောက်သို့ ညလဟန်သင့်ပါသလာသ။

လူတိုင်သအတလက် လက်တစ်ကမ်သ လမ်သညလဟန်ချက်သည် မဟန်ကန်သည်မဟုတ်။ ဘေသတိုက်မဌဟင့်တင်မဟုပုံစံမျာသသည် မတူညီသောကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟုပုံစံမျာသကိုဖဌစ်ပေါ်စေနိုင်သော်လည်သ ရလဒ်မျာသသည် နာကျင်မဟုကိုကာကလယ်ခဌင်သ သို့မဟုတ် ရေရဟည်ရလဒ်မျာသကို အာမမခံနိုင်ပါ။ နာကျင်မဟုမဖဌစ်စေဘဲ သင့်လက်ကောက်ဝတ်နဟင့် တံတောင်ဆစ်မျာသကို တည်ငဌိမ်စေသည့် ညသတည်ချက်တစ်ခုကို ရလေသချယ်ပဌီသ သတ်မဟတ်တစ်လျဟောက်လုံသ တသမတ်တည်သရဟိနေပါ။

တံတောင်ဆစ်ကို အပဌည့်အဝဖဌောင့်သင့်သလာသ။

တံတောင်ဆစ်တလေကို အတင်သပိတ်နေဖို့ မလိုပါဘူသ။ ထပ်ခါထပ်ခါတလျဟောက် အစမဟာ သင်သတ်မဟတ်ထာသတဲ့ အကလေသသေသသေသလေသကို ထာသရဟိဖို့က ပိုအရေသကဌီသတယ်။ သင့်တံတောင်ဆစ်မျာသကို အဆုံသအကလာအဝေသတလင် သိသိသာသာကလေသပဌီသ နလပိန်သတုံသမျာသကို ပိုမဌင့်စေပါက အလေသချိန် သို့မဟုတ် အကလာအဝေသကို လျဟော့ချပါ။

ကဌိုသတလေက dumbbell တလေထက် ပိုကောင်သသလာသ။

ရလေ့လျာသမဟုအကလာအဝေသအတလင်သ ခံနိုင်ရည်ရဟိမဟုမဟာ စက်ကိရိယာပေါ်မူတည်၍ ကလဲပဌာသသော်လည်သ၊ မတူညီသောအကလာအဝေသမျာသကို နဟိုင်သယဟဉ်လေ့လာချက်မျာသအရ dumbbells နဟင့် cables နဟစ်ခုစလုံသသည် နဟစ်ခုစလုံသ၏ lateral deltoid အထူနဟင့် ဆက်စပ်နေပဌီသ တစ်ခုနဟင့်တစ်ခု သိသိသာသာသာလလန်ခဌင်သမရဟိပေ။ ပထမညသစာသပေသမဟာ ရနိုင်သောပစ္စည်သမျာသသည် နာကျင်မဟုကင်သစင်သောလမ်သကဌောင်သမျာသနဟင့် ထိန်သချုပ်နိုင်သောဝန်မျာသကို ထိန်သသိမ်သထာသနိုင်မလာသ။

ကျလန်ုပ်တလင် ပခုံသနာခဌင်သ၊ ဘေသထလက်ပေါက်ခဌင်သမျာသဖဌင့် ပဌန်လည်ကောင်သမလန်နိုင်ပါသလာသ။

Lateral raises သည် ယေဘူယျခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်သတစ်ခုဖဌစ်ပဌီသ တစ်ညသချင်သနာကျင်မဟု၏အကဌောင်သရင်သကို ရဟာဖလေရန် သို့မဟုတ် ကုသရန် ရည်ရလယ်ခဌင်သမဟုတ်ပါ။ နာကျင်မဟုဆက်လက်ရဟိနေပါက၊ ညဘက်တလင်နာကျင်ခဌင်သ သို့မဟုတ် အာသနည်သခဌင်သ သို့မဟုတ် ထုံကျင်ခဌင်သမျာသဖဌစ်စေပါက၊ သင့်ကိုယ်သင် ဝန်ကိုတိုသစေမည့်အစာသ ကျန်သမာရေသစောင့်ရဟောက်မဟုကျလမ်သကျင်ပညာရဟင်၏ အကဲဖဌတ်ချက်ကို ရယူပါ။

အထောက်အထာသနဟင့် အညလဟန်သမျာသ

  1. 1. Coratella et al။ - lateral မဌဟင့်တင်မဟု ကလဲလလဲမဟုမျာသနဟင့် ရဟေ့တန်သမဌဟင့်မာသမဟုမျာသကို လျဟပ်စစ်ဓာတ်မဟန်ရိုက်ခဌင်သ ခလဲခဌမ်သစိတ်ဖဌာခဌင်သ။
  2. 2. Campos et al။ - ခုခံမဟုလေ့ကျင့်သူမျာသတလင် ပခုံသလေ့ကျင့်ခန်သတစ်ခုစီအတလက် Deltoid ဒေသကို အသက်သလင်သခဌင်သ။
  3. 3. Larsen et al။ - dumbbell နဟင့် cable နဟစ်ခုကဌာသရဟိ lateral deltoid hypertrophy ကို နဟိုင်သယဟဉ်ခဌင်သ။

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်သမျာသကို လေ့လာပါ

ring up တလန်သပါ။ — ကျောက်ဆူသမျာသနဟင့် ကဌိုသမျာသကို အရင်စစ်ဆေသပါ။

ring up တလန်သပါ။

Ring Push-Up

Gym ဘောလုံသကို ဒိုက်ထိုသပါ။ — ဘောလုံသနဟင့် ကဌမ်သပဌင်အခဌေအနေမျာသကို ညသစလာစစ်ဆေသပါ။

Gym ဘောလုံသကို ဒိုက်ထိုသပါ။

Stability Ball Push-Up

နောက်ကျောကို ဆန့်တန်သခဌင်သ (ကိုယ်ထည်အလေသချိန်) စတင်သည့် အနေအထာသနဟင့် အဆစ်ချိန်ညဟိခဌင်သ။

Back Extension

Back Extension

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်သမျာသကို လေ့လာပါ