LEANING LATERAL RAISE
သာလွန်သောပခုံးအကျယ်ကိုတည်ဆောက်ရန် ကျုံ့ခြင်း၏အထွတ်အထိပ်တွင် တင်းမာမှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေသည့် စောင်းအထီးကျန်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု
လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ခိုင်ခံ့သော post သို့မဟုတ် rack ကို ကိုင်ထားပြီး ခြေရင်းနှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။ သင့်လက်မောင်းသည် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဒေါင်လိုက်ဆွဲထားသည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အပြင်သို့ ဆန့်ထားပါ။ တံတောင်ဆစ်ကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး လက်အပြင်ဘက်တွင် နလပိန်တုံးကို ကိုင်ထားပါ။ နလပိန်းတုံးကို ပခုံးအဆင့်ရောက်သည်အထိ ဘေးဘက်သို့ မြှင့်ထားစဉ် အသက်ရှူသွင်းပါ။ ပိန်နေသောကြောင့်၊ သင်သည် arc ၏ထိပ်တွင်ပိုမိုပြင်းထန်သောကျုံ့မှုကိုခံစားရလိမ့်မည်။ ခေတ္တရပ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Lateral Deltoid
- အကူကြွက်သားများ
- Anterior Deltoid · Upper Trapezius
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ပခုံးပြန်ပေးဆွဲ
မတ်တပ်ရပ်တာထက် ပိုကောင်းသလား။
၎င်းသည် ခုခံမှုမျဉ်းကွေး၏ မတူညီသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ နှစ်ဖက်လုံးသည် deltoid ၏ ပြီးပြည့်စုံသော ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို သေချာစေရန်အတွက် နှစ်မျိုးလုံးကို အသုံးပြုသင့်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
စနစ်ထည့်သွင်းပြီး ပေါ့ပေါ့ပါးပါး
ပို့စ်တစ်ခုကို ဆုပ်ကိုင်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခွာလိုက်ပါ။ နလပိန်းတုံးကို သဘာဝအတိုင်း ဆွဲထားပါ၊ သင့်လက်မောင်းသည် ကြမ်းပြင်နှင့် ထောင့်မှန်ကျကြောင်း သေချာပါစေ။
- 2
ဘက်သို့မြှင့်ပါ။
နလပိန်းတုံးကို သင့်ဘေးဘက်သို့ ကျယ်သောအကွေ့ဖြင့် ကြွပါ။ တံတောင်ဆစ်နဲ့ ဦးဆောင်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို မြဲမြံအောင်ထားပါ။
- 3
အထွတ်အထိပ်ကျုံ့ခြင်း။
လက်မောင်းသည် ပခုံးအမြင့်သို့ရောက်သောအခါ (သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဆက်စပ်နေသော ထောင့်ပိုကြီးသောထောင့်တစ်ခုဖြစ်သည်)။
- 4
ထိန်းချုပ်ထားသော မျိုးနွယ်
နလပိန်းတုံးကို သင့်တင်ပါးဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချကာ တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။ သင့်ခြေထောက်ကို မထိခင်မှာပဲ ရပ်လိုက်ပါ။
ALTERED RESISTANCE CURVE
စံမြှင့်တင်မှု၏ 'သေဇုန်' ကို ဖြည့်ပါ။
စံသတ်မှတ်ထားသော ဘေးဘက်မြှင့်တင်မှုတွင်၊ သင်သည် ထိပ်ဆုံးသို့ရောက်ရှိသည်နှင့်အမျှ ခုခံမှုကျဆင်းသွားသည်။ စောင်းခြင်းဖြင့် သင်သည် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးအတွင်း အမြင့်ဆုံးစက်ပိုင်းဆိုင်ရာ တင်းအား၏အမှတ်ကို ရွှေ့သည်။ ၎င်းသည် ရိုးရာလှုပ်ရှားမှုများတွင် လေ့ကျင့်လေ့ရှိသည့် ၎င်း၏အတိုဆုံးအခြေအနေတွင် ဘေးနှစ်ဖက်ရှိ ဒယ်လ်တေးဒ်ကို စိန်ခေါ်သည်။
ပို့စ်တစ်ခုကို ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ အရှိန်အဟုန် (လိမ်လည်ခြင်း) ကို အသုံးပြု၍ ဝန်၏ 100% ကို ကိုင်တွယ်ရန် ဘေးပတ်ဒယ်လ်တေးဒ်အား တွန်းအားပေးခြင်းဖြင့်လည်း ဖြစ်နိုင်ခြေကို ဖယ်ရှားပေးပါသည်။ ၎င်းသည် ယိမ်းသောဗားရှင်းကို သန့်စင်သော hypertrophy နှင့် ကြွက်သားအဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်များအတွက် သာလွန်ကောင်းမွန်သောရွေးချယ်မှုဖြစ်စေသည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Leaning Lateral Raise ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ အရှေ့ဘက် ဒယ်လ်တိုက် · အပေါ်ပိုင်း ကုပ်ပိုးကောင်သည် ပထမအကြိမ်မှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် ဘေးနှစ်ဖက်မှ ဒယ်လ်တေးဒ်သည် ရွေ့လျားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လျှောက်သွားမှသာ စောင်းခြင်းအား မြှင့်တင်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
အရှိန်အဟုန်အတွက် ပို့စ်ကို အသုံးပြုခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ကိုယ်အလေးချိန်တက်အောင် တွန်းတင်ခြင်း သို့မဟုတ် တွန်းခြင်း ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လက်မောင်းကို တင်းကြပ်စွာ ရွေ့လျားရန် အလွန်လေးလံသော အလေးချိန်ကို အသုံးပြုပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- တည်ငြိမ်မှုအတွက်သာ ပို့စ်ကို အသုံးပြုပါ။ အစုံတစ်ခုလုံးတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။
ပခုံးကို ပခုံးတွန့်ပြသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- မြှင့်နေစဉ် ပခုံးသည် နားရွက်ဆီသို့ တိုးလာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လွန်ကဲသော ကုပ်ပိုးကောင်အပေါ်ပိုင်း သို့မဟုတ် scapular ထိန်းချုပ်မှု ညံ့ဖျင်းခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင်၏ပခုံးကို 'ပြည့်ကျပ်နေသည်' ကို နှိမ့်ချထားပြီး 'အထ' ထက် 'ကျယ်' သည့်ဘက်သို့ အာရုံစိုက်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ယိမ်းထိုးခြင်းကို ခေတ္တရပ်ထားသည်။
တင်းမာမှု အပြည့်အ၀ရှိသော အခြေအနေတွင် တင်းမာမှုအောက်တွင် အချိန်ကို အမြင့်ဆုံးရယူရန် ထိပ်အနေအထားကို 2-3 စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပါ။
Cable Leaning မြှင့်ခြင်း။
arc တစ်ခုလုံးကို ပို၍ တသမတ်တည်း တင်းမာမှုပေးရန် ကေဘယ်စက်ကို အသုံးပြု၍ ယိမ်းခြင်းကို မြှင့်တင်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ဘေးတိုက်ကို ဆန့်တန်းခြင်းသည် သင့်ပခုံးဖွံ့ဖြိုးမှုကို နောက်တစ်ဆင့်သို့ ယူဆောင်သည်။ တင်းကျပ်သောပုံစံနှင့် ထိန်းချုပ်ထားသော tempo ကို ဦးစားပေးပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်
မည်သည့်ပခုံး သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်မဆို ပြီးပြည့်စုံသော ပြင်းထန်မှုမြင့်သော ဖြည့်ဆေး။
အတွဲ
3-4 အစုံ 15-20 ကြိမ်
အများဆုံးတင်ခြင်းထက် 'မီးလောင်ခြင်း' နှင့် အရည်အသွေးမြင့် ထပ်ကျော့မှုများကို အာရုံစိုက်ပါ။
- တံတောင်ဆစ်များတွင် ပျော့ပျောင်းစွာကွေးထားပါ။ သူတို့ကို သော့ခတ်မထားပါနဲ့။
- အဆက်မပြတ်တင်းမာနေစေရန် နလပိန်းတုံးကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ခြေတွင် မထိပါစေနှင့်။
- လက်နှစ်ဖက်လုံးအား တူညီသောပြင်းထန်မှုဖြင့် သေချာလေ့ကျင့်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ငါဘယ်လောက်ပိန်ရမလဲ
15 မှ 30 ဒီဂရီလောက် ပိန်တာက ကြွက်သားပေါ်ရှိ တင်းမာမှုကို သိသာထင်ရှားစွာ ပြောင်းလဲဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။
