LEG EXTENSION
ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် လေးလံသော အစုအဝေးကို တက်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘဲ၊ သင်၏ quadriceps ကြွက်သားများဖြင့် ဒူးကို ထိန်းချုပ်ကာ ဖြောင့်တန်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
ထိုင်နေသည့် ခြေထောက်အဆက်များသည် quadriceps ကိုခွဲထုတ်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ရလွယ်ကူသော်လည်း သင့်ဒူးများသည် စက်ဝင်ရိုးနှင့် မှားယွင်းနေပါက သို့မဟုတ် အောက်ခြေရှိ လာဘ်လာဘကို အသုံးပြုပါက မသက်မသာဖြစ်စေနိုင်သည်။ သင်၏နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို pad တွင် လုံခြုံအောင်ထားပါ၊ ဒလိမ့်တုံးကို သင့်ခြေကျင်းဝတ်များပေါ်တွင် တင်ပါ၊ ထို့နောက် နာကျင်မှုကင်းသည့်အတိုင်းအတာအတွင်း မြှင့်ကာ ဖြည်းဖြည်းချင်းနိမ့်ချပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps
- အကူကြွက်သားများ
- Tibialis anterior muscle, hip stabilizer muscle
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ဒူးဆစ်ကို တိုးပေးပါ။
ဒူးကို အပြည့်အဝ ဖြောင့်နိုင်ပါသလား။
နာကျင်မှုမရှိဘဲ ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် ဖြောင့်အောင် ဖြောင့်နိုင်သော်လည်း အားအင်မတန်သောကြောင့် ခဲမခတ်ပါနှင့်။ အဆင်မပြေပါက သက်တမ်းမတိုးမီ ရပ်တန့်ပြီး ကျုံ့သွားအောင် ထိန်းသိမ်းပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
နောက်မှီနှင့် ဒူးဝင်ရိုးကို ချိန်ညှိပါ။
လည်ပတ်နေသော စက်ဝင်ရိုးနှင့် ဒူးဆစ်ကြိုးကို ပိုမိုနီးကပ်စေရန် ထိုင်ခုံအတိမ်အနက်ကို ချိန်ညှိပါ။ သင့်တင်ပါးကို pad ပေါ်ပြန်တင်ပြီး လက်ကိုင်ကို ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ကိုင်ထားပါ။
- 2
Rollers များနှင့် စတင်သည့် အကွာအဝေးကို ချိန်ညှိခြင်း။
သင်၏ခြေကျင်းဝတ်အဆစ်အထက်တွင် သင်၏မျက်ခွံအောက်ခြေတွင် ရိုလာကိုတင်ပါ။ သင့်ဒူးများ အလွန်အကျွံကွေးခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းမဖြစ်စေရန်အတွက် စတင်ထောင့်ကို ချိန်ညှိပါ။
- 3
Quadriceps ဖြင့် ဒူးကို တိုးချဲ့ခြင်း။
ရှူထုတ်ပြီး သင့်မျက်လုံးများကို မြှောက်ထားပါ။ သင်၏ခြေချောင်းများနှင့် ဒူးများကို ရှေ့သို့ ညွှန်ပြီး သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ထိုင်ခုံပေါ်မှ မြှောက်မထားပါ။
- 4
အပေါ်နှင့်အောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ပါ။
လျှပ်တစ်ပြက်နှင့် ဒူးများကို သော့မခတ်မီ သင့်ပေါင်ရှေ့ကို ညှစ်ရန် နှေးကွေးလိုက်ပါ။ ရှူသွင်းပြီး 2 မှ 3 စက္ကန့်ကြာ အစမှတ်သို့ ပြန်သွားပါ။
KNEE AXIS
ဒလိမ့်တုံးကို သဘာဝအတိုင်းလိုက်နိုင်ရန် ဒူးဆစ်လိုင်းနှင့် စက်ဝင်ရိုးသည် နီးကပ်နေရပါမည်။
Off-axis သည် Rollers များသည် သင်၏ shin များကို အပေါ်နှင့် အောက်သို့ တွန်းပို့နိုင်သည် သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိုင်ခုံတွင် ရွေ့သွားစေနိုင်သည်။ စက်၏လှည့်ခြင်းဗဟိုနှင့် သင့်ဒူးဘေးရှိ အဆစ်လိုင်းကို အမြင်အာရုံဖြင့် ညှိပါ။
စက်ဖွဲ့စည်းပုံပေါ် မူတည်၍ ၎င်းသည် ပြီးပြည့်စုံစွာ မကိုက်ညီနိုင်သောကြောင့် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နေစဉ်အတွင်း နာကျင်မှုနှင့် ချော်လဲခြင်းတို့ကို မဖြစ်စေသော အနေအထားကို ဦးစားပေးပါ။
အဓိကအချက်: ချက်ခြင်းသုံးရန်အချက်- "ဝင်ရိုးပေါ် ဒူးထောက်၊ ထိုင်ခုံပေါ် တင်ပါးဆုံရိုး။"
CONTROLLED LOCKOUT
ထိပ်သည် သင်အပြင်းကန်သွင်းသည့်နေရာမဟုတ်သော်လည်း သင်နှေးကွေးပြီး ကျုံ့သွားသည့်အချက်ဖြစ်သည်။
မတည်ငြိမ်မှုကြောင့် ဒူးကို အလျင်အမြန် ဖြောင့်လိုက်သောအခါ၊ အလေးချိန် အစုအပုံများသည် လှုပ်ခါပြီး တုန်လှုပ်သွားကာ အဆစ်များဆီသို့ ရောက်သွားပါသည်။ အပေါ်ထပ်သို့ နီးကပ်လာသည်နှင့်အမျှ အရှိန်လျှော့ပါ။
တိုးချဲ့မှု အပြည့်အစုံသည် အဆင်မပြေပါက၊ နာကျင်မှုကို မဖြစ်စေသော ထောင့်တွင် ရပ်တန့်နိုင်သည်။ ထပ်တူထပ်မျှသော အပိုင်းများထက် တူညီသောလမ်းကြောင်းများနှင့် နှေးကွေးသောဆင်းသက်မှုများကို ဦးစားပေးထားသည်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
အောက်ခြေကနေ အပေါ်ကို ပြန်လှည့်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- Shins pop နှင့် weight stack သည် ပထမခြေထောက်တွင် လှုပ်နေသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- စတင်ထောင့်သည် နက်လွန်းသည် သို့မဟုတ် အလေးချိန် အလွန်လေးသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- စတင်သည့် အတိုင်းအတာနှင့် အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ၊ 1 စက္ကန့် ခေတ္တရပ်ပြီး ညင်သာစွာ မြှင့်ပါ။
တင်ပါးဆုံကို ထိုင်ခုံပေါ်မှ မြှောက်လိုက်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အပေါ်ထပ်ကို ရောက်တာနဲ့ တင်ပါးတွေက ရှေ့ကို လျှောကျလာပြီး အောက်ပိုင်း ပြန်တက်လာတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကြိတ်စက်ကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်နှင့် တင်ပါးအဆစ်များကို လျော်ကြေးပေးသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- နောက်ကျောနှင့် ထိုင်ခုံကို ပြန်လည်ပြုပြင်ပါ၊ လက်ကိုင်များဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် တည်ငြိမ်စေပြီး အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။
အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် ဒူးထောက်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အလုပ်များ ထိပ်တွင် ပေါ်လာပြီး ပေါင်တင်းအား ပျောက်သွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကိုယ်စားပြုသူကို အားမလျော့ဘဲ အဆုံးသတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ထိပ်ဆုံးတွင် အနားယူရန် ကြိုးစားခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- နှေးကွေးပြီး ဖြောင့်လုနီးပါးရှိသော နေရာကို 1 စက္ကန့်ကြာ သင်၏ quadriceps ဖြင့် ပံ့ပိုးပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ထိုင်ပြီး ဒူးကို တည့်မတ်ထားပါ။
ခံနိုင်ရည်မရှိသော နာကျင်မှုမရှိသော ဒူးခေါင်းအတိုးကို စစ်ဆေးပါ။
ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို အလင်းချဲ့ပါ။
စက်ဝင်ရိုးနှင့် roller ဆက်တင်များကို လေ့လာပါ။
Tempo ခြေထောက်တိုးချဲ့ခြင်း။
3 စက္ကန့်အဆင်းဖြင့် quadriceps ထိန်းချုပ်မှုကို တိုးမြှင့်ပါ။
ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တိုးချဲ့ခြင်း။
ဘယ်နှင့်ညာကြား ကွာခြားချက်ကို စစ်ဆေးပါ၊ သို့သော် သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ရှေ့တွင်ထားပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ထိုင်ထ သို့မဟုတ် ခြေထောက်ကို ဖိပြီးနောက် ဆက်စပ် လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခုဖြင့် စတင်ပါ၊ သင်၏ ဒူးများ သက်တောင့်သက်သာရှိသောအခါ ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ကာ ဆင်းသက်မှုကို ထိန်းချုပ်နိုင်သည်။
ရေတွက်ပါ။
10-15 ကြိမ်
ထိပ်အတွက် 1 စက္ကန့်၊ ဆင်းသက်ရန် 2-3 စက္ကန့်
သတ်မှတ်
2–3 အစုံ
60–90 စက္ကန့် အစုံကြား ပြန်လည်ရယူခြင်း။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
စုစုပေါင်း quadriceps ပမာဏနှင့် summation
- ဒူးနာခြင်းမရှိဘဲ အပေါ်နှင့်အောက်ကို ထိန်းချုပ်ပြီးသည်နှင့် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ အရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
- အကယ်၍ သင်သည် လာဘ်လာဘ သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံတွင်း ကြွခြင်းကို ခံစားရပါက၊ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် စတင်ခြင်းအပိုင်းကို လျှော့ချပါ။
- ဒူးခေါင်းရှေ့တွင် စူးရှသော နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ရောင်ရမ်းခြင်း ခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်လိုက်ပြီး ကျွမ်းကျင်အကဲဖြတ်မှုကို ရယူပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ငါ့ခြေချောင်းတွေရဲ့ ဦးတည်ရာကို ပြောင်းလဲခြင်းက quadriceps ကြွက်သားတွေကိုသာ အားကောင်းစေနိုင်သလား။
ခြေချောင်းတွေကို သိသိသာသာ လှည့်လိုက်ခြင်းက သင့်ဒူးတွေကို အံမဝင်အောင် တွန်းထုတ်နိုင်ပါတယ်။ အခြေခံအားဖြင့်၊ သင့်ခြေဖဝါးနှင့် ဒူးများကို ရှေ့တွင်ထားပြီး တည်ငြိမ်သောအကွာအဝေးများကို ဦးစားပေးလုပ်ဆောင်ပါ။
ဒူးတွေနာရင် ပေါ့ပါးတဲ့အလေးနဲ့ ဆက်လုပ်လို့ရလား။
ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းဖြင့် ပြင်းထန်စွာနာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာဖြစ်ခြင်းကို သာမန်ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းဟု မယူဆပါ။ ဆက်တင်များနှင့် အပိုင်းအခြားကို ချိန်ညှိပြီးနောက်တွင်ပင် ဆက်လက်ရှိနေပါက ရပ်ပြီး အကဲဖြတ်မှုရယူပါ။
