LOW BAR SQUAT
low bar squat သည် ဘားကို နောက်ကျောတွင် နိမ့်ချထားသော လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သော်လည်း နောက်ကျောခုံးများတွင် စင်တစ်ခု ဖန်တီးကာ ကိုယ်ထည်နှင့် တင်ပါးထောင့်ကို ထိန်းချုပ်သည့် back squat ဖြစ်သည်။
ဘားတန်းထိုင်ထိုင်နည်းများသည် ကုပ်ခုံးကြွက်သားထိပ်အောက်ရှိ ဘားကို နောက်ဘက်ပခုံးနှင့် scapular ခေါင်တဝိုက်ရှိ ကြွက်သားစင်ပေါ်တွင် ထားရှိသည်။ မြင့်မားသောဘားထက် ပိုကြီးသောကိုယ်ခန္ဓာတိမ်းစောင်းမှုနှင့် တင်ပါးတောင်းဆိုမှုများ မကြာခဏရှိသော်လည်း၊ သင်သည် ဘားကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ထောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ခါးကို အလွန်အမင်း ကွေးခြင်းမပြုသင့်ပါ။ ပထမဦးစွာ ဘားသည် စလစ်မကပ်သော စင်နှင့် ခြေလယ်တွင် ဟန်ချက်ညီကြောင်း သေချာပါစေ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Gluteus maximus၊ quadriceps၊ adductors
- အကူကြွက်သားများ
- Hamstrings၊ erector spinae၊ core, အထက်ကျော
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ဘားတန်း နောက်ပြန်ထိုင်ပါ။
ဘားကို ဘယ်လောက်နိမ့်ထားရမလဲ။
၎င်းသည် နောက်ဘက် deltoid နှင့် scapula တစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများဖြင့် ဖန်တီးထားသော တည်ငြိမ်သောစင်တစ်ခုပေါ်တွင်ဖြစ်သည်။ ဘားက ပြုတ်ကျရင် ဒါမှမဟုတ် မင်းလက်ကောက်ဝတ်နဲ့ ဖမ်းမိရင် နိမ့်လွန်းတယ် ဒါမှမဟုတ် စင်တွေ ချောင်နေတယ်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ထိန်သိမ်းခြင်းနှင့် ဘေးကင်းရေး ပြင်ဆင်ခြင်း။
ထိပ်မတင်ဘဲ လော့ခ်ဖွင့်လိုသော ဘားကို အမြင့်တွင်ထားကာ ဘေးကင်းရေးပင်ကို အနိမ့်ဆုံးအတိမ်အနက်အောက်တွင် သတ်မှတ်ပါ။ ကော်လာကို ချပ်စ်နှစ်ခုလုံးတွင် ချိတ်ပါ။
- 2
နောက်ဖေးပခုံးတွင် ဘားကို လုံခြုံအောင်ထားပါ။
သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို တွဲလျက်နှင့် သင့်နောက်ဘက် ဒြပ်စင်ကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားပြီး၊ သင်၏ကုပ်ပိုးကောင်၏ထိပ်ထက်နိမ့်သောဘားကိုထားပါ။ ဘားကို သင့်လက်ဖြင့် တူညီသော အကျယ်သို့ ပြန်ဆွဲယူပါ၊ သို့သော် သင့်လက်ကောက်ဝတ်မှ အလေးချိန်ကို မယူပါနှင့်။
- 3
တင်ပါးနဲ့ ဒူးတွေကို အတူတူကွေးပါ။
လော့ခ်ဖွင့်ပြီးနောက်၊ သင့်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်စေပြီး ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကို ဖန်တီးရန် နောက်သို့ ခေတ္တလမ်းလျှောက်ပါ။ ဘားသည် သင်၏ခြေလယ်ပိုင်းအထက်တွင် ရှိနေစေရန် ဒူးများကို ခြေချောင်းများဆီသို့ ကွေးထားစဉ် သင့်တင်ပါးများကို နောက်သို့ပြန်ပို့ပါ။
- 4
နောက်ပြန်ထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ဒိုက်ထိုးပါ။
အောက်ခြေတွင်၊ သင်၏ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တွန်းချပြီး သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ရင်ဘတ်ကို တွဲတင်ထားပါ။ ထိပ်ရှိ သင်၏လက်ကျန်ငွေကို ပြန်လည်ရရှိပြီးနောက်၊ ခုံတိုင်များပေါ်သို့ရောက်ရှိပြီး ၎င်းတို့ကို နှစ်ဖက်စလုံးတွင် လုံခြုံစွာချိတ်ဆွဲပါ။
REAR-DELT SHELF
ဘားတန်းနိမ့်အနေအထားကို လက်ကောက်ဝတ်မဟုတ်ဘဲ နောက်ကျောနှင့် ပခုံးအပေါ်ပိုင်းတို့ဖြင့် ပံ့ပိုးထားသည်။
ဘားပြုတ်သွားပါက၊ သင်၏ပခုံးနှစ်ဖက်ကို စုစည်းပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို တွန်းတင်မည့်အစား ဆုပ်ကိုင်မှုကို ချိန်ညှိခြင်းဖြင့် ကြွက်သားစင်ကို ပြန်လည်ဖန်တီးပါ။
ပခုံးအကွာအဝေး မလုံလောက်မှုကြောင့် လက်ကောက်ဝတ် သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်နာကျင်ခြင်း ခံစားရပါက၊ လက်ကိုင်ကို ချဲ့ထွင်ခြင်း သို့မဟုတ် ဘားတန်းမြင့်ခြင်းကဲ့သို့သော အခြားပုံစံများကို သင်ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။
အဓိကအချက်: ချက်ခြင်းစမ်းကြည့်ရန် အချက်တစ်ချက်- "သင့်နောက်ကျောကို ပခုံးဖြင့်စင်တစ်ခုပြုလုပ်ပြီး ဘားကို သင့်နောက်ကျောတွင်ချိတ်ပါ။"
HIP DRIVE WITH BALANCE
တင်ပါးဆုံရိုးကို ဦးစွာ မြှောက်ပေးခြင်းသည် တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှင့်တင်ခြင်း ပါ၀င်သည့် လှုပ်ရှားမှုမဟုတ်ပါ။
ခန္ဓာကိုယ်တိမ်းစောင်းမှုသည် မြင့်မားသောဘားတစ်ခုထက် ပိုများနိုင်သော်လည်း ဘားသည် အလယ်အလတ်ပေအထက်တွင် ရှိနေသင့်သည်။ မင်းရဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးကို အရမ်းမြန်ရင်၊ ဘားက ရှေ့ကို ရွေ့သွားပြီး မင်းရဲ့နောက်ကျောကို ဝန်ပိုလာမယ်။
အောက်ခြေရှိ ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကြားထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ဘားတစ်ခုလုံးအပေါ်သို့ လွှတ်ရန် စဉ်းစားပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ဘားကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်ထားပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ကောက်ဝတ်က ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကွေးနေပြီး တံတောင်ဆစ်နဲ့ ရှေ့ပုခုံးတွေ ထိခိုက်ပါတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- နောက်ဘက်ပခုံးစင်သည် ချောင်နေသည် သို့မဟုတ် ချုပ်ကိုင်ထားမှုက ကျဉ်းလွန်းသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- စင်ကို ဘားအလွတ်တစ်ခုဖြင့် ပြန်လည်ဖန်တီးပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ဖျံများကို တတ်နိုင်သမျှ လိုက်လျောညီထွေရှိစေရန် သင်၏ချုပ်ကိုင်မှုကို ချဲ့ပါ။
တင်ပါးဆုံရိုးကသာ အရင်တက်လာတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- တက်လာသောအခါ၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် ပြင်းပြင်းထန်ထန် ငုံ့သွားပြီး ဘားသည် ခြေဖဝါးရှေ့သို့ ရွေ့လျားသွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တင်ပါးကို မြှင့်တင်ပေးသော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု သို့မဟုတ် အလေးချိန် အလွန်အကျွံ တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်းအဖြစ် ကျွန်တော် နားလည်ခဲ့သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ဆိုင်းငံ့ထားသော/tempo ထိုင်ထများကို အသုံးပြုပါ။
အနက်အတွက် ခါးကို လှိမ့်ထားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အောက်ခြေတွင်၊ တင်ပါးဆုံရိုးသည် လှိမ့်ကာ ကျောအောက်ပိုင်းရှိ တင်းမာမှုများ ရုတ်တရက် ထွက်လာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တစ်ဦးချင်းစီ၏ တင်ပါးအကွာအဝေးထက် ပိုနက်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကြားနေကျောရိုးနှင့် ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကိုထိန်းထားသည့် အမြင့်တွင်ရပ်ပြီး သင်၏ရပ်တည်ချက်နှင့် ခြေချောင်းထောင့်ကို ချိန်ညှိပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Goblet သို့မဟုတ် Box Squat
ခြေဖဝါးဖိအားနှင့် အတိမ်အနက်ကို လေ့လာပါ။
ဗလာဘားနိမ့်ဘားဆက်တင်
ဘားစင်နှင့် လက်ကောက်ဝတ် အနေအထားများကို ပြန်လုပ်ပါ။
Tempo Low Bar Squat
နောက်ပြန်ထောင့်နှင့် ခြေလယ်လက်ကျန်ကို စစ်ဆေးပါ။
Progressive Low Bar Squat
တူညီသောအတိမ်အနက်နှင့်လမ်းကြောင်းတွင်ဝန်ကိုတိုးပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
အနိမ့်ဘား အနေအထားသည် သင့်ပခုံး သို့မဟုတ် လက်ကောက်ဝတ်နှင့် မကိုက်ညီပါက၊ အတင်းအကြပ် မလုပ်ပါနှင့်။ ပထမဦးစွာ နာကျင်မှုမရှိသော ဘားအနေအထားနှင့် တသမတ်တည်း အတိမ်အနက်ကို သေချာစစ်ဆေးပြီးနောက် အလေးချိန်ကို တိုးပေးပါ။
ရေတွက်ပါ။
၃-၈ ကြိမ်
ဝမ်းဗိုက်ဖိအားနှင့် နောက်ကျောထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။
သတ်မှတ်သည်။
3-5 အစုံ
အစုံကြားတွင် 2-5 မိနစ် ပြန်လည်ရယူပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
ခါးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု နှင့် ပေါင်းစပ်
- ဘားစင်နှင့် ခြေလယ်လမ်းကြောင်းကို ပြန်ထုတ်ပေးပြီးသည်နှင့်၊ ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်ကို ဦးစွာ တိုးမြှင့်ပါ။
- လက်ကောက်ဝတ် နာကျင်ခြင်း၊ ဘားချော်ခြင်း သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံတွင်း ယိုယွင်းလာခြင်းတို့ ခံစားရပါက ကိုယ်အလေးချိန်ကို ချက်ခြင်း လျှော့ချပါ။
- လေးလံသောအစုံများကို ဘေးကင်းရေးအခင်းအကျင်းတွင် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်သင်ကြားထားသော လက်ထောက်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည်။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
အမြင့်ဘားထက် ပိုတက်နိုင်သလား။
တစ်ချို့လူတွေက ပိုကြီးတဲ့အလေးချိန်ကို ထိန်းနိုင်ပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားနဲ့ ကျွမ်းကျင်မှုအဆင့်ပေါ်မူတည်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ထက် နာကျင်မှုမရှိသော ဆက်တင်နှင့် ပြန်ထုတ်ပေးနိုင်သော လှုပ်ရှားမှုများကို အခြေခံ၍ ရွေးချယ်ပါ။
ငါ့ခန္ဓာကိုယ်ကို တတ်နိုင်သမျှ ကွေးသင့်သလား။
နံပါတ်။ လိုအပ်သော စောင်းသည် လူတစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး ကွဲပြားပြီး တည်ငြိမ်ရန်အတွက် ခြေလယ်နှင့် ကျောရိုးနှင့် ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကို တည်ငြိမ်စေရန် ဘားကို လိုအပ်သည်။
