အဆုတ် လမ်းညွှန်

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်

1. 1

   ကြမ်းပြင်နဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်နေရာကို အရင်စစ်ဆေးပါ။

   အဆင့်တစ်ခု၊ ချော်နေသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် စတင်ပြီး ရှေ့နှင့်နောက်သို့ ခြေတစ်လှမ်းတိုးရန် နေရာလွတ်ခွင့်ပြုပါ။ နလပိန်းတုံးများကို မရုတ်သိမ်းမီ သင့်ဗလာကိုယ်ထည်နှင့် တစ်ဖက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လှမ်းပြီး သင့်ခြေထောက်သည် မည်သည့်နေရာတွင် ဆင်းသက်လာပြီး သင့်ဟန်ချက်ကိုလည်း စစ်ဆေးပါ။ ပေါ့ပါးသော dumbbells သို့မဟုတ် bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် သင်၏ပထမဆုံးအလုပ်လုပ်သည့်အစုံကို စတင်လိုက်ပါ၊ သို့မှသာ သင်၏နောက်ဆုံးကိုယ်အင်္ဂါကို ခြေလှမ်း သို့မဟုတ် လိမ်ရန် မလိုအပ်ပါ။

2. 2

   မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်၊ တင်ပဆုံကြောကို စုစည်းပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။

   သင့်ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကျယ်အဝန်းအတွင်း သက်တောင့်သက်သာထားကာ သင်၏အလေးချိန်ကို တစ်ပေသို့မပြောင်းပါနှင့်။ သင့်တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင် တည်ထားသော သင်၏နံရိုးများဖြင့် ဖြေလျှော့ထားသော ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖန်တီးပြီး သင့်ရှေ့က အချက်တစ်ခုကို စိုက်ကြည့်လိုက်ပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို မကွေးဘဲ နှစ်ဖက်စလုံးတွင် နလပိန်းတုံးများကို ကိုင်ထားပါ၊ သို့သော် သင့်ပခုံးများကို သင့်နားဆီသို့ ဆွဲတင်ခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတောင့်တင်းစေပါ။

3. 3

   တည်ငြိမ်သောခြေလှမ်းကိုရှာဖွေရန် သင့်ရှေ့ခြေဖြင့် ငြိမ်သက်စွာ လှမ်းပါ။

   ရှေ့ကို ခြေတစ်လှမ်းတိုးလိုက်တဲ့အခါ ခြေဖနောင့်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် မချထားဘဲ ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ကို တိတ်တဆိတ် ရှာဖွေလိုက်ပါ။ အောက်သို့ဆင်းသွားသည့်အခါ ရှေ့ခြေတစ်လှမ်းလုံးကို ရှေ့ခြေမတင်ဘဲ ရှေ့ဒူးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထိန်းချုပ်နိုင်စေမည့် ခြေလှမ်းအလျားကို အရှည်သတ်မှတ်ပါ။ ရှေ့ဒူးသည် သင့်ခြေချောင်းများနောက်တွင် အမြဲရှိနေသင့်သည်ဟု စည်းမျဉ်းတစ်ခုဖြင့် သင်၏ခြေလှမ်းအရှည်ကို အတင်းအကြပ်မတွန်းပါနှင့်၊ သို့သော် သင့်ဒူးသည် သင်၏အလယ်ခြေချောင်းအတိုင်း ဦးတည်သွားကြောင်း သေချာပါစေ။

4. 4

   ရှေ့ခြေနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထိန်းသိမ်းနေစဉ် အောက်သို့ဆင်းပါ။

   အသက်ရှူသွင်းပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို တင်ပါးနှစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ချပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒေါင်လိုက် လုံး၀ ဆုပ်ကိုင်ထားရန် မလိုအပ်သော်လည်း ဟန်ချက်ညီစေရန် သင့်ကျောကို ကွေးထားခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ဖက်သို့ စောင်းမထားပါနှင့်။ နောက်ဒူးသည် ကြမ်းပြင်သို့ ပေါ့ပေါ့တန်တန် ချဉ်းကပ်နိုင်သော်လည်း ၎င်းကို ထိရန် မလိုအပ်ဘဲ ရှေ့ခြေ၊ ဒူးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးတို့ကို ထိန်းချုပ်မှု မဆုံးရှုံးမီတွင်သာ ဆင်းသွားနိုင်သည်။

5. 5

   ရှေ့ဒူးခေါင်းသည် ခြေဖဝါး၏ ဦးတည်ရာအတိုင်း လိုက်နေသလား စစ်ဆေးခြင်း။

   ခြေချောင်းကြီးတစ်ဖက်၊ ခြေချောင်းလေးတစ်ဘက်နှင့် ရှေ့ခြေဖနောင့်အားလုံးသည် ကြမ်းပြင်ကို အနိမ့်ဆုံးအနေအထားတွင် ခံစားရကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်ရှေ့ဒူးခေါင်းအတွင်းပိုင်း ပြိုကျပါက သို့မဟုတ် အပြင်သို့ တွန်းထုတ်ပါက၊ သင့်တင်ပါးဆုံရိုးသည် တစ်ဖက်သို့ ကျသွားပါက သို့မဟုတ် သင့်ရှေ့ခြေကို မြှောက်ထားလျှင် သင်သည် အောက်သို့ ဆင်းနိုင်တော့မည်မဟုတ်ပေ။ သင့်ဒူး သို့မဟုတ် တင်ပါးများတွင် ပြင်းထန်သောနာကျင်မှု၊ မတည်မငြိမ်ဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် ထုံကျင်ခြင်းကို ခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပြီး သင်၏အကွာအဝေး၊ ခြေလှမ်းအရှည်နှင့် ဝန်ကို လျှော့ချပါ။

6. 6

   ကြမ်းပြင်ကို ရှေ့ခြေဖြင့် တွန်းခြင်းဖြင့် မတ်တပ်ရပ်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

   ရှူထုတ်ပြီး ရှေ့ခြေတစ်လှမ်းလုံးကို ကြမ်းပြင်သို့ တွန်းထုတ်ပါ။ လာဘ်လာဘဖန်တီးရန် သင့်နောက်ကျောကို ခုန်မချပါနှင့် သို့မဟုတ် သင့်ရှေ့ဒူးဆစ်ကို ရုတ်တရက်သော့ခတ်မထားပါနှင့်။ ခြေနှစ်ချောင်းစလုံး မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်တဖန် မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်တစ်ဖက်သို့ စတင်ပါ။ ခြေလှမ်းအရှည်၊ အတိမ်အနက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အမြန်နှုန်းသည် ဘယ်နှင့်ညာတွင် သိသိသာသာကွာခြားပါက၊ ထပ်ခါတလဲလဲအကြိမ်အရေအတွက်ထက် ထိန်းချုပ်နိုင်သောအခြမ်းကို ဦးစားပေးပါ။

DEPTH & TRUNK

နက်ရှိုင်းစွာသွားခြင်းသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်စားပြုမှုကို မဆိုလိုပါ၊ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားခြင်းသည် သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းကို ရပ်တန့်ရမည်ဟု မဆိုလိုပါ။