LYING TRICEP EXTENSION
လဲလျောင်းနေသော tricep extensions များသည် တံတောင်ဆစ်များကို ပြုပြင်ခြင်းဖြင့် ခေါင်းရှည်ဆန့်ထုတ်နိုင်သည့် အစွမ်းထက်ဆုံး triceps လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
လဲလျောင်းနေသော tricep extension (ဦးခေါင်းခွံကြိတ်စက်ဟုလည်း ခေါ်သည်) သည် ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် လဲလျောင်းပြီး ဘားဘဲလ် သို့မဟုတ် EZ-bar ကို ခေါင်းဆီသို့ နှိမ့်ချကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ပြုလုပ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အထူးသဖြင့် ဦးခေါင်းရှည်သော triceps တစ်ခုလုံးကို ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန် အာရုံစိုက်သည်။ တံတောင်ဆစ်များကို ပုံသေဝင်ရိုးအဖြစ်အသုံးပြုခြင်းဖြင့် ၎င်းသည် triceps များကိုပြင်းထန်သောခုခံမှုကိုပေးဆောင်ပြီး ဘားကိုနိမ့်သည့်နေရာတွင်ကွဲပြားခြင်းဖြင့် မတူညီသော triceps ဦးခေါင်းများအပေါ်အာရုံစိုက်မှုကိုချိန်ညှိနိုင်သည်။ တံတောင်ဆစ်အဆစ်များပေါ်တွင် အခွန်ကောက်နိုင်သောကြောင့် တိကျသောလမ်းကြောင်းနှင့် ထိန်းချုပ်သည့်အရှိန်သည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Triceps Brachii (ခေါင်းရှည်)
- အကူကြွက်သားများ
- လက်ဖျံကြွက်သား · ဝမ်းဗိုက်တည်ငြိမ်စေခြင်း။
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- တံတောင်ဆစ်တိုးချဲ့
နဖူးအထိ ဘားတန်းကို လျှော့ပေးရမှာလား။
နဖူးနားကို နှိမ့်ချခြင်းသည် စံဖြစ်သော်လည်း သင့်ပခုံးရွေ့လျားနိုင်မှုကို ခွင့်ပြုပါက ဦးခေါင်းနောက်သို့ နှိမ့်ခြင်းသည် ဦးခေါင်းရှည်ခြင်းကို ပိုမိုလှုံ့ဆော်ပေးနိုင်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် အိပ်ပြီး ဘားကို ဆုပ်ကိုင်လိုက်သည်။
ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဘားဘဲလ် သို့မဟုတ် EZ-bar ကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျဉ်းအောင် ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ပြင်ဆင်ရန် သင့်လက်များကို ရင်ဘတ်ပေါ်တည့်တည့်ဆန့်ပါ။
- 2
တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးပြီး အောက်ကို ဆင်းပါ။
သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ထိန်းထားစဉ်တွင် ဘားကို သင့်နဖူး သို့မဟုတ် သင့်ဦးခေါင်းသရဖူဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ဒေါင်လိုက် ထိန်းထားပါ သို့မဟုတ် ခေါင်းကို အနည်းငယ်စောင်းထားပါ။
- 3
triceps ဆန့်ခြင်းကိုခံစားပါ။
triceps တွင် အပြည့်ဆန့်သွားသည်ဟု ခံစားရပြီး သင့်ခေါင်းအထက်နားအထိ ဘားကို နှိမ့်ချပါ။
- 4
တွန်းတက်ရန် တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ပါ။
သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ဆန့်ထုတ်ပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင်၏ triceps ၏ စွမ်းအားကို အသုံးပြုပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ မပေါက်ကွဲစေရန် သေချာပါစေ။
SKULL CRUSHER VARIATIONS
နဖူးနှင့် သရဖူ- ပစ်မှတ်ထားမှု ကွာခြားချက်များ
သင့်နဖူးဆီသို့ ဘားကို နှိမ့်ချခြင်းဖြင့် ဂန္ထဝင် 'ဦးခေါင်းခွံကြိတ်စက်' ပုံစံကို ကိုယ်စားပြုသည့် triceps ၏ ဘေးနှင့် အလယ်အလတ်ခေါင်းများပေါ်တွင် ဝန်ပိုစေပါသည်။ အပြန်အလှန်အားဖြင့်၊ သင်၏ဦးခေါင်းသရဖူကို ဘားကို နိမ့်ချခြင်းသည် လက်မောင်းတစ်ခုလုံးအထူတည်ဆောက်ရန်အတွက် အကျိုးရှိသော ဦးခေါင်းရှည်ကို ပိုဆန့်စေသည်။
တံတောင်ဆစ်နာကျင်မှုကို လျှော့ချရန်အတွက် ဒေါင်လိုက်မဟုတ်ဘဲ သင့်လက်မောင်းများကို ခေါင်းဆီသို့ 15 မှ 30 ဒီဂရီခန့်စောင်းကာ စတင်ကြည့်ပါ။ ၎င်းသည် လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး triceps ပေါ်တွင် အဆက်မပြတ်တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး တံတောင်ဆစ်အဆစ်အပေါ် တိုက်ရိုက်ဖိသိပ်မှုကို လျှော့ချပေးသည်။ EZ-bar ကိုအသုံးပြုခြင်းသည် လက်ကောက်ဝတ်ပေါ်ရှိ တင်းမာမှုကို လျော့နည်းစေသောကြောင့် အထူးအကြံပြုလိုပါသည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Lying Tricep တိုးချဲ့မှုကို ထပ်တလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ကို ရယူပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ အရှေ့ဘက် deltoid · လက်မောင်းများသည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် triceps brachii (ခေါင်းရှည်) ကို ထိန်းထားပါ။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာကျင်ခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ လဲလျောင်း Tricep တိုးချဲ့မှုကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
တံတောင်ဆစ်တွေ တောက်နေတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘားကို လျှော့လိုက်သည်နှင့် တံတောင်ဆစ်များ အပြင်သို့ ပြန့်ကျဲနေသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- Triceps ခွန်အားမရှိခြင်း သို့မဟုတ် အလေးချိန်အလွန်အကျွံသုံးခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို တစ်ခုနဲ့တစ်ခု ထိထားဖို့ အာရုံစိုက်ပြီး မှန်ထဲမှာ မင်းရဲ့ ချိန်ညှိမှုကို စစ်ကြည့်ပါ။
အရှိန်လွန်နေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ကိုယ်အလေးချိန်ပြန်တက်လာစေရန် ခြေထောက် သို့မဟုတ် ပခုံးများကို အသုံးပြုပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အထီးကျန်ခြင်းအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်များနေခြင်းကို စွဲလမ်းခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- တံတောင်ဆစ်မှလွဲ၍ အဆစ်အားလုံးကို ပြုပြင်ပြီး ပစ်မှတ်ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းအပေါ်သာ အာရုံစိုက်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Dumbbell Lying Extension
သဘာဝလက်ကောက်ဝတ်လှည့်ခြင်းနှင့် နှစ်ဖက်မညီမျှမှုများကို ပြုပြင်ရန် dumbbells ကိုသုံးပါ။
ငုတ်တုတ် တိုးချဲ့ခြင်း။
triceps ၏ရှည်လျားသောဦးခေါင်းပေါ်တွင်ဆန့်ဆန့်ကိုအမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန်အလျားရှိခုံတန်းလျားပေါ်တွင်လှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
လဲလျောင်းနေသော tricep extensions များသည် လက်မောင်းနောက်ဘက်အားဖြည့်ရန် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ အခြားအရာများထက် တံတောင်ဆစ်တည်ငြိမ်မှုကို ဦးစားပေးပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်
triceps ပုံမှန်အထီးကျန်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် အကြံပြုထားသည်။
အတွဲ
3-4 အစုံ 10-12 ကြိမ်
တံတောင်ဆစ်ကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ရန် လေးလံသော အလေးများပါသော အချိုးအစား အလွန်နိမ့်သော အမျိုးအစားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- EZ-bar ကိုအသုံးပြုခြင်းသည် ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာရှိသော လက်ကောက်ဝတ်ထောင့်ကို ပံ့ပိုးပေးပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးပါသည်။
- eccentric အဆင့်ကို ထိန်းချုပ်ရန် အလေးချိန်ကို 3 စက္ကန့်ကျော် ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပါ။
- အောက်လမ်းမှာ ရှူသွင်းပြီး အပေါ်ကို တွန်းတင်လိုက်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ငါ့တံတောင်ဆစ်တွေ အမြဲနာတယ်။ ဖြေရှင်းချက်ရှိပါသလား။
ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး အရှိန်လျှော့ပါ။ ဒါ့အပြင် လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းဆီသို့ အနည်းငယ်စောင်းထားခြင်းဖြင့် စတင်ပြီး တံတောင်ဆစ်ကိုက်ခြင်းကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။
