MACHINE LATERAL RAISE
ဘေးဘက်ရှိ ဒယ်လ်တေးဒ်ကြွက်သားများကို အပြည့်အဝခွဲထုတ်ပြီး ပခုံး၏ထုထည်ကို ပုံသေလမ်းကြောင်းအတိုင်း ဖြည့်ပေးသည့် Mountut။
သင့်ရင်ဘတ်ကို pad နှင့်ဖိထားသော စက်ပေါ်တွင်ထိုင်ပါ၊ သို့မဟုတ် နောက်သို့ လှန်ပြီး လက်ကိုင်ကို ကိုင်ထားပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို pads များပေါ်တွင်ထားကာ သင့်ပခုံးကိုလျှော့ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ တွန်းထားသကဲ့သို့ pad ကို ရှူထုတ်ပြီး pad ကို မြှောက်ပါ။ ထိပ်ရှိ ဒယ်လ်တေးဒ် ကြွက်သားများ ပြင်းထန်စွာ ကျုံ့သွားသည်ကို ခံစားရပြီးနောက်၊ ခုခံမှုဖြင့် စတင်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Lateral Deltoid
- အကူကြွက်သားများ
- Upper Trapezius · Anterior Deltoid
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ပခုံးပြန်ပေးဆွဲ
စက်တွေက dumbbells ထက် ပိုကောင်းသလား။
dumbbells များသည် ကောင်းမွန်သော်လည်း အဆက်မပြတ် ခံနိုင်ရည်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပေးစွမ်းသောကြောင့် အထီးကျန်လေ့ကျင့်မှုအတွက် စက်များသည် ကောင်းမွန်ပါသည်။ နှစ်ခုကို စနစ်တကျ ရောမွှေပေးပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ဆက်တင်နှင့်တည်နေရာရွေးချယ်မှု
သင့်တံတောင်ဆစ်များကို စက်၏ pad ပေါ်တွင်ဗဟိုပြုနိုင်ရန် ထိုင်ခုံအမြင့်ကို ချိန်ညှိပါ။ သင့်ပခုံးများကို တည်ငြိမ်စေရန် လက်ကိုင်ကို ပေါ့ပေါ့တန်တန် ကိုင်ထားပါ။
- 2
တံတောင်ဆစ်ဖြင့် တွန်းပါ။
လက်ဖြင့်မဟုတ်ဘဲ တံတောင်ဆစ်ဖြင့် တွန်းထားသကဲ့သို့ pad ကို ဘေးမှ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ဘေးတိုက် ဒယ်လ်ရွိုက်များကို သီးခြားခွဲထားရန် အာရုံစိုက်ပါ။
- 3
vertex ကျုံ့ခြင်း။
ကြွက်သားများ တင်းမာမှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန် သင့်လက်များ ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်ဖြစ်နေသောနေရာကို ခေတ္တရပ်ပါ။
- 4
ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပြီး ထိန်းချုပ်ပါ။ သင့်ပခုံးများတွင် တင်းမာမှုများကို ရှောင်ရှားရန် အလေးချိန် (အလေးချိန်ပုံ) မထိမီတွင် ရပ်ပါ။
ALIGNMENT IS KEY
လှည့်ဝင်ရိုးနှင့် တံတောင်ဆစ်ကို ချိန်ညှိခြင်း။
machine lateral raises ၏ အရေးအကြီးဆုံးအချက်မှာ သင့်ပခုံးအဆစ်များ လှည့်ခြင်းနှင့် စက်ဖြစ်သည်။
ရွေ့လျားနေစဉ်အတွင်း တံတောင်ဆစ်ကို ကွက်လပ်ချော်သွားစေနိုင်သည် သို့မဟုတ် ပခုံးအဆစ်များတွင် မညီမျှမှုကို ဖြစ်စေသည်။ စိတ်လှုပ်ရှားမှုအရှိဆုံးအနေအထားကိုရှာရန် ထိုင်ခုံအမြင့်ကို သပ်ရပ်စွာ ချိန်ညှိပါ။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Machine Lateral Raise ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးနှင့် ဝန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ အပေါ်ပိုင်း ကုပ်ပိုးကောင် · အရှေ့ဘက် ဒယ်လ်တိုဒ်သည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးနေချိန်တွင် ဘေးနှစ်ဖက်မှ ဒယ်လ်တေးဒ်သည် ရွေ့လျားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Machine Lateral Raise ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ကုပ်ပိုးကို ကြွက်သားများ အလွန်အကျွံသုံးခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ပခုံးကို ပခုံးတွန့်လိုက်ဖြင့် pad ကို မြှင့်လိုက်သောအခါ လည်ပင်းကြွက်သားများ တင်းမာလာရသည့် အခြေအနေ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပခုံးကို လျှော့ချရန် လုံလောက်သော ခွန်အားမရှိခြင်း သို့မဟုတ် အလေးချိန် အလွန်လေးသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ပခုံးများကို ဖိထားပြီး မြဲမြံစွာထားခြင်းဖြင့် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးဘက်သို့ လွှတ်ထားသလို ခံစားရသည်။
လက်ကိုင်ကို လက်ဖြင့် တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ကိုင်ထားပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ဖျံကြွက်သားများတွင် အင်အားအလွန်အကျွံသက်ရောက်သည့် ဖြစ်စဉ်တစ်ခု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တံတောင်ဆစ် လှုပ်ရှားမှုများကို နားလည်မှု အားနည်းခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- နေရာချထားသလိုမျိုး လက်ကိုင်ကို ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ကိုင်ထားပြီး သင်၏ခွန်အားအားလုံးကို တံတောင်ဆစ်ပေါ်၌ အာရုံစိုက်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
One Arm Machine မြှင့်ပါ။
ဘေးတစ်ဖက်စီရှိ ဒယ်လ်တေးဒ်ကြွက်သားများ၏ လှုံ့ဆော်မှုနှင့် မှန်ကန်သောမညီမျှမှုများကို ပိုမိုနီးကပ်စွာခံစားရရန် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ဖြင့်လုပ်ဆောင်ပါ။
စုပေါင်းစက် မြှင့်တင်ခြင်း။
ကြွက်သားများ အာရုံကြောစနစ် လှုပ်ရှားမှုကို တိုးမြင့်လာစေရန်အတွက် အမြင့်ဆုံး ကျုံ့သည့်နေရာ၌ ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အထိ ခေတ္တရပ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
Machine lateral မြှင့်ခြင်းသည် lateral delt ၏အဓိပ္ပါယ်ကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။ မှန်ကန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းနိုင်စေမည့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်
နလပိန်းတုံးကို မြှောက်ပြီးနောက် လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးသတ်အဖြစ် ပြုလုပ်သောအခါ အလွန်ထိရောက်သည်။
အသံအတိုးအကျယ်
3-4 အစုံ 15-20 ကြိမ်
မြင့်မားသောအကြိမ်ကြိမ်ဖြင့် သင့်ကြွက်သားများကို ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေရန် စက်၏တည်ငြိမ်မှုကို အသုံးချပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ပြားပြားပေါ်တွင် မြဲမြံစွာထားပြီး လာဘ်လာဘကို အသုံးမပြုပါနှင့်။
- လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက် အဆက်မပြတ် အရှိန်ထိန်းပါ။
- သင့်ကြွက်သားများကို လုံလောက်စွာ ပြေလျော့စေရန် အပြည့်အဝ လှုပ်ရှားမှုကို အသုံးပြုပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ရပ်နေတဲ့ စက်တွေက အတူတူပဲလား။
မှန်ပါသည်၊ ရပ်နေသည့် စက်များသည် ပင်မပါဝင်ပတ်သက်မှု အနည်းငယ် လိုအပ်နိုင်သော်လည်း အခြေခံမူများမှာ အတူတူပင် ဖြစ်သည်။
