MACHINE SHOULDER PRESS
ပုံသေလမ်းကြောင်းဖြင့် ပခုံးကြွက်သားများ၏ အရွယ်အစားနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို ဘေးကင်းပြီး ထိရောက်စွာ မြှင့်တင်ပေးသည့် စက်လေ့ကျင့်ခန်း။
လက်ကိုင်ကို ပခုံးအမြင့်မှာထားနိုင်အောင် စက်ထိုင်ခုံရဲ့ အမြင့်ကို ချိန်ညှိပါ။ သင့်ကျောကို ကျောမှီကိုချထားပြီး လက်ကိုင်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ။ ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာစိုက်ပြီး အူတိုင်ကို တင်းကြပ်ထားပါ။ အသက်ရှူထုတ်ပြီး လက်ကိုင်ကို ခေါင်းအထက်သို့ တွန်းလိုက်ပါ။ ထိပ်တွင် ပခုံးကျုံ့ခြင်းကို ခံစားရပြီးနောက်၊ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Anterior Deltoid
- အကူကြွက်သားများ
- Lateral Deltoid Triceps Brachii
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ဒေါင်လိုက်တွန်းပါ။
၎င်းတို့သည် အလွတ်အလေးချိန်ထက် ထိရောက်မှုနည်းပါသလား။
မဟုတ်ဘူး၊ ရည်ရွယ်ချက်က မတူဘူး။ အခမဲ့အလေးများသည် ညှိနှိုင်းမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ဖော်ဆောင်ရန်အတွက် ကောင်းမွန်သော်လည်း စက်များသည် ပစ်မှတ်ကြွက်သားများကို သီးခြားခွဲထုတ်ခြင်းနှင့် ဖောက်ပြန်ခြင်းအတွက် ပိုကောင်းနိုင်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
Setting နှင့် Preparation
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်နှင့်အညီ ထိုင်ခုံအမြင့်ကို ချိန်ညှိပါ။ အမြင့်သည် သင့်လျော်သောကြောင့် လက်ကိုင်ကို ကိုင်ထားသည့်အခါ သင့်ပခုံးပေါ်တွင် ညောင်းညာမှုမရှိစေရပါ။
- 2
ဒိုက်ထိုးပါ။
စက်၏လမ်းကြောင်းတစ်လျှောက် လက်ကိုင်ကို ဒေါင်လိုက်အပေါ်သို့ တွန်းတင်ပါ။ သင့်ပခုံးကြွက်သားများကို ဦးဆောင်နိုင်စေရန် အာရုံစိုက်ပါ။
- 3
Apex ကျုံ့ခြင်း။
သင့်လက်ကို ဆန့်လိုက်သောအခါ သင့်ပခုံးကြွက်သားများ တင်းမာနေချိန်တွင် ခဏရပ်ပါ။ တံတောင်ဆစ်ကို လုံးဝသော့ခတ်မထားပါနဲ့။
- 4
နှေးနှေးပြန်လာ
ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပါ။ အလေးချိန်အစုအဝေးကို အပြည့်အဝမထိမီ နောက်ထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
MACHINE BENEFITS
စက်လေ့ကျင့်ခန်းများကို အခွင့်ကောင်းယူပါ။
စက်ပခုံးနှိပ်ခြင်းသည် ဟန်ချက်ညီရန် လိုအပ်မှုကို ဖယ်ရှားပေးကာ သင့်အား deltoid isolation တွင်သာ အာရုံစိုက်နိုင်စေပါသည်။ မြင့်မားသော rep လေ့ကျင့်ရေး သို့မဟုတ် hypertrophy အတွက် drop sets များကို လုပ်ဆောင်သည့်အခါ ၎င်းသည် အလွန်ထိရောက်သည်။
၎င်းသည် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေနည်းပါးသောကြောင့် ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် ကင်းစင်ပြီးနောက် သင့်ပခုံးကြွက်သားများကို အပြည့်အဝ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေရန် အအေးလျှော့လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Machine Shoulder Press ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး Load ကို ရွေးချယ်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ အရှေ့ဘက် deltoid သည် ရွေ့လျားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး ဘေးဘက် deltoid triceps brachii သည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ စက်ပခုံးကို နှိပ်၍ နှိပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
တင်ပါးကို ရှေ့သို့ တွန်းလိုက်သောအခါ
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အလေးချိန်ကို တွန်းလိုက်သောအခါ တင်ပါးသည် ထိုင်ခုံမှ ရှေ့သို့ရွေ့သွားသော ကိုယ်ဟန်အနေအထား။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်လေးသောကြောင့် ရင်ဘတ်ကြွက်သားများ (upper pectoralis major) ကို အလွန်အကျွံသုံးရန် လျော်ကြေးပေးသည့် လှုပ်ရှားမှု။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်တင်ပါးများကို ကျောမှီထဲသို့ နက်နက်နဲနဲ ဖိထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို လုံခြုံစေရန်အတွက် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်ပါ။
ပခုံးတွန့်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက် ပုခုံးများ နားရွက်များဆီသို့ တက်လာပြီး ကုပ်ပိုးကုပ်ကြွက်သားများ အလွန်အမင်း တင်းမာလာရသည့် အခြေအနေဖြစ်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပခုံးနိမ့်ကျခြင်း (scapular depression)။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဖိချလိုက်ပြီး ပခုံးကို ပြင်လိုက်ပြီး လက်တစ်ဖက်တည်းသာ လှုပ်ရှားနေသည်ဟူသော ခံစားချက်ဖြင့် တွန်းပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Neutral Grip စက်နှိပ်ပါ။
သင့်တွင် သင့်လက်ဖဝါးကို မျက်နှာချင်းဆိုင် ဆုပ်ကိုင်ထားသည့် လက်ကိုင်တစ်ခုရှိပါက၊ ၎င်းကို ပခုံးထိမိခြင်းမှ ကာကွယ်ရန်နှင့် အရှေ့ဘက် deltoids များကို ပိုမိုပစ်မှတ်ထားရန် ၎င်းကို အသုံးပြုပါ။
One Arm Machine ကိုနှိပ်ပါ။
ပခုံးတစ်ခုစီကို နှိုးဆွပြီး ဘယ်ညာ ခွန်အားကို ချိန်ညှိရန် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
စက်ပခုံးဖိခြင်းသည် သင့်ပခုံးကြွက်သားများ အရွယ်အစားကို တိုးလာစေရန်အတွက် အလွန်ထိရောက်မှုရှိပါသည်။ ၎င်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အစ သို့မဟုတ် အလယ်တွင်ထားပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
အခမဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် ဖိခြင်း နှင့် ပေါင်းစပ်ပါ သို့မဟုတ် သင်၏ အဓိက လေ့ကျင့်ခန်း အဖြစ် အသုံးပြုပါ။
အတွဲ
3 ~ 4 အစုံ 10 ~ 15 ကြိမ်
စက်၏သွင်ပြင်လက္ခဏာများကို အခွင့်ကောင်းယူခြင်းဖြင့် ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည့်အရေအတွက်သည် ကောင်းမွန်ပါသည်။
- စက်၏လမ်းကြောင်းကိုပြောင်းရန် အတင်းအကြပ်မကြိုးစားပါနှင့်၊ စီးဆင်းသွားရုံသာဖြစ်သည်။
- လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ခေါင်းကို နောက်ခုံပေါ်တွင် သက်တောင့်သက်သာ ထားပါ။
- သင့်ကြွက်သားများကို အပြည့်အဝ ပြေလျော့စေရန် အပြည့်အဝ လှုပ်ရှားမှုကို အသုံးပြုပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
လက်ကိုင်ကို ဘယ်မှာကိုင်ရမလဲ။
ယေဘူယျအားဖြင့်၊ ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သော ချုပ်ကိုင်မှုသည် ဘေးဘောင်များကို ချိတ်ဆက်ရာတွင် ပိုကောင်းသည်၊ သို့သော် စက်၏ ဂျီဩမေတြီကို အခြေခံ၍ သက်တောင့်သက်သာ အရှိဆုံးအနေအထားကို ရွေးချယ်ပါ။
