MACHINE SHRUG
အားကောင်းသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအထူကိုတည်ဆောက်ရန် အပေါ်ဘက်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားသည့် တည်ငြိမ်သောဒေါင်လိုက်လှုပ်ရှားမှု
ပခုံးတွန့်နေတဲ့ စက်ထဲမှာ ရပ်ပြီး လက်ကိုင်တွေကို မြဲမြံစွာ ဆုပ်ကိုင်လိုက်ပါ။ ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ပခုံးနှစ်ဖက်ကို မြင့်တင်လိုက်ပါ။ သင်၏လက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားကာ ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ပခုံးတွန့်ကာ လှုပ်ရှားမှုဖြင့် နားရွက်ဆီသို့ မြှောက်ပါ။ ထိပ်ရှိ သင်၏ကုပ်ပိုးရှိ အထွတ်အထိပ်ကျုံ့ခြင်းကို ခံစားပါ၊ ထို့နောက် လက်ကိုင်များကို ထိန်းချုပ်မှုအပြည့်ဖြင့် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Upper Trapezius
- အကူကြွက်သားများ
- Middle Trapezius · Levator Scapulae
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- Scapular Elevation
ဘားဘဲလ်ပခုံးတွန့်ခြင်းကဲ့သို့ ထိရောက်မှုရှိပါသလား။
မှန်ပါသည်၊ ထောင်ချောက်များကို ခွဲထုတ်ရန်အတွက်၊ စက်များသည် တည်ငြိမ်မှုနှင့် ပစ်မှတ်ကြွက်သားကို အာရုံစူးစိုက်မှုတိုးလာခြင်းကြောင့် ပိုမိုထိရောက်မှုရှိနိုင်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
သတ်မှတ်ခြင်းနှင့် ရပ်တည်ချက်
သင့်ကိုယ်သင် စက်၏အလယ်တွင် နေရာချပါ။ လက်ကိုင်များကို ကြားနေဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး တင်ပါးအကျယ်ရှိ ခြေဖဝါးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။
- 2
ပခုံးများကို မြှင့်တင်ပါ။
တံတောင်ဆစ်များကို မကွေးဘဲ သင့်ပခုံးများကို နားရွက်ဆီသို့ ဒေါင်လိုက် ကြွပါ။ အလေးချိန်ကိုမောင်းနှင်ရန် သင်၏ထောင်ချောက်များကို အသုံးပြုရန် အာရုံစိုက်ပါ။
- 3
အထွတ်အထိပ်ကျုံ့ခြင်း။
အပေါ်ပိုင်းရှိ ကုပ်ပိုးကောင်များ၏ တင်းမာမှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန် ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ပါ။
- 4
ထိန်းချုပ်ထားသော မျိုးနွယ်
သင်၏ထောင်ချောက်များကို အပြည့်ဆန့်သည်အထိ လက်ကိုင်များကို ဖြည်းညှင်းစွာလျှော့ချပါ။ အလေးချိန် အစုအဝေးကို ကိုယ်စားပြုသူများကြား မထိပါစေနှင့်။
MACHINE STABILITY
လမ်းညွှန်တည်ငြိမ်မှုဖြင့် တင်းမာမှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေပါ။
ပခုံးတွန့်ခြင်းအတွက် စက်ကိုအသုံးပြုခြင်း၏ အဓိကအကျိုးကျေးဇူးမှာ အလျားလိုက်ရွေ့လျားမှုကို ဖယ်ရှားခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်အား အပေါ်ပိုင်း trapezius ၏ အဓိကလုပ်ဆောင်မှုဖြစ်သည့် scapula ၏ ဒေါင်လိုက်အတက်အဆင်းသို့ သင့်အား စွမ်းအင်အားလုံးကို လွှဲပြောင်းပေးနိုင်သည်။
စက်များတွင် လက်ကောက်ဝတ်ကို တင်းကျပ်မှု လျော့ပါးစေပြီး ပခုံးများအတွက် ပိုမိုသဘာဝကျသော လမ်းကြောင်းကို ပေးစွမ်းနိုင်သော ergonomic လက်ကိုင်များကို မကြာခဏ ပါရှိသည်။ ၎င်းသည် ၎င်းတို့အား ပမာဏမြင့်မားသော လေ့ကျင့်ရေး သို့မဟုတ် drop sets ကဲ့သို့သော ပြင်းထန်မှုနည်းပညာများအတွက် စံပြဖြစ်စေသည်၊ သင်သည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လာသည်နှင့်အမျှ ပြီးပြည့်စုံသောပုံစံကို ဖရီးဝိတ်ဖြင့် ထိန်းသိမ်းရန် ခက်ခဲစေသည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Machine Shrug ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး Load ကို ရွေးချယ်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ အလယ်ကုပ်ပိုးသည် ရွေ့လျားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး အပေါ်ပိုင်းကို ကုပ်ပိုးထားလိုက်ပါ။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ စက်ပခုံးကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ပခုံးတွေ လှိမ့်
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ပခုံးများကို လှုပ်ရှားမှု၏ ထိပ်တွင် စက်ဝိုင်းပုံစံ ရွှေ့ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ၎င်းသည် ကြွက်သားများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ထိမှန်သည်ဟု ယုံကြည်ခြင်း သို့မဟုတ် နည်းပညာဆိုင်ရာ အသိဥာဏ်ကင်းမဲ့ခြင်း
- ပြင်ဆင်နည်း
- အလေးချိန်ကို အတက်အဆင်းသာ ရွှေ့ပါ။ လှိမ့်ခြင်းသည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ပခုံးကို ထိမိခြင်းနှင့် rotator cuff ပြဿနာများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ကိုယ်အလေးချိန်တက်အောင် ကူညီဖို့ biceps ကိုအသုံးပြုပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ထောင်ချောက်များကို အမှီအခိုကင်းစွာ ရွေ့လျားနိုင်ရန် အလွန်လေးလံသောအလေးချိန်ကို အသုံးပြုပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင်၏လက်များကို အပြည့်အဝဆန့်ထားပါ။ သင်၏လက်များကို ချိတ်ကဲ့သို့ မှတ်ပါ။ တစ်ခုတည်းသော လှုပ်ရှားမှုသည် ပခုံးမှ လာသင့်သည်။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
စက်ခေတ္တရပ်ထားသည်။
isometric ခွန်အားတည်ဆောက်ရန်နှင့် တင်းမာမှုအောက်တွင် အချိန်တိုးရန် ထိပ်တန်းအနေအထားကို 3-5 စက္ကန့်ကြာထားပါ။
ထိုင်ခုံစက်
ဖြစ်နိုင်ချေရှိသောခြေထောက်ဒရိုက် သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ယိမ်းယိုင်မှုကို လုံးဝဖယ်ရှားရန် ထိုင်နေသည့်စက်ပုံစံကို အသုံးပြုပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
စက်ပခုံးသည် ထောင်ချောက်အရွယ်အစားတည်ဆောက်ရန်အတွက် ဘေးကင်းပြီး ထိရောက်သောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထိန်းချုပ်မှုနှင့် ရွေ့လျားမှု အပြည့်အစုံကို ဦးစားပေးပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
နောက်ကျော သို့မဟုတ် ပခုံးဆက်ရှင်များအတွက် ကောင်းမွန်သော အပြီးသတ်လှုပ်ရှားမှု။
အတွဲ
3-4 အစုံ 12-15 ကြိမ်
မြင့်မားသော ထပ်ခါတလဲလဲများသည် စုပ်စက်နှင့် ကုပ်ပိုးဥဆီသို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
- သင့်လည်ပင်းကို ကြားနေအောင်ထားပါ။ ရှေ့သို့ ခေါင်းမထောင်နှင့်။
- ဓာတ်လှေကားနှင့် အောက်ပိုင်း နှစ်ခုစလုံးတွင် တသမတ်တည်း၊ ထိန်းချုပ်ထားသော tempo ကို ထိန်းသိမ်းပါ။
- သင်၏ ထောင်ချောက်များ မကုန်မီ သင်၏ ဆုပ်ကိုင်မှု ပျက်သွားပါက လက်ကိုင်ကြိုးများကို အသုံးပြုပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
အကောင်းဆုံး ဆုပ်ကိုင်မှု က ဘာလဲ။
စက်အများစုသည် ပခုံးအဆစ်များအတွက် သက်တောင့်သက်သာအရှိဆုံးနှင့် ဘေးအကင်းဆုံးဖြစ်သည့် ဘက်မလိုက် ဆုပ်ကိုင်ထားသည့် (လက်ဖဝါးတစ်ဖက်ကို မျက်နှာမူထားသည်) ကို အသုံးပြုသည်။
