MEDICINE BALL PUSH-UP
ဆေးဘောလုံးကို တွန်းတင်ခြင်းသည် ဘောလုံးပေါ်တွင် ဟန်ချက်ညီသောလှည့်ကွက်မဟုတ်ပေ—၎င်းသည် ကျဉ်းမြောင်းသောရွေ့လျားနေသောအခြေစိုက်စခန်းကိုထိန်းချုပ်ထားစဉ် တစ်ကိုယ်လုံး ချိန်ညှိမှုကိုထိန်းထားနိုင်သော နှိပ်ခြင်းကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဆေးဘောလုံးကို ဒိုက်ထိုးခြင်းဆိုသည်မှာ ဘောလုံးတစ်လုံးတည်းတွင် လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို ပေါင်းစပ်ကာ၊ pectoralis major၊ triceps၊ နှင့် anterior deltoids တို့သည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖိထားပြီး serratus အရှေ့ဘက်နှင့် နှာမောင်းကြွက်သားများသည် တုန်လှုပ်ခြင်းကို ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြစ်သည်။ လက်နှစ်ဖက်သည် နီးကပ်နေပြီး ဘောလုံးသည် လှိမ့်နိုင်သောကြောင့် လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ပခုံးများတွင် တည်ငြိမ်မှုတောင်းဆိုမှုသည် စံဒိုက်ထိုးခြင်းထက် ပိုမိုမြင့်မားသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ၊ မတည်မငြိမ်သောမျက်နှာပြင်သည် ကြွက်သားတိုင်းကို ပိုမိုခက်ခဲစွာလုပ်ဆောင်နိုင်သည် သို့မဟုတ် ပိုမိုကောင်းမွန်သောခွန်အားကို အလိုအလျောက်ထုတ်ပေးမည်မဟုတ်ပါ—သုတေသနပြုချက်များအရ စက်ကိရိယာနှင့် ကြွက်သားအလိုက် တုံ့ပြန်မှုများကွဲပြားသည်ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။ သရုပ်ပြမှုတွင်ကဲ့သို့၊ သော့ချက်မှာ လက်နှစ်ဘက်လုံးကို တူညီသောဘောလုံးပေါ်တွင် အချိုးညီစွာချထားပြီး ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးများကို ဘောလုံး၏ရင်ဘတ်အောက်တွင်ရှိနေသော အကွာအဝေးအတွင်း အတူတကွရွှေ့ရန်ဖြစ်သည်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Pectoralis အဓိက · triceps
- အကူကြွက်သားများ
- Anterior deltoids · serratus anterior · core
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ကျဉ်းမြောင်းသော အခြေခံ အလျားလိုက် စာနယ်ဇင်း · မတည်မငြိမ် ထိန်းချုပ်မှု
ဆေးဘောလုံးသည် ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးခြင်းထက် အမြဲတမ်းသာလွန်နေပါသလား။
နံပါတ်။ မတည်မငြိမ်သောအခြေခံတစ်ခုသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းချုပ်မှုအတွက် လိုအပ်ချက်ကိုပြောင်းလဲစေသည်၊ သို့သော် ၎င်းသည် ကြွက်သားတိုင်းတွင် လှုပ်ရှားမှုကိုတိုးမလာစေဘဲ သို့မဟုတ် ပိုမိုအားကောင်းလာစေရန် အာမခံချက်မရှိပါ။ Standard push-up အတွက် အစားထိုးမည့်အစား ကျဉ်းမြောင်းသော base နှင့် wobble control ကိုလေ့ကျင့်ရန်အတွက် ဆက်စပ်ပစ္စည်းတစ်မျိုးအဖြစ် အသုံးပြုပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်
- 1
မလှိမ့်မယ့်ဘောလုံးကို စစ်ဆေးပါ။
ဖောင်းမနေသော မျက်နှာပြင်ဖြင့် ဆေးဘောလုံးကို ရွေးချယ်ပါ။ ချောမွေ့သောဘောလုံးများနှင့် လွယ်လွယ်ကူကူ ခုန်ပေါက်နိုင်သော သို့မဟုတ် လှိမ့်မည့်အရာများကို ရှောင်ကြဉ်ပြီး အတားအဆီးများကင်းစင်သော မြေပြန့်တွင် ဘောလုံးသည် ဘေးဘက်သို့ မလှိမ့်ဝင်ကြောင်း ဦးစွာအတည်ပြုပါ။
- 2
လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ဘောလုံးတစ်လုံးပေါ်တွင် အချိုးညီစွာချထားပါ။
ဘောလုံးကို သင့်ရင်ဘတ်၏အလယ်ဗဟိုအောက်တွင်ထားကာ အပေါ်ဘက်နှစ်ဖက်ကို ခုပ်နေသကဲ့သို့ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဖိထားပါ။ လက်ချောင်းများကို ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ် ဖြန့်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်အတွင်းပိုင်း မပြိုကျမည့် ထောင့်ကို ရှာပါ။ လက်၏ အမြင့် သို့မဟုတ် ဖိအား ကွာခြားပါက ဘောလုံးသည် အစမှ တစ်ဖက်သို့ ရွေ့သွားနိုင်သည်။
- 3
ခြေဖဝါးကို အနည်းငယ်ချဲ့ပြီး တစ်ကိုယ်လုံး ပျဉ်ပြားတစ်ခု တည်ဆောက်ပါ။
တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေတစ်လှမ်း နောက်ပြန်ဆုတ်ပြီး စံဒိုက်ထိုးခြင်းထက် ခြေထောက်အနည်းငယ် ပိုကျယ်အောင်ထားပါ။ ဝမ်းဗိုက်နှင့် glutes များကို စည်းထားပြီး နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ချိန်ညှိပေးခြင်းဖြင့် ဦးခေါင်း၊ နောက်၊ တင်ပါးနှင့် ဒေါက်ဖိနပ်များသည် ရှည်လျားသော မျဉ်းကြောင်းတစ်ခု ဖြစ်လာသည်။
- 4
ဘောလုံးအပေါ်မှ ရင်ဘတ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ချပါ။
ရှူသွင်းပြီး တံတောင်ဆစ်များကို လည်ပင်းမှ အနောက်သို့ ကွေးပါ။ ဘောလုံးကို ရင်ဘတ်၏အလယ်ဗဟိုအောက်တွင်ထားပြီး ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးများကို တူညီသောအရှိန်ဖြင့် ဆင်းခွင့်ပြုပါ။ လက်ကောက်ဝတ်များ မပြိုကျမီ သို့မဟုတ် ပုခုံးများသည် နားရွက်ဆီသို့ ဦးတည်မသွားမီ အနက်တစ်ခုတွင် ရပ်ပါ။
- 5
ဘောလုံးကို အတွင်းဘက်ကို ဖိပြီး ကြမ်းပြင်ကနေ တွန်းထုတ်လိုက်ပါ။
လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် အချိုးညီသောဖိအားကိုထိန်းထားပါ၊ သင်၏စတင်ခုံသို့ပြန်သွားရန် တံတောင်ဆစ်ကိုဆန့်ပါ။ ထိပ်တွင်၊ တံတောင်ဆစ်ကို လော့ခ်ချခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးများကို ရှေ့သို့မတွန်းပါနှင့်—ဘောလုံးကို နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်မလုပ်မီ သင့်ပင်စည်သည် တည်ငြိမ်နေကြောင်း အတည်ပြုပါ။
BALL & HAND POSITION
တူညီသောလက်အနေအထားနှင့်ဖိအားသည်ဘောလုံးကိုရင်ဘတ်အောက်တွင်ထားပါ။
ဤသည်မှာ ဘောလုံးတစ်လုံးစီတွင် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကွဲပြားခြင်းမဟုတ်ပေ—၎င်းသည် ဆေးဘောလုံးတစ်လုံးပေါ်တွင် လက်နှစ်ဘက်စလုံးကို တွဲလျက် ကျဉ်းမြောင်းသော အခြေကို တွန်းတင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဘောလုံးကို sternum အောက်တွင်ချထားပြီး အပေါ်ဘက်နှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဖိထားခြင်းဖြင့် လက်ဖဝါးနှင့် လက်ချောင်းများက ၎င်းကို လမ်းကြောင်းများစွာမှ ထိန်းချုပ်နိုင်စေပါသည်။ ဘောလုံးအပေါ်တွင် လက်များကို မြှောက်ထားခြင်း သို့မဟုတ် လက်တစ်ဖက်ကို မြင့်တင်ခြင်းသည် ဖိအားကို မညီမညာဖြစ်စေပြီး ဘောလုံးကို အလွယ်တကူ လှိမ့်စေသည်။
သေးငယ်သောလေ့လာမှုများက လက်ကျဉ်းပုံစံများထက် လက်ကျဉ်းသောဒိုက်ထိုးခြင်းတွင် pectoralis အဓိကနှင့် triceps လှုပ်ရှားမှုကို တွေ့ရှိခဲ့သော်လည်း၊ ၎င်းသည် မည်သည့်ဒေသကိုမဆို အပြည့်အဝ သီးခြားထားသည်ဟု မဆိုလိုပါ။ လက်ကောက်ဝတ်နှစ်ဖက်စလုံး သက်တောင့်သက်သာရှိသော အနေအထားဖြစ်ပြီး တံတောင်ဆစ်များကို အနောက်သို့ ကွေးညွှတ်ထားနိုင်သော အနေအထားသည် လက်ခုပ်တီးခြင်းထက် ပိုအရေးကြီးပါသည်။
အဓိကအချက်: လက်တွေ့ကျသောအချက်- “ရင်ဘတ်အောက်ဘောလုံး → လက်နှစ်ဖက်စလုံးမှ တူညီသောဖိအား → လက်ကောက်ဝတ်များ ပြိုလဲခြင်းမရှိပါ။”
CONTROL THE INSTABILITY
မတည်ငြိမ်မှုသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏အချက်မဟုတ်ဘဲ ထိန်းချုပ်ရန် ထပ်လောင်းအခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။
မတည်မငြိမ်ဖြစ်သော အောက်ခြေတွင်၊ ကိုယ်လုံးနှင့် ပခုံးကြွက်သားများသည် ဘောလုံး၏သေးငယ်သောလှုပ်ရှားမှုများကို တားဆီးရန် သင့်အနေအထားကို အဆက်မပြတ် ချိန်ညှိပေးသည်။ သို့သော်လည်း မတည်မငြိမ်သော စက်ပစ္စည်းအများအပြားကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုများက စက်ကိရိယာအားလုံးနှင့် ကြွက်သားအားလုံးတွင် လှုပ်ရှားမှုများ တူညီစွာမတိုးကြောင်း တွေ့ရှိရပြီး ရှစ်ပတ်ကြာ လေ့ကျင့်လေ့လာမှုတွင် မတည်မငြိမ်ဖြစ်သော မျက်နှာပြင်သည် တည်ငြိမ်သောကြမ်းပြင်ထက် ကြံ့ခိုင်မှု သို့မဟုတ် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို ပိုမတိုးတက်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။
ထို့ကြောင့် သင့်ဂိုးကို ပိုမြန်သောဘောလုံးကို မပြုလုပ်ပါနှင့်။ စံဒိုက်ထိုးချိန်ညှိခြင်းကို ကိုင်ထားစဉ် သေးငယ်သောမတည်မငြိမ်ဖြစ်မှုများကို ထိန်းချုပ်ရန်အတွက် ဆက်စပ်ပစ္စည်းတစ်မျိုးအဖြစ် အသုံးပြုကာ ဘောလုံးသည် ဘေးဘက်သို့ရွေ့လျားလာသောအခါ၊ ထပ်ခါထပ်ခါထည့်ခြင်းထက် အစုံကိုအဆုံးသတ်ခြင်းသည် ပိုကောင်းသည်။
CONTROLLED BOTTOM
လက်ကောက်ဝတ်၊ ပခုံးနှင့် ကိုယ်လုံးတန်းညှိမှုသည် ရင်ဘတ်ကို ဘောလုံးနှင့်မထိမီတွင် ဖြစ်ပေါ်လာသည်။
သင်ဆင်းလာသောအခါ၊ တံတောင်ဆစ်များကို ပခုံးအမြင့်အထိ အပြည့်မမြှောက်ပါနှင့်— ၎င်းတို့ကို ခန္ဓာကိုယ်မှ ထောင့်ဖြတ်အကြမ်းဖျင်း 30–60 ဒီဂရီခန့် အနောက်သို့ ပို့ပါ။ လက်မောင်းများသည် ဘောလုံးဆီသို့ ဦးတည်သင့်ပြီး ပခုံးနှစ်ဖက်စလုံးသည် တူညီသောအရှိန်ဖြင့် ဆင်းသင့်သည်။ ရင်ဘတ်ကို ဘောလုံးပေါ်သို့ တွန်းတင်ရန် ပခုံးကို ရှေ့သို့ လှိမ့်ရန် မလိုအပ်ပါ။
လက်ကောက်ဝတ်များသည် မြေပြန့်ထက် ပိုကျယ်သော အနေအထားတွင် ဖိအားကို ခံယူနိုင်သည်။ လက်ဖဝါးကို မြှောက်လိုက်သည် သို့မဟုတ် လက်ကောက်ဝတ်အတွင်းပိုင်းအပေါ် စူးရှသောဖိအားကို ခံစားမိပါက၊ အတိမ်အနက်ကို လျှော့ချပြီး တည်ငြိမ်ကျဉ်းမြောင်းသော တွန်းတင်သို့ ပြန်သွားပါ။ ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးများ အတူတကွ ရွေ့လျားနိုင်သည့် အနက်သည် ထိုနေ့အတွက် သင့်အတွက် ထိရောက်သော အတိုင်းအတာဖြစ်သည်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ဘောလုံးက တစ်ဖက်ကို လှည့်နေတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘောလုံးသည် အထပ်ထပ်တစ်ခုစီတွင် မတူညီသောနေရာတစ်ခု၌ အဆုံးသတ်ပြီး ဝန်ကို လက်တစ်ဖက် သို့မဟုတ် ပခုံးပေါ်၌ တင်ထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဘောလုံးနှင့် ကြမ်းပြင်ကြားတွင် ပွတ်တိုက်မှု အနည်းငယ်သာ ရှိနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် သင်၏ လက်အနေအထားနှင့် ဖိအားသည် အချိုးမညီနိုင်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- မလှိမ့်သောဘောလုံးသို့ပြောင်းပါ၊ သင့်ရင်ဘတ်၏အလယ်ဗဟိုအောက်တွင် ၎င်းကိုပြန်လည်သတ်မှတ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို တူညီသောအမြင့်နှင့်တွဲပါ။
လက်ကောက်ဝတ်များသည် ဘောလုံးပေါ်၌ အတွင်းပိုင်းပြိုကျသွားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ဖဝါး၏ အပြင်ဘက်အစွန်းကို မြှောက်လိုက်သည်နှင့် လက်ကောက်ဝတ်အတွင်း၌ ဖိအား သို့မဟုတ် နာကျင်မှုကို ခံစားရသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဘောလုံးသည် အလွန်သေးငယ်သည် သို့မဟုတ် လက်များ နီးကပ်လွန်းနေနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များသည် ကွေးနေသောမျက်နှာပြင်ကို သည်းမခံနိုင်သေးပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပိုကြီးသောဘောလုံးကိုသုံးပါ သို့မဟုတ် တည်ငြိမ်သောကျဉ်းမြောင်းသောတွန်းတင်ခြင်းသို့ပြန်သွားပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိသော လက်ပတ်အကွာအဝေးကို ဦးစွာတည်ဆောက်ပါ။
ပခုံးများသည် နားရွက်ဆီသို့ ဦးတည်နေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လည်ပင်းနဲ့ ပခုံးကြားက နေရာလွတ်က အောက်ခြေမှာ ကျဉ်းပြီး ပခုံးတစ်ဖက်က အခြားတစ်ခုထက် ပိုမြင့်ပါတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အတိမ်အနက်နှင့် မတည်ငြိမ်မှုသည် သင်၏ပခုံးဓါးထိန်းချုပ်မှုကို ကျော်လွန်နိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် ဘောလုံးသည် ရှေ့သို့ လွင့်သွားနိုင်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဘောလုံးကို ရင်ဘတ်အောက်မှ နောက်သို့ဆွဲထုတ်ပြီး အကွာအဝေးကို လျှော့ချကာ ဘောလုံးကို လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် အဆက်မပြတ် နှိပ်လိုက်ခြင်း၏ ခံစားချက်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။
တင်ပါးများ လျော့သွားခြင်း သို့မဟုတ် pike ဦးစွာ
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးများသည် မတူညီသောအမြန်နှုန်းဖြင့် ရွေ့လျားသောကြောင့် နောက်ကျောနိမ့်သည် သို့မဟုတ် တင်ပါးများသည် အထွတ်အထိပ်သို့ တက်လာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပင်စည်တင်းအား လွတ်သွားသည် သို့မဟုတ် ကိုယ်စားပြုပစ်မှတ်ကို ထိရန် သင့်အနေအထားဖြင့် လက်မောင်းအင်အား မလုံလောက်မှုအတွက် လျော်ကြေးပေးနိုင်ပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကို လျှော့ချပြီး ခြေထောက်များကို အနည်းငယ်ချဲ့ကာ နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများ တညီတည်း လှုပ်ရှားနေသည့် အကွာအဝေးတွင်သာ အလုပ်လုပ်ပါ။
ဘောလုံးကို အလျင်အမြန် ခုန်တက်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အရှိန်က အောက်ခြေမှာ တက်လာပြီး ဘောလုံးက ရွေ့သွား ဒါမှမဟုတ် လက်ချော်သွားတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ၎င်းကို ထိန်းချုပ်ရန် သင်သည် အလွန်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် မတည်မငြိမ်ဖြစ်သော ဖောက်ခွဲရေးပစ္စည်းများကို တွန်းထုတ်ခြင်းကဲ့သို့ ဆက်ဆံပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သုံးစက္ကန့်ကျော်ဆင်းပြီး ပြန်ပြန်မတက်ဘဲ အောက်ခြေကို ဦးတည်ချက်ပြောင်းပါ။ tempo ကို မထိန်းထားနိုင်ရင် set ကို အဆုံးသတ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
စံဒိုက်ထိုး
ဦးစွာ မြေပြန့်တွင် တစ်ကိုယ်လုံး ပျဉ်နှင့် တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို လေ့လာပါ။
လက်ကျဉ်းဖြင့် ဒိုက်ထိုးပါ။
လက်ကောက်ဝတ်များနှင့် triceps ပေါ်ရှိဝန်နှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်တည်ငြိမ်သောကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လက်များကိုကျဉ်းမြောင်းပါ။
လက်ကိုင်နိမ့် ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ပြုပြင်ထားသည်။
ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်နှင့် ကိုယ်လုံးတန်းညှိခြင်းကို လေ့ကျင့်ရန် မရွှေ့နိုင်သော လက်ကိုင်များကို ကျဉ်းမြောင်းစွာ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။
ဆေးဘောလုံးကို ဒိုက်ထိုးပါ။
ခြေဖဝါးကျယ်ကျယ်ဖြင့် ဘောလုံးတစ်လုံးပေါ်တွင် လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ချထားပြီး အတိုအထွာဖြင့် စတင်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ရင်ဘတ်နှင့် triceps လေ့ကျင့်ရေးတွင် ဆက်စပ်ပစ္စည်းအဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ် အသုံးပြုပါ။ စံဒိုက်ထိုးမှုတစ်ခုအတွက် ထပ်ခါထပ်ခါများကို သတ်မှတ်ပြီး သတ်မှတ်တစ်ခုစီတွင် နှစ်ခုခန့် အရံထားရှိပါ။ ဘောလုံး၏ အနေအထားနှင့် သင်၏ လက်ကောက်ဝတ် ချိန်ညှိမှုသည် နောက်ဆုံးအကြိမ် ထပ်ခါတလဲလဲ ထိန်းထားနိုင်ခြင်း ရှိ၊
ကိုယ်စားလှယ်
6–10
ဘောလုံးနှင့် ခန္ဓာကိုယ် မလှုပ်မီတွင် အဆုံးသတ်ပါ။
အစုံပါပဲ။
2–4
အတွဲများကြားတွင် စက္ကန့် 90–150 အနားယူပါ။
Tempo
3s နွယ်ဖွား
ပြန်မဆွဲဘဲ အောက်ခြေကနေ နှိပ်ပါ။
- ဘောလုံးသည် ဗဟိုပြုပြီး လက်ကောက်ဝတ်၊ ပခုံးနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း ချိန်ညှိမှုကို အထပ်ထပ်တိုင်းတွင် ဖိထားပါက နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
- ထပ်ခါတလဲလဲနှင့် အတိမ်အနက်ကို တစ်ကြိမ်တည်းမတိုးပါနှင့်- တူညီသောအတိမ်အနက်တွင် ရှေ့ဦးစွာ ထပ်လောင်းအရေအတွက်ကို တည်ငြိမ်အောင်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် အပိုင်းအခြားကို တဖြည်းဖြည်းချဲ့ပါ။
- ဘောလုံး လှိမ့်တာ သို့မဟုတ် သင့်လက်ချော်သွားပါက set ကိုချက်ချင်းအဆုံးသတ်ပြီး သင့်စက်နှင့် ကြမ်းပြင်ကို ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ပိုကြီးပြီး ပိုလေးတဲ့ ဘောလုံးက ပိုကောင်းသလား။
အရွယ်အစားနဲ့ အလေးချိန်ထက် ပိုအရေးကြီးတာက လက်နှစ်ဘက်လုံးကို သက်တောင့်သက်သာ ထားနိုင်မလား၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဆက်ထားနိုင်မလား။ သေးငယ်လွန်းသောဘောလုံးသည် ပိုကြီးသောလက်ကောက်ဝတ်ထောင့်ကို တွန်းပို့နိုင်ပြီး ခုန်ပေါက်ခြင်း သို့မဟုတ် အလွန်ချောမွေ့သောဘောလုံးသည် ချော်ထွက်နိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။
ကိုယ်စားလှယ်ရေတွက်ဖို့အတွက် ငါ့ရင်ဘတ်က ဘောလုံးကိုထိရမှာလား။
မလိုပါဘူး။ ညာဘက်အတိမ်အနက်သည် ပခုံးနှင့် လက်ကောက်ဝတ်နှစ်ဖက်စလုံးကို တည်ငြိမ်စေပြီး ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးတို့သည် တညီတည်းလှုပ်ရှားနိုင်သည့်နေရာဖြစ်သည်။ ဘောလုံးရောက်ရှိရန် ပခုံးများ သို့မဟုတ် နောက်ကျောနိမ့်ကို ကွေးမထားပါ။
၎င်းသည် ဘောလုံးနှစ်လုံးကို အသုံးပြု၍ ဒိုက်ထိုးခြင်းနှင့် အတူတူပင်လား။
နံပါတ်၊ ဤစာမျက်နှာသည် ဘောလုံးတစ်လုံးပေါ်တွင် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကျဉ်းမြောင်းသောအခြေခံပုံစံကို ဖော်ပြထားပါသည်။ လက်တစ်ဖက်လျှင် ဘောလုံးတစ်လုံးကို အသုံးပြုခြင်းသည် ပံ့ပိုးမှု၏ အကျယ်နှင့် မတည်ငြိမ်မှု၏ ဦးတည်ချက်ကို ပြောင်းလဲစေပြီး သီးခြားတိုးတက်မှုအဖြစ် သဘောထားသင့်သည်။
အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ
- 1. Cogley et al ။ - Pectoralis အဓိက နှင့် triceps လှုပ်ရှားမှုကို လက်ဖြင့် တွန်းတင်ခြင်း။
- 2. Calatayud et al ။ - တည်ငြိမ်ပြီး မတည်မငြိမ်အခြေအနေများအောက်တွင် ကြွက်သားများကို တွန်းတင်ပါ။
- 3. Lehman et al ။ - ဆွဇ်ဘောလုံးကို ဒိုက်ထိုးရာတွင် ပခုံးနှင့် ကိုယ်လုံးလှုပ်ရှားမှု
- 4. Chulvi-Medrano et al ။ - တည်ငြိမ်ပြီး မတည်မငြိမ် တွန်းလှန်လေ့ကျင့်ခြင်း၏ ရှစ်ပတ်ကြာ နှိုင်းယှဉ်ချက်
