ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်မှု ဆွဲချခြင်း။ လမ်းညွှန်

Narrow Neutral-Grip Lat Pulldown · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN

ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်မှု ဆွဲချခြင်းသည် လက်ကိုင်ကို အောက်သို့ ဆွဲချသည့် လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘဲ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များနှင့် ဒေါင်လိုက်ဆွဲခြင်းမဟုတ်ဘဲ သင့်နှစ်ဖက်ဆီသို့ ဦးတည်သွားခြင်းဖြစ်သည်။

ဗီဒီယိုတွင် လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားပြီး ကျဉ်းမြောင်းသော ကြားနေ လက်ကိုင်ကို ကိုင်ထားသည့် V ပုံသဏ္ဍာန် လက်ကိုင်ကို ကိုင်ထားပြီး လက်ကိုင်ကို ခေါင်းအထက်ပိုင်းမှ စတင်သည့်နေရာမှ သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲယူပါ။ ကျဉ်းမြောင်းသောလက်ကိုင်သည် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များနှင့် လက်ဖျံများကို ကြားနေအနေအထားတွင်ထားရန် လွယ်ကူစေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် တံတောင်ဆစ်များကို ပိုမိုနီးကပ်စွာလျှော့ချနိုင်စေကာ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကိုဖန်တီးရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်၊ သို့သော် ၎င်းသည် သင့်လက်တင်များကို ထပ်မံခွဲထုတ်မည့် မှော်လက်ကိုင်တစ်ခုမဟုတ်ပါ။ လူ 15 ဦးတွင် overgrip width 3 ခုကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် latissimus dorsi၊ trapezius နှင့် infraspinatus တို့၏ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုသည် ယေဘူယျအားဖြင့် ဆင်တူပြီး ကျဉ်းမြောင်းသော ကြားနေချုပ်ကိုင်မှုအပါအဝင် 7 မျိုးကွဲများကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် အတွေ့အကြုံရှိလူ 40 တွင် ကျောကြွက်သားအများစုတွင် သိသာထင်ရှားသော ခြားနားချက်များကို မတွေ့ရှိရပါ။ ပေါင်သော့ခတ်ခြင်း၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နိုင်သော ကိုယ်ခန္ဓာထောင့်၊ တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းနှင့် ထိန်းချုပ်ထားသော ပြန်လှည့်ခြင်းသည် ချုပ်ကိုင်မှု၏အမည်ထက် သာလွန်သည်။

အဓိကကြွက်သားများ
Latissimus dorsi နှင့် teres အဓိက
အကူကြွက်သားများ
Biceps brachii, brachialis, အလယ်နှင့်အောက်ပိုင်း trapezius
ခက်ခဲမှု
အခြေခံ–အလယ်အလတ်
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
ဒေါင်လိုက်ဆွဲ
ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်မှု ဆွဲချခြင်း။ လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

ကျယ်ပြန့်သော ချုပ်ကိုင်မှုထက် သင့်လက်တင်များအတွက် ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်မှုက ပိုကောင်းပါသလား။

ဒါဟာ လုံးဝမှန်တယ်လို့ ပြောဖို့ခက်ပါတယ်။ လေ့လာမှုများတွင်၊ ချုပ်ကိုင်မှု အကျယ်နှင့် တိမ်းညွှတ်မှုတစ်လျှောက် latissimus dorsi လုပ်ဆောင်ချက် ကွာခြားချက်များသည် သေးငယ်သည် သို့မဟုတ် ကွဲလွဲမှုမရှိပါ။ အကွာအဝေး ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်နိုင်ပြီး နာကျင်မှုမရှိဘဲ ဝန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးလာစေမည့် လက်ကိုင်ကို ရွေးချယ်ပါ။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်

ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်မှု ဆွဲချခြင်း။ — ကေဘယ်နှင့် V ပုံသဏ္ဍာန်လက်ကိုင်ချိတ်ဆက်မှုများကို စစ်ဆေးပါ။
carabiner ကို အပြည့်အဝ လော့ခ်ချထားကြောင်း သေချာပါစေ၊ ကေဘယ်သည် ကွဲအက်ခြင်း သို့မဟုတ် ကွဲအက်ခြင်းမရှိကြောင်းနှင့် အလေးချိန် pin ကို အပြည့်အဝ ထည့်သွင်းထားသည်။ လက်ကိုင်ကို ညင်သာစွာဆွဲထုတ်ပြီး ချိတ်ဆက်မှု တုန်ခါခြင်းမရှိကြောင်း စစ်ဆေးပါ။
  1. 1

    ကေဘယ်နှင့် V ပုံသဏ္ဍာန်လက်ကိုင်ချိတ်ဆက်မှုများကို စစ်ဆေးပါ။

    carabiner ကို အပြည့်အဝ လော့ခ်ချထားကြောင်း သေချာပါစေ၊ ကေဘယ်သည် ကွဲအက်ခြင်း သို့မဟုတ် ကွဲအက်ခြင်းမရှိကြောင်းနှင့် အလေးချိန် pin ကို အပြည့်အဝ ထည့်သွင်းထားသည်။ လက်ကိုင်ကို ညင်သာစွာဆွဲထုတ်ပြီး ချိတ်ဆက်မှု တုန်ခါခြင်းမရှိကြောင်း စစ်ဆေးပါ။

  2. 2

    ပေါင်ခုံနှင့် ခြေဖဝါးအနေအထားကို ချိန်ညှိပါ။

    ထိုင်သည့်အခါ pad သည် သင့်ပေါင်နှင့် တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားသော်လည်း ဒူး သို့မဟုတ် ပေါင်ခြံကို ဖိအားမသက်ရောက်စေရန် အမြင့်ကို ချိန်ညှိပါ။ ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားပြားချထားပြီး သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို တစ်ဖက်မှ တစ်ဖက်သို့ မလွှဲစေနှင့်။

  3. 3

    V-shaped လက်ကိုင်ကို သင်၏ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ။

    သင့်လက်ဖဝါးများကို လက်ကိုင်ပတ်ပတ်လည်တွင် ရစ်ပတ်ပြီး လက်မကိုပိတ်လိုက်ပါ။ လက်ကောက်ဝတ်ကို အတွင်းထဲခေါက်ထည့်မယ့်အစား သင့်လက်နဲ့ လက်ဖျံကို မျဉ်းတစ်ကြောင်းတည်းဖြစ်အောင် ကိုင်ထားပါ။

  4. 4

    လက်နှစ်ဖက်ကို ရှည်ရှည်ဆန့်တန်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။

    တံတောင်ဆစ်များကို လော့ခ်မချဘဲ ခေါင်းပေါ်ကိုဆန့်ကာ ထိုင်ခုံပေါ်တွင် တင်ပါးကိုချထားပါ။ သင်၏နံရိုးကို အလွန်အမင်းမမြှောက်ဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် နောက်သို့ 10-15 ဒီဂရီ စောင်းနေခြင်းဖြင့် စတင်ထောင့်ကို သတ်မှတ်ပါ။

  5. 5

    သင့်တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်ကို ဆွဲချပါ။

    အသက်ရှူသွင်းပြီး ရင်ဘတ်ကို ညင်သာစွာ မြှောက်ကာ တံတောင်ဆစ်များကို ကြမ်းပြင်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ဆီသို့ ပို့ပေးပါ။ လက်ဖြင့်ဆွဲမည့်အစား သင့်အပေါ်ပိုင်းကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆွဲကာ ဝမ်းဗိုက်ဘေးတွင် လှဲနေမည်ကို စဉ်းစားပါ။

  6. 6

    ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းကို ခဏရပ်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။

    သင့်ညှပ်ရိုးအောက်ရှိ သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် ရှိနေသည့်အခါ လက်ကိုင်သည် ရပ်တန့်ပါ။ သင်၏လက်များကို 2-3 စက္ကန့်ကြာဆန့်ပြီး အလေးချိန်ပန်းကန်ပြားကိုမထိမီ နောက်တစ်ကြိမ်အတွက် ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။

ELBOWS DOWN

တံတောင်ဆစ် ရွေ့မယ့် လမ်းကြောင်းကို ဆုံးဖြတ်ရင် လက်တင်လမ်းကြောင်းက ပိုရှင်းလာပါလိမ့်မယ်။

လက်တင်များသည် လည်ပင်းအပေါ်ပိုင်းကို နိမ့်ကျစေသည့် ပခုံးကိုဖိခြင်းနှင့် တိုးချဲ့ခြင်းတွင် အဓိကပါဝင်ပါသည်။ သင့်ရင်ဘတ်ကိုထိရန် လက်ကိုင်ကို အတင်းအကြပ်ကြိုးစားပါက၊ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များသည် ကွေးနိုင်သည်၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်သို့ ကျော်သွားနိုင်ပြီး လှုပ်ရှားမှု၏အဆုံးသည် အတန်းလိုက်ဖြစ်သွားနိုင်သည်။ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ဟိုဘက်ဒီဘက်ဆီ ညွှန်ပြပြီး မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဘေးမှာ မင်းရဲ့အပေါ်ပိုင်း လက်မောင်းတွေကို ညွှန်ပြဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။

ထိပ်တွင်၊ သင့်ပခုံးများကို သင့်နားဆီသို့ တွန်းပို့သော passive hang နှစ်ခုလုံးကို ရှောင်ပါ၊ သင့်လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို အလွန်ကန့်သတ်ထားသည့် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင်၏လက်များကို နာကျင်မှုကင်းစင်သောအကွာအဝေးအတွင်း ရှည်ရှည်လျားလျားဆန့်ထုတ်ပါ၊ သင်၏ပခုံးဓားများကို သဘာဝအတိုင်း အပေါ်ဘက်သို့ လှည့်ခွင့်ပြုပါ၊ သင်၏ပခုံးများကို နောက်ဆွဲရာတွင် အလွန်အကျွံမတွန့်သွားစေရန် သင့်ပခုံးများကို ထိန်းချုပ်ပါ။

ကျဉ်းမြောင်းသော ကြားနေ ချုပ်ကိုင်မှု လက်တင် ဆွဲချမှုသည် လက်များကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် စတင်ပြီး ဘေးနှစ်ဖက်သို့ တံတောင်ဆစ်ဖြင့် အဆုံးသတ်သည်။
သင့်လက်မောင်းကို ဘယ်ဘက်အခြမ်းကို ရှည်ရှည်ဆန့်ထုတ်ပြီး ညာဘက်ခြမ်းကို သင်လုပ်သကဲ့သို့ သင့်တံတောင်ဆစ်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘက်သို့ လျှော့ချပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ဖျံများကို V ပုံသဏ္ဍာန်လက်ကိုင်၏ ဦးတည်ရာနှင့်အညီ ထားပါ။

အဓိကအချက်: ချက်ချင်းအသုံးပြုရန်အချက်- "လက်ကိုင်ကို နှိမ့်ချခြင်း" ထက် "သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အိတ်ကပ်ထဲသို့ တွန်းထည့်ပါ"

GRIP REALITY

ကျဉ်းမြောင်းသော ကြားနေ ချုပ်ကိုင်မှုသည် ရွေးချယ်ခွင့်တစ်ခုဖြစ်ပြီး လက်တင်အသက်သွင်းခြင်းအတွက် လုံးဝအဖြေမဟုတ်ပါ။

ချုပ်ကိုင်မှုအနံများကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် လက်တင်များ၏ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုသည် ကျဉ်းမြောင်းသော၊ အလတ်စားနှင့် ကျယ်ပြန့်သောကြိုးများကြားတွင် ယေဘူယျအားဖြင့် ဆင်တူပြီး ကျဉ်းနှင့်အလယ်အလတ် ဆုပ်ကိုင်ထားသည့် 6RM အလေးချိန်သည် ကျယ်ဝန်းသော grip ထက် အနည်းငယ်ပိုမြင့်သည်။ မကြာသေးမီက လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် လက်တင်များ၊ အလယ်နှင့် အောက်ပိုင်း trapezius နှင့် biceps အပါအဝင် ကြွက်သားအများစုတွင် သိသာထင်ရှားသော ခြားနားမှုမရှိသည်ကို တွေ့ရှိခဲ့ရပါသည်။

ထို့ကြောင့် သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ပခုံးများ သက်တောင့်သက်သာရှိကာ လုံလောက်သော လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်နိုင်သောအခါတွင် V-shaped လက်ကိုင်သည် ကောင်းမွန်သောကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကျယ်ပြန့်သောဘားဖြင့်ပြုလုပ်ခြင်းထက် တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်းထက် တံတောင်ဆစ်အကွာအဝေး ပိုကြီးသောကြောင့် လက်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ပိုမိုခံစားရနိုင်သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းက မှားယွင်းသည်ဟု မဆိုလိုပါ။ နာကျင်မှုမရှိသော လမ်းကြောင်းများ၊ တူညီသောအမြန်နှုန်းနှင့် ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားမည့်အစား အကဲဖြတ်ပါ။

ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်မှု ဆွဲချခြင်း။ — ကျဉ်းမြောင်းသော ကြားနေ ချုပ်ကိုင်မှုသည် ရွေးချယ်ခွင့်တစ်ခုဖြစ်ပြီး လက်တင်အသက်သွင်းခြင်းအတွက် လုံးဝအဖြေမဟုတ်ပါ။
ကျဉ်းမြောင်းသော ကြားနေ ချုပ်ကိုင်မှုသည် ရွေးချယ်ခွင့်တစ်ခုဖြစ်ပြီး လက်တင်အသက်သွင်းခြင်းအတွက် လုံးဝအဖြေမဟုတ်ပါ။

TROUBLESHOOTING

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်နှင့် လက်ကောက်ဝတ် ချိန်ညှိမှု ပိတ်သွားပါက ဆွဲချခြင်းများသည် အတန်း သို့မဟုတ် လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲသွားပါသည်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်သို့ 30-40 ဒီဂရီထက်ပို၍ မှီပြီး လက်ကိုင်ကို ဗိုက်ဆီသို့ ဆွဲယူပါက၊ အလျားလိုက်ဆွဲအားသည် ဒေါင်လိုက်ဆွဲခြင်းထက် ပိုကြီးမည်ဖြစ်သည်။ အနည်းငယ် စောင်းခြင်းသည် သင့်မျက်နှာကို ကျော်ပြီး သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်အောက်သို့ ရွေ့လျားရန် လက်ကိုင်ကို နေရာလွတ် ဖန်တီးပေးသည်၊ သို့သော် ထပ်ခါထပ်ခါ တလျှောက်လုံး တူညီသော 10-15 ဒီဂရီ အဝင် သို့မဟုတ် အပြင်ကို ထိန်းသိမ်းထားသင့်ပြီး သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ထိုင်ခုံမှ ရွှေ့ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။

V ပုံသဏ္ဍာန်လက်ကိုင်ကို ကျဉ်းမြောင်းစွာ ကိုင်ထားသောအခါ၊ သင့်လက်ကောက်ဝတ်အတွင်းပိုင်းကို ကွေးညွှတ်ထားခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်သို့ တံတောင်ဆစ်ကို တွန်းခြင်းဖြင့် သင့်လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ်နှင့် ပခုံးရှေ့တွင် မသက်မသာဖြစ်စေနိုင်သည်။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ဖျံများကို မျဉ်းတစ်ကြောင်းတည်းထားပါ၊ လက်ကိုင်သည် သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းသို့ ချဉ်းကပ်လာသည်နှင့်အမျှ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် ရပ်လိုက်ပါ။ ၎င်းကို အောက်သို့ဆွဲချရန် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို မပြောင်းလဲပါ။

အလွန်အကျွံရင်ခွင်ချဲ့ခြင်းနှင့် လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ပခုံးများ မှားယွင်းနေခြင်းတို့နှင့်အတူ ကျဉ်းမြောင်းသော ဆွဲချဆွဲချခြင်း၏ မှန်ကန်သော အပြီးသတ်ခြင်းအား နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
ဘယ်ဘက်တွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်အတိုစောင်းနှင့် ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ နောက်ပြန်အိပ်ပြီး အလယ်မှာလို ဗိုက်ထဲကို ဆွဲမချပါနဲ့ ဒါမှမဟုတ် လက်ကောက်ဝတ်ကို ညာဘက်မှာ ခေါက်ပြီး ပခုံးတွန့်တာမျိုး မလုပ်ပါနဲ့။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

ခန္ဓာကိုယ်ကို အလွန်အမင်း နောက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
ဆွဲလိုက်တိုင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အနည်းဆုံး 30-40 ဒီဂရီရှိပြီး လက်ကိုင်သည် သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်မဟုတ်ဘဲ သင့်အစာအိမ်ဆီသို့ ဦးတည်နေသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
လက်ရှိတွင်၊ အလေးချိန်ကို ဒေါင်လိုက်ဆွဲခြင်းဖြင့် မထိန်းချုပ်နိုင်သောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် လှည့်ပတ်မှုကို အသုံးပြုသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ကို 10-15 ဒီဂရီတွင်ထားပါ။ ထိုင်ခုံအောက်ရှိ ပေါင်နှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း ထိတွေ့မှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။

လက်ကောက်ဝတ်ကို အတွင်းဖက်ကို ကွေးထားပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
သင်သည် လက်ကိုင်၏ အဆုံးကို လှည့်၍ ညှစ်လိုက်၊ သင့်လက်၏ နောက်ကျောနှင့် လက်ဖျံတို့ကို ကွေးလိုက်ကာ သင့်လက်ကောက်ဝတ်အတွင်းပိုင်းကို ဖိအားများ ခံစားလာရသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ လက်ကိုင်ကို ပိုခက်အောင် ညှစ်ဖို့ ဒါမှမဟုတ် လက်နဲ့ ဆွဲထုတ်ဖို့ ကြိုးစားတယ်။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်လက်မကို ပိတ်ပါ၊ သို့သော် လက်ကိုင်ကို အလွန်အကျွံမညှစ်ပါနှင့်၊ သင်၏လက်နှင့် လက်ဖျံကို မျဉ်းတစ်ကြောင်းတည်းထားပါ။ နာကျင်မှုဆက်လက်ရှိနေပါက၊ အခြားကြားနေလက်ကိုင်ကိုသုံးပါ။

ပခုံးများသည် နားရွက်ဆီသို့ တိုးလာသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
အောက်ခြေတွင် ပခုံးများပခုံးတွန့်နေပြီး လည်ပင်းတိုသွားကာ လက်ကိုင်သည် ရင်ဘတ်ကိုထိရုံသာရှိသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
အလေးချိန်က လေးတယ် ဒါမှမဟုတ် တံတောင်ဆစ်တွေအစား လက်နဲ့ ဆွဲချလိုက်တယ်။
ပြင်ဆင်နည်း
တံတောင်ဆစ်များကို အောက်သို့ရွေ့လျားခြင်းဖြင့် ပထမဆုံးလှုပ်ရှားမှုကို စတင်ပြီး သင့်ပခုံးများကို သက်တောင့်သက်သာရှိသလောက် ဆွဲထုတ်လိုက်ပါ။

သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်သို့ ဝေးလွန်းအောင်ထားပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
လက်ကိုင်သည် ရင်ဘတ် သို့မဟုတ် ဗိုက်ဆီသို့ ကျသွားပြီး ပခုံး၏ ရှေ့ကို ထွက်လာစေသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
နိမ့်တဲ့ အနေအထားက နောက်ကျရင် ပိုကျုံ့နိုင်မယ်လို့ ထင်ပါတယ်။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင်ရှိပြီး လက်ကိုင်များသည် သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းနှင့်နီးသည့်နေရာတွင် ရပ်ပါ။

ခြေထောက်ပေါ် အလေးချိန်ကို လွှတ်လိုက်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
လက်များကို လျင်မြန်စွာ ဆန့်ထုတ်လိုက်သည်၊ အလေးချိန်ပြားများ ဆောင့်မိကာ ပုခုံးများကို ရုတ်တရက် အပေါ်သို့ ဆွဲတင်လိုက်သည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ဆွဲငင်ခြင်းအပိုင်းကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော လက်များကို ဦးစွာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေသည်ဟုသာ တွေးခဲ့သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
သင်၏လက်များကို 2-3 စက္ကန့်ကြာဆန့်ပြီး အလေးချိန်ပန်းကန်ပြားကိုမထိမီ ရပ်ပါ။ ပြန်အလျင် ပျောက်သွားသောအခါ သတ်မှတ်ကို အဆုံးသတ်ပါ။

ပေါင်စွပ်တွေ ချောင်နေတယ်။

သင်မြင်ရသောအရာ
ဆွဲသည့်အခါ၊ သင့်ဒူးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှောက်လိုက်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လက်ကိုင်တစ်လျှောက် အပေါ်အောက် ရွေ့လျားစေသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ထိုင်ခုံအမြင့်သည် မြင့်လွန်းသည် သို့မဟုတ် ထိုင်ခုံနေရာသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားနှင့် မကိုက်ညီပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်ပေါင်ပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာ ရပ်တည်နိုင်စေရန်အတွက် အောက်ပိုင်းသည် သင်၏အဆစ်များကို ဖိအားမဖြစ်စေပါ။ ခြေနှစ်ချောင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ချထားပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

Light V-grip ဆွဲချခြင်း။

ပထမဦးစွာ၊ သင့်ပေါင်များကို ပြုပြင်ရန်၊ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ကြားနေအောင်ထားကာ အနည်းဆုံး 15 ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်သည့် အလေးချိန်ဖြင့် ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အတွင်း ပြန်သွားပါ။

02

ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။

လက်ကိုင်သည် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းသို့ ချဉ်းကပ်လာသောအခါ တစ်စက္ကန့်မျှ ခေတ္တရပ်ပြီး တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို နောက်ပြန်မဆုတ်ဘဲ စစ်ဆေးပါ။

03

ကိုယ်အလေးချိန် တဖြည်းဖြည်း တိုးလာသည်။

တူညီသောခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ကိုထိန်းထားပြီး 8-12 ကြိမ်ပြန်အမြန်နှုန်းကိုထိန်းသိမ်းပါ၊ ထို့နောက်အလေးချိန်တံများကိုတစ်လှမ်းချင်းတိုးပေးပါ။

04

အမှီအခိုကင်းသော လက်ကိုင်ကို ကြားနေဖြင့် ဆွဲချပါ။

သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ပခုံးများအတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိသော လမ်းကြောင်းကိုရှာဖွေရန် ဘယ်နှင့်ညာလက်ကိုင်များကို သီးခြားစီအသုံးပြုပြီး ဘယ်နှင့်ညာနှစ်ဖက်ကြား ကွာခြားချက်ကို စစ်ဆေးပါ။

05

အကူဆွဲတင်များ သို့မဟုတ် ကြားနေ ဆုပ်ကိုင်ထားသော ဆွဲအား

တည်ငြိမ်သော ဆွဲချခြင်းကို လုပ်ဆောင်ပြီးနောက်၊ တူညီသော ဘက်မလိုက် ဆုပ်ကိုင်မှုဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ဆွဲထုတ်ခြင်းသို့ ရွှေ့ပါ။ အကူအညီအလေးများဖြင့် သင်၏နည်းပညာကို ထိန်းသိမ်းပါ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပင်မဒေါင်လိုက်ဆွဲခြင်း သို့မဟုတ် ဆွဲတင်ခြင်းအတွက် တွဲဖက်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် 1-3 ကြိမ် အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ပထမအသုတ်အတွက်၊ သင့်ပခုံးနှင့် လက်ကောက်ဝတ်တုံ့ပြန်မှု၊ ပေါင်တည်ငြိမ်မှုနှင့် ကြိုးလမ်းကြောင်းကို အနည်းဆုံး အကြိမ် 15 ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အလေးချိန်ကို စစ်ဆေးပြီး အဆုံးအထိ 2-3 ကြိမ်အထိ ချန်ထားနိုင်သည့် အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ။

နံပါတ်

အပိုင်း ၈-၁၂

တူညီသောကိုယ်ခန္ဓာထောင့်နှင့်ရင်ဘတ်အပေါ်လမ်းကြောင်း။

သတ်မှတ်

2-4 အစုံ

စက္ကန့် 60-120 ပြန်လည်ရယူပါ။

အရှိန်

1-2 စက္ကန့်ဆွဲပါ၊ 1 စက္ကန့်ခေတ္တရပ်ပါ၊ 2-3 စက္ကန့်ပြန်ပေးပါ။

အလေးချိန်ပန်းကန်နှင့်မတိုက်မိဘဲထိန်းချုပ်

  • ပထမမတပ်ဆင်မီ၊ ကေဘယ်၊ ကာဘိုင်နာ၊ V ပုံသဏ္ဌာန်လက်ကိုင်၊ အလေးချိန်တံနှင့် ပေါင်ပြားတို့ကို စစ်ဆေးပြီး ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် နာကျင်မှုကင်းသည့် အပိုင်းကို ဆုံးဖြတ်ပါ။
  • တူညီသောကိုယ်ခန္ဓာထောင့်၊ ဘက်မလိုက်လက်ကောက်ဝတ်များ၊ ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းအလွှာနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် 2-3 စက္ကန့်ကြာနေပါက၊ နောက်ဆက်ရှင်သို့ ထပ်ခါတလဲလဲ တစ်ကြိမ်ထည့်ပါ။
  • အစုံတိုင်းတွင် သင့်ပစ်မှတ်၏ထိပ်ကို ထိပြီးနောက်၊ အလေးချိန် pin ကို ခြေတစ်လှမ်းသာတိုးပါ။ ခန္ဓာကိုယ် လိမ်နေခြင်း သို့မဟုတ် အမြန်ပြန်တက်လာပါက ယခင်အလေးချိန်သို့ ပြန်သွားပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

လက်ကိုင်က ဘယ်လောက်အထိ ဆင်းသင့်လဲ။

ညှပ်ရိုးအောက်၊ ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ လက်မောင်းနှင့် နီးကပ်သောအချက်သည် လုံလောက်ပါသည်။ လက်ကိုင်ကို ဝမ်းဗိုက်ဆီသို့ နိမ့်ချရန် တံတောင်ဆစ်များကို အောက်သို့ ငုံ့မထားပါနှင့်။

ငါ ဘယ်လောက်အထိ နောက်ပြန်ဆုတ်နိုင်မလဲ။

သင့်မျက်နှာကို ကျော်သွားနိုင်ရန် လက်ကိုင်ကို ဖြတ်ရန် 10-15 ဒီဂရီ သေးငယ်သော စောင်းသည် လုံလောက်ပါသည်။ ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်နေစဉ် ထောင့်ပြောင်းသွားပါက သို့မဟုတ် ဗိုက်ပေါ်တွင် 30 ဒီဂရီထက်ပို၍ လှဲနေပါက ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။

မင်းရဲ့လက်ထဲက ခွန်အားတွေကို အရင်ဆုံးရှုံးရတာ မှားသလား။

Pulldowns သည် တံတောင်ဆစ်ကို အသုံးပြု၍ ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့် လက်မောင်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ခံစားရလေ့ရှိပါသည်။ သို့သော်၊ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များ လည်ကုပ် သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ခုန်နေပါက၊ အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို ချိန်ညှိပြီး ပြန်အမြန်နှုန်းကို ချိန်ညှိပါ။

ပခုံးတွေကို အပေါ်ထပ်မှာ အပြည့်ထားသင့်သလား။

သင့်လက်များကို နာကျင်မှုကင်းစင်သော အတိုင်းအတာတစ်ခုအတွင်း ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်ပခုံးဓားများကို သဘာဝအတိုင်း ရွေ့လျားနိုင်စေသော်လည်း သင့်ပခုံးများကို အလေးချိန်ကြောင့် ရုတ်တရက် ဆွဲတင်သည့်နေရာတွင် တွဲလောင်းကျနေခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ 2-3 စက္ကန့်ဖြင့် နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ ထိန်းချုပ်ပါ။

ဆွဲတင်မယ့်အစား ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်လို့ရပါသလား။

နှစ်ခုစလုံးသည် ဒေါင်လိုက်ဆွဲခြင်းဖြစ်သော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားပုံနှင့် တင်ဆောင်ပုံခြင်း မတူညီပါ။ အကယ်၍ မင်းရဲ့ ပန်းတိုင်က ဆွဲအားကို လုပ်ဖို့ ဆိုရင်၊ ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ ဆွဲငင်အားနဲ့ လမ်းကြောင်းကို ဖန်တီးပြီး auxiliary pull-ups တွေကို အတူတူ လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် လှုပ်ရှားမှုကို ပြောင်းလဲတာက အားသာချက်ပါပဲ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. Andersen et al ။ - lat pulldown grip width ဖြင့် 6RM နှင့် ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
  2. 2. Carrangelo et al ။ - ကျဉ်းမြောင်းသော ကြားနေ ဆုပ်ကိုင်မှု အပါအဝင် လက်တင် ဆွဲချ ကွဲပြားမှု ခုနစ်ခု၏ ကြွက်သား လှုပ်ရှားမှု။
  3. 3. Lusk et al ။ - လက်တင် ဆွဲချ ချုပ်ကိုင်မှု အကျယ်၊ လက်ဖျံ ဦးတည်ချက် နှင့် ကြွက်သား လှုပ်ရှားမှု
  4. 4. Lehman et al ။ - လက်တင်လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှုဖြင့် ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျော၊ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ခြေဖဝါးကို ထောက်ပြထားသည့် နလပိန်းတုံးနှစ်ခုစသည့် အနေအထား

ဒမ်းဘဲလ်နှစ်လုံး ပူလ်အိုဗာ

Two-Dumbbell Pullover

ဆွဲတင်ပါ။ — သံဘားနှင့် အနီးတဝိုက်နေရာတို့ကို စစ်ဆေးပါ။

ဆွဲတင်ပါ။

Pull-Up

barbell အတန်း — disc နှင့် barbell ၏ပတ်ဝန်းကျင်ကိုစစ်ဆေးပါ။

barbell အတန်း

Barbell Row

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ