NORDIC HAMSTRING CURL
Nordic တံကောက်ကြောကောက်ကြောင်းသည် အဆုံးထိကိုင်ထားပြီး ပြိုကျသည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သော်လည်း၊ သင်၏ပေါင်နှင့်ပေါင်များကို တစ်ကြောင်းတည်းထားရှိစေပြီး ထိန်းချုပ်နိုင်သောအပိုင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာလျှော့ချပေးသည့် ထူးခြားဆန်းကြယ်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
Nordic curl သည် ခြေကျင်းဝတ်များကို သော့ခတ်ပြီး ဒူးတစ်ဝိုက်တစ်ဝိုက်တွင် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ရှေ့သို့နိမ့်ချခြင်းဖြင့် တံကောက်ကြောများ၏ ပြင်းထန်သောခွန်အားကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။ အလွန်ပြင်းထန်ပြီး အစမှအဆုံး ထိန်းချုပ်ရခက်သည်မှာ ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ လုံခြုံသောကျောက်ဆူးများနှင့် ထူထဲသောဒူးထောက်များကိုသုံးကာ ကြိုးများ၊ မြင့်သောပံ့ပိုးမှုများနှင့် လက်ကိုကိုင်ထားခြင်းဖြင့် အကွာအဝေးကို တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ
- အကူကြွက်သားများ
- Gluteus maximus, gastrocnemius, core
- ခက်ခဲမှု
- အဆင့်မြင့်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ထူးဆန်းသော ဒူးကွေးခြင်း။
အစကတည်းက တောက်လျှောက်သွားရမှာလား။
နံပါတ် အများစုသည် တိုတောင်းသော အပိုင်းအခြားဖြင့် စတင်သည်။ ချိန်ညှိမှုနှင့် ဆင်းသက်မှုကို အနည်းဆုံး 3 စက္ကန့်ကြာ ထိန်းသိမ်းနိုင်သည့် အတိုင်းအတာကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ခြေချင်းဝတ်ကျောက်ဆူးများနှင့် ဒူးစွပ်များကို စစ်ဆေးပါ။
Nordic ခုံတန်းလျားများ သို့မဟုတ် လေးလံသောကျောက်ဆူးများသည် လုံခြုံသောခြေကျင်းဝတ်ကို ပံ့ပိုးပေးမှုရှိမရှိ စမ်းသပ်မှုများ။ သင့်ဒူးခေါင်းစွပ်ကို ဖိမရအောင် ထူထူအဖုံးများကို အသုံးပြုပါ။
- 2
ခေါင်းမှ ဒူးအထိ မျဉ်းကြောင်းတစ်ခု ဖန်တီးပါ။
တင်ပါးကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားကာ နံရိုးများကို လျှော့ကာ သင့်ပေါင်နှင့် ပေါင်များကို မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုနှင့် ကပ်ထားပါ။ သင့်ခြေကျင်းဝတ်များကို သက်တောင့်သက်သာ မတ်မတ်ထားပြီး သင့်လက်များကို သင့်ရှေ့တွင် လက်ခံရန် အသင့်ဖြစ်နေပါစေ။
- 3
တံကောက်ကြော ဒဏ်ရာများဖြင့် ရှေ့သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်ချပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ရှေ့သို့တင်၍ ဒူးများကို ၃ မှ ၅ စက္ကန့်အထိ လှည့်ပါ။ သင့်တင်ပါးများ ပြန်ကျသွားသည်အထိ သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောအောက်ကို ကွေးသွားသည်အထိ တတ်နိုင်သမျှ ထိန်းထားပါ။
- 4
လက်ဖြင့် ကောက်ယူပြီး ဘေးကင်းစွာ ပြန်လာပါ။
သက်ရောက်မှုကို လျှော့ချရန် သင်၏လက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သို့မဟုတ် ထိန်းချုပ်မှု၏အဆုံးတွင် မြင့်မားသော အထောက်အကူတစ်ခု ချထားပါ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် ပေါ့ပေါ့တန်တန် တွန်းပါ၊ သို့သော် သင်၏ တံကောက်ကြော ဒဏ်ရာများကိုသာ အသုံးပြု၍ အထမမြောက်ပါနှင့်။
ONE LONG LINE
တင်ပါးတွေကို ခေါက်လိုက်တဲ့အခါ၊ တံကောက်ကြောတွေပေါ်က ထူးဆန်းတဲ့ တောင်းဆိုချက်တွေဟာ အလွန်လျော့ကျသွားပါတယ်။
သင်ပိုပင်ပန်းလေ၊ သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို နောက်ပြန်ပို့ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကွေးနိုင်ခြေ ပိုများလေဖြစ်သည်။ တင်ပါးတွေကို ညှစ်ပြီး နားရွက်၊ ပခုံး၊ တင်ပါးဆုံရိုးနဲ့ ဒူးတွေကို တပြိုင်နက်တည်း လှုပ်ရှားနေတာကို တွေးပါ။
ချိန်ညှိမှုပျက်သွားသည့်အချက်သည် လက်ရှိထိန်းချုပ်မှုအကွာအဝေးတွင်ရှိသည်။ အောက်ခြေမဆင်းခင်အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းထားဖို့က ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
အဓိကအချက်: ယခုအသုံးပြုရန်အချက်- "မင်းဂိမ်းကစားနေသလိုမျိုး မင်းရဲ့ဒူးကနေ မင်းခေါင်းကို မှီပါ။"
ASSIST THE RANGE
Band နှင့် high rest များသည် eccentric strength ကိုချိန်ညှိရန် တရားဝင် ဆုတ်ယုတ်မှုနည်းလမ်းများဖြစ်သည်။
အထောက်အကူကို ရင်ဘတ်အမြင့်တွင်ထားပါက၊ ၎င်းကို လက်တိုအကွာအဝေးအတွင်း လက်ဖြင့်လက်ခံနိုင်ပြီး အောက်ခြေတွင် တပ်ဆင်ထားသည့်ကြိုးသည် အောက်ခြေသို့သွားသည့်အခါ ကူညီပေးနိုင်သည်။
ရုတ်တရက် ကြွက်သားနာခြင်းကို လျှော့ချရန်၊ အစုံနှင့် ထပ်ခါထပ်ခါ အနည်းငယ်ဖြင့် စတင်ပါ။ ထိန်းချုပ်ချိန်ကို ထိန်းသိမ်းထားသောကြောင့် အကွာအဝေးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
သင့်တင်ပါးကို နောက်သို့ အောက်သို့ ခေါက်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- တင်ပါးဆုံရိုးသည် ဒူးအနောက်တွင် ရှိနေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကိုသာ ရှေ့သို့ကွေးထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လက်ရှိအကွာအဝေးသည် ခက်ခဲလွန်းသည် သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်လော့ခ်ကျနေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- တီးဝိုင်းတစ်ခု သို့မဟုတ် မြင့်မားသောအနားယူမှုကို အသုံးပြုပြီး လိုင်းတစ်ခုထိန်းသိမ်းထားသည့် တိုတောင်းသောဘောင်သို့ ပြန်သွားပါ။
ဆောက်တည်ရာမရ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ လဲကျသွားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အရှိန်က အစကနေ တိုးလာပြီး မင်းရဲ့ လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ ပခုံးတွေကို အများကြီး သက်ရောက်မှု ရှိတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- eccentric force ထက် ဦးစားပေးထားသော အပိုင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အနည်းဆုံး 3 စက္ကန့်ကြာအောင် သေချာစေရန် သင့်လက်များကို လက်ခံရန်နှင့် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်သည့် အရေအတွက်နှင့် အကွာအဝေးကို လျှော့ချရန် အသင့်ထားပါ။
မတည်မငြိမ်ကျောက်ဆူးများအသုံးပြုခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခြေချင်းဝတ်ကျောက်ဆူး ရွေ့လျားခြင်း သို့မဟုတ် ဖိအားကို တစ်ဖက်တွင် အာရုံစိုက်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပရိဘောဂအလေးချိန် သို့မဟုတ် လက်ထောက်တစ်ဦးကိုသာ အသုံးပြု၍ ယာယီလုံခြုံသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သီးခြားစက်ကိရိယာများ သို့မဟုတ် လုံခြုံသော ကျောက်ဆူးများကိုသာ အသုံးပြုပြီး မစတင်မီ ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှုကို စမ်းသပ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ခြေထောက်ကွေးစက်
ထိန်းချုပ်ထားသော ဒူးကွေးခြင်းနှင့် နှိမ့်ချခြင်းကို လေ့လာပါ။
High Stand နော်ဒစ်
တိုတောင်းသော eccentric range တွင် လက်ဖြင့် လက်ခံရရှိသည် ။
Band Assist စုစည်းမှု
ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် အကွာအဝေးတစ်လျှောက် ဝန်ကို လျှော့ချသည်။
ထူးခြားဆန်းပြားသော Nordic Curl
အကူအညီမပါဘဲ ဆင်းပြီး လက်ဖြင့် ဘေးကင်းစွာ ပြန်လာပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ပြင်းထန်သော ကြွက်သားများ နာကျင်ကိုက်ခဲခြင်း ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့် ထုထည်နည်းပါးစွာဖြင့် စတင်ပြီး အထူးသဖြင့် အပြေး/အပြေးလေ့ကျင့်ခြင်းကဲ့သို့သော နေ့များတွင် တံကောက်ကြော ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို အလုံးစုံစဉ်းစားပါ။
ရေတွက်ပါ။
၃-၆ ကြိမ်
3 ~ 5 စက္ကန့် ထူးဆန်းစွာ၊ လက်သို့ ပြန်သွားပါ။
သတ်မှတ်
2-3 အစုံ
အစုံကြားတွင် 2-3 မိနစ် ပြန်လည်ရယူပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
အစကတော့ တစ်ပတ်တစ်ခါ
- တစ်ကြောင်းနှင့် ထူးဆန်းသောအချိန်ကို ထိန်းသိမ်းထားပါက အပိုင်းအခြားကို ဦးစွာ တိုးမြှင့်ပါ။
- သင်၏ ပြုတ်ကျမှု အရှိန်တိုးလာသည် သို့မဟုတ် သင့်တင်ပါးများ ပြိုကျလာသည်နှင့်အမျှ အကူအညီကို တိုးပေးပါ။
- အကယ်၍ သင့်တွင် ပြင်းထန်သော တံကောက်ကြော နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် ပြန်လာရန် အစီအစဉ်မရှိဘဲ လတ်တလော ဒဏ်ရာ ရရှိပါက မလုပ်ဆောင်ပါနှင့်။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
တံကောက်ကြောများ လှုပ်ရှားခြင်းကိုလည်း ပြုလုပ်သင့်ပါသလား။
သင်သည် သင်၏လက် သို့မဟုတ် ကြိုးကို အသုံးပြု၍ အစပိုင်းတွင် ပြန်သွားနိုင်သည်။ သင်၏ မူလပန်းတိုင်ကို လျှို့ဝှက်ဆန်းကြယ်စွာ လျှော့ချခြင်းသည် မလိုအပ်သော ကျရှုံးမှုများနှင့် ကြွက်တက်ခြင်းကို လျှော့ချပေးလိမ့်မည်။
တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတွေကို တားဆီးပေးပါသလား။
လေ့လာမှုများက အားကစား ကာကွယ်ရေး အစီအစဉ်များတွင် ထည့်သွင်းသည့်အခါ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုနှုန်းကို လျော့ကျစေသည်ဟု အစီရင်ခံထားသော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းက ဒဏ်ရာအားလုံးကို မကာကွယ်နိုင်ပါ။ တိုးတက်သော loading နှင့် အမှန်တကယ် အားကစားလေ့ကျင့်မှုတို့ကို ပေါင်းစပ်စဉ်းစားပါ။
