ONE-ARM DUMBBELL PRESS
လက်တစ်ဖက်တည်း နလပိန်းတုံးနှိပ်ခြင်းသည် နလပိန်းတုံးတစ်ခုတည်းကို နှိပ်ခြင်းအကြောင်းမဟုတ်ပေ—၎င်းသည် ခုံတန်းထောက်ကို ကိုင်ဆောင်သည့်ကျွမ်းကျင်မှုနှင့် အချိုးမညီသောဝန်အောက်တွင် ပင်စည်ကို ကိုင်ဆောင်ခြင်းဖြစ်သည်
လက်တစ်ဖက်တည်း နလပိန်းတုံးနှိပ်ခြင်းဆိုသည်မှာ ပြားချပ်ချပ်လျားတစ်ခုပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေသည့် အလျားလိုက်ဖိခြင်းဖြစ်ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နှင့် ခြေနှစ်ချောင်းစလုံးသည် ခန္ဓာကိုယ်လည်ပတ်မှုကို ထိန်းချုပ်ကာ ရင်ဘတ်ဘေးမှ နလပိန်းတုံးကို ပခုံးပေါ်မှ လက်တစ်ဖက်ဖြင့် မောင်းနှင်ပေးသည်။ အလုပ်လက်မောင်း၏ pectoralis အဓိက၊ triceps နှင့် anterior deltoids တို့သည် dumbbell ကို ရွေ့လျားစေပြီး၊ ခုံတန်းလျားနှင့် အပေါ်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးတို့သည် အလုပ်လုပ်သည့်ဘက်သို့လှည့်ကာ ကိုယ်လုံးအား တွန်းလှန်သည်။ နလပိန်တုံးတစ်လုံးနှင့် နှစ်ထပ်နလပိန်းတုံးအခြေအနေများကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာသည့် သုတေသနက နလပိန်တုံးတစ်လုံးနှင့် ပခုံးရှုပ်ထွေးသော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တွေ့ရှိရသော်လည်း ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာသွားခြင်းသည် ကြီးထွားမှုအတွက် အမြဲတမ်းပိုလုံခြုံသည် သို့မဟုတ် ပိုကောင်းသည်ဟု မဆိုလိုပါ။ သရုပ်ပြမှုတွင်ကဲ့သို့၊ ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ကို ဘေးသို့ဆန့်ထုတ်ကာ ကျယ်ပြန့်သောခြေခုံဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် ထောက်ကာ လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်ကို နလပိန်းတုံးအောက်တွင် လိုက်လျောညီထွေရှိနေသော ကိုယ်ပိုင်အကွာအဝေးအတွင်း လုပ်ဆောင်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Pectoralis အဓိက · triceps
- အကူကြွက်သားများ
- ရှေ့ပိုင်း ဒယ်လ်တွိုက် · ထောင့်စွန်းများ · scapular stabilizers
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- လက်တစ်ဖက်တည်း အလျားလိုက် ဖိခြင်း · နှာမောင်းဆန့်ကျင်လှည့်ခြင်း။
ဆန့်ကျင်ဘက်လက်သည် ကျွန်ုပ်၏ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် မှီသင့်သည် သို့မဟုတ် ဘေးဘက်သို့ ဆန့်သင့်ပါသလား။
ဤစာမျက်နှာရှိ လှုပ်ရှားမှုသည် ဆန့်ကျင်ဘက်လက်တံအား အပိုပံ့ပိုးမှုတစ်ခုအဖြစ် အသုံးပြုရန် ဘေးဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်ထားသည်။ ၎င်းကို ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် ထားခြင်းဖြင့် လည်ပတ်မှုဆန့်ကျင်ရေး တောင်းဆိုမှုကို တိုးမြင့်စေနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့် ဤနေရာတွင် ပြသထားသော ဘေးထွက်ပံ့ပိုးမှုဖြင့် အဆင့်ပင်စည်ကို တည်ငြိမ်အောင်ပြုလုပ်ပါ၊ ထို့နောက် သီးခြားကွဲလွဲမှုတစ်ခုအဖြစ်သို့ ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်
- 1
ထိုင်ခုံနှင့် နလပိန်းတုံးကို ဦးစွာ လုံခြုံစွာ တပ်ဆင်ပါ။
ခုံတန်းလျားသည် မတုန်လှုပ်ကြောင်း စစ်ဆေးပြီး သင့်အလုပ်တစ်ဖက်နှင့် အနီးရှိ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် နလပိန်းတုံးကို ချထားပါ။ လှဲလျောင်းနေစဉ် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ လေးလံသော နလပိန်းတုံးကို ရွေးရန် မလှည့်ပါနှင့်- ထိုင်ပါ၊ ပေါင်ပေါ်တွင် အနားယူပြီး သင့်ရင်ဘတ်ဘေးမှ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ရောက်စေရန် လက်နှစ်ဖက်လုံးကို အသုံးပြုပါ။
- 2
ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း၊ တင်ပါးဆုံနဲ့ ခြေနှစ်ဖက်ကို ထောက်ပြီး တည်ဆောက်ပါ။
ခေါင်း၊ နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးတို့ကို ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် ရှည်လျားစွာ လှဲလျောင်းပါ။ ခြေဖဝါးများကို ပခုံးထက် အနည်းငယ်ကျယ်အောင်ယူ၍ နှစ်ဖက်လုံးကို ဖိပြီးနောက် ဝမ်းဗိုက်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ဆုပ်ထားပြီး နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထိန်းထားနိုင်စေရန်။
- 3
ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ကို ဆန့်ပြီး အလုပ်လက်မောင်းကို ချိန်ညှိပါ။
သရုပ်ပြမှုတွင် ပါရှိသည့်အတိုင်း ပခုံးအမြင့်ဘက်သို့ ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ ခုံတန်းလျား သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ လက်ဖဝါးဖြင့် ညင်သာစွာ နှိပ်ပါ။ အလုပ်လုပ်နေသော နလပိန်းတုံးကို ရင်ဘတ်အလယ်မှ အောက်ဘက်ဆီသို့ ချထားကာ၊ ကြားနေမနီးသော ဆုပ်ကိုင်ထားသော တံတောင်ဆစ်ကို လက်ကောက်ဝတ်အောက် တိုက်ရိုက်ထိုင်စေပါသည်။
- 4
ပင်စည်အဆင့်ကိုထိန်းထားရင်း နလပိန်းတုံးကို နှိပ်ပါ။
သင်လုပ်ဆောင်နေသော ပခုံးပေါ်မှ နလပိန်းတုံးကို ဖိထားစဉ် ခြေနှစ်ဖက်နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းတစ်လျှောက် ဖိအားကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ၎င်းကို အလယ်မျဉ်း သို့မဟုတ် သင့်မျက်နှာဆီသို့ မဆောင်ပါနှင့်၊ ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးအမြင့်ကို ကိုင်ထားပါက နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို တစ်ဖက်သို့ လှည့်မသွားစေရန်။
- 5
တံတောင်ဆစ်ကို စလွယ်သိုင်း၍ ကွေးပြီး အောက်ကို လမ်းကြောင်းတစ်ခုတည်းတွင်ထားပါ။
အသက်သွင်းပြီး တံတောင်ဆစ်ကို အကြမ်းဖျင်း 45–70 ဒီဂရီ ထောင့်ဖြတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှ အောက်ဘက်သို့ ကွေးပါ။ လက်ကောက်ဝတ်ကို တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင် ထားပြီး ပခုံးကို မြှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ်လုံးမလှည့်မီ အနက်တစ်ခုတွင် ရပ်ပါ။ အစုံပြီးသောအခါ၊ လက်နှစ်ဘက်လုံးရှိ နလပိန်းတုံးကို ရင်ဘတ်ပေါ်တင်ကာ ပေါင်ပေါ်သို့ ရွှေ့ကာ ၎င်းနှင့်အတူ ထထိုင်ပါ။
ANTI-ROTATION SUPPORT
ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းနှင့် ကျယ်ပြန့်သောခြေရင်းသည် သင်၏ လှည့်ပတ်မှုကို ဆန့်ကျင်သော အထောက်အပံ့များဖြစ်သည်။
တစ်ဖက်တည်းတွင် နလပိန်းတုံးတစ်ခုဖြင့်၊ ပင်စည်သည် အလုပ်လုပ်နေသော လက်မောင်းဆီသို့ ဆွဲငင်သည့် လည်ပတ်အားကို ရရှိသည်။ ဖင်နောက်ကျောကို လိမ်ခြင်းဖြင့် ဆန့်ထုတ်မည့်အစား ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်ထားကာ ခြေနှစ်ဘက်နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကျယ်ပြန့်သောခြေရင်းကို တည်ဆောက်ပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ကို ပေါ့ပေါ့တန်တန် တွဲမထားပါစေနဲ့- လက်ဖဝါး ဒါမှမဟုတ် လက်တဘက်လုံးကို ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ထောက်ထားပေမယ့် ပုခုံးက နားရွက်ဆီကို အရမ်းမခက်စေရပါဘူး။
နလပိန်းတုံးတစ်ခုတည်းကို အသုံးပြု၍ သုတေသနပြုခြင်းသည် ကိုယ်လုံးလည်ပတ်မှုကို ထိန်းချုပ်သည့် obliques များကို လေ့လာတွေ့ရှိခဲ့ပြီး အချို့သောကြွက်သားများအတွက် လှုပ်ရှားမှုတွင် ကွဲပြားမှုများကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။ EMG လေ့လာမှုငယ်တစ်ခုသည် ပင်မအားဖြည့်တင်းမှု သို့မဟုတ် အားကစားသို့ လွှဲပြောင်းခြင်းနှင့်ပတ်သက်သည့် တောင်းဆိုချက်များကို မဖြေရှင်းနိုင်ပေ။ ဤနေရာတွင် လက်တွေ့ကျသောစံနှုန်းမှာ သင်၏ခုံတန်းလျားဆက်သွယ်မှုအမှတ်များနှင့် နှစ်ဖက်လုံးရှိ ဝန်နှင့်အကွာအဝေးတွင် တူညီသောဝန်နှင့်အကွာအဝေးတွင် အဆင့်တင်ပဆုံတွင်းတစ်ခုအား ထိန်းထားခြင်းရှိမရှိဖြစ်သည်။
အဓိကအချက်: လက်တွေ့ကျသောအချက်- “ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နှစ်ဖက်နှင့် ခြေနှစ်ဖက်ဖြင့် ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် ကျယ်ကျယ်ကိုင်ထားကာ နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထိန်းထားပါ။”
WRIST & ELBOW PATH
နလပိန်းတုံး၊ လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်သည် အလုပ်လုပ်နေသော ပခုံးအောက်ရှိ ကော်လံတစ်ခုဖြစ်သည်။
ထိပ်တွင်၊ နလပိန်းတုံးသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အလယ်မျဉ်းထက်တွင်မဟုတ်ဘဲ အလုပ်လုပ်နေသော ပခုံးအဆစ်အပေါ်တွင် တည်ရှိသည်။ ၎င်းကို ဗဟိုသို့သယ်ဆောင်ခြင်းသည် ကိုယ်လုံးလည်ပတ်မှုနှင့် အလျားလိုက်ပခုံးကို တိုးစေပြီး သင့်မျက်နှာဆီသို့ ပျံဝဲစေခြင်းဖြင့် လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်ကို ဝန်အောက်မှ ထုတ်ယူနိုင်သည်။ လက်ဖဝါးတွင် လက်ကိုင်ကို နိမ့်ချထားသောကြောင့် လက်ဖျံကို ရှေ့နှင့်ဘေးနှစ်ဖက်မှ နလပိန်းတုံးအောက်နှင့် နီးကပ်စွာထိုင်ပါ။
သင်ဆင်းလာသောအခါ၊ တံတောင်ဆစ်ကို ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ပခုံးအမြင့်တွင် 90 ဒီဂရီအထိ မဆွဲပါနှင့်။ ၎င်းသည် သင်၏အချိုးအစားနှင့် ချုပ်ကိုင်မှုအပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားသော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်မှ 45–70 ဒီဂရီအကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် ထောင့်ဖြတ်လမ်းကြောင်းသည် များသောအားဖြင့် လက်တွေ့ဖြစ်သည်။ Barbell bench press သုတေသနပြုချက်များအရ တံတောင်ဆစ်မှ ခိုးယူမှုနှင့် ပခုံးဓါး အနေအထားသည် ပခုံးအဆစ်တင်ခြင်းကို ပြောင်းလဲစေသောကြောင့် သက်တောင့်သက်သာ ချိန်ညှိမှုနှင့် အမြင့်ဆုံးအနက်ထက် ထပ်ခါထပ်ခါ လမ်းကြောင်းသည် အရေးကြီးကြောင်း ပြသသည်။
CONTROLLED LOCKOUT
ထိပ်သည် နလပိန်းတုံးသည် အလယ်လိုင်းနှင့် မကိုက်ညီဘဲ အလုပ်လုပ်သည့်ပခုံးပေါ်တွင် အထိုင်ကျသည်။
သင်နှိပ်လိုက်သည့်အခါ ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးသည် တညီတည်းရှိနေချိန်တွင် တံတောင်ဆစ်သည် ဆန့်ထွက်နေသင့်သည်။ နလပိန်းတုံးကို ထိပ်ရှိ အခြားတစ်ဖက်သို့ ဖြတ်၍ သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျားမှ အလုပ်လုပ်သော ပခုံးကို မြှောက်လိုက်ခြင်းဖြင့် သင်၏ ပံ့ပိုးဖွဲ့စည်းပုံကို အနည်းငယ် အပိုအကွာအဝေးအတွက် လဲလှယ်ပေးသည်။ တံတောင်ဆစ်ကို လော့ခ်ချထားခြင်းမပြုပါနှင့် - အလုပ်လုပ်နေသောပခုံးပေါ်မှ နလပိန်းတုံးကို တိတ်တဆိတ် လာပါစေ။
နလပိန်းတုံးတစ်လုံးတည်းသည် နလပိန်တုံးနှစ်ခုထက် ပခုံးရှုပ်ထွေးသော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ပိုမိုဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟူသော တွေ့ရှိချက်သည် ပိုမိုနက်ရှိုင်းစေရန်အတွက် ဆေးညွှန်းမဟုတ်ပါ။ ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်နေသော ပခုံးနှင့် လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်ကို ချိန်ညှိထားသည့် အကွာအဝေးကိုသာ အသုံးပြုပါ။ သင့်အကွာအဝေးသည် တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက် ကွဲပြားပါက၊ ၎င်းအား ထိန်းချုပ်နိုင်သော အတိမ်အနက်ကို အားနည်းသောဘက်ခြမ်းနှင့် ချိန်ညှိပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ပင်စည်သည် အလုပ်လုပ်သောလက်မောင်းဆီသို့ လှည့်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နလပိန်းတုံးတက်သွားသည်နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးသည် ခုံတန်းလျားပေါ်မှ တက်လာသည်နှင့် အလုပ်တစ်ဖက်ရှိ နံရိုးများ တက်လာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝန်သည် သင်၏နှာမောင်းဆန့်ကျင်လှည့်ထိန်းချုပ်မှုထက် ကျော်လွန်နိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းမှ ပံ့ပိုးမှုရှိပြီး ခြေနှစ်ဘက်စလုံး အားနည်းနေနိုင်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဝန်ကို လျှော့ချပါ၊ ခြေထောက်ကို ချဲ့ပြီး ခုံတန်းလျားကို ဆန့်ကျင်ဘက် လက်ဖဝါးနှင့် သင့်အပေါ်ပိုင်းကို နှိပ်ခြင်းဖြင့် အဆင့်အနေအထားကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါ။
တင်ပါးတစ်ချောင်းက ခုံတန်းပေါ်က ခုန်တက်သွားတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဖိနေစဉ်အတွင်း အလုပ်လုပ်သည့်ဘက်ရှိ တင်ပဆုံသည် မြင့်တက်လာပြီး နောက်ကျောကို လိမ်ထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်သည် နလပိန်းတုံးကို ရွှေ့ရန်အတွက် ခြေထောက်များမှ လှည့်သည့်အရှိန်ကို အသုံးပြု၍ နောက်သို့ နိမ့်နေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ခြေနှစ်ဘက်လုံးမှ ဖိအားကို ဖယ်ထုတ်ပြီး နံရိုးများကို တင်ပါးဆုံတွင်းသို့ ချိန်ညှိကာ သင်ထိန်းချုပ်နိုင်သည့် ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်ဖြင့် သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။
နလပိန်းတုံးသည် မျက်နှာ သို့မဟုတ် အလယ်မျဉ်းဆီသို့ ပျံဝဲနေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထိပ်တွင် လက်ကောက်ဝတ်သည် ပခုံးထက်တွင် သင့်မျက်လုံးများ သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်၏ ဆန့်ကျင်ဘက်ဘက်တွင် ရှိနေသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်သည် နလပိန်းတုံးလမ်းကြောင်းနှင့် နှာမောင်းလှည့်ခြင်းကို ပေါင်းစပ်နိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးနှစ်ခုကို နှိပ်လိုက်သကဲ့သို့ ထိပ်တွင် ပေါင်းစည်းနိုင်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အလုပ်ပခုံးပေါ်မှ စိတ်ကူးယဉ်ပစ်မှတ်ကို တိုက်ရိုက်ရွေးချယ်ပြီး ပေါ့ပါးသော နလပိန်တုံးဖြင့် တူညီသောလမ်းကြောင်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
လက်ကောက်ဝတ်က နောက်ပြန်ခေါက်ပြီး တံတောင်ဆစ်က မီးတောက်သွားတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နလပိန်းတုံးသည် လက်ချောင်းများဆီသို့ ဦးတည်နေပြီး တံတောင်ဆစ်သည် အောက်ခြေရှိ ပခုံးအမြင့်ဆီသို့ ဦးတည်နေသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လက်ကိုင်ကို လက်ဖဝါးတွင် မြင့်တင်ထားနိုင်သည် သို့မဟုတ် အောက်ခြေအနက်နှင့် ဝန်သည် အလွန်အကျွံဖြစ်နိုင်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လက်ဖဝါးတွင် လက်ကိုင်ကို နိမ့်ချထားပြီး၊ တံတောင်ဆစ်ကို လက်ကောက်ဝတ်အောက်၌ တန်းစီကာ တံတောင်ဆစ်ကို ထောင့်ဖြတ်ထားပါ။
လှဲလျောင်းနေစဉ် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ နလပိန်းတုံးကို ကောက်ကိုင်ကာ လိမ်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သတ်မှတ်မစမီ သို့မဟုတ် အပြီးတွင် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် လေးလံသော နလပိန်းတုံးကို မြှောက်ရန် သို့မဟုတ် လေးလံသော နလပိန်းတုံးကို တင်ရန် သင့်ပင်စည်ကို ဘေးဘက်သို့ လှည့်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်သည် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရန် စီစဉ်ထားသော်လည်း အစုံကို စတင်ပုံနှင့် အပြီးသတ်နည်း သို့မဟုတ် အစက်အပြောက်ကိရိယာကို အသုံးပြုခြင်းရှိ၊
- ပြင်ဆင်နည်း
- ထိုင်ပါ၊ သင်၏ပေါင်ပေါ်တွင် နလပိန်းတုံးကို ထားကာ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် စတင်ပါ။ လေးလံသော အစုံများအတွက်၊ ၎င်းကို လက်လွှဲပြီး ပြန်ယူရန် လူတွေ့သူကို တောင်းဆိုပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
လက်နှစ်ချောင်းဖြင့် နလပိန်းတုံးကြမ်းပြင်ကို ဖိပါ။
အောက်ခြေအကွာအဝေးကို ကြမ်းပြင်ဖြင့် ကန့်သတ်ခြင်းဖြင့် လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်တန်းညှိမှုကို လေ့လာပြီး ဘေးကင်းစွာ စတင်ပါ။
လက်နှစ်ချောင်းဖြင့် နလပိန်းတုံးကို နှိပ်ပါ။
ခုံတန်းထောက်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပြီး နလပိန်းတုံးနှစ်ခုလုံးဖြင့် ပထမဦးစွာ အချိုးကျသောလမ်းကြောင်းကိုထားပါ။
အလှည့်ကျ နလပိန်းတုံးနှိပ်ပါ။
dumbbells နှစ်ခုလုံးကို ကိုင်ထားပြီး တစ်ချိန်တည်းတွင် လက်တစ်ဖက်ကို ရွှေ့ကာ ဆန့်ကျင်ဘက်အလေးချိန်၏ ချိန်ခွင်လျှာထိန်းညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။
လက်တစ်ဖက်တည်း နလပိန်းတုံးကို နှိပ်ပါ။
နလပိန်းတုံးတစ်ခုတည်းကိုသုံး၍ ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နှင့် ခြေနှစ်ဖက်ဖြင့် အချိုးမညီသောဝန်ကို ထိန်းချုပ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ရင်ဘတ်အသုံးအဆောင်အဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ် အသုံးပြုပါ။ အားနည်းသောအခြမ်းဖြင့် စတင်ပြီး အားကြီးသောအခြမ်းကို တူညီသောဝန်၊ ထပ်ခါထပ်ခါနှင့် အတိမ်အနက်နှင့် ယှဉ်ပါ။ ခုံတန်းလျားနှင့် ခုံတန်းလျားတစ်ခုကို ကိုင်ထားစဉ် နှစ်ဖက်စလုံးတွင် ထပ်ခါတလဲလဲ အထပ်ထပ် နှစ်ကြိမ်ခန့် ချန်ထားခဲ့ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်
တစ်ဘက်လျှင် 8–12
အားနည်းသောဘက်၏ ထိန်းချုပ်နိုင်သော အကွာအဝေးနှင့် ကိုက်ညီသည်။
အစုံပါပဲ။
2–4
နှစ်ဘက်လုံးပြီးရင် စက္ကန့် 90–150 အနားယူပါ။
Tempo
2–3 စက္ကန့် ဆင်းသက်သည်။
အပေါ်ဘက်မှ တစ်စက္ကန့်ကြာ ချိန်ညှိမှုကို စစ်ဆေးပါ။
- ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံဆုံနှင့် လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်ကို နှစ်ဖက်စလုံးတွင် အကြိမ် 12 ကြိမ် ဖိထားပါက နောက်ဆက်ရှင်တွင် ရရှိနိုင်သော အသေးငယ်ဆုံး တိုးနှုန်းကို ပေါင်းထည့်ပါ။
- ဝန်ကိုထည့်၍ အောက်ခြေအတိမ်အနက်ကို တစ်ချိန်တည်းမတိုးပါနှင့်—ဝန်အသစ်တစ်ခုတွင်၊ သင်ထိန်းချုပ်ပြီးသားအကွာအဝေးမှစတင်ပါ။
- ပင်စည်လည်ပတ်ခြင်း သို့မဟုတ် တင်ပဆုံတက်ခြင်းစတင်ပါက၊ သင့်ပစ်မှတ်ပေါ်တွင် ထပ်ခါထပ်ခါကျန်နေသေးသည့်တိုင် set ကို အဆုံးသတ်ပြီး နောက် set တွင် ဝန်ကိုလျှော့ချပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
လက်တစ်ဖက်တည်း နလပိန်းတုံးကို နှိပ်ခြင်းသည် ဘယ်-ညာ မညီမျှမှုကို အလိုအလျောက် မှန်ကန်စေပါသလား။
၎င်းသည် ဝန်၊ အကွာအဝေးနှင့် ပင်စည်လည်ပတ်မှုတွင် ကွဲပြားမှုများကို အလွယ်တကူ သတိပြုနိုင်စေသော်လည်း ၎င်းသည် အကြောင်းရင်းကို အဖြေရှာခြင်း သို့မဟုတ် မညီမျှမှုကို အလိုအလျောက် ပြုပြင်ပေးမည်မဟုတ်ပေ။ အားကြီးသောအခြမ်းကို အားနည်းသောဖက်က ထိန်းချုပ်နိုင်သည့်အရာနှင့် ယှဉ်တွဲပြီး ကြီးမားသောကွာခြားချက် သို့မဟုတ် နာကျင်မှုဆက်ရှိနေပါက၊ ကျွမ်းကျင်အကဲဖြတ်ချက်ကို ရယူပါ။
ကျွန်ုပ်၏ ပုံမှန် dumbbell bench press ၏ တစ်ဝက်ကို အသုံးပြုသင့်ပါသလား။
ပေါင်းစပ်အလေးချိန်ကို ထက်ဝက်လျှော့ချရုံဖြင့် ပြောင်းလဲရန် ခက်ခဲသည်။ တစ်ဖက်သတ်ဆွဲတင်ခြင်းသည် ဆန့်ကျင်ဘက်လည်ပတ်မှုတောင်းဆိုမှုကို တိုးစေပြီး စတင်ခြင်းနှင့် ပြီးဆုံးခြင်းတို့ကို ပိုမိုခက်ခဲစေသည်၊ ထို့ကြောင့် ပိုမိုပေါ့ပါးသော နလပိန်တုံးနှင့် လက်ကောက်ဝတ်ကို ချိန်ညှိမှုကို အတည်ပြုပြီး သီးခြားမှတ်တမ်းတစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပါ။
ရင်ဘတ်အောက် ဒူးခေါင်းတုံးကို နှိမ့်သင့်သလား။
သုတေသနသည် နလပိန်းတုံးတစ်လုံးတည်းဖြင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို သတိပြုမိသော်လည်း အမြင့်ဆုံးအနက်သည် ပန်းတိုင်မဟုတ်ပေ။ ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်နေသည့် ပခုံးကို အနက်ကိုသာ အသုံးပြုပါ၊ လက်ကောက်ဝတ်သည် တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင် ထိုင်နေပြီး ပင်စည်သည် လှည့်ခြင်းမရှိပါ။
အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ
- 1. ပက် et al ။ - ရင်ဘတ်နှစ်ခုနှင့် နလပိန်းတုံးနှစ်ခုကို နှိပ်ခြင်းဖြင့် ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေး
- 2. Saeterbakken et al ။ — မတူညီသော တည်ငြိမ်မှုတောင်းဆိုမှုများနှင့်အတူ ရင်ဘတ်အနှိပ်ပုံစံများ
- 3. Noteboom et al ။ - Bench press နည်းပညာ ပြောင်းလဲမှုများနှင့် ပခုံးအဆစ်များကို တင်ခြင်း။
- 4. Pallarés et al ။ - ခုခံမှုလေ့ကျင့်ရေးတွင် ရွေ့လျားမှု၊ ခွန်အားနှင့် လွန်ကဲသောအကွာအဝေးတို့ကို မက်တာ-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်း။
