လက်တစ်ဖက်တည်း နလပိန်းတုံးတန်း လမ်းညွှန်

One-Arm Dumbbell Row · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

ONE-ARM DUMBBELL ROW

လက်တစ်ဖက်တည်း နလပိန်းတုံးတန်းသည် သင်နလပိန်းတုံးကို မြင့်တင်လိုက်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သော်လည်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြဲမြံစေပြီး တံတောင်ဆစ်ကို ပြန်ပို့သည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။

လက်တစ်ဘက် နလပိန်းတုံးအတန်းသည် ဗီဒီယိုတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း လက်တစ်ဖက်နှင့် ဒူးတစ်ဖက်ကို ခုံတန်းပေါ်တင်ကာ ဆန့်ကျင်ဘက်လက်တစ်ဖက်မှ နလပိန်းတုံးကို ဗီဒီယိုတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖက်ခြမ်းသို့ အလျားလိုက်ဆွဲပါ။ လက်တင်များ၊ အလယ်ကုပ်ပိုးများ၊ တောင်အတက်များ၊ နောက်ဘက် ဒယ်လ်တိုအများနှင့် တံတောင်ဆစ်ကွေးကွေးများသည် နပိန်းတုံးများကို ရွေ့လျားစေပြီး ပင်စည်ကြွက်သားများသည် အချိုးမညီသောဝန်ကို ဆန့်ကျင်သည့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ လက်မောင်းတစ်တန်းလေ့လာမှုတွင်၊ လက်မောင်းနှစ်ဖက်ကွဲလွဲမှုထက် oblique ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုသည် မြင့်မားနေပြီး အခြားလေ့လာမှုတွင်၊ နှာမောင်း၏လှည့်ပတ်မှုကိုခုခံနိုင်စွမ်း လိုအပ်သည်။ သို့သော်၊ ဤလေ့လာမှုများသည် ဗီဒီယိုရှိ ခုံတန်းလျားထောက်ထားသော နလပိန်းတုံးတန်းကဲ့သို့ အတိအကျတူညီသောအခြေအနေများမရှိသောကြောင့် တိကျသောကြွက်သားတန်ဖိုးများကို တိုက်ရိုက်အသုံးချ၍မရပါ။ လက်တွေ့တွင်၊ သင်၏ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် နံရိုးများကို တတ်နိုင်သမျှ တည်ငြိမ်စေရန် ခုံတန်းလျား၏ ပံ့ပိုးမှုကို အသုံးပြုပြီး နလပိန်းတုံးအမြင့်ထက် ထပ်ခါထပ်ခါ လမ်းကြောင်းများကို ဦးစားပေးပါ။

အဓိကကြွက်သားများ
လက်တင်များ
အကူကြွက်သားများ
အလယ်ကုပ်ပိုးများ၊ တောင်ပံရိုးများ၊ နောက်ဘက် ဒယ်လ်တိုများ၊ ဘီစပ်ဘရာချီများ၊
ခက်ခဲမှု
အခြေခံ
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
လက်မောင်းတစ်ဖက်ကို အလျားလိုက်ဆွဲ/ခုံတန်းလျားထောက်ပါ။
လက်တစ်ဖက်တည်း နလပိန်းတုံးတန်း လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

နလပိန်းတုံးတွေကို ဘယ်မှာဆွဲမလဲ - မင်းရဲ့ရင်ဘတ် ဒါမှမဟုတ် ခါးအထိ။

ဤဗီဒီယိုရှိ လက်တင်ဗဟိုလမ်းကြောင်းအတွက်၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်တင်ပါးဆီသို့၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်နီးကပ်စွာယူဆောင်ကာ သင့်အောက်နံရိုးဘေးရှိ နလပိန်းတုံးများကို ဆွဲထုတ်ပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အပြင်သို့ဆွဲထုတ်ပြီး သင့်ရင်ဘတ်နှင့် ပိုမိုနီးကပ်စွာဆွဲခြင်းက သင့်နောက်ကျောပခုံးနှင့် အပေါ်ပိုင်းမှ မတူညီသောပံ့ပိုးမှုများဖြင့် မတူညီသောအတန်းပုံစံကို ဖန်တီးပေးမည်ဖြစ်သည်။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်

လက်တစ်ဖက်တည်း နလပိန်းတုံးတန်း — ခုံတန်းလျားနှင့် dumbbells ပတ်ပတ်လည်ဧရိယာကိုစစ်ဆေးပါ။
ခုံတန်းလျားသည် တည်ငြိမ်ပြီး ချော်မနေသော ခြေများ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။ နလပိန်းတုံးသော့သည် ခိုင်ခံ့မှုရှိမရှိ စစ်ဆေးပါ၊ သို့မှသာ ဆွဲသည့်ဘက်ရှိ ခြေသည် နလပိန်းတုံးနှင့် မတိုက်မိစေရန် နေရာလွတ်ရှိမရှိ စစ်ဆေးပါ။
  1. 1

    ခုံတန်းလျားနှင့် dumbbells ပတ်ပတ်လည်ဧရိယာကိုစစ်ဆေးပါ။

    ခုံတန်းလျားသည် တည်ငြိမ်ပြီး ချော်မနေသော ခြေများ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။ နလပိန်းတုံးသော့သည် ခိုင်ခံ့မှုရှိမရှိ စစ်ဆေးပါ၊ သို့မှသာ ဆွဲသည့်ဘက်ရှိ ခြေသည် နလပိန်းတုံးနှင့် မတိုက်မိစေရန် နေရာလွတ်ရှိမရှိ စစ်ဆေးပါ။

  2. 2

    လက်တစ်ဖက်နှင့် ဒူးတစ်ဖက်ကို ထောက်ထားပါ။

    ဗီဒီယိုတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း သင်၏ပခုံးရှေ့တွင် ထောက်ထားသောလက်ကို အနည်းငယ်ချထားပြီး ဒူးတစ်ဖက်ကို ခုံတန်းပေါ်တွင် ထားလိုက်ပါ။ သင်၏ ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ကျယ်ကျယ်တင်၍ အချက်သုံးချက်သည် တည်ငြိမ်သော အခြေစိုက်စခန်းကို ဖန်တီးနိုင်ရန် သင့်ဒူးကို သက်တောင့်သက်သာ ကွေးညွှတ်လိုက်ပါ။

  3. 3

    တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် နံရိုးတို့ကို ချိန်ညှိပါ။

    သင့်တင်ပါးကို နောက်သို့ပြန်ပို့ပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို စောင်းထားပြီး သင့်ခေါင်းမှ သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းအထိ ရှည်သွားပါ။ သင့်ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ချိန်ညှိပြီး သင့်အစာအိမ်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ကို ခိုင်ခံ့စေသော်လည်း သင့်နောက်ကျောကို hyperextend ဖြစ်အောင် မတွန်းပါနှင့်။

  4. 4

    သင့်ပခုံးအောက်တွင် နလပိန်းတုံးများ တွဲလောင်းပါ။

    သင်၏ပခုံးအောက်တွင် dumbbells များရှိနေစေရန် သင့်လက်ကို ကြမ်းပြင်သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ဘက်မလိုက်ဘဲ သင့်လည်ပင်းကို ရှည်နေအောင်ထားကာ သင့်ပခုံးများကို သင့်နားဆီသို့ မြန်မြန်ဆန်ဆန်မတက်ဘဲထားပါ။ ပခုံးဓါးများကို လုံးဝရပ်ထားပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော အကွာအဝေးအတွင်း ရွေ့လျားနိုင်စေပါ။

  5. 5

    သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်တင်ပါးဆီသို့ ဆွဲယူပါ။

    ရှူထုတ်ပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို နောက်သို့ပြန်ယူကာ သင့်တင်ပါးဆီသို့၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။ နလပိန်းတုံးများသည် သင့်အောက်နံရိုးများဆီသို့ နီးကပ်လာသည်နှင့်အမျှ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမလှည့်ဘဲ သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးများကို ပခုံးတွန့်နေသည့်နေရာတွင် ရပ်လိုက်ပါ။

  6. 6

    ပခုံးအောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ပါ။

    သင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုဆန့်ပြီး နလပိန်းတုံးများကို တူညီသောဒေါင်လိုက်မျဉ်းအတိုင်း 2-3 စက္ကန့်ကြာထားပါ။ သင့်ပခုံးဓါးများကို သင့်နံရိုးများပေါ်မှ သဘာဝအတိုင်း ရှေ့သို့ရွေ့လျားခွင့်ပြုပါ၊ သို့သော် သင့်အောက်ပိုင်းလှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးများသည် ကြမ်းပြင်နှင့်မထိမီ နောက်ထပ်ထပ်လုပ်ပါ။

THREE-POINT SUPPORT

ထောက်ထားသောလက်၊ ဒူးနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေ၏တြိဂံသည် အတန်း၏တည်ငြိမ်သောခြေရင်းဖြစ်သည်။

ထောက်ထားသော လက်နှင့် ဒူးကို အလွန်နီးကပ်စွာ ယူဆောင်ခြင်းသည် သင့်ခြေရင်းကို ကျဉ်းသွားစေမည်ဖြစ်ပြီး သင်၏ဆွဲတင်သည့်ခြေကို ခုံတန်းအောက်တွင် တိုက်ရိုက်ချထားခြင်းသည် dumbbell လမ်းကြောင်းကို ပိတ်ဆို့သွားနိုင်သည်။ သင့်လက်များကို သင့်ပခုံးအောက် သို့မဟုတ် ရှေ့တွင် အနည်းငယ်ထားကာ၊ သင့်တင်ပါးအောက်ရှိ ဒူးဆစ်များကို ကြမ်းပြင်အပြင်ဘက်တွင် ဆန့်တန်းထားသော ခြေဖဝါးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။

ထောက်ထားသောလက်မောင်းသည် တံတောင်ဆစ်ကိုသော့ခတ်ခြင်းထက် ထောက်ထားသောလက်မောင်းကို ဖြောင့်လုနီးပါးဖြင့် ခုံတန်းလျားသို့ဖိသည်။ ထောက်ထားသောပခုံးသည် နားဘက်သို့ တက်လာပါက သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်သည် ကြမ်းပြင်သို့ နစ်သွားပါက၊ နလပိန်းတုံးဆွဲသည့် ဘေးဘက်ရှိ ပခုံး၏လမ်းကြောင်းသည်လည်း အကြိမ်တိုင်း ပြောင်းလဲသွားမည်ဖြစ်သည်။ သင့်ပခုံးများကြားတွင် ရှည်လျားသောမျဉ်းတစ်ကြောင်းကို တွေးပြီး အစုံလိုက်တစ်လျှောက်တွင် ထိုမျှလောက် အမြင့်မကွဲပြားပါနှင့်။

လက်တစ်ဖက်တည်း နလပိန်းတုံးတန်း — ထောက်ထားသောလက်၊ ဒူးနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေ၏တြိဂံသည် အတန်း၏တည်ငြိမ်သောခြေရင်းဖြစ်သည်။
ထောက်ထားသောလက်၊ ဒူးနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေ၏တြိဂံသည် အတန်း၏တည်ငြိမ်သောခြေရင်းဖြစ်သည်။

အဓိကအချက်: မသတ်မှတ်မီ စစ်ဆေးပါ- နလပိန်းတုံးကို မရုတ်သိမ်းဘဲ ထောက်ထားသောလက်ကို ပေါ့ပေါ့တန်တန် ရုတ်သိမ်းထားသော်လည်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ဘေးဘက်သို့ ကျဆင်းသွားပါသလား။

TRUNK CONTROL

လက်တစ်ဖက်တည်းတင်၍ ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ရန် ကြိုးပမ်းသော်လည်း ရည်ရွယ်ချက်မှာ လှည့်ခြင်းကို ထိန်းချုပ်ရန်ဖြစ်ပြီး လှည့်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ သူ့အလိုလို၊

လက်မောင်းနှစ်ဖက်တန်းနှင့် လက်မောင်းတန်းနှစ်ခုကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် လက်တစ်ဖက်တည်းအနေအထားတွင် ပြင်ပ oblique လှုပ်ရှားမှုပိုမိုမြင့်မားသည်ကို တွေ့ရှိခဲ့ရပြီး လက်တစ်ဘက်ကြိုးတန်းများကို လေ့လာမှုတစ်ခုကလည်း ခန္ဓာကိုယ်လည်ပတ်မှုခုခံမှုအတွက် လိုအပ်ချက်ကို ဖော်ပြခဲ့သည်။ ဒါက မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို တက်ကြွစွာ လိမ်ရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ဗီဒီယိုတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း၊ သင်၏ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ကြမ်းပြင်သို့ချထားပြီး အလုပ်တစ်ဖက်မှ ပခုံးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးသည် နလပိန်းတုံးများတက်လာသည်နှင့် မျက်နှာကျက်ဆီသို့ မပွင့်စေရန် ဖိထားပါ။

ပခုံးနှင့်နံရိုးများကို လုံးဝ မလှုပ်မယှက်ဖြစ်စေရန်လည်း တွန်းအားပေးရန် မလိုအပ်ပါ။ တံတောင်ဆစ်ပြန်သွားသောအခါ၊ ပခုံးဓါးသည် နံရိုးများပေါ်တွင် နောက်ပြန်ရွေ့သွားပြီး လက်ကို ဆန့်လိုက်သောအခါတွင် ရှေ့သို့ပြန်သွားပါသည်။ သော့ချက်မှာ ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း လှည့်ပတ်ခြင်းနှင့် ပခုံးဓါးသွားများ၏ ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် dumbbells ရုတ်သိမ်းခြင်းအကြား ခွဲခြားသိမြင်ရန်ဖြစ်သည်။

အလွန်အကျွံလှည့်ခြင်းနှင့် ပခုံးတွန့်ခြင်းတို့ဖြင့် လက်တစ်ဖက်တည်းရှိ တည်ငြိမ်သောကိုယ်ခန္ဓာကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
ဘယ်ဘက်တွင်ရှိသကဲ့သို့ သင့်ပခုံးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။ အလယ်တွင်ပြထားသည့်အတိုင်း နလပိန်းတုံးများကို သင့်ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပဆုံကြောများဖွင့်ကာ မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ပစ်ချပါ၊ သို့မဟုတ် ညာဘက်တွင်ပြထားသည့်အတိုင်း သင့်တံတောင်ဆစ်များကို မြင့်မြင့်မတင်ဘဲ သင့်ပခုံးများဆီသို့ သင့်နားရွက်ဆီသို့ ဆွဲလိုက်ပါ။

ELBOW & SCAPULA

သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အထက်သို့မဟုတ်ဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏နောက်ဘက်နှင့် တင်ပါးဆီသို့ ရွှေ့ပါ။

သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါက သင့်အောက်ပိုင်းနံရိုးဘေးတွင် dumbbells များရှိနေစေရန်အတွက် သင့်တင်ပါးဆီသို့ ဆွဲယူပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ပခုံးအမြင့်အထိ ကျယ်ကျယ်ဖွင့်ပြီး သင့်ချိုင်းကြားဆီသို့ ဆွဲယူပါက သင့်နောက်ဘက်နှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းအချိုးအစား ပြောင်းလဲသွားမည်ဖြစ်ပြီး သင့်ပခုံးများကို ပခုံးတွန့်ရလွယ်ကူစေသည်။ ကွဲလွဲမှုနှစ်ခုလုံးသည် လုံးဝမမှားပါ၊ သို့သော် ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် ဗီဒီယိုပေါ်ရှိ ကွက်လပ်များပေါ်တွင် ဗဟိုပြုထားသည့် တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို အခြေခံထားသည်။

နလပိန်းတုံးများသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သေချာပေါက်ထိရန် မလိုအပ်ပါ။ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်မျဉ်းနှင့် နီးကပ်နေပြီး ပခုံးဓါးများကို ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် ပြန်ရွှေ့သည့်အချက်သည် လုံလောက်ပါသည်။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို ကွေးညွတ်လိုက်၊ သင့်ပခုံးရှေ့ကို တွန်းလိုက်၊ သို့မဟုတ် ပိုမြင့်လာစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်လိုက်လျှင် သင်သည် ရွေ့လျားမှုအတိုင်းအတာကို တိုးမြင့်လာမည်မဟုတ်သော်လည်း အခြားအဆစ်များအတွက် လျော်ကြေးငွေကို ထပ်ထည့်လိုက်ပါ။

လက်တစ်ဖက်တည်း နလပိန်းတုံးတန်း — သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အထက်သို့မဟုတ်ဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏နောက်ဘက်နှင့် တင်ပါးဆီသို့ ရွှေ့ပါ။
သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အထက်သို့မဟုတ်ဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏နောက်ဘက်နှင့် တင်ပါးဆီသို့ ရွှေ့ပါ။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ဖွင့်ပြီး မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဆွဲထုတ်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
နလပိန်းတုံးများ တက်လာသောအခါ၊ ပခုံးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးသည် တွဲလျက် တက်လာပြီး ရင်ဘတ်ကို ဘေးဘက်သို့ ကြည့်လိုက်သည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ကိုယ်အလေးချိန်သည် သင်၏ လက်ရှိလည်ပတ်ထိန်းချုပ်မှုထက် ကျော်လွန်နေနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် သင်၏ပန်းတိုင်မှာ နလပိန်းတုံးများကို ပိုမြင့်စေရန်ဖြစ်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ကြမ်းပြင်နဲ့ထိနေတဲ့ သင့်ရင်သားနဲ့ ခါးပတ်ခေါက်ကို တွေးကြည့်ပါ။ ထိပ်အမြင့်ကို နိမ့်ချလိုက်သည်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး အကွာအဝေးကို ပြန်လုပ်ပါ။

ပခုံးတွေကို ပခုံးတွန့်ပြီး တံတောင်ဆစ်တွေ မြင့်လွန်းတယ်။

သင်မြင်ရသောအရာ
လည်ပင်းကို တိုစေသည်၊ အလုပ်တစ်ဖက်မှ ပခုံးကို နားနှင့် ပိုနီးကပ်စေပြီး တံတောင်ဆစ်ကို နောက်ကျောအထက်တွင် ကောင်းမွန်စွာ မြှောက်ထားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
နလပိန်းတုံးများကို သင့်လက်မောင်းများအထိ ဆွဲထုတ်ရန် သို့မဟုတ် ၎င်းတို့ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆွဲတင်ကြည့်ပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
သင်၏လည်ပင်းကို ရှည်လျားစေပြီး တံတောင်ဆစ်များကို တင်ပါးဆီသို့ မတက်ဘဲထားပါ။ နလပိန်းတုံးများသည် အောက်နံရိုးများအနီးရှိ ထိန်းချုပ်မှုအမှတ်တွင် ရပ်သည်။

နောက်ကျောကို အလွန်အကြူး ပတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကွေးခြင်း

သင်မြင်ရသောအရာ
နောက်ကျောသည် အောက်ခြေတွင် ဝိုင်းနေပြီး၊ နံရိုးများကို ထိပ်တွင် မြှောက်ထားကာ အောက်ကျော၏ မျဉ်းကွေးသည် သိသိသာသာ ပြောင်းလဲသွားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင့်ခြေထောက်များကို ခုံတန်းပေါ်တွင် မှန်ကန်စွာ မနေရာချထားပါက၊ သင်သည် သင့်ဗိုက်အတွင်း တင်းမာမှုများကို ပြေလျော့စေပြီး သင့်အောက်ပိုင်းသို့ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ရွှေ့သွားနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
အနီးနားရှိ ကျောရိုးတစ်ခု ဖန်တီးရန် သင့်တင်ပါးများကို နောက်သို့ မောင်းနှင်ပါ၊ ထို့နောက် အကွာအဝေးကို အလေးချိန် ပေါ့ပါးစေရန် လျှော့ချပါ။ ဦးခေါင်းမှ တင်ပါးဆုံအထိ အရှည်ကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း စစ်ဆေးရန် ဘေးဘက်မှ ဓာတ်ပုံရိုက်ပါ။

သင့်ပခုံးရှေ့မှာ နလပိန်းတုံးတွေကို လွှဲလိုက်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
အောက်ပိုင်း dumbbells များသည် ပခုံးအောက်ထက် ပိုအနောက်သို့ ရွေ့လျားကြပြီး ထိပ်ရှိ လမ်းကြောင်း ကွဲပြားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင်သည် လာဘ်လာဘဖြင့် စတင်ခြင်း သို့မဟုတ် သင်၏ခြေထောက်သည် နလပိန်းတုံး၏လမ်းကြောင်းကို ပိတ်ဆို့နေပါသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကို အပြင်သို့ အနည်းငယ်ရွှေ့ပါ၊ သင့်ပခုံးအောက်ရှိ နလပိန်းတုံးကို 1 စက္ကန့်ကြာ ခေတ္တရပ်ပြီး ဆွဲထုတ်ပါ။ ၎င်းကို ဒေါင်လိုက်မျဉ်းအတိုင်း နှိမ့်ချပါ။

ဘယ်ညာနှစ်ဖက်စလုံးတွင် တူညီသောအလေးချိန်ကို တွန်းအားပေးပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
အားနည်းသောဘက်တွင်သာ ပင်စည်လည်ပတ်မှုနှင့် ပခုံးတွန့်ခြင်း ပိုကြီးလာပြီး ထပ်ခါတလဲလဲ အကွာအဝေး ပိုတိုလိမ့်မည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
တူညီသောအလေးချိန်နှင့် ထပ်ခါထပ်ခါများကို တစ်ဖက်စီကိုအသုံးပြုခြင်းသည် ဟန်ချက်ညီသည်ဟု သင်ထင်ကောင်းထင်နိုင်သော်လည်း သင်၏အမှန်တကယ်ထိန်းချုပ်မှုသည် ကွဲပြားနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
အားနည်းသောဘက်တွင် စတင်ပြီး သင့်အားကောင်းသည့်ဘက်အတွက် အထက်ကန့်သတ်ချက်အဖြစ် ထိုဘက်ရှိ ထိန်းချုပ်ထားသည့် တုံ့ပြန်မှုအရေအတွက်ကို အသုံးပြုပါ။ လိုအပ်ပါက နှစ်ဖက်စလုံးတွင် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် တူညီသောလမ်းကြောင်းကို ဖန်တီးပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

Bench Support Shoulder Row

ပေါ့ပါးသော dumbbells သို့မဟုတ် လက်ဗလာကိုအသုံးပြု၍ သင်၏တံတောင်ဆစ်များ ဖြောင့်တန်းလုနီးပါး လှုပ်ရှားမှုအနည်းငယ်ကို ကျွမ်းကျင်ပြီး သင့်နံရိုးများပေါ်တွင် သင့်ပခုံးဓါးသွားများကို နောက်ပြန်လှည့်ပါ။

02

လက်တစ်ဖက်တည်း နလပိန်းတုံးတန်းကို ဆိုင်းငံ့ထားသောအလင်း

အောက်ခြေနှင့် အပေါ်မှ 1 စက္ကန့်ကြာ ခေတ္တရပ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မခုန်ဘဲ လမ်းကြောင်းအတိုင်း ပြန်လုပ်ပါ။

03

Standard Bench Support Row

ဗီဒီယိုတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း လက်တစ်ဖက်နှင့် ဒူးတစ်ဖက်ကို ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ချထားပြီး 8 ကြိမ်မှ 12 ကြိမ်ပြုလုပ်ကာ 2 ကြိမ်ခန့် အနားယူပါ။

04

လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ဘင်ချ်ကိုထောက်ကာ ခြေထောက်ခွဲရပ်ပြီး ဆွဲခြင်း

ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် ဝန်အနည်းငယ်တိုးလာစေရန် လက်တစ်ဖက်တည်းကိုသာ ခုံတန်းပေါ်တွင် ထောက်ထားပါ။

05

လက်တစ်ဖက်တန်းကို ပံ့ပိုးမထားပါ။

ခုံတန်းလျားမထောက်ဘဲ တင်ပါးပတ္တာကို ထိန်းသိမ်းထားသော်လည်း သင့်တွင် လုံလောက်သော lumbar နှင့် rotational control ရှိမှသာလျှင် ပြောင်းလဲသွားပါသည်။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းတွင် လက်တစ်ဖက်တည်း အလျားလိုက်ဆွဲခြင်းအဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် 1-3 ကြိမ် အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ အနားယူခြင်းမရှိဘဲ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီလုပ်ပါက သင်၏အသက်ရှူခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းချုပ်မှု ပျက်သွားတတ်သောကြောင့် လိုအပ်ပါက နှစ်ဖက်စလုံးကြားတွင် ခေတ္တခဏမျှ အသက်ရှုပါ။

နံပါတ်

ဘယ်ညာ ၈-၁၂ ကြိမ်

အားနည်းတဲ့ဘက်ကစပြီး တူညီတဲ့လမ်းကို လျှောက်ပါ။

သတ်မှတ်

2-4 အစုံ

အစုံကြားတွင် 1-2 မိနစ် ပြန်လည်ရယူပါ။

အရှိန်

2-3 စက္ကန့်ဆင်း

အောက်ခြေမှ နလပိန်းတုံးကို သန့်ရှင်းရေးလုပ်ပါ။

  • သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ပခုံးများကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သရွေ့ သင့်အားနည်းသောတစ်ဖက်မှ စတင်ကာ အခြားတစ်ဖက်တွင် အကြိမ်ရေများများလုပ်ပါ။
  • အစုတိုင်းတွင် သင်၏ ကိုယ်စားလှယ် ရည်မှန်းချက်၏ ထိပ်သို့ ရောက်ပြီး နှမြောရန် အကြိမ် 2 ခန့် ရှိသောအခါ၊ အနည်းဆုံး တိုးမြင့်ပါ။
  • နလပိန်းတုံးများကို မြင့်တင်ရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ရန် သို့မဟုတ် ပခုံးများကို ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ရပါက၊ ထိုထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ထားသည့် set ကို အပြီးသတ်ပြီး နောက်တစ်ပွဲအတွက် အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

ငါ့ရင်ဘတ်ကို အပေါ်ကနေ နည်းနည်းလှန်လို့ရမလား။

နံရိုးနှင့် ပခုံးဓါးများ၏ သဘာဝအတိုင်း သေးငယ်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ပိတ်ဆို့ရန် မလိုအပ်သော်လည်း dumbbells များကို ပိုမြှင့်ပါက၊ အလုပ်လုပ်သော ပခုံးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးတို့သည် တုံ့ပြန်မှုဖြစ်သည့် မျက်နှာကျက်ဆီသို့ သိသိသာသာပွင့်သွားပါသည်။ အစုံလိုက်တစ်လျှောက်လုံး သင့်ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် အများအားဖြင့် ရှိနေသည့်အကွာအဝေးကို အသုံးပြုပါ။

ငါ့ရင်ဘတ်ကို ထိန်းထားသင့်သလား။

မဟုတ်ဘူး လက်ကို ဆန့်လိုက်သောအခါတွင် ပခုံးဓါးများသည် သဘာဝအတိုင်း နံရိုးများပေါ်တွင် ရှေ့သို့ ရွေ့သွားပြီး လက်မောင်းကို ဆွဲလိုက်သောအခါ နောက်သို့ ရွေ့သွားပါသည်။ သင့်ပခုံးဓါးများကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် ပြုပြင်မည့်အစား သင့်နားရွက်ဆီသို့ တက်လာသော ပခုံးများ၏ ရွေ့လျားမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ။

ဘယ်ဘက်နှင့် ညာဖက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် တူညီသောအလေးချိန်ကို အသုံးပြုသင့်ပါသလား။

ရေရှည်တွင် အလားတူ လေ့ကျင့်မှုပမာဏကို ရည်မှန်းနိုင်သော်လည်း တူညီသောအလေးချိန်ကို ချက်ခြင်း ကပ်ထားရန် မလိုအပ်ပါ။ မင်းရဲ့အားနည်းတဲ့ဘက်မှာ မင်းရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ ပခုံးတွေကို ထိန်းချုပ်နိုင်စေမယ့် အလေးချိန်နဲ့ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းဖြင့် စတင်ပြီး မင်းရဲ့သန်မာတဲ့ဘက်မှာရှိတဲ့ အဲဒီတုံ့ပြန်မှုတွေကို လိုက်ဖက်ပါ။

အဆင်မပြေရင် ဘယ်အတန်းကို ပြောင်းရမလဲ။

ပထမဦးစွာ၊ အလေးချိန်နှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး ခုံတန်းထောက်အနေအထားကို ပြန်လည်ချိန်ညှိပါ။ ၎င်းသည် အဆင်မပြေသေးပါက၊ ရင်ဘတ်ထောက်ထားသည့် အတန်းများ သို့မဟုတ် ထိုင်ခုံစက်တန်းများကဲ့သို့သော ရင်ဘတ်ထောက်ပံမှုပုံစံများကို သင်ထည့်သွင်းစဉ်းစားလိုပေမည်။ သင့်တွင် ပြင်းထန်သော သို့မဟုတ် ဆက်တိုက်နာကျင်နေပါက ၎င်းအား လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် တွန်းအားပေးပြီး အကဲဖြတ်ပါ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. Saeterbakken et al ။ - လက်နှစ်ဘက်နှင့် လက်တစ်ဘက်လေ့ကျင့်ခန်းကြားရှိ ပင်မကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
  2. 2. Fenwick et al ။ - ကိုယ်လုံးကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု၊ ကျောရိုးလှုပ်ရှားမှုနှင့် အတန်းကွဲပြားမှုအလိုက် ဝန်ကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
  3. 3. Mannarino et al ။ - လက်တစ်ဖက်တည်း နလပိန်းတုံးတန်းနှင့် နလပိန်းတုံးအကွေးလေ့ကျင့်မှုတွင် တံတောင်ဆစ်အပြောင်းအလဲများကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
  4. 4. Kibler et al ။ - အတန်းတွဲပခုံးထိန်းချုပ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာ
  5. 5. နလပိန်းတုံးတန်းများနှင့် နလပိန်တုံးအကွေးများပြီးနောက် တံတောင်ဆစ်ပျော့ပြောင်းများတွင် စူးရှသောအထူအပြောင်းအလဲများကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျော၊ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ခြေဖဝါးကို ထောက်ပြထားသည့် နလပိန်းတုံးနှစ်ခုစသည့် အနေအထား

ဒမ်းဘဲလ်နှစ်လုံး ပူလ်အိုဗာ

Two-Dumbbell Pullover

ဆွဲတင်ပါ။ — သံဘားနှင့် အနီးတဝိုက်နေရာတို့ကို စစ်ဆေးပါ။

ဆွဲတင်ပါ။

Pull-Up

barbell အတန်း — disc နှင့် barbell ၏ပတ်ဝန်းကျင်ကိုစစ်ဆေးပါ။

barbell အတန်း

Barbell Row

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ