OVERHEAD PRESS
ပခုံးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း တည်ငြိမ်မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန် ဘားဘဲလ်ကို ဒေါင်လိုက် မြှောက်ပေးသည့် မတ်တပ်ရပ်နေသော ဖိမှု
အပေါ်မှဖိခြင်းသည် rack ရှိညှပ်ရိုးအမြင့်တွင် ဘားကိုသတ်မှတ်ပြီး မြဲမြံစွာဆုပ်ကိုင်ခြင်းဖြင့် စတင်သည်။ ခြေဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ပင်စည်ကိုသော့ခတ်ရန် သင့်အူတိုင်နှင့် glutes များကို စည်းထားပါ၊ သင့်မေးစေ့ကို အနည်းငယ်တင်းထားကာ သင့်မျက်နှာနှင့်နီးကပ်စေရန် ဘားကို တည့်တည့်နှိပ်ပါ။ သင်၏နိမ့်သောနောက်ကို အရှိန်မြှင့်ခြင်း သို့မဟုတ် ဘားကို အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ဘောင်မခတ်ပါနှင့်။ ညှပ်ရိုးသို့ ပြန်သွားခြင်းကို ၂-၃ စက္ကန့်ကျော်ကြာ ထိန်းချုပ်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Deltoids
- အကူကြွက်သားများ
- Triceps Brachii · Upper Trapezius · Core
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- Standing Overhead Barbell Vertical Press
ထိုင်နေတဲ့ စာနယ်ဇင်းနဲ့ ဘယ်လိုကွာခြားလဲ။
မတ်တပ်ရပ်နေသည့်အပေါ်ပိုင်းကိုဖိခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတစ်ခုလုံးကို တည်ငြိမ်မှုနှင့်အတူ ပေါင်းစပ်ရန်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်များ လိုအပ်ပြီး အူတိုင်အားကောင်းစေသည့် အကျိုးကျေးဇူးများကို ရရှိစေသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်
- 1
ညှပ်ရိုးအမြင့်တွင် ဘားကို တင်းကျပ်စွာ ဆုပ်ကိုင်ပါ။
စင်ပေါ်တွင် ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျယ်သောဘားကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင်၏ညှပ်ရိုးများရှေ့တွင် အနားပေးပါ။ လက်ကောက်ဝတ် နောက်ပြန်ကွေးခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် အောက်လက်ဖဝါးနှင့် ဘားကို နှိပ်ပါ။
- 2
ခြေဖဝါးကို စိုက်ပြီး အူတိုင်ကို တည်ငြိမ်အောင် စိုက်ပါ။
ခြေဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ် ခွာချထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တင်းတင်းကျပ်ကျပ် တွန်းပါ။ ယိမ်းနွဲ့ခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် ဝမ်းဗိုက်နှင့် glute ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ။
- 3
မေးစေ့ကိုဆွဲပြီး ဘားကိုဒေါင်လိုက်နှိပ်ပါ။
သင့်မေးစေ့ကို နောက်သို့အနည်းငယ်ဆွဲပြီး ဘားကိုအပေါ်သို့ တည့်တည့်ဖိထားပါက သင့်မျက်နှာကို ကျဉ်းမြောင်းစွာပွတ်တိုက်ပေးသည်။ ဘားသည် သင့်ခေါင်းကိုရှင်းလင်းပြီးသည်နှင့် သင့်ခေါင်း၏အလယ်ဗဟိုသို့ ပြန်ရွှေ့ပါ။
- 4
တံတောင်ဆစ်ထိပ်ကို လုံးဝပိတ်ပါ။
ကိုယ်ထည်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်၏ ဒေါင်လိုက်ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့တည့်တည့်သို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ အလွန်အကျွံ ပခုံးတွန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- 5
ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင် ညှပ်ရိုးသို့ ပြန်သွားပါ။
ဘားကို သင်၏ညှပ်ရိုးများရှေ့သို့ 2-3 စက္ကန့်ကြာအောင် ပြန်ထိန်းချုပ်ပါ။ ဒေါင်လိုက်ဘားလမ်းကြောင်းကို ရှင်းလင်းရန် သင့်မေးစေ့ကို နောက်သို့ အနည်းငယ်ရွှေ့ပါ။
VERTICAL PATH
ဒေါင်လိုက်ဘားလမ်းကြောင်းနှင့် မေးစေ့ရွေ့လျားမှုသည် အဓိကဖြစ်သည်။
အပေါ်မှဖိခြင်းတွင်၊ ဘားသည် မျက်နှာရှေ့တည့်တည့်တွင် မျဉ်းကြောင်းအတိုင်းသွားရမည်။ မေးစေ့က ပိတ်ဆို့ရင်၊ ဘားက ရှေ့ကို ရွေ့လျားပြီး အလွန်အမင်း အားအင်တွေကို နိမ့်တဲ့နောက်ကျောမှာ ထားပေးပါ။
ဘားတက်လာသည်နှင့်အမျှ မေးစေ့ကို နောက်ပြန်ဆွဲကာ ဘားကို ခေါင်းဖြတ်သွားသည်နှင့် သင်၏ဗဟိုမျဉ်းအပေါ်သို့ အနည်းငယ်ပြန်ရွှေ့ပါ။ ဒေါင်လိုက်လမ်းကြောင်းကို ဆုံးရှုံးခြင်းသည် ပခုံးအထီးကျန်မှုကို လျော့နည်းစေသည်။
အဓိကအချက်: ဘားသည် မျက်နှာနှင့် အပြင်ဘက်သို့ ကွေ့သွားပါက၊ ၎င်းသည် မလိုအပ်သော ဝန်ကို ပခုံးနှင့် နောက်သို့ နိမ့်စေသည်။
CORE & SPINE
low-back hyperextension ကိုကာကွယ်ပြီး core ကိုတင်းကျပ်စွာသော့ခတ်ပါ။
လေးလံသောဝန်ကို ဖိသောအခါ၊ အောက်ပိုင်းကို နောက်သို့ ကွေးပြီး လှည့်စားလေ့ရှိသည်။ ၎င်းသည် lumbar lordosis ကိုဖြစ်စေပြီး နောက်ကျောနိမ့်သောဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေသည်။
သင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့် glutes များကို တင်ပါးဆုံရိုးကို ကြားနေအောင်ထိန်းထားပြီး သင်၏ နံရိုးကို သော့ခတ်ထားခြင်းဖြင့် ဖိခြင်းကို လုပ်ဆောင်ပါ။
အဓိကအချက်: အောက်ပိုင်းကို အလွန်အမင်း ကွေးသွားစေသော မတ်တပ်ရပ်ဖိခြင်းသည် သင့်လျော်သော overhead press နည်းပညာမဟုတ်ပါ။
LOAD & SAFETY
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုအနေနဲ့ စိတ်ရဲ့ပခုံးနဲ့ လက်ကောက်ဝတ်ကို တင်းကျပ်စေပါတယ်။
အပေါ်မှဖိခြင်းသည် deltoids နှင့် အပေါ်ထောင်ချောက်များကို အားကောင်းသောလှုံ့ဆော်မှုပေးစွမ်းသော်လည်း ပခုံးထိမှန်ခြင်း သို့မဟုတ် လက်ကောက်ဝတ်ကွေးခြင်းအန္တရာယ်များကို သယ်ဆောင်ပေးပါသည်။ လက်ကောက်ဝတ်ကို ကြားနေဟန်ဖြင့် ထိန်းသိမ်းပြီး သင့်လျော်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ခွင့်ပြုသည့်ဝန်ဖြင့် စတင်ပါ။
တွဲများကြားရှိ ဘေးကင်းရေးဘား တည်နေရာများကို စစ်ဆေးပြီး နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆုပ်ကိုင်ချော်ချော်မှု ဖြစ်ပေါ်ပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ။
အဓိကအချက်: လက်ကောက်ဝတ်များ အလွန်အကျွံကွေးနေပါက သို့မဟုတ် ပခုံးရှေ့တွင် စူးရှသောနာကျင်မှုများ ဖြစ်ပေါ်လာပါက ဝန်ကို လျှော့ချပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
အလွန်အကျွံ ကျောနိမ့် arching
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းသည် အနောက်သို့ စောင်း၍ ဓာတ်လှေကားကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး ညွတ်သောဖိအဖြစ်သို့ ပြောင်းသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပခုံးခိုင်ခန့်မှု မလုံလောက်နိုင်ပါ သို့မဟုတ် core brace ပျက်သွားနိုင်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဝန်ကိုလျှော့ချပြီး glutes နှင့် abs များတွင် တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။
ဘားသည် မျက်နှာနှင့် ဝေးရာသို့ လွင့်နေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘားသည် ရှေ့အကွေ့တစ်ခုဖြင့် အထက်သို့ ရွေ့လျားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- မေးစေ့ကို ချုပ်ထားရန် ပျက်ကွက်ခြင်း သို့မဟုတ် ချုပ်ကိုင်မှုလမ်းကြောင်း မမှန်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- မေးစေ့ကို နောက်ပြန်ဆွဲထားပါ၊ ဒါကြောင့် ဘားက မျက်နှာကို ကပ်ပြီး ပွတ်ပေးပါ။
လက်ကောက်ဝတ်များ နောက်သို့ ကွေးလိုက်
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘားအလေးချိန်သည် အောက်လက်ဖဝါးထက် လက်ချောင်းအပေါ်ပိုင်းနှင့် လက်ကောက်ဝတ်အဆစ်ပေါ်တွင် တည်ရှိသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဆုပ်ကိုင်ထားသော အနေအထားသည် လက်ချောင်းများဆီသို့ ဦးတည်နေသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လက်ကောက်ဝတ်အနီးရှိ အောက်လက်ဖဝါးနှင့် ဘားကို နက်ရှိုင်းစွာ နှိပ်ပါ။
bounce bar သို့အရှိန်အဟုန်ကိုအသုံးပြုခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ရန် ဒူးများကို ကွေးပြီး ပြန်ခုန်ပါ (ဖိ) နှိပ်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တင်းကျပ်သော overhead press load သည် အလွန်လေးလံနေနိုင်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လှုပ်ရှားမှုကို လုံးဝဖယ်ရှားပြီး တင်းကျပ်သော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအား တင်းကြပ်စွာ ဖိထားပါ။
အလွန်အကျွံ ပခုံးတွန့်ပြသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လော့ခ်ချထားချိန်တွင် နားရွက်များဆီသို့ ပုခုံးများ မြင့်တင်လိုက်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အပေါ်မှ scapular upward rotation control ဆုံးရှုံးမှု။
- ပြင်ဆင်နည်း
- မလိုအပ်ဘဲ မြင့်သော တောင်တက်ခြင်းမှ ပခုံးများကို ထိန်းချုပ်ထားချိန်တွင် တံတောင်ဆစ်များကို သော့ခတ်ထားပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
နလပိန်းတုံးကို ဖိပြီး ထိုင်ပါ။
ဦးစွာ ထိုင်သည့် အနေအထားတွင် နလပိန်းတုံးများဖြင့် ခေါင်းပေါ် နှိပ်သည့် လမ်းကြောင်းကို လေ့လာပါ။
ဗလာဘားပေါ်ကနေ ဖိပါ။
အလင်းအလွတ်ဘားဖြင့် မေးစေ့အနေအထားနှင့် ဒေါင်လိုက်လမ်းကြောင်းကို စစ်ဆေးပါ။
စံပေါ်ကနေ နှိပ်ပါ။
ညှပ်ရိုးမှနေ၍ သော့ခတ်ထားသောအူတိုင်ဖြင့် ခေါင်းပေါ်အထိ ဒေါင်လိုက်ဖိခြင်းကို တင်းကြပ်စွာလုပ်ဆောင်ပါ။
သေးငယ်သောဝန်တိုး
နောက်ကျောနိမ့်သော hyperextension နှင့်အရှိန်အဟုန်မရှိသည့်အခါမှသာကိုယ်အလေးချိန်တိုးပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ပခုံးလေ့ကျင့်မှုတွင် ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ် အသုံးပြုပါ၊ 3-4 အစုံ 5-8 ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။ အူတိုင်သော့ခတ်ခြင်း၊ ဒေါင်လိုက်မေးစေ့လမ်းကြောင်းနှင့် 2-3 စက္ကန့်ပြန်ပြန်အလွတ်ပြန်ခြင်းအား ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းတွင် ထိန်းသိမ်းထားမှသာ ဝန်ကို အနည်းငယ်ချိန်ညှိပါ။
ကိုယ်စားလှယ်
၅–၈
တင်းကျပ်သော ဒေါင်လိုက်လမ်းကြောင်းနှင့် အူတိုင်ဘောင်
အစုံပါပဲ။
၃–၄
အစုံကြားတွင် 90-120s အနားယူပါ။
တိုးတက်မှု
သေးငယ်သောဝန်တိုး
နောက်ကျောနိမ့် arching သို့မဟုတ် အရှိန်အဟုန် မရှိဘဲသာ
- core brace၊ ဒေါင်လိုက်လမ်းကြောင်းနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲတိုင်းအတွက် 2-3 စက္ကန့်ပြန်အလွတ်ပြန်ယူခြင်းကျန်ရှိနေမှသာ နောက်ဆက်ရှင်ကို ဝန်ထည့်ပါ။
- နောက်ကျောနိမ့်ခြင်း၊ လက်ကောက်ဝတ်ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် ချွန်ထက်သောပခုံးနာကျင်မှုများပေါ်လာပါက ချက်ချင်းရပ်ပြီး ဝန်ကိုလျှော့ချပါ။
- ထိန်သိမ်းအမြင့်၊ ချုပ်ကိုင်မှု၊ ဝန်၊ အစုံနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲ မှတ်တမ်းတင်ပြီး အချိန်ကို အတူတကွ မှတ်တမ်းတင်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဘားက နှာခေါင်းထိသွားသလို ခံစားရတယ်။
ဖြောင့်တန်းသောဘားလမ်းကြောင်းကို လုံခြုံစေရန် ဘားမှဖြတ်သွားသည်နှင့် အစတွင် သင့်မေးစေ့ကို အနည်းငယ်ဆွဲပြီး ခေါင်းကို နောက်သို့ အနည်းငယ်စောင်းထားပါ။
လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်မှုကို ဘယ်လိုလျှော့ချနိုင်မလဲ။
သင့်လက်ချောင်းများပေါ်တွင် ဘားကို မထိပါနှင့်။ လက်ကောက်ဝတ်နားက လက်ဖဝါးအောက်ပိုင်းကို နက်နက်နဲနဲဖိပြီး လက်ပတ်ပတ်ကို အသုံးပြုပါ။
