PALLOF PRESS (ANTI-ROTATION)
Pallof Press (Anti-Rotation)- နံရိုး သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံရိုးကို လှည့်ရန် ကေဘယ်ကို ခွင့်မပြုဘဲ ရင်ဘတ်မှ ချက်ခြင်း နှိပ်ပါ။
သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို တန်းစီပြီး သင့်အောက်ပိုင်းကို အလွန်အကျွံမဆန့်ဘဲ ကြားနေဟန်ဖြင့် ဖန်တီးပါ။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။ ကေဘယ်ကြိုးကို သင့်ရင်ဘတ်မှ ရှေ့သို့တွန်းပါ၊ သင့်လက်များကို ဖြောင့်တန်းစေကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ပတ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ကာ ၎င်းကို ဆွဲထုတ်ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး ဝမ်းဗိုက်တင်းအားကို ထိန်းထားနိုင်သည့် အပိုင်းများကိုသာ ပြန်လုပ်ပါ။ အဓိကအချက်- နံရိုး သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံရိုးကို လှည့်ရန် ကေဘယ်ကြိုးကို ခွင့်မပြုဘဲ ရင်ဘတ်မှ ချက်ခြင်းနှိပ်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Rectus abdominis၊ transversus abdominis၊ obliques
- အကူကြွက်သားများ
- Gluteal ကြွက်သားများ၊ တင်ပါးဆုံရိုးပျော့ပြောင်းများ၊ ကျောရိုးတည်ငြိမ်ဆေးများ
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ခန္ဓာကိုယ် ကွေးခြင်း/လှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆန့်ကျင်လှည့်ခြင်း တည်ငြိမ်ခြင်း။
စတင်သူသည် ကေဘယ်လ်ဆန့်ကျင်လှည့်ခြင်း (Palloff Press) လှုပ်ရှားမှုကိုပင် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသလား။
ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး ဝမ်းဗိုက်တင်းအားကို ထိန်းထားနိုင်သည့် အပိုင်းများကိုသာ ပြန်လုပ်ပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။ ကေဘယ်ကြိုးကို သင့်ရင်ဘတ်မှ ရှေ့သို့တွန်းပါ၊ သင့်လက်များကို ဖြောင့်တန်းစေကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ပတ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ကာ ၎င်းကို ဆွဲထုတ်ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ပံ့ပိုးမှုအမှတ်များနှင့် စက်ကိရိယာများကို ချိန်ညှိခြင်း။
သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို တန်းစီပြီး သင့်အောက်ပိုင်းကို အလွန်အကျွံမဆန့်ဘဲ ကြားနေဟန်ဖြင့် ဖန်တီးပါ။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
- 2
ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို ဖန်တီးခြင်း။
အကြာကြီး ရှူထုတ်ပါ၊ ဝမ်းဗိုက်တစ်ခုလုံးကို တင်းကျပ်ပြီး လည်ပင်းနှင့် ပခုံးများကို ဖြေလျှော့ပါ။ လည်ပင်းနှင့် မေးရိုးများပေါ်တွင် မလိုအပ်ဘဲ အင်အားမထည့်မိအောင် ရှောင်ပါ။
- 3
Cable Anti-Rotation (Palloff Press) လုပ်ဆောင်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်ခြင်း။
ကေဘယ်ကြိုးကို သင့်ရင်ဘတ်မှ ရှေ့သို့တွန်းပါ၊ သင့်လက်များကို ဖြောင့်တန်းစေကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ပတ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ကာ ၎င်းကို ဆွဲထုတ်ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။
- 4
သတိရှိရှိနဲ့ ပြန်လာပါ။
ရှူသွင်းပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် သင်၏အဆစ်များကို လော့ခ်ချခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကိုယ်စားလှယ်အဖြစ်သို့ ခုန်ဆင်းမည့်အစား ဟန်ချက်အား ပြန်လည်တည်ဆောက်ပြီး ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
လမ်းညွှန်မှုနှင့် လမ်းကြောင်း
ကေဘယ်လ်ဆန့်ကျင်လှည့်ခြင်း (Palloff press) ရွေ့လျားမှု၏ တွန်းအားလမ်းကြောင်းကို တည်ငြိမ်အောင်ပြုလုပ်ပါ။
အကြာကြီး ရှူထုတ်ပါ၊ ဝမ်းဗိုက်တစ်ခုလုံးကို တင်းကျပ်ပြီး လည်ပင်းနှင့် ပခုံးများကို ဖြေလျှော့ပါ။ ကြွက်သားကြီးများ သန်မာစေပြီး အဆစ်ငယ်များ မလိုအပ်သော ဖိစီးမှုမခံရစေရန် ဤ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းရပါမည်။
ကေဘယ်ကြိုးကို သင့်ရင်ဘတ်မှ ရှေ့သို့တွန်းပါ၊ သင့်လက်များကို ဖြောင့်တန်းစေကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ပတ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ကာ ၎င်းကို ဆွဲထုတ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားနှင့် အဆစ်လမ်းကြောင်း အစနှင့် အဆုံး မပြောင်းလဲကြောင်း စစ်ဆေးရန် ရှေ့ သို့မဟုတ် ဘေးမှ ဓာတ်ပုံများကို ရိုက်ခြင်းသည် ကောင်းပါတယ်။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းအသုံးပြုရန်အချက်- "သင်၏နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို တန်းစီထားသော ဘက်မလိုက်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ဖန်တီးပါ၊ သင့်အောက်ပိုင်းသည် အလွန်အမင်းအပြူးမသွားစေရန်။"
RANGE & TEMPO
ထိန်းချုပ်နိုင်သော အကွာအဝေးသည် မှန်ကန်သော လည်ပတ်မှုအပိုင်းဖြစ်သည်။
အဆုံးမှတ်သို့ရောက်မည့်အစား၊ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ်တန်းညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် နောက်ဆုံးအမှတ်ကို ရှာပါ။ ယင်းထက်ကျော်လွန်သည့် မည်သည့်အတိုင်းအတာကိုမဆို နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် လျော်ကြေးပေးသည့်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ဖန်တီးနိုင်ဖွယ်ရှိသည်။
မြှင့်တင်ခြင်းအပိုင်းကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိလုပ်ဆောင်ပြီး နှိမ့်ချသည့်အပိုင်းကို 2-3 စက္ကန့်ကြာ ထိန်းချုပ်ပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါသည်အထိ တူညီသောလမ်းကြောင်းကို မထိန်းသိမ်းနိုင်ပါက အလေးချိန် သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။
သော့ရွေ့လျားမှု CUE
နံရိုး သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံရိုးကို လှည့်ရန် ကေဘယ်ကြိုးကို ခွင့်မပြုဘဲ ရင်ဘတ်မှ ချက်ခြင်း နှိပ်ပါ။
ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် rectus abdominis၊ transversus abdominis၊ gluteal ကြွက်သားများ၊ တင်ပါးဆုံရိုး flexors၊ spinal stabilizers များသည် အနေအထားကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ်တွင် ထပ်ခါတလဲလဲနိုင်သော လမ်းကြောင်းကို oblique ပေးပါသည်။ မြန်နှုန်း၊ ဝန်၊ သို့မဟုတ် အပိုင်းအခြားကို မထည့်မီ ၎င်းကို အသုံးချပါ။
အသုံးဝင်ဆုံးကင်မရာထောင့်မှ ပထမဆုံးနှင့် နောက်ဆုံးအကြိမ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ပူးတွဲလမ်းကြောင်း၊ ချိန်ခွင်လျှာ သို့မဟုတ် tempo ပြောင်းလဲပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ သို့မဟုတ် ထပ်မပြုလုပ်မီ အခက်အခဲကို လျှော့ချပါ။
အဓိကအချက်: ကျင့်ထုံးစံ- နံရိုး သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံရိုးကို လှည့်ရန် ကေဘယ်ကြိုးကို ခွင့်မပြုဘဲ ရင်ဘတ်မှ ချက်ခြင်း နှိပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
Pallof စာနယ်ဇင်း (ဆန့်ကျင်လှည့်ခြင်း): ချိန်ညှိမှုမရှိဘဲ အကွာအဝေးကို တိုးစေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နောက်ကျောတုံ့ပြန်မှု သို့မဟုတ် တင်ပဆုံရိုးအဆစ်ခွန်အားဖြင့် အကွာအဝေးကို အတင်းတိုးစေခြင်း။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု များလာသည် သို့မဟုတ် ဝန်၊ အမြန်နှုန်းနှင့် လည်ပတ်မှုအပိုင်းသည် လက်ရှိနည်းပညာအဆင့်ထက် ပိုကြီးနေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး ဝမ်းဗိုက်တင်းအားကို ထိန်းထားနိုင်သည့် အပိုင်းများကိုသာ ပြန်လုပ်ပါ။ အဓိကအချက်- နံရိုး သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံရိုးကို လှည့်ရန် ကေဘယ်ကြိုးကို ခွင့်မပြုဘဲ ရင်ဘတ်မှ ချက်ခြင်းနှိပ်ပါ။
Pallof စာနယ်ဇင်း (ဆန့်ကျင်လှည့်ခြင်း): ပြန်ပေးကဏ္ဍ ပျောက်နေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားသောအခါ၊ အရှိန်သည် ရုတ်တရက် တိုးလာပြီး နောက်တစ်ခုသို့ ပြန်တက်လာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်သည် စွမ်းဆောင်ရည်အပိုင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်သာ စဉ်းစားနေသည် သို့မဟုတ် သင့်ပစ်မှတ်ကို ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ကို အာရုံစိုက်နေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပြန်လာမှုအတွက် 2 မှ 3 စက္ကန့်ကို ခွဲဝေသတ်မှတ်ပါ၊ စတင်သည့်အနေအထားကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ၊ ထို့နောက် နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါစတင်ပါ။
Pallof စာနယ်ဇင်း (ဆန့်ကျင်လှည့်ခြင်း): အသက်ရှု ဆုံးရှုံးခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ် တင်းမာခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း၏ ဒုတိယတစ်ဝက်တွင် နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုး၏ အနေအထားသည် ပြောင်းလဲသွားပြီး ခွန်အားကို လည်ပင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၌ စုစည်းထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကို ထိန်းထားဖို့ ကြိုးစားတာ ဒါမှမဟုတ် အသက်ရှုရတာ အကြာကြီး ထိန်းထားရတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းအတွက် လုံခြုံသောနေရာတစ်ခုတွင် သင့်အသက်ရှုကို ခဏပြန်လည်သတ်မှတ်ပြီး ချိန်ညှိမှုပြန်မလာပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
တည်ငြိမ်မှုနှင့် အကွာအဝေးကို ဦးစွာထားပါ။
ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး ဝမ်းဗိုက်တင်းအားကို ထိန်းထားနိုင်သည့် အပိုင်းများကိုသာ ပြန်လုပ်ပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။
ထပ်ခါထပ်ခါ နှင့် ဝန်အရေအတွက်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြင့်ပါ။
ခါးအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားပါ၊ အောက်ပါအစီအစဉ်အတိုင်း အခက်အခဲကို တိုးမြှင့်ပါ- လီဗာအရှည်၊ ခေတ္တနားချိန်နှင့် ခုခံမှု။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး ဝမ်းဗိုက်တင်းအားကို ထိန်းထားနိုင်သည့် အပိုင်းများကိုသာ ပြန်လုပ်ပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။ ခါးအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားပါ၊ အောက်ပါအစီအစဉ်အတိုင်း အခက်အခဲကို တိုးမြှင့်ပါ- လီဗာအရှည်၊ ခေတ္တနားချိန်နှင့် ခုခံမှု။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
နိဒါန်း
8~15 ကြိမ် သို့မဟုတ် 20~40 စက္ကန့် × 3 အစုံ
အထပ်ထပ်အားလုံးအတွက် ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတိုင်းထားပါ၊ 2-3 ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။
ကျွမ်းကျင်သည်။
8~15 ကြိမ် သို့မဟုတ် 20~40 စက္ကန့် × 3 အစုံ
ငုတ်လျှိုးနေသောအပိုင်း သို့မဟုတ် နှေးကွေးသောဆင်းသက်မှုကို ပေါင်းထည့်သော်လည်း လျော်ကြေးပေးသည့်လှုပ်ရှားမှုပြီးနောက် ယခင်အဆင့်သို့ ပြန်သွားပါ။
- ခါးအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပြီး လီဗာအရှည်၊ ရပ်တန့်ချိန်နှင့် ခံနိုင်ရည်အတွက် အခက်အခဲအဆင့်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
- နာကျင်မှုသည် တူညီသောဧရိယာတွင် တိုးလာပါက သို့မဟုတ် နောက်ဆက်ရှင်ချိန်အထိ အဆစ်များ အဆင်မပြေဖြစ်နေပါက၊ ဝန်နှင့် အပတ်စဉ် အစုံအရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။
- ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ထက် ချိန်ညှိမှု၊ ထိန်းချုပ်ထားသော ပြန်လာမှုနှင့် နာကျင်မှုကင်းသည့် အပိုင်းအခြားကို ဦးစားပေးပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဘယ်ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို သုံးသင့်လဲ။
ပစ်မှတ်ကြွက်သားတွင် တင်းမာမှုခံစားရသည့်အတိုင်းအတာအထိ အသုံးပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ်များ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ဆုလာဘ်သည် ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော သို့မဟုတ် မြင့်မားသော အနေအထားမှ လာပါက၊ ယခင်အချက်မှာ ချက်ချင်းပင် လက်ရှိ ထိရောက်မှု အပိုင်းအခြားဖြစ်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန် သို့မဟုတ် အခက်အခဲအဆင့်ကို ဘယ်အချိန်မှာ တိုးနိုင်မလဲ။
ခါးအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားပါ၊ အောက်ပါအစီအစဉ်အတိုင်း အခက်အခဲကို တိုးမြှင့်ပါ- လီဗာအရှည်၊ ခေတ္တနားချိန်နှင့် ခုခံမှု။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
