PENDLAY ROW
Pendlay အတန်းသည် သင် barbell ကို အဆက်မပြတ် ကိုင်ထားသည့် အတန်းမဟုတ်ဘဲ၊ သင် ထပ်ခါတလဲလဲ တစ်ခုစီကို ကြမ်းပြင်မှ စတင်သည့် အတန်းဖြစ်သည်။
ဗီဒီယိုရှိ pendlay အတန်းသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် barbell disk ချထားသည့် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အား ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်နီးပါးပြုလုပ်ထားပြီး barbell အား ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်နံရိုးများဆီသို့ လျင်မြန်စွာဆွဲတင်ကာ ထပ်ခါထပ်ခါတစ်ခုစီကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ရန်အတွက် ကြမ်းပြင်သို့ တဖန်နိမ့်ဆင်းသွားပါသည်။ ၎င်းသည် ဘားကို လေထဲတွင် ကိုင်ထားပြီး ဆက်တိုက် တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းသည့် ပုံမှန် bentover အတန်းနှင့် ကွဲပြားသည်။ တိုက်ရိုက် Pendlay အတန်းလေ့လာမှုများကို ကန့်သတ်ထားသော်လည်း၊ မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့် ကွေးခြင်းအတန်းလေ့လာမှုတွင်၊ နှိုင်းယှဉ်ထားသောလှုပ်ရှားမှုများကြားတွင် အကြီးမားဆုံးနောက်ပြန်ဝန်ကို နောက်ကျောတစ်လျှောက်ရှိ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူ အလေးချိန်တိုးလာသည်နှင့်အမျှ barbell bent-over အတန်း၏ load-velocity လေ့လာမှုတွင်၊ အလေးချိန်တိုးလာသည်နှင့်အမျှ ဘားအမြန်နှုန်းသည် စနစ်တကျကျဆင်းသွားသည်။ ထို့ကြောင့် floor dead stop ကို recoil စုဆောင်းရန်အချိန်အဖြစ် အသုံးမချသင့်ဘဲ ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း တင်ပါးပတ္တာနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တင်းမာမှုကို ပြန်လည်ဖန်တီးရန် အချိန်တစ်ခုအနေဖြင့်ဖြစ်သည်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Latissimus dorsi၊ အလယ်တန်း trapezius၊ rhomboids
- အကူကြွက်သားများ
- ကျောဘက် ဒယ်လ်တီးရွိုက်၊ Biceps brachii၊ စိုက်ထူထားသော ကျောရိုး၊ glutes၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ
- ခက်ခဲမှု
- အဆင့်မြင့်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- အောက်ခြေသေတ္တာ အလျားလိုက်ဆွဲ၊ တင်ပါးပတ္တာ
Pendlay အတန်းနှင့် barbell အတန်းကြား ကွာခြားချက်ကား အဘယ်နည်း။
Pendlay အတန်းအတွက်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်နီးပါးဖြစ်ပြီး ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းနီးပါး disc disc ကို ကြမ်းပြင်သို့ လုံးလုံးနိမ့်ချခြင်းဖြင့် ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။ ပုံမှန် bentover တန်းများသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမိုတောင့်တင်းလာစေပြီး ဘားကို set တစ်လျှောက်လုံး လေထဲတွင် ထားလေ့ရှိသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်
- 1
ပြန့်ပြူးသောကြမ်းပြင်နှင့် disc အမြင့်စစ်ဆေးခြင်း။
ဘားဘဲလ်မလှိမ့်ဘဲ နှစ်ဖက်စလုံးရှိ တူညီသောအချင်းရှိသောဒစ်ပြားများကို အသုံးပြုမည့် ပြန့်ပြူးသောနေရာကို ရွေးချယ်ပါ။ ဤဒစ်ပြားများသည် ပုံမှန်ဘမ်ပါပြားများထက် သေးငယ်သည်။ ဘားသည် အလွန်နိမ့်ပါက၊ ၎င်းကို ဘလောက်များ သို့မဟုတ် လုံခြုံသောအနားယူမှုများဖြင့် အဆင့်သတ်မှတ်ပါ။
- 2
သင်၏အလယ်ခြေပေါ်တွင် ဘားနှင့်အတူရပ်ပါ။
တင်ပါးအနံနှင့် ပခုံးအကျယ်ကြားတွင် သင့်ခြေထောက်ကို နေရာချထားပြီး ဘားကို သင့်ခြေဖဝါးအလယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားလိုက်ပါ။ ဘားသည် သင့်ခြေချောင်းများဆီသို့ ရောက်နေပါက သင့်အောက်ပိုင်းမှ ဝန်ဆီသို့ အကွာအဝေး တိုးလာသည်။
- 3
သင့်တင်ပါးကို အလျားလိုက်နီးပါးဖြစ်အောင် ပြန်ပို့ပါ။
ဒူးကို လိုအပ်သလောက် ကွေးပြီး တင်ပါးကို နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် အကြမ်းဖျင်းအပြိုင်ဖြစ်နေစေရန်။ သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို စီထားပြီး သင့်နောက်ကျောနှင့် လည်ပင်းကို ရှည်လျားပြီး ကြားနေအောင်ထားပါ။
- 4
သင့်ပခုံးထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သော ဂစ်ကိုဆွဲယူပါ။
ဘားကို အနောက်သို့ မျက်နှာမူကာ လက်ဖဝါးဖြင့် ဖိထားပြီး လက်မကို ၎င်းတို့ပတ်လည်တွင် ပတ်ထားပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားနိုင်စေမည့် အကျယ်ကို ရွေးချယ်ပြီး ထိပ်ရှိ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နောက်ကျောတွင်ရှိစေကာ ဘားကိုမရုတ်သိမ်းမီ သင့်လက်မောင်းနှင့် ဗိုက်အတွင်း တင်းမာမှုဖန်တီးပါ။
- 5
ကြမ်းပြင်မှ သင့်ဗိုက်ဆီသို့ အမြန်ဆွဲထုတ်ပါ။
သင်၏ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထောက်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းကာ တံတောင်ဆစ်များကို ပြန်ပို့ပါ။ ဘားကို သင်၏ shin နှင့်နီးကပ်စွာမြှင့်ပြီး ဒေါင်လိုက်နှင့်နီးကပ်စေရန် ၎င်းသည် သင့်ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်နံရိုးများထိ သို့မဟုတ် နီးကပ်စေရန်။
- 6
လုံးဝပြန်လည်သတ်မှတ်ရန် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ထိန်းချုပ်ပါ။
Disc သည် ကြမ်းပြင်နှင့် တည်ငြိမ်စွာ ထိမိစေရန် ၎င်းကို တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း နှိမ့်ချပါ။ အခုန်မတက်မီ ဘားကိုရပ်ပြီး လိုအပ်ပါက နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါမစတင်မီ နောက်ထပ်အသက်ရှုထုတ်ပါ။
DEAD-STOP RESET
ဒစ်ခ်သည် ကြမ်းပြင်နှင့်ထိလိုက်သည်နှင့် ထပ်ခါထပ်ခါ ပြီးဆုံးသွားကာ နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်ရန် ဆက်တင်စတင်သည်။
Pendlay Row ၏ အထင်ရှားဆုံးသောအင်္ဂါရပ်မှာ ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းအတွက် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် အစီစဥ်တည်ရှိသည့် နောက်ဆုံးပိတ်ဖြစ်သည်။ ဘားသည် လေထဲတွင်ရှိနေပါက၊ ၎င်းသည် ပုံမှန် bentover အတန်းနှင့် ပိုတူသည်၊ အကယ်၍ သင်သည် disc ကို ခက်ခက်ခဲခဲ ခုန်တက်ပါက၊ ၎င်းသည် အောက်ခြေ bounce ၏ အကျိုးကျေးဇူးကို ရယူသည့် မတူညီသော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြမ်းပြင်ကို ထိတွေ့ပြီးနောက်၊ တင်းမာမှုအားလုံးကို လွှတ်ပေးပြီး သင့်အောက်ပိုင်းကို ပြိုကျစေမည့်အစား သင့်ခြေဖဝါးနှင့် ဆုပ်ကိုင်ထားသည့် အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းကာ အသက်ရှုခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ဖိအားကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါ။
အတွဲတစ်ခုတွင် အကြိမ်များစွာခုန်ခြင်းထက်၊ ထပ်ခါထပ်ခါတစ်ခုစီသည် သီးခြားစတင်သည့်အနေအထားနှင့်တူသင့်သည်။ ဘားက လှိမ့်နေတယ်ဆိုရင် အတင်းမတိုက်ပါနဲ့၊ ဒါပေမယ့် မင်းရဲ့ခြေဖဝါးပေါ် ပြန်တင်လိုက်ပါ။ ဆူညံသံနှင့် သက်ရောက်မှုကို လျှော့ချရန် lifting platform နှင့် တူညီသော အချင်းရှိသော disc ကို အသုံးပြုပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါတလဲလဲ သတ်မှတ်ချက်များ- disc ကို ရပ်လိုက်ပါ → ခန္ဓာကိုယ်တင်းမာမှုကို စစ်ဆေးပါ → တံတောင်ဆစ်ကို ဆွဲထုတ်ခြင်း → တူညီသော အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
TORSO & BAR PATH
ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်လိုက်သည်နှင့်အမျှ ဘားလမ်းကြောင်းသည် တိုသွားသော်လည်း Pendlay အတန်းအတွက် အခြေအနေများကို ဖယ်ရှားထားသည်။
ဘားကိုဆွဲလိုက်သည့်အချိန်တွင် ရင်ဘတ်ကို မြှင့်လိုက်လျှင် သင်၏အောက်ပိုင်းကိုယ်ထည်နှင့် တင်ပါးများသည် ဘားနှင့်ထိကာ အရှိန်တက်လာပြီး ထိပ်ကိုရောက်ရှိရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ သို့သော် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ပြောင်းသွားပြီး ထိတွေ့မှုအမှတ်သည်လည်း အောက်ခြေမှထိပ်သို့ ရွေ့လျားသွားပါသည်။ ဘေးမှဓာတ်ပုံရိုက်သောအခါ၊ သင်၏ပခုံးနှင့် တင်ပါးအမြင့်သည် အစနှင့်ထိပ်ကြားတွင် များစွာမပြောင်းလဲကြောင်း သေချာပါစေ။
ဘားသည် ခြေလယ်အထက်မှ စတင်ကာ shins နှင့် ပေါင်များအနီးတွင် ဖြတ်သန်းပြီး ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်နံရိုးများဆီသို့ ရွေ့လျားသည်။ ခြေချောင်းများမှ စတင်ခြင်း သို့မဟုတ် ထိပ်မှ ဘားကို ရှေ့သို့ရွှေ့ခြင်းဖြင့် သင့်အောက်ပိုင်းနှင့် ဝန်ကြားရှိ လီဗာကို ရှည်စေမည်ဖြစ်သည်။ ဘားသည် သင့်ဒူးပေါ်တွင် တွယ်ကပ်နေပါက၊ သင့်ဒူးများကို ပိုမိုကွေးပြီး ရှေ့သို့တက်မည့်အစား သင့်တင်ပါးနှင့် စတင်အနေအထားကို ချိန်ညှိပါ။
BRACE & SPEED
အမြန်ထခြင်းသည် သင့်နောက်ကျောကို ဖြေလျော့ရန် အချက်ပြခြင်းမဟုတ်သော်လည်း တောင့်တင်းသော ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်တွင် တည်ဆောက်ခြင်း၏ ရလဒ်ဖြစ်သည်။
Pendlay Row သည် ကြမ်းပြင်မှ အမြန်ဆွဲထုတ်ခြင်းအတွက် ကောင်းမွန်သော်လည်း တတ်နိုင်သမျှ မြန်နေခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပစ်ချခြင်းကို မဆိုလိုပါ။ အလေးချိန်တိုးလာသည်နှင့်အမျှ barbell bentover အတန်းများပါ၀င်သော Load-velocity လေ့လာမှုများက အလေးချိန်တိုးလာသည်နှင့်အမျှ ဘားအောက်အမြန်နှုန်းများနှင့် ပြတ်သားသောဆက်နွယ်မှုကို ပြသခဲ့သည်။ အရှိန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကန်သွင်းမှု ရုတ်တရက်နှေးကွေးခြင်းသည် လက်ရှိကိုယ်အလေးချိန်တွင် ရည်ရွယ်ထားသော နည်းပညာကို ထိန်းသိမ်းရန်ခက်ခဲသည့် လက္ခဏာတစ်ရပ်အဖြစ် ရှုမြင်နိုင်သည်။
သင့်ဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ကို တင်းကျပ်စေရန် ဘားကို မဆွဲမီ အသက်ရှူသွင်းပါ၊ ထို့နောက် ဘားကြမ်းပြင်သို့ ပြန်သွားပြီးနောက် လိုအပ်သည့်အခါ ပြန်လည်အသက်ရှူပါ။ မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့် ကွေးခြင်းအတန်းများသည် နောက်ကျောတစ်ခုလုံးကို လေ့ကျင့်ပေးသော်လည်း နောက်ကျောထောက်ပံမှုများစွာ လိုအပ်ပါသည်။ နောက်ကျောပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကြောင့် ပြန်လည်သတ်မှတ်သည့် အနေအထားပြောင်းပါက၊ အကြိမ်ရေကျန်ရှိနေသော်လည်း သတ်မှတ်မှုကို အပြီးသတ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ဒစ်ပြားသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဆက်လက် လွင့်နေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထပ်ခါတလဲလဲကြားတွင်၊ သင်၏လည်ပင်းရှေ့ရှိ လေထဲတွင်ကျန်နေသည့်ဘားဖြင့် နောက်ဆွဲကိုစတင်လိုက်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- Pendlay အတန်းကို ပုံမှန် bentover အတန်းကဲ့သို့ လုပ်ဆောင်ရန် သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်ဆူညံသံကို ရှောင်ရှားရန် ကြိုးစားခဲ့သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- တုန်ခါမှုစုပ်ယူနိုင်သော ပလပ်ဖောင်းပေါ်တွင် တူညီသောအချင်းရှိသော ဒစ်ပြားကို အသုံးပြုပြီး ထပ်ခါထပ်ခါမှုတစ်ခုစီအတွက် လုံးဝရပ်တန့်သွားစေရန် ၎င်းအား လုံးလုံးလျှော့ချပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မလုပ်နိုင်လျှင် လေ့ကျင့်ခန်းအမည်မှာ Bent Over Row ဖြစ်သည်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ပြီး ဘားကို ပစ်ချလိုက်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင်ဆွဲလိုက်သောအခါ၊ သင့်ပခုံးများ သိသိသာသာ မြင့်တက်လာသည်၊ သင့်တင်ပါးများသည် ရှေ့သို့ရွေ့သွားကာ ထိတွေ့မှုအမှတ်သည် သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ တက်လာပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကျွန်ုပ်သည် ကျွန်ုပ်၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနှင့် နောက်ကျောကို ဆွဲဆန့်ကာ ထိန်းမရသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွှေ့လိုက်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အလေးချိန်ကို 10-20% လျှော့ချပြီး ဘေးမှ ပစ်ပါ။ ပခုံးနှင့် တင်ပါး အမြင့်ကို သိသိသာသာ မပြောင်းလဲနိုင်သော ထပ်ခါတလဲလဲ ရေတွက်ခြင်းသာ။
နောက်ကျောအောက်ပိုင်းသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လုံးဝန်းနေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- disc ကို နှိမ့်လိုက်သောအခါ၊ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးသည် တွန့်ကွေးပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်မလုပ်မီ သင့်နောက်ကျောသည် ပိုမို၍ ဝိုင်းနေပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကြမ်းပြင်အမြင့်သည် သင်၏ကိုယ်ရေးကိုယ်တာလှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးအောက် သို့မဟုတ် သင့်တွင် တံကောက်ကြောနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အား ပံ့ပိုးမှုမရရှိပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဘားကိုမြှင့်ပြီး စံအချင်းအချပ်ပြားများ သို့မဟုတ် တုံးများဖြင့် အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။ သင့်တင်ပါးကို နောက်ကျောဖြင့် တတ်နိုင်သမျှ အလယ်အလတ်ရှိသော ခန္ဓာကိုယ်ဖြင့် စတင်ပါ။
တင်ပါးကို နှိမ့်ချပြီး ထိုင်ထကဲ့သို့ စတင်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင့်ဒူးများသည် ဘား၏ရှေ့အဝေးတွင်ရှိပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားသောကြောင့် ဘားသည် သင့်ဒူးပေါ်တွင် တည်ရှိသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကြမ်းပြင်မှ အလေးချိန်ကို လွှင့်တင်ရန် တူညီသော deadlift စတင်သည့် အနေအထားကို အသုံးပြုခဲ့သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဒူးကို အနည်းငယ် ဖြောင့်တန်းပြီး တင်ပါးကို နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အလျားလိုက်နီးပါး ဖြစ်နေစေရန်။ ဘားကို သင်၏ခြေလယ်နှင့် ကျည်များအနီးတွင်ထားပါ။
ဘားသည် ခြေချောင်းများမှ စတင်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘားနှင့် သင်၏ shins အကြားအကွာအဝေးသည် ကျယ်ဝန်းပြီး ဘားသည် သင်ထလာချိန်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ကြီးမားသော မျဉ်းကွေးတစ်ခုကို ဆွဲယူပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဘားသည် အစုံကြားတွင် လှိမ့်သွားသည် သို့မဟုတ် သင့်ခြေဖဝါးနေရာချထားမှုကို မစစ်ဆေးပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ထပ်ခါတလဲလဲမလုပ်မီ၊ ဘားကို သင့်ခြေထောက်နှင့်ပိုမိုနီးကပ်စွာရွှေ့ရန် သင့်ခြေဖဝါးပေါ်တွင် ဘားကိုပြန်၍ တင်းကျပ်ပါ။
ဒစ်ပြားကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ခုန်ချပြီး ချက်ချင်း နောက်ပြန်လှည့်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ၎င်းသည် ကြမ်းပြင်နှင့်ထိသည်နှင့် တပြိုင်နက်၊ disc သည် ခုန်လာပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မသတ်မှတ်ဘဲ နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ စတင်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ငါသေနေသောမှတ်တိုင်ကို အမြန်ထိပြီး ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်ရေ တိုးလာခဲ့သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- disc သည် လုံးဝရပ်သွားပြီးနောက်၊ အသက်ရှူပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင် ပြန်ထားပါ။ သက်ရောက်မှုကို မထိန်းချုပ်နိုင်သော အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
တင်ပါးပတ္တာ နိမ့်သော ဆက်တင်ကို ပိတ်ပါ။
ပထမဦးစွာ ခြေမလယ်၊ ညက်ညက်နှင့် တင်ပါး အနေအထားများနှင့် မြင့်သောဘားတစ်ခုပေါ်တွင် ကြားနေကိုယ်ထည်ကို လေ့လာပါ။
ရင်ဘတ်ထောက်ထားသောအတန်း
တံတောင်ဆစ်နှင့် ပခုံးများ၏ ဆွဲငင်ပုံပုံစံကို လျှော့ချပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ပါ။
Empty Bar Block Pendlay Row
သင့်ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးနှင့်ကိုက်ညီသော အမြင့်တွင် ရပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ဖြင့် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
Bumper Plate Pendlay Low
ပုံမှန်ကြမ်းပြင်အမြင့်မှ အမြန်တက်ခြင်း 4-8 ခုကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး ပြန်လည်သတ်မှတ်မှုများကို ထိန်းသိမ်းပါ။
Heavy Pendlay Row
သင်၏အစမှတ်နှင့် ကိုယ်အင်္ဂါထောင့်သည် ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသည့်အခါတွင်သာ သေးငယ်ပြီး အရှိန်မဆိုးရွားမီ သတ်မှတ်ချက်ကို အပြီးသတ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
၎င်းတို့ကို အမြန်ဆွဲထုတ်ရန်နှင့် ပြန်လည်သတ်မှတ်ရန် လိုအပ်သောကြောင့် ၎င်းတို့ကို တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ် သင့်နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း၏ ရှေ့ပိုင်းတွင် ထားပေးပါ။ ပထမအပတ်တွင် အကြိမ် 8 ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီးနောက် ကြမ်းပြင်အနေအထားနှင့် အသက်ရှုနှုန်းကို အနည်းဆုံး 3 ကြိမ်ပြုလုပ်ရန် ကျန်ရှိနေသော အလေးချိန်ဖြင့် အသက်ရှုသွင်းပြီး သင့်နောက်ကျောရှေ့တွင် lumbar support ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လာပါက ကျန်အစုံကို ရင်ဘတ်ထောက်ထားသောအတန်းဖြင့် ဖြည့်ပါ။
နံပါတ်
4-8 ကြိမ်
ထပ်ခါတလဲလဲ disc တစ်ခုစီကို လုံးဝရပ်သွားသည်
သတ်မှတ်
3-5 အစုံ
အစုံကြားတွင် 2-3 မိနစ် ပြန်လည်ရယူပါ။
အရှိန်
အမြန်တက်ခြင်း၊ ထိန်းချုပ်ထားသောဆင်းသက်ခြင်း။
ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်နှင့် ကြမ်းပြင်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ။
- သင်၏ပထမဆုံးအလုပ်စဥ်မစမီ၊ သင်၏ကြမ်းပြင်အမြင့်၊ ခြေလယ်ပိုင်းအနေအထားနှင့် ဗိုက်အပေါ်ပိုင်းထိတွေ့မှုကို စစ်ဆေးရန် ဘားအလွတ် သို့မဟုတ် အလင်းဓာတ်ပြားကို အသုံးပြုပါ။
- အောက်ခြေမှတ်တိုင်အပြည့်၊ တူညီသောခန္ဓာကိုယ်ထောင့်နှင့် ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းတွင် အနီးကပ်ခြေထောက်လမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားပါက နောက်တစ်ကြိမ်ဆက်ရှင်သို့ ထပ်လောင်းထည့်ပါ။
- အစီအစဥ်တိုင်းတွင် သင်၏အစီအစဥ်၏ထိပ်ကိုထိပြီးမှသာ အလေးချိန်အနည်းငယ်တိုးလာပြီး disc ခုန်တက်လာပါက သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုရုတ်တရက်ပြန်တက်လာပါက ယခင်အလေးချိန်သို့ ချက်ခြင်းပြန်သွားပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဘားကို အချိန်တိုင်း ကြမ်းပြင်ပေါ် ချလိုက်ရမှာလား။
ဟုတ်တယ် Deadstop ပြန်လည်သတ်မှတ်ခြင်းသည် Pendlay အတန်းကို ခွဲခြားရန် သော့ချက်ဖြစ်သည်။ disk floating ဖြင့် ပြန်လုပ်လိုပါက၊ ၎င်းကို မှားယွင်းမှုထက် ပုံမှန်ကွေးထားသောအတန်းနှင့် ပိုမိုနီးစပ်သော မတူညီသောပုံစံတစ်ခုအဖြစ် မှတ်တမ်းတင်ရန် ပိုမှန်ပါသည်။
ခန္ဓာကိုယ်သည် လုံးဝအလျားလိုက်ဖြစ်နေရပါမည်လား။
မျဉ်းပြိုင်နီးပါး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အခြေခံဖြစ်သည်၊ သို့သော် ကိုယ်ခန္ဓာအမျိုးအစားနှင့် ကြမ်းပြင်အမြင့်ပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားမှုအနည်းငယ်ရှိသည်။ သင့်နောက်ကျောကို ကောက်ကွေးပြီး အလျားလိုက်ဖြစ်အောင် အတင်းအကျပ်လုပ်မည့်အစား ဘားများကို တုံးများဖြင့် မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် ကြားနေကိုယ်ခန္ဓာကဲ့သို့သော အစမှတ်ကို ဦးစားပေးပါ။
ငါမြန်မြန်ထဖို့ လိုသလား။
အလျင်အမြန်ဆွဲရန် ရည်ရွယ်ချက်သည် သင့်လျော်သော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်နှင့် တင်ပါးများကို တွန်းချသည့် နောက်ကြောင်းပြန်မှုမျိုး မဟုတ်ပါ။ ပုံသေအနေအထားမှ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အမြန်ပြန်ယူကာ သိသိသာသာနှေးကွေးခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်လိုက်သောအခါတွင် သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။
ဘားက ဘယ်ကိုထိသင့်လဲ။
ပခုံးထက်အနည်းငယ်ပိုကျယ်သော overgrip တစ်ခုအတွက်၊ ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်နံရိုးများသည် လက်တွေ့ကျသောစံတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားပေါ် မူတည်၍ အနည်းငယ်ကွဲပြားသည်။ လက်ကောက်ဝတ်ကို ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် ထိတွေ့ခြင်းအား အတင်းအကြပ်မလုပ်ပါနှင့်။
ကျောအောက်ပိုင်းမှာ ခွန်အားရှိဖို့ မှားသလား။
erector spinae ကြွက်သားများသည် အလျားလိုက်နီးပါး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် မောပန်းနွမ်းနယ်လာနိုင်သည်။ သို့သော်လည်း ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပြီးနောက် ကျောရိုးကွေးခြင်း၊ တိကျသောနေရာတစ်ခုတွင် စူးရှနာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ခြေထောက်များအထိ ပျံ့နှံ့သွားသော နာကျင်ခြင်း ခံစားရပါက ၎င်းအား ပုံမှန်ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအဖြစ် မကုသဘဲ ချက်ချင်းရပ်ပါ။
အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ
- 1. Fenwick et al ။ - ပင်စည်ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု၊ နောက်ကျောလှုပ်ရှားမှုနှင့် အတန်းကွဲပြားမှုအလိုက် ဝန်
- 2. Loturco et al ။ - barbell bentover အတန်းများအပါအဝင် အတန်းကွဲလွဲမှုများအတွက် Load-velocity ဆက်ဆံရေး။
- 3. Nieto-Acevedo et al ။ — အတန်းသုံးတန်း၏ လိင်/ဝန်-အမြန်နှုန်း ပရိုဖိုင်များ။
- 4. Büll et al ။ - ကွေးညွတ်ထားသော အတန်းလိုက် ဆုပ်ကိုင်ထားမှုအရ Trapezius နှင့် serratus ရှေ့ကြွက်သားများ လှုပ်ရှားမှု
