PISTOL SQUAT
áá á¹á ááá¯ááá¯ááºáááŒááºážááẠá¡ááááºá¡áááºááᯠáá¯áááá·áº ááŸáá·áºááœááºááá¯ááºáá±á¬áºáááºáž ááŒá±áá áºáááºáááºážááœáẠááŒá±áá»ááºážáááºá áá°ážááŸáá·áº áááºáá«ážá¡áá áºáá»á¬ážááᯠá¡ááŒáá·áºá¡á ááááºážáá»á¯ááºááá¯ááºáá±á¬ á¡ááá·áºááŒáá·áº squat ááŒá áºáááºá
ááŒá±áá±á¬ááºáá áºáááºááᯠááŸááá·áºáá»ááŒá®áž á¡ááŒá¬ážááŒá±áá±á¬ááºááᯠááŸá±á·ááá¯á·ááá·áºáá¯ááºááŒááºáž áá«áááºááá·áº áá á¹á ááá¯ááá¯ááºááá¯ááºááŒááºážááẠááŒá±áá»ááºážáááºá¡ááœá¬á¡áá±ážá áá áºáááºáááºááœááºá¡á¬ážááŸáá·áº áááºáá»ááºáá®ááẠááá¯á¡ááºáááºá á¡áááºááᯠá¡ááŒáá·áºá¡áá¡áá»ááºá ááá¯ááá¯ááºáá«ááŸáá·áºá áááºááá°ážáá»á¬ážááẠááá·áºááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážáá®ááá¯á· ááœáŸááºááŒááŒá®áž ááá·áºááŒá±áá±á¬ááºáá áºáá¯áá¯á¶áž ááŒááºážááŒááºáá±á«áºááœááºáá»ááºááŸááá±áá±á¬ á¡ááœá¬á¡áá±ážá០áá±á¬ááºáá¬ážáá±á¬ á¡ááŒáá·áºáá±á¬ááºá áºááᯠá¡áá¯á¶ážááŒá¯áá«á
- á¡áááááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Quadricepsá gluteus maximus
- á¡áá°ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- áá¶áá±á¬ááºááŒá±á¬áá»á¬ážá gluteus mediusá ááŒá±ááá¯á¶ážááŒáœááºáá¬ážá á¡á°ááá¯ááº
- áááºáá²ááŸá¯
- á¡áááºá¡áááº
- ááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯á¡áá»áá¯ážá¡á á¬áž
- áá áºáááºááẠáááºáá²áá±á¬ ááá¯ááºá
áá»áœááºá¯ááºáááá±á¬áá·áºá¡á±á¬ááºááœáẠdisc áá áºáá¯áá¬ážááá¯ááºáá«ááá¬ážá
áá±ážáááºáá±á¬áááºáááºáááºáááºáá»á¬ážááẠááŒá±áá»ááºážáááºá¡ááœá¬á¡áá±ážá ááœá±á·áá»á¬ážááŸá¯áá±á¬ááºážááá¯áá»ááºáá»á¬ážááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»ááŒááºážááŒáá·áº áá±á·áá»áá·áºááŸá¯ááᯠáá°áá®áá±ážááá¯ááºáááºá áá»á±á¬áºáááœá¬ážá á±ááẠáá¯á¶ááŒá¯á¶á¡á±á¬ááºáá¬ážáá«á ááŒáá·áºáá¬ážáá±á¬áá±á¬ááºá áºááŸáá·áº ááŒá±áá»ááºážáááºáá±á·áá»áá·áºáááºážáá»á¬ážááᯠáá áºáá»áááºáááºážááœáẠááŒá¯áá¯ááºáá«á
á¡ááá·áºááá¯ááº
ááŒáá·áºá á¯á¶áá±á¬ ááŒááºáááºáá¯ááºáá±á¬ááºááŸá¯áá áºáá¯á¡ááœáẠá¡ááá·áº 4 ááá·áº
- 1
ááŒá±áá áºáá±á¬ááºááŸáá·áº á¡áá°á¡áá®ááᯠáá¯á¶ážááŒááºááŒááºážá
áá¶áᶠááá¯á·ááá¯áẠá ááºáá±á«áºááœáẠáá±á«á·áá±á«á·áá«ážáá«áž ááá¯ááºáá¬ážáá« ááá¯á·ááá¯áẠá¡ááŒáá·áºáá±áá¹áá¬áá±á¬ááºááœáẠáá¬ážáá«á ááŒá±áá»á±á¬ááºážááŒá®ážááŸáá·áº ááŒá±ááá±á¬áá·áºááᯠááŒááºážááŒááºáá±á«áºááœáẠáá»áá¬ážááŒá®áž ááá·áºáá»ááºáááºááŒá±áá±á¬ááºááᯠá¡áááºážááẠááŒáŸá±á¬ááºáá¬ážáá«á
- 2
áááºááŸáá·áºááá·áºáá»ááºáááºááŒá±áá±á¬ááºááŒáá·áº áááºáá»ááºáá®á¡á±á¬ááºáááºáá®ážáá«á
áááºááŸá áºáááºáá¯á¶ážááᯠááŸá±á·ááá¯á·ááá·áºáᬠááŒáŸá±á¬ááºáá¬ážáá±á¬ááŒá±áá±á¬ááºááᯠáááºááá¯ááºááá»áŸ ááŒá±á¬áá·áºáááºážáá¬ážáá«á áááºáááºááᯠá¡áááºážááŒáŸáá·áºááá¯á·ááŒáá¯ážá á¬ážááá·áºá¡á á¬áž ááŒá±ááá«ážá¡áááºááŸá¬ áááºáá»ááºáá®á¡á±á¬áẠáááºááá¯ááºááá±á¬áẠááá¹áá¬ááá¯ááºá¡áá±á«áºááá¯ááºážááᯠá á±á¬ááºážáá¬ážáá«á
- 3
áá±á¬ááºáá¬ážá ááºááœáẠáá°ážááᯠá¡á±á¬ááºááá¯á· ááááºážááœáŸááºáá¬ážáá«á
ááŸá°ááœááºážááŒá®áž áá°ážááŸáá·áº áááºáá«ážá¡áá áºáá»á¬ážááᯠáá±á¬ááºáá¬ážáᬠáá±á¬ááºá Ạááá¯á·ááá¯áẠááááºážáá»á¯ááºááá¯ááºáá±á¬ á¡ááááºá¡áááºááá¯á· ááŸááá·áºáá»áá«á ááŒá±ááá±á¬áá·áºáá»á¬áž ááá±á«ááºáá® ááá¯á·ááá¯áẠáá°ážáá»á¬áž á¡ááœááºážáááºááá¯á· ááœá±ážááœááºááŒááºážáááŒá¯áá® áááºáá«á
- 4
ááŒá±áá áºáá»á±á¬ááºážáá¯á¶ážááᯠááœááºážááŒá®áž ááŒá±áá áºáááºáá±á«áº áááºáááºáááºáá«á
ááŒá±ááá«ážáá áºáá¯áá¯á¶ážááᯠááŒááºážááŒááºááᯠááœááºážáá»ááŒá®áž áá°ážááŸáá·áº áááºáá«ážá¡áá áºáá»á¬ážááᯠááŒá±á¬áá·áºáááºážáá¬ážáá«á á¡ááœááºáá±á«áºá០áá¯ááºááááºáá² ááá¯á·ááá¯áẠááŒááºááŒááºáááºáá¬áá±á¬ááŒá±á¬áá·áº ááŒááºážááŒááºáá±á«áºá áááºáááŒá±ááᯠááŒáŸá±á¬ááºááá¬ážáá«á
ANKLE & FOOT
áá°ážáá»á¬ážááœá²áá»áẠááŸá±á·ááá¯á· áá»áŸá±á¬ááºááá¯ááºááŸáᬠá¡ááááºá¡áááºááᯠá¡á±á¬ááºááŒááºáááºá
áá á¹á ááá¯ááá¯ááºááŒááºážááœááºá áá±á¬ááºáá¬ážáá±á¬áá°ážááẠááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážáá±á«áºá០ááŸá±á·ááá¯á·ááœá±á·ááœá¬ážáá±á·ááŸááááºá ááŒá¿áá¬ááŸá¬ áá¯ááºáááºážá ááºááœáẠááŒá±ááá±á¬áá·áºáááºááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠááŒá±áá±á¬ááºá¡ááœááºážááá¯ááºáž ááŒáá¯áá»ááŒááºážááá¯á·ááŒá±á¬áá·áº ááŒá áºáááºá
ááá·áºááœáẠááá¹áá¬ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºááŸáá·áº áá¯á¶áá±á¬ááºáá±á¬ á¡ááááºá¡áááºáááŸááá«áá áá±ážáááºáá±á¬ áááºá áºáá¯ááᯠáá¬áá®áá¯á¶ážááá¯ááºáá±á¬áºáááºáž áá áºáá»áááºáááºážááœáẠáááºáááááºážáá»á¯ááºááŸá¯á¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠááá¯ážááŒáŸáá·áºáááºá¡ááœáẠááŒá±áá»ááºážáááºá¡ááœá¬á¡áá±ážááŸáá·áº áá±á¬ááºá áºá¡ááŒáá·áºáá¯á¶á á¶áá»á¬ážááᯠáá±á·áá»áá·áºáá±ážáá«á
á¡áááá¡áá»ááº: áá»ááºáá»ááºážá¡áá¯á¶ážááŒá¯áááºá¡áá»ááº- "ááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááᯠtripod áá²ááá¯á·ááááŒá®áž áá°ážááá¯ááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážáá®ááá¯á·ááœáŸááºááŒáá«á"
EARN THE DEPTH
á¡ááŒáááºá¡áá±á¡ááœááºááẠááŒá®ážááŒáá·áºá á¯á¶áá±á¬ á¡áááºááᯠááá°ááá«áááºá
á¡ááŒáá·áºáá±á¬ááºá áºáá áºáá¯ááŒáá·áº á áááºááŒá®áž áááºááŒáááºááŒá®ážáááºááŸáá·áº á¡ááœááºá¡ááŒáá·áºááᯠáááŒááºážááŒááºážáá»áŸá±á¬á·áá»áá«á á¡áá±á¬ááºá¡áá¶á·ááᯠááá¯ááºáá¬ážáá²á· áááºáá²á· ááœááºá¡á¬ážááᯠáááŒááºážááŒááºáž áá»áŸá±á¬á·áá»ááŒááºážááŒáá·áº áááºáá»ááºáá®á á±ááŒá®áž ááŒáœááºáá¬ážááœááºá¡á¬ážááᯠáá®ážááŒá¬ážá á® ááá¯ážáááºá á±ááá¯ááºáá«áááºá
ááá·áºáá»ááºáááºááŒá±áá±á¬ááºááᯠá¡ááŒáá·áºá¡áááŒá±á¬áá·áºááẠáááºáá²áá«á áá°ážááᯠáááá±á¬ááºááœá±ážáá¬ážááá¯ááºáááºá áá±á¬ááºáá¬ážáá±á¬ááŒá±áá±á¬ááºááᯠáá»áááºááŸáááŒááºážááẠááá·áºáá±á¬ááºáá»á±á¬ááᯠáá»áœááºáááºá áœá¬ááœá±ážááŒá®áž ááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážááᯠááŒáŸá±á¬ááºááá¯ááºážááŒááºážááẠáŠážá á¬ážáá±ážááŒá áºáááºá
ááŒá¿áá¬ááŒá±ááŸááºážááŒááºáž
á¡ááŸá¬ážá á¡ááœááºá¡ááŒááºáá¬áá á¡ááŒá±á¬ááºážáááºážááá¯áá« ááŒááºáááºáá«
áá°ážáá±á¬ááºáááºáž á¡ááœááºážááẠááŒáá¯áá»ááœá¬ážáááºá
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- á¡á±á¬ááºááá¯á·áááºáá±á¬á¡áá«ááœáẠáá»áœááºá¯ááºá áá°ážáá»á¬ážááẠááŒá±áá»á±á¬ááºážááŒá®ážáá»á¬ážáá®ááá¯á· ááœá±ážááœáŸááºáá±áá«áááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- áááºáá«ážááŸáá·áº ááŒá±á¡á¬áž áá áºáááºááẠááááºážáá»á¯ááºááŸá¯ááẠáááºááŸáá¡ááááºá¡áááºááœáẠá¡á¬ážáááºážáá±áá«áááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- áá±áá¹áá¬ááᯠááŒáŸáá·áºááŒá®áž áá°ážááᯠáá¯áááááŒá±áá»á±á¬ááºážá áŠážáááºáá¬ááᯠááááºážááááºážááá·áº á¡ááœá¬á¡áá±ážááá¯á· ááŒááºááœá¬ážááẠáá±á¬ááºááᯠá¡áá¯á¶ážááŒá¯áá«á
ááŒá±ááá±á¬áá·áºááᯠááŒáŸá±á¬ááºáá¬ážááŒá®áž ááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážááᯠáá±á¬ááºáá¬ážáá«á
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- ááŒá±ááá±á¬áá·áºááẠá¡á±á¬ááºááŒá±ááœáẠáááºáá¬ááŒá®áž ááá¹áá¬ááá¯ááºááẠááŸá±á·ááá¯á· áááááá¬áᬠááá¯ážáá¬áááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- ááŒá±áá»ááºážáááºá ááœá±á·áá»á¬ážááŸá¯á¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠáá»á±á¬áºááœááºáá±ááẠááá¯á·ááá¯áẠá¡áááºážá¡áááºááŒááºáááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- á¡ááááºá¡áááºááᯠáá»áŸá±á¬á·áá«á 3 á áá¹ááá·áº áááºážáááºááŸá¯ááᯠá¡áá¯á¶ážááŒá¯áá«á ááá¯á¡ááºáá«á áááºáááºáááºáááºáá±ážáá»á¬ážááŒáá·áº á¡ááá¯ááºážá¡ááŒá¬ážááᯠáá»áááºááŸááá«á
áá±á¬ááºá áºááá± ááŒááºáá¯ááºáááºá
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- áááºáá«ážá áá±á¬ááºá áºááᯠááááŒá®ážáá±á¬áẠááá¹áá¬ááá¯áẠááŸá¯ááºáá«ááŒá®áž ááá¬áááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- Box áááá·áºááœááºážááẠááá¯á·ááá¯áẠááŒáá·áºáááºááŸá¯ááẠáááºááŸááá áºáááºáááºá¡ááºá¡á¬ážááŒáá·áº ááááºážáá»á¯ááºáááºáááºáá²áááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- áá±áá¹áá¬ááᯠááŒáŸáá·áºáááºáá«á ááŒááºážááŒááºááᯠáááºáá¬á áœá¬áááá«á 1 á áá¹ááá·áºáá±á¬áẠáá±áá¹ááááºááŒá®áž ááá·áºááŒá±ááá«ážáá±á«áºáááºáá«á
ááá¯ááœááºá á±ááŒááºážááŸáá·áº ááá¯ážáááºááŒááºáž
áááºáááá¯ážáá® áááºáá²ááŸá¯ááᯠáá»áááºááŸááá«
Single Leg Squat ááᯠáá¶á·ááá¯ážáá¬ážáááºá
áááºááŒáá·áº áááºáá»ááºáá®á¡á±á¬áẠáá°áá®áá±ážááŒá®áž áá°ážáááºážááŒá±á¬ááºážááᯠáá±á·áá¬áá«á
High Box áá á¹á ááá¯
ááŒá±áá±á¬ááºáá áºáááºáá±á«áº ááŒááºážááŸááºážá áœá¬ááá¯ááºááŒá®áž áá°áá®áá±á¬ááŒá±áá±á¬ááºáá±á«áº áááºáááºáááºáá«á
áááºááŒááºáá áºá ááá¯
áááºáá»ááºáá®á á±ááẠáá±á«á·áá«ážáá±á¬ á¡áá±ážáá»áááºááᯠááŸá±á·ááá¯á· ááŒáœáá«á
áá±á¬áºáá®áááẠáá á¹á ááá¯ááá¯ááºá
ááááºážáá»á¯ááºáá¬ážáá±á¬ á¡ááœá¬á¡áá±ážáá áºáá¯áá¯á¶ážááᯠáááºáᬠá¡áá®á¡áá»áŸ áá¯ááºáá±á¬ááºáááºá
á¡á ááŒá¯áá°á¡á á®á¡á ááº
á áááºááẠáááºááœá±á·áá»áá±á¬áá°áá±á¬ááº
áá á¹á ááá¯á¡ááŒáá·áºááŒáá·áºááá¯ááºáá² áááºááŸáá¡á±á¬ááºááŒááºááẠááŒá áºááá¯ááºáá»á±ááŸáááá·áº á¡ááœááºá¡ááŒáá·áºááᯠááœá±ážáá»ááºááŒá®áž á¡á¬ážáááºážáá±á¬áááºááŸáá·áº á áááºáᬠááŸá áºáááºá áá¯á¶ážááŸá reps á¡áá±á¡ááœááºááŸáá·áº á¡áááºááᯠáá®áá»áŸá¡á±á¬ááºááŒá¯áá¯ááºáá«á
áá±ááœááºáá«á
á-á ááŒáááºá á®
3 á áá¹ááá·áºááá¯áááºážáá«á ááá¯á¡ááºáá«á box ááá¯á¡áá¯á¶ážááŒá¯áá«á
áááºááŸááº
2-4 á¡á á¯á¶
ááŸá áºáááºá áá¯á¶ážááŒá®ážáá±á¬áẠá áá¹ááá·áº 90-150 ááŒááºáá±á¬ááºážáá¬ááá¯ááºáááºá
á¡ááŒáááºáá±
áá áºáááºáá»áŸáẠ1-2 ááŒáááº
áá áºáááºááẠááá¹áá¬ááá¯ááºá¡á±á¬ááºááá¯ááºáž áá±á·áá»áá·áºáááºážááŸáá·áº á¡áá¶á¡ááá¯ážá¡áá»ááºááᯠááááºážáá»á¯ááºáá«á
- ááŸá áºáááºá áá¯á¶ážááœáẠá¡ááááºá¡áááºááŸáá·áº áá°ážáááºážááŒá±á¬ááºážááᯠáá°áá®á áœá¬áá¬ážááŸáááŒááºážá áá±á¬ááºá áºááᯠá¡áááºážáááºáááá·áºá á±áááºá
- ááŒá±ááá±á¬áá·áºáááºááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠáá°ážáá±á«ááºážááŒáá¯áá»ááŒááºážááá¯á· ááŒá áºáá±á«áºáá«á ááááºá¡ááá·áºááá¯á· áá»ááºáá»ááºážááŒááºááœá¬ážáá«á
- áááºáááºážááœááºážáááºááŒááºážá០áááºáá»ááºááá®áá® áááºá set ááᯠá¡ááŒá®ážáááºááŒá®áž ááá·áºáááºáááºážáá»ááºááœáẠááŒá¯ááºáá»ááẠáá±áá¬áá»ááºáá¬ážáá«á
áááŒá¬áááá±ážáá±á¬ áá±ážááœááºážáá»á¬áž
á¡ááŒá¬ážááŒá±áá±á¬ááºááᯠá¡ááŒáá·áºá¡á ááá·áºááá·áºáá«ááá¬ážá
áááºáá°ááŸá¯á¡ááá·áºááœáẠáá°ážááᯠááŒá±á¬áá·áºááŒá±á¬áá·áºáááºážáááºáž áá¯ááºááá¯ááºáá±á¬áºáááºáž áááºáá°ááŸá¯á¡ááá·áºááœáẠáá°ážááᯠá¡áááºážáááºááœá±ážáá«á ááŒá±áá±á¬ááºááᯠááááºážáá¬ážááẠááŒá±áá±á¬ááºááᯠáá»áááºááŸáááŒááºážááŸáá·áº áá±á¬ááºáá»á±á¬á¡á±á¬áẠá¡áá±á¡áá¬ážááᯠáá áá±ážáá«ááŸáá·áºá
áá áºáááºáááºážáá¬áá¯ááºááá¯ááºááẠááŒá áºááá¯ááºáá²á·áááºááá¯áá² áááºáá¯ááºááá¯á·áááá¬áž?
á áœááºážáááºááŸááá±á¬áááºá¡á¬áž áá¬ážááŸááá±á¬áºáááºáž á¡á¬ážáááºážáá±á¬áááºá¡á¬áž á¡á±á¬ááºááŒááºááá¯ááºá á±ááá·áº á¡ááœááºá¡ááŒáá·áºááŸáá·áº á¡áá°á¡áá®á¡ááá·áºááᯠá¡ááŒá±áá¶á áá±á·áá»áá·áºáá«á áá¬áá»ááºááŸá¯ ááá¯á·ááá¯áẠáááá¬áááºááŸá¬ážáá±á¬ ááœá²ááŒá¬ážááŸá¯áá»á¬áž áááºáááºááŸááá±áá«áá á¡áá²ááŒááºááẠá¡ááŒá¶áá±á¬ááºážááŒá áºááá¯ááºáááºá
