PISTOL SQUAT
ပစ္စတိုထိုင်ထခြင်းသည် အတိမ်အနက်ကို တုပသည့် လှည့်ကွက်မဟုတ်သော်လည်း ခြေတစ်ဖက်တည်းတွင် ခြေချင်းဝတ်၊ ဒူးနှင့် တင်ပါးအဆစ်များကို အပြည့်အဝ ထိန်းချုပ်နိုင်သော အဆင့်မြင့် squat ဖြစ်သည်။
ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နှိမ့်ချပြီး အခြားခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ခြင်း ပါ၀င်သည့် ပစ္စတိုထိုင်ထိုင်ခြင်းသည် ခြေကျင်းဝတ်အကွာအဝေး၊ တစ်ဖက်သတ်ခွန်အားနှင့် ဟန်ချက်ညီရန် လိုအပ်သည်။ အနက်ကို အပြည့်အ၀အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်၊ သင်၏ဒူးများသည် သင့်ခြေချောင်းများဆီသို့ ညွှန်ပြပြီး သင့်ခြေထောက်တစ်ခုလုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ကျန်ရှိနေသော အကွာအဝေးမှ ထောက်ထားသော အမြင့်ဘောက်စ်ကို အသုံးပြုပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps၊ gluteus maximus
- အကူကြွက်သားများ
- တံကောက်ကြောများ၊ gluteus medius၊ ခြေသလုံးကြွက်သား၊ အူတိုင်
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- တစ်ဖက်သတ် နက်နဲသော ထိုင်ထ
ကျွန်ုပ်၏ဖနောင့်အောက်တွင် disc တစ်ခုထားနိုင်ပါသလား။
သေးငယ်သောသပ်သပ်ရပ်ရပ်များသည် ခြေကျင်းဝတ်အကွာအဝေး၏ ရွေ့လျားမှုတောင်းဆိုချက်များကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်မှုကို ကူညီပေးနိုင်သည်။ ချော်မသွားစေရန် လုံခြုံအောင်ထားပါ၊ မြင့်မားသောဘောက်စ်နှင့် ခြေကျင်းဝတ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်ချိန်တည်းတွင် ပြုလုပ်ပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ခြေတစ်ထောက်နှင့် အကူအညီကို ဆုံးဖြတ်ခြင်း။
နံရံ သို့မဟုတ် စင်ပေါ်တွင် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ကိုင်ထားပါ သို့မဟုတ် အမြင့်သေတ္တာနောက်တွင် ထားပါ။ ခြေချောင်းကြီးနှင့် ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကို အနည်းငယ် မြှောက်ထားပါ။
- 2
လက်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့် ဟန်ချက်ညီအောင်ဖန်တီးပါ။
လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ရှေ့သို့ဆန့်ကာ မြှောက်ထားသောခြေထောက်ကို တတ်နိုင်သမျှ ဖြောင့်တန်းထားပါ။ ရင်ဘတ်ကို အရမ်းမြှင့်ဖို့ကြိုးစားမယ့်အစား ခြေဖဝါးအလယ်မှာ ဟန်ချက်ညီအောင် တတ်နိုင်သလောက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို စောင်းထားပါ။
- 3
ထောက်ထားစဉ်တွင် ဒူးကို အောက်သို့ တိမ်းညွှတ်ထားပါ။
ရှူသွင်းပြီး ဒူးနှင့် တင်ပါးအဆစ်များကို ထောက်ထားကာ ဘောက်စ် သို့မဟုတ် ထိန်းချုပ်နိုင်သော အတိမ်အနက်သို့ နှိမ့်ချပါ။ ခြေဖနောင့်များ မပေါက်မီ သို့မဟုတ် ဒူးများ အတွင်းဘက်သို့ ကွေးညွတ်ခြင်းမပြုမီ ရပ်ပါ။
- 4
ခြေတစ်ချောင်းလုံးကို တွန်းပြီး ခြေတစ်ဖက်ပေါ် မတ်တပ်ရပ်ပါ။
ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ကို တွန်းချပြီး ဒူးနှင့် တင်ပါးအဆစ်များကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ အကွက်ပေါ်မှ ခုန်မတက်ဘဲ သို့မဟုတ် ပြန်ပြန်တက်လာသောကြောင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်၌ သင်၏ခြေကို မြှောက်မထားပါ။
ANKLE & FOOT
ဒူးများတွဲလျက် ရှေ့သို့ လျှောက်နိုင်မှသာ အတိမ်အနက်ကို အောင်မြင်သည်။
ပစ္စတိုထိုင်ခြင်းတွင်၊ ထောက်ထားသောဒူးသည် ခြေချောင်းများပေါ်မှ ရှေ့သို့ရွေ့သွားလေ့ရှိသည်။ ပြဿနာမှာ လုပ်ငန်းစဉ်တွင် ခြေဖနောင့်တက်ခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်အတွင်းပိုင်း ပြိုကျခြင်းတို့ကြောင့် ဖြစ်သည်။
သင့်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် လုံလောက်သော အတိမ်အနက်မရှိပါက၊ သေးငယ်သော သပ်စ်ခုကို ယာယီသုံးနိုင်သော်လည်း တစ်ချိန်တည်းတွင် သင်၏ထိန်းချုပ်မှုအကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် ခြေကျင်းဝတ်အကွာအဝေးနှင့် ဘောက်စ်အမြင့်ပုံစံများကို လေ့ကျင့်ပေးပါ။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းအသုံးပြုရန်အချက်- "ခြေထောက်များကို tripod ထဲသို့ဖိပြီး ဒူးကိုခြေချောင်းများဆီသို့ညွှန်ပြပါ။"
EARN THE DEPTH
အကြိမ်အရေအတွက်ထက် ပြီးပြည့်စုံသော အနက်ကို ရယူရပါမည်။
အမြင့်ဘောက်စ်တစ်ခုဖြင့် စတင်ပြီး တည်ငြိမ်ပြီးသည်နှင့် အကွက်အမြင့်ကို တဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပါ။ အထောက်အပံ့ကို ကိုင်ထားတဲ့ လက်ရဲ့ ခွန်အားကို တဖြည်းဖြည်း လျှော့ချခြင်းဖြင့် ဟန်ချက်ညီစေပြီး ကြွက်သားခွန်အားကို သီးခြားစီ တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။
ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကို အပြည့်အဝဖြောင့်ရန် ခက်ခဲပါက ဒူးကို ခဏလောက်ကွေးထားနိုင်သည်။ ထောက်ထားသောခြေထောက်ကို ချိန်ညှိခြင်းသည် သင့်နောက်ကျောကို ချွန်ထက်စွာကွေးပြီး ခြေချောင်းများကို မြှောက်ခိုင်းခြင်းထက် ဦးစားပေးဖြစ်သည်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ဒူးထောက်ရင်း အတွင်းဘက် ပြိုကျသွားတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အောက်သို့တက်သောအခါတွင် ကျွန်ုပ်၏ ဒူးများသည် ခြေချောင်းကြီးများဆီသို့ ကွေးညွှတ်နေပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တင်ပါးနှင့် ခြေအား တစ်ဖက်သတ် ထိန်းချုပ်မှုသည် လက်ရှိအတိမ်အနက်တွင် အားနည်းနေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သေတ္တာကို မြှင့်ပြီး ဒူးကို ဒုတိယခြေချောင်း၏ ဦးတည်ရာကို ထိန်းသိမ်းသည့် အကွာအဝေးသို့ ပြန်သွားရန် ထောက်ကို အသုံးပြုပါ။
ခြေဖနောင့်ကို မြှောက်ထားပြီး ခြေချောင်းများကို ထောက်ထားပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခြေဖနောင့်သည် အောက်ခြေတွင် တက်လာပြီး ခန္ဓာကိုယ်သည် ရှေ့သို့ သိသိသာသာ တိုးလာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခြေချင်းဝတ်၏ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကျော်လွန်နေသည် သို့မဟုတ် အဆင်းအတက်မြန်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အတိမ်အနက်ကို လျှော့ပါ၊ 3 စက္ကန့် ဆင်းသက်မှုကို အသုံးပြုပါ၊ လိုအပ်ပါက သပ်သပ်ရပ်ရပ်လေးများဖြင့် အပိုင်းအခြားကို ချိန်ညှိပါ။
ဘောက်စ်ကနေ ပြန်ခုန်တယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- တင်ပါးက ဘောက်စ်ကို ထိပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ် လှုပ်ခါပြီး ထလာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- Box နိမ့်လွန်းသည် သို့မဟုတ် မြင့်တက်မှုသည် လက်ရှိတစ်ဖက်သတ်အင်အားဖြင့် ထိန်းချုပ်ရန်ခက်ခဲသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သေတ္တာကို မြှင့်တင်ပါ၊ ကြမ်းပြင်ကို ညင်သာစွာထိပါ၊ 1 စက္ကန့်လောက် ခေတ္တရပ်ပြီး သင့်ခြေဖဝါးပေါ်တက်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Single Leg Squat ကို ပံ့ပိုးထားသည်။
လက်ဖြင့် ဟန်ချက်ညီအောင် ကူညီပေးပြီး ဒူးလမ်းကြောင်းကို လေ့လာပါ။
High Box ပစ္စတို
ခြေထောက်တစ်ဖက်ပေါ် ဖြည်းညှင်းစွာထိုင်ပြီး တူညီသောခြေထောက်ပေါ် မတ်တပ်ရပ်ပါ။
တန်ပြန်ပစ်စတို
ဟန်ချက်ညီစေရန် ပေါ့ပါးသော အလေးချိန်ကို ရှေ့သို့ ကြွပါ။
ဘော်ဒီဝိတ် ပစ္စတိုထိုင်ထ
ထိန်းချုပ်ထားသော အကွာအဝေးတစ်ခုလုံးကို ဘယ်ညာ အညီအမျှ လုပ်ဆောင်သည်။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ပစ္စတိုအပြည့်ဖြင့်မဟုတ်ဘဲ လက်ရှိအောင်မြင်ရန် ဖြစ်နိုင်ချေရှိသည့် အကွက်အမြင့်ကို ရွေးချယ်ပြီး အားနည်းသောဘက်နှင့် စတင်ကာ နှစ်ဖက်စလုံးရှိ reps အရေအတွက်နှင့် အနက်ကို ညီမျှအောင်ပြုလုပ်ပါ။
ရေတွက်ပါ။
၃-၈ ကြိမ်စီ
3 စက္ကန့်ကိုဆင်းပါ၊ လိုအပ်ပါက box ကိုအသုံးပြုပါ။
သတ်မှတ်
2-4 အစုံ
နှစ်ဖက်စလုံးပြီးနောက် စက္ကန့် 90-150 ပြန်ကောင်းလာနိုင်သည်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
တစ်ဖက်သတ် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အသံအတိုးအကျယ်ကို ထိန်းချုပ်ပါ။
- နှစ်ဖက်စလုံးတွင် အတိမ်အနက်နှင့် ဒူးလမ်းကြောင်းကို တူညီစွာထားရှိခြင်းက ဘောက်စ်ကို အနည်းငယ်နိမ့်စေသည်။
- ခြေဖနောင့်တက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးခေါင်းပြိုကျခြင်းတို့ ဖြစ်ပေါ်ပါက ယခင်အဆင့်သို့ ချက်ချင်းပြန်သွားပါ။
- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းမှ ဟန်ချက်မညီမီ သင်၏ set ကို အပြီးသတ်ပြီး သင့်ပတ်ဝန်းကျင်တွင် ပြုတ်ကျရန် နေရာချန်ထားပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
အခြားခြေထောက်ကို အပြည့်အဝ ဆန့်သင့်ပါသလား။
သင်ယူမှုအဆင့်တွင် ဒူးကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း လုပ်နိုင်သော်လည်း သင်ယူမှုအဆင့်တွင် ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပါ။ ခြေထောက်ကို ထိန်းထားရန် ခြေထောက်ကို ချိန်ညှိခြင်းနှင့် နောက်ကျောအောက် အနေအထားကို မစတေးပါနှင့်။
တစ်ဖက်တည်းသာလုပ်နိုင်ရင် ဖြစ်နိုင်တဲ့ဘက်ကိုပဲ ဆက်လုပ်လို့ရမလား?
စွမ်းရည်ရှိသောဘက်အား ထားရှိသော်လည်း အားနည်းသောဘက်အား အောင်မြင်နိုင်စေမည့် အကွက်အမြင့်နှင့် အကူအညီအဆင့်ကို အခြေခံ၍ လေ့ကျင့်ပါ။ နာကျင်မှု သို့မဟုတ် သိသာထင်ရှားသော ကွဲပြားမှုများ ဆက်လက်ရှိနေပါက၊ အကဲဖြတ်ရန် အကြံကောင်းဖြစ်နိုင်သည်။
