ပန်းကန်ရှေ့ကိုမြှင့် လမ်းညွှန်

Plate Front Raise · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

PLATE FRONT RAISE

Neungsun သည် အရှေ့ဘက် ဒစ်ဂျပ်များကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ပခုံးလိုင်းကို သတ်မှတ်ရန် disc ကို မြှောက်ထားသည်။

ဒစ်ပြားကို နှစ်ဖက်စလုံးတွင် ဖိထားပြီး သင့်ပေါင်ရှေ့တွင် ထားလိုက်ပါ။ ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးနဲ့ တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပြီး အူတိုင်တင်းမာနေပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်ကွေးထားခြင်းဖြင့် disc ကို မျက်လုံးအဆင့်သို့ ရှေ့သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။ ထိပ်တွင်၊ သင့်ရှေ့မှ ဒြပ်စင်များ ကျုံ့သွားသည်ကို ခံစားရပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ကာ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

အဓိကကြွက်သားများ
Anterior Deltoid
အကူကြွက်သားများ
Lateral Deltoid · Upper Trapezius · Core
ခက်ခဲမှု
အခြေခံ
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
ပခုံးဆန့်ခြင်း။
ပန်းကန်ရှေ့ကိုမြှင့် လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

ဒစ်ခ်များသည် dumbbells ထက် ပိုကောင်းပါသလား။

အကွက်များသည် ပုံသေဆုပ်ကိုင်ထားပြီး အလွန်တည်ငြိမ်သော်လည်း dumbbells များသည် လက်တစ်ဖက်စီအတွက် သီးခြား dumbbells ဖြစ်သောကြောင့် သင့်ရည်ရွယ်ချက်အရ ၎င်းတို့ကို ရွေးချယ်ပါ။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်

Plate Front Up — အဆင်သင့်အနေအထား
disc ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပြီး မတ်တတ်ရပ်ပါ။ ပခုံးတွေကို လျှော့ပြီး ရင်ဘတ်ကို ချဲ့ပြီး ပခုံးတွေကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။
  1. 1

    အဆင်သင့်အနေအထား

    disc ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပြီး မတ်တတ်ရပ်ပါ။ ပခုံးတွေကို လျှော့ပြီး ရင်ဘတ်ကို ချဲ့ပြီး ပခုံးတွေကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။

  2. 2

    disc ကိုရုတ်သိမ်း

    သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်ကွေးထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့ရှိ disc ကို မျက်လုံးအဆင့်အထိ မြှင့်ပါ။

  3. 3

    vertex ကျုံ့ခြင်း။

    အမြင့်ဆုံးကျုံ့သွားသည့်အချိန်၌ ခေတ္တရပ်ပြီး ရှေ့လက်မောင်းကို ဆွပေးသည်ကို ခံစားရသည်။

  4. 4

    ဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်းပါ။

    ဆွဲငင်အားကို ခံနိုင်ရည်ရှိကာ စမှတ်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်ချပါ။ ပခုံးများတွင် တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။

PLATE GRIP ADVANTAGE

တည်ငြိမ်မှုနှင့် disc ၏ချုပ်ကိုင်မှုကိုဆွ

dumbbells သို့မဟုတ် barbells များနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက၊ ပန်းကန်ရှေ့အတက်သည် လက်နှစ်ဖက်စလုံးသည် အချင်းချင်း မျက်နှာမူလျက် ရှိနေသည် (Newts များကို ပြုပြင်ထားသည်) ထို့ကြောင့် ပခုံးအဆစ်များပေါ်တွင် တင်းမာမှု နည်းပါးပါသည်။

ထို့အပြင်၊ disc ကိုကိုယ်တိုင်ကိုင်ဆောင်သည့်လုပ်ဆောင်ချက်သည်လက်ဖျံကြွက်သားများကိုတင်းမာစေသည်။, Yugeungi သည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။။ သော့ချက်မှာ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး မလှုပ်နိုင်အောင် disc ကို ထိန်းချုပ်ရန်ဖြစ်သည်။

disc ကို ကိုင်ရန်အတွက် လက်မောင်းထောင့်နှင့် အမြင့်ကို ပြင်ပါ။
disc ကို ရုတ်သိမ်းသောအခါတွင် သင့်ပခုံးကြွက်သားများ ပြေလျော့မသွားစေရန် သတိထားပါ။

RANGE၊ LOAD & TEMPO

Plate Front Raise ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ကို ဆောင်ပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ ဘေးဖယ်ဒယ်လ်တိုဒ် · အပေါ်ပိုင်း ကုပ်ပိုးကောင် · အူတိုင်သည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် အရှေ့ဘက်လက်မောင်းတုံးသည် ရွေ့လျားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။

ပန်းကန်ရှေ့ကိုမြှင့် — Plate Front Raise ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ကို ဆောင်ပါ။
Plate Front Raise ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ကို ဆောင်ပါ။

အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Plate Front Raise ကို မြှင့်တင်ပါ။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို လှည့်ပတ်အသုံးပြုပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်သို့ လှန်တင်ခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ယမ်းခြင်း။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
disc ၏အလေးချိန်သည် အလွန်လေးလံသောကြောင့် ရှေ့ဒဲလ်တိုက်ကြွက်သားများကိုသာ မြှောက်မရနိုင်ပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး နံရံကို ကျောမှီကာ လုပ်ဆောင်ပါ၊ သို့မဟုတ် သင့်အူတိုင်ကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းကြပ်ထားပါ။

တံတောင်ဆစ် hyperextension

သင်မြင်ရသောအရာ
လက်ကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ပြီး အဆစ်များအပေါ် တင်းမာစေသည့် အခြေအနေ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
မကောင်းတဲ့ ကိုယ်ဟန်အမူအကျင့်တွေ
ပြင်ဆင်နည်း
အရိုးအဆစ်များကိုကာကွယ်ရန်နှင့် ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေရန် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို 10 ဒီဂရီခန့်တွင် အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

စတီယာရင်ဘီး (စတီယာရင်ဘီး)၊

ဒစ်ပြားကို မျက်လုံးအဆင့်သို့မြှင့်ပြီး ထောင့်ကိုလှုံ့ဆော်ရန် ကားစတီယာရင်ဘီးကို လှည့်သကဲ့သို့ ဘယ်ညာလှည့်ပါ။

02

အပေါ်ထပ်ပန်းကန်ကို မြှင့်ပါ။

ရှေ့ဒယ်လ်တိုက်၊ အပေါ်ပိုင်း ကုပ်ပိုးကောင်နှင့် serratus ရှေ့ကြွက်သားများ အပါအဝင် သင့်ဦးခေါင်းထက် မြင့်သောအပြားကို မြှောက်ပါ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

ရှေ့ဘက်ပခုံးပေါ်ရှိ သုံးဖက်မြင်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ဖန်တီးရာတွင် ပန်းကန်ပြားရှေ့မြှင့်သည် ထိရောက်သည်။ တည်ငြိမ်သော အရှိန်အဟုန်ဖြင့် လုပ်ပါ။

အကြိမ်ရေ

တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်

သင့်ပခုံးပုံမှန်အတိုင်း အဆုံးတွင် ရေစုပ်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် အသုံးပြုရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

အသံအတိုးအကျယ်

3 sets 12-15 ကြိမ်

သင့်လျော်သောကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည့် အကြိမ်အရေအတွက်ကို ရွေးချယ်ပါ။

  • disc ကို နှိမ့်ချသောအခါ သင့်ပေါင်ကို မထိမီတွင် ရပ်ပါ။
  • ရှေ့တည့်တည့်ကို ကြည့်ပြီး မေးစေ့ကို ဆွဲထည့်ပါ။
  • အပေါ်တက်တဲ့အခါ ရှူသွင်းပြီး ဆင်းတဲ့အခါ အသက်ရှုပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

လက်နှစ်ဖက်ကို ဘယ်လောက်မြင့်ရမှာလဲ

ယေဘုယျအားဖြင့် anterior deltoid isolation အတွက် မျက်လုံးအဆင့်ကို မြှင့်တင်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. ExRx.net — Plate Front Up

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ဒိုက်ထိုးခြင်း စတင်သည့်အနေအထားတွင် လက်နှင့်ခြေချင်း ထိတွေ့သည့်နေရာများနှင့် ဦးခေါင်းမှ ခြေချင်းဝတ်အထိ ချိန်ညှိထားသည့်မျဉ်းကို ပြသထားသည်။

ဒိုက်ထိုး

Push-Up

လက်နှစ်ဖက်ကို အနီးကပ်တွဲလျက် ပခုံး၊ တင်ပါးနှင့် ခြေဖနောင့်များကို မျဉ်းဖြောင့်ဖြင့် စိန်တွန်းတင်ပါ။

ဒိုင်းမွန်း ဒိုက်ထိုး

Diamond Push-Up

ထိန်းချုပ်ထားသောဆင်းသက်စဉ်အတွင်း ကိုယ်ထည်နှင့် မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း လက်ခုပ်တီးပြီး စတင်အနေအထား

လက်ခုပ်တီး ဒိုက်ထိုး

Clap Push-Up

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ