Curl ပြောင်းပြန် လမ်းညွှန်

Reverse Curl · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

REVERSE CURL

လက်နှစ်ဖက်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် လက်ဖျံ၏ သုံးဖက်မြင် ခံစားမှုနှင့် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများ ထူလာမှုကို တစ်ပြိုင်နက် အားကောင်းစေမည့် လုပ်ဆောင်နိုင်သော ကောက်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်း။

ပခုံးအကျယ်တွင် barbell သို့မဟုတ် လွယ်ကူသောဘားကို ကိုင်ထားပါ။ ယခုအချိန်တွင် ကောင်းကင်ယံသို့ မျက်နှာမူထားသော လက်၏နောက်ဘက်နှင့် လက်ကိုင်ကို အသုံးပြုပါ။ မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ထားကာ၊ အသက်ရှူထုတ်ပြီး ဘားကို ပခုံးဆီသို့ မြှောက်ပါ။ လက်ဖျံကြွက်သားများ ကျုံ့သွားသည်ကို ခံစားရစဉ် ထိပ်တွင် ခဏရပ်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

အဓိကကြွက်သားများ
Brachioradialis · လက်မောင်း
အကူကြွက်သားများ
Brachialis ¡ Biceps Brachii
ခက်ခဲမှု
အခြေခံ
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
Elbow Flexion
Curl ပြောင်းပြန် လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

ပုံမှန်ဆံပင်ကောက်ခြင်းထက် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ရန် လိုအပ်ပါသလား။

မှန်ပါသည်၊ လက်ဖျံကြွက်သားများသည် biceps ထက်အတော်လေးအားနည်းနေသောကြောင့် ပုံမှန်ဆံပင်ကောက်ကြောင်း၏ 60-70% အလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အကြံပြုပါသည်။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်

ဘားဘဲလ်ကို လက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် နောက်ပြန်လှည့်ခြင်းအတွက် ပြင်ဆင်ခြင်း။
လက်၏နောက်ဘက်အပေါ်သို့ ဆုပ်ကိုင်ခြင်းသည် လက်မောင်းကြွက်သားများကို အစွမ်းထက်စွာ လှုံ့ဆော်ပေးသည့် နောက်ပြန်ကွေးကောက်ခြင်းအတွက် သော့ချက်ဖြစ်သည်။
  1. 1

    အဆင်သင့်နှင့် Overhand Grip

    ဘားဘဲလ်ကို ပခုံးအကျယ်ကို ခွာထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ မျက်နှာမူထားပါ။ ရင်ဘတ်ကိုဖွင့်ပြီး ပခုံးတွေကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။

  2. 2

    Lift Bar

    သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို သော့ခတ်ထားပါ၊ ဘားကိုမြှင့်ပါ။ အောက်သို့မကွေးစေရန် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားပါ။

  3. 3

    Vertex ကျုံ့ခြင်း။

    အမြင့်ဆုံးနေရာတွင်၊ အပြင်လက်ဖျံကြွက်သား ( brachioradialis ကြွက်သား) ၏လှုံ့ဆော်မှုကိုခံစားရပြီး 1 စက္ကန့်ခေတ္တရပ်ပါ။

  4. 4

    အရှိန်လျော့သည်

    ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းနေစဉ် လက်မောင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဖြောင့်ပါ။ လက်မောင်းတွေကို လျှော့မချမိအောင် သတိထားပါ။

FOREARM AND GRIP STRENGTH

ခိုင်ခံ့သောလက်မောင်းများနှင့် ချုပ်ကိုင်မှုအားကောင်းခြင်း။

Reverse curls သည် သင့်လက်များကို ပုံဖော်ရုံသာမက သင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကို အမှန်တကယ် တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဓိကပစ်မှတ်ဖြစ်သော brachioradialis သည် လက်ဖျံရှိ အကြီးဆုံးကြွက်သားများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး ဖွံ့ဖြိုးလာသောအခါတွင် လက်မောင်းသည် တစ်ဖက်မှကြည့်သောအခါ ပိုမိုသန်မာလာသည်။

overhand grip သည် သင့်လက်ကောက်ဝတ် extensors များကို ခိုင်ခံ့စေကာ သင်၏ ဆုပ်ကိုင်နိုင်စွမ်းအားကို ပိုမိုကောင်းမွန်လာစေရန်အတွက်လည်း ခရီးဝေးသွားပါသည်။ ၎င်းသည် လေးလံသောဆွဲအားများဖြစ်သည့် deadlifts သို့မဟုတ် pull-ups ကဲ့သို့သော ပြင်းထန်သောဆွဲအားလေ့ကျင့်ခန်းများအတွင်း barbell ကိုပိုမိုတင်းကျပ်စွာဆုပ်ကိုင်ထားနိုင်စေပြီး သင်၏အလုံးစုံလေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်စေသည်။

နောက်ပြန်လှည့်ပတ်လှုပ်ရှားမှုအတွင်း လက်ဖျံကြွက်သားများ၏ အသက်ဝင်မှုအခြေအနေ
လက်ဖျံဖွံ့ဖြိုးမှုသည် လေးလံသောလေ့ကျင့်မှုအတွက် ခိုင်မာသောအခြေခံအုတ်မြစ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

RANGE၊ LOAD & TEMPO

Reverse Curl ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အပိုင်းအခြားကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ချပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ brachioradialis · လက်ဖျံများကို လှုပ်ရှားစေပြီး brachialis · biceps brachii သည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။

ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။

Curl ပြောင်းပြန် — Reverse Curl ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အပိုင်းအခြားကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ချပါ။
Reverse Curl ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အပိုင်းအခြားကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ချပါ။

အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Reverse Curl ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

လက်ကောက်ဝတ်ကို ငုံ့ထားသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
ဘားကိုမြှင့်လိုက်သောအခါ လက်ကောက်ဝတ်များ ပြေလျော့သွားသည့် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
လက်ဖျံကြံ့ခိုင်မှု မလုံလောက်ခြင်း သို့မဟုတ် လေးလံလွန်းခြင်း။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ သို့မဟုတ် တင်းတင်းကြပ်ကြပ် မြှောက်ထားပါ။

တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်

သင်မြင်ရသောအရာ
ဘားကို မြှင့်တင်သည့်အခါ တံတောင်ဆစ်များကို ရှေ့သို့ မြှောက်ခြင်းဖြင့် ပခုံးခွန်အားကို အသုံးပြုသည့် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
biceps နှင့် forearm strength တစ်ခုတည်းဖြင့် မထိန်းနိုင်ပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ကွေးထားရန်သာ အာရုံစိုက်ပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

Dumbell Reverse Curl

သင့်လက်များကို ဟန်ချက်ညီစေရန် နလပိန်းတုံးများကို အသုံးပြုပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်များတွင် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ခွင့်ပြုပါ။

02

အလွယ် Bar Reverse Curl

သင့်လက်ကောက်ဝတ်တွင် တင်းမာမှုကို လျှော့ချရန်နှင့် ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာ လုပ်ဆောင်နိုင်ရန် Easy Bar ၏ ကွေးညွတ်သော အစိတ်အပိုင်းကို အသုံးပြုသည်။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

Reverse curl သည် လက်မောင်း၏ ပြီးပြည့်စုံမှုကို တိုးတက်စေသည်။ သင့်လက်မောင်းများ စူးရှသော နှိုးဆော်မှုကို ခံစားပါ။

အကြိမ်ရေ

တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်

သင်၏ biceps လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အဆုံးတွင် သို့မဟုတ် လက်ဖျံလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် ၎င်းကို ထည့်သွင်းပါ။

အတွဲ

၃-၄ စုံ၊ ၁၂-၁၅ ကြိမ်

အထီးကျန်ခြင်းနှင့် နှိုးဆွပေးခြင်းတို့သည် အရေးကြီးသောကြောင့် ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်ခြင်းကို အာရုံစိုက်ရန် အကြံပြုထားသည်။

  • ဘားတစ်ဝိုက်တွင် သင်၏လက်မများနှင့် အပြည့်ဆုပ်ကိုင်ထားရန် အကြံပြုထားသည်။
  • သင်၏လှုပ်ရှားမှုအမြန်နှုန်းကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင်၏အဆစ်များပေါ်ရှိ တင်းမာမှုကို လျှော့ချပါ။
  • အပေါ်တက်တဲ့အခါ ရှူသွင်းပြီး ဆင်းတဲ့အခါ ရှူသွင်းပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

Easy Bar က ပိုကောင်းပါတယ်။

လက်ကောက်ဝတ် ပျော့ပြောင်းမှုမရှိပါက၊ Easy Bar ကိုအသုံးပြုခြင်းသည် ပို၍သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး ဘေးကင်းပါသည်။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. ExRx.net — Reverse Curl

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

အပေါ်ပိုင်းနောက်ကျော၊ glutes နှင့် ခြေနှစ်ဖက်စလုံးကို ထိတွေ့ပြသသည့် နလပိန်းတုံးနှိပ်သည့်အနေအထား

အင်ကလိုင်း ဒမ်းဘဲလ် ပရက်စ်

Incline Dumbbell Press

ကေဘယ်ကြိုးသည် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ရပ်တည်ကာ နှာမောင်းကို ထောက်ထားသည်။

ကေဘယ်လ် ဖလိုင်း

Cable Fly

ခုံတန်းလျား ဖိခြင်းအား ငြင်းဆိုခြင်း ခြေထောက်ကို တင်းကြပ်ထားသည့် pads နှင့် အပေါ်ပိုင်း၊ glutes နှင့် လက်များမှတဆင့် ဆက်သွယ်မှုကို ပြသသည်

ဒီကလိုင်း ဘင့်ခ်ပရက်စ်

Decline Bench Press

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ