REVERSE FLY
ပြောင်းပြန်ပျံသန်းခြင်းသည် သင်နလပိန်းတုံးများကို မြင့်တင်လိုက်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘဲ လက်နှစ်ဖက်ကို ပုံသေကိုယ်ခန္ဓာမှ ကျယ်အောင်ဖြန့်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
Reverse flyes ကို reverse pec decks၊ cables, bands နှင့် incline bench အမျိုးအစားများကိုပင် အမည်တူ ဟုခေါ်သည်၊ သို့သော် ဤစာမျက်နှာတွင်ပြသထားသည့် လှုပ်ရှားမှုသည် ရင်ဘတ်အထောက်မပါဘဲ မတ်တပ်ရပ်နေသော dumbbell လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ နလပိန်းတုံးပြောင်းပြန်ယင်ကောင်များနှင့် တီးဝိုင်းပုံစံကွဲပြားမှုများကို တိုက်ရိုက်နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်၊ အခြေအနေနှစ်ခုစလုံးသည် ကြွက်သားအတွက် အနည်းငယ်ပိုမိုမြင့်မားသောလှုပ်ရှားမှုကိုပြသခြင်းဖြင့်၊ နလပိန်းတုံးအခြေအနေသည် ကြွက်သား၏လုပ်ဆောင်မှုအနည်းငယ်ပိုမြင့်မားသည်ကိုပြသခြင်းဖြင့်၊ သို့သော်၊ မျက်နှာပြင်လျှပ်စစ်ဓာတ်မှန်ရိုက်ခြင်းသည် ကြွက်သားများ၏ ချက်ချင်းလျှပ်စစ်လှုပ်ရှားမှုကို နှိုင်းယှဉ်ကာ ရေရှည်ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို တိုက်ရိုက်အာမခံချက်မပေးပေ။ စက်နှင့် မှောက်ခုံလေ့လာမှုများကို လက်အနေအထားနှင့် ပခုံးလှုပ်ရှားမှုများကို နားလည်ရန်အတွက် နောက်ဆက်တွဲအခြေခံအဖြစ် သီးခြားအသုံးပြုပါသည်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- အနောက်လက်မောင်းအိုး
- အကူကြွက်သားများ
- Central trapezius၊ rhomboids၊ infraspinatus၊ erector spinae၊ glutes၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- တင်ပါးပတ္တာ၊ ပခုံးအကျယ်ကို ခွာထားပါ။
နောက်ပြန်ပျံသန်းခြင်းနှင့် ဘေးတိုက်တိုးခြင်းကြားက ကွာခြားချက်ကဘာလဲ။
မတ်တပ်ရပ်နေသည့် အနေအထားမှ သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားခြင်းဖြင့် အလယ်ဒယ်လ်တိုက်ကြွက်သားများကို အဓိကအားဖြင့် မြှင့်ပေးခြင်း။ ဤဗီဒီယိုတွင် ပြောင်းပြန်ပျံသန်းခြင်းသည် ပုခုံးရိုးတစ်ဝိုက်ရှိ နောက်ဘက်ဒယ်လ်တွိုက်များနှင့် ကြွက်သားများ၏ အချိုးအစားကို တိုးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကွေးစေပြီး လက်များကို နောက်ကျောနှင့် ခန္ဓာကိုယ်နှစ်ဖက်ကို ဖြန့်ပေးသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်
- 1
ပေါ့ပါးသော dumbbells နှင့် လုံခြုံသောနေရာကို ပြင်ဆင်ပါ။
သင့်လက်များကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ဖြန့်ထားသောအခါတွင် လူ သို့မဟုတ် ပစ္စည်းကိရိယာများ မထိမိသည့်နေရာ ချန်ထားပါ။ ပြောင်းပြန်ပျံများသည် သင်၏ပုံမှန်အတန်းများထက် ပိုမိုပေါ့ပါးသော နလပိန်းတုံးများဖြင့် စတင်သည်၊ အလေးချိန်အနည်းငယ်ပြောင်းလဲမှုသည် လီဗာရှည်ကြောင့် ပခုံးလိမ်အားကို သိသိသာသာပြောင်းလဲစေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
- 2
သင့်ခြေထောက်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို ဖန်တီးပါ။
သင့်ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကျယ် သို့မဟုတ် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သောနေရာတွင် ထားကာ ဒူးကို ညင်သာစွာ ကွေးပါ။ သင့်တင်ပါးကို နောက်သို့ပြန်ပို့ပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စောင်းကာ၊ သင့်ခေါင်းမှ သင့်တင်ပါးဆုံရိုးအထိ ဘက်မလိုက်အလျားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် သင့်ဗိုက်ကို တင်းကြပ်ထားပါ။
- 3
သင့်ပခုံးအောက်ရှိ dumbbells များကို ချိန်ညှိပါ။
နလပိန်းတုံးများကို လက်နှစ်ဖက်နှင့် မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအောက်တွင် ချိတ်ထားလိုက်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို လော့ခ်မချဘဲ အနည်းငယ်မျှသာကွေးပြီး ဤထောင့်ကို အပေါ်ဆုံးအထိ ထိန်းထားပါ။
- 4
သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှစ်ဖက်ကို ကျယ်ကျယ်ဖွင့်ပါ။
သင့်ပခုံးများကို နားရွက်များနှင့် ဝေးဝေးတွင်ထားပါ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်နှင့် နလပိန်းတုံးများကို သင့်ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ဖြန့်ထားပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို ဦး ဆောင်သည့်အနေဖြင့် သင့်လက်များကိုမဟုတ်ဘဲ အထက်ပိုင်းလက်မောင်းများကို တွေးပြီး သင့်လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မျဉ်း သို့မဟုတ် ပခုံးအမြင့်နှင့် ပိုနီးကပ်သည့် ထိန်းချုပ်သည့်နေရာတွင် ရပ်ပါ။
- 5
တူညီသောပတ်လမ်းတွင် 2-3 စက္ကန့်ကြာဆင်းပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်မဖြောင့်ဘဲ သင့်ပခုံးအောက်ရှိ dumbbells များကို ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်ပေးပါ။ အောက်ခြေတွင် dumbbells များကို အချင်းချင်း မထိပါနှင့် သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြေလျှော့ပါ။ လှုပ်တာကို ပြင်ပြီး ပြန်လုပ်ပါ။
HIP HINGE & TRUNK
ပံ့ပိုးမထားသော အနေအထားတွင်၊ ပခုံးမလှုပ်မီ ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ကို ပြုပြင်ရပါမည်။
ဗီဒီယိုထဲက လှုပ်ရှားမှုက ရင်ဘတ်ကို ခုံတန်းလျားနဲ့ မတင်ထားတာကြောင့်၊ glutes၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတွေနဲ့ erector spinae ကြွက်သားတွေက တင်ပါးပတ္တာကို isometrically ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ ဒူးကို လေးလေးနက်နက် ကွေးပြီး သို့မဟုတ် နောက်ပြန်လှည့်မည့်အစား၊ တင်ပါးကို နောက်သို့ပြန်ပို့ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်သို့ ညွှန်ပြပါ။ မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်က အလျားလိုက်နဲ့ ပိုနီးလေလေ၊ မင်းရဲ့လက်နှစ်ဖက်ကို ဟိုဘက်ဒီဘက်ဖွင့်ထားတဲ့ လမ်းကြောင်းက ပိုကောင်းလေလေ ဆွဲငင်အားရဲ့ ခံနိုင်ရည်နဲ့ ကိုက်ညီလေလေ၊ ဒါပေမယ့် ထောင့်က မင်းရဲ့နောက်ကျောကို ပြိုကျသွားစေတယ်ဆိုရင်တော့ နည်းနည်းပိုဖြောင့်တဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ရွေးတာက ပိုကောင်းပါတယ်။
သင်သည် နလပိန်းတုံးများကို မြှောက်ပြီး ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းဖြင့် ရင်ဘတ်ကို မြှင့်လိုက်လျှင် အလျားလိုက်ပခုံးကို ခိုးယူခြင်း၏ အကွာအဝေးသည် လျော့ကျသွားပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး တုံ့ပြန်မှု တိုးလာမည်ဖြစ်သည်။ ဘေးမှဓာတ်ပုံရိုက်သောအခါ နား၊ နံရိုးနှင့် တင်ပဆုံကြောကြား ဆက်စပ်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်သည် ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် အဆက်မပြတ်ဖြစ်နေကြောင်း စစ်ဆေးပါ။ သင့်ကျောသည် ပထမဦးစွာ မောပန်းလာပါက၊ သင်သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချနိုင်သည် သို့မဟုတ် သင့်ပစ်မှတ်ကြွက်သားများအတွက် လေ့ကျင့်မှုသေချာစေရန် ရင်ဘတ်ထောက်ထားသော ကိုင်းပြောင်းပြန်ပျံသန်းခြင်းသို့ ပြောင်းနိုင်သည်။
အဓိကအချက်: မသတ်မှတ်မီ စစ်ဆေးပါ- သင့်လက်များကို နလပိန်းတုံးမပါဘဲ ဖွင့်ထားသည့်အခါတွင်ပင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အပေါ်မှ ကြွလာသလား သို့မဟုတ် နောက်ကျောကို ကွေးနေပါသလား။
ARM PATH
သင့်တံတောင်ဆစ်ကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ကျယ်ကျယ်ဝန်းဝန်းဖွင့်ပါ။
မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို လုံးဝသော့ခတ်ထားရင်၊ မင်းရဲ့အဆစ်တွေဟာ အဆင်မပြေဖြစ်နိုင်သလို၊ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေနဲ့ မင်းသူတို့ကို အများကြီးကွေးပြီး ဖြောင့်လိုက်မယ်ဆိုရင် နောက်ပြန်ပျံသန်းတာထက် အတန်းတစ်ခုနဲ့ ပိုနီးကပ်လာလိမ့်မယ်။ အောက်ခြေကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး အပေါ်ဘက်အထိ ထိန်းထားပါ။ နလပိန်းတုံးများသည် ပခုံးအောက်မှစတင်ကာ ကျယ်ပြန့်သော ကွေ့ပတ်မှ ဘေးသို့ရွှေ့ပါ။
ဗီဒီယိုတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း၊ ကြားနေလက်အနေအထားကို အသုံးပြုပါ၊ သို့သော် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ကွေးထားခြင်းဖြင့် နပိန်းတုံးများကို မလိမ်ပါနှင့်။ ပြောင်းပြန်ပျံသန်းသည့်စက်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်၊ ကြားနေလက်အနေအထားသည် ပျှမ်းမျှအားဖြင့် posterior deltoid နှင့် infraspinatus ၏ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသော်လည်း စက်လမ်းကြောင်းနှင့် နလပိန်းတုံးမပါသောအလေးချိန်မှာ တူညီမှုမရှိပါ။ ထို့ကြောင့် အဖြေအဖြစ် လက်တစ်ဖက်ပုံသဏ္ဍာန်ကို ဆုံးဖြတ်မည့်အစား သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို သက်တောင့်သက်သာရှိစေပြီး သင့်ပခုံးများကို ရှေ့သို့မရွေ့စေသော ကြားနေအကွာအဝေးကို ဦးစားပေးပါ။
SHOULDER & SCAPULA
နောက်ပခုံးနှင့် scapula တို့သည် အတူတကွ ရွေ့လျားသော်လည်း နားရွက်ဆီသို့ ပခုံးကို မတင်ပါနှင့်။
ပြောင်းပြန် pec deck လေ့လာမှုတွင်၊ နောက်ဘက် deltoid လှုပ်ရှားမှုသည် ထိုင်ခုံတန်းများနှင့် စောင်းလက်တင်ဆွဲချမှုများထက် ပိုမိုမြင့်မားပြီး မှောက်လျက်သားအလျားလိုက် ပြန်ပေးဆွဲလေ့လာမှုတွင်၊ လက်မောင်းထောင့်ပေါ်မူတည်၍ အလယ်နှင့်အောက်ပိုင်း trapezius ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု ကွဲပြားသည်။ ဤရလဒ်များသည် နောက်ပြန်ပျံသန်းခြင်းသည် နောက်ဘက်ဒယ်လ်တေးဒ်ကြွက်သားများကို သီးသန့်ခွဲထုတ်သည့် လှုပ်ရှားမှုမဟုတ်ဘဲ ပခုံးဓါးသွားတစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများကိုလည်း အသုံးပြုသည့် အလျားလိုက်ပြန်ပေးဆွဲမှုတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း ဖော်ပြသည်။ သို့သော်၊ လေ့လာမှုနှစ်ခုစလုံးသည် လက်ရှိဗီဒီယိုရှိ နလပိန်းတုံးအခြေအနေများနှင့် ကွဲပြားသည်။
သင်၏လက်များကိုဖွင့်လိုက်သောအခါ၊ သင်၏ပခုံးနှစ်ဖက်ကို သင့်နံရိုးများပေါ်မှ သဘာဝအတိုင်း ပြန်ရွှေ့ခွင့်ပြုပါ၊ သို့သော် အစမှအဆုံးထိ မတင်းကြပ်ပါနှင့်။ သင့်လည်ပင်းသည် ထိပ်တွင်တိုနေပါက၊ သင့်ပခုံးများသည် သင့်နားများနှင့် ပိုနီးကပ်နေပါက သို့မဟုတ် သင့်လက်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုင်းထက် များစွာမြင့်မားနေပါက သင့်တွင် အလေးချိန် သို့မဟုတ် ရွေ့လျားမှုအတိုင်းအတာများစွာရှိသည်။ သင့်နောက်ကျောနှင့် နောက်ကျောအလယ်ကျုံ့ပြီး သင့်လည်ပင်းရှည်နေမည့် ပခုံးအမြင့်ပတ်လည် အမှတ်ကိုရှာပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်ပြီး နလပိန်းတုံးများကို လှုပ်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နလပိန်းတုံးများ တက်လာသည်နှင့်အမျှ သင့်ရင်ဘတ်ကို မြှောက်လိုက်၊ တင်ပါးများ ရှေ့သို့ ရွေ့သွားကာ သတ်မှတ်ချိန်၏ ဒုတိယနှစ်ဝက်တွင် သင့်အရှိန်သည် ရုတ်တရက် တိုးလာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကိုယ်အလေးချိန်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ပခုံးများကို ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းထက် ကျော်လွန်နေသည်၊ သို့မဟုတ် သင်သည် အပေါ်မှ အမြင့်ကို တွန်းပို့ရန် ကြိုးစားနေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အလေးချိန်နှင့် ထိပ်အမြင့်ကို လျှော့ချပြီး နံရံတစ်ခုရှေ့တွင် ပရိုဖိုင်ရိုက်ချက်တစ်ခု ရိုက်ပါ။ ခေါင်းမှ တင်ပါးဆုံအထိ မျဉ်းကြောင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းထားသည့်နေရာတွင် ထပ်ခါထပ်ခါများကိုသာ ရေတွက်သည်။
တံတောင်ဆစ်များကို ကျယ်ကျယ်ခေါက်ပြီး နိမ့်သောအနေအထားသို့ ပြောင်းပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထိပ်တွင်၊ နလပိန်းတုံးများသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ပိုမိုနီးကပ်နေပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်ထောင့်သည် အောက်ခြေထက် များစွာသေးငယ်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပိုလေးတဲ့ နလပိန်းတုံးတွေကို မြှောက်ဖို့ လီဗာကို အတိုချုံးနေတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပထမဦးစွာ အောက်ခြေမှ တံတောင်ဆစ်ထောင့် အနည်းငယ်ကွေးပြီး ကျယ်ကျယ်ဖြန့်ပါ။ နလပိန်းတုံးတွေကို မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ မနီးကပ်စေပါနဲ့။
ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ပခုံးတွန့်ပြသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လည်ပင်းတိုလာကာ အပေါ်ပိုင်းကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သားများကို ဦးစွာထုတ်ပြီး ပုခုံးများသည် နားရွက်ဆီသို့ တိုးလာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- နလပိန်းတုံးများကို မြင့်မြင့်တင်ရန် ရည်ရွယ်ပါ၊ သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးဓါးများကို ပြန်ယူကာ တစ်ချိန်တည်းတွင် ၎င်းတို့ကို ဆွဲတင်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်လည်ပင်းကို ရှည်လျားစေပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်ရင်ဘတ်နှစ်ဖက်အထိ ကျယ်အောင်ထားရန် စဉ်းစားပါ။ သင့်ပခုံးမထမီ အကွာအဝေးတွင် ရပ်ပါ။
လက်များကို ရင်ဘတ်မျဉ်းအထက်တွင် မြင့်တင်ထားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထိပ်တွင်၊ နလပိန်းတုံးများသည် သင့်နောက်ကျောအထက်တွင် ကောင်းမွန်စွာရှိနေပြီး သင့်ပခုံးရှေ့ကို ဖိမိခြင်း သို့မဟုတ် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို လိမ်ထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး မြင့်မားခြင်းက ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်ခြင်းက ပိုကောင်းတယ်လို့ ထင်ပါတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို ဆန့်တန်းပြီး ပခုံးအမြင့်နဲ့ နီးတဲ့ နေရာမှာသာ မြှင့်ပါ။ နာကျင်မှုကင်းသော ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လွှမ်းခြုံမှုကို ဦးစားပေးပါ။
အောက်ခြေရှိ dumbbells များကိုတိုက်မိခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း နလပိန်းတုံးများ ထိမှန်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို တုံ့ခနဲ ပြန်ဖွင့်ကာ ပခုံးများကို ရှေ့သို့ စောင်းထားပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကြောင့် ဆင်းသက်ခြင်းကို စွန့်လွှတ်လိုက်ရသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- 2-3 စက္ကန့်ကြာအောင် နှိမ့်ချပြီး နလပိန်းတုံးများကြားတွင် အနည်းငယ်ကွာဟချက် ချန်ထားပါ။ အောက်ခြေရှိ တုန်လှုပ်ခြင်းကို ဖယ်ရှားပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ စတင်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
မှောက်ခုံ T-မြှင့်
သင့်ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင် သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် ထောက်ထားပြီး နလပိန်းတုံးမပါဘဲ သင့်လက်မောင်းနှင့် ပခုံးဓါးသွားလမ်းကြောင်းကို လေ့လာပါ။
ရင်ဘတ်ကို ထောက်ပြီး ညွတ်ကိုင်းပြောင်းပြန် ပျံသန်းပါ။
သင်၏အောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးပတ္တာတွင် တင်းမာမှုကို လျှော့ချရန် သင့်ရင်ဘတ်ကို ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် ချထားပြီး ပေါ့ပါးသော dumbbells များဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။
band reverse fly
သင့်နောက်ဘက်ပခုံးများ၏ အလျားလိုက် တိုးချဲ့မှုကို လေ့လာရန် မတ်တပ်ရပ်ပြီး တီးဝိုင်းကို ခွဲထားပါ။ တီးဝိုင်းများ တိုးလာသည်နှင့်အမျှ ခုခံမှု တိုးလာသည်ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။
အလင်းသည် နလပိန်းတုံးကို ကွေးပြီး နောက်ပြန်ပျံသည်။
ဗီဒီယိုတွင်ပြသထားသည့်အတိုင်း 2-3 စက္ကန့်နှိမ့်ချခြင်းနှင့် ပံ့ပိုးမထားသောအနေအထားတွင် ပုံသေကိုယ်ထည်ကို ဦးစားပေးပါ။
ထိပ်ဆုံး 1 စက္ကန့်ခေတ္တရပ်ပြီး နောက်ပြန်လှည့်ပါ။
ထပ်ခါတလဲလဲ အားလုံးကို တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းထားသောအခါ၊ အပေါ်ဆုံးမှတ်တိုင်ကို ပေါင်းထည့်ပြီးနောက် အသေးဆုံး တိုးမြင့်လိုက်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
နောက်ကျောပခုံးနှင့် ပခုံးဧရိယာအတွက် တွဲဖက်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် 1-3 ကြိမ် အသုံးပြုနိုင်သည်။ ပံ့ပိုးမထားသော တင်ပါးပတ္တာများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု မြင့်မားသည့်နေ့များတွင်၊ အဆက်မပြတ် တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို ဦးစားပေးပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ထက် နှေးကွေးသော ဆင်းသက်မှုကို ရင်ဘတ်-ထောက်ထားသော ပုံစံသို့ ပြောင်းပါ။
နံပါတ်
10-20 ကြိမ်
နှမြောရန် 2-3 ကြိမ်ဖြင့် အလေးချိန်
သတ်မှတ်
2-4 အစုံ
အစုံကြားတွင် 1-2 မိနစ် ပြန်လည်ရယူပါ။
အရှိန်
1-2 စက္ကန့်ပြန်ပေးဆွဲမှု၊ 2-3 စက္ကန့်လျှော့ချ
ခန္ဓာကိုယ်နှင့် တံတောင်ဆစ်ထောင့်များကို ထိန်းသိမ်းပါ။
- ပထမ set သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်၊ ပခုံးအမြင့်နှင့် တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို စစ်ဆေးရန် အလွန်ပေါ့ပါးသော dumbbells ပါရှိသည်။
- သင့်ပစ်မှတ်ကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း၏ထိပ်ဆုံးသို့ရောက်ရှိပြီး အထပ်ထပ်များအားလုံးတွင် ကန်သွင်းခြင်း၊ ပခုံးပခုံးတွန့်ခြင်း သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်များကွေးခြင်းမရှိဘဲ အသေးငယ်ဆုံးသောတိုးမြှင်မှုဖြင့် တိုးပါ။
- သင်၏နောက်ကျော သို့မဟုတ် လည်ပင်းတာယာများကို သင့်နောက်ကျောပခုံးရှေ့တွင် တပ်ဆင်ထားပါက တပ်ဆင်မှုကို ရပ်လိုက်ပြီး အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်ထောက်ထားသည့် ပုံစံကို အသုံးပြုပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ငါ့တံတောင်ဆစ်ကို ဘယ်လောက်ကွေးသင့်လဲ။
အနည်းငယ်ကွေးပါ၊ လုံး၀သော့မခတ်နိုင်လောက်အောင် ကွေးပြီး ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်သည့်တစ်လျှောက်လုံး ထိုထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို အပေါ်ဘက်သို့ ပိုခေါက်လိုက်သည်နှင့်အမျှ သင်၏လှုပ်ရှားမှုသည် တိုလာပြီး အတန်းတစ်ခုနှင့်တစ်ခု ပိုနီးကပ်လာစေသည်။
နလပိန်းတုံးများကို ပခုံးထက် မြင့်အောင်ထားသင့်ပါသလား။
မဟုတ်ဘူး လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်မျဉ်း သို့မဟုတ် ပခုံးအမြင့်နှင့် နီးကပ်နေပြီး နောက်ကျောနှင့် နောက်ကျောအလယ်ပိုင်းကို ထိန်းချုပ်ထားသည့်အချက်သည် လုံလောက်ပါသည်။ ပခုံးတွေကို မြင့်မြင့်တင်ဖို့ ဒါမှမဟုတ် လက်ကောက်ဝတ်တွေကို လိမ်မထားပါ။
ငါ့ပခုံးဓါးတွေကို ဆက်ယူရမလား။
အစမှအဆုံး ခိုင်ခံ့အောင် ချည်ထားရန် မလိုအပ်ပါ။ လက်မောင်းကို လျှော့လိုက်သောအခါတွင် ပခုံးဓါးများသည် နံရိုးများပေါ်တွင် သဘာဝအတိုင်း ရှေ့သို့ ရွေ့လျားပြီး လက်ကို ဆန့်လိုက်သောအခါ နောက်သို့ ရွေ့သွားသည်။ သင့်ပခုံးကို နားရွက်ပေါ်တင်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ပေးသော ကြီးမားသောလျော်ကြေးများကို ကန့်သတ်ပါ။
နောက်ကျောနာရင် ဘာလုပ်ရမလဲ။
အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ဒူးကို ညင်သာစွာ ကွေးပြီး တင်ပါးကို နောက်သို့ပြန်ပို့ပေးခြင်းဖြင့် တင်ပါးပတ္တာကို ပြန်လည်ဖန်တီးပါ။ သို့တိုင် သင့်အောက်ပိုင်းသည် ပထမဦးစွာ မောပန်းလာပါက၊ ရင်ဘတ်ထောက်ထားသော ညွတ်ကိုင်းပြောင်းပြန်ပျံသန်းခြင်း သို့မဟုတ် ပြောင်းပြန် pec deck ကဲ့သို့သော ကိုယ်ခန္ဓာကို ပံ့ပိုးပေးသည့်ပုံစံသို့ ပြောင်းပါ။
အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ
- 1. Calatayud et al ။ - နလပိန်းတုံးနှင့် တီးဝိုင်းယင်ကောင်များနှင့် ပြောင်းပြန်ယင်ကောင်များကြား ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
- 2. Schoenfeld et al ။ - နောက်ကျောပခုံးကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို ပြောင်းပြန်ပျံစက်တွင် လက်အနေအထားဖြင့် နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
- 3. Botton et al ။ - နောက်ပြန် pec ကုန်းပတ်၊ ထိုင်နေသည့်အတန်းနှင့် လက်တင်ဆွဲချခြင်းကြားရှိ deltoid ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
- 4. Arlotta et al ။ - မှောက်လျက်အလျားလိုက် ပြန်ပေးဆွဲသည့်ထောင့်ဖြင့် အလယ်နှင့် အောက်ပိုင်း trapezius ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု
- 5. Tsuruike et al ။ - ပခုံးအနေအထားပေါ်မူတည်၍ ပခုံးနှင့်ပခုံးကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုများ ပြောင်းလဲခြင်း။
