REVERSE LUNGE
Reverse lunge သည် သင့်ခြေဖဝါးကို အဝေးသို့ လွှင့်ပစ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သော်လည်း ရှေ့ခြေကို ထိန်းထားကာ သင့်နောက်ကျောကို ထောက်ထားသည့် မျက်နှာပြင်ကို ဖန်တီးခြင်းဖြင့် သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းကို နိမ့်ကျစေမည့် အဆုတ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
နောက်သို့ ခြေလှမ်းခြင်း သည် ရှေ့ခြေ ထောက် အနေအထား ကို ထိန်းသိမ်း ထား စဉ် တွင် နင်းခြေ နိုင် သည် ၊ ၎င်း သည် ဆင်းသက် မှု နည်းပါး ပြီး ရှေ့ မှ ခြေ ထောက် ထက် အရှိန် လျှော့ နိုင် သည် ။ သို့တိုင် သင့်ခြေလှမ်းတိုသည် သို့မဟုတ် သင့်ခြေထောက်တစ်ကြောင်းတည်းရှိနေပါက၊ သင်၏ဟန်ချက်နှင့် ဒူးကို ချိန်ညှိမှု ခံစားရလိမ့်မည်။ ရှေ့ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထားကာ နောက်ကျောဒူးကို အောက်သို့ချကာ ရှေ့ခြေဖြင့် ဗဟိုသို့ပြန်သွားပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps နှင့် gluteus maximus
- အကူကြွက်သားများ
- Hamstrings၊ gluteus medius၊ adductors၊ နွားသငယ်၊ core
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- နောက်ဖေးခြေလှမ်း Lunge
နောက်ပြန်ဆုပ်ခြင်းသည် သင့်ဒူးအတွက် ပိုကောင်းပါသလား။
အချို့သောသူများသည် ပုံသေရှေ့ခြေဖြင့် ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာခံစားရသော်လည်း ၎င်းသည် လူတိုင်းအတွက် အလိုအလျောက်မလုံခြုံပါ။ နာကျင်မှုမရှိသော ခြေလှမ်းအရှည်နှင့် ဒူးလမ်းကြောင်းသည် စံသတ်မှတ်ချက်များဖြစ်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ရှေ့ခြေဖဝါးအနေအထားနှင့် နောက်ဘက်နေရာကို စစ်ဆေးပါ။
သင်၏ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအကျယ်အကွာတွင်ထားကာ ရှေ့ခြေဖဝါးသုံးမှတ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိထားပါ။ သင့်နောက်တွင် အတားအဆီးများ သို့မဟုတ် ချော်နေသောနေရာများ မရှိစေရပါ။
- 2
တင်ပါးအနံအတိုင်း နောက်ပြန်ဆုတ်ပါ။
ခြေဖဝါးတစ်ဖက်ကို နောက်သို့ပြန်လွှတ်ပြီး သင့်ရှေ့ဖနောင့်နှင့် ကြမ်းပြင်ကိုထိပါ။ ကြိုးတုတ်တုတ်တုတ်ကဲ့သို့ မထပ်စေရန် သင့်ခြေထောက်များကို ဘယ်ညာ ခွဲထားပါ။
- 3
သင့်နောက်ကျောကို ဒူးအောက်ချပါ။
အသက်ရှူသွင်းပါ၊ သင့်ရှေ့ဒူးဆစ်နှင့် တင်ပါးအဆစ်များကို ကွေးပြီး ကြမ်းပြင်ဆီသို့ နောက်ကျောကို နိမ့်ချပါ။ ရှေ့ဒူးကို ခြေချောင်းများဆီသို့ ညွှန်ထားပါ။
- 4
စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် ရှေ့ခြေဖြင့် တွန်းပါ။
ရှေ့ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တွန်းချပြီး သင်၏နောက်ခြေကို မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ပစ်ချခြင်း သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောကို ပြင်းထန်စွာကန်ခြင်းအစား လုံးဝမတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါစတင်ပါ။
FRONT-LEG CONTROL
ရွေ့လျားနေသောခြေသည် နောက်ခြေဖြစ်သော်လည်း အင်အားအတွက် ရည်ညွှန်းချက်မှာ ရှေ့ခြေဖြစ်သည်။
သင်နောက်သို့ လျှောက်လိုက်သော ခြေထောက်ပေါ်တွင် အလေးချိန်များစွာ ချထားပါက၊ အလယ်ဗဟိုသို့ ပြန်သွားသောအခါတွင် နောက်ခြေဖြင့် ကန်လိမ့်မည်။ သင့်ရှေ့ခြေဖနောင့်နှင့် ရှေ့ခြေနှစ်ဖက်စလုံး၏ ဖိအားကို ဆက်လက်ခံစားပါ။
ခြေလှမ်းအရှည် တိုလွန်းပါက ရှေ့နှင့်နောက် ဒူးများ ရုတ်တရက် ကွေးသွားကာ ခြေလှမ်းအရှည် ရှည်လွန်းပါက တင်ပါးဆုံတွင်း ရှေ့ကို အလွန်အမင်း ဆွဲသွားပါသည်။ သင့်နောက်ကျော ဒူးအောက်ကျသွားနိုင်သည့် အကွာအဝေးကို ရှာပါ။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းသုံးရန် ညွှန်ချက်- "နောက်သို့ ဆုတ်ပါ၊ ရှေ့ခြေသို့ ပြန်သွားရန်"
BASE OF SUPPORT
ခြေနှစ်ချောင်းကို တစ်ကြောင်းတည်းအစား အပြိုင် သံလမ်းနှစ်ခုပေါ်တွင် တင်ပါ။
အလယ်မျဉ်း၏နောက်ဘက်ရှိ သင်၏ခြေဖဝါးကိုဖြတ်ကျော်ခြင်းသည် သင်၏ခြေဖဝါးမျက်နှာပြင်ကို ကျဉ်းသွားစေပြီး သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးကို လှည့်ရလွယ်ကူစေပြီး ဒူးများအတွင်းပိုင်းထိ ပြိုလဲသွားစေသည်။ နောက်ပြန်တက်ပြီး တင်ပါးကို တစ်ဖက်တည်းမှာထားပါ။
သင့်တွင် ဟန်ချက်ထိန်းရန် အခက်အခဲရှိပါက နံရံ သို့မဟုတ် ထိန်သိမ်းကို လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပြီး သင့်ရှေ့ခြေထောက်များကို ဦးစွာ ချိန်ညှိရန် သင်ယူပါ၊ ထို့နောက် သင့်လက်ကို လျှော့သုံးပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ခြေသည် နောက်ပြန်ဆုတ်ကာ အလယ်မျဉ်းကို ဖြတ်သွားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခြေနှစ်ချောင်းစလုံးသည် မျဉ်းတစ်ကြောင်းတွင် ထပ်နေပြီး ခန္ဓာကိုယ် ဘယ်ညာ လှုပ်ယမ်းနေသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အကွာအဝေးကို ကြည့်ရုံနဲ့ ဘယ်ညာ အကျယ်ကို ဆုံးရှုံးသွားတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အပြိုင်ရထားလမ်းနှစ်ခုကို စိတ်ကူးကြည့်ပြီး သင့်နောက်ကျောကို တစ်ဖက်ရထားလမ်းပေါ်တွင် ထားလိုက်ပါ။
ရှေ့ဒူးခေါင်းအတွင်းပိုင်း ပြိုကျသွားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဆင်းသည့်အခါ သို့မဟုတ် ပြန်သွားသောအခါတွင် ဒူးသည် အတွင်းဘက်သို့ ရွေ့သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခြေဖဝါးဖိအားသည် တစ်ဖက်တွင် အာရုံစိုက်နေသည်၊ သို့မဟုတ် ခြေလှမ်းအလျားနှင့် ဝန်နှင့် မကိုက်ညီပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အလေးချိန်နှင့် အတိမ်အနက်ကို လျှော့ချပြီး ရှေ့ဒူးကို ဒုတိယခြေချောင်းဆီသို့ ထားပါ။
နောက်ကျောကို ကန်ကျောက်ပြီး ပြန်လာပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နောက်ကျောက ခြေသလုံးကြွက်သားတွေ အရမ်းတင်းနေပြီး ခန္ဓာကိုယ်က ရှေ့ကို ခုန်နေတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အလေးချိန်သည် အနောက်ခြေ သို့မဟုတ် ရှေ့ခြေထောက်ဖြင့် ထိန်းချုပ်ရန်ခက်ခဲသော အနက်တွင်ရှိသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ရှေ့ခြေပေါ်တင်ပြီး အလယ်ဗဟိုကို ရှေ့ခြေဖြင့် တွန်းတင်လေ့ကျင့်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Split Squat ကို ပံ့ပိုးထားသည်။
ရှေ့ဒူးခေါင်းနှင့် တင်ပါးဆုံလမ်းကြောင်းကို လေ့လာရန် သင့်ခြေထောက်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။
Reverse Lunge ကို ပံ့ပိုးပါ။
ဟန်ချက်ညီစေရန် ခြေလှမ်းများကို လက်တစ်ဖက်ဖြင့် နောက်ပြန်လေ့ကျင့်ပါ။
Bodyweight ပြောင်းပြန် lunge
ခြေလှမ်းအလျားကို ဘယ်နှင့်ညာတွင် ညီမျှအောင်ပြုလုပ်သည်။
Dumbell နောက်ပြန်ဆုတ်ခြင်း။
ခန္ဓာကိုယ်ကို မတုန်မလှုပ်ဘဲ ပမာဏအနည်းငယ်တိုးပေးပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
မင်းရဲ့အားနည်းတဲ့ဘက်ကိုစတင်ပါ၊ မင်းရဲ့ရှေ့ခြေထောက်ငြိမ်နေတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အတိုင်းအတာကိုဖန်တီးပြီး မင်းရဲ့နောက်ပြန်ခြေလှမ်းအနေအထားဟာ ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းအတွက် အတူတူပါပဲ၊ ပြီးတော့ နလပိန်းတုံးတွေထည့်လိုက်ပါ။
ရေတွက်ပါ။
၆-၁၂ ကြိမ်စီ
ဆင်းရန် 2 စက္ကန့်၊ ရှေ့ခြေသို့ ပြန်သွားပါ။
သတ်မှတ်
2–4 တစ်ခုစီ နှစ်ဖက်စလုံးပြီးနောက်
60–120 စက္ကန့် ပြန်လည်ရယူသည်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
ကွဲပြားသော တစ်ဖက်သတ်ရွေ့လျားမှုနှင့် အသံအတိုးအကျယ် ထိန်းချုပ်မှု
- နောက်ခြေတစ်လှမ်းနှင့် ရှေ့ဒူးဆစ်လမ်းကြောင်းသည် တသမတ်တည်းဖြစ်ပါက၊ ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ အရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
- ရှေ့ခြေပြောင်းခြင်း၊ ဒူးခေါင်းပြိုကျခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ခြေအတက်အကျကို ခံစားရပါက၊ အလေးချိန်နှင့် အတိမ်အနက်ကို လျှော့ချပါ။
- သင့်နောက်ကနေရာကို မစစ်ဆေးဘဲ dumbbells နဲ့ မစပါနဲ့။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းသည် လုံးလုံးမတ်မတ်ဖြစ်နေရပါမည်လား။
ရှေ့သို့ အနည်းငယ် ကွေးနိုင်သော်လည်း သင့်ကျောတင်သာမကဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို တညီတည်း စောင်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်ရှေ့ခြေဖဝါးပေါ်တွင် သင်၏ဟန်ချက်ထိန်းပါ။
နှစ်ဖက်စလုံးကြား လှည့်ပေးရမှာလား။
သင်ပထမတစ်ဖွဲ့ကိုတစ်လှည့်စီ သို့မဟုတ် အပြီးသတ်နိုင်သည်။ အလှည့်ကျနည်းလမ်းများသည် သင်ယူဟန်ချက်ညီမှုအတွက် ပိုအဆင်ပြေနိုင်ပြီး တစ်ဖက်သတ်အဆက်မပြတ်လုပ်ဆောင်သည့်နည်းလမ်းများသည် ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို စီမံခန့်ခွဲရန်အတွက် ပိုအဆင်ပြေနိုင်သည်။
