REVERSE PEC DECK
ဤထုတ်ကုန်သည် ပခုံး၏နောက်ကျောကို ခွဲထုတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို မှန်ကန်စေခြင်းဖြင့် သုံးဖက်မြင်ပခုံးလိုင်းကို ဖန်တီးသည်။
pec deck fly machine ပေါ်တွင် မှောက်လျက်ထိုင်ပြီး သင့်ရင်ဘတ်ကို နောက်မှီနှင့် ဖိထားပါ။ လက်ကိုင်ကို ပခုံးအမြင့်ရှိစေရန် ထိုင်ခုံအမြင့်ကို ချိန်ညှိပါ။ လက်ကိုင်ကို ကိုင်ထားပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။ ရှူထုတ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်လုံးကို နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ ပခုံးနှစ်ဖက်ကြားရှိနေရာကို ဆွဲထုတ်မည့်အစား ပခုံးနောက်ဘက်ရှိ ကြွက်သားများကို ဆွဲထုတ်ပါ။ ထိပ်တွင် ကျုံ့သွားသည်ကို ခံစားပြီးနောက်၊ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- အနောက် Deltoid
- အကူကြွက်သားများ
- Middle Trapezius · Rhomboids · Infraspinatus
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ပခုံးအလျားလိုက် ခိုးယူမှု
နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း ဒါမှမဟုတ် ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းလား။
ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းသည် အဓိကအားဖြင့် ပခုံး၏နောက်ဘက် (rear deltoid) ကို အဓိကထားပြီး ကျောဘက်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို ပြုစုပျိုးထောင်ရာတွင်လည်း ပါဝင်ပါသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ပြင်ဆင်ခြင်းနှင့်ပြင်ဆင်ခြင်း။
စက်ကို မျက်နှာမူပြီး ထိုင်ပြီး pad နဲ့ ရင်ဘတ်ကို ဖိထားပါ။ လက်ကိုင်ကို ကိုင်ထားသည့်အခါ သင့်လက်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေစေရန် ထိုင်ခုံအမြင့်ကို ချိန်ညှိပါ။
- 2
ပြန်ဖွင့်ပါ။
မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို ထိန်းထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အကွေးအတိုင်းပြန်ဖြန့်ပါ။ ပခုံးနောက်ဘက်ရှိ ကြွက်သားများ၏ ခွန်အားကို အသုံးပြုပါ။
- 3
vertex ကျုံ့ခြင်း။
အမြင့်ဆုံး ကျုံ့သွားသည့် အချိန်တွင် ခေတ္တရပ်ပြီး သင့်နောက်ဘက် ချောင်းများကို နှိုးဆွပေးသည်။
- 4
ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းချုပ်ပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ကြွက်သားတင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ၎င်းကိုမထိမီ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။
REAR DELT ISOLATION
သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကိုမဟုတ်ဘဲ သင့်ပခုံးနောက်သို့ဆွဲယူပါ။
reverse spec decking တွင် အဖြစ်များဆုံးအမှားမှာ ပခုံးဓါးများ (တောင်ပံအရိုးများ) ကို အလွန်အကျွံခေါက်ပြီး နောက်ကျောကြွက်သားများ (အရိုးစုကြွက်သားများ) ကို agonist အဖြစ်အသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။
နောက်ဘက် deltoid များကို ကောင်းစွာခွဲထုတ်ရန်၊ သင့်ပခုံးဓါးများကို လော့ခ်ချထားရန် သို့မဟုတ် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ခပ်ဝေးဝေးသို့ အနည်းငယ်ရွှေ့နေသည့်ခံစားချက်ဖြင့် သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို သော့ခတ်ထားရန် လိုအပ်ပါသည်။ အကြံပြုချက်မှာ လက်ကောက်ဝတ်များကို ဖြေလျှော့ပြီး တံတောင်ဆစ်ဖြင့် ပို့ဆောင်ရန်ဖြစ်သည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Reverse Pec Deck ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ကို ရယူပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ အလယ်က trapezius · rhomboids · infraspinatus သည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် အနောက် deltoid သည် ရွေ့လျားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Reverse Pec Deck ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ပခုံးတွန့်
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လှုပ်ရှားနေစဉ် ပခုံးသည် နားရွက်ဆီသို့ တက်လာသည့် ဖြစ်စဉ်တစ်ခု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အပေါ်ပိုင်း trapezius ကြွက်သားများ အလွန်အကျွံပါဝင်မှု
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ပခုံးများကို အောက်သို့ ဖိထားပြီး သင့်ရင်ဘတ်ကို pad နှင့် ပိုနီးကပ်စေခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။
အလွန်အကျွံရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်များကို ရင်ဝနောက်သို့ ဝေးလွန်းစွာ ပေးပို့သည့် လှုပ်ရှားမှု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကျောကြွက်သားများကို ပိုမိုအသုံးပြုရန် လျော်ကြေးပေးခြင်း
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်လက်မောင်းများကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အပြိုင်ဖြစ်နေသည့်နေရာအထိ ဆန့်ထုတ်လိုက်ရုံဖြင့် ကျောဘက်လက်မောင်းကြွက်သားများကို လုံလောက်စွာ ကျုံ့နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
One Arm Reverse Peck Deck
နောက်ဘက် ဒယ်လ်တေးဒ် ကြွက်သားများကို ခွဲထုတ်ခြင်း တိုးမြှင့်ရန်နှင့် ဘယ်နှင့် ညာ မညီမျှမှုများကို အနီးကပ် စစ်ဆေးရန် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်စီ ပြုလုပ်ပါ။
Neutral vs Overhand Grip
မင်းမျက်နှာကို လက်ဖဝါးနဲ့ ဆုပ်ကိုင်ပြီး လက်ဖဝါးနဲ့ ဆုပ်ကိုင်ပြီး အောက်ကို မျက်နှာမူထားတဲ့ လက်ဖဝါးတွေကြားမှာ လှည့်ပတ်အိပ်တဲ့နည်းကို ရွေးချယ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
သုံးဖက်မြင်ပုခုံးများဖန်တီးရန် နောက်ပြန်တံစို့ပက်လက်သည် နောက်ဆုံးအပိုင်းဖြစ်သည်။ ကွေးနေသော ပခုံးများကို ပြုပြင်ရန် ၎င်းကို တစိုက်မတ်မတ် လုပ်ဆောင်ပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်
သင့်ပခုံးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ ဒုတိယတစ်ဝက်တွင် သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းသည် ကောင်းပါတယ်။
အသံအတိုးအကျယ်
3-4 sets 12-15 ကြိမ်
ကျောဘက်လက်မောင်းချောင်းသည် အလွယ်တကူ မောပန်းလွယ်သည့် ကြွက်သားငယ်တစ်ခုဖြစ်သောကြောင့် သင့်လျော်သောအလေးချိန်ဖြင့် မြှောက်ထားခြင်းသည် ကောင်းပါတယ်။
- တံတောင်ဆစ်များကို အပြည့်အဝ မဖြောင့်စေဘဲ အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။
- လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ရင်ဘတ်ကို pad မှ မမြှောက်ပါနှင့်။
- recoil ကိုအသုံးမပြုပါနှင့် အဆက်မပြတ်အရှိန်ဖြင့် ရွှေ့ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
လက်ကိုင်ကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ကိုင်ထားသင့်သလား။
ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လမ်းလျှောက်နေသလိုမျိုး လက်ချောင်းတွေနဲ့ ကိုင်ထားရင် လက်ကောက်ဝတ် ဒါမှမဟုတ် လက်ဖျံကို ပြေလျော့စေပြီး တင်းတင်းကျပ်ကျပ် လုပ်နိုင်ပါတယ်။
