ပြောင်းပြန် Wood Chop လမ်းညွှန်

Reverse Wood Chop · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

REVERSE WOOD CHOP

Reverse Wood Chop သည် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကေဘယ်ကြိုးကို မြှောက်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘဲ ခြေ၊ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် နံရိုးများကို ချိတ်ဆက်ပြီး နိမ့်သော အနေအထားမှ မြင့်သော အနေအထားသို့ လှည့်ပေးသည့် တစ်ကိုယ်လုံး ထောင့်ဖြတ် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

နိမ့်သော ပူလီဖြင့် စတင်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ တစ်ဖက်ခြမ်းရှိ ပခုံးပေါ်ရှိ ကေဘယ်ကြိုးကို ရွေ့လျားခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းမှ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် လက်မောင်းများသို့ ထောင့်ဖြတ်တွန်းအား လွှဲပြောင်းခြင်းကို လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပါသည်။ သင့်ခြေဖဝါးကို ထိန်းထားစဉ်တွင် သင့်နောက်ကျောကို လှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် လက်ကိုင်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် မြှောက်ထားပါက ၎င်းသည် သင့်ခါးရိုးနှင့် ပခုံးများကို တင်းမာစေမည်ဖြစ်သည်။ သင့်ခြေထောက်များကို လှည့်ပတ်နိုင်စေရန် မတ်တပ်ရပ်ပြီး သင့်တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ရင်ဘတ်ကို တညီတည်း လှည့်နိုင်စေပါ။

အဓိကကြွက်သားများ
အတွင်းဘက်ခြမ်းကြွက်သား · အပြင်ဘက်ခြမ်းခြမ်းကြွက်သား
အကူကြွက်သားများ
Gluteus maximus, gluteus medius, deltoid, serratus anterior
ခက်ခဲမှု
အလယ်အလတ်
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
အနိမ့်မှအမြင့်သို့ ထောင့်ဖြတ်လှည့်ခြင်း။
ပြောင်းပြန် Wood Chop လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

ငါ့ခြေထောက်ကို ရွှေ့လို့ရမလား

ဟုတ်ကဲ့။ သင့်ခြေဖနောင့်နှင့် ခြေဖဝါးများ သဘာဝအတိုင်း လှည့်နေသောအခါတွင် သင်၏ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ရင်ဘတ်တို့ အတူတူ လှည့်ရန် လွယ်ကူသည်။ ခြေထောက်ကို အတင်းမတိုက်ပါနဲ့။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်

အနိမ့်ကြိုးလက်ကိုင်ကို ကိုင်ထားပြီး လက်နှစ်ဘက်ဖြင့် နောက်ပြန်လှည့်ကာ တစ်ဖက်သို့ လှည့်ရန် အသင့်ဖြစ်နေပါပြီ။
စက်၏ အနိမ့်ဆုံးအနေအထားတွင် ပူလီဖြင့် စက်ဘေးတွင် ရပ်ပါ။ လက်ကိုင်ကို ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကြိုးတစ်ဖက်နှင့် တင်ပါးဆီသို့ ကိုင်ထားပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။
  1. 1

    အောက်ပူလီဖြင့် ထောင့်ဖြတ်နေရာ ဖန်တီးပါ။

    စက်၏ အနိမ့်ဆုံးအနေအထားတွင် ပူလီဖြင့် အနည်းဆုံး လက်တစ်ကမ်းအကွာတွင် ရပ်ပါ။ လက်ကိုင်ကို လက်နှစ်ဘက်ဖြင့် ကိုင်ထားပြီး ကြိုးဆီသို့ သင့်ဒူးနှင့် တင်ပါးကို အနည်းငယ်ကွေးပါ။

  2. 2

    သင့်ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ကြိုးတစ်ဖက်ဖြင့် ချိန်ညှိပါ။

    သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ရင်ဘတ်ကို စတင်ဦးတည်ရာဆီသို့ လှည့်ပါ၊ သို့သော် သင့်ကျောရိုးကို ရှည်ထားပါ။ ခြေဖနောင့်နှင့် ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ရှေ့ကို ဖိထားပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ လှည့်ရန် ပြင်ဆင်ပါ။

  3. 3

    အောက်ခြေကနေ တွန်းပြီး တစ်ဖက်ကို အပေါ်ကို လှည့်ပါ။

    ကြိုးတစ်ဖက်ကို ခြေထောက်ဖြင့် ကြမ်းပြင်သို့ တွန်းချပြီး သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုး၊ နံရိုးနှင့် လက်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးပေါ် တွဲတင်ပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး လက်နှင့် ရင်ဘတ်ကြား အကွာအဝေးကိုထားပါ။

  4. 4

    ဖြည်းဖြည်းချင်း တူညီတဲ့လမ်းကြောင်းကို ပြန်ရောက်တယ်။

    သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အလွန်အကျွံမဆန့်ဘဲ ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ပြီး 2 မှ 3 စက္ကန့်အတွင်း ကြိုးကို အောက်ပိုင်းအစမှတ်သို့ လှည့်ပါ။ မင်းခြေထောက်နဲ့ တင်ပါးတွေကို ပြန်ယူလာပါ။

GROUND TO HANDS

လှုပ်ရှားမှုသည် လက်များကိုမဟုတ်ဘဲ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တွန်းတင်ခြင်းဖြင့် စတင်သည်။

လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးစွာ မြှောက်ထားလျှင် ပခုံးများ တွန့်သွားကာ ကိုယ်လုံးသည် လှည့်၍မရပေ။ သင်၏နံရိုးနှင့် လက်များကို လိုက်နိုင်စေရန် ခြေဖဝါးနှင့် တင်ပါးကို လှည့်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။

သင့်လက်နှင့် ရင်ဘတ်ကြား အကွာအဝေးကို အမြဲလိုလို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်လက်များကိုသာ ရွှေ့ရာတွင် အမှားအယွင်းများကို လျှော့ချနိုင်သည်။

ပြောင်းပြန် Wood Chop — လှုပ်ရှားမှုသည် လက်များကိုမဟုတ်ဘဲ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တွန်းတင်ခြင်းဖြင့် စတင်သည်။
လှုပ်ရှားမှုသည် လက်များကိုမဟုတ်ဘဲ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တွန်းတင်ခြင်းဖြင့် စတင်သည်။

အဓိကအချက်: ချက်ချင်းအသုံးပြုရန်အချက်- "မင်းခြေထောက်နဲ့ တင်ပါးဆုံရိုး၊ ရင်ဘတ်နဲ့ လက်တွေကို တပြိုင်နက် တွန်းလိုက်ပါ။"

ROTATE, DON'T ARCH

ထိပ်သည် လျောင်းသောအနေအထားမဟုတ်သော်လည်း ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးအထက်တွင် ရပ်နေသော လှည့်ပတ်၏အဆုံးမှတ်ဖြစ်သည်။

လက်ကိုင်ကို မြှင့်တင်ရန် သင့်နံရိုးကို မြှောက်ပြီး နောက်ကျောကို ကွေးမထားပါ။ ဝမ်းဗိုက်တင်းအားနှင့် glutes ကိုထိန်းသိမ်းပါ။

လှည့်ရတာအဆင်မပြေရင် ခြေထောက်ကို ပိုလွတ်လွတ်လပ်လပ် လှည့်ပြီး လက်ကိုင်အမြင့်ကို လျှော့ချပါ။

ပြောင်းပြန် Wood Chop — ထိပ်သည် လျောင်းသောအနေအထားမဟုတ်သော်လည်း ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးအထက်တွင် ရပ်နေသော လှည့်ပတ်၏အဆုံးမှတ်ဖြစ်သည်။
ထိပ်သည် လျောင်းသောအနေအထားမဟုတ်သော်လည်း ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးအထက်တွင် ရပ်နေသော လှည့်ပတ်၏အဆုံးမှတ်ဖြစ်သည်။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

ခြေထောက်ကို မတ်မတ်ထားပြီး ခါးကိုသာ လိမ်ထားပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
ဒူးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးသည် ဖြောင့်သော်လည်း ရင်ဘတ်နှင့် လက်များကိုသာ သိသိသာသာ လှည့်ပတ်သည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်လှည့်ခြင်းအစား lumbar range ကိုသုံးသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်ခြေဖနောင့်များကို သဘာဝအတိုင်း လှည့်ပြီး သင့်ခြေဖဝါး၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ရင်ဘတ်တို့ကို ဦးတည်ချက်တူညီစွာ ရွေ့ပါစေ။

လက်ကိုင်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် မြှောက်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
ပခုံးတွေ တွန့်ပြ၊ လက်တွေ အရင် မောပန်းလာပြီး ခန္ဓာကိုယ် နည်းနည်း လှည့်တယ်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း တွန်းကန်အားနှင့် ခန္ဓာကိုယ် ချိတ်ဆက်မှု ပြတ်တောက်သွားသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ခြေဖဝါးပေါ် လှုပ်ရှားမှုကို စတင်ကာ လက်နှင့် ရင်ဘတ်ကြား အကွာအဝေးကို ထိန်းထားပါ။

ခါးထိပ်တွင် လျောင်းပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
စတီယာရင်ဘီးက ခေါင်းနောက်ကိုသွားပြီး အောက်ကျောကို ဖိထားသလို ခံစားရတယ်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ထောင့်ဖြတ်အမြင့်သည် အလွန်အကျွံဖြစ်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးရှေ့မှာ ရပ်ပြီး သင့်နံရိုးကို သင့်တင်ပါးဆုံရိုးအထက်မှာထားပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

တီးဝိုင်းထောင့်ဖြတ် လွှင့်တင်ခြင်း။

သင့်ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို အလင်းခံနိုင်ရည်ရှိစေရန် သင်ယူပါ။

02

တစ်ဝက်လောက် ဒူးထောက်ပြီး ပြောင်းပြန်လှီးပါ။

ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလှုပ်ရှားမှုကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ခြင်းကို လေ့ကျင့်ပါ။

03

ရပ်နေသည့် ပြောင်းပြန် သစ်သားခုတ်

ခြေဖဝါးမှ လက်သို့ ခန္ဓာကိုယ် လှည့်ပတ်မှုကို ချိတ်ဆက်ပေးသည်။

04

Split Stance Reverse Chop

တစ်ဖက်သတ်ခြေဖဝါးဖိအားနှင့် အရှိန်လျော့ခြင်းကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

နှစ်ဖက်လုံးအား အလေးချိန်နှင့် အကွာအဝေး ညီတူညီမျှဖြင့် သင်၏ အားနည်းသော တစ်ဖက်မှ စတင်ပါ။ အရှိန်မတက်လာမီ ပြန်လာမည့်ခြေထောက်ကို အပြည့်အဝထိန်းချုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။

ရေတွက်ပါ။

၈-၁၅ ကြိမ်စီ

2 ~ 3 စက္ကန့်ပြန်သွားပါ။

သတ်မှတ်

2-4 အစုံ

နှစ်ဖက်စလုံးပြီးနောက် စက္ကန့် 60-120 ပြန်လည်နာလန်ထူပါ။

အကြိမ်ရေ

တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်

ကွဲပြားခြားနားသောလည်ပတ်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အသံအတိုးအကျယ်ထိန်းချုပ်

  • ခြေဖဝါး၊ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ရင်ဘတ်တို့ကြား ဆက်နွှယ်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားပါက ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ကို တိုးပေးပါ။
  • နောက်ကြောင်းလိမ်ခြင်း၊ လက်အရှေ့သို့ပို့ခြင်း သို့မဟုတ် အပေါ်ပိုင်းကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းတို့ကို ခံစားရပါက အလေးချိန်နှင့် အကွာအဝေးကို လျှော့ချပါ။
  • နှေးကွေးသော တုံ့ပြန်မှုများနှင့် ဘေးချင်းယှဉ် အချိုးညီမှုကို ကျွမ်းကျင်ပြီးမှသာ လျင်မြန်သော ပါဝါထပ်တလဲလဲများကို အသုံးပြုသင့်သည်။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

လက်ကိုင်ကို ဘယ်လောက်မြင့်သလဲ။

နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် အမြင့်သည် ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံး၏ ရှေ့ဘက်တွင် လုံလောက်သည်။

လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သလိုမျိုး ဘာကြောင့်ခံစားရတာလဲ။

ကိုယ်အလေးချိန်က လေးနေနိုင်သလို သင့်လက်တွေက အရင်ရွေ့သွားနိုင်ပါတယ်။ ဝန်ကိုလျှော့ချပြီး သင့်ခြေထောက်ဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တွန်းချခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. ACE - မတ်တပ်ရပ် သစ်သားခုတ်

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ဒိုက်ထိုးခြင်း စတင်သည့်အနေအထားတွင် လက်နှင့်ခြေချင်း ထိတွေ့သည့်နေရာများနှင့် ဦးခေါင်းမှ ခြေချင်းဝတ်အထိ ချိန်ညှိထားသည့်မျဉ်းကို ပြသထားသည်။

ဒိုက်ထိုး

Push-Up

လက်နှစ်ဖက်ကို အနီးကပ်တွဲလျက် ပခုံး၊ တင်ပါးနှင့် ခြေဖနောင့်များကို မျဉ်းဖြောင့်ဖြင့် စိန်တွန်းတင်ပါ။

ဒိုင်းမွန်း ဒိုက်ထိုး

Diamond Push-Up

ထိန်းချုပ်ထားသောဆင်းသက်စဉ်အတွင်း ကိုယ်ထည်နှင့် မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း လက်ခုပ်တီးပြီး စတင်အနေအထား

လက်ခုပ်တီး ဒိုက်ထိုး

Clap Push-Up

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ