ROWING MACHINE
လှေလှော်စက်သည် လက်ကိုင်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် အလျင်အမြန်ဆွဲထုတ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သော်လည်း သင့်ခြေထောက်မှ စတင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် လက်များကို စနစ်တကျ ချိတ်ဆက်ပေးကာ စိတ်တိုင်းမကျသည့် တစ်ကိုယ်လုံး အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
လေဖြတ်ခြင်းတစ်ခုသည် ရှေ့ကိုဖမ်းခြင်း၊ ခြေထောက်မောင်းနှင်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အဖွင့်အပိတ်၊ လက်မောင်းဆွဲခြင်း နှင့် နောက်ပြန်ပြန်ကောင်းလာခြင်းတို့ဖြစ်သည်။ damper ကို အပေါ်သို့မြှင့်ခြင်း သို့မဟုတ် ဖမ်းရာတွင် သင့်နောက်ကျောကို ကွေးထားခြင်းသည် ပိုမိုပြင်းထန်ပုံပေါ်နိုင်သော်လည်း ထိရောက်မှုနှင့် ရေရှည်တည်တံ့မှုကို လျော့နည်းစေသည်။ ခြေထောက်သိုင်းကြိုးကို သင့်ခြေဖဝါးပေါ်တင်ပါ၊ ခုခံမှုနည်းသော အပိုင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာလေ့လာပါ၊ လေဖြတ်နှုန်းထက် အပိုင်းတစ်ခုစီတွင် ချိတ်ဆက်မှုကို ဦးစားပေးပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps၊ gluteus maximus၊ latissimus dorsi
- အကူကြွက်သားများ
- Hamstrings၊ trapezius၊ biceps၊ core
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ခြေထောက်-ပေါင်-လက်မောင်း အလျားလိုက်ဆွဲခြင်း။
Damper 10 သည် အထိရောက်ဆုံးဖြစ်ပါသလား။
နံပါတ် အမြင့် damper သည် လေဖြတ်မှုတစ်ခုလျှင် ခံနိုင်ရည်ကိုသာ တိုးစေမည်ဖြစ်သောကြောင့် သင်၏ကျွမ်းကျင်မှုနှင့် ပန်းတိုင်များနှင့် ကိုက်ညီသော အလယ်အလတ်ဆက်တင်တွင် စတင်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
သင့်လျော်သောခြေနင်းနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုက်ညီ
သိုင်းကြိုးသည် ခြေဖဝါးမှ ဘောလုံးကို ဖြတ်သွားစေရန် ခြေထောက်ခုံ၏ အရှည်ကို ချိန်ညှိပါ။ damper ကို အနိမ့်မှ အလတ်၊ အမြင့်မဟုတ်ပဲ စတင်ပြီး စခရင်ပေါ်တွင် ပစ်မှတ်ညွှန်ပြချက်ကို သတ်မှတ်ပါ။
- 2
ဖမ်းမှ ခြေထောက်အထိ မောင်းနှင်မှုတစ်ခု စတင်ပါ။
သင့်မျက်လုံးများသည် ဒေါင်လိုက်နီးပါးရှိသော နေရာတွင် သင့်လက်များကို တည့်တည့်မတ်မတ်ဖြင့် ခြေထောက်တင်ခုံပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာ တွန်းပါ။ ပထမဦးစွာ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်နှင့် လက်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ။
- 3
ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖွင့်ပြီး လက်ကိုင်ကိုဆွဲပါ။
သင့်ခြေထောက်များ ဖြောင့်တန်းလုနီးပါးဖြစ်သောအခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်သို့အနည်းငယ်ဖွင့်ပြီး လက်ကိုင်ကို အောက်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။ သင့်ပခုံးတွေကို နားနဲ့ဝေးဝေးထားပါ။
- 4
စိတ်တိုင်းမကျသောပုံစံဖြင့် ပြန်လည်ရယူပါ- လက်-ကိုယ်-ခြေထောက်
ပထမဦးစွာ သင်၏လက်များကို ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့မြှင့်ကာ ဒူးကိုကွေးပြီး ထိုင်ခုံကို မြှင့်တင်ပါ။ နောက်တကြိမ်ဖမ်းဖို့ အလျင်စလိုမရှိပါဘူး။
LEGS, BODY, ARMS
အားထုတ်ခြင်းနှင့် ပြန်ခြင်း၏ အစီအစဥ်ကို ပိုင်းခြားပါက လက်ကိုင်နှင့် ဒူးများ ဆောင့်မိမည်မဟုတ်ပါ။
Drive သည် ခြေထောက်-ရင်-လက်များဖြစ်ပြီး၊ ပြန်လည်ရယူခြင်းသည် လက်-ပေါင်-ခြေထောက်များဖြစ်သည်။ သင့်လက်များကို ဖြောင့်တန်းခြင်းမပြုမီ ဒူးကိုကွေးထားပါက လက်ကိုင်သည် ဒူးတစ်ဝိုက်တွင် လှည့်ပတ်နေမည်ဖြစ်သည်။
သင့်အသက်ရှူခြင်းနှင့် စည်းချက်မှန်ကန်စေရန် ကားမောင်းခြင်းထက် အချိန်ပိုယူသင့်သည်။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းသုံးရန်အချက်- "ခြေထောက်-ရင်ဆို-လက်မောင်း၊ လက်-ပေါင်-ခြေထောက်"
DON'T OVERREACH
ဖမ်းမိခြင်းမှ ကင်းဝေးစေရန် သင့်ကျောကို ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် သင့်မျက်လုံးများကို အလွန်အမင်း စောင်းခြင်း မပြုပါနှင့်။
ထိုင်ခုံက ခြေဖနောင့်ကိုထိဖို့ လုံလောက်တဲ့ ပြုတ်ကျရင်၊ မင်းရဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးက လှိမ့်ပြီး နောက်ကျောကို ဖိလာမယ်။ သင့်မျက်လုံးများသည် ဒေါင်လိုက်နီးကပ်နေချိန်တွင် ဦးတည်ချက်ပြောင်းပါ။
လက်ကိုင်သည် အလျားလိုက်အနီးကပ်ရွေ့လျားပြီး ကွင်းဆက်အထွက်အပေါ်မှ သိသိသာသာ ဖိချခြင်း သို့မဟုတ် ရုတ်ချည်းမတက်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
နောက်လိုက် လေဖြတ်ခြင်းကို စတင်ခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဒူးကွေးခြင်း၊ တံတောင်ဆစ်များကို ဦးစွာခေါက်ခြင်း၊ Biceps တာယာမြန်ခြင်း။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခြေစွပ်ဒရိုက်ဗ် စီးရီးကို လေ့လာရန် မအောင်မြင်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပထမပိုင်းကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဖြောင့်တန်းအောင် တွန်းထုတ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် ပထမပိုင်းကို လေ့ကျင့်ပါ။
ပြန်လည်နာလန်ထူလာချိန်တွင် ဒူးဆစ်များ စောလွန်းသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ကိုင်သည် သင့်ဒူးကို လှည့်ပြီး သံကြိုးသည် အတက်အဆင်း ရွေ့လျားနေသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ပြန်မချမီ ထိုင်ခုံကို ဆွဲထုတ်လိုက်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- မင်းလက်တွေ ဒူးတွေကို ကျော်သွားပြီးနောက် ဒူးကွေးတဲ့ အပိုင်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
နောက်ကျောကို ခုံးပြီး ဖမ်းတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ရှေ့သို့ ရွေ့လျားလာသည်နှင့်အမျှ သင့်ပခုံးများ ဒူးနှစ်ဖက်ကြား ကျဆင်းလာပြီး နောက်ကျောအောက်ပိုင်း တင်းမာမှုများ ပျောက်သွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- မလိုအပ်ဘဲ ရှည်လျားသော လေဖြတ်ခြင်းများ ပြုလုပ်ခဲ့သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်လည်ပင်း၏ ဒေါင်လိုက် နေရာတွင် ရပ်ပြီး သင့်ကျောကို ရှည်အောင်ထားကာ တင်ပါးဆုံရိုးကို စောင်းထားပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး
ပြင်းထန်မှုနှင့် အနိမ့်ဆုံး ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီစားသုံးမှု ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပါ။
အချိန်နှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးလာသည်။
စွမ်းဆောင်ရည်အချိန်ကို တိုးမြှင့်ခြင်း သို့မဟုတ် စက်၏ ခံနိုင်ရည်အဆင့်ကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် သင်၏ခံနိုင်ရည်ကို အားကောင်းစေသည်။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
နည်းစနစ်လေ့ကျင့်မှုအတွက်၊ တစ်မိနစ်ကို နိမ့်သောလေဖြတ်ခြင်းတွင် 5-10 မိနစ်ဖြင့် စတင်ပါ။ အစီအစဥ်တည်ငြိမ်သည်နှင့် သင့်ပန်းတိုင်သို့ အချိန်၊ ပါဝါ သို့မဟုတ် ကြားကာလများကို တိုးမြှင့်ပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 3-5 ကြိမ်
သင့်ရည်မှန်းချက်က ခန္ဓာကိုယ်အဆီကျဖို့ဆိုရင် စဉ်ဆက်မပြတ်လုပ်ဆောင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
အတွဲ
20 ~ 40 မိနစ်
သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အလိုက် အချိန်ကို တဖြည်းဖြည်းတိုးပေးပါ။
- ရေများများသောက်ရင်း ဒီလိုလုပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့် ပြီးနောက် ပေါ့ပါးစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် သင်၏အဆစ်များကို ကာကွယ်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
လက်ကိုင်ကို ဘယ်လောက်အကွာအဝေးထိ ဆွဲထုတ်မလဲ။
အများအားဖြင့် ရင်ဘတ်အောက် သို့မဟုတ် အရှိုက်အောက်ဘက်သို့ ဆွဲချလေ့ရှိသည်။ သင့်ပခုံးကို အလွန်အမင်း နောက်ပြန်မထောင်ပါနှင့် သို့မဟုတ် သင့်လည်ပင်းဆီသို့ ဆွဲတင်ခြင်းမပြုပါနှင့်။
မောပန်းနွမ်းနယ်နေခြင်းက ပုံမှန်ဖြစ်ပါသလား။
ခန္ဓာကိုယ် တည်ငြိမ်မှုကို လိုအပ်သော်လည်း လုံးဝန်းသော သို့မဟုတ် နာကျင်သော ကျောအောက်ပိုင်းရှိပါက၊ အတိမ်အနက်နှင့် ခံနိုင်ရည်အား လျှော့ချပြီး အပိုင်းကို စစ်ဆေးပါ။
