RUSSIAN TWIST
ရုရှားလှည့်ကွက်သည် သင်လက်များကို ဘယ်ဘက် သို့မဟုတ် ညာဘက်တွင် ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘဲ ရင်ဘတ်အရိုးနှင့် နံရိုးများကို ထိန်းချုပ်ခြင်းဖြင့် လှည့်ပတ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဒူးကွေးပြီးထိုင်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်ပြန်စောင်းကာ ဘယ်ညာလှည့်ခြင်းသည် သင့်အကြောများ နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေပါသည်။ သင့်လက်များကို အလွန်အကျွံရွှေ့ခြင်း သို့မဟုတ် လေးလံသောအချပ်ပြားကို နောက်ကျောကိုအဝိုင်းသားဖြင့် လှုပ်ပါက၊ လှည့်ခြင်းအကွာအဝေးသည် ကြီးမားသည်ဟုထင်ရသော်လည်း သင့်ကျောပေါ်ရှိ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးသည် တိုးလာပါသည်။ သင်၏ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ၊ ရှည်လျားသောကျောရိုးကို ဖန်တီးပြီး သင်၏နေရောင်ခြည်စွမ်းအင်သုံး အရှိုက်ကို ဘယ်ညာ မျက်နှာပြုနိုင်ရန် ဖြည်းဖြည်းချင်း လှည့်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- အတွင်းဘက်ခြမ်းကြွက်သား · အပြင်ဘက်ခြမ်းခြမ်းကြွက်သား
- အကူကြွက်သားများ
- Rectus abdominis၊ iliopsoas၊ erector spinae
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ထိုင်နေရင်း ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ခြင်း။
မှန်ကန်စွာ လှုပ်ရှားနိုင်ရန် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားရန် လိုအပ်ပါသလား။
နံပါတ်၊ သင်၏ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားခြင်းသည် သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ပိုမိုတည်ငြိမ်စေရန် ကူညီပေးမည်ဖြစ်ပြီး၊ သင်သည် ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ခြင်းကို အာရုံစိုက်နိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ထိုင်နေတဲ့အရိုးပေါ်မှာ ခြေထောက်နဲ့ ဟန်ချက်ညီအောင်ထားပါ။
ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပါ။ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဘယ်ညာအရိုးများပေါ်တွင် အညီအမျှ ချထားပြီး ရင်ဘတ်ကို မြှောက်မည့်အစား သင့်ကျောရိုးကို ရှည်စေပါ။
- 2
ဝမ်းဗိုက်တင်းအားနှင့်အတူ ခန္ဓာကိုယ် တိမ်းစောင်းခြင်း။
အသက်ရှူထုတ်ပါ၊ နံရိုးကို လျှော့ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်သို့ စောင်းထားပါ။ သင့်ကျောကို လုံးဝန်းမသွားစေမီ သို့မဟုတ် သင့်ခြေထောက်ကို မြှောက်မထားပါ။
- 3
ရင်သားရိုးကို တစ်ဖက်သို့ လှည့်ပါ။
သင့်လက်များကို ရင်ဘတ်ရှေ့တွင်ချထားပြီး သင်၏အရှိုက်နှင့် နံရိုးများကို တစ်ဖက်သို့လှည့်ပါ။ တင်ပါးနဲ့ ဒူးတွေကို တတ်နိုင်သမျှ ရှေ့ကို ထားပြီး လက်ကို နောက်မှာမထားပါနဲ့။
- 4
အလယ်ဗဟိုမှ တစ်ဖက်သို့ ထိန်းချုပ်ခြင်း။
ဝမ်းဗိုက်တင်းအားကိုထိန်းထားပြီး ဗဟိုသို့ပြန်၍ တူညီသောအကွာအဝေးကို ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ လှည့်ပါ။ တစ်ဖက်စီကို 1 ကြိမ်ရေတွက်ပါ။
TURN THE RIBCAGE
နံရိုးနှင့် ရင်သားရိုးများကို လှည့်ပတ်ခြင်းသည် လက်နှင့်သွားသော အကွာအဝေးမဟုတ်ပေ။
သင့်လက်များကို ရှည်လျားစွာ ဆန့်လိုက်သောအခါ သင့်လက်များသည် ဝေးသွားပေလိမ့်မည်၊ သို့သော် ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ခြင်း အနည်းငယ်သာ ရှိနိုင်သည်။ သင့်လက်ကို ရင်ဘတ်နှင့် နီးကပ်စွာထား၍ နေရောင်ခြည်၏ ဦးတည်ရာကို စစ်ဆေးပါ။
သင့်တင်ပါးဆုံရိုးသည် ဘေးမှတစ်ဖက်သို့ ရွေ့နေပါက၊ သင့်ခြေဖဝါးကြားအကွာအဝေးကို ကျယ်စေပြီး လှည့်ပတ်မှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချပါ။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းသုံးရန်အချက်- "မင်းလက်ကိုမဟုတ်ဘဲ မင်းရဲ့အရှိုက်ကို ဘယ်ညာလှည့်ပါ။"
EARN THE LOAD
ခြေဖဝါးကို မြှင့်ထားသည့် အနေအထားနှင့် အလေးချိန်ထပ်တိုးခြင်းကို ကိုယ်ခန္ဓာ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းပြီးနောက် ရွေးချယ်သည်။
ခြေဖဝါးကို မြှင့်တင်ခြင်းသည် သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဟန်ချက်ညီခြင်းအတွက် လိုအပ်ချက်များကို မြင့်မားစေပြီး သင့်အောက်ပိုင်းကို ကျော့မိစေရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ သင်၏ခြေဖဝါးကို အောက်သို့ချခြင်းဖြင့် သင်၏ oblique လှည့်ခြင်းကို လုံလောက်စွာ လေ့ကျင့်နိုင်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရင်ဘတ်နှင့် နီးကပ်စေပြီး တူညီသော အနှေးအမြန်နှုန်းနှင့် အကွာအဝေးကို ထိန်းသိမ်းနိုင်မှသာ အသုံးပြုပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ဘယ်ညာ ကြမ်းပြင်တွင် လက်များသာ တံဆိပ်ခတ်ထားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်များသည် အလွန်လှုပ်ရှားသော်လည်း ရင်ဘတ်၏ ဦးတည်ရာသည် ပြောင်းလဲခဲပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ခြင်းထက် ပစ်မှတ်ထားသော ထိတွေ့တည်နေရာ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်လက်များကို ရင်ဘတ်နှင့် နီးကပ်စွာထားကာ ဘေးဘက်သို့ မျက်နှာမူကာ နေရောင်ခြည်အရှိုက်ဖြင့် လှည့်ပတ်လေ့ကျင့်ပေးပါ။
သင့်နောက်ကျောကိုလှည့်ပြီး လှည့်ပတ်အသုံးပြုပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း၊ ငါ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းဟာ အပြန်ပြန်အလှန်လှန် လှုပ်ခါနေပြီး အောက်ကျောက တောင့်တင်းနေသလို ခံစားရတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ညွတ်နှင့်အလေးချိန်သည် လက်ရှိခန္ဓာကိုယ်ထိန်းချုပ်မှုထက် ကျော်လွန်နေသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေထောက်များကို အလေးချိန်မပါဘဲ ဖြည်းဖြည်းချင်း လှည့်ပါ။
ဒူးနှင့် တင်ပဆုံကြောများ ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ လှုပ်နေပါသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဒူးနှစ်ဖက်စလုံးကို လှည့်ပြီး ဘယ်ညာရွှေ့ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တင်ပါးဆုံတွင်း တည်ငြိမ်မှုမရှိဘဲ လည်ပတ်မှုအကွာအဝေးကို တိုးစေသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ခြေဖဝါးအကွာအဝေးနှင့် ပေါင်ကြားရှိ အလင်းတန်းတစ်ခုနှင့် ရှေ့သို့ မတ်တပ်ရပ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ထိုင်နေရင်း ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ခြင်း။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည့်မတ်စွာ စာရင်းပြုစုပြီး သင့်နံရိုးများကို လှည့်နည်းကို လေ့လာပါ။
ရုရှက ခြေဖဝါးဖြင့် လိမ်သည်။
နောက်သို့ ယိမ်းသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းချုပ်သည်။
Light load ရုရှလှည့်ကွက်
တူညီသောအမြန်နှုန်းတွင်ခုခံမှုထည့်ပါ။
ရုရှကို ခြေဖျားထောက်ပြီး လှည့်ပါ။
ကျောအောက်ပိုင်းကို ထိန်းသိမ်းထားမှသာ လက်ကျန်လိုအပ်ချက်များကို တိုးစေသည်။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ဘယ်နှင့်ညာ အဆုံးမှတ်များတွင် ရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲ ရပ်တန့်နိုင်စေမည့် အမြန်နှုန်းကို အသုံးပြုပါ။ ကျောအောက်ပိုင်း ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေပါက၊ ထပ်ခါထပ်ခါ မဖြည့်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ကို လျှော့ချပြီး တင်ပါ။
ရေတွက်ပါ။
ဘယ်ညာ ၈-၁၅ ကြိမ်စီ
အသွားအပြန် 1 ကြိမ်အဖြစ် တွက်ချက်နိုင်သည်။
သတ်မှတ်
2-4 အစုံ
အစုံကြားတွင် 45-90 စက္ကန့် ပြန်လည်ရယူပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-4 ကြိမ်
မတူညီသော လှည့်ပတ်လှုပ်ရှားမှုများနှင့် ချိန်ညှိမှုများ
- နံရိုးလှည့်ခြင်းနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပြီးသည်နှင့် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
- နောက်ကျောလှည့်ခြင်း၊ လက်တုံ့ပြန်ခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးခေါင်းလှုပ်ခြင်းကို ခံစားရပါက၊ ထောင့်ကိုလျှော့ပြီး တင်ပါ။
- အချိုးအကွေ့အကွာအဝေးကို ဆွဲငင်ခြင်းမှ အလေးချိန်ကို တားဆီးသည်။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
မင်းလက်တွေက ကြမ်းပြင်ကိုထိရမှာလား။
မလိုအပ်ပါ။ ရင်ဘတ်အရိုးကို လှည့်ပြီး ကျောရိုးကို ထိန်းသိမ်းတဲ့အတိုင်းအတာက လက်အနေအထားထက် ပိုအရေးကြီးတယ်။
ကျောနာရင် ဘာလုပ်ရမလဲ။
ချက်ခြင်းရပ်ပြီး ပိုမိုတည့်မတ်သော သို့မဟုတ် ဆန့်ကျင်ဘက်လှည့်လေ့ကျင့်ခန်းသို့ ပြောင်းပါ။ နာကျင်မှုကို သည်းခံပြီး လှည့်မကြည့်ပါနဲ့။
