SEAL ROW
Seal Row- ခုံတန်းလျားသည် ရင်ဘတ်ကိုမမြှောက်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနံရိုးများဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
သင်၏ ဆုပ်ကိုင်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ကို သတ်မှတ်ပြီး သင့်ပခုံးများကို သင့်နားများနှင့် ဝေးဝေးတွင်ထားပါ။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အပြည့်အ၀ထောက်ထားပြီး ပြားချပ်သောခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်အိပ်ပြီး ခုံတန်းအောက်တွင် ဘား သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ၊ သင့်ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို သော့ခတ်ထားကာ သင့်တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါ။ နောက်ထပ် Seal Row ထပ်ခါထပ်ခါမလုပ်မီ "သင်၏ဆုပ်ကိုင်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ကို သတ်မှတ်ပြီး သင်၏ပခုံးများကို သင့်နားများနှင့် ဝေးဝေးတွင်ထားရန်" ကို ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။ အဓိကအချက်- ခုံတန်းလျားသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ထားပြီး ရင်ဘတ်ကို မမြှောက်ဘဲ အောက်နံရိုးများဆီသို့ ဆွဲယူပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Latissimus dorsi၊ အလယ်တန်း trapezius၊ rhomboids
- အကူကြွက်သားများ
- နောက်ဘက်လက်မောင်းချောင်း၊ biceps brachii၊ လက်ဖျံ
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ဆွဲထုတ်ပြီး ပခုံးဓါးကို ထိန်းချုပ်ပါ။
အစပြုသူပင်လျှင် seal row operation လုပ်နိုင်ပါသလား။
ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ၊ သင့်ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို သော့ခတ်ထားကာ သင့်တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အပြည့်အ၀ထောက်ထားပြီး ပြားချပ်သောခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်အိပ်ပြီး ခုံတန်းအောက်တွင် ဘား သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ပံ့ပိုးမှုအမှတ်များနှင့် စက်ကိရိယာများကို ချိန်ညှိခြင်း။
သင်၏ ဆုပ်ကိုင်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ကို သတ်မှတ်ပြီး သင့်ပခုံးများကို သင့်နားများနှင့် ဝေးဝေးတွင်ထားပါ။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
- 2
ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို ဖန်တီးခြင်း။
ဝမ်းဗိုက်ကို ဖိပြီး ကျောအောက်ပိုင်းကို ပြင်ပြီး လက်မောင်းများရှေ့ ရွှေ့ရန် ပခုံးဓါးများကို ပြင်ဆင်ပါ။ လည်ပင်းနှင့် မေးရိုးများပေါ်တွင် မလိုအပ်ဘဲ အင်အားမထည့်မိအောင် ရှောင်ပါ။
- 3
Seal Row Operation ကို လုပ်ဆောင်ခြင်း။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အပြည့်အ၀ထောက်ထားပြီး ပြားချပ်သောခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်အိပ်ပြီး ခုံတန်းအောက်တွင် ဘား သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။
- 4
သတိရှိရှိနဲ့ ပြန်လာပါ။
ရှူသွင်းပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် သင်၏အဆစ်များကို လော့ခ်ချခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကိုယ်စားလှယ်အဖြစ်သို့ ခုန်ဆင်းမည့်အစား ဟန်ချက်အား ပြန်လည်တည်ဆောက်ပြီး ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
လမ်းညွှန်မှုနှင့် လမ်းကြောင်း
Seal row ရွေ့လျားမှု၏ တွန်းအားလမ်းကြောင်းကို တည်ငြိမ်အောင်ပြုလုပ်ပါ။
ဝမ်းဗိုက်ကို ဖိပြီး ကျောအောက်ပိုင်းကို ပြင်ပြီး လက်မောင်းများရှေ့ ရွှေ့ရန် ပခုံးဓါးများကို ပြင်ဆင်ပါ။ ကြွက်သားကြီးများ သန်မာစေပြီး အဆစ်ငယ်များ မလိုအပ်သော ဖိစီးမှုမခံရစေရန် ဤ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းရပါမည်။
ပြားချပ်သော ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင် မှောက်လျက်အိပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အပြည့်ထောက်ကာ ခုံတန်းအောက်တွင် ဘား သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲချပါ။ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားနှင့် အဆစ်လမ်းကြောင်း အစနှင့် အဆုံး မပြောင်းလဲကြောင်း စစ်ဆေးရန် ရှေ့ သို့မဟုတ် ဘေးမှ ဓာတ်ပုံများကို ရိုက်ခြင်းသည် ကောင်းပါတယ်။
အဓိကအချက်: ချက်ခြင်းစမ်းကြည့်ရန်အချက်- "မင်းရဲ့ ဆုပ်ကိုင်ထားပုံနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာထောင့်ကို သတ်မှတ်ပြီး မင်းရဲ့ပခုံးတွေကို မင်းနားနဲ့ဝေးအောင်ထားပါ။"
အမျိုးအစားနှင့် TEMPO
ထိန်းချုပ်နိုင်သောအကွာအဝေးသည် မှန်ကန်သောရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးဖြစ်သည်။
အဆုံးမှတ်သို့ရောက်မည့်အစား ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် နောက်ဆုံးအမှတ်ကို ရှာပါ။ ယင်းထက်ကျော်လွန်သည့် မည်သည့်အတိုင်းအတာကိုမဆို နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် လျော်ကြေးပေးသည့်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ဖန်တီးနိုင်ဖွယ်ရှိသည်။
မြှင့်တင်ခြင်းအပိုင်းကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိလုပ်ဆောင်ပြီး နှိမ့်ချသည့်အပိုင်းကို 2-3 စက္ကန့်ကြာ ထိန်းချုပ်ထားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါသည်အထိ တူညီသောလမ်းကြောင်းကို မထိန်းသိမ်းနိုင်ပါက အလေးချိန် သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။
သော့ရွေ့လျားမှု CUE
ခုံတန်းလျားသည် ကိုယ်ခန္ဓာကို ထောက်ထားပြီး ရင်ဘတ်ကို မမြှောက်ဘဲ အောက်နံရိုးဆီသို့ ဆွဲချပါ။
ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် latissimus dorsi၊ အလယ်တန်း trapezius၊ နောက်ဘက် deltoid၊ biceps brachii၊ လက်ဖျံသည် အနေအထားကို ပံ့ပိုးပေးသော်လည်း နောက်ကျောဘက်တွင် ပြန်နိုင်သောလမ်းကြောင်းကို rhomboids ပေးသည်။ မြန်နှုန်း၊ ဝန်၊ သို့မဟုတ် အပိုင်းအခြားကို မထည့်မီ ၎င်းကို အသုံးချပါ။
အသုံးဝင်ဆုံးကင်မရာထောင့်မှ ပထမဆုံးနှင့် နောက်ဆုံးအကြိမ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ပူးတွဲလမ်းကြောင်း၊ ချိန်ခွင်လျှာ သို့မဟုတ် tempo ပြောင်းလဲပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ သို့မဟုတ် ထပ်မပြုလုပ်မီ အခက်အခဲကို လျှော့ချပါ။
အဓိကအချက်: အလေ့အကျင့်စံနှုန်း- ခုံတန်းလျားသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ထားပြီး ရင်ဘတ်ကို မမြှောက်ဘဲ အောက်နံရိုးများဆီသို့ ဆွဲချပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
တံဆိပ်တန်း: ချိန်ညှိမှုမရှိဘဲ အကွာအဝေးကို တိုးစေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ရင်ဘတ်တွန့်ခြင်းကြောင့် လက်များကိုသာ ဆွဲထုတ်ပြီး ပခုံးများကို ရှေ့သို့ လှိမ့်ထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု များလာသည် သို့မဟုတ် ဝန်၊ အမြန်နှုန်းနှင့် လည်ပတ်မှုအပိုင်းသည် လက်ရှိနည်းပညာအဆင့်ထက် ပိုကြီးနေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ၊ သင့်ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို သော့ခတ်ထားကာ သင့်တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါ။ နောက်ထပ် Seal Row ထပ်ခါထပ်ခါမလုပ်မီ "သင်၏ဆုပ်ကိုင်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ကို သတ်မှတ်ပြီး သင်၏ပခုံးများကို သင့်နားများနှင့် ဝေးဝေးတွင်ထားရန်" ကို ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။ အဓိကအချက်- ခုံတန်းလျားသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ထားပြီး ရင်ဘတ်ကို မမြှောက်ဘဲ အောက်နံရိုးများဆီသို့ ဆွဲယူပါ။
တံဆိပ်တန်း: ခြေထောက်ပြန်မလွဲ
- သင်မြင်ရသောအရာ
- စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားသောအခါ၊ အရှိန်သည် ရုတ်တရက် တိုးလာပြီး နောက်တစ်ခုသို့ ပြန်တက်လာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်သည် စွမ်းဆောင်ရည်အပိုင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်သာ စဉ်းစားနေသည် သို့မဟုတ် သင့်ပစ်မှတ်ကို ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ကို အာရုံစိုက်နေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပြန်လာမှုအတွက် 2 မှ 3 စက္ကန့်ကို ခွဲဝေသတ်မှတ်ပါ၊ စတင်သည့်အနေအထားကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ၊ ထို့နောက် နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါစတင်ပါ။
တံဆိပ်တန်း: အသက်ရှု ဆုံးရှုံးခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ် တင်းမာခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း၏ ဒုတိယတစ်ဝက်တွင် နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုး၏ အနေအထားသည် ပြောင်းလဲသွားပြီး ခွန်အားကို လည်ပင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၌ စုစည်းထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကို ထိန်းထားဖို့ ကြိုးစားတာ ဒါမှမဟုတ် အသက်ရှုရတာ အကြာကြီး ထိန်းထားရတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းအတွက် လုံခြုံသောနေရာတစ်ခုတွင် သင့်အသက်ရှုကို ခဏပြန်လည်သတ်မှတ်ပြီး ချိန်ညှိမှုပြန်မလာပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
တည်ငြိမ်မှုနှင့် အကွာအဝေးကို ဦးစွာထားပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ၊ သင့်ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို သော့ခတ်ထားကာ သင့်တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။
ထပ်ခါထပ်ခါ နှင့် ဝန်အရေအတွက်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြင့်ပါ။
တူညီသောကိုယ်ခန္ဓာထောင့်ကိုထိန်းသိမ်းထားပြီးအချိန်ကိုထိန်းသိမ်းပါ၊ ထို့နောက်ဝန်ကိုတိုးမြှင့်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ၊ သင့်ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို သော့ခတ်ထားကာ သင့်တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။ တူညီသောကိုယ်ခန္ဓာထောင့်ကိုထိန်းသိမ်းထားပြီးအချိန်ကိုထိန်းသိမ်းပါ၊ ထို့နောက်ဝန်ကိုတိုးမြှင့်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
နိဒါန်း
8~12 ကြိမ် × 3~4 အစုံ
အထပ်ထပ်အားလုံးအတွက် ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတိုင်းထားပါ၊ 2-3 ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။
ကျွမ်းကျင်သူ
8~12 ကြိမ် × 3~4 အစုံ
ခေတ္တရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် နှေးနှေးဆင်းခြင်းကို ပေါင်းထည့်သော်လည်း လျော်ကြေးပေးသည့် လှုပ်ရှားမှုပြီးနောက် ယခင်အဆင့်သို့ ပြန်သွားပါ။
- တူညီသောခန္ဓာကိုယ်ထောင့်နှင့် ခေတ္တရပ်ချိန်ကို ထိန်းသိမ်းပါ၊ ထို့နောက် ဝန်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
- နာကျင်မှုသည် တူညီသောဧရိယာတွင် တိုးလာပါက သို့မဟုတ် နောက်ဆက်ရှင်ချိန်အထိ အဆစ်များ အဆင်မပြေဖြစ်နေပါက၊ ဝန်နှင့် အပတ်စဉ် အစုံအရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။
- ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ထက် ချိန်ညှိမှု၊ ထိန်းချုပ်ထားသော ပြန်လာမှုနှင့် နာကျင်မှုကင်းသည့် အပိုင်းအခြားကို ဦးစားပေးပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဘယ်ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို သုံးသင့်လဲ။
ပစ်မှတ်ကြွက်သားတွင် တင်းမာမှုကို ခံစားရနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ်များ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည့်အတိုင်းအတာအထိ အသုံးပြုပါ။ ဆုလာဘ်သည် ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော သို့မဟုတ် မြင့်မားသော အနေအထားမှ လာပါက၊ ယခင်အချက်မှာ ချက်ချင်းပင် လက်ရှိ ထိရောက်မှု အပိုင်းအခြားဖြစ်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန် သို့မဟုတ် အခက်အခဲအဆင့်ကို ဘယ်အချိန်မှာ တိုးနိုင်မလဲ။
တူညီသောကိုယ်ခန္ဓာထောင့်ကိုထိန်းသိမ်းထားပြီးအချိန်ကိုထိန်းသိမ်းပါ၊ ထို့နောက်ဝန်ကိုတိုးမြှင့်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
