SEATED CALF RAISE
ထိုင်သော ခြေသလုံးကြွက်သားကို မြှင့်တင်ခြင်း- ခြေဖဝါးကို ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင် လုံခြုံစွာချထားပြီး ဆန့်ဆန့်နှင့် မြှင့်ထားသော အနေအထားနှစ်ခုစလုံးတွင် ခေတ္တရပ်ပါ။
ခြေဖဝါးအကျယ်နှင့် ခြေချောင်းထောင့်ကို သတ်မှတ်ပြီး ခြေဖဝါး၏ အချက်သုံးချက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။ ခြေဖနောင့်ကို ထောက်ထားပြီး ဘောလုံးကို ခြေဖနောင့်ကို လုံလုံလောက်လောက် လျှော့ချပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားကို ကျုံ့ရန် ခြေချောင်းကြီးအထိ ဖိထားပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။ အတိမ်အနက်နှင့် အမြန်နှုန်းကို လျှော့ချပြီး စုစုပေါင်းခြေပေါင်ဖိအားနှင့် ဒူးလမ်းကြောင်းကို ပြန်လည်ချိန်ညှိပါ။ နောက်တစ်ကြိမ် Seated Calf Raise ထပ်ခါထပ်ခါမလုပ်မီ “ခြေဖဝါးအကျယ်နှင့် ခြေချောင်းထောင့်ကို စစ်ဆေးပြီး ခြေသလုံး၏ သုံးမှတ်ကို ချထားပါ” ဟု ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။ အဓိကအချက်- ခြေဖဝါးကို ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင် လုံလုံခြုံခြုံချထားပြီး ဆန့်တန်းထားသော အနေအထားနှစ်ခုစလုံးတွင် ခေတ္တရပ်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps နှင့် gluteus maximus
- အကူကြွက်သားများ
- တံကောက်ကြောများ ၊ adductors များ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများ၊ အူတိုင်များ
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ဒူးနှင့် တင်ပါးအဆစ်များ ကွေးခြင်း/အဆက်များ
အစပြုသူများပင်လျှင် ထိုင်နေသော ခြေသလုံးကြွက်သားများကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသလား။
အတိမ်အနက်နှင့် အမြန်နှုန်းကို လျှော့ချပြီး ခြေဖဝါးဖိအားနှင့် ဒူးခေါင်းလမ်းကြောင်းတစ်ခုလုံးကို ပြန်လည်ချိန်ညှိပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။ ခြေဖနောင့်ကို ထောက်ထားပြီး ဘောလုံးကို ခြေဖနောင့်ကို လုံလုံလောက်လောက် လျှော့ချပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားကို ကျုံ့ရန် ခြေချောင်းကြီးအထိ ဖိထားပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ပံ့ပိုးမှုအမှတ်များနှင့် စက်ကိရိယာများကို ချိန်ညှိခြင်း။
ခြေဖဝါးအကျယ်နှင့် ခြေချောင်းထောင့်ကို သတ်မှတ်ပြီး ခြေဖဝါး၏ အချက်သုံးချက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
- 2
ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို ဖန်တီးခြင်း။
သင်၏ခြေချောင်းများ၏ လမ်းညွှန်ချက်ကို လိုက်နာစေရန် သင်၏တင်ပါးနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကို ဖိထားပါ။ လည်ပင်းနှင့် မေးရိုးများပေါ်တွင် မလိုအပ်ဘဲ အင်အားမထည့်မိအောင် ရှောင်ပါ။
- 3
Sead Calf Raises ဖျော်ဖြေခြင်း။
ခြေဖနောင့်ကို ထောက်ထားပြီး ဘောလုံးကို ခြေဖနောင့်ကို လုံလုံလောက်လောက် လျှော့ချပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားကို ကျုံ့ရန် ခြေချောင်းကြီးအထိ ဖိထားပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။
- 4
သတိရှိရှိနဲ့ ပြန်လာပါ။
ရှူသွင်းပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် သင်၏အဆစ်များကို လော့ခ်ချခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကိုယ်စားလှယ်အဖြစ်သို့ ခုန်ဆင်းမည့်အစား ဟန်ချက်အား ပြန်လည်တည်ဆောက်ပြီး ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
လမ်းညွှန်မှုနှင့် လမ်းကြောင်း
ထိုင်နေသော ခြေသလုံးကြွက်သားများကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် တသမတ်တည်း တွန်းအားလမ်းကြောင်းတစ်ခု ဖန်တီးပါ။
သင်၏ခြေချောင်းများ၏ လမ်းညွှန်ချက်ကို လိုက်နာစေရန် သင်၏တင်ပါးနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကို ဖိထားပါ။ ကြွက်သားကြီးများ သန်မာစေပြီး အဆစ်ငယ်များ မလိုအပ်သော ဖိစီးမှုမခံရစေရန် ဤ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းရပါမည်။
ခြေဖနောင့်ကို ထောက်ထားပြီး ဘောလုံးကို ခြေဖနောင့်ကို လုံလုံလောက်လောက် လျှော့ချပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားကို ကျုံ့ရန် ခြေချောင်းကြီးအထိ ဖိထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားနှင့် အဆစ်လမ်းကြောင်း အစနှင့် အဆုံး မပြောင်းလဲကြောင်း စစ်ဆေးရန် ရှေ့ သို့မဟုတ် ဘေးမှ ဓာတ်ပုံများကို ရိုက်ခြင်းသည် ကောင်းပါတယ်။
အဓိကအချက်: ချက်ခြင်းစမ်းကြည့်ရန်အချက်- "သင်၏ခြေဖဝါးအကျယ်နှင့် ခြေချောင်းထောင့်ကိုရွေးချယ်ပြီး သင့်ခြေဖဝါး၏သုံးမှတ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ချထားပါ။"
အမျိုးအစားနှင့် TEMPO
ထိန်းချုပ်နိုင်သောအကွာအဝေးသည် မှန်ကန်သောရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးဖြစ်သည်။
အဆုံးမှတ်သို့ရောက်မည့်အစား ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် နောက်ဆုံးအမှတ်ကို ရှာပါ။ ယင်းထက်ကျော်လွန်သည့် မည်သည့်အတိုင်းအတာကိုမဆို နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် လျော်ကြေးပေးသည့်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ဖန်တီးနိုင်ဖွယ်ရှိသည်။
မြှင့်တင်ခြင်းအပိုင်းကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိလုပ်ဆောင်ပြီး နှိမ့်ချသည့်အပိုင်းကို 2-3 စက္ကန့်ကြာ ထိန်းချုပ်ထားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါသည်အထိ တူညီသောလမ်းကြောင်းကို မထိန်းသိမ်းနိုင်ပါက အလေးချိန် သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။
သော့ရွေ့လျားမှု CUE
ခြေဖဝါးကို ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင် လုံလုံခြုံခြုံချထားပြီး ဆန့်တန်းထားသော အနေအထားနှစ်ခုစလုံးတွင် ခေတ္တရပ်ပါ။
ဤအညွှန်းသည် quadriceps နှင့် gluteus maximus ကို တံကောက်ကြောများ ၊ adductors များ၊ ခြေသလုံးများ၊ core များသည် အနေအထားကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် ထပ်တလဲလဲနိုင်သော လမ်းကြောင်းကို ပေးပါသည်။ မြန်နှုန်း၊ ဝန်၊ သို့မဟုတ် အပိုင်းအခြားကို မထည့်မီ ၎င်းကို အသုံးချပါ။
အသုံးဝင်ဆုံးကင်မရာထောင့်မှ ပထမဆုံးနှင့် နောက်ဆုံးအကြိမ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ပူးတွဲလမ်းကြောင်း၊ ချိန်ခွင်လျှာ သို့မဟုတ် tempo ပြောင်းလဲပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ သို့မဟုတ် ထပ်မပြုလုပ်မီ အခက်အခဲကို လျှော့ချပါ။
အဓိကအချက်: ကျင့်ထုံးစံ- ခြေဖဝါးကို ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင် လုံလုံခြုံခြုံချထားပြီး ဆန့်တန်းထားသော အနေအထားနှစ်ခုစလုံးတွင် ခေတ္တရပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ခြေသလုံးကြွက်သားကို မြှင့်တင်ပါ။: ချိန်ညှိမှုမရှိဘဲ အကွာအဝေးကို တိုးစေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဒေါက်ဖိနပ်များ မျှောခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးများ အတွင်းပိုင်း ပြိုကျခြင်း။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု များလာသည် သို့မဟုတ် ဝန်၊ အမြန်နှုန်းနှင့် လည်ပတ်မှုအပိုင်းသည် လက်ရှိနည်းပညာအဆင့်ထက် ပိုကြီးနေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အတိမ်အနက်နှင့် အမြန်နှုန်းကို လျှော့ချပြီး စုစုပေါင်းခြေပေါင်ဖိအားနှင့် ဒူးလမ်းကြောင်းကို ပြန်လည်ချိန်ညှိပါ။ နောက်တစ်ကြိမ် Seated Calf Raise ထပ်ခါထပ်ခါမလုပ်မီ “ခြေဖဝါးအကျယ်နှင့် ခြေချောင်းထောင့်ကို စစ်ဆေးပြီး ခြေသလုံး၏ သုံးမှတ်ကို ချထားပါ” ဟု ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။ အဓိကအချက်- ခြေဖဝါးကို ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင် လုံလုံခြုံခြုံချထားပြီး ဆန့်တန်းထားသော အနေအထားနှစ်ခုစလုံးတွင် ခေတ္တရပ်ပါ။
ခြေသလုံးကြွက်သားကို မြှင့်တင်ပါ။: ခြေထောက်လွဲသွားသည်
- သင်မြင်ရသောအရာ
- စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားသောအခါ၊ အရှိန်သည် ရုတ်တရက် တိုးလာပြီး နောက်တစ်ခုသို့ ပြန်တက်လာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်သည် စွမ်းဆောင်ရည်အပိုင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်သာ စဉ်းစားနေသည် သို့မဟုတ် သင့်ပစ်မှတ်ကို ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ကို အာရုံစိုက်နေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပြန်လာမှုအတွက် 2-3 စက္ကန့်ကို ခွဲဝေပေးပြီး နောက်ထပ်ထပ်မစတင်မီ စတင်အနေအထားကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။
ခြေသလုံးကြွက်သားကို မြှင့်တင်ပါ။: အသက်ရှု ဆုံးရှုံးခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ် တင်းမာခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း၏ ဒုတိယတစ်ဝက်တွင် နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုး၏ အနေအထားသည် ပြောင်းလဲသွားပြီး ခွန်အားကို လည်ပင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၌ စုစည်းထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကို ထိန်းထားဖို့ ကြိုးစားတာ ဒါမှမဟုတ် အသက်ရှုကြပ်တာ ကြာလွန်းတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းအတွက် လုံခြုံသောနေရာတစ်ခုတွင် သင့်အသက်ရှုကို ခဏပြန်လည်သတ်မှတ်ပြီး ချိန်ညှိမှုပြန်မလာပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
တည်ငြိမ်မှုနှင့် အကွာအဝေးကို ဦးစွာထားပါ။
အတိမ်အနက်နှင့် အမြန်နှုန်းကို လျှော့ချပြီး ခြေဖဝါးဖိအားနှင့် ဒူးခေါင်းလမ်းကြောင်းတစ်ခုလုံးကို ပြန်လည်ချိန်ညှိပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။
ထပ်ခါထပ်ခါ နှင့် ဝန်အရေအတွက်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြင့်ပါ။
တူညီသော အတိမ်အနက်နှင့် ချိန်ခွင်လျှာကို ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်နိုင်ပါက ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်ကို တိုးပေးလိုက်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
အတိမ်အနက်နှင့် အမြန်နှုန်းကို လျှော့ချပြီး ခြေဖဝါးဖိအားနှင့် ဒူးခေါင်းလမ်းကြောင်းတစ်ခုလုံးကို ပြန်လည်ချိန်ညှိပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။ တူညီသော အတိမ်အနက်နှင့် ချိန်ခွင်လျှာကို ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်နိုင်ပါက ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်ကို တိုးပေးလိုက်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
နိဒါန်း
6~12 ကြိမ် × 3~4 အစုံ
အထပ်ထပ်အားလုံးအတွက် ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတိုင်းထားပါ၊ 2-3 ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။
ကျွမ်းကျင်သည်။
6~12 ကြိမ် × 3~4 အစုံ
ခေတ္တရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် နှေးနှေးဆင်းခြင်းကို ပေါင်းထည့်သော်လည်း လျော်ကြေးပေးသည့် လှုပ်ရှားမှုပြီးနောက် ယခင်အဆင့်သို့ ပြန်သွားပါ။
- တူညီသော အတိမ်အနက်နှင့် ချိန်ခွင်လျှာကို ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်နိုင်ပါက ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်ကို တိုးပေးလိုက်ပါ။
- နာကျင်မှုသည် တူညီသောဧရိယာတွင် တိုးလာပါက သို့မဟုတ် နောက်ဆက်ရှင်ချိန်အထိ အဆစ်များ အဆင်မပြေဖြစ်နေပါက၊ ဝန်နှင့် အပတ်စဉ် အစုံအရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။
- ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ထက် ချိန်ညှိမှု၊ ထိန်းချုပ်ထားသော ပြန်လာမှုနှင့် နာကျင်မှုကင်းသည့် အပိုင်းအခြားကို ဦးစားပေးပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဘယ်ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို သုံးသင့်လဲ။
ပစ်မှတ်ကြွက်သားတွင် တင်းမာမှုကို ခံစားရနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ်များ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည့်အတိုင်းအတာအထိ အသုံးပြုပါ။ ဆုလာဘ်သည် ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော သို့မဟုတ် မြင့်မားသော အနေအထားမှ လာပါက၊ ယခင်အချက်မှာ ချက်ချင်းပင် လက်ရှိ ထိရောက်မှု အပိုင်းအခြားဖြစ်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန် သို့မဟုတ် အခက်အခဲအဆင့်ကို ဘယ်အချိန်မှာ တိုးနိုင်မလဲ။
တူညီသော အတိမ်အနက်နှင့် ချိန်ခွင်လျှာကို ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်နိုင်ပါက ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်ကို တိုးပေးလိုက်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
